背部肌群是人体最重要的肌肉之一！但是也是最难练的！
其中像引体向上，杠铃划船的动作时非常不容易掌握的！很多刚刚开始锻炼的朋友会有点吃不消！
怎么办呢？一起来看看今天的内容（适合新手的4个背部训练动作！）
1.W字伸展
这个动作的施力方式比较复杂，并不是只有屈肘夹紧这么简单。屈肘、夹紧肩胛骨之后，保持住这个姿势，同时手朝上、肘朝下用力，做一个类似于肩屈的振弹发力，很快就能感受到中背部的紧张感了。
弹力带划船
注意图中弹力带固定点的高度和手的位置。弹力带要与比头更高或者一样高的高度，双臂向前伸时，不是沿着弹力带缩回的方向伸，而是水平向前伸，划船的动作也是双手水平前后移动。
和上一个动作类似，这也能让你手臂全程保持一个下压的力量，让背阔肌收紧。
固定器械划船
手臂绷紧，手用力将握把往箭头方向扯，再划船，动作全程都要保持这个静力，这股力量会让你背阔肌全程保持紧张。其次，身体不要趴在前面的靠垫上，那是给高手用的，新手需要双脚踩实地面想象前面的靠垫不存在，收紧腰腹，把划船的力传递到脚上。
提示：保持顶峰收缩（肩胛骨夹紧）动作发力时候把目标肌肉背部收到最紧，记住是最紧，停顿几秒顶峰收缩，记住这种感觉，
住向上还原不要放的太快要慢感受背部慢慢拉开
建议先用这三个动作把背部的感觉练得足够好，再去考虑其他绳索、杠铃的动作，如果你做其他动作背部的感觉不够强烈，也可以用这三个动作来热身。
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腿部训练——初学者指南！
腿部训练-初学者指南！
在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。练胸不练腿，你懂的，赶紧开始吧！
一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。
你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及匀称的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。
如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。
今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。
这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！
我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。
最后小编将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！
股四头肌
股直肌：
l功能：臀部伸展时的屈伸
l位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分
l练习：杠铃全蹲
股外侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处
l练习：哈克深蹲
股内侧肌：
l功能：臀部弯曲时的伸展
l位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处
l练习：腿屈伸
股二头肌
半腱肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧的中间部分
l练习：杠铃箭步蹲
半膜肌：
l功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲
l位置：大腿后侧中间部分的侧面
l练习：俯卧腿弯举
股二头肌：长头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的下方
l练习：坐姿腿弯举
股二头肌：短头
l功能：弯曲膝关节和伸展髋关节
l位置：大腿背面内侧部分的上方
l练习：坐姿腿弯举
小腿
腓肠肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿
l练习：站姿小腿提踵
比目鱼肌：
l功能：踝关节跖屈
l位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面
l练习：坐姿小腿提踵
训练要点：
正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。
那这些对于初学者来说又意味着什么呢？
如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！
你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。
腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。
而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。
所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。
初学者三个背部训练动作
