背部肌群是非常重要的！不仅仅能给你一个很酷的倒三角身材！还能平衡胸背发展，背肌对维持躯干、改善背痛也都有一定影响。
当你对背部肌肉开始重视的时候，如何去控制及感受背肌的收缩，又是另一回事了！
背部肌肉训练是非常不容易找到发力的感觉的！特别是一些比较难的动作：杠铃划船，引体向上，高位下拉，坐姿划船等等！
不少人在接触刚开始接触背部的训练动作后，其实是无法正确地使用背肌来运动。
有些文章和教学透过文字叙述放松肩膀、收好肩胛实在太抽象！
我们找了几个辅助动作供参考，并建议先学习感受，再来练习大动作，可能会比你用错地方训练来得好。
辅助练习1站姿直臂滑轮下拉
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。
过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。
放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。
辅助练习2单手弹力带下拉
右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手伸直，能抓住并维持弹力带张力为佳。
手肘尽量不弯曲，感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后，再换边。
※如果将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌后夹的动作。
辅助练习3单手坐姿绳索下拉
坐姿，单手抓住D形握把，练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。
下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
辅助练习4斜板哑铃划船
此动作比起前面的辅助练习难度更高！可视为一般的背部训练动作。
首先把重训椅的高度调至45度左右（以你方便拿取哑铃的角度为主）。将哑铃摆在椅子两侧。WWw.JsS999.Com
双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。
上述的辅助训练，是我自己锻链背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身，或是平常维持肩胛活动度，都非常好用！
此外，从文章前面到动作细节，你会发现我们不断提到「肩胛」两字，原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关！所以可别忘了多多关照你的肩胛！
最后提醒，这些辅助动作的目的是唤醒活动度，不是刺激肌肉生长。因此重量的选择及动作的速度，都应以感受度为首要考量，最好是从「轻」放「慢」。
JSS999.com延伸阅读
如何感受背部发力？寻找背部发力感
初接触健身的朋友们，很多都不会背肌发力，即使在进行背部训练时也找不到背部发力的感觉，那么如何在训练中感受背部发力的感觉呢？下面3个小技巧让你学会背肌发力。
1.要了解肌肉结构
当你了解肌肉的位置、起点及终点，即可增强肌肉的存在感。
背部有很多肌肉，这里主要提及两大背肌：背阔肌及斜方肌。
背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁，因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、划船。
斜方肌是另一组背部的大肌肉，由头部的枕头，连接到肩部、肩胛骨及腰椎。这组肌肉可分为上、中、下部，主要功能是控制肩胛骨的活动，无论肩胛骨向后、向上、向下收紧，斜方肌都在工作。
2.动作以手肘为主
其中一个新手常犯的错误是过度利用手力去完成背肌训练，所以会觉得手很累但背部却一点感觉都没有。要改善这个问题，大家要将注要力放在手肘，进行动作时，幻想利用手肘画一条线到腰旁，这条线就是你的动作轨迹。
当大家将注意力放在手肘，自自然然感受到背阔肌。
3.挺胸收腹
当身体挺胸收腹，肩胛骨自然向后锁起，斜方肌才能受到刺激，所以做下拉及划船等动作时，除了要将重量拉到身体，还要顺道挺胸收腹，收起肩胛骨，训练斜方肌。
引体向上发力技巧？引体向上背部怎么发力？
引体向上正确发力示意图！
引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群
但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩！
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！
动图示范
该如何调整？
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！
动作如下：
双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨下沉
2.停顿一下
3.大臂内收（伸展）
4.停顿一下
5.屈肘上拉
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
4个动作塑造背部肌肉线条
许多人练背部很难练出肌肉线条，因为他们把背部的围度练大了，虽然体型显大，但缺少肌肉线条也显得没有力量感。
只有线条明显的背部，身材才能更完美。那么，背部的肌肉线条该怎么锻炼呢?
