健身只是一把在你身上精雕细琢的整容刀，不同的阶段要使用不同的训练方法。有质量的训练并不需要很长时间的，也不需要太大的负重，根据你的自身情况选择一个或多个训练，尤其是背部，特别需要这样的训练。
目标：背部全面发展
如果你没有像其他的肌肉群那样花同样多的时间和精力来练背，那么很可能你的背部已经落后不少了。为了赶上其它肌肉的进展，专注于练出纯粹的、更大的肌肉。训练要刻苦，重量要大，大多是用自由重量。
以8-10次的次数范围来练，两组之间保证有足够的组间时间，通常是90-120秒，来恢复你的呼吸和力量。大重量组可能需要额外的一分钟休息。
目标：增强厚度
除了普遍的缺乏训练之外，最常见的问题是“二维”的背部：你的背部有足够的宽度，但是它非常平坦。你需要把它变厚，最终变成3D背部。
大重量硬拉和划船是非常有效的动作。助力带可以协助你完成更多的训练！如果没有助力带，你很难充分地刺激到背阔肌。你的握力会在某个时刻力竭，训练强度就会被减少，你的训练效果会被影响。
目标：增加宽度
增加背部宽度才能加强倒三角形形状的打造。在这个训练中，你会关注倒三角的顶部，也就是上背部。
你需要关注到各种反握引体向上和正握引体向上。双手宽于肩膀，大约10cm。除了高位下拉以外，其他动作都是以正握的方式来练。而在高位下拉中，掌心相对。
目标：提高肌肉分离度
如果你的背已经练得不错了，这个训练会细化你的背部。这个训练会涉及到更高的次数和超级组，充分刺激到整个背部。体脂越低，肌肉的线条就更明显。低体脂可以让你展示更多的背部细节，但是有一些训练动作可以增加背部的细节。
训练时，尽最可能地挤压肌肉并感觉它们收缩和伸展。每个动作的速度要放慢，并用更多的时间进行挤压收缩。你的目标是感觉到每个肌肉纤维深处的收缩，所以放慢速度来实现这一点。
目标：有效下背部训练
所有类型的反握引体向上和高位下拉都是有效训练下背的动作，因为它们不会在腰椎上在已有负荷的情况下让它们弯曲。为了让你的划船更加有效，胸部要支撑起来以防止你过多拱起下背。
训练的关键是在所有划船动作中都稳定身体，如果你的躯干离开支撑垫上掉下来，支撑就是去了意义。
背部是检验健身质量的重要部位，你需要不断进步，理解每一次的力量训练的强度，针对自己薄弱的情况而进行调整，这样的训练，不止是高质量，还会高效率！
jss999.com相关知识
五个不良姿势 耽误身材发展
人和动物的身材是由环境和生存方式决定的。不同物种在相同环境下有相似的身材，如鲸是哺乳动物，但由于与鱼生活在相同的环境，因而身材象鱼。人类的身材还受工作和运动影响。
1、驼背
经常驼背，时间长了，压迫胸部组织，就会影响到胸部的健康。所以，我们应该保持昂首挺胸的姿势。
2、弯腰
由于工作节奏紧张，往往不由自主地塌腰，从而增加腰椎的负担，阻碍血液循环，进而影响到胸肌的发育。所以经常直直腰，累了时靠墙站立几分钟，会让你胸部舒畅。
3、抱臂
很多女性经常将双手怀抱于胸前的姿态会加重胸部负担。应该放松地将手自然垂放于腿两侧，常伸伸懒腰，有助于改善胸形。
4、伏坐
女性伏案时，如忽略了乳房的保健，很多人会出现乳房闷胀刺痛、胸背肌组织酸涩及其他难以名状的腋下不适等症状，这些症状日趋增多，对女性乳房的健康危害甚大，因此必须及时预防。
5、趴睡
应尽量少趴着睡觉，最好采取仰卧微向右倾的姿势，不然会严重压迫胸部，使乳房下垂，凹陷。
五步发展你的胸肌
任何肌肉的锻炼都需要很长的过程，特别是对于初学者，更需要有一定的锻炼步骤从而使得锻炼更科学，更高效。以下是胸肌锻炼的5个步骤，供大家借鉴！
第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作卧推和飞鸟。
第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在1014组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处力竭的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是612次。较大重量对应较少的次数（68次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（1012次），作用是改善肌肉细节的形态。
另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要57天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生超量恢复。
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
背部训练，让上背和下背均衡发展
今天的训练对于整个背部都有着针对性的训练，让你的上背部和下背部都得到均衡的发展，使整个身材看上去更加的匀称自然。
一开始我们要做的是直臂下拉和引体向上的超级组，主要目的是为了快速的激活肌肉，唤醒更多的肌纤维以应对后面多关节的复合动作。当你在做直臂下拉的时候，要注重肌肉的拉伸，很多人的手臂高度都不够，应该将手臂抬至头顶高度，最大程度的拉长背阔肌，才能保证你有更充足的收缩空间。
