就像你的运动服饰和装备需要随着锻炼类型的不同而变化一样，你的营养补充策略也要做相应的调整。例如，你在从事力量训练前轻松喝下的奶昔在动感单车课程上可能会引起消化困难。在30分钟的快步走锻炼中，你所需要的热量并不像高强度间歇式锻炼那么多。
不论从事什么运动，每次锻炼前都吃相同的能量棒，无法给你带来最好的结果；因此，你要用心地选择锻炼前的加餐。
那么，在去健身房锻炼之前，你到底应该吃些什么呢？美国营养与饮食协会的专家总结了每种健身运动前的最佳加餐。
散步
由于这是一种温和的锻炼，所以在散步之前，你不需要吃得太饱。如果你在过去的4~5小时内吃了一顿营养丰富的饭，而且不觉得饿，散步前可能根本不需要再进食。
然而，如果你早上起床后的第一件事就是散步，距离午饭时间还有好几个小时，或者感觉肠胃在隆隆作响，你就需要摄入约100~200千卡的热量和至少15克快速消化的碳水化合物，再加上一些健康的脂肪或蛋白质，这样就可以稳定血糖水平，使你在迈步前进时肌肉更有力量。
你可以尝试吃:
1个中等大小的梨和15克奶酪；
半杯苹果酱和2汤匙腰果；
1碗麦片粥；
1杯爆米花加半汤匙橄榄油；
1杯清淡的奶昔（将1杯蓝莓、半杯草莓、1/4支香蕉、半杯甘蓝、2汤匙柠檬汁和少许冰块搅拌均匀）。
跑步
跑步锻炼应当考虑到身体晃动的因素。有些食物，如乳制品（如果你对它敏感）或者柑橘（如果你有胃酸逆流），一旦双脚反复敲击路面，可能会开始伤害胃部。
此外，你还需要考虑跑步里程。如果你在过去的3~4小时内进食过，在3~5公里的跑步过程中你可能只需喝一杯水就可以了。然而，如果你是空腹或跑步时间超过45分钟，就需要在锻炼前1小时吃一份含有150~250千卡热量的零食，其中含大约30克碳水化合物和少许饱腹感强的蛋白质或脂肪。
你可以尝试吃：
1支香蕉和1汤匙坚果酱；
半杯燕麦片、半杯低脂牛奶和半杯蓝莓；
1杯甜菜汁和25粒开心果；
1杯爆米花和半杯酸奶；
1/4杯核桃和1/4杯杏干。
力量训练
举重只需要较少的糖原，这是肌肉用来给跑步和骑自行车等耐力运动供能的葡萄糖类型。
因此，在从事力量训练前立即补充食物就不那么重要了。尽管如此，胃里空空无物也会放缓训练进程，这就意味着你无法从锻炼中收益更多。
如果你在3~4小时内没有吃过食物，或者在锻炼结束时感觉头昏眼花和虚弱无力，那么在你拿起力量训练器械之前，先进食一份含有15~30克碳水化合物和10~20克蛋白质的加餐，它的热量在100~250千卡之间。从乳制品、鸡蛋或肉中获取高质量的蛋白质，能确保你在锻炼后血液中有必需的氨基酸（亮氨酸）循环，从而启动恢复过程。
你可以尝试吃：
168克酸奶（加入少许蜂蜜）；
168克奶酪加1/2杯覆盆子；
2个煮熟的鸡蛋、1片烤面包或1份水果；
56克熏鲑鱼、1汤匙乳酪和2块黑麦薄脆饼干；
1杯毛豆（撒入少许海盐）。
瑜伽
如果你打算把身体扭转成旋转的三角形，或者倒置成头手倒立的姿势，就不能吃任何油腻的食物，甚至在锻炼前2小时以内就不能再进食了。如果你感到气胀或肿胀，很难达到理想的身心合一状态。
如果你是在吃过最后一餐后4~5个小时练习瑜伽，可以吃一份清淡的加餐，热量在100~200千卡之间。
它的食材大部分来自于未经精加工的碳水化合物，避免食用豆类、乳制品或其他容易使胃不舒服的食物。
你可以尝试吃：
1杯清淡的奶昔（由半杯芒果、半杯杏仁奶和半茶匙姜黄均匀搅拌而成）；
1份布丁（将半杯未加糖的杏仁奶、2汤匙亚麻籽、香草提取物、肉桂和少许蜂蜜或枫叶糖浆放入有盖的玻璃瓶一整夜后制成）；
自制混合果汁（将1根大胡萝卜、1个去皮葡萄柚、1个脐橙、1根大黄瓜、少许生姜和姜黄，以及1/4个柠檬放入榨汁机中搅拌均匀）；
蔬菜浓汤（将半个小南瓜、1/4杯洋葱、1杯甘蓝和2杯肉汤煮熟）；
含糖量不到15克的一根能量棒。
骑车
自行车运动员经常在赛程期间补充些自制的食物。如果骑车超过45分钟，或者天气炎热，准备些咸味的零食可以防止体内的钠被耗尽。
无论你喜欢吃甜的还是咸味的加餐，在你准备骑车45分钟或更长时间之前，目标是摄入150~200千卡的热量和至少30克碳水化合物，再加上少量的蛋白质或健康的脂肪，以保持足够的体力。
你可以尝试吃：
半个红薯加半杯酸奶；
自制奶昔（由一把绿叶蔬菜、1杯水果、一把杏仁和少许水制成）；
一片烤熟的全麦面包、半个牛油果捣成的泥、两片番茄、少许盐和胡椒；
一根能量棒（至少含有3克膳食纤维、5克蛋白质和不到15克的糖）；
1杯用少许盐和胡椒粉烘烤的鹰嘴豆。
游泳
竞技游泳运动员在2小时的训练中可以燃烧多达1000千卡的热量。即使你达不到这样高的强度，在游泳前摄入150~200千卡热量的复合碳水化合物加上少量的蛋白质或脂肪也有助于你平稳地浮在水面上。