下面就介绍4个动作，如果你用它们来锻炼背部的话，那么你的背部线条就会更完美，也能更快雕刻出背部肌肉线条。
动作1：T杠划船
T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼，虽然两个动作都是锻炼背部，两者的区别就在于，T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条，同时对背部的锻炼有着很强的孤立性。
为什么呢?很容易理解，T杠划船另一端的固定的，在我们发力的适合，身体的稳定性会很高，不像杠铃划船一样身体容易失衡。在做T杠划船的时候，两边发力会达到一致，背部发力的时候就很精准了。所以，想要练出背部肌肉线条，T杠划船是一个很好的动作。
动作2：反手窄距高位下拉
为什么选择窄距?因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于，窄距高位下拉的动作幅度会增大。上面也说到，想要锻炼出背部肌肉线条，那么，选择动作幅度大的动作效果会更好。在做反手窄距高位下拉的时候，肌肉纤维滑动距离会加长，长期下去，肌肉的分离度就会明显，肌肉线条自然会露出来。
在做这个动作的时候，我们一定要正确的进行锻炼。腰背部要保持挺直，不要弓腰，否则会减少背部肌肉的刺激度。同时，这个动作对于肩部的要求也很好，如果肩部太靠后，会影响整个动作的发挥，导致锻炼效果降低。
动作3：坐姿划船
坐姿划船这个动作比较简单，甚至对于新手来说无压力。坐姿划船这个动作是一个孤立性强、发力感较强的动作。大部分人在做这个动作的时候，都会感受到背部肌肉发力。所以，这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。不过值得注意的是，虽然动作简单，但也必须严格要求自己，调整好发力点，才能更好的刺激背部肌肉。
动作4：单臂哑铃划船
单臂哑铃划船这个动作更是常见，特别是健身新手，刚开始锻炼背部的时候，这个动作是必练的。单臂哑铃划船对于背部肌肉线条和背部肌肉围度的训练效果都是非常好的。所以，在健身圈中有一句话叫：练背部，唯独一个动作不能少——单臂哑铃划船。单臂哑铃划船可以作为一个热身前的动作，也可以作为一个收尾动作。虽然这个动作简单，但发力感极强，能够在短时间内，刺激我们的背部肌肉，使其快速充血发胀。
如果想要练出背部肌肉线条，坚持锻炼上面这4个动作，相信我，效果会非常好!
引体向上背部怎么发力？引体向上正确的发力顺序
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王。
标准引体向上应该采用正手锁握法，然后臀部收紧，胸廓下沉来支撑好躯干。 双腿并拢，脚尖绷直，这可以让臀部和核心区的张力变得最大。背部是平直，保持腹部绷紧，臀部收紧，将身体向上拉。小指仍然在单杠上方，上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。
很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象!其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩，上背部松弛。
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。 如果你的背部、肩部和躯干在动作开始时没有绷紧，你的身体就会自行寻找稳定性。具体表现就是胸廓倾斜、肘部外展、肩部前倾、头部后仰…
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。
很多人会在引体向上的起始姿势中在身体后侧勾起双脚并屈起双腿，这是错误的。因为他们的力量尚不足以完成一个标准的引体向上，只能依靠勾起双脚来防止双腿分开，同时促使膝盖向上接近胸部来产生动量。双腿要并拢，并且脚尖绷直。臀部收紧，胸廓平衡地位于骨盆正上方。
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作!反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中!
我的水平引体向上次数总是无法突破怎么办?其实让自身能力得到提高要考虑两个变量：第一个变量就是你的训练强度，第二个变量就是自身的能力。
增加你的训练强度，你的自身能力就会得到提高。
你的水平引体的个数上不去，那么你就可以提高你的组数、次数、缩短你的组间休息时间、增加你的训练频率，这些都会提高你的训练计划的强度。导致最后你的训练会得到提高，你的水平引体的个数就能够上去，自身能力就能够得到大幅度的提升。
而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了!当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了。
1.负重引体：可以利用加重皮带，用铁链拴铃片，挂在腰间。
2.吊环引体：吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性，在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性。而且可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。
5个动作让胸肌找到发力感
当我们练习某个动作时，大脑支配肌肉去做相应的动作，而对应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的，这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。
对目标肌肉控制的能力越强，目标肌肉发力的比例就可以越大，刺激的也就越好，因此锻炼的效果也就越好。
胸肌发力的感觉到底是怎样的?
