有氧减肥的8个误区

误区一：有氧运动比力量训练更减肥

事实：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是为什么说有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

误区二：有氧运动越多越好

事实：中国有一句俗话叫：物极必反！运动也是如此。虽然有氧运动是公认的最有效也最健康的消耗脂肪的方法，但是长时间的进行有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还伴有肌肉的分解。经过长期的经验显示：有氧运动40~45分钟就是最佳的锻炼时间，超出这个时间，肌肉便会随着运动的进行开始流失。

误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪jSS999.COm

事实：减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。所以低强度的有氧运动消耗更多脂肪的说法不攻自破。

误区四：先做有氧运动，然后进行再力量训练

事实：如果先做有氧运动，那么体重不但不会减轻，反而会增加。因为有氧运动能够降低肌糖原储备并吞噬掉人体的力量。反过来说，如果先进行力量锻炼，在体能殆尽的情况下进行有氧运动对燃烧脂肪很有帮助。

误区五：多做15分钟的有氧运动更有效

事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间也是可以的，但如果成了习惯，只会造成运动过量，对身体有害无益。对于暴饮暴食的人，应该在有氧运动中稍微加一点强度，或者是减少甜食的摄入量。

误区六：多做有氧而减少力量练习

事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比率。减少脂肪的关键之一是拥有更多的肌肉。的确，改善体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪和发展尽可能多的肌肉。但事实证明：如果多做有氧而减少力量练习时，这样的结果是不能保持肌肉的总量的。我们必须将有氧运动和力量练习结合起来。

误区七：去健身房进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量

事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼，并且考虑锻炼的持续的时间。

误区八：高强度的有氧练习才对心脏有帮助

事实：美国心脏协会指出，每周34次、每次至少30分钟，以最大心率的5075％锻炼的有氧运动对心脏最有利，能积极改善心血管系统和心肺功能。

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关于腘绳肌的常见8个误区

误区一：

“我的腘绳肌很紧”

通常真正让你感觉“紧”的不一定全你肌肉，这其中包含了筋膜，结缔组织，纤维层。可能是你的饮食习惯，爱吃高盐高热量，摄入水份不足，都会导致你的肌肉关节阻滞不灵活;骨盆不正，脊柱问题也会限制腿部肌肉的伸展;有时候也有可能仅仅是因为你自己做体式时的恐惧心理。

误区二：

“我的目标就是拉长腘绳肌”

你的腘绳肌可能已经足够伸展了，但肌肉周围连接组织中打结的黏连部位经常阻止横向运动。由于筋膜相互联结，如果肌肉没有左右回旋的余地，弹性将会受限。同样也会让你无法安全的进入前屈。

误区三：

改善腘绳肌的唯一方法

就是拉伸大腿后侧向前折叠

事实上，当任何的运动或姿势都有既定的骨骼排列，沿预定的线路，逐渐释放开筋膜和肌肉。正确而健康的协助腘绳肌找到它们应有的状态。

腘绳肌拉伸的关键是把重量下降到脚，感受膝盖到中脚趾的拉长，并保持脊柱的中立和延伸。根基在于脚下，负重均匀;双膝朝着掌的中心线;下背部和尾骨的距离拉长。

许多患者接受脊髓损伤相关的物理治疗。他们恢复的关键，就是检查他们如何通过脚定位自己。一旦他们学会通过脚球和脚跟平衡体重，并延长他们的脊椎，损伤就很容易治愈，释放紧张的腘绳肌。

此外，还要建立健康的生活习惯，比如大量饮水，吃有营养的食物，并在一天中尽量多活动，不要久坐。

误区四：

只要常年耐心坚持同样的拉伸方式

最终就能让腘绳肌足够柔韧

这跟只要每天都去劈叉，总有一天会练成一字马的误区一样。不断的前屈并没有解决潜在的骨骼肌肉对齐和承重问题，你可能总会在练习中感觉卡住。根据上一条的方法，觉知双腿和脊柱的每一处细节，并将这种感觉带到日常的走路等腿部活动中，否则你每天就算简直拉腿一小时也是没用的!

