对号入座你适合的瑜伽体式

发布时间 : 2019-11-09: 空腹瑜伽女生适合瑜伽还是健身适合健身的茶

任何运动都是从易入手，瑜伽也不例外。你是哪个阶段的练习者，就练哪种体式，快来看看你适合练哪种体式的瑜伽吧。

初级阶段：

我们要从瑜伽的呼吸练习开始，再结合体位练习。初级适合初学者，适合以前从未接触过瑜伽练习的人，适合身体虚弱、病弱和特别僵硬的人，初级的练习包括瑜伽的入定姿势和一些轻柔的体位练习。

初级阶段的瑜伽练习：

包括各种关节的练习，梵文：sukshma vyayama，意思是微妙的练习，能给练习者带来微妙的作用，有助于把体内过多的风和酸从体内关节排除，对刚开始接触瑜伽的人，对身体特别僵硬的人，身体虚弱的人，恢复期的病人，久病衰弱的人和四肢移动有困难的人有帮助，每天坚持练习，可放松关节，使肌肉变的柔软。

各种放松姿势、入定姿势以及简单的脊柱练习等等的练习，这些练习可以使身体僵硬的人协调身体，为最终练习瑜伽姿势从身体和精神上做好准备。

开始初级练习时，应先练挺卧放松式来放松身心，方法为：仰卧地面，背部平躺，两腿稍微分开，脚尖自然朝外垂下，两手放在体侧，掌心朝上，放松所有的肌肉和关节以及身体的每一个部位，没有任何的紧张和压力，慢慢地感觉自己的身体，观察自己的呼吸，感觉你正在放松，将意念完全地放在呼吸上，你的呼吸是自然，流畅的，是自发不用力的呼吸，可以在心里记数呼吸，默数时不要压制任何想法，注意它，完全地放松，放松整个身心，忘记所有的担忧、焦虑和世俗的问题．．．十到十五分钟后，动动脚趾和手指，弯曲右脚，脚心踏地，侧过一边，慢慢地坐起来开始练习体位姿势。

初级的姿势包括有：

轻柔的热身练习（约21种），英雄式、雷电坐、船式、劈柴式、半莲花坐、猫伸展、虎伸展、分腿雷电坐、简易坐、眼镜蛇式、骆驼式、三角伸展式、坐角式、顶峰三角式、（下狗式）、树式、全身伸展式等等，练习一段时间后，可开始练习拜日式的初级。

中级阶段：

包括有一定难度的练习，适合练习时没有一点不舒适感的人，能一点不费力做初级姿势的人，有较大的稳定性，与呼吸配合很好的。如：瑜伽的契合法、拜日式等。

中级阶段的瑜伽练习：

在我们完全掌握了初级阶段的练习后，并且练习初级阶段的瑜伽没有任何的不适，我们就可以开始中级阶段的练习，这个阶段的练习要求练习者能很好地将瑜伽的呼吸和体位动作结合起来，我们在练习瑜伽时，呼吸是很重要的，瑜伽的体位动作也就象是能看的见的呼吸，是流畅、自然的，没有强迫性的，是自然的，舒展的，在练习时，我们始终都保持缓慢深长的呼吸，意念集中。

中级阶段的练习主要有：

拜日式、瑜伽契合法、鱼式、全莲花式、秋千式、公鸡式、磅秤式、眼镜蛇式、蝗虫、弓式、桥式、轮式、牛面式、伸背式、单双腿及头式、脊柱扭转式、头倒立、头倒立莲花式、肩倒立、肩倒立莲花式、犁式、树式、鸟王式、T字平衡式、鹤禅式、半莲坐伸腿式、山岳平衡式、舞蹈式、站立抓脚趾平衡式、双手蛇式、趾尖式、骑马式等等。

