许多人练背部很难练出肌肉线条，因为他们把背部的围度练大了，虽然体型显大，但缺少肌肉线条也显得没有力量感。
只有线条明显的背部，身材才能更完美。那么，背部的肌肉线条该怎么锻炼呢?
下面就介绍4个动作，如果你用它们来锻炼背部的话，那么你的背部线条就会更完美，也能更快雕刻出背部肌肉线条。
动作1：T杠划船
T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼，虽然两个动作都是锻炼背部，两者的区别就在于，T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条，同时对背部的锻炼有着很强的孤立性。
为什么呢?很容易理解，T杠划船另一端的固定的，在我们发力的适合，身体的稳定性会很高，不像杠铃划船一样身体容易失衡。在做T杠划船的时候，两边发力会达到一致，背部发力的时候就很精准了。所以，想要练出背部肌肉线条，T杠划船是一个很好的动作。
动作2：反手窄距高位下拉
为什么选择窄距?因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于，窄距高位下拉的动作幅度会增大。上面也说到，想要锻炼出背部肌肉线条，那么，选择动作幅度大的动作效果会更好。在做反手窄距高位下拉的时候，肌肉纤维滑动距离会加长，长期下去，肌肉的分离度就会明显，肌肉线条自然会露出来。
在做这个动作的时候，我们一定要正确的进行锻炼。腰背部要保持挺直，不要弓腰，否则会减少背部肌肉的刺激度。同时，这个动作对于肩部的要求也很好，如果肩部太靠后，会影响整个动作的发挥，导致锻炼效果降低。
动作3：坐姿划船
坐姿划船这个动作比较简单，甚至对于新手来说无压力。坐姿划船这个动作是一个孤立性强、发力感较强的动作。大部分人在做这个动作的时候，都会感受到背部肌肉发力。所以，这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。不过值得注意的是，虽然动作简单，但也必须严格要求自己，调整好发力点，才能更好的刺激背部肌肉。
动作4：单臂哑铃划船
单臂哑铃划船这个动作更是常见，特别是健身新手，刚开始锻炼背部的时候，这个动作是必练的。单臂哑铃划船对于背部肌肉线条和背部肌肉围度的训练效果都是非常好的。所以，在健身圈中有一句话叫：练背部，唯独一个动作不能少——单臂哑铃划船。单臂哑铃划船可以作为一个热身前的动作，也可以作为一个收尾动作。虽然这个动作简单，但发力感极强，能够在短时间内，刺激我们的背部肌肉，使其快速充血发胀。
如果想要练出背部肌肉线条，坚持锻炼上面这4个动作，相信我，效果会非常好!
相关推荐
5个拉伸动作 快速塑造腿部线条
夏天如果有一双纤细修长的美腿会让女性魅力大增，那到底怎样打造一双美腿呢?赶紧看下下面的5个瘦腿拉伸动作吧!不仅瘦腿，而且能拉伸腿部线条，让腿部更性感迷人。
动作一
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，右腿向斜前方迈一大步，左腿交叉到到后面，同时像左后方伸展双臂，再换反方向做一次，以此为一组。
2、练习次数：共做20组。
动作二
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，每只手拿一个5磅重的哑铃，手掌面向大腿前，头和肩、背挺直，吸气，臀部向后，身体向前倾，再慢慢回到直立状态，
2、练习次数：一共做20次，做4组。
动作三
1、练习方法：双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧，下蹲到膝盖成90°角，手臂伸向天花板努力向上跳起。
2、练习次数：共做20次，做3组。
动作四
1、练习方法：趴在垫子上，双脚交叉，右腿放在左腿下面，并用力支撑左腿向上抬起90°，换成左腿再做一次。
2、练习次数：共做20组。
动作五
1、练习方法：平躺在垫子上，掌心向下放，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，向上提起臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线，保持25秒。
2、练习次数：共做20次。
背肌热身 4个动作激活背部肌肉
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。
我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动。少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况，肌肉感受度差，存在感低。
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境，这就是因为我们的背肌睡着了。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好!
