运动前后5-15分钟塑造美好曲线的关键时刻

发布时间 : 2021-03-22: 室内健身舞30分钟减肥健身舞30分钟有氧健身舞40分钟

生活中最常见的就是匆匆到健身房，随便动一下就开始运动，根本没有热身。更糟糕的是，有人直接把拉筋当热身，随便做做了事。要知道埋头运动不一定能收获好线条，运动前后5-15分钟的热身放松运动才是塑造美好曲线的关键时刻哦。

①伸展运动的作用

a.运动前暖身，提高后续运动效率

充分的热身运动能增大你的血流量，为你的肌肉供应充足的氧气，同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率，当你开始进行主要运动时，不会骤然对心脏产生压力，让后面的运动变得轻松起来。

b.运动后舒缓紧张的肌肉，让全身线条更修长漂亮

运动后做伸展动作，可以缓解肌肉的酸痛，帮助肌肉恢复弹性，让肌肉线条更为修长!而且不需要什么特别的道具，还用一块平坦的空地，或者一把椅子，就可以达到全身性的伸展，让身体的整体曲线变得更美。

c.减少运动伤害，避免瘦身计划被中断

热身是身体从安静状态进入运动状态的过程，热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来，并动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节，身体很难快速进入运动状态，并容易在运动中产生各类身体损伤，让瘦身计划被迫中断。

②如何进行伸展运动

a.运动项目推荐

有氧运动(Warming)

最常见的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、缓游、跳绳、跳舞等，只要这项运动可以达到你的有氧心跳，就是有氧运动。一般的有氧运动强度不大，像跳绳这些就适合作为运动前的伸展动作。要注意的是，有氧心跳范围因人而异，不同年龄、不同的安静心跳率基础，都会有不同的有氧心跳率。

而所谓的有氧心跳率，即个人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的计算公式为：208-个人年龄x70%注;例如一个20岁的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，这个人的有氧运动心跳率，就应该介在116～155之间。

启动关节(activation)

启动的目的，是让股骨与髋关节、肱骨与肩关节更加紧密稳定，同时有更好的移动性，让以髋关节及肩关节为核心的肌群与神经能够充分启动，同时促进髋部与肩部的血液循环，加速增加关节的润滑，以达到活化肩与髋关节稳定肌群与活动肌群的热身效果。

多数的运动都需躯干与上肢、下肢的协同力量才能完成，所以在有氧运动暖身之后，启动肩与髋关节的多角度活动是很重要的一个步骤，不只可以唤醒髋关节与股骨、肩关节与肱骨之间的神经，也可以将肩与髋关节的稳定度与移动度变得更好。

动态伸展(DynamicStretches)

传统的热身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，动态伸展的热身是对整个身体的肌肉做伸展，同时运用全身所有稳定肌群、运动肌群与平衡协调功能。当一部分肌群做支撑的动作时，另一部分的肌群做伸展，而且还要维持身体的平衡与稳定，这样不只可以达到伸展的效果，同时也可以刺激神经与肌肉的整合与协调，达到最佳的热身效果。

动态伸展可以让身体以更接近运动时需要的活动模式，来做运动前的准备，而不是单纯的把某一块肌肉拉长的概念，因为运动前的准备，不是要把肌肉拉长而已，而是要让肌肉更具弹性与敏锐反应的能力，只是把肌肉拉长不见得可以获得更好的运动表现。

b.进行伸展运动的时间要求

伸展运动是热身前后的一个辅助运动，所以练习的时间不需要太长，一般15到20分钟左右即可。

③运动前后应适当饮食

a.进食时间把握

大家都知道饮食后不能马上运动，因为这样会导致消化系统紊乱，但是运动完之后不能马上吃饭这一点却未必清楚。一起来看看，对于运动前后，我们可以遵循的这个“123进食原则”。

运动结束1小时后，方可进食。不过，为了更好的健身效果，建议休息一个半小时。

持续1个小时以上的中高强度运动之前2小时，补充少量易消化的食物，以防运动时血糖偏低，体力不支反而影响运动效果。

正餐，如果午餐晚餐之后需要休息3小时方可进行有氧运动。因而，只能晚上运动的话，需要提前晚饭的时间并适当减少食量。

b.食物推荐

运动前：

以低脂的碳水化合物为主，这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。

推荐：一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物，再加1个水果。

运动后

以补充碱性食品为主，因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。

推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水，另外豆类也是好的食物选择。

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5分钟塑造曲线动人的身段

也许，你今天没有1小时的完整时间去健身房锻炼，那么5分钟有没有?在家里、在办公室都行。这短短的几百秒钟正是你所需要的进行一次有效锻炼的时间。5分钟所能进行的练习当然不可能很多，但总比取消锻炼计划要好得多。当你下一次遇到像加班、聚会、亲友来访等意外情况时，不妨以这5分钟运动作为弥补措施。你可以只做瑜伽、普拉提或循环力量练习。如果时间允许，可把这三套练习串起来练15分钟。需要注意的是动作要做正确，这样才能增加热量消耗，提高健身效果。切记，质量胜于数量!

