二头肌向来都是男士集中训练的肌肉,因为这是最容易展示肌肉量的方法,同时强壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt,都给予人撑爆衣服的感觉。乍看之下,二头肌的训练是简单的举起、放下,但如果在动作过程加点变化,二头肌的发展可以更为全面!试试以下的练习方法,更进一步感受二头肌吧!
弯举变式
呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。
接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然後再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。
弹力带二头弯举
找一条阻力足够的弹力带,撑开到与握距相同,另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带,进行二头弯举。做满8下后,再拿掉弹力带,剩下杠铃弯举(一样做满6-8下)。最后再放掉杠铃,拉起弹力带做弯举直到力竭。
弹力带因为阻力大,弹回去的速度快,所以你要更有意识的去控制速度。此训练是利用阻力递减的方式,训练二头直到力竭。
窄握反向划船
反向划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。首先让杠铃高度约在你的屁股,接着坐在杠铃下方,两手反握抓好间距(与肩同宽为佳),身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。
斜板二头弯举
双手伸直放在斜板上,确认胸部靠紧斜板,腋下夹住斜板,进行二头弯举。由於手肘向前伸直,会带给前臂更多张力,在训练的重量上应从轻开始。
利用斜板卡住你的腋下,换句话说,不同于一般的弯举会借力,斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌(特别是二头肌短头的部分)的运作上。
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交替锤式弯举:锻炼肱二头肌
今天就来介绍一个常用的肱二头肌训练动作交替锤式弯举。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
其他肌肉:前臂
装备:哑铃
等级:初学者
交替锤式弯举视频教学:
交替锤式弯举动作图解:
交替锤式弯举的动作要领:
1.直立躯干,手臂自然垂下,一只手握住一只哑铃。肘关节紧靠躯干。
2.掌心朝向躯干。这是动作起始位置,
3.保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。提示:只有前臂移动。
4.缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
变化:这个动作的变化很多。例如,你可以坐在凳子上来完成此动作,或者你也可以两只手臂一起做。
窄握曲杆弯举 刺激肱二头肌长头
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
装备:杠铃
等级:初学者
窄握曲杆弯举视频教学:
窄握曲杆弯举动作图解:
窄握曲杆弯举动作说明:
1、直立躯干并窄握曲杆。掌心向前并微微朝内,肘部紧靠躯干,这将是你的起始位置。
2、保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。提示:只有前臂移动。
3、持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4、缓慢将曲杆放回起始位置,同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
6、你也可以使用曲杆搭配绳索来完成这个动作,并且这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7、你也可以宽握增加变化。
杠铃弯举锻炼肱二头肌
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:前臂
器械要求:杠铃
杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领:
1.站立躯干挺直,手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。
3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4.缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作,这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7.你也可以通过窄握来增加变化。
肱二头肌怎么练?弯举
进行肱二头肌训练时,我常想象自己的胳膊不断充血膨胀,以致涨满整个房子。这确实有点疯狂,但当你对某个东西望眼欲穿时,你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。
首先,我把肱二头肌弯举分为两大类,即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时,肘关节不和固定的平面相接触,如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时,肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上,如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
从训练效果上讲,还可把弯举分成另外两类,即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动,然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后,便慢慢下放杠铃还原。因为是反握,掌心向上, 弯举时手腕内旋,故能使肱二头肌的外侧耸起。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组,每组8至12次。究竟做多少,完全取决于前一天晚上的睡眠情况,如休息得好,恢复得好,就做满最高的组次。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板, 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说,肌肉开始收缩时的张力越大,参与运动的肌肉纤维就越多。就是说,此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动,因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌,哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢, 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组,是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注,取得良好的训练效果,我就不再做其它肱二头肌的练习了。
当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后,我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了,在做集中精力弯举(肘放在膝盖或斜板上)时,即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起,向上移动,上臂和地面保持垂直,把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服,但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时,手要内旋,犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧,这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组,每组10次。如果只弯举而不内旋前臂,则肱二头肌仍能发达, 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯,必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动,目的是减轻手臂血管的压力,加强臂部的血液循环。
一般情况下,每次训练课肱二头肌练20组,10组练块,10组练线条,每组做8至12次。
对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反,如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时, 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。
我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差,建议你用韦德的优先锻炼原则,每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊,然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌,另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高,耐力很好,则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练, 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求,即训练时将精力全部集中在所练肌肉上, 否则效果不好。
