上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢?饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到，那你就应该检讨自己的饮食了。
☆频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
☆数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
☆重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
☆持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
☆总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
☆不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
☆训练动作：用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。
1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
2、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，是你不至于相布娃娃那样软弱无骨。既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢?饮食可让你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多腹肌却仍看不到，那你就应该检讨自己的饮食了。
（实习编辑：李紫嫣）
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练出结实胸肌 给她安全感
发展胸肌，首先要关注的不是能推超多大重量，也不是" target=_blank>训练计划中包含多少种练习动作。关键在于是否使用了适当的器械以及正确的技术。
胸肌发展要五步走
第一步。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
第二步。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是，从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的" target=_blank>生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
第三步。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数(6——8次)，作用是增加肌肉体积;较小重量对应较多的次数(10——12次)，作用是改善肌肉细节的形态。
另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。
第四步。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
胸部训练课程
杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。
注意事项。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。
怎样练出漂亮的腹肌
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
练出漂亮腹肌造就好身材
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪；负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌如何练出漂亮的腹肌?腹肌多久锻炼一次？
首先：关于腹肌训练你要记住6句话
1、保持严格的腹肌训练，腹肌是需要非常刻苦地轰击它们！
2、不要在像背部或腿部等较大身体部位训练之前做腹肌训练你需要你的腹肌与核心区肌肉保持旺盛的精力，因为你在负重练习中要使用它们来保持身体的稳定，尤其是在俯身、深蹲和硬拉等运动中。
3、每天变换腹肌训练方法
4、做一些负重训练也很重要，它可以帮助你提升腹肌的训练质量和使它们训练得更加刻苦
5、无论你做了多少腹肌练习，记住腹肌是在厨房里练出来的
6、想要真正显现我的六块腹肌时，做大量的有氧训练。
如何做好细节！
健身吧建议：
每次练习多个动作（腹斜肌、腹直肌上、下），每个动作做2-4组
每组作15-30次，组间休息不超过一分钟！但是再下腹练习和上腹练习之间不要休息！
如何进行：以简单的练习开始,当你能连续作两组的时候,尝试难度更大的练习
每次动作全程紧缩意念集中,卷腹练习要作慢一些(每次3秒，包括顶峰收缩)来获得更好的收缩
腹肌练习顺序
应该先练下腹再练上腹；先作转动腰部的上腹练习动作再作不转动腰部的上腹练习动作
腹肌应该多久练一次
有些人推荐每天都练腹肌.健身吧推荐对待腹肌像对待身体其他部位一样按照一定周期练"推荐每周练3-4次.腹肌有需要休息时间！
鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率
六块腹肌攻略：练出漂亮腹肌的两个关键
如何练出漂亮的六块腹肌？
漂亮的腹部线条是人体最完美的纹路！相信不少人开始健身都是因为有一个腹肌梦有一句话是这样说的：没有腹肌的人生是不完整的！
但是如何才能练出漂亮的腹肌呢？
相信你已经接触过网络上，微博中和朋友口中各式各样的腹肌锻炼诀窍！但是不管你怎样去做！想要练出腹肌一定要记住两个原则！
1.体脂率！
首先，要有巧克力般的六块腹肌，跟体脂肪有很大的关系，体脂肪低到一个程度，六块腹肌就有机会浮现。
最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练（有氧、hiIT、多关节的重量训练）
看到这里很多朋友可能又会想：那我努力降低体脂比就好了？？？
2.有了低体脂就够了吗？
NONONONO
记住一句话：胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的毫无意义！
不要有这样的误区：以为减肥减重後腹肌自然会跑出来。
很多瘦子，体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条！原因是他们的腹肌太细，及时肚子上的脂肪不高，但是肌肉太细没办法撑起线条！
而为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，另一个关键因素就是肌肥大，让腹部（腹直肌）的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块腹肌的外观更加突显出来。
腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积，虽然增长程度有限（慢肌纤维偏多）
具体的腹肌锻炼方法请参考之前的文章：明明白白练腹肌！
漂总结：亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂！
如果你的体脂有点高！也要轻重结合地锻练腹肌，那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了！
六块腹肌攻略 两个关键练出漂亮腹肌
相信不少人开始健身都是因为有一个“腹肌梦”有一句话是这样说的：“没有腹肌的人生是不完整的!”
但是如何才能练出漂亮的腹肌呢?