一、瑜伽

这套动作可以做为普拉提与力量练习的热身。每星期练3—6次。

热身——做6—8次猫伸展式与放松式。

练习方法——做6—8次下犬式与平板式，再做侧平板式。重复3次循环。

放松——猫伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。

1、猫伸展式——双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。收腹，从头到臀成直线。吸气，头向后仰。尾骨上翘，塌腰，身体成轻微的反弓型，呼气，低头，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。

作用：使脊椎柔韧

2.放松式——从猫伸展式开始，呼气，身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前，放在地板上，前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。

作用：抻拉脊椎与肩关节。

3.下犬式——从休息式开始，呼气，臀部抬高，以前脚掌、双手撑地，蹬直双腿，伸直双臂，把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地，大腿收紧，眼看向脚。头，颈、脊背成直线。

作用.抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。

4.平板式——从下犬式开始。吸气，下降臀部使身体从头到脚成直线，保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节，肩关节位于腕关节上方。收腹，保持这个姿势正常呼吸。呼气，返回下犬式。

作用：加强肱三头肌、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。

5.侧平板式——从平板式开始。两脚并拢，以右脚外侧着地(如需要，可左膝落地)。双腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撑，肩向后收。吸气，右臂上举，手指向上。胸部打开，眼看右手。呼气，右臂下放还原成平板式。重复另一侧。

作用：加强肱三头肌、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

二、普拉提

这套练习单独做每星期3—6次，若与瑜伽和力量练习结合在一起练，则每星期3—4次。

热身——连续做移动俯卧撑2次。

练习方法——每个动作做10次。

放松——做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滚动式——双手抱膝，向前滚动，臀部着地，脚趾点地，向后滚动时，不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。

1.移动俯卧撑——双脚并拢站立，两臂下垂于体侧。吸气，呼气，屈膝身体前弯，双手放在地面。吸气，手向前“走”，呼气，身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体，吸气。节奏控制在数三拍，每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气，两臂用力撑起身体，重复两次。然后吸气，手向后“走”，呼气，站起还原。重复一次动作全过程。

作用：加强全身力量，特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。

2.俯卧划臂——做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来，两腿自然伸直，稍微分开，脚尖撑地。上身贴近地面，小臂与手掌放于地面，手位于肩前。额头轻轻点地，肩胛骨后收靠拢。吸气，呼气，手臂前伸，手心向下，吸气，头、上身、手臂抬离地面，颈与背挺直。手臂向后划至体侧，手心向内。呼气，屈肘收臂还原成开始姿势，重复动作。

作用：加强上背与腰部肌肉、肩肌与伸背肌。

3.腿前蹋——从俯卧转为左侧卧，两腿伸直，稍微向前移动几寸，与躯干略成角度。头枕在左臂上，右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆，身体保持稳定。呼气，右腿从前尽量向后摆，但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。

作用：加强臀肌与股四头肌。

4.十字交叉——屈腿仰卧。膝与髋垂直，小腿与地面平行。双手置于头后，但不交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气，右腿伸直蹬出，保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点，右肘向左膝靠拢。吸气，右腿、右肩还原后做左侧。

作用：加强腹肌，特别是腹外斜肌，

5.仰卧上下举腿——仰卧，双腿伸直举起至与身体成90度，绷脚尖。两手置于头后，不要交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气，呼气，头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气，双腿下降，但不能让后腰离开地面(如需要，可稍微屈膝)。呼气，举腿还原。动作过程中，始终保持上身抬离地面的姿势。

作用：加强腹肌。

三、快速循环力量练习

这套练习如果单做每周2—4次，与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。

热身——原地高抬腿走1分钟，或者做1分钟原地转体，肩绕环，摆臂。

练习方法——每个动作练30秒，然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉，再接着做下一个动作，不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。