需要记住的是，就像上瑜伽课一样，游泳也涉及到一些扭转的动作；因此，你应当避免使用那些使胃不舒服的食物。
你可以尝试吃：
168克果味酸奶；
6颗枣子加1汤匙杏仁酱；
4块全麦饼干、1汤匙坚果酱和4个草莓；
2片抹了花生酱或果酱的全麦面包；
1块米糕、1汤匙杏仁酱和2汤匙葡萄干。
军事训练营
大多数的军事训练营混合了抗阻运动和有氧锻炼。艰苦的高强度间歇式锻炼意味着肌肉需要更多的糖原。
因此，如果你在3~4小时内还没有进食，可以摄入150~250千卡热量的加餐和30克碳水化合物。添加10~15克蛋白质，最好是来自大豆以外的其他来源（因为它的亮氨酸浓度偏低），以加快肌肉的修复和重建。
此外，一定要事先留出足够的时间消化，1~2个小时是最理想的。
你可以尝试吃：
1杯酸奶、1汤匙花生酱、1个苹果和少许肉桂；
10块椒盐卷饼加
1汤匙鹰嘴豆；
225克巧克力牛奶；
1份三明治加56克烤火鸡的鸡胸肉、
1片全麦面包。
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健身训练：如何科学地呼吸
我们知道呼吸是提供人体所必须的“氧”。准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤。
(一)基本的呼吸方法有二种： 1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。 2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。 这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法： 不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。 在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。 例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。
在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。 总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。
减脂期间的饮食搭配和运动方式该怎么选择？
减肥要注意好饮食搭配和运动方式选择，事实上减脂是一个新陈代谢的过程，虽然我们吃或者不吃基础代谢就在那里，但我们可以控制吃多少，吃什么和体育锻炼的项目的选择。
<饮食搭配和运动方式1>
既然要减肥，热量控制是必不可少的，而每天的热量摄入大概2000-2400卡，而我们的饮食热量摄入一定要低于这个常量才能实现减肥。
其中最常见的营养素，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，碳水，水这些是必备的。
合理的搭配是蛋白质10％-15％，脂肪不超过30％，适量补充碳水等营养元素，这样的搭配就是最合理的。
<饮食搭配和运动方式2>
1.苹果，苹果的脂肪热量成分低，所含果酸还有利于消化吸收，所以减肥期间是可以吃的。
2.酸奶，酸奶可以促进肠胃消化吸收，日常饮食搭配中也可以加入到减肥的食谱中。
3.蔬菜，新鲜的蔬菜富含大量维生素，而且热量低膳食纤维丰富。
4.鸡蛋，减肥期间也不能减少蛋白质的摄入，而鸡蛋就是很好的蛋白质来源。
我们要认识到节食减肥是不可取的，所以减脂期间的营养搭配就很重要了，除了避免只吃单一食物，还需少吃淀粉类，高热量的食物，这样减脂的目标才更容易实现。
<饮食搭配和运动方式3>
要想减脂效果好，运动是不可少的，而选择怎样的运动方式也是我们要关注的部分，燃脂的运动有氧运动是必须的，建议每天运动的时间控制在45分钟左右，而想要减脂效果要好，还需增加相应的器械训练，器械训练是最能燃烧脂肪的运动方式，有塑形需求的人可以去健身房练习，这样减脂目标会更好的实现。
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相关链接：运动后必须配合控制饮食
找回阳刚 你该如何运动
除了传统意义上的游泳、骑车、跑步外，滑冰、高尔夫、骑马和腰臂锻炼等也被证实能有效增强男人性能力。专家指出，男人在进行性行为时，腰、背及手臂扮演非常重要的角色，因为在男女性生活中，这些肢体部位是主要着力点。因此，男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的发挥，平日要注意上述肢体部位的保健和运动。以下的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，最好每晚抽点时间做若干次(次数多少视乎各人不同体质)，以后不会感到力不从心。
