20世纪70年代末、80年代初，出现了关于训练量的一组对多组之争。争论双方是Arthur Jones对韦德兄弟，门泽尔对阿诺德。争论永远没有一个结果，因为，从不同的角度来看，两个阵营各有道理。同时，两个阵营都没有说出完全的真理。
事实上，低训练量和高训练量各有价值，适用于不同的情况。
关于训练频率也是如此。正如训练量之争一样，频率之争始终不绝于耳。我向你保证，哪个阵营都不会成为最后的赢家，因为他们都有道理，也都有失误之处。
世界上不存在针对每个肌群的完美训练频率。最佳训练频率取决其他训练因素、你的生活方式和恢复能力。但是，当你选择训练频率时，还是有一些大的原则需要遵循的：
在一节训练课上，针对一个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。如果你的训练令身体极度疲劳(也许是训练量大，也许是训练方法难度大)，你的每个肌群的训练频率就应该低一些。
在一节训练课上，肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。每组做8-12次时，损伤最严重(或者使用大重量，每组做30-60秒)。如果你的训练强调的是动作的离心阶段(比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练)，损伤也很严重。
因此，举重选手每周可以训练6天。他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落。较低的机械功加上无离心，因此训练频率可以很高。
训练频率还取决于训练课的神经系统疲劳水平。如果你没有使神经系统疲劳，训练频率就可以高一些。但是，为了提高中枢神经系统的工作效率，你有时必须挑战它。
在不超过恢复能力的前提下，你刺激一块肌肉的频率越高，进步越快。首先，你必须刺激肌肉，肌肉才能生长。的确，你每天(甚至每节训练课如果你一天多练)都可以做几组轻松的动作，但如果这些训练课都没有提供挑战，就不会有刺激。
然后，必须考虑到恢复能力。你可以确信，超高频率是肌肉生长的圣杯，但如果你的身体无法恢复，你就不会进步。要取得最快的进步，刺激和恢复必须保持完美的平衡。
那么，我推荐什么样的频率呢?人人不同。这取决于训练方式和健身房以外的生活。但是，假如你根据我的原则进行训练，每个肌群的最佳训练频率是5到7天内练两次。
恢复能力强或者生活压力小的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。
但这个频率也不是绝对的。你还需要考虑到间接训练的问题(比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也随之得到了训练)。
如果你准备每个部位在5天内练两次，换句话说，练3天休1天，一种理想的分化训练计划是这样的：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：臂和肩
第4天：休息
第5天：重复
你也可以这样安排：
第1天：下肢
第2天：上体
第3天：躯干(腹部和下背部)
第4天：休息
第5天：重复
这两种选择是为那些恢复能力强、生活压力小(必须同时满足这两点)的人准备的。
如果你的恢复能力强，或者生活压力小，可以采用每个部位在6天内练两次的方法。你可以从下面3个分化训练计划中选一个：
第1天：胸和背
第2天：下肢
第3天：休息
第4天：臂和肩
第5天：休息
第6天：重复
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上体
第4天：躯干(腹部和下背部)
第5天：休息
第6天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：上体
第5天：休息
第6天：重复
如果你的恢复能力处于中低水平，而且(或者)生活一团糟，你可以采用每个部位在7天内练两次的方法。
第1天：胸和背
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：臂和肩
第6天：休息
第7天：重复
第1天：下肢
第2天：休息
第3天：上体
第4天：休息
第5天：躯干(腹部和下背部)
第6天：休息
第7天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：上体
第6天：休息
第7天：重复
第1天：全身
第2天：休息
第3天：全身
第4天：休息
第5天：全身
第6天：休息
第7天：重复
第1天：推类动作肌肉(胸、肩、肱三头肌)
第2天：休息
第3天：下肢
第4天：休息
第5天：拉类动作肌肉(背、肱二头肌、前臂)
第6天：休息
第7天：重复
显然，你可能需要每一种方法都尝试一下，找出适合自己的。此外，随着恢复能力的提高，你可能需要提高训练频率。
