结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械
动作要领，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。
动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意。一般有三种不同的安放位置;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受同志关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械
动作要领，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。
将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械
动作要领，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给BF带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的BF舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!
推荐器械
动作要领，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
（实习编辑：李紫嫣）
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静态控制 打造终极型男
控制自己的身体要比你想象中难得多，需要的是足够的力量、柔韧性和身体的协调性。
一、侧角转动式
1.双脚的距离为三倍的肩宽，左脚向外打开与垫子同方向，右脚向内30～60斜放，重要的是左脚中线穿过右脚脚心，重心掌握在腰腹部，双手合十在胸前。
2.呼气的时候左膝盖向左脚的方向弯曲，吸气时向左转动躯干使右肘关节置于左膝外侧，正常的呼吸在这个体式保持30秒左右，同样的姿势做另一侧。
此体式会锻炼到我们的下肢力量，同时对腰部和躯干都有极佳的刺激效果，同时帮助减少腰腹部脂肪。
二、前伸展式
1.双脚并拢伸直坐在垫子上，双手在身后支撑，五指张开指向身体。
2.吸气时全身用力把身体整个挺起来，然后呼气颈部后仰脚尖绷直试着让脚趾尖抓住垫子，均匀呼吸在这个体位上保持20秒左右。
三、侧支撑式
1.侧卧在垫子上，使同侧的小臂和小腿平行支撑在垫子上，侧面抬起整个身体，同时另一侧的手叉住腰部，腿水平向远方伸展。
2.颈部保持正常的位置，保持整个身体始终处在同一个平面内，肩部非常挺拔，均匀地呼吸，并没有憋气现象。
3.如果你有足够的力量还可以把下面的那条腿伸直，用脚的外侧支撑身体，同样的姿势做另一侧。
四、侧伸展式
1.双脚前后开立至少两倍的肩宽，右脚与垫子平行，左脚向前斜放60-75度，骨盆保持和右脚趾向同一方向，吸气双手打开在头顶合十，胸口打开肩胛骨向后夹紧躯干挺直。
2呼气时整个躯干和上肢保持一个整体向前俯身，保持在水平的位置，控制呼气的速度和深度，坚持15～20秒的时间，同样的姿势做另一侧。
此体式锻炼到大腿后侧、臀部、腰部、肩胛部和颈部的肌肉群，强化我们的腰腿臀肌肉。
五、球上骆驼式
1.双膝跪地两大腿与肩同宽保持平行，球放与身后两腿之间最贴近身体的位置，两手放在两髋部。
2.吸气挺拔身体，呼气时夹紧臀部肌肉，把小腹向前推，伸展大腿向前。
3.下一次吸气时，从臀部尾椎开始一节节把嵴椎伸展放于球上同时伸展双手过头顶，后仰颈部，在这个体位上保持30秒钟。
六、球上半反桥式支撑
1.仰卧垫子上双膝弯曲，双脚踩在球上，用力夹紧臀部肌肉使身体抬离地面，双手在背后垫子上五指交叉并拢手臂伸直，左右调整肩的位置，使胸部最大限度的挺提来，肩胛尽量地向后夹紧。
2.稳定以后，把右腿抬起指向天花板，左脚紧紧地抓住球体，使大腿和背部始终成一个平面，坚持至少10秒的时间，同样的姿势做另一侧。
七、上犬式
1.俯卧垫子上，脚趾指向身体后方，两脚轻微分开。两手五指张开平放在肩的正下方，手指指向前方。
2.然后吸气，伸直两臂撑起上身，同时自保持两膝伸直的情况下，用两脚脚背撑住垫子把两腿升离地面，用力蹬腿和收紧臀部肌肉，全身重量放在两手和两脚背上，在挺胸的带动下嵴柱尽量地向前向上一节节后仰，下巴用力指向天花板。
此体式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，扩张胸部，使胸肌形状更宽阔厚实。
八、手支撑漂浮式
1.双腿伸直平坐在垫子上，双手在大腿外侧支撑。
2.双臂用力撑起身体使臀部先离开地面，绷直整个腿部，靠腹肌的收缩力量把双腿抬离地面，坚持这个体式至少10秒钟。
魔鬼操 打造肌肉型男
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
一、收腹抬腿
双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
二、侧拉大腿
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
三、挺腰划手
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
四、潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
五、后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
六、蹲伏趴站
做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。
双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。
反复做8——10次后，换侧再做。
八、跨栏伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。
九、弯腰举手