放松——由于每个动作后都做了抻拉，没有必要再做别的放松练习。

1、跨步箭步蹲——两脚同肩宽站立，双手叉腰。左脚向前跨出一步，双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方，右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出，再成弓箭步。还原后做右腿。

作用：加强股四头肌，股二头肌、臀肌，小腿肌。

2、跪姿俯卧撑——屈膝跪地，两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直，手腕位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方，臀部前移，收腹，身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平，撑起身体后重复(无图)。

作用：加强胸肌、肩肌前部、肱三头肌。

3、侧跨步下蹲——两脚稍分开站立，双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。

作用：加强股四头肌，股二头肌。

4.后撑臂屈伸——屈膝坐在地上，双脚平放。两手撑在臀部两边，手指向前，手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面，但不能弓腰屈背。收腹，两臂支撑体重。屈肘下降身体，让臀部靠近地面。再撑起，伸直双臂后重复。

作用：加强肱三头肌、肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌。

5.仰卧团身收腹——仰卧，屈膝向胸靠拢，脚跟靠近臀部。双手置头后，不交叉。收紧腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬离地面，并保持这个姿势，抬起头、颈、肩胛骨做团身动作，还原后重复。

作用加强腹肌。5分钟美你身段

这是三套可以在任何地方做的塑身练习，有瑜伽、普拉提与循环力量练习供你选择。最吸引人的是，它只要5分钟的时间便能帮你塑造曲线动人的身段，或者保持原有的漂亮体形!

热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？

热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。

一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。

从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。

而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。

若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。

轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作

例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动

因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。

回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。

5分钟早操带来美好一天

为了尽快地进入一个好的状态，来迎接崭新一天的工作和生活，你需要在床上做一个小小的伸展运动。它可以帮你放松你的肌肉，让你的血液流通更加流畅。它可以让你在床上再待一会，然后起床。虽然这只花掉你5分钟的时间，但这些运动可以让你感觉舒爽，更好地开始新的一天。

膝靠胸运动

仰面躺在床上，双腿伸直，抬起你的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻地把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5到10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5到10秒钟，然后慢慢地回到初始位置。换你的右腿重新做。每条腿做3次。

抱膝运动

把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5到10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5到10秒钟，然后慢慢地放松，做3次。

脊椎扭转运动

仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢地把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5到10秒钟，然后慢慢地回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。

双脚蹬车

仰面躺在床上，两膝盖垂直于床面，两脚如同蹬自行车一样，在空中蹬数十次直到稍酸为止，放下后休息5秒，再蹬数十次。

猫式伸展运动

跪在地上，双手撑地。把你的腹部拉向你脊椎，头朝下，身体成圆形。保持这个动作做3次深呼吸。慢慢地放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，头抬起，眼睛看向天花板。保持这个动作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。

(实习编辑:童文冲)

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20分钟运动，给你完美曲线

你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的体型。对于像你一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。

哑铃健身运动

1、蹲下、弯曲、下压

动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步变化和侧举

动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。

关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。

3、拼全力的一举

动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直（勿弯曲），将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。

锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。

4、弓步单臂运动

动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角（如果有必要，可以扶着一把椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。

锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。

5、哑铃俯卧撑

动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。

锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。

不要为自己的懒惰找借口，动起来吧！通过哑铃健身来锻炼你的肌肉，保持你身体的稳定与身材的美好，让你轻松地走到窈窕美女的行列中。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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15分钟训练计划

1.全身练习

耐力训练：深蹲跳

动作要领：以半蹲姿势开始，使用爆发力向上跳，同时向上收紧膝盖。下落时，膝盖保持略弯曲。重复上述动作。

力量训练：绳索深蹲

动作要领：把绳索装在低位，双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部，站起时，双手举过头顶，缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。

2.核心力量&平衡能力

耐力训练：侧滑步

动作要领：和滑冰的动作类似，单腿向左右水平跳跃，同时摆臂保持速率和平衡。

力量训练：撑肘俯卧撑

动作要领：前臂和肘部撑于地面，挺直背部，撑起至手掌撑地，然后做俯卧撑练习，再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。

3.背部&腿部

耐力训练：圆锥体跳跃

动作要领：双脚并拢，跳跃摆在面前的圆锥体，可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。

力量训练：绳索箭步蹲在头顶大约2米处，安置一绳索。双手举过头顶，背向绳索握把，双手伸直，向前拉绳索，同时左右腿交替做箭步蹲。

4.全身练习

耐力训练：箱上跳跃

动作要领：在你面前摆上一个高度适中的箱子，跳上箱子，再跳下来，下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。