引体向上不用多说自然是练背的王牌动作，它能够很好的募集到大部分的背部肌肉，你要做的是用全力收缩背阔肌，让背部有非常充足的充血感，不过动作的难度相对较大，大部分的人可能无法自主完成，这时可以选择高位下拉来作为替代动作也是非常不错的选择。
在做完第一个超级组训练以后，迎来的将是大重量的复合动作硬拉，之所以将硬拉放在前面是因为一开始有着充足的体力并且刚刚才热身完成，这时来做硬拉效果是最好的。硬拉是很费力的动作，你需要全程保持核心的收紧，将杠铃沿腿部拉起，站直以后臀部发力往前顶的同时收缩肩胛骨，加强背阔肌的收缩。
固定器械有着因为有着固定的轨迹，能够让你省不少力，在起始姿势时，让手腕内旋，然后收缩背阔肌的时候再让手腕旋转，尽管这是一个看似没有关联的动作，但是却能让你的背阔肌收缩得更紧，想要练出宽阔厚实的背部，就要把每一个细节都做好。
下一个动作是窄握绳索划船，在动作中挺胸收腹，收紧核心保持身体的稳定，将滑轮拉至约下腹部的位置，然后慢慢拉伸背阔肌，这个动作同时还能训练到三角肌后束，基本上每个人的后束都比较弱，加强后束的肌肉对于你的体态有着一定的改变，防止不良体态的出现。
最后一个动作是上斜哑铃划船，这是非常重要并且非常有效的训练动作，如果你背部训练的很久还是练不宽，那么你一定没练这个动作。将身体俯卧在椅子上，保持背部挺直，这个动作能够最大程度的孤立背部肌肉，将腿部和下背部完全排除在动作之外，让你只专注用背阔肌来发力。
每一个星期至少做一次背部的高强度训练，对于背部比较弱的人，一个星期训练两次也是没有关系的，一次高强度的训练、一次低强度，打破传统的一周一练的方式。
背部训练的7个建议！
7个背部训练的建议！
拥有倒三角完美体型一直是所有健身人的梦想。宽阔结实有形的背部是男人的标志。背部训练确实不容易的。
在大多数的健身人眼中，背部肌肉的锻炼只停留在背阔肌上，实际上背部肌肉还包括斜方肌，竖脊肌及三角肌后束，在平时的背部肌肉训练中，要兼顾到每个肌群的平衡发展，
在这里我们不讲背部训练的技术动作。总结一下大家在背部训练中忽视的问题，给大家一些好的建议。
1、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉
很多人在训练时候会把离心伸展肌肉的部分忽略，在动作标准的前提下，训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。
比如：我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。
2、多关注动作的质量
一个动作的完成并不是单纯把重量从一个地方移动到另一个地方，毋庸置疑要多关注动作的质量，学会使用目标肌肉发力。背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。
3、重视中下背的锻炼
下背部的力量是决定性的，没有强大的下背部核心力量是根本谈不上其他训练的。忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。
4、多做硬拉
硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。
5、重视下肢锻炼
强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系（这些人在做固定的划船时就好了很多）。
6、做一些大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举
当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作大家可以试试有没有什么不一样的发现。
7、训练不要过于频繁
背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。
背部训练:错误的背部训练方式总结
新手在健身房一段时间后都会认识到做背部训练的重要性，没有练好背部肌肉，整体身材看起来都不会好看，而做背部肌肉训练，新手常会犯一些错误，我们练背需认识到这些错误，将训练动作做到位，这样可以避免错误训练方式对身体的带来伤害。
常见的背部训练不需多引体向上+俯身杠玲划船+俯身单臂哑铃划船+高位下拉就够了，通过这些训练姿势可以对背部肌肉起到很好的刺激作用，但在练习过程还要避免一些误区，今天小编就给大伙总结一下：
1.引体向上打造背部肌肉的王牌动作
错误1练习过程含胸、低头，错误2过分的摇晃借力，如果是这样练的话，那你就是在练手臂。
错误3就是在下落过程中容易耸肩，这是肩胛骨的不稳定造成的。所以在整个引体向上过程中，我们应该保持沉肩、抬头，并且尽量使动作在一个冠状面内完成。
2.俯身杠铃划船
在动作过程中一定要记住我们是练背，不是练腿，所以我们可以适当的把腿伸的直一些，保持微曲的状态就可以了。
也有很多人在这个过程中不自觉的喜欢抬脚尖，其实这就代表你的重心后移了，这时候就要把重心踩在前脚掌上，保持稳定。