如果你还是锻炼的新手，不知道哪些动作可以锻炼背肌，那你可以先从下面这三个动作开始锻炼，这些动作都是我们在锻炼背部中常常用到的，只要你能在锻炼中掌握到它们准确的锻炼方式，那它们对于你背部肌肉塑造是非常大的。
三个背部肌肉锻炼动作：
动作一：高位下拉
如果说提到练背动作那个最安全高效的话，那么就是非高位下拉不可了。
首先注意你的坐姿问题，坐了之后把腰给立起来，胸部尽量的挺出来，然后往下拉的时候，肘关节略微的像内扣，横杆拉到头部高度后，上体向后倾斜一些，继续下拉横杆直到背部肌肉，充分的被挤压到再暂停，后仰的幅度不要过于夸张。
下拉的过程会练到你的背阔肌，而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。
动作二：引体向上
这个主要锻炼的是背部的宽度，想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。
首要注意的就是握距地问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，和上个动作一样的将胸部挺起，在往下辣的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。
整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作三：俯身杠铃划船
首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等，所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作十二到十五次为一组，一共四组左右。
Tabata间歇训练适合初学者吗？
Tabata间歇训练适合初学者吗？
Tabata训练只需要4分钟就能消耗大量热量？减少脂肪？Tabata是最有效率的减脂武器？
真的是这样吗？为什么我会没有瘦呢？
你做的四分钟训练针对是Tabata吗？或者说真的达到Tabata的标准了吗？
Tabata训练的原本意图是用来提升运动员成绩！要求极高！对于普通大众或者说初学者来说真的不适合！
你觉得从来不运动，一点体能基础和运动技巧都没有的人每天四分钟能够把你堆了好几年的肥肉减掉吗？
事情不是如同想像中那般简单，以下是四个初学者不该做Tabata训练的理由:
1.初学者运动姿势不佳，Tabata训练会让你的姿势更糟，而不是更好。
运动初学阶段，你会需要花费时间来学习正确的动作，并且加以练习，如果运动姿势跑掉了，或是因为疲劳而动作变形，就是你该停下来的时候了
但现在大家都尝试在20秒内做越多下越好，却只有10秒的休息时间，这样只会让你更容易以错误的运动姿势进行下一轮。Tabata并不是基于反覆次数来做实验设计的，他是为了量测VO2来做为增进心血管能力的依据，如果你只是操作越多反覆次数，并不等于你的有氧能力。
2.只有全身性动作运动才能达到Tabata效果，但多数的初学者却不知道这个训练重点。
健身房有九成五的一般民众几乎都没有全身性动作训练的经验，他们的身体能力非常糟糕，无法做出髋屈动作的人比比皆是，圆肩驼背和虚弱的背部力量导致姿势不良等等。这样的初学者说不定连全身性的训练动作都没看过了，更别说是要正确的操作，他们的身体条件根本尚未准备好。
3.其实你没有燃烧这么多卡路里~
这个就是初学者最大的迷思。有人告诉你只要做了这个Tabata训练就能燃烧超多卡路里
做了这个4分钟的训练让你觉得在短时间内有运动到也消耗卡路里了，但其实如果你慢下来，做好正确动作，好好的运动10~20分钟，绝对比胡乱操作4分钟来的好。
慢下来可以让你做好身体控制，以较正确的姿势执行运动。而学会全身性训练虽然有些难度，但这可以训练到你平常较少使用到的肌肉群，像是身体背面的大肌群，这才是大量燃烧卡路里的关键。而95%的人却都忽略这点，甚至连许多教练也是一样。
4.如果你一直在Tabata训练上浪费时间，你会错过了真正有更好成效的训练课表。
如果你期望能从这些昙花一现的健身潮流中，获得马甲线之类的效果，你只会更心烦意乱，盲目跟随健身流行会让你错失真正能够获得训练成效的课表。
高强度间歇训练是非常实用的，我是非常肯定Tabata这种高强度间歇训练法的。
但是一般大众没有被告知的是如何以正确强度编排训练，这才是重点，也是能不能达到效果的关键。只是因为Tabata训练看起来很酷，或是因为是最新流行，就叫你做这种训练的教练，根本就是个笑话
适合初学者在家健身的几种健身动作
每当要开始健身时首先想到的就是理由，没时间、没钱、不会做等等，这里找到一些即简单又节省空间的动作，非常适合初学者，还有对该动作有用的解释，只要坚持做理由就会越来越少。
1、俯卧撑
运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。
理由： 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。
理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。
理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
(这个图是单脚的，正常双脚就可以)
运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。
