胸肌内侧怎么练,胸肌内侧锻炼方法

发布时间 : 2019-11-09
健身练胸肌正确顺序 健身如何练胸内侧 女生练胸肌的健身器械

胸肌是所有健美者发展的重中之重,而内侧胸肌的完美程度确是衡量初学者与高手之间的分水岭,赶快锤炼你的内侧胸肌吧!

我们应该如何来锻炼内侧胸肌?

经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在需要特殊训练内侧胸肌时,会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是几个经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。

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哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。

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在前面的文章《胸肌内侧锻炼动作推荐:并握哑铃卧推!》中我们提到了

胸肌内侧为什么薄弱?其中主要的原因就是肩内收的幅度不够!

通过技术分析和对比,我们推荐了对握哑铃卧推来改善胸肌内侧的薄弱问题!

那如果是俯卧撑呢?俯卧撑如何通过变化来侧重胸肌内侧呢?

相信聪明的同学已经有答案了!

和卧推一样!很多人常常采用宽握距来进行俯卧撑,认为可以锻炼到更多胸肌,其实并不是这样!

由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,当你推起身体时你会发现胸肌很难挤压在一起!

这时候你需要一点点改变:选择窄距,手肘贴近身体进行俯卧撑!增加肩内收的幅度!在动作的顶端充分挤压胸肌!让你的胸部内侧更有感觉!

窄距俯卧撑教程

动作过程:

起始姿势和普通的俯卧撑一样:保持身体成一条直线,核心收紧稳定身体(不驼背,不塌腰,不抬屁股)

采用窄距(双手靠近)大臂贴近身体!伸肩屈肘下落身体,直到胸部接近地面,然后胸肌三头同时发力撑起身体!到达顶端时努力去挤压胸肌。

雕琢内侧胸肌


李哈尼,八届奥林匹亚先生得主

问题:我应该如何来锻炼内侧胸肌?

回答:我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。当罗比罗宾逊、罗尼库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉内侧胸肌。

李哈尼的内侧胸肌训练计划

动作组数次数

水平哑铃推举4~5 8~10

上斜哑铃推举4~5 8~10

哑铃飞鸟4~5 8~10

注:将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。

胸肌中缝:胸肌内侧超级组锻炼!


胸肌中缝:胸肌内侧超级组锻炼!

厚实的胸肌要有有沟才好看!胸肌内侧是很多健身爱好者的薄弱之处!

传统的宽握卧推因为限制了肩内收的幅度,外侧胸大肌的肌纤维获得发展,

夹胸训练时很多人并不能有效的挤压胸肌!导致我们的内侧胸肌发展迟缓。

锻炼胸肌内侧:

想要有效训练内胸,有一个原则:增加肩内收的幅度,也就是说让你的两只大臂尽量靠近!

今天就给大家介绍一个胸肌内侧的超级组训练:窄握卧推+缆绳夹胸!

训练计划:两个动作紧接着做,先进行哑铃卧推,然后不休息立即进行绳索夹胸!两个动作为一组!一共3组!组间休息90秒!

对握哑铃卧推

1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触

3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

绳索夹胸

1.手肘微曲而且要固定,避免出现耸肩(肩胛上提)的状况

2.合拢时在动作顶点,尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近,(有的训练者会让双臂交叉)。尽力挤压胸肌,停顿2-3秒进行顶峰收缩。

3.双臂打开时注意力放在胸肌上!慢慢感受胸肌被拉长!并保持张力!到达底端的时候感觉胸肌充满了张力,蓄满了能量!然后再进行动作!

怎样练胸肌内侧呢


胸肌发达不发达的直接影响到我们自身是否有力量,睡觉体操运动员必须练出强有力的肌肉才能够更有效地帮助我们在单杠上完成一些更完美的动作,胸肌的发达程度,直接关系到我们是否能够取得一个更佳靠前的名次,为大家介绍一下怎样练胸肌内侧吧。

1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

3.击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

练习方法:

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

1.发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

2.改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

3.增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

以上介绍的怎样练胸肌内侧的方法都是一些相当专业的方法,都是我们日常可以进行一些单杠练习,通过单杠练习可以有效地帮助我们锻炼自身的胸肌,可以达到很好的锻炼效果,同时日常也一定要每天的坚持的去锻炼。