专家认为，滑冰有助于锻炼身体的协调能力，使男性的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高男性的肺活量，这些有助于男人在性方面的战斗更持久。高尔夫运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅，帮助你燃起更炽烈的爱火。骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性，并且可以使男性的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉，使男人在性爱中更勇猛有力。俯卧撑、哑铃、单双杠运动、扭腰伸展运动等则是不错的有利性事的腰臂锻炼。
秋季运动 你该如何瘦身
秋高气爽，最适合的莫过于户外运动，那么对于减肥的朋友来说，秋天做什么运动减肥好呢?九九登高，这是中国人的传统习俗，同样也预示着登高是最适合秋季的运动，不仅如此，金秋带来的红叶也是大家选择登山运动减肥的理由之一。
登高运动
秋天做什么运动减肥？登高能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。
登山时，高度会一度缓慢升高，这时大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。在上山时注意由慢开始，根据体力、心率等情况，阶段性地或加快或减慢，不时变换上山的速度，以使心率控制在有效心率范围内。而怎样知道自己的心率呢，可自己摸着手腕内侧，数每分钟脉搏跳动的次数。
秋天登高时，气温忽高忽低，极不稳定，这也使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。
推荐：北京第一峰灵山，景色秀丽，夏季气候怡人，是游人休闲、度假、避暑的良好场所。进入景区沿途既能见到古代的烽火台，又能饮到四季不涸的干泉水，还能品尝到灵山特产的莜面卷以及当地的山榛、山韭菜、野黄花和新鲜的菌类。
如何最有效地锻炼肌肉
发达肌肉的各种训练方法很多，但基本上可分为以下几种：
编辑推荐：图解史上最有效的减腹动作
同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。
例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次)，紧接着减低重量后再做到极限(4~6次)，然后再减低重量做到极限(4次左右)，如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。
例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
循环训练法
把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。
这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌运动后该如何控制食欲
刘小姐一直是大家的榜样，她在单位附近的健身房办了张健身卡，坚持每天中午都去锻炼。可是，健身房处于闹市之中，每次锻炼出来，都要经过一大排餐馆：港式茶餐厅、日本拉面、韩国烧烤、四川火锅……
被运动“折磨”得饥肠辘辘的刘小姐每次都忍不住停下脚步，在经过激烈的思想斗争后，刘小姐还是决定放弃来之不易的运动成果，大快朵颐一番。
大家普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然。事实上，运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。
一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首”。
如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大家应该都有过。因此，对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和饮食策略会有一些帮助。
首先，选择合适的运动强度。
应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。
其次，要掌握好运动后进食的时间。
一般在30分钟内进食为宜，运动后15―30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。
