热身运动要多久?5分钟?15分钟?30分钟?

发布时间 : 2019-11-08
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热身运动要多久?5分钟?15分钟?30分钟?

热身的时间,因人而异,也跟天气有关系。

一般来说,热身有没有充分,可以从二点来看:是否轻微出汗(体温上升、心跳率上升)与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。

从热身开始到轻微出汗这段时间,每个人都不一样,有的人很快就热开,但有的人需要花更长的时间,可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温(室温)等都有关系,没有所谓【标准】时间。

而运动选择以低强度型态为主,毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动,受伤风险会大幅增加,所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机,划船机等。

若运动的时间有限,但又需要比较长时间热身,可以试着多穿衣裤(被动热身方式)来进行。

轻微出汗之后,可以开始您常规的热身动作

例如:打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等,而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式(肌肉与关节)是否获得充分活动

因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同,所以并不是一套热身操就可以适用所有人,有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开,这是需要运动经验的累积,才会了解自身状况。

回到原本问题,热身时间10分钟太短?30分钟太长?热身时间只有自己最清楚,但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛,若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳,这就不是个理想的内容。

jss999.com相关知识

大笑1分钟等于运动45分钟


大笑除了能使人心情变得舒畅外,还可以起到健身的效果。经过国外科学家的研究,大笑1分钟相当于运动了45分钟,而且大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%。

动作1:看漫画

发笑指数:★★★

方便指数:★★★

看看漫画笑笑就能减肥

每个人的一生要读很多的书,而第一次通过阅读让自己开心的那本书应该是漫画书。或许你已经记不起张乐平、藤子不二雄、蔡志忠是谁了,但是他们笔下的那些漫画人物你永远不会忘记,那时是因为能拥有漫画而笑,因为书中人物滑稽的外形而笑。除了专门的漫画书以外,杂志、报纸、电视等媒体都会有漫画的出现,内容和形式上都很生活化,如果看看漫画笑笑就能减肥的话,你还犹豫什么呢?

动作2:听笑话

发笑指数:★★★

方便指数:★★★★

听听笑话能减肥

与陌生人交谈时,和同事聚餐时,俩人冷战时,人们总是会说些笑话来缓和尴尬的气氛或是拉近彼此间的距离。

听笑话是最简单的让人发笑方式,无论是在路上、车上,还是干家务的时候,只需要一个收音机或是MP3就可操作,或许笑话中的具体内容你已忘记了,但是那个经典的包袱儿你不会忘记,甚至会成为你日常生活中的口头语。听听笑话能减肥,要是再说说笑话还会让你变得更幽默。

动作3:按摩

发笑指数:★★★★★

方便指数:★★★★★

通过按摩减肥

常常有人会说笑的没力气了,笑的肚子疼了,而还有件事情最能说明你笑的很开心,那就是笑的皱纹都出来了。人在大笑的时候会有很多的肌肉参与运动,尤其是脸部的肌肉参与最多,从眉毛到下嘴唇之间的倒三角区域,是你在微笑时肌肉运动最强烈的地方,也是最容易长皱纹的地方。通过按摩脸部的方式可以减少皱纹的出现,而且还会帮助你减掉脸上的脂肪。

快步走最少要30分钟


很多糖友选择快步走作为控制血糖的主要运动,但走路时间有点“随心所欲”,从临床的实际效果看,如果只走了10分钟以内,降糖效果并不明显。

据生理学研究结果表明:在糖尿病人快步走开始的5~10分钟,血液中糖分消耗很少,因此,降糖的效果并不明显,而在20~30分钟后,血液中的糖分大量消耗,降血糖的作用才会明显,如果超过40分钟,运动量较大,身体就开始消耗脂肪,尽管也有降糖作用,但不是最佳状态。

因此,如果每天保持1~2次,每次持续20~30分钟轻松、愉快的快步走,对控制血糖很有帮助,有糖友把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。

除了快步走,如果血糖控制良好,没有任何并发症,糖友基本上可以做全身性的有氧运动,如骑自行车、慢跑、跳绳、爬楼梯、游泳等,而举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等无氧运动不建议患者采用。

糖友们可以参考运动消耗热卡表(见附表)中的热卡消耗量,根据自身年龄、病情,选择适合自己的运动方式、运动时间。

需要注意的是,有视网膜病变的患者,不能选择剧烈跑跳、弯腰等动作的运动,运动量也不能过大,否则容易发生视网膜脱离,诱发眼底出血等情况。同时,糖友在某些情况下不能进行运动,如血糖波动较大、结核活动、发热及呕吐、腹泻后有低血糖倾向时等。