高级阶段：

适合已完全掌握中级阶段练习的人，能很好控制肌肉系统和神经系统的人。

高级阶段的瑜伽练习：

当我们完全掌握初、中级的瑜伽练习后，身体准备好了，心也准备好了，那么，我们可以开始高级阶段的练习。

高级阶段的练习包括有：

全脊柱扭转、龟式、射手式、蝎子式、孔雀式、神猴式、完美弓式、完美轮式、会阴收束法、八曲式、单腿绕头祈祷式、双腿绕头式、手指平衡式、头倒立等

小编推荐

适合初学者的瑜伽体式

初学瑜伽者，哪些体式是最适合你练习呢？以下是小编推荐的五个瑜伽基本体式，让你打好瑜伽基础。

pose 1：三角式

双脚分立（一米以上），慢慢伸起双手与肩齐，掌心向地双周与地面平行；

控制呼吸！身体向右弯侧，右手手掌尝试按到右脚踝侧的地面或右脚背，右腿屈，成直角，左腿保持笔直。调整呼吸，动作保持8到10秒。

功效：缓解职业女性常见的腰部和颈部酸痛。

pose 2：猫式

双膝跪地，分膝与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板外翻--尽量外翻。

吸气时，慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线；呼气时，慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，直至感到背部有伸展的感觉。

配合呼吸，重复以上动作6至10次。

功效：塑造完美臀部，预防痛经。

pose 3：莲花座冥想

这个动作不用多说了，如果双腿无法如教师那样盘坐，可以放低要求。全身放松，两眼微闭，视鼻尖，控制协调稳定的呼吸。

每次保持这种状态20分钟。

功效：平静和控制全身神经系统，集中注意力。英国科学家发现，用此种坐姿的人，做了许多试验，发现甚至不需参禅，仅用这种坐姿，便几乎能立刻平静脑波。

pose 4：搭桥

平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。

脚后跟拉向身体，平放双脚。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

功效：促进消化，增强腹部器官功能，增强骨盆底部肌肉。

注意：这个动作有一定难度，要注意量力而行，提前热身。

pose 5：仰卧式

就是平躺在垫子上，这可是malik最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。

注意：通常初学者在练习这个动作时，不是睡魔侵袭，就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒，心绪不宁、想东想西，引诱你挪动身体、分散注意力。一定要保持注意力集中。

容易受伤的瑜伽体式

瑜伽是近年城中大热的健身、塑身方式，不论男女老幼，皆以练习瑜伽为潮流。随着瑜伽热的出现，瑜伽伤害现象也愈演愈烈，越来越多的瑜伽练习者因为瑜伽伤害入院就诊。这些伤者中很少有人意识到瑜伽才是导致他们受伤的真正原因。不恰当地练习瑜伽，不但于健康无益，反而会导致身体受到伤害。专家提醒，练瑜伽，不能盲目追求拗造型。

■什么是瑜伽病

是指练瑜伽导致的疾病。有的瑜伽练习者在做动作时过于勉强自己，以致伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

■受伤的信号

练习后，应该有全身都舒畅的感觉。如果只是身体的某一个部分感觉好而其他部分感觉不好，或者身体被抻拉后出现难以忍受的剧痛感，或者一直都有不舒服的酸痛感觉等，那就是受伤的信号。

■瑜伽不是拗造型

在不少关于瑜伽的宣传中，总能看到一些高难度动作的照片，以致人们印象中总以为瑜伽就是把身体拗来拗去。其实不然，广告中瑜伽练习者的拗造型主要起宣传作用，只有练到一定程度的人才能做出高难度的造型。

有的年轻人在练习瑜伽时贪图新鲜，总想尝试一些没有做过的瑜伽动作，这是导致容易受伤的一个原因。

■易受伤瑜伽体式

犁式潜在危害：做犁式时，人体的重量几乎完全落在头颈部。没有强有力的肌肉保护，灵活但易受损伤的颈椎是整个脊柱最脆弱的部分。颈部通常只承担头部很小的重量，在做犁式时，它承受的重量大概相当于平时的十几二十倍。稍有不慎，就会造成颈部的损伤。

提醒：颈椎有病痛的人不适宜练习犁式。

倒立潜在危害：倒立式的体式会使头部的血压升高。如果脑部的血管有隐患，会导致脑血管破裂。倒立亦可使眼部的血压升高，导致眼部出血。还会造成头部的毛细血管破裂，在头面部的皮肤上形成小红点。

提醒：高血压患者、心脏病患者、心脑血管疾病患者、眼部疾病患者、神经系统疾病患者，都不可以练习倒立。

■四类人慎练瑜伽

骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。

血液凝固疾病者，避免练习。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

癫痫、大脑皮质受损者。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。

■身体不适的处理

在练习时发现有异常感觉时，应暂停活动，就医或咨询专家。以下的异常感觉是有的练习者会碰到的：

头晕、头痛一般不会发生，若发生就应停止活动，先休息一会。如果头晕持续的时间较长，就要到医院检查，头晕要侧重于心血管系统和颈椎方面检查，头痛要侧重于神经、心脑血管系统检查。

