单脚深蹲怎么练？单脚深蹲的学习步骤

发布时间 : 2019-11-09: 健身深蹲的标准动作健身深蹲对男人的好处健身深蹲动作基本要领

如果你想要增加自己的下肢肌力，提高你的平衡性和协调力，或者你想改善双脚肌力不平衡，那么你应该学习单脚深蹲这个动作。若深蹲是力量训练之王的话，单脚深蹲则为运动辅助动作的皇帝。到要怎么学习单脚深蹲的动作呢？

美国百大训练师之一的SteveMaxwell将Pistol动作分成四个阶段来学习：

1.运动员想要增加下肢的肌力。JsS999.coM

2.有左右脚肌力不平衡

3.增加运动能力与灵活度。

第一阶段：足部与小腿

大部份的人在脚踝、脚掌与小腿处柔软度都太差了，这些地方是身体最常被忽视的区域之一。脚踝、脚掌与小腿在进行深蹲动作时，扮演着维持平衡与稳定的重要角色。

脚踝伸展(动作1分钟)

单脚提踵(每边15~20次)

第二阶段：合腿深蹲

合脚深蹲是一个考验髋关节活动度的动作，似乎许多人在进行合腿深蹲时很难不往后倒，而髋关节活动度受限的主要原因在於肠道累积过多的脂肪。事实上，脂肪细胞会干扰动作的关节活范，取代身体的组织并进行破坏。

合脚深蹲的动作，双脚夹着瑜珈砖，双手往前延伸做为平衡之用，让身体慢慢往下蹲，若你没办法进行全深蹲的话，你的髋关节明显得缺乏灵活度。

第三阶段：单脚平衡

单脚深蹲(双手抓住辅助器材帮助平衡)

进行的步骤如下：

1.在PistolSquat开始的动作，然后身体慢慢往下，将往下的动作分配在30秒中进行，在最底的动作时，维持这个姿势10秒的时间。

2.将前伸的脚慢慢的缩回来到合脚深蹲的动作，然後双脚同时往上站立。

3.每边的脚重覆35次，交替脚进行。

理想的状况时，只利用食指来勾住辅助绳，以做为平衡之用。一开始进行练习时，也许你会感觉到自己很无力，但持续练习，你的肌力会很快的获得进步。

第四阶段：单脚蹲

现在你已经可以进行30秒负向的单脚并且维持在最底部的姿势，你应该发现自己可以进行但角深蹲了。如果还不行，持续的进行负向的动作，但在最底部的姿势时，可以轻微利用手来支撑你往上，这称为辅助的单脚蹲。

单脚深蹲是一个非常好的运动型的动作，考验全身的平衡、肌力、灵活度与柔软度，是一个测量强度对重量比的绝佳动作。它跟拉单杠、伏地挺身等动作都为徒手的动作，在进行的过程中身体可以从中获得进步。