相信你已经接触过各式各样的腹肌锻炼诀窍，但是不管你怎样去做，想要练出腹肌一定要记住两个原则。
1、体脂率
首先，要有巧克力般的六块腹肌，跟体脂肪有很大的关系，体脂肪“低”到一个程度，六块腹肌就有机会浮现。
最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练(有氧、hiIT、多关节的重量训练)。
看到这里很多朋友可能又会想：那我努力降低体脂比就好了???
2.有了低体脂就够了吗?
NONONONO
记住一句话：胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的——毫无意义!
不要有这样的误区：以为减肥减重后腹肌自然会跑出来。
很多瘦子，体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条，原因是他们的腹肌太细，及时肚子上的脂肪不高，但是肌肉太细没办法撑起线条。
为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，另一个关键因素就是“肌肥大”，让腹部(腹直肌)的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块腹肌的外观更加突显出来。
腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积，虽然增长程度有限(慢肌纤维偏多)。
总结：漂亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂
如果你的体脂有点高，也要轻重结合地锻练腹肌，那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了。
平衡安排练出漂亮腹肌造就好身材
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭(如果能做得更多，则说明强度不够)。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧!
结实的腹肌怎么练？
结实的腹肌怎么练？现在小编就来告诉大家，下面让我们一起看看吧！
第一、双杠臂屈伸。双肘用力夹紧，上身稍微向前倾斜，下巴部位要往内收，胸部略含，这个姿势，无论是开始还是结束始终保持着不变，这个是作为胸部的热身动作，重点在打造下胸的位置，在做此动作时，底部不要放得过低，以免给肩部造成太大的压力，给身体造成伤害。
第二、杠铃平板卧推。不同的握距可以刺激胸部不同的位置，给胸部的各个位置锻炼的效果也不一样，这个动作可以打造整个胸部的围度，想锻炼中部的胸大肌，握距可以比肩略窄；锻炼整个胸肌，握距可以与肩同宽；锻炼胸肌外侧，握距则可以比肩部稍宽。
第三、上斜哑铃推举。哑铃的好处是比较方便，没有横杠的限制要求多，可以锻炼上部胸大肌，可以充分拉伸该部位的肌肉，斜板可以控制在三十至四十度，注意角度不宜太多，以免拉伤胸肌肌肉。
第四、下斜哑铃卧推。这个就是锻炼下部的胸大肌，在做此动作时注意哑铃不要放到胸大肌中部位置，要放在最下面的肋骨两侧，以免给肩部造成太大的压力。
第五、平板哑铃飞鸟。这个动作可以作为锻炼胸肌的结束动作，不用选择过重的重量，双肘微微弯曲保持在一个固定的角度，向上举高的时候动作可以像抱着一颗大树一样，向下放低时放到与肩部平行即可，该动作可以有一定的弧度推举，自己感受着胸肌的拉伸和收缩。
告别器械 照样练出漂亮肌肉
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7.腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（实习编辑：李紫嫣）
漂亮腹肌——腹肌锻炼全攻略
漂亮腹肌
没有什么部位比坚实的腹肌更吸引人了。它代表着健美、苗条，还有性的诱惑。
每个人都有希望练出好看的腹肌，但要通过顽强的努力。做正确的事情！并坚持不懈！你就有可能造就肌肉清晰而又平坦结实的腹肌。
什么是正确的事呢？
1.认识腹肌！
腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。
腹肌由四个部分组成；腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。
腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌，它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动，所以想加强某一部分的肌肉是做不到的。
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，所以要想拥有T型的躯干，腹斜肌的练习必不可少，可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时，例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。
孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧卷腹，团身卷腹，当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉
请注意：练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作，而不是起辅助作用。这听起来很简单，但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿，在动作中腹肌井没有缩短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了几乎所有的动作。
腹直肌：对腹直肌的最好锻炼是做卷腹练习。
正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。
腹斜肌：如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20次，共做35组。
发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。
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下腹肌：要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。反向卷腹，垂悬提臀抬膝，仰卧直腿抬臀
反向卷腹：与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后收缩腹肌膝盖向胸前收缩！放松重复，做10次左右，注意不要憋气。
腹横肌：腹部真空收缩！平板支撑
显而易见，并非每个人都能练出完美的腹肌，但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。努力加上坚持是关键。
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腹肌锻炼方法,＂Y＂型腹肌,美腹新指标
想要漂亮腹肌?腹肌也要大重量！
我们常常说，每个人都有腹肌，看不到腹肌的原因就是肚子上有一层厚厚的脂肪，想要看到腹肌需要有足够低的体脂肪比例！
只要你的身体脂肪比已经在10%或以下，你的腹肌就可以现行
不过有的朋友却发现，即使体脂已经足够低了，但是感觉腹肌并不是很有型....这到底是为什么呢？
原因是你的腹肌，块头太小，不够突出
除去体脂原因之外，你还需要足够饱满，大块的腹肌，这样才会得到漂亮的腹肌！
怎么办？
让肌肉肥大(MuscleHypertrophy)的条件
增加肌肉量的条件很简单，只要满足到以下3个条件，基本上肌肉一定会生长：
a.刺激肌肉
b.提供养份
c.修补复元
但是很多朋友忽略了第1点及第3点，运用错误的刺激方法，并没提供足够时间让腹肌从训练中复元，因此阻碍了腹肌生长！
以下是很多朋友在腹肌训练中的两个误区！
1.只进行低重量、高次数的训练
先跟大家回顾一下训练重量、次数(RepetitionMaximum,RM)跟肌肉生长的关系：
a.提升肌力：1-5RM
b.肥肉肥大：6-12RM
c.提升肌耐力：15+RM
无论是腹直肌还是腹内外斜肌都是肌肉的一种（虽然慢缩肌比例稍大），所以要增大肌肉围度，我们必需定期在8-15RM的范围内训练腹肌。
但很多朋友只集中做卷腹、仰卧起坐、蹬腿等自身体重重量训练，这些动作属于低重量、高次数的训练，有助训练腹肌耐力，加强进行复合动作如Squat、Deadlift、BenchPress时身体的稳定性，但对增大腹肌围度没有太大的帮助。
因此，腹肌也需要挑战！除了做卷腹类训练外，也要在8-15RM范围内训练，务求让腹肌的力量、耐力及围度一同增加。
以下是一些有效的重量训练：
1.负重卷腹
可利用药球或铁饼进行，将重量放在胸前进行卷腹，若要加大难度，可伸直双手。
2.卷腹机器
这部器材在健身房很常见，可以调整重量！进行动作时紧记要收紧腹肌，否则就成了一个普通的髋关节动作。
3.跪姿绳索卷腹
这个动作有点巧妙，请紧记将前臂夹着头部，并由腹肌进行动作，否则大家就练了背阔肌。
4.垂悬举腿
如想将这个动作的效能完全发挥，大家一定要慢慢地进行，好好的控制肌肉收缩。
不要每天都训练腹肌
肌肉在休息时才会生长，假如你天天都做500下卷腹，那是拳手加强耐力的训练，对肌肉增大的帮助不多。因此大家切忌心急，每天做大量腹部练习，这只是揠苗助长。
建议在健身训练时，将腹部动作放在训练的最后。假设在练胸日你已经完成6-7组胸大肌动作，在离开前便多做2-3个腹肌动作，然後休息一天，隔日再训练。
漂亮腹肌怎样能拥有？
没有什么部位比坚实的腹肌更吸引人了。它代表着健美、苗条，还有性的诱惑。
人们对完美腹肌的追求，造就了一个上亿美元的产业。昂贵的腹肌练习器、介绍练习方法的录像带、书及各种减肥药都成了热销货。
