5个动作让胸肌找到发力感

发布时间 : 2020-11-09
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当我们练习某个动作时,大脑支配肌肉去做相应的动作,而对应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的,这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩,这就是肌肉发力感。

对目标肌肉控制的能力越强,目标肌肉发力的比例就可以越大,刺激的也就越好,因此锻炼的效果也就越好。

胸肌发力的感觉到底是怎样的?

我们可以试着在进行卧推练习前,做一组以下5个动作,每个动作做8~12次,做完一个动作中间可以休息30秒~60秒,接着做下一个动作。

相信你做完这一组动作后,就会感受到胸肌那种发胀的感觉,练完后再进行卧推训练,你对胸肌发力的感受会体会得更深。

动作1:jsS999.com

双手的间距略窄于肩宽。 

动作2:

双手的间距与肩同宽。

动作3:

双手的间距略宽于肩宽。

动作4:

手肘碰膝前行。

动作5:

撑地起跳。

jss999.com相关知识

卧推动作如何感受胸肌发力


卧推动作是复合动作,肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的,其中的比例大约三头肌40%,胸肌35%,前束25%。方法不当的朋友可能会出现三头肌50%,胸肌20%,前束30%,这样就使胸肌的训练效果大打折扣,或者根本感受不到胸肌的发力了。

1、做卧推动作时,首先要保证动作的标准,其中要注意使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处,否则胸部训练效果不好。

2、很多朋友做卧推动作的时候推举慢上慢下,胸部收缩,不是说这种方法不对,只是对胸部刺激效果不好,慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量,导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量,但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。

我们的方式是快上慢下做卧推动作,胸部肌肉快速收缩把哑铃顶起,最后在接近手臂伸直的位置做顶峰收缩,然后缓慢下放哑铃,这样就保证了大多重量由胸大肌来承担了。切忌双臂不要伸直,双臂伸直则是臂关节承受了全部重量,使胸大肌放松。

如何感受背部肌肉发力:4个辅助动作


背部肌群是非常重要的!不仅仅能给你一个很酷的倒三角身材!还能平衡胸背发展,背肌对维持躯干、改善背痛也都有一定影响。

当你对背部肌肉开始重视的时候,如何去控制及感受背肌的收缩,又是另一回事了!

背部肌肉训练是非常不容易找到发力的感觉的!特别是一些比较难的动作:杠铃划船,引体向上,高位下拉,坐姿划船等等!

不少人在接触刚开始接触背部的训练动作后,其实是无法正确地使用背肌来运动。

有些文章和教学透过文字叙述放松肩膀、收好肩胛实在太抽象!

我们找了几个辅助动作供参考,并建议先学习感受,再来练习大动作,可能会比你用错地方训练来得好。

辅助练习1站姿直臂滑轮下拉

双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,身体稍微前倾,双手略比肩宽抓住横杆。

过程不耸肩,直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置,把注意力放在肩胛下压的动作。

放回横杆可把速度放慢,一样感觉肩胛送回至起始位置。

辅助练习2单手弹力带下拉

右手抓住高处的弹力带,距离以你站着手伸直,能抓住并维持弹力带张力为佳。

手肘尽量不弯曲,感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后,再换边。

※如果将弹力带改绑在肩膀高度,手肘抓住不弯曲,则可以改练习背肌后夹的动作。

辅助练习3单手坐姿绳索下拉

坐姿,单手抓住D形握把,练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛,去感受其运动的轨迹。

下拉重量切勿耸肩,尽量不要偷借二头的力,做肩胛向下移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。

辅助练习4斜板哑铃划船

此动作比起前面的辅助练习难度更高!可视为一般的背部训练动作。

首先把重训椅的高度调至45度左右(以你方便拿取哑铃的角度为主)。将哑铃摆在椅子两侧。

双脚踩稳,胸部贴在椅背上(原则上胸部被固定后,更能帮助到你感受背肌收缩),拿起哑铃(自然向下垂放)。接者收紧肩胛骨,手肘向后带,背肌收缩做划船动作。

上述的辅助训练,是我自己锻链背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身,或是平常维持肩胛活动度,都非常好用!

此外,从文章前面到动作细节,你会发现我们不断提到「肩胛」两字,原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关!所以可别忘了多多关照你的肩胛!

最后提醒,这些辅助动作的目的是唤醒活动度,不是刺激肌肉生长。因此重量的选择及动作的速度,都应以感受度为首要考量,最好是从「轻」放「慢」。

胸肌锻炼基本方法和发力要点!