如果你一天两练，这些计划也适合你。如果你一天两练，应该训练同样的肌群，因此你不必提高每个部位的训练频率。你只需要把一节长训练课分成两节短训练课。
原则6：合适的间歇取决于目标
组间休息时间是一个经常被忽视的因素。我并不是那种非常强调间歇的人。如果你休息65秒而不是60秒，我也不会犯心脏病的。但是，要取得最佳效果，有些原则还是要遵循的。
组间休息时间能够：
影响短期能量来源的部分或完全恢复
在艰苦的训练后，使得代谢物被清除(根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利)
使得中枢神经系统恢复
放慢在训练中被提高的新陈代谢速度和心率(同样，根据你的目标的不同，这一点可能有利或不利)
1) 力量训练的间歇：如果你的主要目标是力量，间歇长度应该足以让神经系统几乎完全恢复，但又不能长到失去了强直刺激后增强(PTP)效应的程度。PTP效应是指这样一种现象：在一组大重量动作完成后，由于神经系统非常兴奋，在不超过5分钟的时间里，你的收缩力量潜力提高了。
在接近极限收缩后两三分钟左右时，这种效应最明显(增强最明显)。到了第5分钟时，这种效应渐渐消失了。因此，在针对力量的训练中，在一个动作中，组间应休息3分钟左右。
如果间歇比这个短，增强效应不受影响，但神经和(或)肌肉的疲劳会抵消增强效应的好处。如果方法正确，在一节力量训练课上，在一个动作中，你在每组的表现应该越来越好(直到累积疲劳组的出现;在四五组之后，就会出现累积疲劳组)。
请注意，我说的组间休息3分钟，指的是同一个动作。如果你交替采用针对拮抗肌群的两个动作，组间休息时间就可以短一些，这样同一个动作的两个组之间仍然相隔3分钟。例如，如果你交替做卧推和负重引体向上，你可以这样做：
A1)卧推
5组5次
90秒间歇
A2)负重引体向上
5组5次
90秒间歇
也就是说：
第1组卧推
90秒间歇
第1组引体向上
90秒间歇
第2组卧推
90秒间歇
第2组引体向上
90秒间歇
依此类推。
因此，当组间休息90秒时，同样的肌群的两组动作之间相隔三四分钟左右。
顺便提一下，上面提到的交替进行针对拮抗肌群的两个动作或两个相反动作，是针对力量的训练的最佳方法。因为：
在一定时间内，可以完成更多的组数。
确保拮抗肌群受到同等的刺激。
研究表明，在收缩一个肌群之前，先训练它的拮抗肌群，这样能够提高排在后面的训练动作的力量。
2) 肌肉体积训练的间歇：采用复合动作发展肌肉体积时，间歇与力量训练相似。、
正如上文所说(Thib体系之一)，采用复合动作时，不能使中枢神经系统过度疲劳，因此组间休息时间应足以使神经系统接近完全恢复。
针对肌肉体积的复合动作的目标不是燃烧、破坏、消灭肌肉，而是在最有利于刺激肌肉的范围内(6到8次，8到12次)逐渐使用更大的重量。因此，采用针对肌肉体积的复合动作时，同一个动作的组间休息应该在两分钟左右。
对于那些孤立训练，疲劳，尤其是累积肌纤维疲劳，是主要目标。因此间歇应该短一点，但不能短到两组之间力量过度下降的程度。你应该慢慢地逐渐缩短间歇。
在针对肌肉体积的训练中，孤立动作的两组之间力量下降5%是可以接受的，从第一组到最后一组下降20%是非常理想的。换句话说，在孤立动作中，你从第一组到最后一组的表现应该争取下降20%。这种下降可以表现在次数和负荷上。
例如，如果第一组你使用140磅做了12次，下降20%表示：
在最后一组，使用140磅做9次。
或者
在最后一组，使用110磅做12次。
如果在4组孤立动作中，表现没有下降20%，说明你的训练不够艰苦，或者间歇太长。
在针对肌肉体积的孤立训练中，间歇应为30-75秒之间。
3) 减脂训练的间歇：在针对减脂的训练中，你的目标永远是不完全恢复，也就是说两组之间必须累积氧债。在训练课上，你的呼吸要始终急促，总是感觉呼吸困难。如果你在训练课上能够轻松地聊天，说明训练方法不正确。因此，间歇应该短一些，哪怕采用复合动作时。
那么究竟多短?嗯，同样，这取决于你的体能和训练水平。由于目标是不完全恢复，应该在呼吸恢复正常之前开始下一组动作。
在减脂训练课上，你应该感觉喘不上气，始终有想呕吐的冲动(反胃主要是因为乳酸水平的升高)。
组间应休息15-60秒，并且逐渐缩短间歇。
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大重量训练法理论探究
提示：文章适合中级以上健美爱好者和运动员参考！
Dorain Yates是大重量训练法的代表
大重量训练法理论
知道这个理论后经过一段时间的实践，这个理论确实有用，但对吃跟练习必须十分清楚(自己的需要)，我一直认为麦克的理论适用于初学者而已，直至自己实践才发现不然，只要训练强度增加、饮食调整，这个理论还是很好用，上面的文章是我将数篇麦克的文章集结出来的。～供大家参考～
重量训练减脂可能吗?