一方面腹肌练习器的生产厂家与减肥药公司不断许诺能给你带来六块清晰的腹肌，同时科学家又声称洗衣板式的腹肌只属于少数有幸获得了这种遗传基因的人。该相信谁呢？事实上真理往往是在两个极端之间的某一点上。每个人都有希望练出好看的腹肌，但要通过顽强的努力。如果按照一些简单的原则不懈地练习，你就有可能在不太长的时间内造就肌肉清晰而又平坦结实的腹肌。
一、腹肌的解剖
腹肌不像臂与腿一样有许多骨骼连接支撑，而且覆盖在肌肉上的脂肪使它难以显露出来。
腹肌由四个部分组成；腹直肌。腹内斜肌与腹外斜肌、腹横肌。这些肌肉的运动使身体能够前屈、转体和侧屈。腹肌对脊椎有保护作用，能够防止腰肌受伤。
腹直肌是最明显的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，还对身体维持正常的腰背曲线起着重要作用，因为它控制着骨盆的后倾。做团身与骨盆运动时就能练腹直肌。腹直肌的外观常常给人一种误解，以为六块肌肉是可以分开练的。实际上腹直肌是一整块肌肉，由四条肌腱把它分隔又连在一起。这种结构既可加强肌肉力量又可防止剧烈运动时被撕裂。另一条叫白线的肌腱竖着贯串腹直肌，它造成了六块独立腹肌的外观。运动时六块肌肉一起行动，所以想加强某一部分的肌肉是做不到的。
腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，所以要想拥有T型的躯干，腹斜肌的练习必不可少，可以通过对侧团身、转体和侧屈来练习它们。
腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持内脏的稳定。这部分肌肉经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌的参与，尤其是做大肌肉群运动时，例如下蹲、硬拉与卧推。可通过静力的方式练习腹横肌。
二、髂腰肌干扰腹肌练习
骼腰肌是由三个部分组成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止点是大腿与髌骨或脊椎，它既能带动大腿又能带动躯干，因此除非你刻意地把它们孤立起来，一切本来针对腹肌的练习都会被骼腰肌全部或部分的代劳了。孤立骼腰肌的最好办法是保持腰部接触地面，如仰卧团身练习，当身体处于屈膝仰卧，双脚平放地面姿势做团身时，腹肌才会是主要完成动作的肌肉，请注意，练习腹肌的一个原则是让它们做收缩动作，而不是起辅助作用。这听起来很简单，但实际上许多人忽视了这一点。比如悬垂举腿，在动作中腹肌井没有缩短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了几乎所有的动作。
三、能练出六块清晰的腹肌吗
许多由著名科学家主持的实验表明，遗传因素在人的体型形成中非常重要，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减少一些腹部脂肪。所以指望在短期内凭着一星期登3次台阶，每次20分钟的减脂运动，就练出洗衣板式的腹肌是不现实的。但是话说回来，许多实验的参加者在心理上并不积极，运动时也不刻苦。如果能按照以下指点努力一试，你也许能够成功！
四、减少体脂
增加或减少体脂取决于热量平衡，也就是摄人与消耗的热量的关系，即使你继承了容易增肥的基因，这一原则也同样适用。
不要进行饥饿减肥，但必须长期坚持减少热量摄人，首先要做的是把垃圾食品清除出去。不去快餐店，少吃甜食，多吃蔬菜水果与谷物。其次要控制酒类饮料，每克酒精含有7．5千卡热量，而且酒能妨碍脂肪代谢，促进脂肪在肠内的储存。
如果你希望拥有漂亮的腹肌，必须进行大量运动。在每星期3至6次，每次 20一60 分钟的有氧运动之外，你还得更加积极。能走就不骑车，能骑车就不开车，爬楼梯而不乘电梯，做家务而不看电视，这些日常的体力活动能帮助你达到热量的负平衡，把覆盖在腹肌上的脂肪消耗掉。
五、腹肌锻炼
对腹直肌的最好锻炼是做团身。正确的做法是仰卧地面，双脚放在地上或长凳上，两臂置于胸前。用抬头与肩的动作把上体抬起，注意体会腹肌的收缩。如果想练腹外斜肌可以在团身时转体，每组可做l0－20 次，共做35组。要练腹直肌下部就得做骨盆后倾练习。与团身一样仰卧地面，屈膝，两臂置体侧，用力把后腰贴向地面，这时你能体会到骨盆的动作与腹肌用力。保持这个姿势5一10秒，然后放松重复，做10次左右，注意不要憋气。这个练习也可以立姿靠墙做。
发展体侧的腹斜肌最好是用专门器械做负重转体。如果没有器械的话，也可以用墙上的滑轮或弹力胶带来增加转体的阻力。负重或徒手体侧屈也可锻炼腹斜肌。
六、家用腹肌锻炼器是否必要
电视广告上常见的腹肌练习器管用吗？它能帮你练习出广告模特们拥有的身材吗？事实上，所有练习器并不比做仰卧团身更有效，但是它们能使你做得比较正确。另外，这些新发明还能增加你对腹肌练习的兴趣。所以如果你有闲钱的话，不妨买上一个，或者干脆省下这笔钱，买一件短衫来显示一下你的运动成果。
七、你能拥有更好看的腹部
显而易见，并非每个人都能练出完美的腹肌，但是你可以通过减少体脂与锻炼肌肉来改善它。努力加上坚持是关键。