我们可以试着在进行卧推练习前，做一组以下5个动作，每个动作做8~12次，做完一个动作中间可以休息30秒~60秒，接着做下一个动作。
相信你做完这一组动作后，就会感受到胸肌那种发胀的感觉，练完后再进行卧推训练，你对胸肌发力的感受会体会得更深。
▼
动作1：
双手的间距略窄于肩宽。
▼
动作2：
双手的间距与肩同宽。
▼
动作3：
双手的间距略宽于肩宽。
▼
动作4：
手肘碰膝前行。
▼
动作5：
撑地起跳。
臀冲的最大重量是多少 怎么感受发力
在运动时并不是重量越大对我们的身体就越好，最重要的是我们能够选择适合的重量，并且能够正确的进行运动，不宜过大也不宜过小，均衡状态为最佳。如果我们要进行臀冲动作，那臀冲的最大重量是多少，怎么感受发力？
臀冲的最大重量是多少？
进行臀冲动作时，我们最大的重量极限是在35kg左右，不宜选择超过35kg的重量，否则我们身体很容易受伤。要先了解动作如何进行，我们再选择适合自己的重量，新手可以从20kg甚至是15kg开始进行。我们在完成臀冲时，需要将重物放在我们的腹部上方，所以是腹部支撑重量，如果重量太大，我们的身体就难以完成臀冲动作，这个动作最重要的就是需要爆发力和高速度来完成。
臀冲如何感受发力？
一开始我们需要靠在长凳的一侧边缘，背部靠在长凳上，而此时我们的腿部是在地面上的，腹部也是向下沉，快要靠近地面，此时我们双手握住重物放在我们的腹部上方。注意只能够我们的背部支撑在长凳边缘，身体其它部位不能靠住长凳。此时我们调整好呼吸，将重物放在腹部上方后，我们使用腰腹部力量，迅速的让我们的臀部能够向上抬起，直到腰腹部以及背部在一条直线上，并且能够和地面平行。此时我们的感受就是腹部承受重量，但是我们能够迅速的向上抬起发力，能够感受到腹部是收紧的，然后再放松重新开始动作。
臀冲动作需要注意什么？
完成这个动作需要我们身体的冲击力以及快速的完成动作，所以我们在练习臀冲动作之前，应该先有一定的基础才能够完成，尤其是我们的臀部以及腹部力量需要先进行训练。这个动作同样还考验我们的身体协调性以及平衡感，这也是动作前期需要进行的训练。
上面就是给大家详细介绍的关乎臀冲动作的重量选择，动作要领如何感受发力以及需要注意的事项，是对臀冲动作比较详细的介绍，大家可以根据需求来选择锻炼。
背肌热身 4个动作激活背部肌肉
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。
我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动。少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况，肌肉感受度差，存在感低。
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境，这就是因为我们的背肌睡着了。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好!
