练了这么久，看起来自己还是那么小一只，毫无进步的表现，一点儿都没变大。半年一年过去了，也许你会着急自己止步不前的身体状态。没关系，这儿有个秘密可以让你进步更快！
如何让肌肉充满水分，使它们变得更大。直截了当地说：增强肌肉纬度和强度没有其它选择。需要时间，艰苦的训练，适当的饮食和优质的补剂。
然而，有时你想瞬间增加肌肉维度2厘米。另一方面，这是有帮助的。虽然我们知道肌肉不会整夜生长，但有一些技巧可以帮助你在短时间内提高它们的纬度。在本文中，我们将向您展示9个技巧，这些技巧将帮助你增加几磅的重量。
【1、保持身体的水份】
一切从水开始，保持最佳的水分。有许多研究指出，脱水是运动员最常见的问题之一。事实上，其中一项研究表明，只有不到15%的运动员都有足够的水分。如果你想让你的肌肉看起来更大，喝足量的水绝对是至关重要的。
原理：当你的身体有足够的水分时，你的肌肉充满了水，使它们看起来很大。另一方面，水份不足会导致我们肌肉细胞中的水量减少，尽管没有损失肌肉质量，但它们会看起来松弛而较小。
方法：这个问题的解决相当简单：现在就开始喝水。建议每天摄入一加仑水，但是你可以额外增加30-40%
【2、增加碳水化合物摄入量】
增加肌肉纬度最快的简单方法之一就是增加碳水化合物摄入量。这种方法对那些通常不摄入很多碳水化合物的人，即那些每天每磅体重摄入少于一克碳水化合物的人，效果最好。
原理：当我们摄入碳水化合物时，我们的身体将它们作为糖原储存在肌肉细胞中。糖原的一个特性是它会将大量的水吸入肌肉细胞，使肌肉细胞变大。
方法：首先，在三天内，尽可能减少身体的碳水化合物摄入量，使它们的每日摄入量降至每磅体重0.5克。接下来，在你想让肌肉看起来最大的前一两天，把每天摄入的碳水化合物增加到每磅体重4克。
为了避免将多余的碳水化合物转化为脂肪，早晨摄入简单的碳水化合物，而白天则摄入复杂的碳水化合物。当你的新陈代谢最快的时候，你可以在最初的4-6小时内摄入简单的碳水化合物，如糖和白面包。在晚些时候，摄入甘薯、燕麦片、全麦面包或其他一些复杂碳水化合物。
【3、摄入肌酸】
摄入碳水化合物并不是将水吸入肌肉细胞的唯一途径。这也可以通过摄入肌酸来实现，肌酸在肌肉细胞的吸水方面具有与糖原相似的功能。然而，如果你想瞬间增长肌肉纬度，最好是用快速作用的肌酸，而不是使用肌酸一水合物。
尽管一水合物肌酸的效果同样令人印象深刻，但其使用的缺点是需要时间来发挥作用。这就是为什么最好选择盐酸肌酸或碱。这两个产品都有即时的效果，立刻使你的肌肉看起来更大。
剂量：选择上述肌酸补充剂中的一种，并在运动前后服用3-5克。
【4、摄入谷氨酰胺】
尽管L-谷氨酰胺对肌肉生长的影响可能不如肌酸和碳水化合物那么迅速，但它仍然是帮助你增加体型的关键成分之一。
原理：谷氨酰胺储存在肌肉细胞中，在水合作用方面与肌酸具有相似的功能：它将水吸入肌肉。此外，它还可以将葡萄糖转化为糖原，从而增加其在肌肉细胞中的存在，增加水的含量。
【5、提高谷氨酰胺摄入量】
尽管运动后食用L-谷氨酰胺会产生一定的效果，但通过食用L-丙氨酰-L-谷氨酰胺，您可以进一步补充谷氨酰胺。这个氨基以一种不同的机制增加肌肉纬度。
原理：根据研究，L-丙氨酰-L-谷氨酰胺有助于保持体内水分。正如我们一开始已经说过的，水是增强肌肉纬度的关键成分之一。运动前摄入L-丙氨酰-L-谷氨酰胺有助于保持体内水分，增强泵感。
剂量：在锻炼前半小时服用5-10克苏司胺。它的成分结合了L-丙氨酰和L-谷氨酰胺氨基酸。
【6、摄入牛磺酸】
牛磺酸可能是普通人群中最著名的氨基酸之一，因为它存在于红牛等能量饮料中。许多能量饮料中都含有这种物质，声称这是提供能量并增强身体机能的主要成分。然而，虽然牛磺酸可以给你提供一些能量，但这种氨基酸在增加体型方面更有效。
原理：牛磺酸也有将水吸收进肌肉细胞的过程，当你将其与谷氨酰胺和肌酸结合时，它会尤其有效。并且，牛磺酸的另一个好处在于它能够增加你的肌肉力量，使肌肉能够忍受更高强度的训练，这将有助于肌肉的长期增长。
剂量：运动前后摄入2-3克牛磺酸。
【7、补充钾】
虽然钾在运动员补剂中很常见，大多数人用它来补充能量。然而，这种电解质还有另一个重要功能。它可以帮助你在短时间内增加肌肉纬度。
原理：钾通过将水吸入肌肉细胞来模拟肌肉细胞的体积。这种效应在钾含量较低的人群中尤为明显。由于大多数健美饮食会限制水果摄入量，所以补充钾就尤其有效。
剂量：每天在食物中多次摄入500-1000毫克钾。
【8、用一氧化氮增强肌肉】
一氧化氮是一种简单的分子，它为你的身体提供了许多好处，从提高勃起能力到增强大脑功能。此外，许多健美运动员使用它来缩短密集训练后的恢复期。一氧化氮补剂的主要成分是精氨酸——一种可以转化为一氧化氮进入人体的氨基酸。
原理：一氧化氮是一种强大的血管扩张剂。它帮助你的血管放松，从而扩大它们的直径和增加血流。结果，更多的血液进入肌肉。假设你已经为身体提供了糖原、肌酸、谷氨酰胺、牛磺酸、钾和甘油，那么增加水的摄入将使肌肉膨胀到最大。增加血流量的另一个好处是增加了肌肉的氧气和其他营养物质的供应。