胸肌锻炼基本方法和发力要点!

基本的胸部锻炼方法介绍!

动作上分为:单关节和多关节!

单关节(肩)动作:用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸。比较容易集中力量在目标肌肉上,适合抓感受与练习控制集中,与局部塑形。

双关节(肩肘)动作:用机器或杠铃或哑铃做"推举"可以推起更大的重量,能够给予肌肉更多的重量刺激。

伏俯撑练胸肌;机械式推胸;绳索推胸;杠铃握推;哑铃卧推;哑铃飞鸟;器械夹胸:

初学者常犯"基本"错误:

1.耸肩。

2.驼背。

3.用手用力。

4.肘关节用力。

"进阶"错误:

1.觉得单关节动作感受好,只做单关节动作,由於重量无法加重,因为只靠一个关节来控制稳定,那做半天能够给予肌肉的刺激有限。

2.做双关节动作时,只会拼命操重,练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重,盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中,那做的再重,对胸肌的效果也是有限。

3.冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具............

胸大要点:

1.要练习哑铃杠铃!好好集中多做多关节动作

2.练习"核心发动":手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助",力量发动时必须使用胸肌带动>肩关节>上臂的力量来完成动作,手自然会被带动,就可以把力量集中在胸肌上面罗。

3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩,来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大",保持全程用力,动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量"继续用力",把你的胸肌用力收缩紧爆。

那你就可以确实练到内胸了,就算练胸推,不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。

4.上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住,动作下放时要"持续用力撑住",感受到肌肉的拉展,下放"够深",於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束,再马上用力上推。

隔天你就会发现胸肌内侧很酸了,但这是比较困难的操作技巧,操作时要非常小心避免拉伤!

5.足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。

6.足够的训练强度与频率

强化上胸肌,5个动作让你的胸肌更有型


胸肌是一块很大的肌肉,我们把它分上、中、下三大部分,只有三个部分都得到应有的训练,胸部才会有型。

很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态,那么要如何强化上胸肌呢?

1.把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样,将最弱的弱点摆在训练的一开始,你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一环摆在第一点,如果你觉得上胸不够强壮,那么就把上胸训练排在前面,利用上斜的卧推代替平板卧推,利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟。

2.上斜的角度

一般来说,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。

但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢?

经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。

所以:要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

3.尝试反卧卧推

单纯以上胸部的刺激来说,反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响,靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,随着反手握杠,通常落杠的位置会比一般卧推更低一点,这时上胸部的参与会更多,研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

4.低位夹胸

和反握卧推一样,靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌。

有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近,去挤压胸肌。

5.不要忽视肩上推举

虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌,但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与,如果你想让你的上胸更有型,千万不能忽视你的肩推训练,看看那些肩膀很发达的运动员,他们的胸肌也同样发达。

下面5个胸肌强化训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

热身动作,利用固定器械做推胸,做3 - 4组,每组做15 - 20次,充分的热身,你也可以用属于自己的方式来热身 

动作1、利用固定器械做推胸,这个器械更多的去刺激上胸肌,使用的重量逐渐的递增,每一组增加一定的重量,每组做12 - 8次

动作2、利用哑铃做平板卧推,这个动作缓慢的控制,不用特别重量或者超负荷的重量完成,更多的去控制,收缩你的胸肌,去感受胸肌的发力,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次 

 

动作3、利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索的位置位于低位),这个动作夹胸,尽量的向上夹,并且在夹到顶端时挤压胸肌,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次 

动作4、利用固定器械做推胸,当训练到这个动作时胸肌已经较疲惫了,但是依然选择大重量,这样可以给肌肉更深层次的强力刺激。这次使用这个器械做推胸时选择的重量不同,选择较大的重量,可借力/半程完成,重量恒定,每组做10 - 8次

动作5、利用史密斯机负重做上斜卧推,这个动作有快速推和慢速(很慢)推两种形式,首先在每一组先做3 - 4次慢速推杠铃(同样慢速下降杠铃),然后不休息直接再做3 - 4次快速推杠铃(速度较快,比常速快,下降时也快,全程保持快速),最后再做3 - 4次慢速推杠铃,这3个阶段做完为1组 

做俯卧撑怎么用胸肌发力


俯卧撑是一个多关节,多个肌群参与的复合动作,相比胸肌,手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活,因为三头肌在我们生活中用的比较多,使用频率高!而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用。

俯卧撑主要用来锻炼我们的胸大肌,三头肌和前三角,很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉,手臂的三头肌,肩部前束却很快酸的要死。

那该如何改善呢?