再次，要养成多喝水的习惯。
每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。
最后，在食物的选择上要有讲究。
运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。
健身减肥如何搭配饮食呢
现在人们的生活方式出现了很大的问题，长时间不运动加上饮食不合理，就会让身体出现肥胖现象。因此为了能够让自己的身材更好一些，就需要在健身运动的同时，合理的安排好自己的饮食结构，可以说饮食加运动，才能真正的起到不错的减肥效果，那么健身减肥吃什么好呢？
其实关于健身后吃什么，应该根据健身者的目标来订。比如，减肥的朋友在健身期间需要控制每日热量的摄入，增肌的朋友在健身期间需要摄入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后，补充的食物也不同。
健身减肥人群健身的目的是为减肥，因此在晚上健身后建议尽量减少高热量、含糖高的食物摄入。比如油炸食品、糕点等。在这里建议健身减肥人群晚上健身后，尽可能少的补充食物。如果要补充食物，请以水、水果、蔬菜为主。
健身增肌人群健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉，因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。在这里建议健身增肌人群晚上健身后，补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友可以饮用健身营养品，比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物，比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需要碳水化合物来补充能量。
一般健身人群健身的目的就是为了保持身体健康，以及活动筋骨等。因此在晚上健身后建议同健身减肥人群一样，尽量减少高热量的食物摄入。在这里建议一般健身人群晚上健身后，多喝水，以及补充蔬菜、水果等。
上文中对健身减肥吃什么好给出了明确的介绍，想必大家也都很清楚了。减肥的过程中是不能节食的，不要觉得吃的少了能瘦了，这样的想法是大错特错的。事实上，补充足够的营养，多吃一些富含维生素的食物，才能让减肥的效果更理想一些。
长期不运动的人该如何锻炼？
现在的人啊，对自己可是越来越不讲信用了，说好的明天开始锻炼身体，可一到第二天，却被眼前的美食、手机、漫画等等东西诱惑住了，运动是什么？以后再说吧！
如此一来，日复一日，年复一年，运动锻炼就永远只停留在口头上，身体完全不付诸实践，等到发现自己身体长胖了或者身体变差了后，才穿着运动服去跑两下，可没跑几米路，就气喘吁吁、两眼冒星、头晕脑转，真真是力不从心，若是再跑下去，可能半条命都没了。后悔？或是已经来不及了。
长期不运动的人该如何锻炼？
长时间不锻炼的人如果突然运动起来，身体肯定是吃不消的。那么，长期不运动的人要怎么锻炼才好呢？
长期不运动的人该如何锻炼？
1、循序渐进，慢慢来
平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。
2、记得补充体力
长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。
3、力不从心？那就停下来
有的人在运动之前，往往会给自己定个小目标，如：今天一定要跑多少米；今天一定要运动几个小时等。其实，运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的，如果感觉力不从心，已经眼冒金星了，或者已经上气不接下气，感觉肺都炸掉了，那就赶紧停下来，不要为了锻炼而锻炼！
4、从自己喜欢的运动开始
如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。
5、锻炼前记得做准备运动
为了防止骨骼的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致，还可以根据情况来佩戴护膝用具。
健身运动时间 该如何把握
健身时间保持90分钟以内刚刚好 运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90 分钟，否则不利身体恢复。 北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效坚持很重要。
健身时间保持90分钟以内刚刚好