误区五：

如果有肌腱炎，就要避免前屈

关键不是你做什么，而是你怎么做。

通常，肌腱拉伤是因为在一个姿势在负重和不对称，并不是因为姿势本身。肌腱炎通常意味着肌肉组织过度拉长或超负荷工作。这是一个潜在的运动功能障碍的症状。表明你在前屈中要更好的协调力量和拉伸。

你可以去尝试两分钟的站立前屈，慢慢加深幅度，深入到略感疼痛为止，马上收回身体，反复的以这个深度循环练习。

误区六：

只要激活股四头肌，拉伸就是安全的

如果你不能保证骨骼的正位，即使你能很好的主动激活股四头肌，依然不够安全。在这种情况下，有可能造成限制和损伤。

误区七：

如果在坐立山式时背部无法挺直

那只能选择将臀部垫高

垫高臀部可以帮助你伸展脊柱。但如果你调整手的支撑位，身体略微后倾，这样就保留腿部贴实地面的优势，能使你更容易调整你的膝盖。

根据你的柔韧度适当后仰，控制好双脚和腰部曲度，脊柱向上向后伸展，把更多的重量放在你的双腿上，慢慢练习让你的背部与地面垂直。这才以正确的方向拉伸你的腘绳肌。

误区八：

在前屈时弯曲膝盖应该更安全

弯曲你的膝盖并不能确保安全,尤其是在前屈时，膝盖到脚一条直线容易偏离,或者你无法平衡你的力量在双脚上，这可能反而会损伤到你的腘绳肌。

运动观念纠正——8个跑步误区

在运动的领域里，误区曾出不穷。毕竟人与人之间的个体差异性大，各种状况无奇不有。如果没有正确传达，以讹传讹的结果，只会导致各种误区出现，进而影响想运动或刚踏入这领域的人。

8个跑步相关误区，就有几点是新手比较常见的，甚至已变成脑海中根深蒂固的观念。

1、跑步前一定要伸展

过去，我们在跑步前几乎都会以静态伸展来暖机。

暖身是要促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度，但是一般的静态伸展，比较不能达到这些目的。所以，现在多会采动态热身作为暖身方式。

而且，根据肌力与体能期刊在2010年9月的一篇研究结果显示，长跑选手如果在练习前先进行静态伸展，整体的运动表现会比不做静态伸展的人，来得差一些。

由此可推测，想追求更好的长跑成绩及续航力，利用动态热身来活动关节、热开肢体，可能会是比较好的选择。或是直接用慢跑来唤醒肌肉，说不定能让你表现更佳！

2、跑者不需要做重量训练

有少部分跑者会认为，做重量训练好像会让身体变沉重，让身体变得不灵活，深怕拖垮跑步成绩。但事实是，已经有许多研究证明重量训练对跑步有很大的帮助。

像是帮助你跑得更快更有效率、增加骨质密度、让全身肌群均衡发展、提高基础代谢率、降低受伤机率、加强身体素质、突破成绩、在比赛中有效分配体力等，好处多多！

至于训练的时间分配，会建议在一周的训练里，增加一至两次的重量训练，尽量与跑步分开（一天跑步一天重训）；并且以全身性均衡发展为原则，做低重量、高反覆次数的多关节动作，加强各部位肌群

3、赤脚跑步能减少运动伤害

想像我们的老祖先，在追赶猎物时只能以赤脚前进，人们是天生能跑的动物，当我们赤脚站在这块土地上，我们的双脚及肌肉，早已经知道该怎麽开启下一步。反观现代人被鞋子保护得好，逐渐忘记本能，反而让我们双脚功能退化。

关于支持赤脚跑步的人所持的观点，也有研究表示赞同。2010年哈佛大学某篇研究也表示，赤脚跑步能减少关节及骨骼的伤害。这也难怪赤脚跑步风行好一阵子了！

不过，有趣的是，在找该研究的原文时，发现这些研究者在网站里说道：

目前我们并没有任何关于该如何跑步才是最好的证据，也不能完全肯定穿鞋子就会受伤，或是赤脚跑步是否会有其他伤害。也就是说，连研究者都还没有一致、绝对的答案，赤脚跑步明显只是一种跑步趋势。