还有一点要引起注意的是，在我们上拉杠铃的过程中，一定要尽量使杠铃贴近我们的大腿并且沿着大腿上拉，不要让器械远离身体了。
再就是在上拉时一定不要耸肩，可以稍微抬一下下巴，不要让肩带上扬就可以了。
3.俯身单臂哑铃划船
这个动作我们要想实现阻力最大化就一定要接近于垂直方向来做动作，而不是斜着。
还有一点就是尽量不要在下落时把手肘完全伸直，可以保持一点微曲。最后一点还是要注意沉肩、挺背，稳住我们的肩胛部位，不要拉长背阔肌。
4.高位下拉
很多人在做这个动作时很容易的将拉杆拉到我们的面前了，而不是保持在冠状面的运动，这是一个常见错误。
第二个就是在动作过程中后背喜欢向后缩，第三个就是没有保持小臂在整个过程中的垂直状态。这些错误都会导致我们力的分散。
所以正确的下拉动作应该是尽量保持身体在冠状面内，手肘竖直下拉，保持小臂、拉绳和整个运动轨迹尽量在垂直线上，并且保持沉肩。
我们做健身项目还应避免只练一个部位，因为身体肌肉是一个整体，我们练习的时候应该多做不同的练习动作尝试，这样能对身体各个部位肌肉起到不同的刺激作用，另外训练的次数和训练的节奏也应该结合自身情况来练习，这样锻炼起来也更符合实际。
世界健体冠军，带你每天半小时，
轻松练出好身材【胸背维度的雕刻打造】
背部训练小技巧，三个动作，让你能够更好的训练背部
在我们的背部训练中，每个人应该都会有自己的小技巧，这些能够帮助我们更有效的完成训练，下面带来大师们分享的背部训练小技巧，以及三个练背动作，让你能够更好的训练背部。
背部的肌群是很复杂的，依靠少量的动作是不足够有效锻炼到的，所以你不仅要学会一些技巧，来充分的刺激背部肌群，还要学会各种不同的动作来练你的背部。
如果你还没有重视背部的训练的话，那么从现在起你就要放在心上了，因为背部的肌肉群是我们体内的，三大重要肌群之一，锻炼这些部位能够刺激机体获得较多的激素。
我们要了解到该如何锻炼背部的肌肉，背部训练的动作大多数是拉的动作，引体向上身体上下拉动时，重点强化的是背部肌肉的宽度，但是许多人很少做这个练习来强化背部。
还有就是在做划船动作时，手臂前后的滑动能收紧背部肌肉，这样重点强化的是背部肌肉的厚度。所以想要让背部更加厚实的话，就要多进行划船动作的练习。
在进行背部训练时，很多练习要考虑双手的握距，而许多人并不了解握距的差异，对我们的背部会产生什么样的影响。如果你想要更多的刺激到下背部的肌肉，你就要让握距近一些。如果想要更多刺激上背部的话，就要让握距尽量开一些。
在进行背部的锻炼前，你可以先把上面的这些小技巧，运用到你的训练动作里面，完成小次数的训练，这样在熟悉使用技巧的同时，还可以预先激活你的背部肌肉。
动作一：屈臂杠铃上拉
这个动作能够很好的锻炼到背部肌群，还可以辅助练到你的胸部，肩部和手臂的肌肉。
仰卧于长凳上面，两只脚平稳的踩在地面，然后双手抓住杠铃杆，你的手臂要呈九十度，并且全程都是这个角度，做的时候千万不要为了追求，更大的幅度而把手肘伸出去了。杠铃杆超多头顶时，不要把手肘展开，要始终收好手肘。
你可以想象有一根绳子拽着你的手臂，不要把拉做成了推。
动作二：水平绳索划船
这个动作能够让你更好的感受背部的发力，你可以根据背部的宽窄调整绳索的情况。
面对龙门架站立，并将滑轮的高度调到和胸部平齐的位置，然后间隔一段距离双手握住绳索的末端，尽量保持双手的放松和肘部的紧张状态，就像有一根绳子附着在你的手肘上，想象着你要向外拉，向后拉。
这个动作的概念是用背部发力的，用手肘向后拉，尽可能的收缩你的肩胛骨。
动作三：引体向上
这个动作可以说是背部的俯卧撑，是很有必要的，并且很基础很简单。
不仅仅可以用来增加背部肌肉的围度，你也可以加点重量加大难度，更可以用来训练协调性，所以这个动作可以非常有效的帮你刺激背部肌肉，提高背部的稳定性，一样的要用你的手肘拉，很多人会错误的用肩部和双手发力。
背部训练新花样：6个你从未尝试的背部训练动作
6个你从未尝试的背部训练动作
训练背部肌群时，你是否感觉有点乏味。
你是否感觉背肌的感受已经不再强烈！
背肌训练就像是你每天吃饭一样，（引体向上，划船，下拉）是你的主食，但是日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应，而且很容易失去兴趣！
再好吃的东西天天吃也会腻，现在就解雇你的厨师，试着让你的菜单来点新花样吧！
今天就给大家介绍几个非常不错的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过！不过效果是非常的好！
值得一试的6个背部训练新花样！
1T杠单臂划船
这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！
动作要领：
1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。
2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。
4.肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。
