腹肌训练误区：上腹和下腹分开练？

发布时间 : 2019-11-09: 健身垫练腹肌健身练腹肌多久健身训练腹肌做什么项目

腹肌训练误区：上腹和下腹？

你一定听过某些训练动作是练上腹、某些训练动作是练下腹吧。

首先这个问题本身是有错误，我们看到的八块腹肌叫做腹直肌！

解剖学上腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘！是一整块的肌肉！作用是使脊椎屈曲，由于键化不同被分成多个豆腐块块

因为腹肌虽然练得好看起来是一层层突起，但腹肌就如其他肌肉一样，在收缩时是一整块地进行，所以你不可能只收缩上腹而完全放松下腹，或者只收缩下腹而完全放松上腹。

这个问题的答案一直是众说纷纭，而简单直接了当的答案是：上腹和下腹不可能单独地训练，但的确有比较多的研究和实验显示不同的腹肌练习能令上腹或下腹有比较强的激活（Activation）。

例如这个早在1996年由一间西班牙大学物理治疗相关学系所做的实验，显示对于能正确进行Curl-ups（Crunches）的参与者，其上腹的肌肉激活会比较强，但只有能准确进行骨盆后倾（Posteriorpelvictilt）练习而且本身有高运动量的参与者才能使其下腹有比上腹强的肌肉激活。

至于不能正确进行这些练习的参与者，两种练习对上腹下腹的刺激都没有明显分别！

简单来说，由肩膀至臀部方向的腹肌练习比较能刺激上腹，相反地由臀部至肩膀方向的腹肌练习则比较能刺激下腹。

常见的训练动作例如：卷腹和反向卷腹（如下图）。那就是上向下和下向上用力的分别吧。

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腹肌训练——下腹优先

腹肌训练下腹优先

腹肌训练也是讲究顺序的！我们习惯把腹直肌分为上腹，下腹，再加上腹斜肌三部分。而每次腹肌训练的开始你需要做的是从下腹部开始！

在你腹肌训练时，优先训练下腹VS最后训练下腹在力量的影响方面究竟有何不同？

我们一起来看

你可能有这样的问题：一直在努力地尝试着提高自己下腹部的外形，因此在做完卷腹和腹斜肌练习之后，总是做一些悬垂举腿的训练。然而，这时候你并不能做很多的重复次数，而且下腹肌力量一直也没有提高。

那你应该考虑把腹肌训练动作反过来进行训练

为此，我们专门做了一项研究

为了验证你是否应该首先进行下部腹肌的训练，我们邀请了一群经常进行这一训练的健身者，测验他们在训练的开始阶段和训练的最后阶段分别能够做多少次悬垂举腿动作

在第一次训练中，受试者先做三组悬垂举腿训练，然后紧接着做三组下斜卷腹和三组腹斜肌绳索卷腹，每组均做到力竭。

在第二次训练中，受试者做相同的训练，但把动作的顺序反过来进行，首先进行腹斜肌绳索卷腹，然后是下斜卷腹，最后是悬垂举腿训练。

研究发现：当受试者首先做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了20次重复。而当受试者最后做悬垂举腿训练时，他们在第一组训练中平均完成了14次重复。

需要明确知道的是：正如你所料，当健身者们在他们的训练中优先做下腹部训练时，他们能够完成明显多的重复次数。

我们的实验结果显示，一个平均6次重复次数的差别，它能够给下腹肌的力量发展产生一个巨大的影响，并能加强整个腹部肌肉的力量。

揭示：像悬垂举腿这种垂直动作形式的下腹部训练动作，它比其他腹肌训练形式更难做，主要是因为下半身的重量较大造成的，而且你腹直肌的下部区域要比上部区域更加虚弱。

如果你优先训练腹肌的强壮部分，那么包括你的下部腹肌在内的整个腹部肌肉都会在你接下来的下腹肌训练中感到疲劳。这将会严重限制你在这些动作中的力量使用，并使你的重复次数成直线下降。这会使你原本虚弱的下腹部更加雪上加霜。

解决的办法很简单，那就是在你的训练中首先进行这些下腹肌训练。

现在我们知道了：在你的腹部训练中，要确保优先进行下腹肌的训练，这将帮助你完成比最后做这些动作明显多的重复次数。当你的下部腹肌变得更加强壮之后，你就可以根据自己的兴趣考虑改变你训练动作的顺序了。