1.慢慢做(特别离心下降的阶段)

慢而有节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制,改善稳定度和找到肌肉感觉。

在俯卧撑的下落阶段一定要慢,给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受胸肌被拉伸,建议用大概2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作,虽然是会困难很多,必定会比平时更感受到肌肉用力。

2.意念集中,动念一致

俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上,而不是想着如何拼尽全力把身体推起来,集中精力在胸部肌肉上,闭上眼睛去感受它的收缩,伸展,去建立肌肉和心灵的链接。

3.握距不要太窄

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄,导致三头肌主导动作,你需要比肩膀宽的握距(但不要太宽),下落到底的时候小臂和地面垂直,并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间。

4.利用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作涉及到的肌肉多,胸肌容易被其他肌群抢去风头,这时候你可以先进行单关节动作,这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌,让你的胸肌更有存在感。

5.挤压按摩,拉伸

胸肌没有存在感?那就去找到它,去感受到他的存在,利用按摩,挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在,这样有助于构建肌肉和心灵的链接。

让下胸肌泵感彻底爆发


如何让下胸肌得到加强,下面这些动作一定能够让你得到泵感享受。

1.先锻炼下胸部

很多时候胸部锻炼都开始于卧推动作,但是对于你要有一个优先锻炼部位,你需要选择一个锻炼下胸的动作,进行下胸部锻炼。这个时候是你能量最充足,力气最大的时候,这可以对目标区域更好的刺激,用下斜杠铃推举会是很好的一个方案!

如果你在训练后期进行下斜类推举动作,你会立刻发现,肌肉刺激明显减弱了。所以解决困难的目标区域就要把该区域放在开始锻炼。正因如此,你不要害怕使用大重量小次数来刺激,如果你平时使用10次,那么现在你增加一些重量,做6-8次。不要低估目标肌肉能承受的刺激!

2.增加一个下胸锻炼动作

谁说只能提前做一个下胸动作?常规胸部训练会从不同的角度刺激胸部,一般会进行平板,上斜和下斜---在这里你要采用一个不同于你刚开始采用的下斜动作来刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜类器械,这会让你的下胸发展的更好。

你需要避免使用同样角度刺激的动作。例如下斜杠铃推举和史密斯下斜推举,他们刺激的角度是一样的。

增加第二个不同角度刺激的动作,你需要才稍轻的重量。如果你第一个重量采用6-8次,那么这第二个动作应该允许你做10-12次。这种不同模式的重量和次数混合可以更好的刺激你力量和围度。

下胸锻炼动作

推举—多关节

下斜杠铃推举

下斜哑铃推举

史密斯下斜推举

下斜器械推举

飞鸟—单关节

绳索夹胸

下斜哑铃飞鸟

下斜绳索飞鸟

自体重

上斜俯卧撑

自体重臂屈伸

3.采用单关节动作来刺激下胸

高位绳索夹胸,下斜飞鸟和绳索飞鸟的目标位置都是下胸,而且这些动作可以避免肱三头肌参与。使用单关节动作会比你用推举类动作的重复次数稍高,在你胸部锻炼的最后采用单关节动作会更好。

4.混合新的下胸锻炼动作

当然,这里不会有什么动作,这里讲的新动作,是指那些你很久没有采用过的下胸训练动作。比如,你长期喜欢使用杠铃来训练,那么你就应该增加哑铃或者一些器械设备。

如果更换设备,你还可以对目前使用的设备进行小调整,比如对凳子的倾斜度稍微调整等。

负重平行杆臂屈伸是另外一个高效复合动作,你可以去尝试。身体前倾,脚在体后,在动作低点,肘关节要离开你的身体!

