龙门十字夹胸动作图解教程
龙门十字是胸肌塑形的一个必备动作，利用拉力器和角度来更多的刺激胸肌下部和胸肌中缝。JSS999.com
目标锻炼部位：胸肌下部、胸肌中缝
起始姿势：
、在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。
、自腰部前倾45度，微微屈膝。
、双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
、缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。
、稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。
、重复上述动作，直至完成一组练习。
要点提示
·这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。用力夹紧你的胸肌、
·在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。
·在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。
·在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。
·重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。
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反向坐姿夹胸动作图解教程
反向坐姿夹胸动作图解教程
器械夹胸有两种：1是蝴蝶机夹胸（曲臂的）2是直臂夹胸器
反向坐姿夹胸其实并不是一个练胸的动作，因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。
动作是这样的：直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。
类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等
目标锻炼肌肉：肩部三角肌后束,胸肌，菱形肌,斜方肌
起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
动作要领：
1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。
2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。
3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。
数量：做3~4组，每组10~15次。
要点提示：
、你也可以把蝴蝶机换成拉力器
、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
反向坐姿夹胸详细视频教学：
蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程
蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程
蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事项：
1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；
4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。
4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：
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十字下拉训练胸肌
动作说明：
站姿夹胸：将器材拉绳转点调至高位，双脚分开站立，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄：
——吸气，将手柄向内拉拢至两臂在胸前交叉;
——缓慢还原，动作完成呼气。
本器材同时可进行手臂屈伸、引体向上等锻炼。
注意事项：
器材拉绳引出点高度可调。
负荷应适宜，负荷过高宜引起伤害。
运动前，应保证器材完好、联接可靠，所有可调节结构均处于可靠锁定位置。
请向健身教练咨询您的具体锻炼方案。
肌肉及锻炼说明:
这是锻炼胸肌的良好方法，可通过改变上身倾斜度和肘部屈曲角度使整个胸肌得到锻炼。该动作对胸大肌深面的胸小肌也有锻炼作用。
警 示
为了避免运动伤害,请严格按下列要求去做:
1.使用前应仔细检查器械,确保无器械损坏、联接松动等现象。
2.使用前应征求医生意见。
3.请在教练指导下使用本器械，在运动中有任何身体不适,应及时
向教练咨询。
4.儿童应远离器械;使用中他人应与器械保持一定的距离。
5.严禁在使用时，将头、手、脚或身体其它部位靠向运动部件。
6.应定期检查、维护器械，确保器械处于良好使用状态。 如有疑问，请与经销商联系。
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程
胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展
但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！
绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收
绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
今天给大家介绍中位平行夹胸：主要针对胸肌中部
要怎么做呢？让我们一起看看吧！
准备姿势：
把拉力器调整到最平行于肩部！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
动作要领
打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