5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置
变化动作：改变杠铃的位置：增加了小臂内旋和肩外展的运动
2、哑铃直臂上拉
相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激！：也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下
选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！
重点提示：这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！
3、离心引体！
这不是一个新的训练动作！只是一个技术上的应用！
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大，
而且，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，更有利你的肌肉生长！
动作要领：
找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧
之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，。
通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)
离心收缩能承受更大的复合！对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量（在身上挂上杠铃片）
4单手绳索划船！
这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制：轮滑的位置（上中下），握法的改变（正握，反握，对握，）或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，，给你一个全新的感觉。
坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
重点提示：
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干
5跪姿绳索Y下拉！
这是一个非常非常赞的动作！虽然用不了很大重量（很难固定身体）但它能让你的背部感受到前所未有的挤压！
动作介绍：将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。然后单脚跪地在轮滑的中央！保持你的身体直立。然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右
重点提示：确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！
注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动
6.史密斯单臂划船
利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作！但是会给你一些新的体验！
关于这个动作：可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央！然后和TI杠单臂划船一样：
双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长！。
训练提示：用中等重量！确保身体姿势正确，每组10-15个！
肩部锻炼是个技术活，肩部的均衡发展训练安排！
并不是只有男性才需要关注，女性同样需要关注肩膀问题，至少你不希望穿衣溜肩，衣服松松垮垮，而且，肩部+背部的塑造，有利于视觉上小蛮腰的展现，使身材更紧致，男性就不用说了，三角肌形态塑造不好，重点还是技术问题。
为了说明女性练肩的重要性，先放个图：
孰优孰劣比较直观了吧，都说女性的肩是香肩，但我对香肩的定义是：饱满，圆润，有弹性!
关于三角肌训练：
在健身房里的大部分会员，都有一个类似的问题，三角肌前束比较好，中束还算ok，后束就一般般了。
当你站姿放松时，看看你下垂的手臂在身体两侧，手掌是正对大腿外侧，还是向后多一些。当向后多一些的时候，你要注意，这说明你的肩部发展并不均衡。
在做前平举时，哑铃or杠铃应该与身体呈110度角，而大多数人则是90度，这也是为什么有些人的肩部发展停滞不前的原因。
最大化进行后束训练时，应该让你的肩膀远离身体，外展30-45度，
大多数的侧平举都错了，手腕、肘关节和肩膀应该在顶部保持水平，肘关节应笔直指向后方。
当进行侧平举时，常出现的问题是耸肩，为了避免这种情况，你可以尝试将哑铃远离身体，肘关节角度再大一些。
肩部效果
训练肩部的关键在于，应该让整体均衡，无论从哪个角度看起来都应该是饱满的，但大多数人并不太注意后侧的练习，通常表现出来的问题就是明显的肩膀内旋，换句话说，你的手掌在自然垂直向下时，更多的向身体后方，而不是手掌相对大腿。
1.你是不是最爱卧推或者胸部训练?