运动时间短了怕量不够，时间长了又怕辛苦。到底运动多久最健身呢?专家指出，每次运动时间不宜超过90分钟，否则不利身体恢复。
北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民博士指出，对于一般人来说合理的运动频率对于运动的效果和坚持很重要，运动时间如果超过90分钟不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此，每次运动在60到90分钟为宜，而且如果每周训练四五次，最好练两三天休息一天，有利于身体机能的恢复。
从运动的强度来看，最佳的运动方式是中等强度力量练习和小强度相结合。如在力量锻炼结束后，进行20到30分钟的快速跑和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。较大强度的力量练习虽然对
于增强肌肉、形成良好的形体有一定好处，但力量练习也不宜过大，否则效果也不好。
在跑步中如何正确地呼吸
学习正确的跑步呼吸方法，可以帮助你轻松地在速度和耐久上面有可观的提高，同时防止运动中出现肋部疼痛。这篇文章将告诉你如何在跑步中正确地呼吸。
方法1:学会正确的呼吸方式
1、用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸。呼吸时，可以感受到收腹和挺腹的过程。如果你呼吸的时候肚子没有动，很可能你没有做到足够深的呼吸。
2、深呼吸。这样可以保证你为自己的身体提供了足够的氧气，同时也是防止肌肉和肺部疲劳的最佳方式。而且，深呼吸为肌肉的氧循环提供了合适的条件，可以提高你的耐力。
3、张开嘴。你的嘴比鼻腔大的多，可以让你更好的深呼吸。让氧气同时从鼻子和嘴里通过。
4、找到自己的呼吸模式。试着让自己的呼吸频率和步调协调。比如，每次抬左脚的时候，吸一口气，抬右脚的时候就呼气。这样可以让你在整个跑步过程中保持稳定的呼吸频率。
尝试不同的呼吸模式，找到最适合自己的那种。这取决于你的跑步速度。
5、利用说话实验来检验自己的呼吸是否达标。你要能够在跑步中不喘气的说出完整的句子才可以。
方法2:通过长期训练提高自己的肺功能
1、坚持跑步或者慢跑。跑步和其他的体育活动一样，可以随着不断的练习提高。在耗痒健身中做的越好，你越可以有效地呼吸。
2、做呼吸训练。就像我们通过健身来锻炼我们的肌肉和心脏一样，我们也必须通过不断的训练自己的肺来提高它的功能。
坐着或躺着的时候，你也可以训练自己用腹部深呼吸。把手放在肚子上，保证它在每一次呼吸时起伏。分小节练习，每节呼吸8拍。重复3-5分钟。
长期游泳也可以提高肺功能。因为游泳是一项强调肺功能的运动。[5]游泳还可以让你学会调整自己的呼吸频率，因为你必须让自己的呼吸和划水的动作协调起来。
3、不要抽烟。抽烟伤肺，会让你在跑步中深呼吸变得困难。
小提示
保证跑步时身体的含水量。
跑前和跑步后需要做一些伸展运动，以防止受伤。
用自己觉得舒服的步调跑步，可以防止身体出现疼痛，也可以让你保持合适的呼吸状态。
运动前中后该如何饮食
运动营养专家提醒，在运动前后和运动过程中，科学合理的饮食安排会使运动效果事半功倍，以下几个方面值得注意：
运动前应食用少量食物
空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
运动中应及时补充水分
专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
运动后不宜吃酸性食物
营养与运动专家指出，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
健身前后如何正确地拉伸
通常在运动之前健身教练都会提示你先进行热身运动，这样做最主要的目的是为了拉伸韧带，避免幅度较大的动作对韧带造成的损伤，也能防止肌肉僵硬而出现抽筋的现象。
然而，能将拉伸环节做到位的人可能不多。要想完全的将韧带拉开至少需要有10-15分钟的练习时间。
与之相似，高强度的肌力训练之后进行的拉伸也是一种缓解肌肉紧张的放松方式。在此过程中，肌肉由于拉伸而变得更加富有弹性，同时也是避免静脉曲张的有效方法。
在健身房中，我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作：
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、分腿拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、跨步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。