双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
十、骨盆盘坐
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。
这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。
减肥操 打造魅力型男
就算型男缺乏锻炼，难免也会变得臃肿，想要变回型男就多做减肥操吧。男性减肥可谓是“路漫漫其修远兮”啊，一来是因为不能长期坚持下来，二是男士疏忽于减肥，所以导致减肥失败反而增肥。
其实，男士减肥，只要动动手脚，甩甩腿，坚持下来就可以减掉腹部的肥肉。以下小编就向各位男士推荐这些简单实用的减肥操，让你在转身之间变身型男。
1、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
做法：仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
2、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。
做法：直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
4、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
5、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。
打造“V”型性感美人肩
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量，你可以有一双性感的肩膀，同时塑造出一个“V”字形，这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外，这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤，比如：打网球，参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。
你的锻炼计划
每个运动做10次算1组，每次做2组，每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢，用3秒钟的时间抬起，1秒钟停顿，3秒钟的时间放下来。每周做2到3次，每隔一天做1次。
前举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。保持这个姿势，然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部，你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
保持你的手腕伸直，胳膊微微弯曲，从你的身体两侧展开双臂，稍微向前，抬至与肩持平的位置，停顿，然后慢慢的放下。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘，双脚平放在地上，分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直，从你的髋关节开始向前倾斜，这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃，手臂放在你的小腿处，手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲，手腕伸直，双臂向身体两侧伸展开，抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿，然后慢慢的放低。
(实习编辑：童文冲)
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打造运动美型男的方法
快节奏的都市生活，时间成了最昂贵的奢侈品都市新贵们忙于工作、应酬、聚会、泡吧……他们不停地选择着各各样的休闲社交活动，使自己能够在瞬息万变的现代社会中显得从容自如。
他们最的渴望莫过于时刻拥有活力充沛的身体、健康阳光的生活，而其中的秘诀就是把运动当成是种生活习惯。俄罗斯最新研究发现，长寿的最好秘诀就是每天从事适量的运动。事物在进过程中遵循的无非就是那几道简单的程序，关键是看我们如何在其中寻找乐趣。
庆幸的是有科学研究运动不光可以给人带来活力，还能给人带来一种快乐的感觉。坚持有氧运动如跑步30分钟以上，就会达到所谓的“Runner’s High”的状态，人体在种状态下会分泌出一种特殊的荷尔蒙，并能让运动的人感觉到快乐和幸福。据说这种荷尔蒙还对治疗忧郁症有特别的疗效。
运动不仅强身健体，还是一种有效的解压方法，何必再去了一些不开心的事就去借酒消愁或者暴饮暴食呢，去跑步吧!只要运动完后冲热水澡，就会有一种想歌颂人生的心情。赶快换上你最得意的那件运动衫，让这个地球上从此就又出一个率性不羁的运动美型男吧。
20岁大男孩“储备期”的“常规体力”
最近备受年轻男士们热捧的风筝冲浪运动代表了20岁男士对运动的追求向往。这是一项极具惊险性和刺激性极限的运动，需要极好的身体灵活性、顽强的毅力和冒险精神，而且还对身体的各个部位进行任何运动强度的锻练。非常适合20岁的年轻男士，因为在这个阶段正是身体健康能量的“储备期”，而男士在这个年龄段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，就算在锻炼终止后也不会消失。推荐运动项目：风筝冲浪、悠波球、跆博、攀岩。
30、40岁的男人魅力VS性感腹肌
最让女人羡慕不已的莫过于看到男人们到了30岁、40岁依然可以魅力非凡，甚至比起20岁时有过之而无不及。但是很难想象一个挺着圆圆啤酒肚的“大叔级”男人能够有多少迷人的魅力。男人的体重是随着年龄的增长而上升的。推荐运动项目：男士瑜伽、户外徒步、高尔夫、慢跑、游泳。
50岁以上的“熟男”借运动而享受生活
