肩部打造术-详谈杠铃推举
一、教学动作:
目标锻炼部位:主要三角肌前束。胸大肌锁骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前锯肌|肱三头肌,斜方肌上。
动作要领:选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
动作变化:jss999.coM
1、窄握距,肘部向前,主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
2、宽握距,肘部外展,主要锻炼三角肌前部和中部。
3、如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。
4、胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,
这个动作是肩部练习的首选,它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次
二、动作心得
因为肩部生理结构的原因,非常容易受伤。因此,在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。这里有12点建议帮助您正确而有效地完成动作。
1,坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳。
2,坐姿推举时,后背要完全靠在靠背上
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杠铃颈后推举(Barbell Behind Neck press)有坐姿和站姿,推荐你最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
目标肌群:三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
动作要领:
三角肌后束(06):杠铃颈后推举
1.最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。
3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。
坐姿杠铃推举 加强三角肌前束锻炼
坐姿杠铃推举主要三角肌前束。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。
类型:力量
主要肌肉工作:肩部
装备:杠铃
等级:中级
坐姿杠铃推举视频教学:
坐姿杠铃推举动作图解:
坐姿杠铃推举动作说明:
1、坐在有靠背的凳子上,双手距离比肩略宽,掌心向下正握杠铃,然后将杠铃托举到肩部前束和锁骨位置,上身挺直。这是动作的起始位置。
2、用肩膀的力量,向上伸直手臂,将杠铃举到头顶位置,同时呼气。
3、在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作还可以用站立姿势来做,但是如果你的背部有问题,最好采用坐姿。也可以做颈后的版本,但是如果肩部有问题,就不要做颈后的,因为将杠铃举在脖子后方会对肩袖产生拉扯。
杠铃颈前推举锻炼三角肌前束
杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位:三角肌前束
在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领:
自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
1、坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
2、站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。
注意事项:
1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。
三角肌中束的锻炼方法-哑铃推举
坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作,对肩部作用也是很广泛的。训练初期,轻重量,可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期,可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
目标锻炼部位:三角肌中束,其次前束
动作要领:
1.坐在平登上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意事项:
1.动作整个过程双手拳眼相对,而不是朝前,否则将主要锻炼前束。2.轻重量时,手臂可伸直一些,但不要完全伸直。中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。
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【健身项目】坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作,对肩部作用也是很广泛的。训练初期,轻重量,可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期,可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
目标锻炼部位:三角肌中束,其次前束
动作要领:
1.坐在平登上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意事项:
1.动作整个过程双手拳眼相对,而不是朝前,否则将主要锻炼前束。
2.轻重量时,手臂可伸直一些,但不要完全伸直。中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。
三角肌锻炼方法,三角肌锻炼法则及要领
由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。
裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。
所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。
下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。
法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的形。
法则3:用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。
法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。
法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组25次的暖身推举是不可少的。
三角肌锻炼方法大全
很多朋友都会问:三角肌怎么练?如果你已经参与健身,你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。
平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。
训练三角肌前,弄清楚它们构造:三角肌由前、中、后三束组成,不可只练某一肌束。
推荐:三角肌前束、中束、后束位置
(一)三角肌前束:
(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
(7)斯科特举 :斯科特举(Scott Press)是奥林匹亚先生拉里斯科特独创的一个动作
锻炼肩部三角肌方法:杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好?
杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,答案是杠铃肩上推举。
锻炼肩部三角肌方法:杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好?
相比之下,杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。
肩部锻炼的两种杠铃推举谁更优
这就是为什么你在做杠铃颈后推举比做杠铃颈前推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。
更重要的是,颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。
在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举,它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显着。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃颈前推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。
我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。
杠铃颈后推举锻炼三角肌的正确方法及错误方式
现在开始进行杠铃颈后推举的讲解:您可能感兴趣的,小编推荐:哑铃健身图解
一、开始姿势。双脚紧紧的撑住地面,腰部弯曲,把杠铃从支架上去下来,抬到头的上方。
二、做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置,吸气。向上举起杠铃,完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直,不要完全伸直手臂,这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动,所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。
三、做动作的其他花样。为了侧重锻炼三角肌前束,仅从胸部位置向上推举杠铃,在此过程中肘部稍微向前移动,但杠铃仍然要举至头上。典型的杠铃推举是站着从胸部向上推举,但是请小心,这会增加对脊柱的压迫。
四、常见错误。
1、请将动作幅度做大最大。
错误1
2、握距不要太窄,也不要太宽。
错误2
3、不要用力向前移动臀部。
三角肌中束锻炼方法
很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑,然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢?因为三角肌有前束,中束,后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌中束的锻炼方法。
三角肌中束锻炼方法如下:
(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
三角肌怎么锻炼
三角肌怎么锻炼?要想拥有健美的身体日常生活中就要学会锻炼的方法,不管是在健身房,或者是私人教练,又或者是无机械锻炼,只要选对了方法都是可以有效的锻炼出三角肌的。更多相关一起详细的了解一下。
怎样锻炼出三角肌:
No.1
如果想锻炼出三角肌日常生活中一定要注意喝水多多的补水,还会为下一次的训练储备,更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分,他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样,而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能做功。
No.2
想要锻炼出自己想要的肌肉,在饮食上也一定要格外的注意。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量,与储存能量的物质。
No.3
大家应该都知道在健身阶段要想达到一定要效果一定要有效的补充蛋白质。饮食上也得多多的注意,如鸡胸肉,鸡蛋,牛肉等等。吃这些食物可以补充有效的营养物质,达到健身所需要的蛋白质。
No.4
多多的吃一些新鲜的蔬菜可以有助于补充多种维生素和营养,多吃一些蔬菜和维生素有助于为健身的人增加肌肉,吃对了便有事半功倍的效果。另外,说完了饮食,再来教你三角肌的锻炼方法,三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。
三角肌怎么锻炼?通过以上锻炼方法的介绍相信您也是非常的清楚了,只要做到以上几点相信一定可以练出想要的三角肌。
如何锻炼三角肌
健美的肩膀应该是什么样子的,肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话,那我想您以后就不要说男人要扛云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪,最重要的是好身材。
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。
1.交替哑铃肩举
几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。
2.哑铃上斜举
几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3.侧卧哑铃平举
几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4.提铃耸肩
几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
怎么做:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部