理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。
适合初学者的健身操方法
健身操的作用早就被非常多的人们所熟知的，也是因为这个原因才有那么多的人们都非常的喜爱这种健身方式，只不过这种健身方式并不是适合所有的人们，那么想要知道自己是否适合健身操就应该要先给自己的身体打下基础的，不能够非常盲目的就去学习健身操的，尤其是一些刚开始学习的初学者要从最基本的开始学起。
竞技健美操
观赏性好、有一定难度，它对健美操运动有很大的推广作用，但它不太适合大众的健身。我国最早在于1987年5月北京举办了首届“长城杯”健美操邀请赛，受到了极大的欢迎。
健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。
健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。
根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。
根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。
根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
有氧健生操
1至5分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指“有氧健身操”。
有氧健身操的特点：锻炼者每周参加一般3次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
有氧运动心率：(心率=220-年龄)×(60%-85%)，无氧运动心率：(心率=220-年龄)×85%以上。
有氧操课程结构：准备活动(5’～10)’，基本部分(15’～30’)，力量或垫上(10’～15’)，放松伸展(5’～10’)。
那么适合初学者的健身操自然就是有氧健身操的，这种健身操的动作都是比较简单易学的，并且无论是在什么样的地方都是可以完成的，在完成的过程中也不会让自己肌肉觉得有些酸痛的，但是一定要学会做热身运动的，有很多人们在运动开始的时候都不做热身运动的。
初学者必背：肌肉增长的3个重点！
你是否对健身房的大块头羡慕不已！你是否办好了健身卡想要跃跃欲试！渴望三年半载能够练出一身强健的肌肉！
但是、在你想要达到这样完美的目标之前！你先需要来弄明白关于肌肉生长的3个重点！
对新手而言，如果想增肌，应该先从以下三个最基本的要点入手，挑战自己身体的适应机制，而不是关注那些无关紧要的细节。
1.负荷
首先，你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为，你的训练内容对你的身体是陌生的，你的身体并不善于做这些训练。
负荷的重量完全取决于每个人的不同状况！比如说:健身房的壮汉们深蹲100公斤可能没办法让他们更强壮！但是从来不运动的你空手深蹲可能都会导致增加肌肉！
身体是一个不断适应的
当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了，因此引出下一点：负荷渐进。
2.负荷渐进
这一点我之前就强调很多次。如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血，然后美美地自拍，我保证，照片中的你会有很长一段时间都是老样子。
你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。
营养的重要性
3.营养
只要想获得健身成果就离不开营养这个话题。就算你能做到负荷渐进，肌肉也不能凭空长出来，你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量，过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。
遗憾的是，大部分新手都忽略了以上三点，而去关注那些无关紧要的细节，地基不牢何以塑高楼大厦。
如果你能做到以上三点，你的增肌之路就能走得很远了。但是，练得好的人不仅仅练得狠，还练得聪明。要想锦上添花，你可以在补剂、营养摄入时机、训练技术上下功夫。
1.补剂
补剂多种多样，哪些补剂可以入手呢？肌酸（增强肌肉储水能力，提高力量、促进恢复）、复合维生素、矿物质（在减脂或备赛时尤其重要）、蛋白粉（增加蛋白质摄入的同时控制低热量）、增肌粉（高热量的蛋白粉）。当然，根据自身不同的需要你可能需要使用不同的补剂，在此不补充。
2.蛋白质的摄入时机
关于蛋白质的摄入时机众说纷纭，但总有一些说法是肯定正确的。比如说，每天摄入每磅体重1克或以上的蛋白质是增肌的保证；正确的摄入时机是练后30分钟内。
3.训练量渐进
研究表明，高训练量有利于肌肉收缩组织的生长，因此，高次数、高训练量的充血式训练方法仍保有它的地位。当你所用的重量达到一定程度，你就很通过再增大重量来增大训练量了（做更多的功），因此，你需要降低重量，做高次数的训练（15-20RM）。虽然中小重量在刺激肌肉生长方面不如大重量，但为了进一步促进肌肉生长，进行一些力竭、高次数的充血训练也是很有必要的。建议大重量和高次数训练的比例为80/20。
总结