2.看来你真的是把太多的精力和时间放在能从镜子里直观看到的部位了。
当然也有一部分人会优先进行中束的训练，而前束则较为薄弱，从侧面看更直观。
先从照片开始评估
所以，想要全面发展，就要先搞清楚你目前哪里是薄弱的，哪里是次薄弱，和较强的部位。这样，你在进行训练时就可以相应的优先考虑。
你最好找个朋友或者家人帮你拍下照片，手机水平拍摄肩膀，咱是为了评估，所以放弃掉45度角拍摄的方法吧，直立身体，手臂自然放在身体两侧，正面、侧面、背面，你需要三张照片。
比如说，从正面看上去，你的肩膀应该有一些圆弧度，有些人叫包肩，如果没有被包住，无论你的肩峰(沿着锁骨向外摸，最远端外侧的骨性隆起就是肩峰。肩峰位于肩关节上方，是肩胛骨的上外侧端，也是肩部的最高点)距离如何，看起来肩都是比较窄的。
如果你的骨骼结构较为瘦小，或者臀部比例较大，都会影响限制你的肩部的形态展露，所以，你需要一些补救措施，应该强调中束侧平举来进行训练可以得到改善。
而通过侧面放松站立姿态评估时，你肩部前侧比较干瘪，当然要把重心放在三角肌前束，重点通过前平举以及变式，推举等变式的动作来提高。同样，后侧的问题最应该注意的就是不论俯身飞鸟也好，还是坐姿反向飞鸟，让给你的肩打开外旋，通俗点说别让你的胳肢窝夹着，打开它。
记住，当你进行评估肩部后侧(后束)肌肉的时候，它相比前束的肌肉更短，看起来和前侧是截然不同的，所以，不要期望两个形态相同，为了能更好的观察到和进一步评估后束，你可以利用后展肱二头肌的姿势来摆拍。
制定一个计划
我相信你肩部一定是相隔5-7天才训练一次的。我们暂且不说身体的各部位组合的利弊，但有一点，如果你的肩膀是较为薄弱的部位，那么就不要在胸部之后训练肩，即使相邻的一天也尽量避免，将这两个部位分开2-3天进行训练，这样你可以在肩部训练日，更加有效的进行刺激。
另外，虽然三角肌后束的训练肯定有效，但我认为在背部训练日训练他们更加有效，因为他们的功能就像一个背部肌肉，换句话说，他们让你的胳膊能拉起放下或者到背面。
所以，当你在做肩关节内收(上拉)，肩伸展(单臂哑铃划船)，水平外展(反手划船)，几乎任何组合你的后束都会参与发力。
训练组数次数
1.三角肌后束
一般来说，一个后束的孤立动作进行3-4个标准组就足够了，当然不包含热身组在内，因此，采取向心失败即可(无法再进行负重相同重量的次数)，或向心失败1-2次之内。
这么一个动作看起来不多，但要知道，后束的功能之一是肱骨外旋，所以，如果你每周做一些肩关节外旋的动作，包括你的背部训练时，几组的训练可能会不够。
然而，如果你的三角肌后束是薄弱重灾区，你需要多加强两个孤立动作，每个动作只需要3组就够，这里有3个有效的动作可以选择：
1.后束绳索直臂伸展(或哑铃)
这并不是肱三头肌的训练，更多是一种反向飞鸟的运动，不要弯曲你的肘关节，尽量让三角肌后束带动手臂进行运动。
2.俯身哑铃飞鸟(在上斜凳俯身飞鸟)
避免肩胛骨内收，这样会让你的后束孤立刺激，你的后束的功能仅仅只是带动肱骨，并不包括肩胛骨，所以，这个动作的提示是：保持你的肩胛骨的位置，不要让它进行运动，在你手臂张开时，感受后束肌肉的收紧，如果你做对了，就能体会到我的说的感觉。
3.倾斜内收外旋
无论做什么动作练习后束，有一些生物力学要牢记，首先，为了最大化进行后束的训练，在训练上，肘关节应该与肩在一条直线，相应的，你的肩应远离身体外展30-45度。
同样，你的手的小指在发力过程中应起带头作用，以便使三角肌后束更好的发力。
后束的训练大多数人面临的挑战是真正的孤立他们，有更强的收缩感。所以，通常一侧应进行较高的次数，10-15次，每隔一段时间增加负荷，减少次数，提升后束的神经肌肉效率的确不错，但要等到你能掌握动作之后才可以。
2.三角肌前束
几乎肩膀的训练总是离不开推举，毕竟这个动作是一个基本的运动模式，推举应该利用自由重量进行，比如哑铃和杠铃，这样将有助于保持增加你肩部的稳定性，保护你的肩部健康。