15分钟训练计划


1.全身练习

耐力训练:深蹲跳

动作要领:以半蹲姿势开始,使用爆发力向上跳,同时向上收紧膝盖。下落时,膝盖保持略弯曲。重复上述动作。

力量训练:绳索深蹲

动作要领:把绳索装在低位,双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部,站起时,双手举过头顶,缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。

2.核心力量&平衡能力

耐力训练:侧滑步

动作要领:和滑冰的动作类似,单腿向左右水平跳跃,同时摆臂保持速率和平衡。

力量训练:撑肘俯卧撑

动作要领:前臂和肘部撑于地面,挺直背部,撑起至手掌撑地,然后做俯卧撑练习,再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。

3.背部&腿部

耐力训练:圆锥体跳跃

动作要领:双脚并拢,跳跃摆在面前的圆锥体,可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。

力量训练:绳索箭步蹲在头顶大约2米处,安置一绳索。双手举过头顶,背向绳索握把,双手伸直,向前拉绳索,同时左右腿交替做箭步蹲。

4.全身练习

耐力训练:箱上跳跃

动作要领:在你面前摆上一个高度适中的箱子,跳上箱子,再跳下来,下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。

力量训练:持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置,做侧蹲时,双手持铃向右边摆动,直到双手伸直。做5次,再换另一侧。

对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了,运动基础好的人不妨尝试做2个循环。

做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪,练习时不要计算次数和组数,但是要确保正确的姿势和动作,尤其强调保持脊椎的直立状态,做到收腹、挺胸。

瘦身只需5分钟!


下面是你想不到的瘦身招数快来看看吧!体验一下瘦身的妙处所在。

洗车减腰身,记得用海绵 要说现在的生活还真是方便呐!车脏了,开到最近的车辆保养点,连下车都用不着,“刷”的一下就干净了??唉!你不胖谁胖啊!

“方便”可是让你发胖的最大推手哦! 快来加入自己动手洗车的行列吧!别小看了洗车的强度,1小时的洗车劳动可以消耗280卡的热量呢!如果已经有人知会过你这个瘦身的好方法,那就谨记下面这个小秘诀吧:

别用抹布,而是选择一块大海绵来擦车!海绵上的小孔洞不仅有吸水作用,它还能增添运动摩擦力,不但能将车擦得更干净,还能让你在擦洗车辆的时候更加费劲:腰腹、大臂要使用更多的力气才能顺利地将海绵从车这边“拖”到车那边。这样,在不知不觉中,腰上的脂肪就又少了一点点!一点点加一点点——瘦身目标就慢慢达到喽!

聚会时,多和小朋友玩一会儿! 朋友开家庭party,“与会者”不但有俊男靓女,还有很多妈咪爹地带着自己的小宝贝来凑热闹,想瘦身的你,先别热衷于和女人们一起评论今晚的NO.1帅哥是“他”还是“他”,抓个小朋友“玩”一会儿吧!

和孩子做即兴游戏是个非常有效的瘦身方法:和男小朋友们一起蹲在地上玩小汽车能锻炼大腿和腹部,和女小朋友们一起给芭比娃娃过家家能消耗餐后的多余热量。最后,再把所有的小朋友组织起来个捉迷藏——躲躲藏藏中就锻炼了全身。这样算下来,每10分钟能消耗80~137卡的热量呢!而且,看到这么善良、活泼又充满爱心的你,说不定今晚的帅哥NO.1会主动过来搭讪??

超市里,这样推车能瘦身 推着购物小车戴着耳机在超市里闲庭信步,可能是生活紧张的OL们最轻松的时刻了,如果这个时间也能用来减肥,那岂不是锦上添花?其实,这个时候的你只要将推车的手势调整一下,就能轻松减掉手臂上的小赘肉!

把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上吧!双手反握住两侧支架,肘部向外,这个“别扭”的姿势能拉伸你的上臂肌肉,对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟!

双休日,好媳妇瘦身大法 双休日不用上班,想让老公感受我的“勤劳”和“贤惠”,至少这两天是!嘻嘻,谁说做家务就一定是身材臃肿的黄脸婆了,只要在做家务时巧妙地加入一些5分钟瘦身的小窍门,就可以轻松地减脂了!