赛前训练我注重质量,减少组间休息时间, 尽力加快训练节奏。我好现, 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习,分别练肱二头肌、小腿、背和胸, 各练一组, 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练, 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪,雕刻出肌肉的线条。
在赛前的最后准备时,我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌,保持一、二分钟,甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要,因为练出肌肉块是一回事, 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美, 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多,则不但会使他们分心,效率下降,更重要的是会使训练热情减退,而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者,身体和意志都很脆弱,应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时, 常常双眼紧闭。这时我全神贯注,想象肱二头肌是这样巨大,像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练,是一种自我激励,能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强,你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练,我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。
无论是训练还是挣钱,都必须用心去做。一次我问一个练了四年的运动员是否有夺取宇宙先生称号的想法。他的回答是:噢,我恐怕永远也不行。
得了,用这种态度训练他永远也不会取得什么实质性的进步。
健美训练,意志力起着关键作用。如果你下定决心要达到某一目标,那么,你只要刻苦动力,就一定能成功。
型男 塑造完美的肱二头肌
肱肌
位于肱二头肌下部,这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出。
肱桡肌
形状细长,可以协助胳膊和前臂弯曲翻转。
完美的二头肌>锻炼时,在做其他部分肌肉的练习时,可以有意识地锻炼二头肌。比如,当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时,其实你的手臂也是处于运动状态。这时,你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度,使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度,在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。
练习方法
ZOTTMAN卷曲
·躺在45度倾斜长椅上,双手各握哑铃,哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些,大概在5-10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前)。
·做曲臂运动,哑铃朝肩膀方向移动。
·当哑铃移至最高处,旋转手腕,手掌朝下。
缓慢放下哑铃,当哑铃落到最低点时,翻转手腕回到反握握姿。重复练习3-4组,每组6-8次。
伸展练习
大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是,二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉,损伤旋转轴肌,造成肘部疼痛。
另一方面,通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维,使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前,先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后,做静态伸展,保持这套练习中最后一个动作20-30秒即可。
反向扭转
·站在门口,右肩靠墙,右掌朝前。
·笔直地朝身体后侧伸出右臂,转动右臂直至右拇指指向左。
·向右侧移动右臂,回到起始位置。
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肱二头肌锻炼:滑式弯举drag curl
肱二头肌锻炼:滑式弯举dragcurl
二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位!主要锻炼方法是各式各样的弯举!
今天要给大家介绍一个不错的弯举变化式:滑式弯举dragcurl也叫做拖拽弯举
如何做?
如图片所示;肩膀大臂向后微微伸展,然后向上弯举杠铃,让杠铃杆擦着躯干向上滑动!
这样做的好处?
滑式弯举要点为杠铃沿着身体上升,借由上升过程中,让二头肌长头在肩膀的部分被拉长,从而增加长头的最大活性时间。
肱二头肌有两个头(解剖图)
外侧的是长头(有标绿色),内侧的是短头,而这两个头除了长度不同之外,近端附着点也不同,因此功能上有一些差异。
长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle),
短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess),
两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。
进行滑式弯举时,因为把手臂放在身体后面,可以拉长长头,让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
另外、肌电图(EMG,Electromyography)显示,长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性,然后随着肌肉收缩变短,而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
类似的动作还有仰卧斜板弯举
肱二头肌上斜哑铃弯举 给你带来一个高耸的肱二头肌
这个练习能同时发展肱二头肌的块头和肌峰,能够给你带来一个高耸的肱二头肌。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
装备:哑铃
等级:初学者
肱二头肌上斜哑铃弯举视频教学:
肱二头肌上斜哑铃弯举动作图解:
肱二头肌上斜哑铃弯举动作说明:
1、坐在45度倾斜的上斜凳上,双手各持一只哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂固定,收缩肱二头肌,前臂向上弯举,将哑铃举起,同时呼气。上举过程中旋转手腕,使掌心向后。直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度。
3、在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃回到起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:下来后不要完全伸展肘关节,过度伸展会损伤到肘关节。同时,下落过程中要缓慢,避免受伤。
变化:这个动作也可以用绳索来做。
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
其他肌肉:前臂
设备:哑铃
等级:初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学:
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解:
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明:
1、身体直立,挺胸收腹。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定,前臂向上弯举,同时呼气。弯举的过程中旋转手腕,使掌心逐渐朝向自己,直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留,让肱二头肌充分收缩,然后慢慢放下哑铃,回到起始位置,同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作,双手交替至推荐次数。
变化:这一动作有许多可能的变化。例如,你可以坐在凳子上练,也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举,双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对,向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化,肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
肱二头肌训练:仰卧缆绳弯举
肱二头肌训练:仰卧缆绳弯举!