小细节
1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩
铁十字扩胸：增加肩部宽度
一个性感结实的肩部不仅吸引男性,更加吸引女性为它多看一眼! 下面介绍增加肩部宽度的健身动作-铁十字扩胸。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：中级
铁十字扩胸视频教学：
铁十字扩胸动作说明：
1.站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手各持一只哑铃。
2.将手臂向两侧提起，让身体和手臂呈“T”形。手臂与地面平行， 与躯干垂直。掌心朝前，这是你的初始位置。
3-a.当你吸气时弯曲膝盖缓慢下蹲，同时挺直背部，动作就和坐下的姿势一样。继续下蹲的动作，直到大腿和地面平行。 提示：记住膝盖绝不要越过脚趾的位置。
3-b.在下蹲的时候，同时将手臂放在面前，直到掌心彼此相对。 提示： 这个动作有些类似平椅飞鸟，只不过是站着的版本。 运动中手臂应该全程伸直，活动只发生在肩关节。
4.现在对脚掌施加压力让自己回到初始位置，同时将手臂移向两侧从而在你站立时让身体形成一个巨大的“T”字形。做这个步骤时呼气。
5.重复该动作至推荐次数。
俯身飞鸟标准动作图解教程
俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作，可是，很多人都会做俯身飞鸟，然而效果并不明显，不得不说，这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练，三角肌后束效果不明显，原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说，动作是否标准规范到位，和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。
俯身飞鸟该怎么做
想要把俯身飞鸟做标准，首先是采取坐姿，双脚要保持并拢，然后俯身，之后缓慢地将双臂向两侧打开，然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的，不过，要真切地运动起来，却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟，有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束，有的人则抱怨连连，关键在于一些细节上没有做对，这就是差距的根源。
避免肩胛骨后收
很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的，像是前平举和侧平举，对于俯身飞鸟来说也是如此。不过，和前平举、侧平举不同的是，这两个动作不用考虑肩胛骨的问题，而是要格外注意耸肩，俯身飞鸟不同，它要求肩胛骨不能出现后收的问题，必须固定不动，最好是一个向下的固定，让肩部去发力，从而避免用背部发力代替。
手臂张开角度到位
对于俯身飞鸟来说，对手臂张开的角度要求比较高，必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候，肘部要尽可能地向外伸展，一直到大臂和身体呈直角，之后再放下。只有这样做，才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激，而不是在重复地做一些无用功，错误的方式最后自然无功而返。
超人起飞（superman）动作图解教程
超人起飞（superman）动作图解教程
这个动作因为酷似superman起飞时的动作所以因此得名，相信大家都有印象。超人起飞这个动作和俯卧两头起十分相似。
类似的动作还有陆地游泳。都是针对下背部竖脊肌的训练动作，超人起飞是一个非常经典的核心训练方法。每个人都适合练习
目标训练部位：竖脊肌（下背部核心肌肉）
起始姿势：完全放松俯卧在地板上或垫子上，手臂交叉向前方伸直，双腿向后拉伸伸直
动作要领：
、吸气收紧腹部，双手交叉向前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。
、仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，再慢慢呼气放松
、反覆完成计划练习数目
要点提示：
、手和脚始终保持悬离地面，
、你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度
、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让背部竖直肌发力带动上身和腿上抬；
、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
弹力绳夹胸 - 弹力绳夹胸动作要领及视频教程
弹力绳夹胸-弹力绳夹胸动作要领及视频教程
胸肌塑形弹力绳夹胸动作要领及视频教程
弹力绳在西方被称做肌肉雕刻师对于肌肉塑性是非常棒的！
夹胸练习主要锻炼的部位是胸大肌，利用弹力绳的对抗阻力可以使胸部线条变得更加的完美。
弹力绳夹胸
起始姿势：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧
动作要领：手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，匀速用力向内夹紧胸部，直到两手相碰。顶峰收缩夹胸停顿两秒，然后缓慢打开双臂，还原到最开始的姿势。
重点提示：
1.在完成弹力绳夹胸的动作时，必需保证挺胸收腹，保持动作匀速前行。
2.要根据个人力量的大小来拉伸弹力绳。
3.每组8~15次，工作3~5组，每组可以休息1~2分钟。
4.双脚之间的距离要与肩部的宽度保持一致，上半身要保持挺直，将弹力绳从背后水平拉直，双臂的高度不要超过肩膀的高度。
5.你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。
拉力器夹胸：平躺、上斜、下斜拉力器夹胸图解教程
拉力器夹胸：平躺、上斜、下斜拉力器夹胸图解教程