下腹的腹肌怎么练呢

肌肉不是每个人天生的，而是需要我们坚持的锻炼才可以得到的效果，很多男人在练习腹肌的时候是要吃一些苦头的，如果腹肌不好好练，伤了自己腹部的肌肉不说，锻炼很长的时间却不会感觉到有任何好的功效，下腹部的肌肉做练习的时候是需要长时间锻，运动方式也要掌握好，那么下腹的腹肌怎么练好呢？

多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

下腹的腹肌就该怎样锻炼，根据这样的方式来练出自己的腹肌才可以得到好的效果，而下腹肌肉做锻炼的时候还可以试试仰卧起坐，这样的运动也是可以帮助我们练出更好的腹部肌肉哦，在练腹部肌肉的时候每天要按时的完成量，在达到量之后腹部肌肉才能更突出。

练腹肌，卷腹和仰卧举腿哪个好?

卷腹　

简单动作教学：屈膝双脚平放在地面上，下背部始终保持贴在地面上，上背部向上弯曲。

首先要做一个非常简单的科普，你经常在网上看到的什么“性感的6块腹肌”其实指的就是你身体前面腹直肌。而锻炼腹直肌我们在之前已经说过了，腹直肌是一整块的肌肉，并不存在孤立其中的某一部分的做法。

所谓的锻炼上腹部或者锻炼下腹部只是说更侧重锻炼上半部分或者下半部分而不是说能够孤立锻炼到两个部分的肌肉。

卷腹类的动作主要锻炼的就是“上腹部”(反向卷腹不算)。

如果你想最大程度的降低“下腹部”的刺激，那你要确保臀部以及腿部在整个动作过程中都保持不动。

仰卧举腿

仰卧举腿可以很好的刺激到骨盆区域，这让很多人认为这个动作可以锻炼到自己的下腹部，但事实上这个动作真正锻炼到的是你的“髂腰肌和股直肌”(这两块肌肉是稳定你下背部的核心)。

如果你一定要说仰卧举腿对于腹肌的好处的话，更多的是增加你髋关节这部分的灵活性，这样你在做腹肌的各种锻炼动作时能够更好的调整姿势。

P.S.尽管生理学家都说举腿不能锻炼腹直肌，不过施瓦辛格等很多健美运动员还是非常热衷这个动作，而且根据现在的很多说法，只要在做举腿时“弯腰”就可以主动锻炼到腹直肌和腹外斜肌，所以你不该因此直接放弃这个动作。

究竟哪个更有效?

其实看到这里相信你也知道了，一味的比较卷腹和仰卧举腿哪个有效已经没有太大的意义了。

的确，就锻炼腹肌来说似乎卷腹更好，而且卷腹是腹肌锻炼动作中的经典中的经典。但是!!!

其实国外人对于这个动作的评价越来越低，根据美国圣地亚哥州立大学的报告，在“13个锻炼腹肌效果最好的动作”中，传统的卷腹排到了倒数第三(11名)。

P.S.排在前两位的是垂直凳卷腹和自行车卷腹。

自行车卷腹或者叫空中蹬自行车

当然，我们也并不是说就让你完全抛掉卷腹和仰卧举腿，毕竟这两个动作的好处也是非常明显的，尤其是不需要任何器械只需要躺在地上就能做这一点……..

总之记住!锻炼腹肌的动作有很多，在制定健身计划时应该多组合几个动作而不要只认准那么1、2个。

腹肌三大杀手（下腹部）——反向卷腹

腹肌三大杀手（下腹部）反向卷腹。

其实我并不是很喜欢练腹肌，因为每次练的时候都有一种腹肌快被撕裂的感觉，而且真的很痛苦。。。。。。

但是为了这人体中最美的线条！只有拼了！

为大家带来腹肌锻炼系列腹肌三大杀手

今天就来说说下腹部的反向卷腹

一般卷腹我们已经在之前的很多文章中介绍过了，反向卷腹和它的差别，在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部。

一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。

以上这张图就是反向卷腹动作示意图。

它的动作重点如下：

1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。

提示：

3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

4.不用试图把背部整个抬离地面。

第一是因为这样子很伤你的脖子！如果你用力想把下背整个抬离地面，想像一下，你等于把整个体重都落在你的脖子上，这非常危险。

第二，要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作，你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。