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
4个哑铃动作塑造大胸肌
想要迅速的练出胸肌，用一些辅助器是很重要的。为了达到想要的效果，可以增加锻炼和强度，用哑铃做一些卧推和推举是很好办法。当然，健身过程中的技巧也很重要，可以参考下面的4个步骤。
1.斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二、如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三、如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。
3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
如何感受背部肌肉发力:4个辅助动作
背部肌群是非常重要的！不仅仅能给你一个很酷的倒三角身材！还能平衡胸背发展，背肌对维持躯干、改善背痛也都有一定影响。
当你对背部肌肉开始重视的时候，如何去控制及感受背肌的收缩，又是另一回事了！
背部肌肉训练是非常不容易找到发力的感觉的！特别是一些比较难的动作：杠铃划船，引体向上，高位下拉，坐姿划船等等！
不少人在接触刚开始接触背部的训练动作后，其实是无法正确地使用背肌来运动。
有些文章和教学透过文字叙述放松肩膀、收好肩胛实在太抽象！
我们找了几个辅助动作供参考，并建议先学习感受，再来练习大动作，可能会比你用错地方训练来得好。
辅助练习1站姿直臂滑轮下拉
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。
过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。
放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。
辅助练习2单手弹力带下拉
右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手伸直，能抓住并维持弹力带张力为佳。
手肘尽量不弯曲，感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后，再换边。
※如果将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌后夹的动作。
辅助练习3单手坐姿绳索下拉
坐姿，单手抓住D形握把，练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。
下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
辅助练习4斜板哑铃划船
此动作比起前面的辅助练习难度更高！可视为一般的背部训练动作。
首先把重训椅的高度调至45度左右（以你方便拿取哑铃的角度为主）。将哑铃摆在椅子两侧。
双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。
上述的辅助训练，是我自己锻链背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身，或是平常维持肩胛活动度，都非常好用！
此外，从文章前面到动作细节，你会发现我们不断提到「肩胛」两字，原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关！所以可别忘了多多关照你的肩胛！
最后提醒，这些辅助动作的目的是唤醒活动度，不是刺激肌肉生长。因此重量的选择及动作的速度，都应以感受度为首要考量，最好是从「轻」放「慢」。
4个伸展动作 塑造修长身材
不想汗流浃背地大幅度运动，几个伸展动作轻松塑造修长体态，给自己一个巨大的惊喜!
动作1 ：跨步侧拉
两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。
动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。
塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。
教练李丹的塑身私房话
拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。
不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5 分钟的热身，再进行拉伸。
拉伸时，要注意放松。
规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。
动作2 ：跨步双臂平伸
两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个
动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。
塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。
动作3 ：弓步上拉
两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。
动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。
塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。
动作4 ：定点屈体
坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚 ，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。
动作自检：这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，腹部用力，后腰尽量挺直。
塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！
背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！
今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！
另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！
动作介绍：
水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！
垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！
动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船
提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！
动作一：引体向上4*10
准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。
在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。
完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
动作二：坐姿划船4*10
坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。
脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可
停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
组数：10下一组，每次做4组
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！
动作三：单臂绳索下拉3*15
换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作四：单臂坐姿划船3*15
坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
重点提示：
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干
7个背部肌肉锻炼动作，激活背部肌肉
女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。
男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么有没有适合男女都练的背部动作呢?
1、交叉滑轮下拉
抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。
身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。
运动期间双肘不要向前移动;因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。
2、杠铃单臂划船
肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。
在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。
始终保持下巴向上;这样有助于防止脊椎变形。
3、引体向上
反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽(手心面向身体)。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。
上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。
身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。
这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置;然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。
4、滑轮单臂站式低拉划船
将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。
不要弯曲脊椎;因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。
上拉起时避免扭转身体;因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成脊椎损伤。
5、仰卧屈臂上拉
双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。
6、屈腿躬身
初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
7、直臂下拉
你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。
你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。
为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。
4个锻炼动作 塑造大长腿
每个女生都想要拥有一双大长腿，并乐此不疲，那怎么才能在确保健康的同时又拥有大长腿呢？不妨试试小编的办法吧！
4个锻炼动作练出大长腿
1、侧踢腿
白领人群通常会久坐而导致下半身血液循环不畅，双腿肿胀。这个动作可以刺激臀部肌肉，消除腿部肿胀感。臀部扁平或是没肉的女生，可以尝试在脚踝上绑2个小沙袋，长期坚持就会有显著的效果。站立，单手扶墙，或扶住有支撑的椅子，脚尖指向前方，向侧上方踢腿，快上慢下。每条腿做15次为一组，重复3组。
2、直腿倒走
与普通的走路不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动，每一步都尽量的大，一组十次，三组以后就能看见变化！
3、站姿静态夹腿
站姿：大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒 有时间就可以做这个训练，长此以往，肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数；不追求重量，动作一旦趋于变形应立即停止，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，以免适得其反。
4、弓步蹲
这个动作能够锻炼几乎所有下半身的肌肉；主要锻炼臀部股四头肌，也会连带锻炼股二头肌和小腿。练习时，会出现心跳加快，大口喘气、流汗等情况，这都属于正常现象。双腿前后打开约2肩宽的距离，脚趾朝前，下蹲的时候身体重心放在两腿中间，前后腿的大腿与小腿呈90度直角。动作尽量不要太快，每条腿做15次为一组，重复做3组。
以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。5个动作加强胸部肌肉线条
不少朋友胸肌练出来了，不过没有形状和轮廓，看起来凹凸不齐非常难看。
胸部已经厚了不少，却看不出肌肉线条，如何有效地练出好看的线条?
