跳绳虽然很安全的运动，但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说，可能会是有风险的运动。当你在从事跳绳的运动时，若有头晕眼花、呼吸困难等状况时，请立即停止，代表您的身体状况无法足以应付这样中高强度的运动或是代表你没有做足暖身运动。
循环训练
循环训练是由一连串多种不同的动作，来训练到身体不同部份的肌群。为何要一连串「不同」的动作，不能够单一动作来进行训练吗?若你仅从事单一的动作来进行训练，你可能会发现到，身体很快就感到疲累;而藉由多种不同的动作，可以让你的身体持续的运动着，同时消耗能量的时间也会更长。
举例jsS999.coM
你可以将跳绳结合其它的训练项目。比方说，一个循环：
2分钟的跳绳
10下俯卧撑
10下深蹲
可以视你自己的体能状况而定，比方说，连续做15分?。动作上，也可以自行安排。
间训训练
而跳绳的训练除了Livestrong提到的之外，你可以在动作上增加困难性，比方说单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等。而此外，也有几种不同的训练方式：
一：N分钟 x M秒的休息 x R个循环
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
N分钟的跳绳(比如，N = 3)
M秒的休息(比如M = 45)
上面一个循环，一个R个循环(比如R = 6)
二： 15分钟
站在钟前或是设定个定时器。
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
休息30秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息30秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息30秒。
整个一直循环，全部耗时为15~20分钟。
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
接着20~60秒的慢速跳绳。
以上的动作重覆6个循环。
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
100下的跳绳。
10下的俯卧撑
10下的深蹲
以上为一个循环，在10分?内，能完成几个循环就几个。
(先3分?的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
5分钟的跳绳。
25下的俯卧撑
25下的深蹲
以上为一个循环，完成10个循环。
以上是训练的计划，但你还是必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。记得，要先尝试，你才会知道如何去调整。当你慢慢熟悉了每一种训练之后，就可以自己在不同的训练中做交叉的安排!
跳绳的好处
跳绳能消耗的卡路里不低于跑步，根据美国运动医学会(ACSM)的研究，一位130磅(60公斤)的测试员，以较快的速度进行跳绳的运动，一小时消耗708卡路里。一点都不低于跑步或脚踏车的运动。
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初学哑铃循环健身计划
初学哑铃循环健身计划：
提示：此哑铃健身计划锻炼全身肌肉，可以每周锻炼2-3次，每次锻炼1个小时左右。其中饮食计划适合体重在标准范围之内或者略胖10斤内健身爱好者参考。
一个动作做3组，初学者以10-12RM为主，高级者以6-10RM为主。 RM的意思是一个重量的哑铃，最多一组能做的最大来回数。通过调节哑铃的重量，来得出不同的RM范围。
通常10RM的重量，应该会小于6RM的重量。如果还不明白RM定义的朋友，可以先跳过这个概念，经过一定的时间锻炼后，就会自然明白。
自然饮食计划：早餐 7:30
鸡蛋2
奶酪1片
全麦面包1
副餐 10：00
酸奶1份
香蕉1支
午餐 12:30
烤牛排或鸡肉170克
粗粮米饭一碗半
西兰花1小碗
副餐 15:00
乳清蛋白2勺
杏仁100克
燕麦1杯
脱脂牛奶1杯
晚餐 18:00
烤牛排或鸡肉170克
粗粮米饭一碗半
西兰花1杯
宵夜
香蕉2支
花生酱1汤匙
酸奶1份
营养补剂服用方法：点击下面图片了解详情1.5勺增肌粉
（适合偏瘦人群）
1勺乳清蛋白粉
（适合一般体型）
5克肌酸
（锻炼前30分吃）
3粒左旋肉碱
（锻炼前30分吃）
说明：以上用量标准为普通健美人群用量，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。其中肌酸适合锻炼基础有4个月的人服用，用于提高肌肉合成和增加能量。
左旋肉碱用于减肥运动前30分钟服用，能提高减肥燃脂效率。
哑铃循环燃脂健身计划
6招哑铃烧脂法每轮训练的动作组合
1、蹲姿哑铃上举20次
这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来塑形，来瘦身。
蹲姿哑铃上举，这个动作很简单，也有很多变化形式，双手持哑铃做深蹲动作，然后站立举起哑铃，过头顶。以此反复。或者做单个哑铃的胯下运球形式的，然后上举。动作很简单，就不附图了，动作过程中也可以自由发挥。
选择20次以上的重量，整体动作下来以后，你会感觉到，除了肌肉感觉在燃烧以外，你的心率应该在140-150之间，减脂效果很好。好的动作不单单是训练一块肌肉，而是训练你整个全身。