如果你的前束还ok，那么推举的动作，偶尔加入前平举的动作，再加上胸部训练时对它的刺激，应该足够了。
而另一方面，如果你需要加强你的前束，除了推举应该加入前平举作为主要的训练动作，两个最好的推举动作是杠铃的推举，站姿或者坐姿，和站姿或坐姿的哑铃推举，虽然很多的推组数次数的计划，但最好还是保持在4x6-10rm，当然5x5，3x8-12这样的训练也应该定期进行练习。
说到前平举，虽然哑铃也是一种不错的选择，但为了保证肩部的对称性，杠铃前平举是一个不错的代替动作，无论你选择哑铃还是杠铃，一定要将动作提高标准，前平举负重的位置应在头顶部，与身体角度大约在110度，就是前束的收缩顶峰，而不是90度，这也是好多人停滞不前的原因。
在做前平举的动作时，普遍在3x10-12rm的范围内，偶尔会加到6-8rm或12-15rm。
3.三角肌中束
直观视觉效果的话，当然是中束最能体现肩部的强弱，而其中最根本的是站姿的哑铃侧平举，虽然都有在做这个动作，但正确性还有待提升，为了优化这个这个动作，在进行时，手掌应持续保证向下，即使在顶端位置时，或者有经验的朋友，可以通过微调在增加中束的刺激感，将小拇指一侧的哑铃略高几度，进行侧平举的动作。
同样，你的手腕，肘、肩应在顶端位置时保持水平，肘尖位置应指向身后方，而不是地面。在动作顶端位置时，大多数人还有个问题是：
1.大拇指一侧的哑铃倾斜程度过高
2.手腕高度高于肩部。这样的方式会让三角肌前束发力更占主导位置
当然侧平举这个动作后，不少人也会出现斜方肌用力过多的问题，耸肩是出现在大部分人中的，因为他们在动作进行时肘关节角度大约在90度左右，为了避免这样的情况，尝试肘关节开合角度更大一些，在顶端位置将哑铃远离身体。不要因为这个动作不舒服，或者感觉不明显，就尝试更换其他动作，即使更换了，你依旧无法找到感觉，当你有较深基础后，可以尝试加入一些其他变化。例如：绳索侧平举，当然动作要领和哑铃一样。
而另外两个动作则会让你的肩部改变最大张力和刺激程度：
上斜凳肩外展90度，保持顶峰收缩1-2秒。
2.倾斜身体侧平举(这个动作的孤立性更强，避免利用惯性进行)
通常中束的训练方式会采用2个动作进行，一个动作进行3x12-15次，另一个动作进行3x8-12次，在一段时间的训练后记得要重量和次数的调整，别忘记要让肩部始终处于不适应状态。
针对不同薄弱的两个肩部训练计划
1.中束及后束薄弱，前束良好
动作组数次数RM颈前杠铃推举46-8哑铃侧平举38-12绳索侧平举（绳索在身后）312-15上斜凳俯身飞鸟410-152.前后束薄弱，中束良好
动作组数次数rm坐姿哑铃推举46-10杠铃前平举38-12哑铃侧平举38-12上斜凳俯身飞鸟（W型飞鸟双臂展开成W型，如上图）312-15腿部训练不可以忽视的五个训练原则
你需要正视腿部训练
腿部训练强度不应该比其他部位强度低
大多数小伙伴都知道，训练大腿是一周中最困难的一项训练，不仅因为需要训练大量的肌肉，还因为训练所有这些大型肌肉群所必需的运动量。
与其它身体部位的训练相比，练腿日是完全不同的感受。对于练腿日来说，心理准备和身体准备同样重要。在练腿日的时候，提前几个小时准备。要给自己接受这样的事实：腿部锻炼会虽然会让我远离舒适区，从而能得到进步。
你可以像训练其它身体部位一样训练腿。如果你在腿部锻炼后没有感觉，那说明你训练量不够！不是说你必须要爬着出健身房，而是训练之后走楼梯对你应该有些难度！
不要妄想偷懒
腿举机永远无法替代深蹲
每一个喜欢练腿做深蹲的小伙伴，都有几十个讨厌深蹲的理由。我会找任何理由不做深蹲。我最喜欢用来说服自己的理由是做腿举和深蹲的效果一样。腿举会练到相同的主要肌肉群，而且我可以举很重的重量！
当然，仅仅因为膝屈和髋屈，并不意味着腿举就等同于深蹲。毫无疑问，深蹲比腿举更费力，需要更多的肌肉参与。深蹲既有利于增加肌肉的大小，也有利于训练力量。