喘喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查、诊疗。

渴运动后常感到口渴，属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

饿动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

厌食运动后暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

乏如果不注意练习中的休息，可产生疲乏现象，一般在活动后休息15分钟左右可以有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

痛刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人，或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，应停止活动，检查关节有无生病。

瑜伽体式(Asana)的通则

瑜伽体式（Asana）的通则

先列出修练瑜伽体式的一些通则，修习体式前宜先看看：

1、时间最好是清晨（上午六时前更佳），这个时间称为Brahma Muhurta，最宜一切修行；黄昏也是好的时间。如果时间未能配合，随缘就可以，有修总比无修好。

2、地点可在室内进行，地面平坦，有足够空间完成式子，不易碰到东西。此外，空气流通，不勐风，光线不刺眼，没有外物吸引分心便可。

3、宜于餐前进行，不可饱肚进行修习。

4、衣服以棉质不紧身者为佳，让毛孔呼吸容易，血气流畅无碍

5、不戴眼镜、手錶与饰物。

6、地面宜铺上垫子，时下一些专为瑜伽体式而设的垫子最好。不然，在地上铺上薄地毯也可。

7、体式数量可以是很多很多，随便改改某肢体的动作又可以自创一个新的式子。其实，我们时间有限，最重要是踏实点，修好一些较为经典的、平实的、精选的体式，也就足够。

8、选择一套均衡的体式，持之以恒去修。经常变换只能对身体关节层面有益处，对气脉层面没有作用。

9、不要以为只有年青的、关节灵活的人才宜修习体式，其实大部份人都可以。有心脏病的、或是某些慢性病的，应先与医生及导师商讨，才开始修习。

10、修体式的人也可参与其他运动，不过时间要隔开些。因为式子是存气的，其他运动是耗气的，分开点较好。

11、修习每一体式时，注意呼吸配合，精神集中在某些受压点或轮位是绝对重要的否则，式子会变成杂耍训练而失去气与灵的锻练要素。

12、慢慢做，自己与自己的进度去比较，不要与别人相比。瑜伽正如其他灵修，一变成竞争，就易偏差，不可不慎。

教你选择适合你的瑜伽课

向练瑜伽者提个醒：瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，任何人都可以学习。除了在办公室之外，在健身会所或家中练习时，有几点要特别注意：

1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

5、最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来休息。

6、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

选择适合自己的瑜伽

瑜伽经过几千年的发展演变，衍生出许多不同派别。不同派别练习的体位法及依据的理论有些差异。

目前国内的瑜伽教室琳琅满目，挑选教练不妨针对自己的需要做个选择。你想通过瑜伽塑身减肥、治疗疾病、锻炼肢体的柔软度或减压、认识几个朋友？还是只想寻求心灵的内在平静？

不同的瑜伽教学，强调的重点各异。建议你，先想清楚自己练瑜伽的目的，然后亲自去试课，体验老师的教法和上课环境。练几次之后，你的身体会知道，哪个瑜伽教室适合你。

瑜伽体式锻炼的普遍原理

1 、瑜伽有一个开始，但不会结束。-------------Geeta Iyengar

后弯体式按摩肾上腺，使儿茶酚胺（儿茶酚胺包括肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺，这里主要指前两者）的分泌大量增加，因此让我们感到精力充沛。从人的情绪生理学上来说，这些成分在血液中浓度的增加可以让我们振作起来，或者说兴奋起来，情绪高昂起来。

前曲体式能使人安宁下来，因为前曲体式带来臣服的心理感受。即使是深度的前曲体式也是冷却安神的。

比较起来，后弯体式是外向型的，前曲体式呢，则比较“内向”。

在做每个体式的时候，当你完成了初步的肢体移动之后，你就应该开始对一些深层的协调性的方面进行调整。有时候，一个体式本身可能已经很有挑战性，因此你无法再对身体的其它单独部分作细小的调整。这时，你就需要运用一些辅助物来减少体式的难度，以便对身体其它部位作细小的调整。Iyengar先生对瑜伽的最大贡献之一，就是他对体式修饰的细节研究以及对辅助物的精细摸索。