腹肌下面两块怎么练？下腹肌锻炼方法详解

腹肌是健身房里大家最爱讨论的话题！腹肌是一块有趣且漂亮的肌肉。

健身房里面有一个经常拿来讨论的话题就是：

练腹肌（腹直肌）有分上下腹吗？

我可以清楚的告诉大家，练腹肌的确可以分上下腹，

这边要先提醒大家，要完全的分开只练上腹或下腹是不可能的，

但是的确有一些动作可以让下腹多练一些，

例如说：

反向卷腹跟正向卷腹比起来可以带给下腹肌更多的肌电讯号，(SartiMA1996,WillettGM2001)

而另外有一则研究显示自然情况训练下，同一块肌肉中肌电讯号较强的地方会出现较多的肌肥大，(WakaharaT2012)

也就是说反式卷腹会带给下腹肌更多的肌肥大效应。

练腹肌的动作有数十种，我无法为大家一一说明哪个动作是否能让下腹多练一些，

但是可以这样记，通常下方先移动的动作可以让下腹部承受较多的负荷，

例如：单杠上抬腿、反向卷腹、TRXCrunch。

除了腹肌可以分上下之外，

臀大肌也可以分上下、胸大肌可以分内外，这些都可以用简单的解剖学与物理模型做说明

好的，讲了那么多，其实只有两个重点：

1.的确有训练动作是可以针对下腹肌

2.不只腹肌，其他的肌群也有类似的局部肌肥大效应

建议：

考量局部肌肥大效应，给一般练肌肉朋友的建议是

1.一块肌肉适时地用不同的动作去训练

2.如果你的下腹线条特别不明显的话，可以试试看优先执行刚刚讲的那些动作

3.不免俗地讲一下，腹肌要明显，体脂要低还是先决条件

怎么练习下腹肌呢

生活中如果要锻炼出八块腹肌，很多人都觉得一定需要专业的教练来指导，有比较完善的工具来训练。其实只要平时有正确的练习技巧，在家自己锻炼也可以练出完美的下腹肌哦，估计很多人都不会相信吧，在家也可以那还需要健身管和教练吗？那么下面我们就针对怎么练习下腹肌呢一起详细的来看看训练方法吧。

第一招：每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。

第二招：每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

第三招：躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

动作要领：开始，身体躺平，双手放在身体两边，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿抬起。

这个动作就叫做仰卧举腿。有些会员反映动作中腹肌使不上力气，腰会酸，为什么呢？因为腹部刚开始没有力气，为了完成动作，腰部会被借力，会被带长。

三个动作，一个将双腿伸直，另外一个是可以做屈伸腿，还有一个就是做提膝。这个是不同难度的三个等级。

以上讲的就是怎么练习下腹肌呢，大家现在相信只要掌握好正确的练习技巧和坚持不断的努力，在家也可以完成练出完美的下腹肌哦，注意在断练是一定要放松，不能过于仓促，如果感觉腰酸可以适当的降低难低，只要坚持，锻炼完后补充能量很快就可以达到预想的效果哦。

怎么练下腹肌肉呢

很多人都有腹肌，尤其是在用力的事实，腹肌会更加的明显，那么怎么练下腹肌肉呢？任何一个部位的肌肉锻炼都不是那么容易的事情，一方面要选择适合自己的运动方式，不能超出人体所能承受的负荷，另一方面也需要长期坚持下去，这样就可以发现自己的身材在一点一点的发生变化。

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作：我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

通过上面的介绍，大家对怎么练下腹肌肉呢也都心中有数了。锻炼肌肉是一项长期而又艰巨的任务，千万不要半途而废。而且也需要将运动当做一种习惯来做，不要觉得这是一种负担或压力，自己真心的喜欢去做，才能让效果更理想一些。

腹部训练：上斜反向卷腹

卷腹训练一直是很多人都非常钟爱的腹肌训练动作，仰卧然后屈曲脊柱，随时随地都能够进行，方便又有效！

腹直肌从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，也就是说锻炼腹直肌就是在耻骨和胸椎之间活动！

一般的卷腹只训练了腹肌的一个功能，那就是下半身固定，移动胸部往耻骨卷，为了让你的整个腹肌得到良好的训练，反过来的卷腹也是你需要经常练习的！

反向卷腹：移动你的骨盆往胸部卷

动作介绍

建议选择上斜的椅子，这样会让动作更简单精准！

仰卧在椅子上，双手向上抓握椅子一端固定，双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

吸气，转动骨盆同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。

静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

注意事项

1.用腹直肌控制动作，脊柱往上抬腿时主要的力量来自骨盆的转动，想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.手臂拉紧凳子上缘，固定好身体，不要出现歪斜！