夹心卧推锻炼胸肌内侧


厚实的胸肌要有胸沟才会更好看,胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处。

想要有效训练内胸,有个简单原则,即“双手的距离要足够靠近,增肌肩内收的幅度”,所以这就是为什么有人说哑铃其实对胸肌的刺激比杠铃更好。

而哑铃卧推中使用窄握距的话会更好,就像之前的介绍的并握哑铃卧推。

不过很多人在进行动作的时候还是会不受控制的放松,没有用力的去让大臂靠近,夹紧胸肌。

今天还有一个小技巧要推荐给大家:你可以在两个哑铃中间夹住一块杠铃片,进行对握卧推,暂且就叫它 “夹心卧推” 吧。

这样做的好处:

时刻提醒你去夹紧大臂,让你充分的挤压胸肌,针对你的目标肌肉增加持续的紧张感,让你肌肉充血。

动作过程:

1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面,哑铃靠拢至于你的胸部之上,手臂伸直,让你的同伴在你的两个哑铃中间加上一块杠铃片,然后夹紧杠片。

3.然后慢慢下降哑铃,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

4.当哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起夹紧杠片。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

内侧胸肌 如何打造?


奥林匹亚先生李·哈尼经常在赛前改变针对胸肌的常规训练。哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃,因此,当需要强化内侧胸肌时,他常把许多哑铃练习加入其中。

首先,把哑铃卧推作为第一个练习。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心,因此要求用力控制平衡。上体仰卧在平板上,两手各握一个哑铃,屈臂放于两肩外侧,拳眼相对,为了减少肩部压力,两手腕应稍内转,同时不要使哑铃过于向两侧下沉。

发力上推,哑铃向中间上方推起至两臂伸直,保持两哑铃间隔几厘米,在最高点注意力集中在胸肌,尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上,稍歇,然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时,全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。

接下来做上斜哑铃卧推。上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些,上举和下落时更要控制好重心,不要使哑铃垂直上下,否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量,两臂必须成弧形上下,以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。

最后一个练习是哑铃飞鸟。把它看成是对内侧胸肌具有修补作用的练习。推举主要是打造胸部肌肉块的练习。飞鸟主是雕塑胸肌的线条和形态,更需要技巧,必须细心对待,才会便肩部受伤的危险降到最小。

在飞鸟上举的过程中,要集中胸肌的收缩力使肘间的夹角逐渐由大变小,到项点时不要让两哑铃接触并使胸肌处于“顶峰收缩“位。 李·哈尼喜欢在运动过程中稍转动手腕,即在哑铃弧线上开时手腕内转,到最高点时两掌稍向头部,这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。

尽管哑铃飞鸟做到最低点伸展胸肌很重要,但千万不要伸肘过分外展,更不要让哑铃落至平板高度。正确的做法是,两手持铃,掌心相对,向下慢慢降落哑铃并用胸肌的张紧力进行控制,两肘的夹角逐渐由小变大,降至最低点,哑铃不低于肩部的水平面,与肋骨基本成一条直线,这样可使你避免受伤。

通过上述三个动作的正确练习,胸肌就会迅速做出反应。当你将各种哑铃练习加入胸部训练后,你内侧胸肌的发展就再也不会出现麻烦了。

李·哈尼内侧胸肌的训练计划

练习组数 次数

哑铃卧推4~5 8~10

上斜哑铃卧推 4~5 8~10

哑铃飞鸟4~5 8~10

注:应将常规的胸部训练计划与该计划交替使用

(实习编辑:李紫嫣)

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胸肌内侧锻炼推荐:夹心卧推


胸肌内侧锻炼:一个小技巧让你更有感觉

厚实的胸肌要有胸沟才会更好看!胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处!

由于大家都钟爱杠铃卧推,由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。

想要有效训练内胸,有个简单原则,即双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度,所以这就是为什么有人说哑铃其实对胸肌的刺激比杠铃更好!

而哑铃卧推中使用窄握距的话会更好!就像之前的介绍的并握哑铃卧推!

不过很多人在进行动作的时候还是会不受控制的放松,没有用力的去让大臂靠近,夹紧胸肌!