2 、瑜伽，有开端，但无止境。----------------Geeta Iyengar

当你能够自如地结合种种细节调整之后，你就可以将具体体式的挑战性内容一起统一起来锻炼了，这时你可以不再需要辅助物的帮助而完成整体的体式。

运用跳跃的方式进入和结束一个体式，对站立体式来说，是比较传统的锻炼方法。如果你采用这样的跳跃方式，记住，每次跳开或者合龙的时候，保持身心的轻盈和镇定自若。跳跃帮助你在站立体式中保持身体两侧的平衡，这点你需要在锻炼中去仔细体会和理解。当你跳着分开双腿的时候，注意，动作应该从你身体的后侧（躯干、手臂、腿）开始引导（注意力和发力从身体背面开始），而不是身体的前面。（这里似乎有阴阳的影子：））必须在每个体式中延伸你的脊柱。不要过度压迫身体的前侧（尤其腹部和胸部），尤其是在锻炼前曲体式时，否则会影响深呼吸。在伸展身体前侧的同时，也要伸展脖子的后侧。在任何体式中都不应缩短颈项后侧，即使是在最厉害的后弯体式中。

任何一个体式的锻炼，不管身体的哪个部位落在地面上，注意，用力压入地面，就像试图和地面融合在一起。比如做骆驼式的时候，两小腿的前侧，下犬式时的两手和两脚，都应作如是练习。

3 、瑜伽，有一个起点，但没有终结。 --------------Geeta Iyengar

在绝大多数体式中，请保持自然呼吸（尽管在有些体式锻炼中会不可避免地对呼吸造成一些困难，比如膝碰耳犁式）。当你在做一个颇具挑战性的体式时，你总会有屏息的倾向。这时候，应该提醒自己，保持自然呼吸。吸气，延伸脊柱；呼气，推动体式的进一步深入。总体而言，在你结束一个体式，从中出来的时候，应由吸气来完成。

体式锻炼开始之前，请尽可能保持消化道的空虚。要具体规定你在进食后多长时间才能锻炼体式，这几乎是不可能的。因为这有赖于你进食的量、食物的种类以及个人的消化能力（消化速度）。

保持深层的谦卑，这将有助于你的瑜伽学习。请记住，没有任何一种途径或者一个派系可以垄断真理，这点很重要。即使是每一个派系中，也总是有优秀的习练者和平庸的习练者之分。要想在瑜伽习练之途中走向成熟，必须学习尊重别人的途径，承认别人的长处；有时甚至需要承认自己所选途径在某些方面的不足而其他途径（在那些方面）则可能更好。

4 、多应用技能，而减少精力消耗。

如果你仅仅是费劲地撑住一个体式而不能存在于一个体式之中，那就请你从那个体式中出来吧。跳跃能制造身心的轻快愉悦感。吸气，跳进一个体式。不过，如果你有低血压，那样的话，就应该呼气跳跃。吸气，向上；呼气，往下。几乎所有协调性的动作都是由呼气来启动的。支撑物和辅助物的使用并不是为了让你放松，也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能够从内在去感受一个正确的体式作带来的感觉，从而我们能够提升自己。在帮助每一个习练者打开能量流通的新通道的过程中，辅助物可以起到非常重要的作用。在你做一个体式的时候，即使是一个很简单的肩倒立变式，如果你的手或者手臂感受到有轻微的刺痛，那也都不是好的迹象。这时你已经过于拉伸手臂了，你需要减少你用力的程度。

“酸疼难以避免，痛苦则不”。

对初学者来说，我们在一个体式中保持的时间比较短，因为我们的耐力还比较低，我们还处在学习基本体式形态的阶段。当我们取得进步了以后，我们就可以在一个体式中保持时间长一些，因为我们已经掌握了体式的基础。这时，我们就可以开始去做并体会体式中那些细致的调整动作，去用力体会我们在身体某部分的每个细微调节对其他各部分的影响，体会那个细微调整对体式整体的影响。