剂量：我们建议在每次锻炼前30-60分钟和每天早晨，根据标签上的推荐剂量摄入一氧化氮补剂。
训练很重要，营养补充也是十分重要的。三分练七分吃，相信你对这句话并不陌生，完全没错。训练后的及时补充起着至关重要的作用，肌肉储水则可以让你在视觉效果上看的更加大块！
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蜂蜜：有效帮助健身后肌肉恢复
近年来国人健身风气日盛，但是你知道健身后除了要做缓和运动，要吃什么才健康?
小熊维尼的最爱-蜂蜜尝起来十分甜美，研究发现对肌肉也是如此，这种天然的醣类可帮助你在激烈的运动健身后满足身体所需。
从稍早的研究已知补充醣类加上蛋白质，对激活肌肉恢复力很有帮助，但是他们没有指出是何种醣类。用蜂蜜当作醣类来源，研究人员发现当它和蛋白质加在一起，被实验者血糖的浓度可保持较佳的状态，这对健身后的肌肉复原十分重要。
田纳西曼菲斯大学，运动与营养实验室的奎德博士说：蜂蜜最大的好处是，它可以保持健身后两小时血糖不会上升。研究人员针对39位重量训练的选手进行实验，在他们都做过多种重量训练后，立刻补充蛋白质食品加上糖、合成醣、或蜂蜜。研究人员发现，两个小时的健身运动之后，只有蜂蜜能维持理想的血糖浓度，此外食用蜂蜜的被实验者荷尔蒙也很正常，表示肌肉复原的状态正常。
葡萄糖是身体的主要燃料，低血糖发生的原因是，血液中的葡萄糖降低不足以供应身体活动所需，而醣类是身体葡萄糖的主要来源。奎德说：健身后胰岛素会增加，促进蛋白质的新陈代谢，另人担心的是，胰岛素增加血中糖份便会降低，造成低血糖，不过蜂蜜可以维持血液中糖份的浓度。
营养专家知道蜂蜜这么平价的产品，和市面上许多高价的药品功效相当时都很兴奋，西雅图一家运动营养咨询公司，高机能营养的研究员兼所有人苏珊克雷纳说：主要的目的是恢复，蜂蜜便宜且容易取得，每个爱好健身的人知道它有帮助，一定都很高兴。
（实习编辑：陈兴娣）
运动肌肉恢复时间多长
健身是一种对身体特别好的运动，特别是我们通过健身后不但可以提高体质，同时还可以让我们的体形更加的完美，所以说在平时的时候有好多朋友喜欢肌肉锻炼，这也是一种让自己更加结实的方法，不过在锻炼肌肉的时候也有好多要注意的事情，其中，运动肌肉恢复时间多长？就是我们应该明白的。
健身训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。
总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。
另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。
通过以上的介绍，我们现在知道了运动肌肉恢复时间多长，这在我们平时进行肌肉锻炼的时候是必须明白的，肌肉在完全的恢复了后锻炼的效果才会更加的好，如果肌肉在没有恢复的时候疲劳进行，效果一般不怎么样，平时需要注意。
健身压缩衣真的可以帮助肌肉快速恢复吗？
压缩衣，也称为压力衣，早期的压缩衣是由特殊材料的拼接和不同针织手法制作而成，使用80%以下的锦纶和20%以上的氨纶制成，是医疗中的一种辅助手段。通过变更面料的弹力，使得身体的某个部位感觉受到压迫感与紧身感。
压缩裤采用梯度式的的压力设计，所以会感觉小腿部分的压力比较大，越往上压力就会稍小一点。锦纶的超耐疲劳特性决定了压缩衣有更长的使用寿命。
虽然起初压缩衣源于医疗，但是随着医生们发现医疗压缩器材对于长期卧床、缺乏运动的病患益处不少，因此开始压缩衣开始被逐步的运用到体育领域。在体育领域内，压缩衣最先被用在跑步和游泳中，不过也很快被延伸到了其他的项目，例如篮球、网球、举重、滑雪等。虽然后来被运用到了多个项目，但是用的最火的还是跑步这一项目。其中在马拉松中压缩衣汇使用的最为流行。英国长跑选手PaulaRadcliffe曾在2003年穿着压力袜创下女子马拉松世界纪录。
自此之后，很多专业的或者是业余的运动员都开始穿着压缩衣，曾美国10000米纪录的保持着，第一位以27分钟跑完万米的美国运动员克里斯索林科斯特别的中意压缩衣;他认为穿着压缩衣能够是自己更快的从训练中恢复，而且他在训练和比赛中经常穿着压力袜，他认为这会使他跑的更快。
其实，很多人对于压缩衣一直都有一个疑问：究竟能不能帮助肌肉快速的恢复?各大品牌都在标榜自己的压缩衣具有能够使得肌肉快速恢复的功效。压缩衣，顾名思义，必然具备很强的压缩性，这样的压缩性能够使得身体有被挤压的感觉，其效果就是能够提高肌肉的耐受力与力量，缓解乳酸堆积，从而使得运动更佳的持久。同时还能够稳定大腿摆动的幅度，比慢无效震动引起额外的做工，保护膝盖和防止抽筋。