力量训练：持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置，做侧蹲时，双手持铃向右边摆动，直到双手伸直。做5次，再换另一侧。

对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了，运动基础好的人不妨尝试做2个循环。

做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪，练习时不要计算次数和组数，但是要确保正确的姿势和动作，尤其强调保持脊椎的直立状态，做到收腹、挺胸。

5分钟深蹲塑造极致美腿

深蹲是近年来兴起的一个运动，随时随地可以进行的优点让它受到了青睐。女生们是否觉得深蹲是适合男生的运动？其实不然，深蹲可以练出小翘臀！深蹲，可以刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翘臀双功效。今天39健康网编辑教大家这组深蹲塑臀操，只要5分钟，塑造翘臀蛮腰、笔直美腿。

5分钟深蹲塑造极致美腿

深蹲5分钟美臀蛮腰

由于身体当中，股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位，就能有效管理体型。但是，现代人久坐时间长，少运动，活动肌肉的机会也随之变少，因此，只是体重下降的话，还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。

要塑造有女人味的身型，首先要从正确活动股关节周围的肌肉开始，这一点非常重要。很多人都想快速获得紧俏的臀部，紧实平坦的腹部，笔直修长的美腿。如果能正确使用股关节周围的肌肉，好好锻炼，就能轻松实现这个愿望。

深蹲动作塑造美腿

大腿上的肉向前凸出，这种肥胖类型，是由于“内转肌”肌肉力量衰弱所导致。锻炼平常不怎么会活动到的大腿内侧，就能击退下半身肥胖，达到很好的瘦腿、提臀效果。

1.双腿打开站着，两腿间的间距要稍比肩宽。这个是做深蹲动作的中立姿势。最好让脚踝内侧、膝盖、肩膀、头顶好像拉了一条细线那样，笔直站着。

2.上半身往前倾，臀部向着斜后方往下压，好像要让股关节到身体弯曲成两部分那样。双手放在膝盖内侧，用手把双膝分别推向外侧。轻轻拉伸股关节周围的肌肉，膝盖慢慢地向外压。

3.上半身的腰背要挺直，从股关节开始，把身体弯曲成两部分。接着恢复到动作1的姿势，然后再慢慢地将1～3的动作重复做10遍。要一边有意识地让身体往下压，一边想象让自己坐上稍远处的凳子。这样做动作会更加容易些。身体往下压时，如果弯腰驼背，不仅无法减肥，反而变成了助长赘肉的不良姿势。

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运动：每天15分钟窈窕不是梦

从来没有运动习惯的你对于每天只用15分钟便有机会换取美好身段的健美方法，能无动于衷吗？当别人在穷尽时间和金钱去减肥和健身时，你已经一天天苗条下去。

减肥不太难

你有没有发觉差不多身边所有的人都嚷着要减肥？其实要令自己变得更轻盈并不难，只要你每天抽出15分钟的时间做些轻微的有氧运动，运动时间越长越能燃烧更多的脂肪。你可以定一个较有挑战性的运动标准，但切记别定得太高，否则你不但可能永远达不到目标，更会因失败而气馁。你可以选择一些大肌肉群的运动，如溜冰、负重步行、游泳、跳绳等，只要坚持一至三个月就会有意想不到的效果。

肌肉让你成为健康美人

单纯的瘦并不会让你的身材有看头，试想没有肌肉的手臂和大腿就算窈窕到极至也只会让人联想到一段枯木。女人起伏的身材需要肌肉来支撑，所以你需要一定的力量练习。你可以举哑铃或拉橡皮带，每天只需15分钟，很快你就不用再去羡慕李玟的健美身材了。

整体线条美

除非你是一个健身狂，否则，你需要的其实只是保持健康，然后才是整体的健美。要达到保持真正的健康美标准，你需要做不同的运动。你可以将自己的家变成健康舞室，每天跳健康踏板舞。另外，你如果能抽空到健身房中做运动，你就可以利用健身房的空间、器材，和同学教练们互相鼓励。尽管你每星期只可抽一两天时间到健身房，但若能配合每星期散步及家中的运动，你便会享受到身体健康、精神焕发、身材窈窕的妙处。

热身后，歇15分钟

首都体育学院运动力学博士王宇

大家都知道，为了减少运动创伤，运动前要热身，将躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，提高中枢神经系统的兴奋性。