二头弯举是健身房最经典的动作之一,如果你想要健美的手臂,二头弯举是你不容错过的训练项目!
弯举训练又有很多变化式,通过不同的器械(杠铃、哑铃、缆绳),不同的握距,不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弯举变化式:仰卧弯举
仰卧的好处:
传统的弯举训练大部分是站姿或者坐姿,而不常见的仰卧姿势可以帮你更好的固定躯干,以及减少脊柱的压力,能帮你更好的孤立二头肌的发力
动作过程
1.选择一个仰卧的训练凳,或者直接躺在地板上,绳索的高度调整至低位!
然后开始动作:
2.手臂自然伸直抓握横杆,掌心向前,启动二头肌向上弯曲手肘,把横杆拉起至胸口
3.然后停留一秒,紧缩二头做顶峰收缩,然后再慢慢回放手肘回到起始位置
注意事项:
双腿可以微微弯曲蹬住龙门架下方的横杆,这样会让你的躯干更稳定更有力
下放时注意速度一定要慢,去感受你的二头肌慢慢拉长!
肩膀位置需要固定,以更好的让二头肌工作!
站姿开肘肱二头肌弯举 肱二头肌锻炼
与胸大肌一样。肱二头肌也是一块备受关注的肌肉。在许多初涉健身运动者的眼中,它们几乎就是强壮与力量的代名词。这种看法虽不全面,但也足以证明发达的肱二头肌在锻炼者心目中的地位与分量。下面推荐站姿开肘肱二头肌弯举锻炼你的肱二头肌。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
装备:哑铃
等级:中级
站姿开肘肱二头肌弯举视频教学:
站姿开肘肱二头肌弯举动作说明:
1.站立双手各握一只哑铃,手臂自然下垂。肘部靠近躯干。腿分离与肩同宽。
2.旋转手掌,使其朝向内部,呈中立握姿。这是动作的起始位置。
3.保持上臂固定,收缩肱二头肌弯举重量并呼气。旋转手腕,在动作的最高点,你的掌心是朝上的。
4.只有前臂移动。继续运动,直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃与肩齐平。提示:保持你的前臂与外三角肌呈一条直线。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
6.慢慢将哑铃放回到起始位置,同时吸气。记住:在放回的过程中,旋转手腕,最终回到中立的握姿。
7.重复动作至推荐的重复次数。
8.这一运动有许多可能的变化。例如,你可以在一个有或没有靠板的长凳上坐下来进行此项练习。
9.你也可以通过交替手臂来执行这个动作,先举起右手臂,然后左边,如此反复。
坐姿哑铃弯举:肱二头肌锻炼
很多男性为什么锻炼手臂,无非就是想撑爆衣袖。肱二头肌是最容易看到的肌肉,不管是男女老少,看到你结实的手臂都会觉得你强壮。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:无
器械要求:哑铃
坐姿哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):
1.坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,上臂贴着身体,掌心相对。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定,双手向上弯举哑铃,同时转动手腕使掌心向上,并呼气。直至肱二头肌完全收缩,哑铃与肩同高。
3.在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作有很多变化方式,比如双手交替,或者站着做。
直立杠铃弯举:发展肱二头肌
怎么利用杠铃锻炼肱二头肌呢?锻炼肱二头肌的健身方法有哪些呢?下面介绍利用杠铃锻炼肱二头肌的健身动作-直立杠铃弯举,一起看看吧!
如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。
目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领:
1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项:
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别:
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3.握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。
5.为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。