多数健身者为了能大量增加肌肉，会将自己提高自己的食量，并加上刻苦的训练来增加「块头」。这个块头包含了脂肪、肌肉、水分，而块头大了起来后，再利用有氧运动及高蛋白的饮食、反覆次数高的训练，来雕塑肌肉线条、去除多余的脂肪，若进一步要求体重的话也可能用排除水分的方式，这是个十分辛苦的过程，然而却是多数健身者所力行的!
其实来检视这个过程，可以发现若体重要求不是要很重的话，中间的过程是可以做改变的，前提是要知道：肌肉所需要的能量比脂肪多出数倍，也可以说维持脂肪根本不需要什么能量，而肌肉却需要大量的能量来维持，在食量没有增加的情况下，就会从身体来拿取能量。
许多人知道这个方法，但不愿尝试的原因是怕这个过程会流失肌肉，其实吃进去的东西变成热量、养分供身体利用，但这两个是不同的：热量给身体燃烧，养分则供身体吸收、修补，剩余的才会被燃烧掉，若此时吃的东西热量不足身体所需，那会燃烧什么?脂肪还是养分?
其实是会燃烧脂肪的，因为养分已供身体利用了，当然不可能硬是从这些身体组织、器官中徵调出来使用，反而会燃烧储存的脂肪，也就是说当今天肌肉成长后，食量不变的情况下，身体的脂肪会被一定程度的燃烧利用，而训练过程中以大重量的方式进行力量训练时，为了调动更多肌肉、挤压力量来完成动作，热量亦会被快速燃烧、用完一样会燃烧脂肪。
为什么采用大重量训练呢?因为肌肉的横断面积跟力量成正比，因此力量提?肌肉也会增加，在大重量训练之下仍旧?正确的动作严格执行着，肌肉受到足够的刺激、肌纤维被撕裂，随着进食、吸收、身体利用、修补的过程反覆，肌肉会越来越强壮，而脂肪则在有效的饮食及训练中被控制住。
这个理论是Mike Matarazzo的大重量训练理论，这个方法的爱用代表者是Dorain Yates，有些人会问那他们干嘛还安排减脂期，因为国际比赛中细微的肌肉线条就能左右胜负，为了更进一步雕琢那些肌肉，才会加入减脂期，但大原则仍是食量不变、大重量训练。
当体重达到一定重量时，食量就固定，比方说先吃到80公斤，然后随着训练增加肌肉的展开，食量依旧不变，肌肉成长脂肪燃烧到一个阶段再反覆，不过你必须清楚知道自己的食量、吃的东西、热量、增肌时所需要的营养，说穿了这种训练的成败跟饮食仍旧息息相关。
如何进行大重量训练？
大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练低谷，进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法，它是指练习者在做某一动作时，采用力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。
大重量训练法通常采用1一 3RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至三次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大，做动作的次数和练习组数较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。大重量训练法用公式表达，为： (1-3RM+15一20)X3-4。就是说，采用只能做一至三次动作的负重量(RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系)进行练习，练完(一组)休息十五至二十秒钟(15一20)，共做三至四组(X3一4)。
由于这种训练超出了平时惯用的8一12RM的重量，并接近了做该动作的极限负重量，加之组间间歇短、密度小、强度大，因而练习中肌细胞要付出很大的承受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生突破生理常态的动力作用，促使肌肉迅速增长。
训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强，而大重量训练的刺激频度偏低、时间偏短，肌细胞的兴奋性维持不了很久，往往未能达到肌组织最深层便消退了，因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。补偿性练习方法很多，如骑跨蹲拉杠铃，最好是在做完四组大重量练习后，接着用15RM的重量再做二、三组十二次左右的练习，让肌纤维快速伸缩，产主唧筒效应，从而使股四头肌全面进入兴奋和充血膨胀状态，达到更满意的训练效果。
实践证明，在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练，能收到开拓性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性，拓宽肌肉发达的生理阈限;接着做高频阻力练习，使训练的动力效应深入肌肉组织，激发生理、生化反应，开发肌肉增长的潜在能力，从而获得开拓性的训练效果。这说明，贯彻轻重结合和快慢兼施的训练原则十分必要。
为了更好地进行大重量训练，还要注意处理好下列问题。
防止负重偏激，注意运动安全。凡事要量力而行、适可而止，大重量训练更应如此切莫好高骛远、偏激冒进，以免发生伤害事故。
不要单一从事大重量训练。应与其他健美训练技法结合使用，确保以发达肌肉为主的训练宗旨。就是说，大重量训练目的在于突破训练的低谷期。一但达到目的，就要适可而止，回到递增负重量的定量训练上来，进行常规负重节奏的训练。否则有可能变成举重性质的训练。
大重量训练不宜过频。健美训练时间较长的人若遇上训练低谷期，可在一个月内安排一两次有大重量训练内容的课，每次做二至四个动作，每个动作练三或四组，达到突破低谷、活力旺发即可。
掌握好大重量训练的时机。一般来说，肌肉增长迟缓的低谷期才是进行大重量训练的时机，否则不必进行大重量训练。大重量训练经常安排在训练课的后部，同非大重量训练穿插进行，以加强共济性。大重量训练的内容不宜安排在训练课之首，大重量训练的动作不宜集中安排，不宜整节课都进行大重量训练。因为大重量训练的肌紧张来得迅猛，血糖消耗快，疲劳突发性强，前后动作易出现干扰现象，会降低训练质量。
训练前要做好准备活动，训练中要加强保护和帮助，训练后要充分放松肌肉。
总之，大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法。可用它来突破训练中的低谷期，也可用它来辅助赛前训练，以加速竞技状态的出现。但它不同于举重运动员的大重量训练。这一点是从事健美训练的人需要明辩的。
分享一组高效增肌的健身训练计划，训练与休息可以这样安排
关于训练与休息，我们大家都有如下的了解、
·休息日是肌肉的“增长日”
·训练日是肌肉的“刺激日”
当你的肌肉休息，就会补充肌肉的糖原存储，让神经系统恢复到最佳的工作状态，这都会帮助你增长肌肉，当你在去健身房锻炼的时候，会提高你的运动表现。
在休息日，将更多的营养用于肌肉的修复与增长，神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。
休息日的营养
