哑铃高强度间歇计划

发布时间 : 2020-09-25
健身的高强度训练 什么算是高强度健身 高强度健身容易老

如何一次就把胸、肩、腹、腿、心肺都能够锻炼到呢?下面这套结合哑铃的高强度间竭训练,大家可以试试。计划特别适合冬天在家增肌减脂(提示:不适合过胖的朋友参考)!

结合哑铃的HIIT训练计划动作次数/时间第一组1. 杰克跳60秒2.仰卧起坐30下3.俯卧撑20下以上循环重覆5次,尽量不要休息第二组4. 哑铃侧弓步每边15下5.哑铃蹲举15下6.平板支撑30秒以上循环重覆5次,尽量不要休息第三组7. 哑铃侧平举30秒8. 哑铃前平举30秒9. 印度式俯卧撑10下以上循环重覆5次,尽量不要休息

动作图解:

1. 杰克跳

2.仰卧起坐

3.俯卧撑

4. 哑铃侧弓步

5.哑铃蹲举

6.平板支撑

7. 哑铃侧平举

8. 哑铃前平举

9. 印度式俯卧撑

JSS999.com相关知识

早晨HIIT高强度间歇训练减肥计划


编辑最爱每天5:30起床做运动,除了因为编辑习惯早起之外,早上做运动的益处有很多呢,包括烧脂快、运动后精神爽利、以及容许编辑在下班后做第二节训练。今日介绍这个HIIT高强度间歇训练是编辑其中一个最喜欢的晨早训练,没有什么比早上来一个HIIT。

我明白早上起床已经好难,匆忙进行辛苦的HIIT,但为了拥有美好的身形,你一定要跟自己说「我一定要起身训练!」。当你完成第一轮HIIT训练,其馀的训练也变得简单一点!

完成一整套训练,满足感会驱使你明天继续训练。

今天介绍的HIIT包含以下5个动作

1. 提膝跳

左右脚各提起为之一次

2. 弓步下蹲

左右脚各下蹲为之一次

3. 深蹲

4. 俯卧撑

5. 爬山者

左右脚各提起为之一次

每轮训练的动作组合(1) 40 个提膝跳(2) 10 个弓步下蹲(3) 40 个提膝跳(4) 20 个俯卧撑(5) 40 个提膝跳(6) 20 个深蹲(7) 40个提膝跳(8) 30 个爬山者

训练指引:

1. 量力而为!HIIT是体能需求很大的训练,以上动作的次数只是建议指标,若果太辛苦可以自行调低。

2. 节奏尽量要快。

3. 每个动作后休息10秒。

4. 每轮动作后休息45秒。

5. 跟据体能完成5-10轮训练。

8周高强度间歇训练(HIIT)健身计划


什么是HIIT?

HIIT(高强度间歇训练)已经成为一种流行的方式,它是由短暂的高强度和低强度交叉训练组成的运动方式,能够燃烧更多的脂肪,提高耐力和肌力,同时提升人体的有氧和无氧耐力,加速新陈代谢能力。

有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力,负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%,心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟,一般在15分钟以上。无氧耐力是指在缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力。

HIIT8周锻炼计划

HIIT能够用于不同的健身目的——侧重减肥、增肌或者为了提高有氧和无氧耐力,要达到不同目标,需要不同的训练计划,并且配合饮食去摄取营养素,控制营养素的比例。

以下针对不同目的,推出8周HIIT计划,坚持下去,8周后你会看到身体显著的变化。

通用热身

动作:触摸脚趾

组数:左右脚各快速做15次

动作:弓箭步

组数:左右腿各做10次

动作:侧弓步

组数:左右腿每个方向(前后左右)各做10次

动作:踢屁股

时间:30秒

动作:原地高抬膝

时间:30秒

动作:手臂画圈

组数:20次

动作:左右扭腰

组数:20次

动作:侧弯体

组数:20次

HIIT8周减脂锻炼计划

饮食搭配:

日常摄入2000卡路里,其中:200g蛋白质,100g碳水化合物,90g脂肪。

主食补充:

BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐

HIIT8周增肌锻炼计划

饮食搭配:

日常摄入4000卡路里,其中:300-350g蛋白质,450-500g碳水化合物,70-110g脂肪。

主食补充:

BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐

肌酸:锻炼前、后各补充5g(立即服用)

HIIT8周提高耐力锻炼计划

饮食搭配:

日常摄入2500卡路里,其中:215-220g蛋白质,250-275g碳水化合物,70脂肪。

主食补充:

BCAA+谷氨酰胺:锻炼前30分钟补充,锻炼后30-45分钟加餐

乳清蛋白:锻炼后30-45分钟内加餐

*快步走和慢跑的最大心率要维持在65%-75%;快速跑的最大心率要维持在90-95%

通用收操

慢跑4-5分钟,最大心率保持在50%左右。

7分钟高强度间歇训练计划


美国运动医学会在《健康与健身》杂志发表一篇文章,只要7分钟12个动作的高强度循环运动,其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。

什么是高强度循环运动( HICT )?

