HICT（High-Intensity-Circuit-Training）高强度循环运动，7分钟12个动作效果堪比数小时的跑步。除了减肥，HICT还可以改善心肺功能及肌肉力量，降低心血管疾病风险，这么好的训练方法，小编怎么舍得让你们错过！
每个动作必须持续30秒，15-20次
每完成一个训练动作结束后休息10s
循环2-3组
1开合跳Jumpingjacks
2坐太空椅Wallsit
3伏地挺身Push-up
4卷腹Abdominalcrunch
5登陆运动Step-upontochair
6深蹲Squat
7三头肌撑体Tricepsdiponchair
8棒式Plank
9原地高抬膝Highknees/runninginplace
10弓步Lunge
11T型伏地挺身Push-upandrotation
12侧棒式Sideplank
延伸阅读
高强度腹肌分离计划
提示：该计划有一定强度，适合有基础的朋友参考训练。
这是一个老式的腹肌锻炼方案赖诺 说，这不需要你选择一个夸张的重复次数，你只需根据我们提供的强度进行。这只需要4个动作，他们可以帮助你达到轮廓分明的腹肌
赖诺的六块腹肌锻炼计划涉及的动作，你一定在其他的地方见到过。他不需要去重新发明一个轮子，也不需要这么做这是一个高级腹肌训练教程，它可以增加你腹肌的尺寸轮廓，让他们看起来更清晰鲜明!赖诺说，这四个动作不仅仅覆盖了你所有的腹部肌肉组织(上腹部和下腹，以及侧腹)，还可以进行更大的负重!肌肉增加在锻炼上最基础的理论是增加阻力，你锻炼你的腹肌应该和你锻炼二头一样，肌肉二头不需要100次的重复动作，为什么腹肌需要呢?
你将要看到两个分离的腹部锻炼：一个是前三周你每周做两次，另外一个贯穿下三周!在第1-3周和第4-6周最大的不同在于后面使用增加阻力低次数重复进行。这个训练程序提供了足够的变化让你腹肌增长赖诺解释说重点放在4-6周，当重量增加次数降低的时候，可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。你会在训练开始做很多艰难的动作，随后肌肉也会变得越来越疲劳
如何执行下面的腹肌计划呢?
你将要将两个三周连续进行。每周的动作都是一样的，而在4-6周，增加了阻力和训练强度。
每周进行这个计划2次，动作间休息至少48小时!
在1-3周，组间休息45秒;在4-6周，组间休息60秒!
第1-3周腹肌计划动作组数次数
悬垂腿举2-315-20
罗马椅仰卧起坐
2-315-20绳索卷腹
2-312-15哑铃侧弯
1-220第4-6周腹肌计划
动作组数次数
悬垂腿举38-12
罗马椅仰卧起坐
38-12绳索卷腹
38-12哑铃侧弯
212-15哑铃高强度间歇计划
如何一次就把胸、肩、腹、腿、心肺都能够锻炼到呢？下面这套结合哑铃的高强度间竭训练，大家可以试试。计划特别适合冬天在家增肌减脂（提示：不适合过胖的朋友参考）！
结合哑铃的HIIT训练计划动作次数／时间第一组1. 杰克跳60秒2.仰卧起坐30下3.俯卧撑20下以上循环重覆5次，尽量不要休息第二组4. 哑铃侧弓步每边15下5.哑铃蹲举15下6.平板支撑30秒以上循环重覆5次，尽量不要休息第三组7. 哑铃侧平举30秒8. 哑铃前平举30秒9. 印度式俯卧撑10下以上循环重覆5次，尽量不要休息
动作图解：
1. 杰克跳
2.仰卧起坐
3.俯卧撑
4. 哑铃侧弓步
5.哑铃蹲举
6.平板支撑
7. 哑铃侧平举
8. 哑铃前平举
9. 印度式俯卧撑
超变态高强度健身计划
日前，在BB网看到一份超级变态的计划。由8个动作组成，每个动作要做50下（是连续50下），一趟训练共会累积400下的训练量。
虽然计划里的动作都不难，但强度非常高！作者也有提到动作间可以休息，但光用想像的，还是觉得可怕！（可惜作者没有放实作影片上来吓吓我们）
不过，因为动作实在不难，训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练计划，所以我们有针对计划进行调整，把它变得比较亲民一些，并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考！
原本计划是这样
俯卧撑50下跳跃深蹲50下反向划船50下左右跳50下哑铃推举50下哑铃深蹲50下哑铃拉举50下俯卧撑50下
改良后计划长这样
俯卧撑20秒休息10秒
跳跃深蹲20秒休息10秒
反向划船20秒休息10秒
左右跳20秒休息10秒
哑铃推举20秒休息10秒
哑铃深蹲20秒休息10秒
哑铃拉举20秒休息10秒
俯卧撑20秒休息10秒
俯卧撑
俯卧撑看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做俯卧撑应该要注意的细节。
双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。
接着双手上推，回到起始姿势。
跳跃深蹲
增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了（也就是乱跳），即可停止跳跃练习。
双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。