则认为，我们周遭的环境（柏油路、PU跑道等）确实不适合赤脚跑步，如果真的要真实感受这片土地，草地或沙滩可能会是比较好的选择（前提还是要确认环境没有玻璃碎片或小石子）。

4、跑更多，跑更好

按照过往的训练经验，有些教练会认为练愈多愈久，运动表现就会越好。可是现在我们（也相信会有越来越多人）知道，练得多不如练得好！

这里的好，正是指训练的质要大于训练的量。这对不是专业运动员，生活被许多事物支配、又想在比赛中取得好成绩的人来说，非常重要！

5、跑步伤膝盖：参考文章：跑步真的伤膝盖吗？

跑步伤膝盖是最常见的误区。也许少数人真的因为跑步伤及膝盖，但详细的情形及受伤的原因，我们无从得知。比如说：肌力不足、穿着不适当、过度训练等。如果这样就断言跑步伤膝盖，有些不客观。

事实上，跑步（甚至是从事其他运动）的过程中，本来就会不等程度地为身体带来刺激、抑或是磨损关节。可是其耗损的程度，并没有想像中可怕。除非你走在极端上，那就又令当别论了！

相反地，如果在条件适当的情况下跑步，其实是可以带来极多好处。像是能延缓关节软骨退化、改善膝关节强度、强化心肺功能、提升身体机能等。好处多多，就看你怎么想！

6、改变跑步姿势能提高你的跑步效率

根据肌力与体能期刊在2014年4月的一篇研究表示，不论你用什麽姿势跑步，其效率并不会有太大差异！

当然，可能大部分成绩好的选手，他们跑步的姿势与效率会很类似，但有监于个体差异性大，并不是刻意模仿或是改变，就能让不适合你的东西成为你的一部分。

说到底，与其去效法不适合自己的跑步姿势，导致受伤机率增加，不如选择遵行自然、以自己感到最舒适的方法去跑步，一切效率在你的掌控之内，都是好势！

7、跑步不需要休息日

如果你还在以往的错误印象里，认为一天没练实力就会退步，或许以下的数据会让你改观！

JeffGaudette，国外跑步网站RunnersConnect编辑，前美国队奥运代表选手，总结一些有氧运动与休息时间相关之数据，如下：

一个训练有素的运动员（有持续4～6个月的训练），基本上休息时间在10天内，并不会有最大摄氧量往下掉的看法。但时间如果长达2周，最大摄氧量可能就会有逐步往下掉的趋势。9周时，大约下降19％；11周後，则可能少掉25％。

因此，适当地休息并不会带来多严重的影响。有时反而适当减量训练，还能够提升你的运动表现。但如果天天休息日，那可就又另当别论

8、跑步是年轻人的运动

跑步永远不嫌晚，无关你是新手、男女还是老少，只要在合理的运动范围内，都可以从走到完成5K、10K甚至是跑完全马

先从慢跑10秒、快走1～2分钟开始，慢慢地增加跑步的时间。

而随着快走（休息）的时间减少，许多不喜欢、没接触过长跑的人，竟从零到有，甚至完成一场马拉松，且鲜少有受伤的例子。

注：快走及慢跑的时间比例因人而异，并非绝对。视个人情况去拟定

简单来说，我们认为运动这件事没有绝对，只要你是做对的事（拥抱运动人生就是对的事），在不会受伤、安全的前提下，都非常值得去尝试！

运动健身最大的8个误区,你占了几条

8个运动健身最大的误区

或许你一直坚持在健身，但是不管你到什么时候，你都会遇到不同的疑问，走进误区每个人都不可避免、没有人一直是对的。疑问让我们变好，让我们真正理解，健身运动的魅力和渊博

理解和学习充斥着你的健身道路，下面8条是我们在健身过程中经常会碰到的疑问和误区。希望能解开你一直的困惑

1、最好是使用机械式

机械式器材只在单一线性动作去训练身体。这些一维的动作让你更容易受到受伤，想想看，我们是生活在多维度的世界，进行多关节动作，如深蹲、弓步及硬举，锻练你的身体去迎接更好的现实生活。

