如何快速通过8周跑步，成功减肥瘦身！夏天来了，你的身材准备好了吗？跑步是夏季减肥的首选运动。下面几张图教你轻松在夏天通过跑步来减肥，步骤简单易学。想瘦的胖子们快快加入！
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30天减肥瘦身饮食指导
在展开训练前，你一定要搞清楚自己的饮食，以下是你要明白的饮食重点：
1,计算自己的每天所需能量(TDEE)，然后将每天所吃的卡路里量定为TDEE的80%
例如，编辑的TDEE为3000卡路里，那编辑应吃3000X80%=2400卡路里；
2,戒掉所有酒、糖、高脂、加工食物(包括所有丸类、酱汁)；
3,食物皆以蒸、?、煎(少油)为主，谢绝所有炸及炒的东西，以及去掉所有酱汁；
4,碳水化合物、蛋白质、脂肪的卡路里比例大约是：20％／40%／40%；
5,不能捱饿，要是饿了，蛋白或全蛋是最佳的小吃；
6,大量进食蔬菜及喝水。
以上这个饮食法有些苛刻，但是这食法除了能大大加快减肥速度，还能使身体更健康有力，因为吃的东西都是天然有益的，而且只要习惯了，当你再吃那些不健康的食品，身体会觉得很不舒服呢！
训练
懂得吃之后，便要懂得运动！以下的健身坚持30天，看看有没有效果，没有效果就联系客服：5.该计划请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒。请注意心跳速度，如果觉得太快，最好先休息一下。
(1)哑铃蹲举 20次
(2) 俯身哑铃划船 10次
(3) 俯卧撑至力竭
(4) 锤式哑铃弯举 10次
(5)仰卧哑铃臂屈伸10次
(6) 平板支撑 30-60秒
以上动作请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒
每个礼拜锻炼一天休息一天
训练动作图解：
(1) 哑铃蹲举 20次
(2) 俯身哑铃划船 10次
(3) 俯卧撑至力竭
(4) 锤式哑铃弯举 10次
(5)仰卧哑铃臂屈伸10次
(6) 平板支撑 30-60秒
当我爱上跑步后，8周瘦18斤！
我的数据：
初始体重：127斤，目前体重：109斤
初始腰围：82cm，目前腰围：70cm
从小就是圆圆的身材，因为本人胃口比较好，吃嘛嘛香那类的，简称吃货，呵呵，天天嘴上吃饱了喊减肥，上大学后下定决心要瘦下来，就开始尝试节食的方法，也吃过减肥药，体重从120斤减到了104斤，但是反弹的也厉害。后来毕业成家过日子了就更胖了，一直到12年生完娃130斤，体重就没下来过。
看到了别人一个个成功减肥，心中蠢蠢欲动，果断开启运动模式。
从饮食到运动我按照教练给我的方案要求自己，每天按时打卡，夜晚睡眠时间保持在7-8小时，说实话每次跑步前心里都在作斗争，妈妈说：“别受罪了，想吃什么就吃什么吧，天天跑步多累呀”老公说：“看你能坚持多久”同事说：“别减肥了，减出一脸褶子怎么办？”
其实中间也曾经想放弃过，但是我心里坚定了一个目标一定要瘦成从前的自己，每天下班我先去公园跑步，一天，两天，每天都在坚持完成计划，一个半月我成功瘦了18斤，再见到我的人，只有赞赏、羡慕……我找到了自信，找到了以前开朗的我。
其实严格的说我只完成了教练给我的计划的80%，但是没想到瘦身的效果会这么明显，我很感谢，运动会让我的精力充沛，也让我挑战了自己，找到了自信，这项运动我会一直进行下去，这么多年没有什么爱好的我，竟让我爱上了跑步……
男士快速减肥计划一周表
减肥是需要恒心和毅力的，但是有些人希望通过短期的训练就可以很快速的出锻炼的效果，减肥虽然说需要比较长的一段时间，但是也有一些运动是可以帮助大家快速的减肥的，那这些运动的强度就会比较大一些，接下来我们就一起来看一下男士快速减肥计划吧，感兴趣就一起了解一下吧！