多数人会在休息日控制碳水化合物的摄取，其实这是错误的。很多人认为，由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量，身体在休息日消耗不了与训练日相同等量的碳水化合物，否则就会冒着增肥的风险，如果你的目标是减肥，这种想法是非常正确的，但是如果你是要肌肉与力量的增长，那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子，而不是没有任何事可做，单单的休息放松。
考虑到这一点，你要知道减少碳水化合物的摄入，会让你的肌肉不能完全补充肌糖原，并无法利用胰岛素的合成代谢，所以在不要减少碳水的摄取。
胰岛素是人体内合代谢最强的激素，它关闭分解代谢(蛋白质分解或肌肉流失)并增加合成代谢(蛋白质的合成或肌肉的建立)。它还能激活MTOR,从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存，充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。
如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长，那么在休息日摄取大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的，所以一定要保持在休息日碳税化合物与蛋白蛋白质摄入量不能比训练日低，既每公斤体重摄入碳水化合物7克以上，蛋白质2.2克以上。
你的训练计划和健身目标适配吗？
首先，要明白一点，凡是不讲目标的训练都是耍流氓。
我们进行科学训练的第一步，是明白自己的训练目标，一般从体型体态上说，就是三类目标，增肌（要长块儿）、减脂（整体变瘦）、塑形（局部雕刻）。下面我们看一下这三类目标在训练安排上有哪些不同。
一、从整体训练时长来看
小K要慎重地告诉大家，一次训练的时间，我们以1小时为界限，如果是想增肌的，建议控制在1小时以内，过长的时间不仅仅可能会起不到增肌的效果，反而可能会消耗掉我们好不容易练出来的肌肉，得不偿失；
但如果是想减脂的，时间稍微长一些就没关系，一般来讲，保证在自己能承受的负荷之内，如果时间充裕，1~2个小时的训练都是可接受的。
二、从训练手段来看
增肌和塑形的最佳训练手段都是抗阻训练，这个是毋庸置疑的，所以今天也不做赘述；
但减脂的最佳手段，其实也不能少了抗阻训练，尤其是鼓励抗阻训练+有氧训练的结合方式。注意顺序，是先做抗阻训练，再做有氧训练，这是最好的减脂安排。
三、从组间间歇来看
想增肌的人注意了，间歇不是越短越好，一般来讲，控制在60s~90s才是最佳状态，尤其是你的训练负荷相对比较大的时候，很多人喜欢以30s为间歇节点，实际上是远远不够的。
而减脂和塑形的就要明白，我们的目标是消耗，是雕刻身体，所以，两个动作之间需要有疲劳的迁移，绝对不能完全恢复，那间歇时间，需要控制在30s以内。注意，是以内哦，所以在20s左右的时候，就应该要开始做准备动作了，去感受气喘吁吁的快感和非一般的酸爽吧。
四、从训练负荷来看
其实研究早已表明了，增肌最佳的负荷是用你最大力量的60%~80%左右的重量做训练，也就是说做选择你使用起来感觉费劲的重量，然后重复8~12次训练动作，这时候的增肌效果最好。
对于很多想通过徒手训练增肌的人，小K想说的是，增大是不大可能的，但让整个肌肉形态更加完美绝对没问题，所以，想要变成大块头，器械训练必不可少。
而减脂就不一样了，运动即消耗，我们要的是选择一种最佳的消耗方式，所以，不需要过大的负荷，如果你做的是力量训练，那就选择你称手的重量或是徒手，然后重复，保证训练时间的充分，就是不错的选择。
最后我们用一张表来总结一下今天的内容。
*1RM是指在正确的动作下尽最大努力能完成一个动作的重量
安全心率=（220-年龄）*75%
现在你知道怎样更合理地安排和调整自己的健身计划了吗？
散打综合力量训练和速度训练计划
一、力量训练
力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。
散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。
(一)最大力量训练
1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量
功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，
训练方法：
① 肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
② 肌肉做功刺激强度的训练。
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
③ 肌肉做功方式的训练。
完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
例如：
踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;
冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
④ 肌肉做功增长距离的训练。
力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
⑤ 动作击打力点准确的训练。
在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。
⑥ 以气催力增大力量的训练。
使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
( 1 )最大力量训练的要素
肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。
阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化;
退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动;
改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;
肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。
选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。
对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。
练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。
为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。
完成每组练习的时间：
改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟;
改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟;
若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。
组间休息的时间：