1.单臂哑铃卧推
如果你习惯练习卧推，这个练习一定让你很不习惯，因为单手的卧推需要你平衡之余，更要你将更多的注意力集中在胸肌上。同时，此动作可以解决左右胸大小发展不平衡的问题，十分有益。
2.单臂哑铃飞鸟
跟单臂哑铃卧推一样，这个单边练习让你从新学懂存念于胸肌的收缩，有效地为胸肌带来新的刺激，并修正左右胸不平衡的常见现象。
3.哑铃屈臂上提
不知什么原因令到哑铃屈臂上提这个十分有效的动作，一直被人忽略。这个动作从不同的角度刺激胸部，而且可以利用不同的器具，例如哑铃、杠铃、壶铃，实在十分方便!
4.单臂球式俯卧撑
胸部训练之一，因为动作有趣具挑战性，除了考验大家的胸肌之外，还要求有力的核心肌群、身体协调性。如果各位没有训练球的，可以用足球、篮球及排球代替。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划。
5.臂屈伸
任何胸部训练都不能够缺少臂屈伸，这个动作令上身差不多所有肌肉群都在收紧状态，因此是训练上身的一个上佳动作，亦令大家的运动表现得以提升。
4个动作练出翘臀塑造好身材
臀部要让其变得更挺的话，锻炼其内部的肌肉则是重点，不可能光靠吃或是按摩等，来达到这一点效果，所以去到健身房进行训练，并且搭配一些有氧的话，才会取得比较好的效果。
那么下面的四个动作，可能你的训练当中已经存在了，这样的话就无需再考虑了，但是其中的一些要点，还是有必要再重新学习一下的，对比一下自己的动作，有哪些不足之处，可以很好的改正过来。
动作一：硬拉
如果想要翘臀的话，那么这个动作是少不了的，因为其同时还能增强你的背部以及核心，所以是很有必要的。
注意这是一个挺的动作，在站起时让你的髋部，向前挺出从而使自己站起来，这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力，并且始终让你的核心部位保持紧绷，不要松垮的进行硬拉，很容易让身体受到上好。
动作二：器械后蹲
后蹲的动作有利于臀部的发展，所以我们可以利用器械来达到这一点，做起来也是很简单的。
那么首先我们要在后蹲器上，将自己的一只脚，放在同侧的踏板上，接着双手抓住器械把手，稳定身体之后，踩踏板的同侧臀部发力，腿部协同发力将踏板相后踏出，直到该侧臀部肌肉收紧之后，再让腿慢慢还原，接着重复动作。
动作三：史密斯跪姿深蹲
这是一个采用跪姿完成的深蹲动作，专用于锻炼臀部肌肉，需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。
那么首先在瑜伽垫上双膝跪地，小腿往外侧外翻一些，然后将杠铃杆稳定在身上，接着臀部后放让身体往下一些，但要保持背部的挺直，将臀部肌肉拉开之后，再收紧臀肌让身体还原，可以让臀部收的很紧。
动作四：器械腿外展
这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作，一般是很少被人关注的，所以将其做好的话，可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的，在器械座椅上做好之后，双腿固定好之后，重复完成腿外展的动作。
背部肌群锻炼——必做4个动作！
背部肌群必做4个动作！
经常和网友们提及背肌的重要性，很多人却还是忽略~主要是因为背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。
以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。
后背是一块错综复杂的肌肉群！
如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。
不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，除了不知道该怎么锻炼，很多人甚至会直接忽略不练。
加上科技带来生活型态的改变，使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码；最糟糕的是，一眼望去，身体歪斜、耸肩、驼背等姿势应有尽有。
不难想像，缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正，嗯不用多久，肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎，腰酸背痛立刻找上门！
因此，为了大家的健康，今天就要来向大家推荐几招背肌训练的动作，要让你的背动起来，远离疼痛！
动作一滑轮下拉（Latpulldown）
1、站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。
2、将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。
注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。
动作二、引体向上（Pullup）
1、手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。
2、手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。