2、俯身哑铃划船10次
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
3、俯卧撑至力竭
4、锤式哑铃弯举10次
双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
5、仰卧哑铃臂屈伸10次
双手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。
6、平板支撑30-60秒
以上动作请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒
4周交替循环增肌训练计划
提示：此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。
第1---2周
第一天：胸部+肱三头肌
动作组数次数上斜杠铃推举36--8平板哑铃卧推46--8负重双杠臂屈伸46--8窄握平板卧推46--8仰卧臂屈伸36--8第二天：大腿+小腿+腹肌动作组数次数史密斯深蹲36--8腿举46--8哈克深蹲46--8罗马尼亚硬拉46--8立姿提踵320悬垂举腿220绳索卷腹220第三天：肩部+斜方肌
头上哑铃推举36--8阿诺德推举46--8杠铃直立划船46--8俯身侧平举46--8哑铃耸肩36--8第四天：背部+肱二头肌+腹肌
硬拉36--8杠铃俯身划船46--8T杠划船46--8杠铃弯举46--8上斜哑铃弯举46--8牧师凳弯举36--8仰卧起坐220仰卧举腿220第3--4周
第一天：胸部+背部
哑铃飞鸟310--12平板卧推310--12上斜哑铃推举310--12十字夹胸310--12瑞克上拉310--12背阔肌下拉310--12单臂哑铃划船310--12宽握坐姿划船310--12第二天：大腿+小腿+腹肌
腿屈伸310--12杠铃深蹲310--12腿举310--12哈克深蹲310--12罗马尼亚硬拉310--12俯卧腿弯举310--12坐姿提踵310--12驴式提踵310--12仰卧举腿212悬垂举膝212双向卷腹2力竭第三天：肩部+斜方肌
拉力器侧平举310--12阿诺德推举310--12v史密斯头上推举310--12斜式哑铃侧平举310--12反向蝴蝶机飞鸟310--12哑铃耸肩310--12上斜哑铃耸肩310--12第四天：肱三头肌+肱二头肌+腹肌 健身动作。
仰卧臂屈伸310--12负重平行板臂屈伸310--12反握下压310--12窄握曲杠弯举310--12绳索牧师凳弯举310--12锤式弯举310--12悬垂举膝220双向卷腹220配套饮食计划（一）
配套饮食计划（180磅体重为例）
早餐一
卡路里
蛋白质
碳水
脂肪
1勺乳清蛋白粉
85
20
1
0
1个中等香蕉
105
1
27
0
总计
190
21
28
0
或者
2勺乳清蛋白粉
170
40
2
0
1勺维它高
144
0
36
0
总计
314
40
38
0
或者
2少乳清蛋白粉
170
40
2
0
2片白面包
132
4
26
2
1勺果酱
56
0
14
0
总计
358
44
42
2
早餐2
3个完整鸡蛋
222
18
1
15
3个蛋白
51
12
0
0
3片超瘦火鸡培根
60
9
0
2
2包速溶小麦奶油
204
6
44
1
总计
537
45
45
18
或者
3个完整鸡蛋
222
18
1
15
6个蛋白
102
24
0
0
2包速溶小麦奶油
204
6
44
1
总计
528
48
45
16
或者
0.5磅1%脂肪含量的干酪
163
28
6
2
1被切碎的菠萝
79
1
20
0
1杯西式爆米花
108
2
24
0
0.5磅1%脂肪含量的牛奶
102
8
12
2
总计
452
39
62
4
上午加餐
2勺酪蛋白粉
240
46
8
2
1杯燕麦
147
6
25
2
总计
387
52
33
4
或者
0.5磅1%脂肪含量的干酪
163
28
6
2
1被切碎的菠萝
79
1
20
0
6个全麦饼干
108
2
18
4
1勺花生酱
94
4
3
8
总计
444
35
47
14
或者
0.5磅低脂水果牛奶
225
9
42
3
1少乳清蛋白粉
85
20
1
0
3个完整鸡蛋
222
18
1
15
总计
532
47
44
18
午餐
0.5磅烤牛肉
334
42
2
16
4片全麦面包
280
12
52
4
1杯混合的冰鲜蔬菜
110
3
12
0
总计
724
57
66
20
或者
0.5磅熟火鸡肉
208
44
4
0
4片全面面包
280
12
52
4
1被切碎的花椰菜
31
3
12
0
总计
519
59
62
4
或者
1灌过水的金枪鱼
220
41
0
5
1勺无脂蛋黄酱
11
0
2
0
4片全麦面包
280
12
52
4
1杯青豆
36
2
8
0
总计
547
55
62
9
hiit高强度间歇循环训练计划
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。
下面给出一套具体的hiit高强度间歇训练计划 ：
热身：
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主动作：
以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作：20秒