5.在休息日的第二天开始胸部锻炼

这是专业健美选手采用的方法,因为休息一天之后,你的身体状态和营养以及体能都会达到更好的状态。如果你的胸部训练是在一周中安排好了,那么要确保前一天不要进行三角肌和三头肌的训练。

6.增强你的训练强度

力竭训练是你增肌的第一步,1-2组的力竭训练下胸训练就可以很好的刺激下胸。这里还有一些强度训练技术,这四个是效果非常显著的:

强迫次数:当你力竭的时候,让你小伙伴协助继续完成几次重复;

大重量休息暂停技术:选择一个重量,你只能完成6次。但是你只做3次,休息不超过20秒,再做3次,如此交替重复5个循环。这样你使用最大可以做6次的重量,你做了15次。这是一个非常高效的技术,你需要选择一个好的动作继续拧,比如,器械推胸。

退让性技术:一旦你在动作中力竭,不要停下来。让你的小伙伴,帮助你将重量放到动作的高点,然后用五秒的时间,将动作降低到动作低点。做尽可能多的次数,直到你再也不能在5秒内降低这个重量。

渐降组:一旦你力竭后,快速减低你的重量的25%,继续重复动作到力竭,继续降低重量,再次重复到力竭。

7.爆炸性的结束

这是很多年前我和一个教练Tucano学习的一个方法,我发誓,你不尝试这个,你不会知道你身体的极限。

在胸部锻炼日的最后,采用平行杆来做臂屈伸,在动作顶点手臂展开,但是不要锁死。用10秒的时间,缓慢降低身体,双脚在身体后面。在动作低点,利用弹力板,到达高点,再次重复10秒,如此重复,知道你没有办法用10秒来降低你的身体。

引体向上发力技巧?引体向上背部怎么发力?


引体向上正确发力示意图!

引体向上是一个非常好的动作,它能帮助我们构建强大的上肢肌力,强化我们的背部肌群

但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉,导致手臂发力过多的现象!

其中很大原因是因为动作模式错乱:肩胛骨无法正常的回收下缩!

当你无法正确的启动肩胛骨,你的背肌就不会更好的参与动作之中,而手臂肌群就会反客为主!

正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起!

动图示范

该如何调整?

对于肩胛骨感知比较差的人群来说,建议你先不要加入手臂上拉的动作,用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作!反复重复,让你的背肌更好的参与在动作中!

动作如下:

双手抓住单杠,自然悬挂,手臂伸直,然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

当你熟悉肩胛骨的运动之后,再来加上手臂上拉的动作!可以尝试把动作拆解一下:

1.肩胛骨下沉

2.停顿一下

3.大臂内收(伸展)

4.停顿一下

5.屈肘上拉

当熟练这个节奏后,再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

卧推胸肌没感觉?卧推怎么用胸肌发力?


卧推是健身房受欢迎的训练动作!常常看到卧推架会有排队的状况!

每个人都想拥有厚实有型的胸肌!而胸肌锻炼必选卧推!

可是,问题来了!有些朋友做了一段时间的卧推还是进展不大,说是锻炼胸肌的动作,但是却怎么也找不到胸肌的感觉!反而手臂的三头肌,肩部前束却很快酸的要死!

怎么办?为什么会这样?

胸肌感受度差,你的肌肉睡着了!

其实只要有在做卧推这个动作,相关的肌肉(胸肌)就会在工作,也不必太担心,因为卧推是多关节,多个肌群参与的复合动作,原因可能是三头肌更容易被激活,在生活中三头肌的工作更习惯被使用!这也不算是错误的动作!

有时候即使是动作看上去没什问题也会有这样的现象,这都是肌肉控制(MuscleControl)差所引起的问题,即是我们大脑对于肌肉的控制能力。

身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会失效,原因来自于你生活中太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动,会决定肌肉神经的发展模式:

你常使用的肌肉,连结它的神经会比较壮大;同时间里,那些被你忽略的肌肉,神经就会慢慢「睡着,不敏感」。比方说,办公室久坐的工作不太会动到臀部,维持这样的生活型态久了,臀部肌肉连结自然会变弱。

我们把常用的肌肉称为「方便」肌肉,它跟神经间的连结较强且主动;少用的肌肉叫做「抑制」肌肉,它跟神经的连结弱且被动。

你可以试着想像,「方便」和「抑制」肌肉,就像是「醒着」和「睡着」的肌肉,而大多数人卧推当中,三头肌就属于方便肌肉,使用频率高,容易被激活,因为三头肌在我们生活中用的比较多!而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用!

看到这里有些眉目了吗?再举个例子:鸟类都有异常强壮的胸肌,因为只有强壮的胸肌才能让他们振翅高飞!

要如何改善这个状况呢?

1.去认识胸肌,认识卧推

胸肌的运动解刨,胸肌的形状,起止点,胸肌的功能,负责的关节运动!