在每个体式中，应该像在挺尸式中那样，放松脸部。

必须在所有体式中去寻找活动和稳定之间的平衡。

只是去做一个瑜伽体式是很简单很容易的，但是要在一个体式中去感受、去领会、去探究，却困难得多。

5、在瑜伽体式锻炼中，可以应用“动静结合方法”（Vilomna Method）

制造动作，暂停下来消化吸收一下刚才的动作效应（同时可以稍微放松一点），接着如果感觉对了就再制造一下前面的动作，如果感觉不对的话，当然你就收回来（不做那个同样的动作）。

扭转常常是比较容易让人气馁的体式，尤其是那些做起来让我们觉得自己某些部分太胖或者太硬的体式，更容易让我们情感上受伤。扭转体式是富具挑战性的，因为你没有一个可以参考的固定的点可以让你的身体有个依靠和参照因此获得成就后的满足感。这就不像手倒立中跳起双腿以及站立前曲中把手置于地面那样简单易于操作（因为你知道终点在哪里）。我们通常总是觉得还有不少的空间可以扭过去，这在情感上会给人以“无所依”的困惑。

在一些需要努力使劲的体式中，比如上伸腿式（Urdhva Prasarita Padasana，仰卧手臂向后贴地置于头后方，抬腿），你必须诚实地面对自己的能力。如果你在并非真正需要停下时你停下来，你在欺骗你自己。如果相反，你真正需要停下来时却不停下来，你也是在欺骗你自己或者你甚至可能正在伤害你自己。

当你在做大难度的体式时，请时时检查自己的这些部位是否保持放松和柔软：你的舌头、眼睛、以及脸部的肌肉。

对你身体能够做到的表示感激，但是不要对它所不能做到的表示失望。

后弯体式是强有力的情绪治疗者，是处理失落和沮丧情绪很有帮助的方法。

在瑜伽锻炼中，不像你铺好了床，就一定要躺上去----你总是可以从新铺床的（没有固定的程式，你总是可以重来）。

6 、在有时候，你需要停下来

不再继续对体式中的一些动作进行深化（如不再在柔韧性上努力），这时你需要在体式的其它方面进行调整。在无论哪一个体式中，如果你感觉到了颈部以上区域的紧张，注意，那是浪费能量的行为。

任何时候，在你拉伸大腿后部区域时注意你也务必同时加入拉伸股四头肌（提起膝盖骨）--这将帮助你更好地松开大腿的后部以及膝盖后面的肌腱。

体式的精神（the spirit of pose）比你的“自我”（ego）更为重要，因此，需要的时候就使用合适的辅助物，或者简化或者调节体式。即使在很困难的体式中也要注意培养那种内心的宁静。

如果你不能很好地进入一个的体式，不能将体式做的和谐愉快，那么应该从体式中出来，加以调整，不要就那么呆着。我们常说不要在周围治安状况不良的地方闲逛，瑜伽体式也是如此。在身体其他部分不能保持和谐良好的情形下，你也不要在那里浪费时间。

也应该多关注整个体式对你的身心带来的效果，并和其他体式进行比较。不要成为一个技术崇拜者，要用心去感觉和体会。

在每一个体式中，请注意，每一个身体部位都有它的职责。身体其它部位正在勤奋工作时，不要让身体的某个部位松弛赋闲。你知道一个体式的形状，但你的身体接受了吗？吸气，跳开两腿以支撑腹部和腰部的器官。但怀孕期间不要跳，如果你有膝盖以及下背部问题的话，也不要跳。

什么是僵硬？什么是灵活？什么是轻快？什么是沉重？什么是紧绷？什么是柔和？尝试做点努力去完成所有的调整。不必为了让自己舒服点而摇摆不停，那样将影响你让自己完全呈现于当下的体式之中。

如果在一个体式中，你感觉有些烦躁不安，那么问一下自己：我是否在做一个合适的调整，还是仅仅为了避免随体式带来的不适？在马戏团里，他们也作双手平衡姿势（比如手倒立）。马戏团里的做法和瑜伽里的做法，这两者之间有什么不同吗？区别在于在瑜伽中讲究身体协调的体验，在于身体每个部分连接为一个整体的感觉，以及对身体每个部位的细致觉知：即使是小脚趾，体会一下小脚趾的感受以及在整个体式中的作用。