其实只要做到负荷渐进，你的训练其实都是有效的，因为为了适应，你的肌肉不得不生长。而采用相同的重量，做一样的动作，你只会原地踏步。你应该从负荷训练量入，去挑战你的肌肉，然后通过充足的蛋白质、热量摄入来使其超量恢复。在做到以上重点之前，请不要过多关注其他无关紧要的细节。
初学者中背部锻炼动作 T杠把手划船
背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。
想要拥有强壮的背部肌肉，远离腰酸背痛?那就得多对背部进行锻炼。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
等级：初学者
T杠把手划船视频教学：
T杠把手划船动作图解：
T杠把手划船动作说明：
1、将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。
2、收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带。
健身初学者15种佳训练动作
1、俯卧撑
运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。
理由： 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。
理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。
理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
(这个图是单脚的，正常双脚就可以)
运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。
理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。
9、哑铃深蹲
运动方法：双手握哑铃双腿打开与肩同宽，双腿下蹲保持头部向上和后背伸直，哑铃放在髋关节两侧，直到哑铃离地面一英寸，努力不让膝盖超出脚趾和胸部，下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜，呼气，伸直双腿返回起始位置。
理由：深蹲是一项出众的全方位运动，也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧，并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。
10、垂死之虫-死虫动作(Deadbug)
运动方法：采用仰卧，双脚抬起，使膝盖处于90度，双臂打开伸直，下背，平贴地面，伸直腿，直到脚后跟离地面一英寸，然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。
理由：这个动作对腹部和核心训练非常有效，通过伸展双腿并悬空脚跟，可以有效锻炼核心稳定性，这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉，而不是死肌肉。
11、侧平板支撑
运动方法：双腿伸直侧躺，用肘部撑起身体，利用核心抬起臀部，直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。
理由：非常适合锻炼腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量，这个动作对脊柱健康非常有效，并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛，防止脊椎侧弯。
12、仰卧哑铃推胸
运动方法：采用仰卧姿势，双手向上垂直举起哑铃，然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置，如此反复。
理由：这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉，通过限制活动范围，减去过度伸展造成肩部受伤的风险。
13、长凳曲臂支撑
运动方法：站在长凳的侧面，，手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前，双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体，直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。
理由：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂，胸部和肩部，如果希望人们注意到您已经开始锻炼，这个动作非常不错，因为它可以有效锻炼肱三头肌。
14、仰卧起坐
运动方法：采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角，将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸，将下背部紧贴地面，动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态，然后缓慢返回到起始位置。
理由：通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激，请参阅图片的变化以保持燃烧。