简介:胸肌是一块很大的扇形肌肉:上部起于锁骨内1/2下缘,中部连接到胸骨体、1-6肋软骨,下面与腹直肌腱鞘前层相连接;止点:肱骨大结节嵴。

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部,起于下部的肌纤维止到了上部,所以在止点的位置是打了一个结。

胸肌主要负责我们肩部运动:肩屈、肩内旋,肩内收,肩水平内收

卧推(宽握)中胸肌主要扮演的是肩水平内收的角色!

2.去优化你的训练动作!

卧推想要做好非常不容易,其中有很多细节和技巧,杠铃的中心,上背肩胛骨的稳定,杠铃的运动轨迹,手肘打开的角度,握距握法,脚的位置,如何取出杠铃等等!这些非常重要的技术和细节都值得你去研究!

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6个增进卧推技术的小技巧

卧推技巧:折断杠铃

精益求精:不容错过的5个卧推训练技巧

2.从简单的动作去感受胸肌的收缩和运动模式!

采用单关节的动作去感受胸肌的运动模式!比如上面介绍的一些肩关节运动(肩屈,肩内收,肩水平内收,肩内旋)等等!你可以空手做,去体会这些动作中胸肌的收缩伸展,然后记在脑海里!

这样做有助于你唤醒胸肌,帮助你的胸肌找到存在感!

举例:使用轻重量的哑铃进行飞鸟,或缆绳夹胸!

背部力量提升训练 5个动作让你掌握背部发力


今天为大家整理一组关于背部力量提升的训练,可以帮助训练者增强控制能力,这次的训练动作对姿势的要求比较高,在训练时健身者一定仔细看参考图的中的姿势,因为这些动作主要是提升背部基础力量的训练,所以要对背部进行全面的刺激,这些动作做标准以后可以刺激到背部边缘部位。

这次的背部训练动作一共有5个动作组成,训练时每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

动作1,固定器械划船,从单侧一边开始做,这个动作他是要更多的去针对于下背部,所以你要像他一样的站姿和角度去完成动作,以至于可以刺激到下背部区域,每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢),之后不休息再完成5次快速动作形式为1组,这个动作要用慢动作和正常速度结合训练,刺激的才更有深度。

 

动作2,哑铃划船,这个动作也是从单侧的一边开始做,哑铃下降到一定程度后拉起来,在训练时要将发力意念集中在背部,其实在训练时有很多人找不到发力的感觉主要是两个原因,第一个原因训练姿势不对,第二个原因就是发力意念不够集中,有很多人可觉得意念这个东西太过虚无缥缈,其实不是集中意念是集中的神经控制力,肌肉和力量都是靠神经系统控制,所以掌握发力要点意念是非常关键的,训练时使用中等重量训练,每组做12次,要到绝对的力量控制。

动作3,杠铃划船,训练时先使用小重量训练两组,然后将重量递增到完全可以安全控制的重量再训练2组,这种训练也就我们常说的重量递增训练,每组做12 - 10次,每一组的每一次最好可以拉起杠铃到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部,参考动作图的动作

动作4,绳索长杆划船,每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢),之后不休息再完成5次快速的动作形式为1组,同样选择完全可以控制的重量,也是一样的,尽量可以拉起绳索+直杆到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部,参考动作图的动作 

动作5,绳索长杆下拉,选择合适重量完成动作,下降过程保持常速,返回过程尽量慢速的控制重量,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次,一般做这种绳索训练动作时,返程控制才是最关键的,其实下拉发力时身体有很大的借力,而返程回收时才是真正的力量控制时刻,返程时的刺激才是更有深度的,而又很多健身者在训练这种动作在下拉时比较认真,反而在返程时就自由的而放了,这样就大大地折扣了这个动作的价值,所以在训练时一地要注意这一点。

练不出胸肌?5个好的胸肌训练动作


对于胸大肌,几乎所有人去了健身房都会锻炼,女性锻炼胸大肌会使胸部更加挺拔饱满,男性锻练胸大肌会增加整个人的厚度,同时胸肌大了以后走路会自然昂首挺胸,给人一种走路虎虎生风的感觉。那么,怎么样才能变成让人向往的大胸弟呢?

