如何把胸肌练的又大又方
开始努力健身之後，身上的肌肉都逐渐增长了，手臂变粗了，胸也变厚了，可是距离四方大胸肌似乎还有很大的距离！更加努力的训练
提升强度重量与次数组数，可是胸的效果却不见明显，反倒是手臂累得要死！到底该怎样把胸肌练好呢？？？
常见的胸肌锻炼方法介绍！
俯卧撑
机械式推胸：
绳索夹胸：
杠铃卧推：
哑铃卧推：
动作上分为
单关节（肩）动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸；比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。
双关节（肩肘）动作：用机器或杠铃或哑铃做"推举"；可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。
胸大要点：
1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做双关节动作
2.练习"核心发动"：
手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。
3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，意念集中
动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。
如图片中上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~
4.动作下放时要慢"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，
于最低处有感受拉展到胸肌肌肉束，再马上用力上推，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤！
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胸肌锻炼方法、如何练好胸肌轮廓，练出漂亮胸肌
如何练好胸肌的轮廓？我们在胸肌健身过程中通常会遇到一些困惑和不解，练了很多想要的效果却不好，并不是胸肌大就好看，有的错误训练还可能把胸练到畸形，不够厚。不够宽。下垂，整体协调性，美感不足，都是问题。如何打造完美胸肌？不让自己汗水白流、练出漂亮性感的胸肌。面对各种问题，今天让我带大家一起来了解它，解决它。
一、胸肌厚度不足
1、增加胸肌厚度要注意以下几点：
a、不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
b、尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
c、多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
D、在高强度锻炼后，补充适当增肌粉，见效会更快。
2、两个增厚胸肌的主打动作
a、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。
b、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。
c、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
d、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
f、另外在锻炼后，补充适当得蛋白粉、增肌粉，收效会更快。
二、胸肌中缝不明显
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：立起来。
2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。
3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
4、另外在锻炼后，补充适当得蛋白粉、增肌粉，收效会更快。
四、块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
4、另外在锻炼后，补充适当得蛋白粉、增肌粉，收效会更快。
健身心得:健身成功的要素
当谈到健身套路和锻炼，很多人发现自己未能实现自己的目标。下面是一些提示和技巧，可以帮助你坚持你的常规，实现健身的成功。
设定每日目标
当天上午，写下你要完成的那一天一件事。人谁制定的长远目标，往往会放弃，因为他们的目标没有被实现的一天。
解决与朋友
如果你没有心情做运动，你的朋友会是小的动力，你需要让你去的那一天。你不会想离开你的朋友被困在健身房，你会吗？
做自己喜欢的事情
演习不只是在跑步机上跑步和举重。当规划一个健身锻炼，尝试结合您喜欢的事情-无论是游泳，足球，网球等。当你在做自己喜欢的事情，你会倾向于不感到厌倦而放弃。
求实
不要把自己太硬或设置一个不可能的目标，你知道是不可能为你实现。你会更有动力去继续你的日常锻炼，如果你看到你的小目标正在实现。
积极思考
每天写下自己一个积极的事情在日记。这是非常重要的，自我感觉良好。如果你有一个糟糕的一天，你可以看看在你的日记，并记住所有你注意到对自己的积极的东西。
休息
即使是身体建设者必须至少有一天的休息，他们之间的严格的训练套路。你的身体需要至少一个例行演习后一天的休息，因此它可以重建肌肉和简单的休息了。倾听你的身体-如果你觉得太疲倦或每周锻炼有一天，你可能需要一天的休息。
有什么方法可以练出又圆又大的肩部？
有什么方法可以增加训练成果，练出又圆又大的肩部?