15、下背屈伸
运动方法：双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上，抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。
理由：人们经常忘记背部锻炼的重要性，但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好，因为它可以有效刺激整个背部，并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。
最适合瑜伽初学者的N个招式
瑜伽“菜鸟”初涉瑜伽，应该从易到难，循序渐进。一开始就尝试高难度动作，容易造成损伤。那么，初学者应该做哪些动作？
1.祈祷式
挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2.树式
自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。
3.战士式
两腿前后尽量张开，前面的腿弯曲，使得大腿与小腿称90°角，后面的腿尽量伸直。腰背挺直，保持均匀呼吸，两手向上合十。保持动作30秒左右。交换腿重复动作。
4.三角伸展式
双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气，呼气，弯曲右膝。上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。
5.船式
坐在垫子上，把腰部挺直，两腿并拢，膝盖弯曲，脚掌平放地面，双手放在身侧。双手稍稍向地用力，双腿抬高至小腿与地面平行，脚背绷直，身体稍稍向后倾双手离地。伸直手臂抬高至与小腿平行，掌心向下。
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适合初学者的一些胸肌训练方法
我们都爱练胸，因为挺拔的胸膛让人看起来更有气质，胸部训练动作有很多，作为健身初级的小伙伴没有经验，要怎么挑选好的动作？
卧推、上斜哑铃卧推和绳索飞鸟是最受欢迎的三个胸肌动作，你可以在健身房看到几乎所有人都做这些动作。人们之所以这样做是因为这些动作确实有效，而且它们可以让你推起非常大的重量。
但是，这并不意味着你可以忽视其它的动作。如果你的动作正确，小重量高次数的动作也可以明显地增加胸肌的围度。在下一次训练中练到这些动作，你会看到显著的进步。
【1.上斜哑铃飞鸟】
虽然上斜角度越高，肩膀参与的就越多。但是上斜哑铃飞鸟可以显著地训练到上胸肌。
不要在练上斜哑铃飞鸟的时候带到肩膀和斜方肌。如果你已经有一定基础，那你可以安全地完成更大上斜角度的飞鸟。
把平板凳调整在45度，如果你的控制能力很强，甚至可以调整到更大角度。肩部向后收，将所有压力都集中在胸部，并强烈地刺激上胸肌。伸直你的手臂但不要锁定它，每一次动作都专注于挤压胸肌。集中你的注意力，保持较慢的速度。胸肌会有强烈的发力感。
专业提示：用它作为起始动作来为接下来的高难度卧推热身。练2-3组，每组10-12次。
【2.单臂平板哑铃卧推】
所有大重量的胸肌动作都会同时驱动两个手臂，这可以使你推起非常大的重量，并且非常节省时间，逼你训练，但这并不意味着你可以完全忽略这些孤立动作。
如果你从不做单臂动作，那你就错过了一些潜在的进步。单臂训练迫使每一边的肌肉单独训练，改善平衡和对称性。此外，在单边训练中稳定身体还可以提高核心力量和整体力量。
专业提示:在你确定自己能够有效地刺激到胸肌之前，选择小重量并且保持正确的动作来掌握动作。练3-4组，每组8-10次。
【3.等距绳索交叉】
你肯定做绳索交叉都快力竭了，但你的胸肌是否感受到了持续的收缩？练到你的胸肌完全力竭？
长时间等距保持会燃烧你的胸肌，尤其是在绳索训练中。保持这种收缩会非常难，所以要坚持到底，直到你不得不放手。试着控制重量，不要让负重直接摔下来。
专业提示：像平常一样做绳索交叉。每完成一组，放开把手，数到五，然后练绳索交叉直到你的胸肌完全力竭。三个回合就已经足够了
【4.俯卧撑】
每个人都试过用俯卧撑来练胸肌。但这里有一个很关键的问题：你现在还做吗？
许多健身爱好者觉得俯卧撑对他们来说太过基础了，于是他们跳过了，这是一个巨大的错误。俯卧撑可能是最基本的上肢动作，但它的效果是非常显著的。不管你健身了多久，也不管你能推起多大的重量，俯卧撑对任何人来说都是一个非常高强度的动作。
把俯卧撑放回胸部训练中可以显著地增加上肢的围度和力量。
专业提示：俯卧撑递减组可以轰炸你的胸肌。在最开始，双脚抬高。一旦你开始力竭，把你的脚放下，做常规俯卧撑。当你又力竭的时候，把膝盖放在地板上，试着再多做几次。最后，站起来，身体抵住平板凳倾斜，一直练到你再也练不动为止。
舞韵瑜伽适合初学者学的吗
说到瑜珈，可能大家都不会陌生，舞韵瑜伽是在现代瑜伽体系的基础上，将更多的瑜伽体式和舞蹈元素进行了揉和。同时配合专业音乐疗法，功能与技能相结合后创编而成。练习瑜珈的好处也是多多，相信不用多说。那舞韵瑜珈不知道大家有没有听过呢？今天就给大家介绍一下。
在舞韵瑜伽练习的过程中，可以使人们深切的感到生命的鲜活与灵动，更能在保证健康平衡的基础上，提升气质、塑造形体、陶冶情操。舞韵瑜伽在普及推广的过程中，尤其被都市白领所喜爱.