2、只有在健身房才会发生减重

进行250000次的卷腹可以燃烧一磅的脂肪。我相信80%减重成功的案例是发生在厨房而不是健身房。如果你整天花了一小时的时间在运动，而你有二十三小时的休息时间可以来抵消你辛苦的训练成果。除了运动之外，你还必须顾虑到饮食、睡眠、水份及压力管理。

3、你可以局部瘦身

这是一个误区，而且已经有无数的报导局部瘦身是完全错误的。所以我再重覆一次，你不能选择你要减脂的区域。卷腹不会针对你腹部区域的脂肪。透过心血管运动及肌力训练的组合，搭配健康的饮食内容，来产生全身性的脂肪燃烧。

4、跑步是最好的减重运动

很多人认为稳定状态的有氧运动是最适合减重的，但肌力训练结合高强度的间歇训练会带来更多肌肉细胞的撕裂，因为要人体修补受损的组织，所以需要更多的能量来消耗。因此会产生更好的燃脂效果。

终结五个健身减肥的误区

尽管在夏天来到之前就已经开始减肥用动的型男们，有没有感觉到夏天已经来到却依然没有看到什么减肥的效果，依旧看不见巧克力腹肌，依旧有蝴蝶袖。关于减肥，其实大家还存在很多的误区，为什么努力减肥了还是看不到什么效果，问题就在于，你真的知道怎么减肥吗。

腹肌不出现

很多男士都坚持做着腹肌锻炼或是仰卧起坐之类的运动，但是会发现腰上还是依旧是啤酒肚而不是腹肌。这是因为，腰腹的锻炼虽然会帮助你强壮你的腹肌，但是却对你的腹部赘肉脂肪是没有用的。腰部赘肉的堆积一般是因为过多卡路里的摄入，而又没有通过运动来消耗掉，从而转化为脂肪堆积在腹部了。为了让腹肌突显单纯的腰腹锻炼是不够的，还必须坚持做一段时间的有氧运动。

蝴蝶袖

和腹肌一样，很多人认为蝴蝶袖通过运动三头肌就可以了，其实大家对这一点的误区还是很明显地集中在锻炼部分肌肉就能减脂这方面。其实，根本原因还是在于不知道增肌和减脂的区别，很多人认为能做大重量的器械就可以让某个发力部位的脂肪燃烧起到减脂的作用了。其实这几乎是不可能的，一个羽毛球运动员的左右臂可能会大小不一样，但是通过科学的检测可以知道他的左右臂的脂肪含量其实是相同的，只是肌肉的大小有区别罢了。

BMI指数准确性

BMI已经是在1892制定的健康体重标准了。其中并没有将可能导致人们体重增加的包括遗传，行为，心理和社会因素考虑在内。而一个完善健康体重算法和考虑相关因素，有利于测定一个人的最佳体重。这些因素包括，年龄，性别，遗传，先天性疾病和肥胖后的代谢变化。而且肥胖也分类型，有的人是肚子上脂肪比较多，有的人又是中心型肥胖，单一的BMI指数完全是不准确的。参考的意义并不大。

运动速度是否影响燃脂速度

其实解释散步一分钟和慢跑一分钟哪一种燃烧脂肪更快是比较复杂的。但是有科学家研究表明一个体重在70kg的男性在走路一分钟消耗得卡路里只是慢跑一分钟消耗的卡路里的1/3。但是在相同运动路程长度内，慢走消耗得卡路里和慢跑消耗的卡路里的量又相差不到太多。可见，燃脂的效率直接和运动时间相关，而不是和你的运动路程有关。

肥胖原因的误区

很多人把长胖的原因直接归罪于饮食，其实这是错误的，虽然健身和减肥都是7分吃，3分练。但是导致肥胖的原因很多，单纯的节食不一定是最有效的减肥方法，还会扰乱你的生理机能，导致更糟糕的结果。作息和心理环境都是影响我们体重的原因，所以减肥过程中保持好作息和心态对减肥也是有帮助的。