很多健身爱好者都喜欢做肩上推举，这?个动作主要训练我们的三角肌前束。训练三角肌前束虽可加强我们三角肌的肌力，但并不会让我们肩膊看上去又圆又大。
要拥有一个视觉上圆大的肩膀，我们必须主要训练三角肌中束和三角肌后束，针对训练这两组肌肉，哑铃侧平举和俯身侧平举便是其中最有效的动作。
哑铃侧平举和俯身侧平举，做这两个动作有什么秘诀吗?现在就开始按照下面的方式来做吧。
做哑铃侧平举时
首先，上身虽向前微倾。
第二，动作期间必须收紧腹部，这样会减少借助腰力，压力会更集中于三角肌中束。
最后，举起哑铃时手肘不可举高于膊头，以减少肩关节劳损的机会。
哑铃侧平举至于做俯身侧平举时
建议用拉力器代替哑铃，这样可增加整套动作对三角肌后束的刺激。
第二，动作其间不用锁背，双手放松，这样会减少运用背部力量。
俯身侧平举健身心得:教你如何坚持健身运动
1.没计划就是有计划
没计划怎么做事？你一定会有这样的疑问。但是运动并非做事，也不须像做事那般一板一眼。与其斤斤计较燃脂速度，还不如去找别的事情做。和朋友一起，可以相约打球、游泳；独自一人时，找个地方去散步，哪怕是公园，甚至是住家附近的街区都是很好的散步地点，敦亲睦邻一下也不错！
2.变化运动方式
每天都吃同样的食物，你会不会腻？同理，每天做一样的运动，能持续下去的机会也不大！更何况根据研究，身体在重复同一种运动2~3周后，就会完全习惯这种运动带来的刺激，于是燃脂速度下降，这时除非加强运动强度，否则运动再久也没有效果！有时跑步、有时跳绳、有时上健身房、有时在家做仰卧起坐，不分时间与地点，想到就做，运动本来就是1件自由的事情！
3.善用迷你运动课程
研究显示，要使运动发挥燃脂效果，最好遵守333原则，即每周3次、1次30分钟、心跳130/分。但是对于许多忙碌的人来说，1天挪出完整的30分钟都可能是件难事！还好现在有许多迷你运动课程，可以让你自由组合运动时间。如3分钟或5分钟体操，就是你可以参考活用的运动课程，迷你课程也是帮助你将运动转变成习惯的最佳起点。
4.设定合理的目标
什么是合理目标？就像工作目标一般，你也可以拟定每日运动量，以体力能负担的运动量开始。以仰卧起坐来说，若你能做到25次，那就从25次开始，每2周后视体能状况，增加5~10次。当你觉得可以很轻松地完成预定目标时，就表示你该加强运动量或改变运动项目。
5.分享你的成绩
听到别人说：我慢跑1个月，结果瘦了3kg！等让人既羡慕又忌妒的话时，自己是否也想试试看？其实对于运动者本身来说，分享运动效果可能是推动他们持续运动的最大动力之一。所以，当运动的好处验证在你身上时，记得马上与亲朋好友分享，更能坚定你对运动的持续度与信心！
漂亮胸肌如何塑造
(一)、平卧推举
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
(二)、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(三)、下斜卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
(四)、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
（实习编辑：陈兴娣）
胸肌如何练得又大又厚？快来试试这组训练
胸肌如何练得又大又厚？快来试试这组训练
也许各位到健身室训练的师兄都有一些体会，就是无论健身室人多人少，练胸的角落总是有人在，这足以证明男士多渴望拥有一双坚厚阔大的胸堂。可惜，为数不少的朋友过于将训练集中在卧推及飞鸟的动作上，而忽略了一项胸部可能是最有效的练习－－双杠撑体(Dips)。
双杠撑体是不少健美专家的必然训练之一，这动作可以训练多组肌肉，并需要上身肌肉及核心肌群去稳定身体，因此双杠撑体的难度比掌上压大，而且刺激胸肌生长的效率不让卧推尊美，所以无论是健美人士或运动员都喜欢这训练。
双杠撑体可同时刺激胸肌及三头肌，训练时如身体向前倾及手肘45度向外，较为刺激胸肌，而身体垂直上落的话，则为刺激三头肌。
如果你有肩伤而不能进行卧推，双杠撑体是一个很好的替代，只要动作姿势正确，双杠撑体并不会为肩关节带来伤害。如果你的关节不能负苛体动，或肌力不足以支撑身体，可试用健身室内常见的重量辅助机。
以下是融入双杠撑体的胸部训练计划，一星期可训练1-2次：
胸肌训练
动作休息组数动作次数
胸肌训练休息组数动作次数
1.双杠撑体90秒56-8
2.下斜卧推90秒55
3.窄手上斜卧推90秒55
4.哑铃飞鸟60秒48-10
5.哑铃三头肌过头举60秒48-10
参考：
1.双杠撑体
2.下斜卧推
3.窄手上斜卧推
4.哑铃飞鸟
5.哑铃三头肌过头举
10条减肥达人的健身心得
心得1：一切瘦身捷径都是不靠谱的，最单纯最稳定最科学的瘦身方式才是最有效的。你可以选择一样你能持久坚持的瘦身方式，比如有氧运动，每顿饭少吃500卡路里的热量，要记得，坚持的下去的才有意义!