1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,稍比肩宽,同时站直身体,挺直腰背,训练你的腿、臀及背部肌肉。 2、在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器,不要只左右动动手臂,要脚跟站稳,尽量全身随着工具左右倾斜,让踝关节、臀部、膝关节等跟着一起做大幅度的运动。

随身带个握力圈,瘦! 记不记得小时候体检,有一项是测“握力”?当时,女孩子都讨厌这种只能让“臭男生”耀武扬威的“力气活儿”,可如果握握这个小橡皮圈就能减肥,会不会去抢着不撒手呢?

没错,这个外形像“救生圈”的缩小版橡胶“握力圈”体积小,只有手掌一般大,我们可以把它放在包包里随身携带,有空儿的时候就拿出来放在手心捏一捏,谁也不会注意到。弹性十足的它会默默地帮你消耗不少的热量呦!在你使力的过程中,大臂、小臂甚至肩胛处不常运动的肌肉都会得到拉伸,夏天爱穿漂亮无袖装的女士们,快去文具店买一个吧,记着挑个自己喜欢的颜色哦!

说说ABC,就能瘦小腹? 是的,你没听错!找一首自己最喜欢的英文歌,每天一有空儿就拿出来把歌词字正腔圆地念一遍,为啥要读英文歌词而不是读《新概念》呢?因为歌词里发音饱满的元音非常多,更能锻炼你的腹部肌肉。读的时候最好采取站姿,让你的发音更完整、流畅,更有力度。

此外,它还能帮助你活动平常不易运动到的脸部肌肉哦!不需要运动就能让你的小腹平坦如初,连胖胖脸也能同时收复,一箭双雕的美事,不多见吧!

亲手给脚丫儿一个球 亲手给脚丫儿一个球?这是什么意思?是说手里拿一个球,然后弯腰放到脚丫儿上吗?对,你说的没错,就是这么简单的一个小动作,只不过,要是想达到减肥瘦身的目的,你需要“倒”着做!

30分钟健身计划


把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。

■1.到基础练习

很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时,他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平,IFBB(国际健美联合会)的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间,一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组,但要做到力竭。1天练上身,1天练下肢,每次15分钟完成,每星期的纯粹运动时间只有30分钟!而她的体能一直保持稳定水平。

■2.或多或少都比没有好

有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次,那就干脆不练了,这不对,因为少练也比不练强,而且时间少有时间少的练法。

首先不要找没时间锻炼之类的借口,应把锻炼安排到一天的日程当中,然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲,要注意力集中。

节省时间的锻炼计划都很简单,不追求复杂的套路,关键在于效率。提高效率的方法如下:

A.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间,采用先进的训练技术,以及使用更重的负荷。

B.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗?想办法保持一部分当初的激情,知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。

C.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。

■3.必须做些什么?

我们把身体分成上下两部分,一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌,另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视,所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前,有几个原则还是有必要再温习一下。

A.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反,如果你感到有什么不对头,就是身体发出的警告信号,及时发现问题并纠正它。

B.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范,每个动作都要在控制之中。

C.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。

D.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时,不要进行下一次练习。

■4.组数与次数

根据不同的身体部位与练习,每个练习做2~3组,每组8~12次。

■5.动作速度

有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习,但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促,请严格遵循2秒举起,4秒还原的节奏,认真做好每个动作。

■6.练习频率

为了取得最佳训练效果,每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习,每个练习4组相比,这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习,辅之以最先进的训练技术。

■7.先进的训练技术

在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组,复合组与减重法结合起来雕塑身体,这种练法不但对力量与专注力有很高要求,而且对意志力更是严格的考验。

■8.有氧代谢运动

健身者通常每周要花费3~5小时进行有氧运动,与力量练习一样,它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次,每次20分钟是最低要求,你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外,在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量,力争做到收支平衡。

■9.合理饮食节约时间

如果你只有1个小时午餐时间,而你又想用来运动,那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带,随时吃,还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份,以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。

锻炼计划

第一套(胸、背、肩、肱二头、肱三头肌)

A.俯身划船+拉力器下拉复合组,3组12次(每组都用减重法)

B.哑铃卧推+哑铃飞鸟复合组,3组8~12次

C.杠铃肩上推+哑铃耸肩复合组,2组8~12次

D.铃弯举+拉力器下压复合组,2组12次(最后1组用减重法)

第二套(股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌)

A.蹲 3组12次(最后1组减两次重)

B.腿硬拉 3组8~12次

C.重伸腿+负重屈腿超级组,3组8~12次(最后1组用减重法)