午休时间减肥的8个动作

1.双腿频举：

仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。快速做100-180次(每日逐增)。

2.踏蹬运动：

仰卧做蹬自行车动作。蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

3.双脚挪动：

仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。每腿各做10-20次，逐日增次。

4.身体慢转：

端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10-15次。仰卧，肌肉完全放松，整套重复3-5次，逐日增加。

5.臀部“行走”：

伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前运动5-10米。每日两次，逐增距离。

6.侧弯腰：

将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10-15次。然后换脚做，逐日增次。

7.侧卧：

右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。数2时，侧卧，左腿向上抬起。如此练5—12次，然后换左侧卧再做，逐日增。

8.触膝：

站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝，反复做10—15次。然后换方向做，逐日增次。

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减肥中常见的6个误区

运动减肥固然没有错，但减肥过程中这些问题你都会处理吗?

1.边看电视边运动

很多人在家做运动习惯一边看电视或者做其他事一边做运动。在运动过程中把注意力都转移到了电视节目上，而忽视了运动的准确姿势以及运动技巧。运动姿势不正确，不仅会让运动效果大打折扣，还可能导致肌肉损伤。因此，建议在家最好不要一边看电视一边运动。

2.运动前不做热身运动

运动前做热身运动能提醒肌肉进入运动状态，减少运动中的受伤风险。而且，热身运动也是运动，能够消耗热量。运动前先做热身可以提高运动的燃脂效率。

3.运动时不喝水

大家都知道在运动后要补充水分，却忽视了在运动前和运动时都需要补充水分。运动过程中不喝水，尤其是大热天时候，容易导致身体缺水。身体缺水会影响代谢，不利减肥。

4.只做腹肌运动就能减掉肚腩

有些爱美女性以为强烈的腹肌运动就能减掉肚腩，于是就拼命做仰卧起坐等，其实效果未必就好。过度的腹肌运动会引起肌肉疲劳，严重会造成该部位的损伤。得不偿失。所以，在坚持轻度腹部运动的同时，配合一些低蛋白质、低脂肪的食谱最佳。

5.出汗越多减肥就越成功

科学研究证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，与是否消耗脂肪没有关系。因此，不要把出汗作为减肥瘦身效果好坏的标准。

6.运动强度越大对减肥瘦身越好

有氧运动一定要根据个人体质与肥胖特征来选择强度大小，要有循序渐进的过程。并不是运动强度越大效果越好，心急吃不了热豆腐。最好是选择强度小、能够持续时间长得运动，这样在很短的时间就能恢复，不至于太疲劳，影响身心健康。

女性健身及力量训练：破除8个误区！

女性及重量训练：破除9个误区！

我们的女同胞绝对可以说是健身房最靓丽的风景线，要是一个健身房没有女生在健身，那这个健身房肯定是没有一点滋味的，女性成了健身房中不可缺少的团体，为整个健身气氛增色不少。

但是很多喜欢健身的女生都会被一连串的问题苦恼着，特别是在国内，女子健身的团队薄弱。很多女孩子在运动的时候存在很多误解，特别是对于力量训练。今天我们一起来破解他们。

你对女性从事重量训练有偏见、异样眼光或误区。重量训练并不是男性的专长，而女性不是做不到，也许是害怕受伤？目标不同？而乳清蛋白有分性别的吗？

误区1：女性不应该照男性训练的方式

事实：女性应该照她们想的来训练。

女性做硬拉(Deadlifts)会有点阳刚吗？有些女性不应该进行跟男性一样的训练，这是真得，但并不表示她们能力不足或是不配做这样的训练。而只是男性的训练方式可能跟她们健身的「目标」不一样。

无论女性的目标是什么，应该都要有她们专属的训练方式来支持。若她们的目标包括卧推的更高、二头肌更大，没有理由她们达不到这个目标。

同样的道理，若女性的目标是减脂，她可能不希望花太多时间在找寻上博(Clean)的最大肌力(1RM)。女性可以依照她们想要的方式来进行，但她应该要确定训练的方式是与目标相符合的。