心得2：有氧运动必须持续30分钟以上才能见效的从消耗糖分转化为消耗脂肪，所以选择运动瘦身的话一般需要持续做45分钟到1小时。
心得3：运动的原则就是出汗要注意补水，确保运动过程中不至于脱水，在中间不要停，实在太累可以把速度放慢喘息一下。
心得4：经常更换有氧运动的种类，不能长时期盯着一种运动做。因为人体也是有惰性的，习惯了一种节奏和强度，成效就不那么明显了。
心得5：运动的同时，精油推拿也非常见效果。用于减肥的精油选的都是热性的单方可以加速血液循环，有益于代谢。
心得6：把精油均匀地涂到腿上，由下至上，由小腿至大腿，推拿穴道，小腿肚可以多推拿几次。然后再均匀涂到手臂上，顽固的拜拜肉能通过正确的推拿方法匀称。
心得7：要想瘦，管住嘴，迈开腿，人体就是一本收支平衡的帐。食物吃下去，就是增加热量；运动消耗，就是减少热量。你吃下去的热量比消耗掉的多，热量就储存在体内，转化为脂肪，人就会长胖。
心得8：100%鱼胶原蛋白，加入2勺胶原蛋白，用脱脂牛奶冲泡。可以腹饱而热量也仅有170卡而已。
心得9：少吃点米饭，多吃点菜，清淡点，就能把热量控制得很好。
心得10：热带水果，比如，榴莲、火龙果、红毛丹、香蕉、荔枝等等在水果中属于热量偏高的，请尽量回避。其他水果每100克的热量都在60大卡以下。但是也要关注，别吃过量，因为水果中的果糖含量也不容小觑。
健身心得:肌肉训练的最佳次数
增肌训练每组的最佳次数
如果你不能找到属于自己的训练方案，那么你就永远踏入不了真正的健身之门！
组数，次数，重量这些数字在健身训练中占据重要的一环。很多人过于把它们看成是一个固定呆滞的数字。这往往就会走入一个误区
健美最关乎的是训练质量，而不是训练量。
每个人的基因不同，适合所有人的最佳训练方法是不存在的。不同的两个人，要想达到同一效果，训练方案可能千差万别。
所以，不可能有某一个训练动作，或某种训练技巧，或某个范围的特点每组训练次数或训练总组数，对每个人都是最佳的。
如果下次你在健身房看到某个私教给所有会员制定的训练动作、每组重复次数或总组数都-样，那基本可以判定这个私教非常水。
对不同人来说，其增肌需要的最佳训练次教也会有微小差别甚至巨大差别。所以你必须学会一种方法，帮助你找到适合的每组最佳训练次数。
组数和次数不是死板的数字。衡量训练质量的终极指标就是肌肉泵感。
很多人模仿别人的训练重量，训练动作和训练次数，但我要告诉你的是：别人的训练方案可以让他自己获得最大泵感，但未必适用于你。
我从来不会在每次训练时使用特定的训练动作，或每组进行特定的重复次数。只要我能获得最佳泵感，使用多大重量，做多少组，每组做多少次都不重要。
如果你想真正成为一名高手，你就要找到自己达到最佳泵感的训练重量和训练次数！当然这需要一定时间的尝试。
大多数人认为每组10次重复最适合增肌，但这也许并不适合你。也许你的最佳次数应该是6次，3次或15次。
如何寻找最佳次数：
1.如果你做完15次以上都没达到良好泵感，那说明这个重要太轻了。如果你进行3-6次重复力竭但也没有良好泵感，说明这个重量太重了，或者你借力太多，没有给肌肉很好的压力。