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
胸大肌如何发力呢
很多人的胸大肌总是一副无力的现象，这样如果是男人的话，就会被别人嘲笑说非常的虚弱，但是胸大肌无力其实是有原因的，胸大肌就是我们的胸部旁边一块肌肉，这个肌肉是最有主力的，因为我们平时提重物的时候都必须要牵动到自己的胸大肌，这样胸大肌每时每刻都在锻炼，那么胸大肌到底该如何来发力呢？
卧推技巧：肩胛骨微收，肩膀往脚的方向沉肩，脚趾抓地，上背部和臀部接触卧推凳，下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气，推起呼气，推到最高点收紧胸大肌，下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。
接下来是重点，注意力在胸大肌上，始终注意力全部集中在胸大肌，这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。
还有感受胸大肌发力的辅助动作就是，站立推墙，手臂不用力，靠胸部力量推离墙面。
飞鸟技巧：想象抱着一个圆桶去做飞鸟，重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程，注意力集中不要想其他事情或其他部位。
如果胸大肌想要发力的话，那么平时可以多锻炼锻炼哑铃，如果不愿意到健身房的话，那么还可以选择自己购买哑铃到家里面锻炼，这样也是可以保证自己的胸大肌得到一定的锻炼程度，锻炼自己胸大肌的时候也要注意适量，不能太过于急切，而盲目的选择运动方式，这样对自己的身体有害。
硬拉标准动作及肌肉发力过程详解
起始姿势
双手环握杠铃，握距略宽于双肩，双臂自然伸直，让手臂肌肉紧张起来。肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方。双脚与髋同宽，脚尖外展，位于杠铃的下方，脚跟蹬地。杠铃贴近小腿。微微屈膝，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部挺直，核心收紧。膝关节应微微碰触手臂内侧。
拉起过程
吸气，屏住呼吸，伸膝启动(让开杠铃运动轨迹)，臀部、大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节。躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，手臂只起挂钩左右，自然悬垂，不要试图用手提起杠铃。动作过程中，膝盖不要超过脚尖。
站立恢复起始
躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直;双肩向后靠拢，挤压你的背部，同时将臀部微微前挺，保持一秒钟。从直立位置放下的时候，髋关节和膝关节同时解锁，但先屈髋，臀部后移，躯干前倾，杠铃接近膝关节时微微屈膝，降落到膝关节以下增加屈膝角度，整个过程缓慢而又节奏下落。站立末端吐一小口气，然后憋住剩下的气，直至放下杠铃完成硬拉再吐气。
肌肉发力过程
长久以来，大家对于硬拉的一个大争论就是……硬拉到底是练背的，还是练腿的?其实都可以是，也都可以不是。对于纯粹为提升力量的训练来讲，硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。那么了解硬拉这个动作的整个肌肉发力过程，更容易帮助我们更好的掌握硬拉技术。
1.硬拉的起始阶段：主要是臀部力量
硬拉的起始阶段，即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段，主要是让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
2.硬拉的中程拉起阶段：主要是腿部力量
即抬起杠铃后直到身体完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去。
3.硬拉的后程锁止阶段：主要是背部力量
硬拉最后身体逐渐伸直收尾阶段，最终锁止。硬拉的完成标准是身体，特别是背完全伸直，甚至要背稍微往后倾一点，会有更好的增加背部充血的效果。其实整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的,到最后顶峰阶段，主要是背部肌肉发力，没有一个强大的背，是没法完成背部伸直的动作。
在实际训练中，硬拉有各种各样的变形，而不同的硬拉，侧重训练的肌群也有所不同。比如相扑硬拉，就是一个单独练臀腿的动作，适合于力量举冲成绩的选手和高个子;而罗马尼亚硬拉则更多侧重于臀大肌、下背和大腿后侧。
硬拉诀窍
1、加大双脚张开幅度，使脚跟靠近杠铃下方，重心位于脚跟。
2、深呼吸，使核心部位保持紧张。
3、抬头挺胸，保持脊柱的自然弧度，能帮你拉起更大重量。
4、起始位置，髋部保持在较高位置上。
5、在最低点不要停顿。如果停止超过4秒，牵张反射就不存在了。
6、快速拉起重量。
7、杠铃全程贴近身体。如果远离身体，不仅下背部压力会变大，拉起的重量也会变小。
8、采用正反握可以加大握力20%-50%，可以双手交替正反握，给背部对称刺激。
辅助背部伸展 腰背部伸展
主要锻炼下背部，还会锻炼臀部肌群、腘绳肌。
类型：力量
主要肌肉工作：腰背部
设备：其他器械
级别：中级
辅助背部伸展视频教学：
辅助背部伸展动作图解：
辅助背部伸展动作说明：
1、让搭档握住并压好你的双腿，俯卧在健身凳上，上身向前移动使髋部到健身凳边缘。提示：整个上身都应悬空。另外，本锻炼的姿势应该同超伸展一致，只是运动范围更短，因为健身凳的高度不够。
2、挺直身体，双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。
3、向前弯腰，尽量向下，背部挺直。在这个动作时吸气。继续向前直至快要触及地面或感到腘绳肌有明显拉伸感(满足一个意条件即可)。提示：动作中绝对不要让背部弯曲。
4、吐气的同时缓慢地抬起身躯回到初始位置。提示：避免因想继续下弯而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以避免损伤背部。
5、重复动作至推荐的重复次数。