必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。
练习的组数：
改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组;
增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。
( 2 )发展最大力量的常用方法
1 )重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。
运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2 )强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。
运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
3 )阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。
负荷特征：
以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟;
以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟;
以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟;
以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。
4 )极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。
功能： 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
5 )静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4
钟。
(二)速度力量训练
1 、速度力量训练的原理
决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。
运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
2 、速度力量训练的要素
肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。
阻力的大小：
对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ;
重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;
提高起动力量时，阻力则要小些。
练习动作的速度：
训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;
训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15/ 秒以上的角度条件下完成动作。
完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。
具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。
组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。
短时性练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒;
时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。
如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。
练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。
3 、发展速度力量的训练方法
采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。
采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。
各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。
力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力;
② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。
2 、力量耐力训练的方法学要素
1 )负荷强度：
提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ;
提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量;
发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量;发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。
2 )练习的持续时间：
提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;
摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
3 )练习的间歇时间：
发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒;
若练习时间较长，间歇时间也相应延长。
4 )练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
5 )练习重复次数与组数：
发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组;
发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。
3 、发展力量耐力的训练方法
1 )循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习站并以循环方式进行练习。
散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。
采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。
采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。
2 )重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组。
二、速度训练
快打慢是散打运动的一项客观规律，因此，运动员的速度能力在散打比赛实战中起着至关最重要的作用。