2.一些复合动作如深蹲，推举，硬拉和卧推，一般需要较低的重复就能达到最佳泵感，而如杠铃弯举，哑铃侧平举，绳索动作等一般需要较高的重复才能达到最佳泵感
3.同时你的身体比例、躯干重量、四肢长度、手臂和腿部力量等因素，都会影响你的最佳训练重复次数！
4.先选择一个重量，在12次重复左右获得良好泵感，然后在试试如果用这个重量做15次，泵感会不会更好。然后可以逐渐增加训练重量，降低训练次数，看看泵感会不会更好。
如果你的泵感降低，那么你就需要改变策略。你真正需要做的，就是自我尝试，选择一定的训练重量和训练次数，让你的泵感达到最佳！
最后再次强调：不要盲目模仿那些明星的训练计划，杂志里的那些计划都只能当做参考。每个人都有属于自己的训练方案，比如SergioOliva喜欢每个部位20-25组，每组6-8次重复，而库尔曼大师一般喜欢每个部位12-16组，每组10-12次重复。
健身心得：送给健身新手的几大建议
犹豫不决的你终于决定了开启健身之路，步入健身的你是否感到迷茫，对！这篇文章就是写给健身初学者的。这何谓初学者？除非你是教练或选手，我觉得健身两年以内都可以算是初学者，因为身体的浅能都还有很多空间可以很快的成长。
不管你是想要减肥、增重、增肌、增强体能肌力，踏出第一步的时候都面对着许多挑战。初学者最容易被繁多的资讯困惑，也最容易气馁，更容易放弃。要防止这些情况发生，需要一些心理建设，这五个重点是提醒也是建议，连现在我也还是常常用来自身提醒。
刚开始运动的你，要记得：
健身不是一件简单的事
你的偶像健身方法不一定适合你
耐心非常非常重要
不要太拘泥于细节，那是自讨苦吃
流汗不等于成果
健身不是一件简单的事：
太多人把瘦身、健身当成是在捏粘土。大腿粗，怎样把腿先瘦下来？有蝴蝶袖，我要学五分钟瘦手臂操！还有最常见的：肚子肥肉多，有没有快速瘦肚子的方法？另一方面，不管是男生女生更是一堆人在担心一旦开始重训就会变太壮。这是一：明显对运动、饮食如何影响身体完全没概念，和二：严重小看所有重训、所有身材好人背后付出的心血。
长肌肉如果简单，饮食正确如果容易，那满街都是肌肉男、模特儿了。你绝对不会一不小心练成太大只，只有误把硬硬的肥肉当成肌肉的人才会有这种想法，真正大只的人只是苦恼肌肉怎么这么难练。我常告诉自己不管我觉得已经多拼多累多辛苦，还有几千几万人正在付出比我多好几倍的努力，因为事实上就是如此，长肌肉不容易，减脂也不容易。
你的偶像锻炼方式可能不适合你：
这个点的意思是，初学者不管是肌肉量、体能、肌力、都比锻炼多年的人少一大截，大部份的时候去学一模一样的锻炼流程不但困难，而且被误导的机率很大。怎么说？你很渴望你偶像的身材(健美先生，或是杂志里的泳装模特儿)，你翻出他们报纸杂志上的锻炼流程，说他人鱼线是靠每天做一百个仰卧起坐、教你抬腿练翘臀，一天十分钟瘦身操，你做了几个月却很疑惑怎么没效果。因为这一部份是行销。他们也许有做这些，但是没说的是过去多少年的重训基础终于把肌肉发展到现在的程度，要维持也许做做体操就OK(大部份都还是持续重量训练)，但是初学者跟着做体操流流汗，是会减肥，是会健康，但是记得还有很多层面！