变化：这个动作可以在背部伸展机上完成。此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背部锻炼计划：4个动作推荐！
背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！
背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！
今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！
另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！
动作介绍：
水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！
垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！
动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船
提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！
动作一：引体向上4*10
准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toespointed)。
在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。
上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。
下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。
完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。
动作二：坐姿划船4*10
坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。
脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可
停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
组数：10下一组，每次做4组
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！
动作三：单臂绳索下拉3*15
换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。
手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。
动作四：单臂坐姿划船3*15
坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直
1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。
2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作
重点提示：
拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干
背部发力感受不到？高位下拉需要掌握的三个技巧
高位下拉这个动作主要可以让我们的背部变得更宽，从而打造出强悍的倒三角身材。
高位下拉跟引体向上一样，这种划船方式其实不怎么好控制，有些玩家虽然经常进行这个动作，可是背部发力感受不到，反而是手臂和腰部酸痛比较强烈，有些玩家练完还会脖子疼。
想让高位下拉这个动作更好的训练到我们的背部宽度，需要掌握三个技巧。
这些技巧可以增强背部发力控制，减少手臂和腰部代偿，从而让我们的上背部得到更好刺激，更容易练出倒三角身材。
一、先沉肩、后下拉
在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。
沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。具体操作的时候，有两种情况。第一种情况是全程保持沉肩状态，这样做会更加安全。
建议新手在做高位下拉的时候采取全程沉肩状态，这样不仅能够提高背部收缩，而且还能防止肩部拉伤。
具有一定训练水平的玩家，在高位下拉往上的时候会放松肩膀，这样会对背部肌肉有更好的刺激效果。
但是在下拉的时候，一定要做到先沉肩后下拉，顺序不要搞乱，否则就会造成严重的手臂代偿，影响背部训练效果。
二、双手握距越宽，手肘就越要朝外打开
高位下拉的时候，有些人建议手肘超前，有些人建议手肘朝外打开，一般来说，这个并不固定，具体要看我们的双手握距。
窄距高位下拉针对我们的上背部厚度，在做的时候背部挤压感会更加强烈，窄距高位下拉可以更好雕刻背部线条，但是不太适合挑战重量。
做窄距高位下拉的时候，手肘要往前，这样能够更好的挤压我们的背部肌肉，从而让背部线条更加优美。
宽距高位下拉有更好的负重能力，这个动作可以帮助我们提升背部训练重量，同时让我们的背部变得更宽。
但是宽距高位下拉的时候，手肘不能发生内扣，不仅仅是因为内扣会导致背部肌肉刺激减少，而且内扣会造成手肘关节的积伤，。
如果你做宽距高位下拉时，手肘砰砰响的话，基本上就是因为手肘没有朝外打开的缘故，宽距高位下拉手肘必须朝外打开。
三、并不是拉得越低越好，太低会导致腰部代偿
很多玩家在接触健身的时候，都往往认为动作幅度越大越好，其实并不是这样，动作幅度越大，涉及到的肌肉就会越多，有时候也会超出目标肌肉，造成一定代偿。
有些玩家高位下拉的时候，拉到锁骨位置还不满足，有些人还会拉到胸肌下方位置，首先这没有必要，这样练肌肉刺激不够精准，而且并不是最高效的后链整合训练方式。
其次拉得太低的话，就会导致腰部代偿的出现，这种代偿是有害的，如果你在挑战重量的时候拉的太低，练完之后腰会很疼。
一般来说，具体下拉幅度能有多大，就要看我们的关节灵活程度，有些人不一定非得拉到锁骨位置，拉到鼻子位置也可以。
还有些人在负载大重量的时候，下拉幅度也会有所减少，可能只能拉到额头位置，但这就够了，对背部的训练效果依旧，如果强行下拉的话，可能会造成腰部受伤。