其实，热身活动与正式运动之间还应有一段休息时间，既可消除热身时产生的疲劳，也保持了机体的兴奋性。但时间不能太长，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应能使正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利机体达到最佳状态。一般情况下，45分钟后其痕迹效应将全部消失。因此，热身后休息15分钟为宜。年轻人由于身体机能恢复快，时间可短些，老年人恢复得慢，休息可长些，但不要超过30分钟，否则效果很小，失去了热身的意义，应重新进行。另外需要注意的是，这个间歇过程中，一定要重视身体的保暖，尤其是冬季，休息时要及时穿上外套，如果没有注意保暖，感觉到冷，甚至打寒战，也要重新进行热身。

此外，热身运动也要考虑运动量、强度、频率的适当，以及时间安排的合理性。冬季热身时间要比夏季长，强度也大。热身活动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100—120次，时间在10—30分钟之间为宜。通常以微微出汗和自我感觉已活动开即可。当然，一些动作简单的低强度有氧耐力运动锻炼，如低速慢跑，可以不需要专门的热身活动。▲

15分钟经典减肥运动快速瘦身

一、爬小山丘

每小时消耗的热量：408卡(上和下)

好处：户外就可做

警告：膝关节不好的人，下山要小心

二、爬楼梯健走

每小时消耗的热量：408卡;612卡(只有上)

好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完

警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。

三、有氧踏板

每小时消耗的热量：578卡

好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。

警告：要花钱，对膝关节冲击较大。

四、爬楼梯机

每小时消耗的热量：612卡

好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度

警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。

注：热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。

健身运动前15分钟喝水

喝水很重要，在运动时补水更重要，这是人人都知道的。但运动时如何补水也大有学问，补得不好就可能适得其反。美国媒体近日报道，休斯敦大学医院内科专家表示，长跑时喝水太多，可能导致死亡，运动过程中，最好每隔一段时间补充一定水分。那么，在提倡锻炼身体的今天，我们该怎样在运动时补好水呢?

运动饮料是最佳选择

“其实，我们通常都说补液，而不是补水。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员方子龙告诉《生命时报》记者。人在剧烈运动时，水代谢速率加快，大量水分丢失;同时，电解质代谢过程也加快，大量的电解质伴随汗液丢失。“因此，要把水、糖和电解质一起补。如果运动时不注意补液，可导致运动性脱水。”

“在条件允许的情况下，补充运动饮料是运动补液的最佳选择。”方子龙强调。运动饮料一般都含有糖和电解质，其中各种营养素的组分和含量能适应体育锻炼者的生理特点和特殊营养需求。但是，运动饮料也并非人人都适用，对于血糖偏高的人或糖尿病患者，饮用时要特别慎重，另外，高血压、心功能或肾功能不好的人，也不宜大量饮用，以免加重心脏和肾脏的负担。

运动补液要少量多次

“运动补液的总原则是‘预防性补充’和‘少量多次’。”方子龙说。

在运动前适当补液可以预防脱水的发生。建议运动前2小时饮用400—600毫升含糖和电解质的运动饮料，也可在运动前15—20分钟补液400—700毫升，每次100—200毫升，分2—4次饮用。“切记要避免在运动前20—60分钟之间补充含糖饮料，以防止由于胰岛素反应引起的运动时低血糖。”

运动中补液的量则应根据出汗量的多少而定。一般总量不应超过每小时800毫升，必须少量多次进行，以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。具体方法为每隔15—20分钟补液150—300毫升。如果户外跑步或者使用跑步机，可以考虑每跑两三公里补液100—200毫升。在高温下进行大强度的运动，每小时补液量应大于300毫升。如果运动时间不超过1小时，补充纯水即可;如果长于1小时，则应补充含电解质和糖的运动饮料。此外，一般不主张在运动前和运动中饮用含二氧化碳气体的运动饮料，因为这会使胃部产生胀气感，对运动不利。

运动后不能只喝白水

由于运动中补液的量往往少于丢失的体液量，因此运动后也要补液，使机体的液体达到平衡。补液量的多少可根据体重丢失的情况而定。运动后补液也要遵循少量多次的原则，尽量在运动后及时补充。

“运动后，不能只饮用白水。”方子龙提醒说。白水虽然一时解渴，但会造成血浆渗透压降低，增加排尿量，反而延缓人体的复水过程，还会稀释胃液，影响消化。