今天还有一个小技巧要推荐给大家!

你可以在两个哑铃中间夹住一块杠铃片!进行对握卧推!暂且就叫它夹心卧推吧!

这样做的好处:

时刻提醒你去夹紧大臂,让你充分的挤压胸肌,针对你的目标肌肉增加持续的紧张感,让你肌肉充血

动作过程

1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面,哑铃靠拢至于你的胸部之上,手臂伸直,让你的同伴在你的两个哑铃中间加上一块杠铃片,然后夹紧杠片!

3.然后慢慢下降哑铃,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

4.当哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起夹紧杠片。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

全力雕琢内侧胸肌的要决


李·哈尼,八届奥林匹亚先生得主

问题:我应该如何来锻炼内侧胸肌?

回答:我经常改变赛前胸肌训练方案,以锻炼我的内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好,因此,在我需要特殊训练内侧胸肌时,我会在训练中更多地安排哑铃运动,下面是我经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举。在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举。你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。

哑铃飞鸟。哑铃飞鸟是一种对肌肉精雕细琢的运动,而哑铃推举则是增加肌肉的运动。飞鸟运动对技巧的要求很高,所以你必须高度集中注意力,规范地完成动作,才能防止肩部受伤。

虽然在最低点处对肌肉充分地伸展很重要,但是你不能将手腕过分地向下伸展,更不能让它们超过双肘。如果你将双臂伸展过宽,那你就很有可能受伤。

正确的动作是:保持你的手腕与双肘垂直,不要让它们低于长凳,不能将双肘的位置放得过高。将其适当地下放到与胸廓相当高度,这会帮助你免于受伤。

在做飞鸟运动时,注意在最高点处用力收缩胸肌,但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处,手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时,慢慢地旋转手掌,使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

以上这些动作—在最高点处用力收缩,在最低点处充分伸展,在上升过程中旋转手腕,你将锻炼出硕大的胸肌。

当罗比·罗宾逊、罗尼·库尔曼和我在台上表演时,我们内侧胸肌的每一根肌纤维都仿佛在跳动着,并吸引着观众们的目光。这并非是一种巧合,因为我们都将大量的哑铃运动应用到了胸部训练之中。尝试一下吧!你一定也能练好你的目标肌肉——内侧胸肌。

李·哈尼的内侧胸肌训练计划

动作 组数 次数

水平哑铃推举 4~5 8~10

上斜哑铃推举 4~5 8~10

哑铃飞鸟 4~5 8~10

注:将这一训练计划和你常规的胸肌训练计划交替着使用。

(实习编辑:陈兴娣)

胸肌中缝(内侧胸肌)锻炼动作推荐:哑铃窄距卧推


胸肌中缝(内侧胸肌)锻炼好动作推荐:并握哑铃卧推!

胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处!厚实的胸肌要有胸沟才会更好看,更有形!

但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好,胸大肌内侧却差强人意,迟迟没有发展出理想的胸沟

造成这样的状况最主要的一点原因就是肩内收的幅度不够!

我们都知道,胸肌是一块偏平的扇形肌肉,主要作用就是带动手臂内收!只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩!

而我们在进行最爱的杠铃卧推时:由于宽握时双手的距离是固定的,会限制肩内收幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。

那要如何改变呢?

想要有效训练内胸,可试着掌握一个简单原则,即双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度,所以比起宽握杠铃胸推,窄握时更能徵召到内侧胸肌;比起杠铃,哑铃更能自由的发挥内收的幅度!

在这里有一个胸肌内侧锻炼动作推荐:并握哑铃卧推

动作特点

采用窄距、对握增加肩内收的幅度!让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌!这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感,更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血,增加肌肉

动作过程

1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触

3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

胸肌内侧训练:钻石俯卧撑


钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。

钻石俯卧撑在窄距俯卧撑当中属于一个高阶动作,努力的训练钻石俯卧撑不仅会对于我们的肱三头肌的力量与塑形非常有帮助,而且会对于我们的胸肌内侧训练也是非常棒的。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

其他肌肉:肱三头肌、肩部

设备:徒手训练

等级:中级

钻石俯卧撑视频教学:

钻石俯卧撑动作图解:

钻石俯卧撑动作说明:

1、这是一个改良后的俯卧撑版本,膝盖着地,背部挺直,双手合拢。用双手食指和大拇指组成一个钻石般的菱形,手臂伸直。这是动作的起始位置。

2、肘部弯曲,让胸部朝向地面下降,背部挺直。

3、将身体推回手臂伸直的姿势,重复该动作至规定次数。

4、想给这个动作增加难度,可以把膝盖着地换成脚尖着地。

俯卧撑锻炼胸肌内侧有哪些呢


练习俯卧撑对广大喜欢健身的朋友来说,一定并不陌生,这是一种从中学上体育课时就开始修炼的一种健身动作,动作非常简单技巧也很好掌握,通过练习俯卧撑可以练习胸肌,臂力增强自己上身的肌肉和上身的力量,同样俯卧撑还可以锻炼胸肌内侧的肌肉,使得肌肉发达有力,那么俯卧撑锻炼胸肌内侧哪些呢!

锻炼目标:

调整姿势从而锻炼胸肌内侧和外侧

动作强度:

对于初练胸肌者,一组热身,第二组力竭为止

动作要领:

身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽)掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。吸气 屈肘使躯干靠近地面,紧缩腹部臀部,推举身体回到双臂伸直位置,动作完成时呼气。

动作分解:

动作一:双手手掌平行向前,双肘在动作中紧贴体侧,可锻炼胸大肌内侧。

胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)

胸部中部:平卧(身体与地面平行)

胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)

胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)

胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

俯卧撑怎么练胸肌中缝:动作推荐:窄距俯卧撑:手掌并拢来做就可以,中文我不确定叫什么,英文是diamond push up,手掌越并拢就越练中缝,越往外就越练边,以此类推。

生活中不少爱健美的人士的健身目标就是拥有一身健美的肌肉,不管是二头肌,三角肌,都希望能够变得完美天使,仰卧起坐和俯卧撑就是其中两项很好的运动,非常的简单,随时随地就可以来练习,那么俯卧撑锻炼胸肌内侧肌肉的方法有哪些呢?大家可按照以上这套方法。

学习内侧胸肌的塑造法


1窄握杠铃平卧推举:可采用较大的重量,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧刺激多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。

2哑铃卧推:哑铃对孤立训练某肌群要好于杠铃,因此,要强化内侧胸肌时,常把许多哑铃练习加入其中。用哑铃做推举比杠铃更难控制重心,因此要求用力控制平衡。

为了减少肩部压力,两手腕应稍内转,同时不要使哑铃过于向两侧下沉。发力上推,哑铃向中间上方推起至两臂伸直,保持两哑铃间隔几厘米,在最高点注意力集中在胸肌,尤其是内侧胸肌的收缩和挤压上,稍歇,然后以胸肌的张紧力控制哑铃慢慢还原。当哑铃降到最低点时,全神贯注地获得整个胸肌充分的伸展。哑铃上推和下落的运动轨迹应成弧形。

3上斜哑铃卧推:上斜比平板卧推使用哑铃的重量要轻些,上举和下落时更要控制好重心,不要使哑铃垂直上下,否则会使肱三头肌用力过多。要确保每次练习都是高质量,两臂必须成弧形上下,以利胸肌在底部获得充分伸展和在最高点获得强力收缩。

4飞鸟:是对内侧胸肌修补的练习。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

平卧哑铃飞鸟:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态,较难控制,故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上,以8~15次完成3~5组。不要强求重量,否则肩部过分用力紧张,使整个动作变形。

在运动过程中稍转动手腕,即在哑铃弧线上开时手腕内转,到最高点时两掌稍向头部,这样能把更多的压力放在内侧胸肌上。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可,将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上,调整好铁链长度和凳的位置,即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定,另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身,感受和确定一下运动的路线,以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3~5组,次数为8~15次,技术要求与哑铃上斜飞鸟相同,着重感受胸肌的拉伸,以张力对抗负荷。

立姿十字拉力器飞鸟立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执D型把做夹胸动作。身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。做交叉动作效果更好:1一次左手在上,下次换成右手在上。2一组始终是左手在上,下一组一直是右手在上。做3~5组,每组8~15次。

窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。

蝴蝶机夹胸采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

(实习编辑:陈兴娣)