下斜哑铃飞鸟动作图解教程——胸肌下侧

发布时间 : 2019-11-09
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下斜哑铃飞鸟动作图解教程

很多训练动作通过改变角度来刺激不同教的肌肉,下斜哑铃卧推是哑铃卧推的一种变化式,因为斜角的不同而分别有三种不同的哑铃卧推方式。上斜,平板,下斜,相对的杠铃也是一样。

下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作,上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。

下斜哑铃卧推是重点锻炼对胸大肌下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。

目标锻炼部位:胸大肌下部胸大肌、下三头肌

起始姿势:双手全握一对哑铃,仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,背部保持挺直,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。

动作要领:注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。

要点提示:

1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。

2.注意,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

3.勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

4.动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

5·双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。

6·上下铃时肩膀和手腕不要旋转。

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三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉,但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块!

三角肌后束的练习动作是肩部较难的,肌肉的感觉也不容易出现,它的角度范围比较小,一旦出现了,与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆,说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束,后面找肌肉的感觉会更难。

俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。

起始姿势:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对目标锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。

动作要领:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动;如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

控肩、双肩发力控制上举;

挥腕、随着肩肘的动势,向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

开臂时吸气,合臂时呼气。

提示:

、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量

、注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;

、尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;

、当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。

、保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损

建议:越是小的肌肉群越是难练,所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群,比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来,必要时候可以使用优先训练发。

上斜哑铃飞鸟 - 哑铃上斜飞鸟技术图解教程


哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!

上斜哑铃飞鸟

动作特点:针对上胸缝训练设计,和上斜卧推有着异曲同工之妙!

上斜哑铃飞鸟的关键!角度

上斜哑铃飞鸟和普通的哑铃飞鸟区别就在于上斜的角度!上斜的角度也是关键所在!

一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度!

倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。

动作详解:

仰卧在上斜凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

下放:下放时:将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!

你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点

组数次数:为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。

俯身飞鸟标准动作图解教程


俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作,可是,很多人都会做俯身飞鸟,然而效果并不明显,不得不说,这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练,三角肌后束效果不明显,原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说,动作是否标准规范到位,和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。

俯身飞鸟该怎么做

想要把俯身飞鸟做标准,首先是采取坐姿,双脚要保持并拢,然后俯身,之后缓慢地将双臂向两侧打开,然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的,不过,要真切地运动起来,却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟,有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束,有的人则抱怨连连,关键在于一些细节上没有做对,这就是差距的根源。

避免肩胛骨后收

很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的,像是前平举和侧平举,对于俯身飞鸟来说也是如此。不过,和前平举、侧平举不同的是,这两个动作不用考虑肩胛骨的问题,而是要格外注意耸肩,俯身飞鸟不同,它要求肩胛骨不能出现后收的问题,必须固定不动,最好是一个向下的固定,让肩部去发力,从而避免用背部发力代替。

手臂张开角度到位

对于俯身飞鸟来说,对手臂张开的角度要求比较高,必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候,肘部要尽可能地向外伸展,一直到大臂和身体呈直角,之后再放下。只有这样做,才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激,而不是在重复地做一些无用功,错误的方式最后自然无功而返。

反向哑铃飞鸟,俯卧斜板哑铃飞鸟动作图解及视频


反向哑铃飞鸟

三角肌后束一直是比较难练的部位,也容易被人忽视!其动作技术性强,不容易掌握。我们一般采用坐姿,俯身,斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。

目标锻炼部位:三角肌后束

起始姿势:将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃,面朝下俯卧在上斜凳上。

动作过程:

调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直,使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对,手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。

要领:肩肘腕三关节要伸中有缩,直中有曲,放中有收,发劲含蕴。在整个动作过程中,思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

提示:

、俯身的姿势都比较不好掌握要领,先选择好偏小的重量

、注重动态中的稳健动作,不能利用摆臂的力量完成动作;

、尽量减少腰部的摆动,运劲集中在背脊处;

、当负荷增加到一定程度时,会感到腰部负担过重。

、保障安全,按计划不断增加负荷,防止腰肌劳损

器械反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程


器械反向飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟动作图解教程

三角肌后束一直是锻炼的难题,而反向飞鸟是一个锻炼三角肌后束非常棒的训练方法。当然也会练到背部肌肉。健身中的飞鸟有很多不同的姿势,但是立姿和坐姿用哑铃非常不好掌握,主要是要克服哑铃自身的地心引力,而选择用器械(蝴蝶机/拉力器)就好很多了

和器械夹胸刚好相反:因为发力方向的相反,导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。

直臂夹胸的器械是可以调节的,把把手调整到最后,面对椅背坐(反向坐姿),做反向飞鸟的动作。

类似动作:器械夹胸,拉力器夹胸,站姿后肩拉力器飞鸟,反向飞鸟等等

目标锻炼肌肉:主要肩部三角肌后束,次要胸肌,菱形肌,斜方肌

起始姿势:反向做在蝴蝶机上,双手正握拉柄(虎口向上)。然后将双手置于胸前,保持肘部弯曲,并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

动作要领:

1、做相反蝴蝶机夹胸的动作,收紧核心,保持背部挺直,收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。

2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。

3、一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

数量:做3~4组,每组10~15次。

要点提示:

、你也可以把蝴蝶机换成拉力器,然后使用站姿,两手交叉抓住拉力器做反向飞鸟

、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩,在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

、发力时,双臂和肘部越靠后,后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

、向后摆臂的时候屏住呼吸,对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。

史密斯机上斜卧推动作图解教程


史密斯机上斜卧推动作图解教程及视频

目标锻炼肌肉:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

提示:把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

初始姿势:

1.面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。

2.以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

动作过程:

1.控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。

2.推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

提示:

A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

下斜哑铃飞鸟 刺激胸肌的不同角度


下斜哑铃飞鸟是经典的训练胸肌,它的原理是通过身体姿势的变化,利用重力来刺激胸肌的不同角度,是训练者必备的动作之一。胸肌的漂亮是需要整体性的,所以这样的变化有助于你的胸肌更加协调健美。

一般来说,下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做(比如卧推)。也可以安排在其它训练之前,或者和其它动作一起做。

类型:力量

主要肌肉工作:胸肌

设备:哑铃

等级:初学者

下斜哑铃飞鸟视频教学:

下斜哑铃飞鸟动作图解:

下斜哑铃飞鸟动作说明:

1、将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。

2、躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。

3、吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

4、在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

5、整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

6、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:可以采用掌心向前的卧姿,来获得不同部位的刺激感。

下斜哑铃臂屈伸,下斜杠铃臂屈伸图解教程


下斜杠\哑铃仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是肱三头肌基本的锻炼方法!

一般可以选择杠铃,也可选择哑铃。可以平躺,上斜,下斜。

下斜杠铃臂屈伸

目标肌群:肱三头肌。

姿势:仰卧在下斜长凳上,固定好双脚,头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。

握距:双手掌心向前握住曲杠杠铃或哑铃,大约与肩同宽(你可以尝试着去发现什么距离感觉最好)。将大拇指放在杠铃的下面,以增加安全性。

姿势:保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点,来尝试一下新的感觉,但是不管你采用什么姿势,锁定你的肘关节是关键所在。

角度:将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比,下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度,但不需要角度太大!

训练建议:

1.最好在训练刚开始的时候完成它,因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候,你才可以很好地控制杠铃的运动,尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

2.使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量;你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

3.运动时,你的手臂要远离身体两侧,这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。

上斜哑铃飞鸟:胸肌锻炼动作


哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作!通过改变角度的上斜哑铃飞鸟将会帮助你得到更完美的胸肌刺激!

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:胸肌

其他肌肉:肩部

器械要求:哑铃

上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes)的动作要领:

1.坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。

腹斜肌锻炼——伐木(Woodchop)动作图解教程


腹斜肌锻炼方法伐木(Woodchop)动作图解教程

伐木是一个很有效的旋转动作,可以训练躯干的肌肉,也是针对腹斜肌的训练是经典的动作之一。

目标锻炼肌肉:腹外斜肌

起始姿势:将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置,选择适当重量,测站于滑轮旁边,侧转身体双手抓紧拉力器把手、

动作要领:

1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动,感觉像是在用斧头砍树一样,旋转你的身体,

2、顺畅的下拉把手,膝盖和髋部可以稍稍旋转,

3、在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手

4、旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置。完成后再换边

提示:

、训练之前充分热身,防止受伤。

、保持背部挺直,注意力集中。运动过程中双手保持笔直不动。

、建议选择合适的重量,防止动作变形

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哑铃\杠铃仰卧直臂上拉

这是是一个发张外缘胸肌的好方法。它能完整的刺激到胸肌两侧。是雕刻胸肌形态的好办法之一。

下边我们一起来看技术详解

目标锻炼部位:胸肌外侧。

起始姿势:仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸(肘关节锁死),与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作要领:

两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉、静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。

然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。

提示:

、后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。保持不动

、两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

、使用这个动作的时候要注意不要太重,因为这个动作不是很稳定,太重的话容易借到三头肌的力,变成了仰卧颈后臂屈了

提示:仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸两个动作经常被人混淆,确实是这样,因为两个动作太像了。

他们的区别在于、运动方法和目标肌肉不一样,颈后臂屈伸主要是练肱三头肌的。

仰卧直臂上拉和仰卧颈后臂屈伸区别就在于一个手臂屈伸,另一个肘关节锁死:

胸肌臂屈伸:双杠臂屈伸动作图解教程


胸肌臂屈伸:双杠臂屈伸动作图解教程

胸肌臂屈伸(ChestDip)是宽握双杠的一种臂屈伸,主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础,练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽,与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。

目标锻炼部位:胸大肌下部

动作要领:

1.准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上

(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。

(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。

2.动作过程:

双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼吸的时候,双臂用力,将身体撑起。然后下落时吸气,之后反复进行练习。

注意事项:

1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:

ChestDip

TricepsDip

1

目标肌肉

胸大肌

肱三头肌

2

握距

宽握

窄握

3

手臂双肘

动作过程中肘关节指向外侧

双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方

4

动作过程中的身体姿势

上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方

不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。

5

身体下放位置

尽可能放至最低点

不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织

2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。

3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。

4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。

5.如果力量不够,可使用助力型的chestdip器械,如下图