你看到一个大腿发达，跳跃力惊人的选手在做腿举你就以为只需要做腿举就可以跳很高，但他也许深蹲了十年了。跑步你不会一开始就跑马拉松，所以健身、重训不要到处求高手的菜单，这是下意识想要抄截近的思维。他们流程不适合你的机率很大。不如就找一个做得来的基础动作努力练，太简单了就增加重量、强度、种类、时间。时间久了、有经验了、了解自己身体能耐，你自然会知道什么适合你，什么有用。
耐心非常非常重要：
为什么我说健身两年以内都可以算是初学者？因为先有耐心做两年再来谈成果在哪，改变身材本来就是要花时间嘛！你想昨天就练成完美身材，但是一步登天是不可能的。抄捷径快速瘦下，不但把体质搞坏，体质虚弱，复胖机率更是高。练肌肉只狂练身体一部份，后果是头重脚轻肌力不平衡，一天到晚受伤，靠打针吃药就更不用提了。
我们十几数十年的不运动、不重训、不懂营养以后，为什么重训了两个月就会开始问胸肌线条在哪，肥肉怎么减很慢，合理吗？把重心放在成果在哪？，眼前的锻炼反而没有给予应给注意力。成果不好，可能是方式不对，可能是需要多了解营养学，但是八九不离十是你下的苦功远比你想像中的少，不要练两个月就问教练：怎么没效果，是不是方法有错？。（找错教练另当别论）
一开始不要太拘泥于细节，那是自讨苦吃：
你在等天时地利人和，但那是永远不会发生的。你想确定你的有氧时间足够、重量组数次数都拿捏对了、吃饭时间间距、锻炼排列都正确，才开始安心去做。初学者不可能什么都懂，但是健身最最重要的一环就是出全力去做，而大部分的没效果都是因为不够努力，不是因为你组数做错了。问问题是好事，但是光是在问问题钻牛角尖就是大错特错，拘泥于细节不但失去重点，更是一头雾水。
你计划再周全都会有突发事情阻止你运动，而现实生活就是考验你理由多还是毅力强。理由多你永远都会找不到时间运动，有毅力的就会午餐时间不上脸书，下班少看电视、早上闹钟调前一小时。当然一旦运动成了习惯，时间自然都找的到，因为就跟吃饭睡觉一样理所当然，想都不用想。
流汗不等于成果：
这也可以说是困难不等于有效，运动不等于锻炼，少吃不等于健康。半蹲一小时很困难，但是完全没意义。坐三温暖也会流汗，但是肌肉零刺激就是零成长。纯粹少吃只是饿肚子很难受，脂肪未减肌肉反而少了。
了解想要成功瘦身是要减体脂肪(饮食，有氧)，增重就是卡路里摄取多余消耗，增肌就是重训。没有捷径，任何人跟你说它有妙药、不用运动轻松瘦身秘诀，都是谎言，顶多短期有效，长期影响轻则回到原点，重则永久伤身。
总而言之，一个初学者刚开始运动不要给自己太多事情去想！无数个小时问问题、算卡路里，不如马上开始实际行动！跑步就准时去跑，重训就从轻重量开始用力去做，经验会慢慢累计。不要急着找成果，累了就休息但是不要怠惰。摄取足够蛋白质，油炸脂肪减少，多喝水，多休息。想成功就要坚持，坚持就一定会成功！
什么是方形胸肌？如何练成漂亮的方形胸肌
什么是方形胸肌?