步入50、60岁的男人大多已经事业有成，他们不必再没日没夜的打拼。而健康硬朗的体魄是享受丰厚奋斗成果的先提条件，年龄永远不是拒绝锻炼的借口。动作片起家的Bruce Willis可谓是风华正茂，53岁的他认为这是他“生命中最好的阶段”， 而66岁的Harrison Ford是凭借新电影《Indiana Jones》重新定义了“动作片”的老英雄形象，年过六旬为了电影拍摄坚持每天到健身房进行30分钟的运动锻炼。
肌动力训练 打造有型泳装男
A仰卧合臂
Step1 身体呈仰卧起坐预备动作，双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。
Step 2 身维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。
★强化部位→腹直肌。
示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位，在做动作的时候，记得肩膀不要用力，尽量以核心腹肌去用力为原则;反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。
B平躺弓膝
Step1 背部平躺于地，缩腹、肩膀放松，同时将双手平放于臀部两恻，双脚离地屈膝成90度。
Step 2 维持前一动作，用下腹部的肌肉力量将膝盖上提靠近胸前。
★强化部位→下腹肌。
动作B双脚上提的施力重点，则是必须运用到下腹部的肌肉;反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
C伏地延腿
Step 1 双脚膝盖跪地、双手手掌着地，缩腹、夹臀并挺胸，使上半身背部呈一直线。
Step 2 维持前一动作，将右脚脚尖往后外点约30度的位置。
Step 3 运用臀部的力量，将脚跟往上提起。
★强化部位→臀中肌。
动作C在做脚跟上提时，整个腹部更是要用力，以避免身体因此而任意晃动。每个动作反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。
最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。
打造运动美型男的新时尚
步入50、60岁的男人大多已经事业有成，他们不必再没日没夜的打拼。而健康硬朗的体魄是享受丰厚奋斗成果的先提条件，年龄永远不是拒绝锻炼的借口。动作片起家的Bruce Willis可谓是风华正茂，53岁的他认为这是他“生命中最好的阶段”， 而66岁的Harrison Ford更是凭借新电影《Indiana Jones》重新定义了“动作片”的老英雄形象，年过六旬为了电影拍摄坚持每天到健身房进行30分钟的运动锻炼。
50岁以上的“熟男”借运动而享受生活
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据说这种荷尔蒙还对治疗忧郁症有特别的疗效。
庆幸的是有科学研究运动不光可以给人带来活力，还能给人带来一种快乐的感觉。坚持有氧运动如跑步30分钟以上，就会达到所谓的“Runner’s High”的状态，人体在这种状态下会分泌出一种特殊的荷尔蒙，并能让运动的人感觉到快乐和幸福。
他们最大的渴望莫过于时刻拥有活力充沛的身体、健康阳光的生活，而其中的秘诀就是把运动当成是一种生活习惯。俄罗斯最新研究发现，长寿的最好秘诀就是每天从事适量的运动。事物在前进过程中遵循的无非就是那几道简单的程序，关键是看我们如何在其中寻找乐趣。
（实习编辑：陈兴娣）
如何打造男士性感肩部
有一位相亲过几次的朋友，随着失败次数的累计，对自己的体形愈加缺乏信心。因为他是一个宽肩膀、肌肉很薄弱的人，穿上衣服，感觉就像是衣架子在“风中荡漾”，令女孩们避而远之。事实是，许多男生对自己的肩部都不太满意，又不知道如何去改变。
塑型方法：
1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
推荐运动：
有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。
当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
（实习编辑：陈兴娣）
庖丁解牛 打造新好型男
新男人之肩：无论男女，要想变成标准的衣裳架子，首先要有一副宽阔、薄削的肩膀。“一肩担尽天下责”，讲的是道义与责任，也需要一副宽阔健壮的身骨。
塑型方法：
1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌……
★肩： 男士健美有重点注意肩部。夏日里袒露最多的是手臂，日常工作最辛苦的也是手臂。手臂小而化之提的是重物，抱的是责任;大而化之就是一家老小遮风挡雨的港湾，没有力量怎么行?
★臂：抓哑铃时，拇指绕在杆上，然后让前臂和拳头在一条直线上运动。拳头稍稍弯向二头肌会使弯曲动作更容易完成，但我认为这样效果不甚理想，你需要付出辛勤的汗水才能得到最大块头的二头肌……
★胸： 说到美胸总好象是女人的事儿，其实人们在形容有关伟岩的男子气概或超群的力量时往往与宽阔厚实的胸膛有关：什么胸襟宽广、胸怀博大、壮志在胸、昂首挺胸……等等。就连给大人物塑半身铜像的时候，除了头部以外，还要突出一个厚实的胸部。发达漂亮的胸肌的确是男人的招牌。
★腹： 男人辛苦，看看日复一日鼓起的啤酒肚就知道了，看起来倒是福气了，但这里面装着的却是无可推脱的应酬和无处诉说的烦恼，还有不知何时爆发的隐疾。其实，要背腹肌肉有力很简单，利用家里的靠垫，平日里做做仰卧起坐就行了。
★背：背部训练一般存在这样几个问题：1、肩宽不够，影响背肌的发展空间和美观;2、背阔肌位置偏上，显得腰长;3、平板背;4、背中肌不够发达(近脊沟部分，包括斜方肌插入部分，大菱肌、骶棘肌等);5、力度与厚度较差。
从头到脚，哪一点都需要呵护，哪一点都很宝贵。纵然不要性感，不要健美，男人们也一定要小心关心着自己的健康，为自己，也为爱着自己的人。
如何-打造男人的性感屁股