3.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

4.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

5个练腹肌的常见误区

锻炼腹部有一段时间了，怎么还没看见腹肌的影子，这时你应该看看自己是不是走进了练腹误区，下面给大家盘点了5个方面，看看你中了几个?

1、姿势不对

最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了，这一被写入体育考试合格标准的动作，却并不是锻炼腹肌的有效动作，因为仰卧起坐时，腿跨部肌肉会分担大部分载荷，真正用到腹肌上力量并不足。

若仰卧起坐姿势不对，还会对颈椎腰部造成伤害，所以现在锻炼腹肌都采用卷腹，能有效把力量集中在腹肌上，有很强的刺激作用。　

2、借力完成动作

很多人在完成卷腹动作时，会双脚固定，双脚固定后做卷腹动作，发力点集中在大腿肌群上了，由腿部帮你完成卷腹动作，所以卷腹效果并不明显。

还有人在卷腹时，腹部根本没有弯曲，身子直挺挺的起来，借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显，对腹部的刺激不够。　

3、动作单一

很多人练腹肌，只练一两个动作，反复练习。这样腹肌很容易适应当前动作，导致训练后腹肌没啥酸痛感觉，效果不明显，经常变换动作，能够很好的持续刺激腹肌。　

4、体脂率偏高

很多人经过锻炼后，腹肌依然不明显，能摸到，看不到。这时候腹肌是有的，只是肚子上的脂肪盖住了腹肌的光芒。体脂率偏高是导致腹肌不明显的主要原因。

降低体脂率需要做有氧运动来燃烧脂肪，通过跑步，跳绳，hiit等都可以达到减脂的目的，再配合饮食解构的调整。　

5、营养补充

增肌需要补充大量蛋白质，偏瘦的人，还得增加一些碳水化合物的补充。蛋白质的补充基本上1kg体重对应1g~1.5蛋白质。比如你体重70kg，对应补充70g~105g蛋白质。

蛋白质的补充要足够，不论是增肌还是减脂，运动完后都需要补充蛋白质，因为运动本身就会伴随肌肉的消耗。

侧腹肌训练-侧身卷腹

如果我们六块腹肌有成，显形了那么证明你的腹肌已经达到了很塑形的效果，那么在后期的训练中就可以逐渐的加入对侧腹肌的训练，如此的话可以让你的整块腹部肌肉更回的完美那么对侧腹肌该怎么锻炼效果才能更好呢？其实侧腹肌的训练动作也有很多，上周小编已经为大家介绍了侧腹肌训练-负重体旋转和侧腹肌训练-扭转卷腹，接下来为大家介绍侧腹肌训练-侧身卷腹。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，

大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

健腹轮练腹肌效果好吗

健腹轮和练习出好看的腹肌来都是需要通过一些方法来帮助我们调节这样的现象，健腹轮，练腹肌还可以加快身体的血液循环，通过运动来练习腹肌还可以帮助我们改善肠道的不适，对于体重的降低的效果也是非常好的，但是很多人想要健腹轮，练腹肌的时候不知道到底什么方法小最好，也不相信有人会练出好的效果来，那么健腹轮练腹肌效果好吗？

锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位也可站立进行，不过此种难度较大。

两者的原理都是一样的好的腹肌训练器按照人体工程学设计给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力减少对腰背部的压力。传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致拉伤要背部肌肉，而且易借力就是用上手臂臀部腰背部的力量。总体来说腹肌轮即安全又有效。组数4-6组每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到这个组数足够。想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。下腹部练习可以通过坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

健腹轮，练腹肌的效果不是说好就好，说不好就不好的，这个也不是每个人都会得到同样的效果，必须要因人而异，有的人努力，认真，那么健腹轮，练腹肌所得到的效果也是最好的，健腹轮，练腹肌还要注意改善自己不良的饮食习惯，多给自己吃点补充能量的食物。