D.重站立提踵 2组25次

E.起团身+慢落团身复合组,2组20次

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15分钟热身训练唤醒运动神经


在篮球比赛之前我们先来做15分钟的热身训练,叫醒你的运动神经,避免运动伤害。更有专家指点在15分钟的热身训练中出现疲劳、口渴、肌肉疼痛等症状时我们该怎么做。

篮球比赛之前的热身训练,叫醒你的运动神经。

1、原地高抬腿跑

双手自由摆动、上身挺直、目视正前方,先抬右脚使大腿与小腿成直角,然后右脚下蹬左脚抬起,左脚大腿与小腿亦成直角,依此姿势两脚交替在原地跑步。

2、原地蹲跳起

半蹲姿势就绪,两臂由后向前上方摆动,两腿迅速蹬直向上跳起,前脚掌落地,还原。连续跳五六次,休息片刻后再做。

3、原地蹲卷腹跳

半蹲姿势准备好,两臂由后向前上方摆动,两腿迅速向上跳起,在空中完成一次卷腹动作,使手肘与膝盖相碰。连续跳5~6次。

4、Z字后蹬跑

把腿蹬起来蹬直,上体稍前倾用脚尖蹬地,大腿下压用前脚掌着地。臂腿配合,置于体后的手臂和向前迈出的腿保持平行。

15分钟热身训练专家问答

问:做这套15分钟健身法的过程中需要注意什么?

答:1.自我感觉疲劳。运动后身体疲劳是很正常的,但是,如果疲劳现象持续2~3天或者更久,就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动,让机体得到充分恢复。

2.肌肉疼痛。由于乳酸的堆积,运动后肌肉疼痛是正常的,但如果疼痛持续3~4天或更长时间,就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动,同时做做按摩、理疗等。

3.食欲不振。很可能是由于运动量过大,对机体刺激过度,抑制了大脑中的消化中枢造成的,此时要注意饮食的营养和搭配。

4.口渴。大运动量后产生口渴现象是正常的,但要注意运动前、中、后应及时补充水分,尤其是运动以后,最好饮用一些含盐的饮料或水。

问:我运动之后身上总是起一些红点,应该做什么才是对的?

答:健身运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲,断的脚趾甲会扎破皮肤,使脚趾发炎。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌滋生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时,不要弄破。

健身结果大预测

(15分钟健身×2(上午+下午)+ 2000米慢跑+蛋白饮料1瓶)×(经过30天)=好的健身习惯+ 降低3%体脂+心肺功能提高+腰围减少2寸

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骑车健身,每次30分钟


中国是个自行车大国,每个人都会有一些和骑车有关的记忆。那弯曲的小路、清脆的铃声、飞扬的身姿却随着城市化的进程而被淹没,有关骑车的美好回忆也逐渐被拥挤的交通、呼啸而过的汽车所取代。

放松心情、舒缓压力

但据台湾《康健》杂志介绍,随着LOHAS(乐活族,强调热爱地球、重视环境保护、重视生活健康一族的代称)的盛行,越来越多的人选择重新坐上心爱的自行车,开始崭新的健康之旅。他们认为,“骑车没有噪音、没有污染,更能让身心健康,还能和志同道合的朋友同行,是最健康的生活方式。”

北京东方红自行车队队长孙庭伏介绍说,每到周末,通往京郊的公路上总能看到许多自行车爱好者的身影。“现在我周末骑着公路赛车和朋友们出去玩,看着沿路的风景,感觉整个人都轻松、平静了,比做SPA还放松。平时我也骑折叠自行车上班,终于摆脱每天挤地铁、公交车的那种压抑了,工作时的心情都格外好。”已经有了1年“骑龄”的李女士对记者说。

“不过,骑自行车健身也要掌握正确方法。”孙队长提醒道,“这里简单介绍两种,但还是应该根据自己的身体情况和适应能力量力而为。”

每次最好骑够30分钟

有氧骑车法

有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右,中等速度即可,同时注意加深呼吸,这种方法对心肺功能的提高很有好处,而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢,30分钟以后才开始消耗脂肪,因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。

间歇骑车法

这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法,在骑行过程中先慢骑几分钟,再快骑几分钟,和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过,这里指的“快”并不是随心所欲的速度,只有达到了运动心率的强度才是真正有效的,否则就是徒劳一场。

“全副武装”防受伤

和其他运动比起来,骑行可以在运动的同时享受大自然的美景,可谓一举两得,但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。

首先,要配备专业的防护装备,如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底,可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次,要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收,会出现“越喝越渴”的现象,严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料,从药店买一袋补液盐加1升水,或者是用10克葡萄糖、2—3克盐兑1升水自制也行。最后,注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配,否则不仅会直接导致骑行姿势不正确,影响骑行速度,而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。

姿势正确最重要

双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰,这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者,错误的骑行方法不仅影响锻炼效果,而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是:身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。

此外,蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为,所谓的蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了,但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法:“脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气还能够提高速度。”▲

30分钟塑造背部神话


目标:一个更有型更强壮的背

时间:每次30分钟

很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群——背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候,不加入其他动作。问题就在这里,“最大的”并不是“唯一的”。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人,却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。

为了使背部肌肉更加强壮有力,需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼,尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动,会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉,可以有效锻炼到你的上背,后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧!