但是压缩衣真的具有这样的功效吗?新西兰的一项研究检测了四种干预对肌肉损伤恢复的速速和强度的干预效果，如肌酸激酶(CK)在激烈的橄榄球比赛结束的36小时和48小时之后，将23名优秀的男性橄榄球运动员随机分配，完成四项赛后恢复策略中的一项，包括：1、对比水疗法(CWT-浸泡在浴缸里，前一分钟冷水，后3分钟热水，这样重复3次)。2、压缩衣(CT)。3、低强度的主动冷却(ADC)。4、被动恢复(PR)。意料之中的是，在干预之后，赛后被动恢复的效率明显偏低，有趣的是，CWT、CT和ACD在任何的时间点都能观察到CK没有明显的差别。
同样的，压缩衣还可以通过减少湿热条件对身体体温调节系统的影响来提高运动表现。很好的证明了：由于核心体温的升高，热应变汇导致运动表现下降。在人体中，运动时冷却身体的主要方式是通过皮肤表面的汗液蒸发，当衣服与皮肤的汗液蒸发时，皮肤和核心温度的增加和冷却效果降低，因此有人建议，压缩衣物通过促进皮肤从皮肤到布料的快速转移，来帮助蒸发，汗水可以通过织物运输，并在一个更大的区域上更迅速、更匀速的分散，从而使得蒸发组搭话。如果时这样的话，那么运动员在运动中会感觉更凉爽，并认为运动的难度更小。
现代的运动服装常常被简单的当成是一件时装来穿，然而，对那些参与激烈和竞争性活动的人来说，压缩衣乐意提供一种性能和恢复援助，增强本体感受、减少肌肉震荡、增强乳酸清除。但是光寄运动效果于衣物上，是不可取的，最主要的还是要自己坚持努力的锻炼。
腹肌的恢复时间是多长呢
多数人的肌肉组织在各条件具备的情况下，通常都是在72小时左右会恢复正常。对于平时有锻炼或是训练身体的人来说，腹肌的恢复时间是多久呢？这个是会根据个人的训练量和训练后内分泌系统功能的强度来决定的。那么一般都会在什么时候恢复呢？接下来我们就来祥细了解下腹肌的恢复时间以及平时的一些常见的注意事项吧。
一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。
所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
通过以上对于腹肌的恢复时间和平时的一些常见事项的祥细介绍。对于平时有经常参加训练的人来说，对于这方面的常知是会有了一定的了解。另外需要注意平时每次训练的时间不要过长，并不是训练的时间越长效果越好。而且训练时间的长短也应该要因人而异。
没有锻炼时间的人怎样健身
随着生活节奏的加快，一些人常苦于挤不出时间进行运动。其实，只要你有心，有许多不用花时间的健身之法，只要持之以恒，益处多多。
利用收拾床铺的机会，尽量拉伸背、腰、腿部肌肉韧带。弯腰时，要努力使背部保持水平，挺直脊柱。蹲下时，两个脚后跟不要离地，这对防治腰背痛有好处。梳头时，尽量将胳膊肘向上拉。洗脸最好用冷水。应把脸浸到水中，然后反复用手摩擦整个面部。用冷水浸润眼睛，能使眼睛感到舒服。上下楼少乘电梯，爬楼时挺直腰板，踮起前脚掌，以增强腿部肌肉。上下班尽可能步行。路远乘车时最好站着，并不断调整身体平衡来进行锻炼。站立的姿势要挺胸、收腹，努力使两个肩膀收拢。头顶向上，意想要顶到车厢顶棚，这样可增强腹肌，挺直脊柱，舒展颈椎。
以上运动其实并不用花费什么额外时间，但同样能收到良好的运动效果。只要你细心一点，你将会拥有更多不占用空闲时间的运动机会。
肌肉长时间拉伸有哪些好处？
生活中有很多人参加了跑步、骑车、轮滑、打网球或者游泳等运动后会觉得全身的肌肉很酸痛，这是因为肌肉长期处于高强度的运动状态，久了还会导致肌肉损伤，所以在运动之前一定要先将肌肉拉伸一下，这样能够让肌肉有一个缓冲，除了这个好处之外，拉伸肌肉还有其他很多的帮助。
拉伸健身有哪些好处？
专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。
人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：
1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。
5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
所有人都能拉伸吗？
不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
虽然拉伸肌肉会对身体很有帮助，但是需要注意的是如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术，或者是长期没有运动过的话就更要注意在运动之前先咨询医生，或者是循序渐进的运动，不能够一下子就给自己的身体很大的压力，这样反而不好。
不以长时间的健身方法
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨炼时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。
日常生活中，有人一直按照习惯的方式去健身，据国内外专家最新研究表明，某些健身方式对不同的人来说，长期坚持并不适宜。
深呼吸
近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。
退步走