动作一定要做到位
动作深度对于腿部和臀部训练很重要
也许这样的小伙伴会吸引你的目光，做深蹲的时候他把一大堆哑铃片装上，结果只蹲下去了几厘米。半程动作并不针对股四头肌的所有肌纤维，更别提臀大肌了。如果你只做了一半或四分之一的动作，就不能完全锻炼肌肉。
深蹲比浅蹲更能刺激到臀大肌和腿。试着蹲到大腿和地面平行的位置。动作的深度对于训练双腿和臀部绝对是至关重要的，下蹲方式只有一种，一直往下蹲。当你想有练出比较好的体型时，每一寸的肌肉都相当重要。
真想练好腿部
需要有针对腘绳肌的训练
有些小伙伴认为深蹲和一些髋伸的动作足以锻炼大腿后部的三大块肌肉。虽然研究表明，深蹲时腘绳肌确实会练到，但是相当有限。
专门锻炼腘绳肌的力量和刺激生长的动作相当重要，每周的腿部训练中绝对不能缺少。腘绳肌训练不仅有利于塑造体型，也有利于增强力量和速度，以及防止膝盖、腘绳肌和下背部受伤。
大多数小伙伴对腿弯举的动作都很熟悉，无论是坐姿、俯卧，还是单腿做。它们对加强后链的力量都有帮助。
杠铃直腿硬拉
并不是训练腘绳肌最好的动作
虽然直腿硬拉确实在一定程度上募集到腘绳肌的发力，但这更多是一种锻炼下背部的动作，而不是腘绳肌的动作，它们的形式也不同。罗马尼亚硬拉不需要弯曲背部，而是做髋屈，而且杠铃要非常接近你的小腿。你也不需要下放得太低（取决于你的柔韧性）。
从侧面看，差异更加明显。一旦姿势不正确，很容易对你的椎间盘产生负担。在做罗马尼亚硬拉的时候，因为你不会弯起你的背部，你的脊柱得到更大的保护。
每个站在舞台上的榜样，都经历过无数次练腿的煎熬，站不直，练到吐也是常态，他经历过这些成为大家的榜样，同样你也可以，只要训练技巧掌握对了！
三个初级背部训练动作
在人体的肌肉当中，背部肌肉群是最为发达的，但是，它的锻炼难度也是非常大的。
今天给大家介绍初级背部训练，将会让你全面的了解新手该怎样练背，一共有三个动作。
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
背部训练的6个关键 每一个都能提高你的训练效果！
背部有一个很头疼的问题，就是你看不到它，对于大多数人来说，训练一个看不到的部位很难，需要完全靠感觉。分享下几个技巧，可以提高你的这种感觉。
挤压
做每一个动作，每一组，每一次的时候，最重要的就是挤压。很多训练者无法增加背部肌肉的原因之一就是无法感觉到背部参与到训练中，感觉不到背部的存在，在没有教练做引导的情况下，只能依靠自己经验逐渐的增长，来感受到它在训练。当你拉下/上时，保持1-2秒的收缩状态(连肌肉都感受不到，一味追求大重量无用)，如果你仍然感受不到背阔肌在运动，就要从动作形式上找问题了。
高位下拉时，将杠下拉至胸部，肘尖向后向下保持，并有意向中间挤压，感受背阔肌的收缩。如果你正在做杠铃划船，或者坐姿划船动作，将拉杆拉至腹部，肘尖朝后，并在这个位置努力挤压肩胛骨。在每一次短短1秒钟的挤压后，你应该能感受到充血感，紧张感最为严重的部位，说明你已经渐入佳境，接下来要做的就是熟悉这个挤压的过程，让这个小动作成为你的习惯。
想象肌肉的收缩
当你熟悉挤压这个小动作后，你要做的就是让你训练时的动作在脑中呈现出来，当我们训练手臂，肩膀，胸部的时候，你能够在镜子中看到自己训练时肌肉的状态，背部则完全看不到，你需要做的是分身，想象自己正站在你背后，观察你训练时，背部的状态。
当你能够让训练在脑中呈现出来的时候，说明你已经能够使肌肉收放自如，而且这样做的好处是，当你在脑中有这个动作的概念的时候，无形中有一个校对的范例，能够帮助你调整和规范你的动作形式，灵肉合一，念动一致，才算是炉火纯青。
使用助力带
助力带问题，我的想法是，假如你的握力很糟糕，不妨单独拿出一天来进行握力的训练，不要让握力成为阻碍你背部发展的因素，所以，在背部训练时，助力带可以提供辅助的作用，尤其在训练后半程，常会因为小臂酸困而不得不减轻重量，而背部还生龙活虎。