8个视频有氧操合集：pump it up

8个视频有氧操合集：pumpitup

每天任选其中一集，跟着练一遍就会瘦。

第一集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2474.html

第二集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2475.html

第三集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2476.html

第四集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2477.html

第五集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2478.html

第六集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2479.html

第七集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2480.html

第八集：//www.jianshen8.com/xiangmu/jianshencao/2481.html

避开误区:常见的7个减肥错误

常见的7个减肥错误

很多人选择开始努力通过运动来减肥，在他们还没有找到运动的快乐意义的时候，他们很难坚持。也很容易犯错走进误区，所以跟很多人没有做好准备，也就早早放弃了。7个常见错误改正你减肥中的遇到的问题

错误1：欲速则不达

首先你要知道：你的原来也不是一两天就长胖的。减肥也是一样。电视上播的减肥达人也许会刺激人们减肥，但是同样他们设下了不切实际的减肥期望值。仅仅因为电视上的某个人一周减掉10磅并不意味着那是安全的，健康的，或者对你也是行的通的。

怎样改正：健康的减肥重量是每周一磅到两磅。研究表明那些减肥减得特别快的人更有可能反弹

保持耐心非常重要，同时把每减掉的一点重量视为一个伟大的成就。记住不要依靠体重秤检测你的进程，而是看你的衣服还合不合身或者你已经减掉的尺数。想想你看到的其他所有的健康的进步，包括压力减小，睡眠提高，能量提升，和降低许多患病的风险。

错误2：强迫自己

也许你认为节食或者健康地饮食意味着放弃所有你喜欢的美食。但是如果你强迫自己太厉害了通常会导致暴饮暴食。有一天你会崩溃，那样的话你真的做的太极端。

怎么改正：如果你真的有强烈的渴望，稍微放纵一下下没有关系的。试着阻止自己走极端，给自己一定量的食物。举个例子，把薯条放在一个小碗中而不是从袋中吃。这在艰苦的跑步或者健身之后是特别重要的，当你感觉一个大的热量狂欢是正当的。事实上，你最后可能摄取的热量比你跑步消耗掉的热量还要多。

有氧运动的3个错误观点及八个误区

有氧运动的3个错误观点及八个误区

有氧运动的错误观点

错误1：力量训练不能提高柔韧性

谁说提高肌肉力量和韧带柔韧性不能同时进行，像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等这样有氧运动，不但能提高健身的水平和效果，也能在锻炼柔韧性方面比单纯的静态拉伸效果更好。

错误2：左右手负荷重量要相同

开始练习时，左右的重量差应控制在5%~10%左右比较合适，做做完一组后左右交换一下，非平衡的重量会迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，更深层的刺激肌肉生长。

典型的负重练习应该是用两个重量不等的哑铃进行练习，这样更有利于刺激平时难以练习到的肌肉。

错误3：卧推时杠铃要放下到接触胸部

卧推过程中，背阔肌不仅发挥了支撑作用，还有借力作用。但有氧健身运动不同于举重为目的的力量行运动，如果借用背阔肌的力量进行卧推就降低了对胸肌的锻炼力度，所以要避免卧推时杠铃放下到接触胸部。

举重运动员为了训练需要，会故意把杠铃放下到接触胸部在向上推，但一般的有氧运动没有这个必要，适量就行。

有氧运动的八大误区

控制体脂比力量训练好

事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。

②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

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减肥的三个黄金法则及8个习惯

减肥紧记以下的原则，把它融入你的生活之中。你就绝对胖不起来。这3大原则8大注意，就是健康和美丽的指导书，指引着我们在寻找美丽的道路上坚定的前进。

3个原则

1、减肥是我们的生活态度

不要一听到别人说要减肥就嗤之以鼻，女人减肥不是单纯地为悦己者减，不要觉得愚蠢。减肥是一种积极的生活态度，是善待自己的表现，把自己的形象塑造得更加理想，是视觉感官上的享受。