下面,小编推荐5个最好的胸肌训练动作,全方位锻练你的胸肌。

平板杠铃卧推 

基础而且超级实用的动作,平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度,当胸肌被平板杠铃卧推激活之后,飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。

动作:

1.仰卧,双脚自然踏地,采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

2.将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃,在杠铃离胸口有一点距离时停止。

3.快速发力上推至手臂接近伸直,停顿一下后再做下一组。

要点:

1.不要把臀部和腰抬离凳子,要尽量少得从脚步接力。

2.在双臂向上发力的过程中,要注意到两边使用的力量是否相同,保持杠铃始终处在水平状态,这样才能保证练出的胸器是对称的。

下斜哑铃推举

有了平板杠铃卧推还不够,下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

动作:

1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。

2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

要点:

1.动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

2.注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。

平板哑铃飞鸟

飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉,对胸肌外侧能够起到很好的练习。

动作:

1.躺在哑铃凳上,双手举起哑铃,肘部保持一点弯曲。

2.慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。

3.手臂弯曲90度,这样可避免因肘部拉伤。

要点:

哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

臂屈伸

看似简单,但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。

动作:

1.双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置,两臂用力撑起至还原。

要点:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

俯卧撑 

有效的自重锻炼方式,每次可以尝试做100个,中途需要休息就休息,争取完成规定的数量。

动作:

1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

2.充分下降身体,让胸部尽量贴近地面。

要点:

如果刚开始练习的时候,感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。

深蹲:一个小诀窍让你找到臀部发力的感觉


深蹲是一个很好的运动,为什麽深蹲是很好的运动呢?

因为腿部跟臀部是人身体上肌肉组织最多的地方,练深蹲是可以锻练到下肢最多的运动之一,

对于女生有着无深蹲不翘臀的说法,能帮你打造一个性感的曲线!

但是它并不是蹲下去又起来那么简单。需要正确找到臀部发力的感觉,

很多人说我练深蹲屁股都不会酸,教你一招,连续深蹲100下,包你接下来一个屁股会酸的厉害

如何练习?

深蹲虽然很好,却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动,要把重心放在臀部,利用髋关节当成身体的重心,但还是很多人的动作并不正确。

今天就教大家一个小诀窍,只要一个再简单不过,你日常生活中每天都会做的动作,就可以学会正确的深蹲姿势,那就是坐姿深蹲。

坐姿深蹲:透过坐的这个动作,来练习一个正确的深蹲姿势,

要领:背部挺直不要弓背、站在椅子沙发旁,调整双脚和椅子的距离(是身体重心靠后),不要移动,然后慢慢蹲下臀部接触的椅子,但不要坐下,然后整个过程都要保持臀部能够做到椅子上、

重心后移

当你做坐下来这个动作的时候,看是不是第一个动作就是屁股重心往后坐,其实这个重心往後的动作就是深蹲的一个要领,

只要重心在後面,不管你的膝盖有没有超过脚尖,我们就能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤。

因为有些人如果比较高,脚比较长,在下蹲时确实有可能膝盖超过脚尖,但只要正确的重心,就算你是因为脚太长膝盖超过脚尖也是没关系的。

臀部夹紧:

说一下最重要的,用夹屁股的力量,再说一遍,夹屁股的力量。

如何才能夹屁股,膝盖一定要向外张开。集中注意力在屁股的肌肉上,然后起来。

俯卧撑胸肌没感觉?俯卧撑怎么用胸肌发力


俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作!主要用来锻炼我们的胸大肌,三头肌和前三角

可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉!反而手臂的三头肌,肩部前束却很快酸的要死!

导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差!肌肉控制(MuscleControl)差所引起的问题

俯卧撑是一个多关节,多个肌群参与的复合动作,相比胸肌!手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活,因为三头肌在我们生活中用的比较多,使用频率高!而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用!

那该如何改善呢?

1.慢慢做(特别离心下降的阶段)

在之前的文章:《肌肉激活时间》中我们提到,慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制,改善稳定度和找到肌肉感觉

在俯卧撑的下落阶段一定要慢,给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受胸肌被拉伸,建议用大概2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作。虽然是会困难很多,必定会比平时更感受到肌肉用力。

2.意念集中,动念一致

俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上,而不是想着如何拼尽全力把身体推起来!就像性幻想一样,集中精力在胸部肌肉上!闭上眼睛去感受它的收缩,伸展!去建立肌肉和心灵的链接!

3.握距不要太窄:

很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄,导致三头肌主导动作!你需要比肩膀宽的握距(但不要太宽),下落到底的时候小臂和地面垂直!并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间!

4.利用单关节的动作找胸肌感觉

多关节的动作涉及到的肌肉多,胸肌容易被其他肌群抢去风头,这时候你可以先进行单关节动作,这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌,让你的胸肌更有存在感!

5.挤压按摩,拉伸

胸肌没有存在感?那就去找到它,去感受到他的存在,利用按摩,挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接!