星期一：胸部+背部
星期一以锻炼胸部和背部为主，饮食上早餐可以选择无糖燕麦片，午餐吃青菜和鸡胸肉，可以搭配上少量粗粮，晚餐选择脱脂意面加上酸奶。首先，针对胸部和背部进行锻炼，又能够锻炼这两个部位的动作就是跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。这两个动作中，跪姿俯卧撑并不是很难，和标准俯卧撑相似，只是把原本的脚尖着地支撑，改成用双膝跪地支撑身体的方式，胸部的刺激会有比较明显一些。而哑铃直腿硬拉是比较针对于背阔肌的，在锻炼过程中，能够让大家的背部肌肉形态更好看。
星期三：上肢锻炼为主
锻炼完胸部和背部以后。就可以以上肢的锻炼为主，在早餐的选择上，可以吃脱脂牛奶和全麦面包，到了中午的时候吃一牛排和西兰花，晚餐可以选择土豆或者紫薯一类的粗粮。上肢训练大多数是以胳膊为主，也就是胳膊上的肱二头肌和肱三头肌，可以进行哑铃弯举的锻炼，或者是俯身臂屈身，锤式弯举，都是可以进行胳膊上的锻炼的，而且这些动作结合在一起效果还非常好，做这些动作基本上都是一天做三组。
星期五：肩部锻炼为主
最后我们可以锻炼一下肩膀，因为肩膀会影响整个身体的形态，在早餐上选择水蒸蛋，搭配一片全麦面包，午餐的时候可以吃山药羹和虾肉，晚餐可以吃的简单一些，利用酸奶搭配上一些粗粮就可以了，锻炼肩膀可以利用哑铃推举或者是侧平举来进行。这两个动作都能够帮助大家将身上多余的肥肉给去除，并且每天进行两三组，每一组15下左右就可以了。
快速的减肥是需要大家在运动的次数上面加强一些的，这样才能够让效果更快地体现出来，所以一定要经常性的进行锻炼。
8周硬拉握力训练计划
你抓握杠铃杆时有没有听到它发出尖叫？
无论你是力量举选手，健美者，还是其他体育项目的选手，钢铁般的握力都会帮助你提高硬拉重量。
发展握力
我们介绍的握力训练方法主要是针对硬拉的，但同时它们也有助于你完成其他的力量训练动作。The Law of Irradiation一书中说到：当一块肌肉积极用力时，就会募集相邻肌肉的肌纤维。如果相邻肌肉原本就与这个动作相关，这会进一步提高它的力量！
卧推是一个好例子。你越是用力挤压铃杆，你的肱三头肌的活跃性就越高，你的卧推重量就越大。
此外，提高握力之后，我们发现硬拉的启动速度加快了，因为你不必担心因脱手而失败。因此，我们可以推断，要发掘爆发力和绝对力量方面的潜力，强大的握力是非常必要的。
还需要更多的证据？
在具有历史意义的1003磅和1008磅比赛硬拉之间，安迪博尔顿在硬拉1000磅以上的重量时曾失败5次。每一次的原因相同：他无法握住铃杆。在这两次硬拉相隔的大约30个月当中，他的训练中最大的变化就是握力训练。
下面的方法帮助他把缺点变成了优点。如果看过他的1008磅硬拉比赛的视频，你会发现，他在锁定位置轻松地坚持了数秒钟。
它再也不是弱点了，或者，正如Pavel所说：握力就是武器。
握力训练的频率
我们每周训练4次。周三练习硬拉，周六练习握力。我们建议你的硬拉和握力训练间隔72小时。这样能够使你的双手保持新鲜感，帮助你最大限度地发展力量。我们介绍的握力训练都是全身动作，对身体和心理上的要求很高。
我们也试过周三练完硬拉之后，做这些握力训练动作。我们发现，一节课上完成所有这些动作太疲劳了。
握力训练背后的方法论
对力量举而言，要发展握力，组数和次数应该多样化。要取得持续的进步，避免厌倦，必须不断有新的刺激。这意味着，没有哪个训练动作，没有哪种组数和次数安排是永远有效的。
在这个前提下，下面这些方法效果最好：
计时持握（短时间，中等时间，长时间）
很多个低次数组（3次和5次）
几个高次数组（3组10次）
以上方法的混合（比如：逐渐加重至一组3次，然后减重30%，持握尽量长的时间）