2、减肥是一种享受，不是自虐

我们不想累死累活地在健身器械上受虐，下班休息的质量要高，选择强度不高的有氧运动，不仅能够让僵硬的韧带和肌肉得到舒展，还能再生为更充沛的精神能量。我们不会断食，美餐需要大家来品尝，在咀嚼食物的过程中缓解精神压力，刺激大脑皮层，让心情变得更好，只需把握好七分饱的准则。我们不以牺牲健康为前提，所以那些让我们腹泻、呕吐、浑身无力眼发花的减肥药请赶紧走开。

3、减肥不是减少体重

尽管体重是我们衡量减肥成效的直观标准，但是也不要单纯地以减少体重为目的。首先计算你的BMI值，看看是否符合要求，然后再对应标准值计划该减什么位置。如果让那些看上去泡泡的肥肉变成紧致的肌肉，体重可能不减反增，而你看上去却瘦了很多。

8个习惯

1、少食多餐

一天进食5次，不规则饮食可以让自己变成脂肪燃烧的机器。标准的进食时刻，会使消化系统条件反射的进入最佳状态，这个状态下对营养的吸收非常强。因此早午晚三顿正餐之外，可以在上午加餐，吃点酸奶和坚果，下午加餐吃点水果或者牛肉干，权当小吃，保证正餐的时候不会有强烈的饥饿感，不会吃得过饱。

2、低卡哲学

0.5公斤=3500卡热量。有了BMI值的参照，你就知道自己一天应该摄取多少卡路里了。前面这个公式是为了提醒你保证进餐的低卡哲学，不要总是开怀畅吃，每多摄入3500卡热量，你的体重就可能增长0.5公斤，反之少摄入就减少0.5公斤。

健身 必须走出8大误区

严格的健身计划是给专业运动员制定的。若一定要制定计划，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。最重要的是，不能一遇到阻碍就放弃。

误区之一：男性只练器械、女性只去跳操房

专家指出，两种锻炼其实各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练则主要训练耐力、速度以及改善体形、增强活力。由于男性的柔韧性和女性力量的天然缺憾，男性跳操、练瑜伽，女性练器械，更利于自身的全面协调发展。

误区之二：必须坚持常规健身时间

不少人认为必须坚持常规健身时间，健身效果才会好。实际上每天只抽出10到15分钟来运动，坚持下来就有助于强化您的健身习惯。若您有更多的零散时间，比如拿出两个或3个10到15分钟来锻炼，更有助于减掉多余的脂肪。研究发现，一般而言，每天见缝插针进行健身比坚持常规30到45分钟健身效果更好。 误区之三：练健美操就可美体

不少女性健身者认为练健美操可美体，但实际训练效果却不尽如人意。对此，专家指出，美体时应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。若不配合器械训练，体形很难有明显的改善。

误区之四：锻炼的最佳时间是清晨

专家指出，傍晚时分锻炼最有益。人的各种活动都受“生物钟”的影响，一般而言，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在清晨，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，因此不是锻炼的最佳时间。

误区之五：反复刺激同一部位能增强力量、改善体形

有不少男性为了改善身体某一部位的肌肉力量与形态，往往一连几天反复锻炼该部位，希望能“立竿见影”。对此，专家指出，这种方法往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间恢复和休息，在肌肉恢复活力后，再对它进行下一次的训练。比如：今天练习了胸大肌，明天就改练肱二头肌，而不要再练胸大肌。

误区之六：出汗越多减脂越多

不少人认为出汗越多减脂越多。专家指出，单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些无氧器械训练才能真正达到减肥目的。专家还建议， 大量排汗之后，最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当的水分和营养，极易造成脱水。

误区之七：制定严格健身计划

严格的健身计划是给专业运动员制定的。若一定要制定计划，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。最重要的是，不能一遇到阻碍就放弃。您大可不必因错过了一两次健身课而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了，只要明天更努力就可以了。

误区之八：健身过程中目标粗放

如果您的目标是短期、具体、现实、细化的，如“我今天要快走20分钟”，而非“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果您轻松达到了目标，那么应把目标订得更高。另外，尽可能奖励自己。奖励机制可以很简单，可以融入生活的方方面面，比如在做完100个仰卧起坐后，再去看喜爱的电视剧等等。