俗话说男人头、女人腰，说的是男性和女性在人际交往中的最大禁忌。实际上，屁股才是男人的最大禁区！屁股在美国人那儿是性器官，你拍他屁股可不得了，他会告你性骚扰，让你吃不了兜着走；你拍中国人屁股也不那么简单，来源于中国一个古老的定律的屁股文化表明：屁股决定脑袋。屁股坐在什么位子上，脑袋就会产生出什么样的思想。不仅这样，男人的屁股还是吸引女性的重要武器呢，所以说男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。我们来补上这课吧！来看看可以用来精雕细刻臀部肌肉的小动作。
如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部三分钟锻炼法，只需三个星期就能有显着效果。
半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约十秒钟，然后慢慢恢复原状。重复五次。
跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行。然后曲膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势，重复十五次。再换腿做。
弓背跃起
两脚分开，双手撑地分开呈倒V字形，（双腿绷直）。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连续十次。然后换腿再做。
8块腹肌速成八招打造超级型男
拥有8块腹肌绝对是很多男人的梦想，我和你一样也非常渴望练出8块超级腹肌，我也正在练习中，我这里有个超级腹肌速成八招，简单易行，也许对你有用，一起看看吧。
8块腹肌速成八法第一招--饮食
你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了许久的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
8块腹肌速成八法第二招--频率
虽然每天练习腹肌确实很好，但相信很多人都未必能够坚持，那么就隔天练一次腹肌，这样每周至少能有三次以上的锻炼机会。如果你这点都做不到，那么完美的腹肌可能离你非常遥远。
虽然每天练习腹肌确实很好，但相信很多人都未必能够坚持。
8块腹肌速成八法第三招--数量
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我们建议你挑选2-4个对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭才停止。一般15分钟即可。
8块腹肌速成八法第四招--重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大
8块腹肌速成八法第五招--持续紧张
练腹肌时，应在整个一组练习中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，要持续不断地做，如果能力允许，最好不要计算次数，直到你再也不能收缩腹肌为止。练腹肌时不必完全伸直，不要把背拱起，而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
8块腹肌速成八法第六招--仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时不要把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，要让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
8块腹肌速成八法第七招--悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，要把双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按这样的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
8块腹肌速成八法第八招--坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
要练出漂亮的超级腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。愿你早日练成8块腹肌，梦想成真!
窄肩男如何变成性感猛兽
听说过一个四处乱跑的家伙吧，肩膀窄的可以从下水道栅栏中钻过去。有时我们也可以看到他在军用平台上用尽全力推那几片杠铃。人们常称他为“细脚伶仃的圆规”。你是不是也这样叫他?
要是你看到了他，告诉他我们有一种训练是专门为他准备的。这一训练可使他对自己那平庸的三角肌从各个角度来一次全面大冲击。首先，他应配合坐姿垂直哑铃推举对整个三角肌做屈臂挥拳上击动作。在做这些动作时随着负重的增加，应该找一位训练伙伴来监视和指导自己的动作。
接下来他应该用侧平举来锻炼三角肌的正面和侧面。这种侧平举是掌心向前而不是向下，且每组都要增加负重(如果为了长距离的平衡，还应做另一种训练，就是在做这一动作时应掌心向后，这主要是针对三角肌的侧头和后头)。最后，用坐姿俯身侧平举来锻炼后头，同样是每组逐渐增加负重。
按照这一方案，每周做1～2次，连续几个月后你将……呃，我的意思是他将锻炼出任何人都不敢与之较量的三角肌。
1、坐姿垂直哑铃推举
运动量：5组;分别为15、12、10、8、6次
1) 初始姿势：坐在低靠背平凳上，双手各握一哑铃，掌心冲着耳朵，双脚着地(使用低靠背凳要比平凳好，因为它可以在推举过程中给上身一点支撑力)。
动作：将两个哑铃竖直推到头顶。不要让两个哑铃相接触。放松三角肌返回到初始位置。
2、掌心向前侧平举
运动量：4组;12，10，8，6次
1) 初始姿势：双手各握一哑铃竖直站立，掌心向前。
2) 动作：肘部不要弯曲，将哑铃直接从体侧抬起直到两臂与地面平行为止。然后降低胳膊直到与地面垂直，开始下一次动作。
3、 坐姿伏身侧平举
运动量：3组;10，8，6次
1)初始姿势：坐在平凳的一端，双手各握一哑铃，上身弯向膝盖，胳膊处于悬垂状态指向地面。
2)动作：保持肘部微弯，将哑铃直接向两侧抬起，在动作顶点默数十下，然后返回到初始位置。
（实习编辑：陈兴娣）