退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨炼时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。
喝盐水
生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。
帮助恢复体力的食物
经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实?在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧———但这个食谱应该具备以下条件：
1.包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜)。
2.包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。
3.包括适量的瘦肉，补充蛋白质。
4.包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。
5.千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
健身知识：超量恢复的时间把握
在之前的一篇文章中我们提到了超量恢复！
只有运用这个规律，遵循这个规律，科学地安排练习的强度和活动量，还有休息的时间，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。
那很多人心里就会有疑问？那超量恢复的时间是多久呢？如何把握好超量恢复的时机不断进步呢？
让我们再来简单的回顾一下这个原理：
人体在运动后的恢复过程中，不仅能恢复到运动前的原有水平
当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是超量恢复；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
运用超量恢复原理科学训练肌力
首先，上面的这个曲线，在一定程度上，是前面发生的波谷越低，后来反弹的波峰也就越高。但需要注意的是一定程度上，疲劳的程度要适当，练习得太疲劳了，不但不会有什么反弹，而且是很久都恢复不了，就是咱们俗话说的，累垮了！
所以每次练习要达到充分的疲劳，但是绝对不能太累！不要把身体榨干，一般来说，练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以
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什么是超补偿原则肌肉增长的真理
健身问答 | 长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？
1、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？
肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！
2、肌肉强的人，就算睡觉也能减肥？
不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇的事！
相对脂肪，肌肉不占体积，多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。
若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？
3、新陈代谢是什么？跟减脂什么关系？
人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗的热量=基础代谢+行为代谢，行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；
而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。
减脂我们需要做的就是消耗，也就是提高新陈代谢，一方面，我们可以增加肌肉这类瘦体重，增大基础代谢；另一方面，就是多做运动消耗，增加行为代谢。
4、有氧运动减脂，汗出的越多效果越明显？
这也是很多人常犯的一个错误，认为做运动出汗越多效果就越好，其实这是不对的。做有氧运动减肥，最好使心率保持在你的减脂心率范围之内【减肥心率={（220-年龄）-静态心率}×（50%-60%）+静态心率】，高于和低于减脂心率效果都不好。所以无需考虑出汗多少问题，只要保证你的心率在减脂心率范围内，出汗多少无关紧要。
5、什么运动是有氧，什么运动不是呢？