放松脸部，喉咙，颈后部，还有你的头脑；放松它们，即使你正在保持一个难度很大的体式。在一个体式中，我们常常不能保持那种对当下的专注。很自然地，我们倾向于想要把我们自己“放”到一个体式中，并且保持在那里。在进入一个体式一会之后，观察一下你的意识；你或许能注意到你的意识是怎样从它应该做的事（即感知身体部位的调整）中漂移到别的事情上去，比如它也许会想：“教练已经让我们在这里保持太久了”“下一个体式要做什么？”“我的瑜伽垫歪了”等等等等。

7、每一个体式都是用力和放松的组合。

在每个体式之后，请暂停片刻，反思一下体式给你带来的身心变化。

即便随着你年龄的增长肉体走向衰老，瑜伽也是属于少数你可以不断提高越来越好的事情之一。即使在他70多岁80多岁时，Iyengar先生的体式做得比他早年的更好。

在几乎所有的体式中，旋转你的肩胛向后，尤其肩胛骨的下部应该压向前。应该提高并旋起两侧腋窝旁的胸部。

让你的身体和意识接受并融合到一个新的模式中的唯一途径，只有不断重复并持之以恒的练习。

简简单单瑜伽体式为你减压

如果想健康地、精神饱满地度过每一天，就必须做到充分放松自己的精神和身体。但这对于忙碌的现代人来说困难重重。每天面对的辛苦工作和那些越来越多难以排解的压力，都会极度地膨胀，进而侵蚀你的身心健康。幸好，一些简单、易学的瑜伽体式，将有效帮助你排压、安神——

椅子式

双腿并拢，双掌贴于腿侧。先吐气，再用鼻吸气，同时由指尖带动手臂上移与肩平，屈髋微蹲。嘴吐气，感觉由尾椎往后背脊延伸的力量，好像坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范围停止。

这招可以强化腹、背、臀、脊柱等身体躯干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增强心脏功能和平衡感。

大树式

双腿并拢，双手自然垂放，收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴，保持微笑。嘴吐气，双手置于髋部，右脚紧贴地面，脚尖朝前保持稳定，鼻吸气，头顶线向上，左脚抬起靠在右脚膝盖内侧，双手合十于胸前。保持3-5次呼吸。

帮助锻炼人体的平衡感，放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松，间接刺激大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道，活化内脏。

兔子式

跪坐，吐气，双膝分开与髋同宽，背脊保持直线。鼻吸气，双手握拳屈肘夹紧腋下，嘴吐气，以头顶为中心带动身体微向前，手肘贴近膝盖，目视前方，双手掌撑开放于地面，头顶顶地，头放在双手掌中间，臀部抬高朝向天花板，肩膀往后退，让身体往后延伸。膝盖并拢，双手移动膝盖后方互抱，保持5个以内的呼吸。恢复时要藉由吐气把身体安全带回位。

它能帮助刺激你头顶的百会穴，能治疗便秘、头痛，并可赋予头皮活力，有助头发健康。促进内脏机能，柔软背骨、脊椎与颈部，让血液回到脑部，增加脑部供氧。

勇士式

双脚打开2倍于肩宽，双手置于髋部，吐气，脚跟外移，保持脚的侧边直线。吐气，准备开始动作，鼻吸气，屈左膝，左脚脚尖转朝正左方，又叫保持原位，让双脚呈“l”形，双臂张开，平视前方，骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲，膝盖不超过脚尖，下巴带动头往左转，眼睛直视正前方，保持5个呼吸之内。

它的优点在于可以美化曲线，滋养脊椎，缓解肩部僵硬酸痛，促进新陈代谢和血液循环。增强膝关节、踝关节的柔软度，提高精、气、神。

三角式

两腿间距2尺左右，双手自然垂放。吸气，双手向身体两侧抬起，与肩膀同高。呼气，左手向下触及左脚，右手举起指向上空。左手触及脚面，屏住呼吸。手触及脚趾后，头部转向右侧，头部向空中抬起。

这招对治疗颈部及肩关节部位的疼痛有医疗价值，使脊椎骨骼柔韧，还能增强视力。

秃鹫式

双腿并拢，手置髋部，吐气，鼻吸气时身体微屈蹲，右脚由前往后脚趾抓住地面保持稳定，嘴吐气，骨盆保持正位。鼻吸气，右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴吐气，屈髋。保持尾椎向后延伸，同时指尖往上延伸。

此法能锻炼肩、背、臀的肌肉，刺激手与脚部关节，强化循环系统，增加自我专注力及平衡感。