力量举比赛的硬拉项目有3次试举，如果冲击世界纪录，可以有第4次试举。每次动作只持续数秒钟。因此，除了上面所说的方法之外，我们发现短时间持握（10秒钟）和很多个低次数组的握力训练对于硬拉的帮助最大。
如果你是其他项目的选手，比如说你是壮汉比赛选手，你的比赛依赖的是力量耐力，那么长时间持握（比如1分钟）和高次数组更适合你。
带给你钢铁般双手的握力训练动作
两英寸粗杆杠铃小幅度硬拉
显然，要做这个动作，你必须有一个粗杠铃杆！如果你没有，我们建议你买一副FatGripz（如图所示）。这样你就可以把一根标准奥林匹克杠铃杆变粗了。这种小工具使用方便，经久耐用，价格便宜。
将杠铃放在木块或力量架的安全销上，使铃杆稍低于膝部（如图所示）。正握，做传统硬拉动作。
做这个动作，你可以采用上面所列的任何一种组数与次数安排。你可以用镁粉，也可以不用，不用的话能够增加难度。要进一步增加难度，你可以在铃杆上裹一件T恤衫或一个泡沫垫，让铃杆变得更粗。
双手捏握硬拉
拿一根奥林匹克杠铃杆，将一端搭在训练凳上（如图所示）。在这一端装一个小杠铃片，以防止套筒滚动。
在另一端装两个奥林匹克杠铃片，光滑的一面朝外。不要装反了，那样就达不到训练目的了！你需要利用棱角来防止铃片滑落（译注：指拇指方向）。
握力较强的人，开始时可以装两个45磅杠铃片。一般水平的人，开始时可以装两个35磅杠铃片。
要加重，先加一个10磅的杠铃片。然后根据你的需要装更多的杠铃片。这种安排对于手大的人非常重要。你尝试一下就会明白为什么了。
做出半相扑站位（双脚处于杠铃片稍偏外侧，如图所示）。站位动作与标准硬拉相同：下背部反弓，上背部放松，做出你计划的组数、次数、计时持握。
注意事项
做这些训练动作时，必须在每次动作中尽力挤压杠铃杆或杠铃片。我们发现大多数人并没有这么做，如果他们知道这个诀窍，一定大有帮助。经过几周的训练，这种技巧将会逐渐成为一种本能。当你再使用标准杠铃杆时，你会感觉它像个玩具。
我们喜欢以周为单位，交替采用粗杆小幅度硬拉和双手捏握硬拉。这样能够防止厌倦，让双手保持新鲜感。我们还会每周调整组数和次数安排。这样我们能够以周为单位打破以往的纪录。
8周握力训练计划：
第1周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至5RM
第2周：双手捏握硬拉，逐渐加重至极限重量10秒钟持握
第3周：粗杆杠铃小幅度硬拉，不用镁粉，逐渐加重到一组3次，然后减重，做一组8次
第4周：双手捏握硬拉，逐渐加重至一组一次，然后减重，做两次10秒钟持握
第5周：粗杆杠铃小幅度硬拉，铃杆上裹一件T恤衫，38
第6周：双手捏握硬拉，36，然后做一次极限重量持握计时
第7周：没有握力训练
第8周：粗杆杠铃小幅度硬拉，逐渐加重至一组一次，然后采用20RM
正如你所见到的，发挥一点想象力，你就可以在这两个动作中打破很多的个人纪录。
为增加多样性，偶尔可以使用握力器，单杠悬垂，或者其他你喜欢的握力训练动作，比如高次数哑铃划船，高次数耸肩。哦，当然，每隔几周，应该有一周不安排握力训练，给你的双手恢复的时间。只要确保大多数时间采用粗杆杠铃小幅度硬拉和双手捏握硬拉。
总结
发展握力的方法很多。然而，本文推荐的两种训练动作能够使1008磅硬拉的梦想变为现实。
我们的力量举小组在英格兰利兹的Ralls Gym训练，所有组员都采用这两个动作。这个小组包括一个硬拉1008磅的选手，一个硬拉800磅的选手，十几个硬拉600－799磅的选手。
Verkhoshansky教授说：专门体能储备必须与比赛动作一致。要提高针对硬拉的专门力量，使用更有难度的器械做硬拉动作，要比使用奥林匹克杠铃杆做硬拉动作更加有效。