不要太大重量
并不是说大重量不好，而是很多训练者为了大重量而将动作形式作为代价。伤害风险陡增，更谈不上效果，选择一个你能够以正确动作形式执行的重量。
有人把直臂下拉做成了广场舞，把高位下拉做成了仰卧划船，更有可怕的，硬拉，俯身划船，拱腰抬头，当你进行训练时，你应该能够对动作形式好坏有一个初步的认知，减小重量吧，真正让每一次的训练都感受到背部存在。
预先疲劳
当你背部以引体、划船这些复合动作作为核心训练时，背阔肌的参与和反应可能会慢半拍，还不能完全参与到你的训练中，而且，也受到握力问题的影响，很可能背部刚刚感受到紧张感，握力不足，导致动作刺激程度减半，所以，预先疲劳的方法就起到关键作用。
预先疲劳-在复合动作前，利用孤立动作给予目标肌群预先刺激，也让目标肌群即使苏醒，在之后的复合动作中给予目标肌群更高程度的刺激。
比如直臂下拉就是一个很好的预先疲劳动作，在热身后，先进行3-4组，12-15次的直臂下拉，再去完成你常规的训练，你会感受背阔肌有前所未有的参与程度。
提高手臂的力量
就像前面说到的，关于你的握力，小臂，和肱二头肌的问题，的确会限制你背部的发展，背部的训练中，这些问题都会涉及到，都会有一定的提高，但毕竟有限，所以，我的建议是，单独拿出一天来进行手臂和握力的训练。
握力的训练尤其重要，有一个好的握力能够让你背部训练的更充分，而且对于你未来负重量的提升尤为关键。
讲述拉丁舞五大舞种的起源和发展
拉丁舞发源于拉丁美洲，其音乐热烈洋溢、节奏快捷强烈，动作流畅大方，动感的舞姿富有独特的个性。恰恰的轻巧、快速活波，伦巴的迷人、曼妙有形，桑巴的缠绵、婀娜多姿，斗牛舞的神气、刚劲雄壮以及牛仔舞的摇滚热情都让人非常着迷。
一、森巴(samba)
起源於巴西的里约热内庐，1929年传入美国，而后又传至各地。它是非洲人和南美人的综合产物，最早用吉他演奏，节拍较缓慢，带有小夜曲式的情调，兼富热情活泼的气氛。
后来英国舞蹈家专程赴里约热内庐去观察搜集当地森巴舞，回国后将森巴舞做一番整理，并订定步法名称及统一跳法，而成为目前的森巴舞。它属於移动性舞蹈(movingdance)，像探戈、华尔滋一样，须绕著舞池转。音乐：4/4。
二、恰、恰、恰(cha、cha、cha)
起源於中美洲的墨西哥、古巴等地，它是曼波舞(mambo)的变形，但今日的恰、恰、恰比曼波更流行，更受欢迎，主要是这种舞给人一种明朗轻快的感受。
因南美洲的土人将曼波的音乐演奏的更快，并加进打击乐器使之成为今日的恰、恰、恰。曼波的舞姿较柔和，腰部扭动较大;恰、恰、恰的舞姿较为活泼，步法乾脆俐落，不拖泥带水。音乐：4/4。
三、伦巴(rumba)
伦巴舞起源於古巴，故又称为古巴伦巴。四、五百年前，非洲黑人被白种人送至美洲沦为奴隶。非洲黑人远离家园，在古巴受到压迫，生活困苦，加以思乡情切，因而产生出哀伤的民歌。慢慢的这种悲伤的曲调因受当地气候的影响，而演变成慵懒的音乐风，再加上拉丁美洲特有的打击乐器，而使得伦巴舞曲更富有罗曼蒂克的气氛。
在古巴的非洲人即随著这种音乐起舞，藉以发抒心中郁闷的情绪，而形成伦巴舞。今日的伦巴舞已丧失了悲伤的气氛，但催眠式的演奏气氛仍很浓，使得伦巴舞更受欢迎。音乐：4/4，第二拍起跳，每分钟约三十至四十小节。
四、斗牛舞(pasodoble)
本为西班牙之进行曲，音乐雄壮威武，舞蹈风格阳刚味十足。西班牙的每一个地方都是用斗牛舞代替行军舞。斗牛舞是受斗牛所影响而演变出的舞蹈。在斗牛竞技场入口上方的铜管乐队，总是不断的演奏著进行曲，即西班牙所谓的斗牛舞音乐，形成斗牛舞的灵感即来自於这种音乐。
同样的也因为这种音乐才激发出斗牛戏本身的脚步。简言之，斗牛舞就是斗牛戏的一种诠释表现;男舞者的角色可比拟为斗牛士，女舞者则代表用以吸引公牛注意的红斗篷。将斗牛舞归类到拉丁美洲舞，令人觉得不可思议，因为它根本就是纯欧洲式，且源自於西班牙。