高强度循环运动( 简称HICT )结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼,搭配高强度及极短的休息时间,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。

7分钟训练计划

此组7分钟科学运动,是由12组动作结合而成,不需要任何器材,只需要一张椅子和一面墙即可,且随时地都可训练。

动作训练须知

每个动作必须持续进行30秒,训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。

每完成一个训练动作后必须休息10秒,然后再进行下一组动作。

完成12个动作为一组,约7分钟可完成一组动作,但不是只做一轮就收工了,要做2─3轮。

▲美国研究发现,每周进行5天的HICT训练,持续6星期,不但可达到肌肉锻炼的效果,还能使体脂大幅下降。

步骤1 :开合跳

预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。

步骤2: 坐太空椅

找一面墙,将背部贴墙,悬空坐下,想像自己坐在一张隐形的椅子上。

大腿与小腿间呈90度,注意膝盖与脚尖的相对位置

步骤3: 俯卧撑

手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势。

【注意】在进行下推动作时,让身体背部维持平行,切记勿翘屁股!

步骤 4: ?腹

手放在耳朵旁边,不是后脑勺, 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

【注意】下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个做起来,也不能用力拉头。

步骤 5:登阶运动

准备一张固定不易摇晃的椅子,或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起,右脚站上椅子后,左脚随之跟进,并维持平衡,离开椅子时,要让先抬起的那只脚(右脚)先下去。

【注意】注意左右两边的协调度,若第一次进行动作时是左脚先抬起,隔次可以轮替方式换脚进行。

步骤 6: 深蹲

两脚约与肩同宽,抬头挺胸,双手向前伸直,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,让臀部与地面维持平行。此锻炼以「步骤2做太空椅」的训练为轴,进而提升。

【注意】动作进行时要将背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。

步骤 7: 三头肌支撑

双手放在椅子上,用双手支撑并且脚跟着地,接着慢慢往下坐,直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

【注意】初学者可试着将脚向内收起,维持半坐的姿势进行训练,能减轻负担。

步骤 8:平板支撑

上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,骨盆保持水平,膝盖打直。

【注意】手与身体呈垂直,背部打直,勿翘屁股!

步骤 9 :原地高抬膝

双脚张开与肩同宽,在原地进行抬膝动作,身体维持稳定,保持正常唿吸。

【注意】看似为原地踏步,但应该尽可能把膝盖往胸部贴近,依照个人情况,可在短时间内提升抬腿的速度。

步骤 10 :弓步

身体维持站姿,右脚往前跨步,左脚在后,如同弓箭步姿势般,进行下蹲动作。

【注意】要注意,将背部保持自然挺直,且膝盖绝对不可超过脚尖,前后脚大腿与小腿间呈现二个90度,最后,利用前脚的力量让身体回到立姿。

步骤 11: T型俯卧撑

俯卧撑的进阶版,多增加一个单手上举的动作。先做一下俯卧撑,再将单手撑撑地,另一手向上抬举,尽可能提到最高在收回,左右两侧可交换进行动作。

【注意】单手撑地,另一手向上高举时,应注意平衡。

步骤 12 :侧身平板支撑

单手撑地,运用侧腰腹力量将身体往上抬,将上半身撑起,但臀部也要离地,双脚打直。

【注意】此组动作要进行两次,左右手各一次,左手撑地训练后,再换边进行。

高强度腹肌分离计划


提示:该计划有一定强度,适合有基础的朋友参考训练。

这是一个老式的腹肌锻炼方案赖诺 说,这不需要你选择一个夸张的重复次数,你只需根据我们提供的强度进行。这只需要4个动作,他们可以帮助你达到轮廓分明的腹肌

赖诺的六块腹肌锻炼计划涉及的动作,你一定在其他的地方见到过。他不需要去重新发明一个轮子,也不需要这么做这是一个高级腹肌训练教程,它可以增加你腹肌的尺寸轮廓,让他们看起来更清晰鲜明!赖诺说,这四个动作不仅仅覆盖了你所有的腹部肌肉组织(上腹部和下腹,以及侧腹),还可以进行更大的负重!肌肉增加在锻炼上最基础的理论是增加阻力,你锻炼你的腹肌应该和你锻炼二头一样,肌肉二头不需要100次的重复动作,为什么腹肌需要呢?

你将要看到两个分离的腹部锻炼:一个是前三周你每周做两次,另外一个贯穿下三周!在第1-3周和第4-6周最大的不同在于后面使用增加阻力低次数重复进行。这个训练程序提供了足够的变化让你腹肌增长赖诺解释说重点放在4-6周,当重量增加次数降低的时候,可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。你会在训练开始做很多艰难的动作,随后肌肉也会变得越来越疲劳

如何执行下面的腹肌计划呢?

你将要将两个三周连续进行。每周的动作都是一样的,而在4-6周,增加了阻力和训练强度。

每周进行这个计划2次,动作间休息至少48小时!

在1-3周,组间休息45秒;在4-6周,组间休息60秒!

第1-3周腹肌计划动作组数次数

悬垂腿举2-315-20

罗马椅仰卧起坐

2-315-20

绳索卷腹

2-312-15

哑铃侧弯

1-220

第4-6周腹肌计划

动作组数次数

悬垂腿举38-12

罗马椅仰卧起坐

38-12

绳索卷腹

38-12

哑铃侧弯

212-15