注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。
动作三、杠铃划船（Bentoverrow）
1、两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。
2、双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。
3、确认下背固定、没有过度弯曲後，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。
注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。
动作四、硬拉（Deadlift）
1、双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握（或一首正握一手反握）。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。
2、背部维持平坦、中立（起身过程中也是相同要领）。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。
注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将杠铃拉起。
硬拉看似简单，却是比较难意会的动作，这边有更详细的介绍供你参考《硬拉动作要领,硬拉的正确姿势详解》
良好的背部训练会给你带来身体的改善！
大部分腰酸背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势後，就能减缓酸痛程度。
但如果是其他原因而引起，像是坐骨神经痛、椎间盘的突出或退化等症状，则需要找专业医生，进行更深入的诊断罗！
最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！
所有训练量力而为！安全第一！
背部肌肉线条清晰的人，这5个动作一定没少练
打造肌肉线条，一般孤立动作比复合动作效果要好，但是从常规概念上来讲，背部训练很少有孤立动作。
练就背部肌肉线条，下面这5个动作孤立性更强，发力感更盛，非常适合作为背部肌肉线条的训练动作。
一、T杆划船
T杆划船和杠铃划船类似，但是不一样的是，T杆划船手肘后划的幅度更大，所以对于精准刺激背部肌肉来说，比杠铃划船更好掌握。
很多人做杠铃划船背部没有发力感，但是通过T杆划船却能感受到背部夹紧的感觉，这就是因为T杆划船窄握和对我形式，让肩关节活动幅度更大的原因。
在做T杆划船的时候，基本动作标准与杠铃划船一致，都需要腰腹核心收紧，身体保持挺直。一般T杆划船后坐的幅度不用太大。
如果感觉背部肌肉练完效果一般，我们可以尝试脚踩厚杠铃片来做T杆划船，这样背部活动幅度会更大，雕刻效果也会更好
二、窄距高位下拉
窄距高位下拉尤其对于背部厚度来说，是一个不可多得的好动作，窄距高位下拉与高位下拉相比较，更加刺激我们的中背位置，从而能够帮助我们刻画背部线条。
高位下拉握距越宽，负重能力更强，但是活动幅度越小。窄距高位下拉之所以能够雕刻肌肉线条，是因为它动作幅度很大的原因。
我们在做窄距高位下拉的时候，尽量选择V型把手来做，进一步提升窄距下拉活动幅度，提高背部肌肉雕刻力度。
如果感觉背部中心没有感觉，我们可以手肘微微打开，做撕开把手的发力模式，这样我们的背部就能体会到很强的刺激感，甚至有新手还会感到喘不过来气的感觉。
三、单臂哑铃划船
单臂哑铃划船是很多人练背的选择之一，相比较曾加班背部宽度和厚度来说，单臂哑铃划船更适合雕刻背部肌肉线条。
很多人没有通过这个动作打造出线条，是因为负重量太大，而动作幅度太小导致的。有些人尽管拿30多公斤划船，但是手肘却没有完全划上去。
一般我们做单臂哑铃划船，如果是为了增肌背部肌肉线条的话，可以用中等重量或者小重量，控制在10RM的重量左右。
然后在做动作的时候，身体旋转幅度稍微大一些。下放到底体会背部肌肉拉伸，旋转身体上划体会背部肌肉夹紧。
四、坐姿划船
很多人都喜欢坐姿划船这个动作，尤其对于新手来说，可能坐姿划船是我们新手唯一能感受到背部肌肉发力的动作。
坐姿划船如果打算用来练背不线条的话，重量就不用太过于强大，那样其实是牺牲了动作幅度，适合背部厚度和围度，但不适合雕刻线条。
利用坐姿划船练背部肌肉线条，也同样建议采用V型把手，放开肩关节活动范围，让背部肌肉得到更好的运动幅度。
同时还有一个技巧，我们可以稍微往后坐一些，绳索套短一些，在配重片下落的时候，身体适当前倾，放松肩胛骨，可以让背部线条变得更好。
五、直臂下拉
直臂下拉是一个比较难的动作，我到现在都还是采取40磅的重量在练习，因为这个下压动作，对前锯肌也有很高的依赖性。
所以一般建议玩家在上手这个动作的时候，不要冲击重量，尽量延长时间来磨平前锯肌弱点，进而更好锻炼背部肌肉。
做直臂下拉这个动作，身体可以站直也可以俯身，我们也可以在放松的时候俯身，在发力的时候站直。
如果要想更好刺激背部线条，手肘可以微微弯曲，胸肌挺出来，这样能让背部活动范围更大。
其实如果你不是很瘦弱的话，基本上背部肌肉就应该以练线条为主，很多老手也是以这5个动作为主，因为相比较背部肌肉围度，背部肌肉线条更能展现身材。