双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。
落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上，双手会跟着回到起始姿势。
反向划船
结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，Addy表示这动作没有想像中简单。
将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。
背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃；回到预备姿势。
左右跳
左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。
双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。
哑铃推举
不像杠铃推举会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。
双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上。
可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。
哑铃深蹲
哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。
双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。
屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，视个人能力而定），接着屁股上推，回到预备姿势。
哑铃拉举
一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片磙动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。
先确认三点撑地够稳。
再将另一手哑铃拉向腰旁，如此反覆。
注：此计划仅供参考，且不建议新手使用此计划进行训练。如果对训练内容没有把握，请勿轻易尝试。运动前请做足热身，途中如有不适请立即停止训练！
安排“减重周”让高强度计划进行下去
大家在进行重量训练时，很自然会逐渐加大训练强度，让肌肉的力量加强以及肥大，不过假如肌肉每个星期都要应付不断加大的训练强度，很快关节、肌肉组织、以至神经系统会到达极限。因此，为了避免受伤，以及让身体恢复以应付更强的训练，大家需要在训练计划中加入Deload Week(减重周)！
什么是Deload Week（减重周）?
Deload的中文意思是卸重，在deload week（减重周）时，大家可以继续训练，不过强度要减少，即是重量以及动作次数都要降低，让身体能够轻松地应付训练。
为什么要进行Deload Week（减重周）?
Deload Week（减重周）的目的是让身体准备下一轮更强程度的的训练以及减少过量训练的风险，因此在Deload Week中，身体能够恢复、生长、加强，同时保持适当的训练以维持肌肉量及体能。
除了生理上的休息，心理休息同样十分重要，如果不断重覆加大训练强度，便会对感到疲劳困倦，这比生理上的过量训练更坏，因为你会有逃避训练的倾向！
一定要避免心理上的疲劳。
如何采用Deload Week（减重周）?
在设计训练Programme时，通常是以4或6星期为一个周期，因此Deload Week应设在每个周期的最后一个星期。另外，假如你连续数天感到身体疲累及乏力、关节酸痛、和想逃避训练的倾向，这是过量训练的讯号，此时你应该立刻安排Deload Week，甚至终断训练三数天。
我们最好是避免身体出现以上情形才展开Deload Week，因此，及早计划Deload Week是必需的。
以Jim Wendler的5/3/1 program为例，Wendler为期四周的训练周期，首三周不断加强训练强度，到第四周则进行Deload Week，让身体准备下一个更大强度的训练周期:
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4（进行减重训练）
Set 1 65% x 570% x 375% x 540% x 5
Set 2 75% x 580% x 385% x 350% x 5
Set 3 85% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5
Deload Week的训练方法
1. 沿用已定的训练动作、组数及次数，但将重量下降至正常的50-60%；
2. 或者，沿用已定的训练动作及重量，但将组数及次数降至正常的50-60%；
3. 注意每个训练动作的技巧及姿势，好让身体休息之余，同时检讨训练技巧。
总结
训练时要学会聆听身体的讯号，不要强行增加训练强度，否则身体因此严重受伤反而得不偿失。