你所得到的效果

·最大的肌肉

这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌,还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。

·宽阔的上背部

引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前,你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度,使之锻炼得更加充分。

·整体的力量

硬拉不仅可以塑造你下背部的体型,锻炼腿筋;实际上,硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉,同步强化它们。

训练一(第一个星期)

1、硬拉

直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝,抓杠铃(一手正抓一手反抓)将杠铃举到腿前,保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。

训练计划:连做三次为一组,共做三组,每组之间休息60秒,在完成动作的前提下,选择你能举起的最重杠铃。

2、引体向上

正手抓横杆(手掌朝前),两手间距离略宽于肩。手臂伸直,肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置,稍作停顿,然后慢慢恢复原位。

训练计划:重复6~8次,与下个动作背起组成一组复合动作,也就是说中间不休息。

3、山羊挺身

将身体固定在背部练习器上,双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上,双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干,直到身体成一直线,然后缓慢恢复原位。

训练计划:重复6~8次,休息60秒,再做两组复合动作(与引体向上结合)。

训练二(第二个星期)

1、硬拉

参考训练一中对该动作的描述和图解。

训练计划:5次一组,共做三组。每组之间休息60秒,在完成动作的前提下,选择你能举起的最重杠铃。

2、反推举

你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆,双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿,缓慢恢复原位。

训练计划:与下个动作(坐式下拉背肌)合成一组复合动作。两个动作各重复10次。

3、坐式下拉背肌

坐在坐式下拉背部训练器上,正手抓横杆,双手略宽于肩。保持头部背部的笔直,肩胛骨下拉,横杆拉至胸前,缓慢恢复原位。

训练计划:10~12次,休息60秒后,重复两组复合动作。

重量和尺寸(测量)

16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。

42%的男人花在锻炼胸肌和腹肌的时间远远多过于锻炼背肌的时间。

训练三(第三个星期)

1、肩胛骨下拉

坐在高拉训练机坐垫上,双手举过头,抓横杆,手臂伸直,两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉,停顿片刻,有控制地还原到起始位置。

训练计划:重复十次。中间不休息。

2、杠铃耸肩

直立,正手握杠铃,置于大腿前。手臂伸直,耸肩,使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻,缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。

训练计划:重复12次。中间不休息。

3、山羊挺身

参照训练一中对该动作的描述和图解。

每周运动6分钟


要保持健康,一个人应该保证每周有3-5次的中度有氧运动,每次的时间掌握在20-30分钟。但许多人说,他们太忙没时间去健身房。

为此,研究者对参加试验项目的23名体质健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一个小组每天进行脚踏车中度训练2小时;第二组,每天只训练10分钟,不过这些人在等车时,要每分钟有一次爆破性的加速度,而且始终保持较快速度;第三组,要求的强度最大,每人必须每隔30秒进行一次蹬车冲刺,并且保持2分钟高速不停。训练计划结束后,研究者对每人训练前的表现记录和训练后的记录进行了对比,发现三个小组的健身效果完全相同。分析显示,这些人的肌肉吸氧率(健康的重要指针)锻炼后提高的幅度相似。

不过,研究报告同时指出,虽然短时间高强度的运动可以提高一个人的忍耐力和增进肌肉强度,但这类运动对于体质较弱的人恐怕适得其反。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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大笑一分钟等于运动45分钟


动作1:看漫画

发笑指数:3

方便指数:3

每个人的一生要读很多的书,而第一次通过阅读让自己开心的那本书应该是漫画书。或许你已经记不起张乐平、藤子不二雄、蔡志忠是谁了,但是他们笔下的那些漫画人物你永远不会忘记,那时是因为能拥有漫画而笑,因为书中人物滑稽的外形而笑。除了专门的漫画书以外,杂志、报纸、电视等媒体都会有漫画的出现,内容和形式上都很生活化,如果看看漫画笑笑就能减肥的话,你还犹豫什么呢?