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到一种平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间一般在20分钟或以上，运动强度在中等或中上，心率保持在你的减脂心率范围内，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，氧气能充分燃烧体内的糖分和脂肪。
所以判断一个运动是否属于有氧运动，1看持续时间，2看心率多少。不管做什么运动，只要持续在20分钟或以上，心率保持在减脂心率范围内的即为有氧运动，这样看来，不光是跑步和骑车，如跳绳、跳操、游泳等大部分运动都可以成为有氧运动，关键看你怎么做，是否达到上面2个要求。
产后多长时间可以健身呢
有一些女性朋友产后的身材已经变了个样了，身材一度的出现了肥胖现象，如果不注意健身的话，确实因为肥胖产生很多的疾病，产后的妇女都希望自己能够恢复到生产之前的苗条的身材，于是就会在产后几天进行健身，虽然说健身能有效的减肥，恢复很好的身材，但是产后多吃时间才能够健身呢，这个问题需要好好的分析一下。
产后多久才能开始健身，减肥呢？产妇做产后运动应当遵守循序渐进、量力而行的原则，从轻缓运动开始，稍微有点激烈的运动都应该安排在产后42天以后，最好到医生的许可。此外，不建议经期做剧烈运动。
一般来说，自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈在生产后2～3天就可以下床走动，3～5天后就可做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动;而剖宫产的妈妈则要视伤口愈合的情况而定，一般来说，产后一个月可开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。
此外，妇产科医生还提醒，产妇做产后运动应当遵守循序渐进、量力而行的原则，从轻缓运动开始，稍微有点激烈的运动都应该安排在产后42天以后，最好到医生的许可。此外，经期剧烈的运动也是不建议做的。
END
产后妈妈运动应遵循的三个原则
避免剧烈运动
产后立即进行剧烈运动减肥，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。
选择轻、中等强度的有氧运动
有氧运动有极佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等，进行的时间至少要持续12~15分钟以上才有效果。
心态平和
产后健身的信念一旦树立，一方面不能半途而废，另一方面也不要急于成功，要心态平和地面对产后减肥。
产后减肥并不是一件容易的事情，而且需要掌握好健身的时间，产后健身时间很短，对产生的健康危害还是很大的，如果不注意一下健身的时间，是很容易出现产后后遗症的，在产后准妈妈健身的时候呢，应该遵循上面的几个原则，只有这样才能够保证产妇有一个很好的身材。
练胸肌时间要多长时间
对练胸肌的锻炼时间来看，在前几次的训练时间上要注意不要过量，因为没有经过之前的训练很容易导致肌肉损伤的情况。在以后的时间可以逐渐加量，最后以不影响第二天的工作学习为标准。当然也要注意度的问题，然后在以后的时间里就是坚持了，锻炼胸肌贵在坚持，三天打鱼、两天晒网是达到效果的。
我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地 ，上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放， 在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的 ，距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么大。
可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体 向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸 肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢 的抬起身体，再重复。每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组，坚持做几组，做到你没力为止。
你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相信我吧，去练练，绝对没骗你的。 这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他 肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌。
我们知道，练胸肌的方法有很多，如果单纯从简单方便有效上来说，那就是做俯卧撑了，既不占用场地，不需要运动器材，却可以达到非常好的锻炼效果。当然如果有一定的器材做保证，那么训练的结果会更好，如拉力器等都是很好的器材。