所以，舞韵瑜伽又称之为时尚瑜伽。金珠舞韵瑜伽的问世，已被越来越多的都市女性所喜爱，是中国瑜伽普及与发展的有一个重要进步。
金珠舞韵瑜伽-----菊花
沉静、悠远、跳跃回转。如山林拾阶而上、回廊曲折后，幽林中的顿歇叹息，不由的想深深的吸气！在古琴的弹拨中，又分明看见，一衣袂翩翩的白衣少年手中那舞动的长剑……而眼前那舞动长剑的分明是一个个蕴含菊香的女子……
金珠舞韵瑜伽——兰花
那流淌的音乐，如丝丝的春雨，拂过初春的柳枝，让你僵硬的身体在柔和的伸展、扭转中，完成一个个美丽的瞬间。那一举手投足如那纷飞的柳绪，如枝头的嫩芽努力的抻展出勃勃生机。
金珠舞韵瑜伽----荷花
旋律如微风，吹起一池的翠绿，荷叶上是盘坐的仙子、是舞动的精灵、是一颗颗掬起又散落的水珠，在阳光下烁烁闪光。一个个高难优美的瑜珈体位，在舞动中显的异常灵动优美……
金珠舞韵瑜伽------梅花
白雪红梅、冬日暖阳。傲然屹立在天地间的不是枯枝老藤，是深入大地足跟，是向暖阳索取能量的肢体，枝头悄然绽放的亦分明是生命的美丽与顽强、分明是对春天的向往……
都说女人如水般温柔，在这样的舒展中，任是再刚的女子，也会惊叹于一曲终了时那一张张宛若桃花的脸庞吧。
解读舞韵四季，健康态度诗化
女人可以没有漂亮的容颜，但是不能没有高雅的气质;可以没有太多闲暇，但是不能没有与心交流的时间;可以没有太多的晨练，但是绝对不可以和健康说再见。
现在经过我的讲解，大家是不是清楚瑜珈和舞韵瑜珈的区别了呢？舞韵瑜伽，练习气定神闲的魅力，练就婀娜多姿的身段，练成女人十足的风采，尝试与心交流的畅快，心神安逸，健康美丽。但是也要根据自己的身体状况来进行强度的调节练习为好。
5种初学者自重训练动作详解
一个人经常训练对身体是有好处的，而在训练中，还分为自重训练与器材训练，而不管是自重训练还是器材训练都是有很好的训练效果，那初学者自重训练动作是什么，还是有人了解的。那么，5种初学者自重训练动作都有哪些？下面就一起来看看吧。
箱式深蹲
深蹲是一种非常好的锻炼方式，它可以锻炼身体中最大一些肌肉群，例如四头肌和臀大肌。但是，想要正确地完成深蹲的动作，其实是比较难的。很多人会在下蹲时把后背下部弓起来，这样会提升下背部受伤的风险。另外一种比较安全的深蹲方式是箱式深蹲。做这个动作时你可以找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽，弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重，那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。
反向引体向上
最好锻炼项目中往往包含拉动的动作，这个动作可以锻炼背部和手臂上的很多肌肉。然而，标准的引体向上对于很多比例不足或者体重超标的人来说实在是一个也做不到，更别提重复数次了。我们会给这样的人推荐反向引体向上来代替引体向上。这个动作其实是引体向上的后半部分。手部分开到稍稍宽于肩部，站在一把椅子上，让自己的下巴于单杠高度相同。然后，脚步离开椅子，尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。
拜佛式
这个锻炼特别适合办公室白领整天久坐不动的人群。首先，你需要先跪下，然后白上半身前倾，尽可能贴近地面，把前臂按在地面上有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸，尽可能地伸展。这是起始姿势。然后，慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后，在次前倾身体贴近地面。一组重复15次，然后换另一条腿再做一组。
平板支撑
锻炼核心是健身运动的一个关键，因为腹部的肌肉是链接上半身与下半身的桥梁。数年前，最流行的核心锻炼方式是仰卧起坐，这个动作对于有背部疼痛的人来说很难。所以今天，人们开始做平板支撑。首先你要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。你可以尝试做6到12个平板支撑，每个坚持10秒，中间有简单的间隔。
变种俯卧撑
俯卧撑可以说是自重训练的最早的锻炼方法。它是一种增强胸肌、三头肌和三角肌的好办法。如果你开始你只能做几个俯卧撑，不要感到沮丧。俯卧撑是可以越做越多的。你可以尝试3组，每组10个。初学者还可以尝试膝盖俯卧撑。高手则会把脚抬来做俯卧撑。