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸（CableFly）作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
根据采用动作姿势分：站姿拉力器夹胸（CableStandingFly）、坐姿拉力器夹胸（CableSeatedFly）、卧式拉力器夹胸。
卧式又分：仰卧拉力器夹胸（CableLyingFly）、上斜拉力器夹胸（CableInclineFly）、下斜拉力器夹胸（CableDeclineFly）。
其实卧式三种（平躺、上斜、下斜）的效果和对应的哑铃飞鸟基本雷同，因此不作推荐和介绍。而站姿拉力器夹胸是其独有的，坐姿效果（如下图）也接近站姿。因此本文主要介绍站姿拉力器夹胸。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；
（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；
（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。
注意事项：
1.臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
2.卧式拉力器夹胸
史密斯机直立提拉动作图解教程
史密斯机直立提拉
目标肌肉：所有三角肌束头，尤其强调三角肌前束和中束。
初始状态：让你的双脚与肩同宽，直立站立并持有杠铃杆放置在你的大腿上方，双手握距可较宽。掌心向下（这个时候成为正手），握住杠铃杆。保持你膝盖不锁定（也就是略微弯曲），同时你的头部正直，还有腹肌收紧。
训练过程：收缩你的双肩，并且向上拉起杠铃杆，直到达到你的下巴，让你的双肘抬得更高。在整个训练过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上。维持你身体脊柱的自然共度，同时你的上身躯干也应该在整个过程中保持直立。在动作到达顶端，你的双肘应该高高抬起，双肘指向你身体的两侧。顶端时保持这个动作停顿一下，然后再缓慢放下至初始状态。
训练要点：关于这个训练极好的一点是，他可以让你实实在在地通过每一次训练改善你的生理力学性能。你可以让你在拉起杠铃杆的过程中让你的胸肌略微远离杠铃杆，或者身体略倾向杠铃杆靠近在整个动作活动范围内做这个拉杠铃的动作。如果你对中规中矩的训练版本感到有些不输入，你还可以宽握史密斯机杠铃杆，并且绕过酸痛部位做动作。
以下是视频教学：
背部肌肉:反向划船动作图解教程
反向划船动作图解教程
我们应该很熟悉划船训练动作，划船动作是背部肌肉锻炼的主要方式比如坐姿划船，杠铃哑铃俯身划船，T形杆划船。但是他们的运动轨迹都是一样的把重物拉向身体。今天我们带来的也是一个划船动作反向划船
反向划船也是背部肌肉锻炼的好方法，只是运动轨迹的相反而已。它有点类似于引体向上
目标锻炼部位：背部肌肉
起始姿势：将杠调至腰部高度。把单杠架在较低的位置，仰卧躺在单杠下，脚跟支地双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。
动作要领：
、保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。
、背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。回到起始位置重复动作。重复10~20次。
注意：
、上臂要和身体夹紧，臀部不要松垮。
、肩部外扩，挺胸。背部肌肉尽量收缩
、背部始终保持挺直
反式划船,反式单杠划船动作图解教程
反式划船
杠铃划船是最佳力量训练动作之一，前提是动作正确。常见问题是髋部肌肉紧张，导致下背部压力过大，或者髋部过度伸展，把杠铃划船变成了硬拉。
反式划船是杠铃划船的变化动作之一，它能够解决上面这些问题。
反式划船，又称水平引体向上，胖子引体向上，是一种非常棒的上肢训练。
价值
1.发展背部力量。反式划船针对的是你的上背部、背阔肌和腹肌。它还涉及肱二头肌和背部的几个小肌群。
2.作为杠铃划船的替代物。如果你的下背部经常弯曲，你可以采用动态伸展来提高髋部灵活性。
3.改善站位。塌肩通常是与肩胛骨张开相联系的。反式划船能够使你的肩胛骨回到正确位置。
从易到难：坐式→站姿→标准！
做法
在深蹲架内,或史密斯机的地板上仰卧，将铃杆高度调至一条手臂的长度。拉动身体上移，直到胸部触杆。
1.正握。握法和正握引体向上一样：掌心朝前。握距稍小于卧推。
2.曲肘。肘不要完全张开。双肘保持靠近身体，双肘张开约45度。
3.胸部先移动。不要使腹部或头部先移动。下巴保持靠近身体，胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下。
4.以下胸触杆。铃杆接触胸部的位置与卧推相同：剑状突起。
5.挤压肩胛骨。胸部先移动，肩胛骨靠后、靠下，在动作顶点收紧上背部。
6.保持紧张。从肩到踝成一条直线。自始至终使下背部和腹部保持紧张。
在动作起点确保手臂充分伸展，在动作顶点挤压肩胛骨。
变化动作
1.曲膝反式划船：如果你难以完成垫高双脚的反式划船，就把双脚放在地上。如果你还是感觉很难，可以曲膝。曲膝，脚底紧贴地面。向上拉起身体时，尽量利用上体肌肉的力量。
2.垫高反式划船：膝伸直，双脚放在地上。如果你感觉这样太容易，可以把双脚放在一个箱子上。垫高双脚的反式划船。这样能够使得重心移向铃杆，增加了难度。在动作最低点使身体与地面平行。
3.负重反式划船：做反式划船时，背一个背包，里面装上铃片，或者穿一个Xvest（一种沙袋背心），或者在身上缠几条铁链。
4.吊环反式划船。更难以保持稳定。在动作最高点使胸部触到吊环或BlastStrap的握柄。双脚垫高，或者放在地上。
5.trx反式划船。和吊环划船相似
反式划船常见错误
1.双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。双肘保持弯曲，张开45度。
2.头部先移动。增大了颈部受伤的危险。下巴保持靠近胸部，胸部先移动。
3.躯干放松。对下背部有害。从踝到肩保持一条直线。
4.不触杆。你缺乏力量。你可以改用难度更小的反式划船变化动作。
5.塌肩。增大了肩部受伤的危险。肩部保持靠后，肩胛骨靠后、靠下，挺胸。