动作2:听笑话

发笑指数:3

方便指数:4

与陌生人交谈时,和同事聚餐时,俩人冷战时,人们总是会说些笑话来缓和尴尬的气氛或是拉近彼此间的距离。听笑话是最简单的让人发笑方式,无论是在路上、车上,还是干家务的时候,只需要一个收音机或是MP3就可操作,或许笑话中的具体内容你已忘记了,但是那个经典的包袱儿你不会忘记,甚至会成为你日常生活中的口头语。听听笑话能减肥,要是再说说笑话还会让你变得更幽默哦。

动作3:按摩

发笑指数:5

方便指数:5

常常有人会说笑的没力气了,笑的肚子疼了,而还有件事情最能说明你笑的很开心,那就是笑的皱纹都出来了。人在大笑的时候会有很多的肌肉参与运动,尤其是脸部的肌肉参与最多,从眉毛到下嘴唇之间的倒三角区域,是你在微笑时肌肉运动最强烈的地方,也是最容易长皱纹的地方。通过按摩脸部的方式可以减少皱纹的出现,而且还会帮助你减掉脸上的脂肪。

动作4:看喜剧片

发笑指数:4

方便指数:2

能让你坐在电视机前的沙发上乐得前仰后合,这个功劳恐怕非喜剧片莫属了。虽然片中主人公的语言和动作是那么的夸张,那么的不合情理,但是你不用去考虑那么多,只要融入其中大笑就可以了。在看喜剧片的时候,如果你不想让微笑减肥法前功尽弃的话,最好不要吃东西喝饮料。

动作5:小礼物

发笑指数:4

方便指数:3

人们收到礼物的时候总是会很开心,即便是钥匙扣、圆珠笔这样的小礼物也会让你微笑。人们除了在节日的时候会买礼物以外,平时也需要买点礼物来犒劳自己,这样不但能使自己的身心得到满足,而且会使生活变得更加轻松和有趣,但是想保持住身材的你要记住,所买的礼物最好不是吃的。

(实习编辑:童文冲)

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运动时间不宜超过30分钟


游泳是夏季最好的健身项目。健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。在早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑自行车等对健康也是很有益的。

热天运动量应适当减少,并且尽量不在阳光下进行户外运动。30分钟的运动时间为最佳,而有意减肥的人们,可以将运动时间延长到40分钟左右。此外,虽然选择在夏季减肥的效果会比较明显,但如果一味地追求减肥效果,而不注意在饮食与运动项目上的选择及做好合理的健身计划,则可能会对身体健康有负面影响。

夏季运动一定要注意对身体消耗的水分进行及时补充,所以在运动前的半个小时,至少要喝两杯水。如果户外运动超过半个小时,一定要带瓶水,最好是能够补充盐分的生理盐水或淡盐水,但一定要注意饮水也不可过量。运动期间还应注意,在运动以前先吃些主食或水果,以补充体内热量。运动后多吃些鸡蛋、鱼、瘦肉等食物来补充蛋白质。

游泳是夏季最好的健身项目。健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。在早晚日照不是很强的时候,一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球、骑自行车等对健康也是很有益的。

冬天热身,延长10分钟


运动前,最重要的一件事就是热身,但在寒冷的冬天,热身的时间一定要比平时至少多10分钟。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时说,冬季气温较低,运动前的热身活动比其他季节要特殊,一定要做得充分到位,才能更好地帮助所选择的运动项目顺利进行。“如果热身活动做不充分,很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。”

苟波说,一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬季由于气温低,肌肉收缩性差,所以热身活动最好适当延长10—15分钟,特别是户外运动,热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性,刺激神经敏感,促使皮肤温度增加,提高身体肌肉伸展和收缩性,使关节灵活,从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

总体来说,热身运动以感觉身体微微发热为宜,但不同的运动,热身的内容也有所不同。

跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式,由于跑步时,主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时,应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作,同时要选择在地面平整的地方锻炼,以避免脚部扭伤。另外,还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时,要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

打羽毛球对身体各部位的锻炼很全面,尤其是上肢和膝盖活动相对较多。热身时可重点做肩关节的绕环、腕关节的扭转、膝关节的弓步压腿以及踝关节的转动动作,也可以做打球中经常做的前进、后退、转身、弓箭步等动作。

练力量先要从小力量的训练开始,逐步加大力度。热身以臀、肘、膝、腰为重点,可多做下蹲、双臂上举拉伸、腰部转动等动作,也可以做腹部收缩运动。▲