胸肌也有不同形态，但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的，只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态，宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。
一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌。如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。
如果你想让你的胸肌更加的接近方形，那么你就要适当的多多锻炼下胸部。
因为下胸部决定的就是胸部外侧的轮廓，一旦下胸部没有线条，就会显得男性的乳头比较突出，从而看起来胸部整体很奇怪。但是你不能因为这样就单独的只锻炼下胸部，前面也说过胸部是要整体的塑形才是完美的。我们可以有侧重点但是不能有遗漏点。
起初我们的计划可以先着重锻炼平板的杠铃和哑铃卧推，也就是把平板的推胸放在练胸日第一位，因为起初你的力气肯定是最大的，能推起的重量自然也是最大的，因此达到的刺激效果也是最大。之后再适当的锻炼上胸和下胸，最后在锻炼胸中缝。胸中缝永远是在最后锻炼的。
如何改变，怎么做——杠铃换哑铃
杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟。卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。
因为胸中缝主要是对胸肌形状的雕琢，我们打开合拢手臂会运用到胸大肌力量，但是主要还是依靠手臂的力量。个人认为胸中缝的锻炼主要是把胸肌向中间挤压，使得胸肌向中间靠拢而变得紧凑。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展。
起始姿势：两腿自然弯曲，双脚重叠，后背圆撑，身体前倾，身体放松下垂;不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;使胸大肌的下部位垂直于地面。
动作要领：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
平板哑铃卧推锻炼胸中部
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。
技巧：不要仅用双臂推举哑铃，想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻划胸沟，有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐，因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团
起始姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。
哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。
组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏。
技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。
提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
俯卧撑
俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法，根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型
宽距俯卧撑
做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。
下斜俯卧撑
方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
上斜哑铃卧推锻炼上胸部
胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少。把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
技巧：向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋，到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低，降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
下斜俯卧撑
方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。
下斜哑铃卧推锻炼下胸部
预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
技巧：动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
健身心得:健身经验总结分享
大家好。怎么说呢偶然的一次机会让我从WWE上看见了肌肉男们的摔角，渐渐的入迷了他们的肌肉。之后我开始萌生了我的锻炼之路。
刚开始5个俯卧撑都不能做到只能勉勉强强的做23个都累了。后续开心我慢慢的搞俯卧撑，后来我朋友给我一对5KG的哑铃虽然很轻但对当时的我来说也是很重的一个物品。我慢慢的举起放下动作不对使我肌肉撕裂损伤。后来上网查询哑铃的动作偶然的机会点击进入健身吧里面，当时真的很开心因为里面有很多知识给我学习，各种动作各种体形。
日复一日的锻炼使我感觉很枯燥，但我每次都会看WWE里面的摔角使我有锻炼的动心，终于我练出了腹肌胸肌二头肌的线条，当然对于群里的一些网游来说我只是一个瘦猴，但是我并不觉得奇怪，因为当时我只有77斤。很瘦小是不是。但是我不气馁。因为肌肉使我有决心，为什么呢因为偶然的一句话，：伟大的毛主席领袖曾经说过：肌肉是男人出去风骚的资本，哈哈很好笑是吧，但是这是实话，幸苦锻炼了2年，期间的肌肉撕裂，肌肉损伤，碰一下就疼动一下也痛。这些都不是问题。锻炼了半年使我的体形也有线条这让我都可以风骚的穿紧身衣出门。
虽然刚锻炼走了很多弯路，但是失败不是成功之母吗没锻炼一次我都会感觉肌肉的增长，线条，最让我气馁的一次就是因为锻炼过度，使我进了医院，这让人很伤心一下子都瘦下来了，但是我不气馁，住院了2个月出院了回家了就锻炼，虽然感觉很吃力但我还是坚持下来了，现在也有了120斤重，对当时的我来说这可是个质的提升现在腹肌不用特意鼓出来也可以看见穿紧身衣胸肌鼓鼓的很帅气·，虽然我不会说话。但是用行动代表一切，在此祝广大健友能够坚持下去别气馁!
如何练出迷人的胸肌
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1.把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5.横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4.用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1.侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
（实习编辑：伍剑勇）