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如何做一个标准的深蹲！你需要一步一步来！

深蹲拆解：6个步骤学习深蹲！

深蹲是一个全身的动作，但主要由下肢的三个关节协同运动完成。它的难点就在于一定要做到协同，否则三个关节无法互相分担受力，不仅训练没有进步，还更容易受伤。

第一步：臀部拉伸提升柔韧性，让你的深蹲做的更到位。

1、左（右）膝贴近于右胸口，身体向左转

2、左（右）脚架在右腿大腿

3、加强拉伸感，可踮起右（左）脚

图示：1膝盖贴近右（左）侧胸2向前俯身，向左(右）转体。

第二步：用椅子限制膝盖以下部分的运动，练习用臀部控制髋关节运动。

目标：学会屁股往后坐（髋部屈伸）

要点：脚尖朝前，小腿前侧或膝盖顶着椅子边沿，全程保持不动，俯身时臀部向后做，要被始终挺直，臀部会有发力感，大腿后侧有拉伸感

第三步：顶椅半蹲

靠臀部前后位移来控制髋关节运动去碰椅子

第四步：半蹲

去掉椅子的限制，靠臀部前后位移来控制髋关节运动。靠自身感觉还原之前的动作发力，同时加大幅度。

第五步：深蹲继续加大幅度，用手肘触碰膝盖来控制深蹲动作。

第六步：标准深蹲，连贯起来，身体自由下落，注意动作控制！保持稳定

什么是保加利亚深蹲保加利亚深蹲怎么练

保加利亚深蹲是比较有名的动作，其实保加利亚深蹲就是深蹲的一种，而训练保加利亚深蹲对人的帮助是巨大的，同时不管是保加利亚深蹲还是什么动作都是有讲究的，比如怎么练。那么，什么是保加利亚深蹲？保加利亚深蹲怎么练？下面就一起来看看吧。

什么是保加利亚深蹲

保加利亚深蹲是一种单腿的下蹲，它在单腿的箭步蹲基础上将后腿抬高，能够更好地训练到股四头肌和臀大肌，它比一般的深蹲更不容易压迫脊椎，也因此成为了很多小姐姐训练翘臀的动作。

保加利亚深蹲正确动作

1. 可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，

2. 在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上

3. 有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，

4. 当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。

5. 跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。

6. 另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

保加利亚深蹲常见错误

错误：大腿前侧过于酸胀。

解决：后侧膝盖勇敢地弯下去，身体垂直上下。

深蹲怎么练呢

深蹲顾名思义就是深深蹲下，这是我们常人这样理解的。深蹲是练大腿的王牌动作，是我们锻炼身体较好的动作之一，深蹲恰好也是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲保持腰背保持直线，髋关节低于膝关节，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。下面就说说深蹲怎么练呢？

徒手深蹲怎么练

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

靠墙深蹲怎么练

顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。

壶铃深蹲怎么练

抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

不平衡地面深蹲怎么练

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

大家都知道了吧，这就是我所讲的深蹲怎么练。只要我们合理的按照上面所讲的步骤，适量练习，逐渐增加运动量，从每天20个数目往上加，每天多做5个，等到每天能做50个深蹲的时候，你就赢了，当然切记要量力而行哦，深蹲的重量较大时，不可盲目增加重量。

深蹲完怎么拉伸？深蹲后如何放松？

深蹲后如何拉伸？

运动后的拉伸，一直被忽视

在健身房有这样一个现象，如果你仔细观察，你会发现多数人只在意深蹲的重量，兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸！

拉伸的重要性

决定深蹲动作好不好其中有一个非常大的因素就是关节的活动度（髋关节，踝关节，胸椎），很多人在进行深蹲时总是蹲不下去，或者总是无法以正确（维持脊柱中立）的姿势深蹲，这都和关节的活动度和肌肉的柔韧性有很大关系！

拉伸是运动中必不可少的一个环节，运动后通过拉伸可以帮助我们放松运动后紧张的肌肉，提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度；让我们的运动得以更流畅的进行，最大限度的避免运动损伤

另外，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍深蹲后如何拉伸各部位肌肉！主要针对的是我们的下肢肌群（臀肌，大腿前侧，后侧，内侧以及小腿后侧）！我们将会利用泡沫轴再加上静态伸展的方式！

臀肌！

1.首先我们采用泡沫轴进行放松（姿势如下图）每边15-30秒

2.然后在进行静态拉伸（鸽式）每边20-30秒

大腿前侧（股四头肌）！

1.利用泡沫轴进行放松（如下图）俯身来回滚动15-30秒

2.然后股四头肌静态伸展（采用站姿）每边20-30秒

大腿后侧

1.首先我们采用泡沫轴进行放松（姿势如下图）每边15-30秒

2.然后20-30秒静态伸展

大腿内侧

利用泡沫轴进行放松（如下图）俯身来回滚动，每边15-30秒

然后采用坐姿，伸展髋内收肌，保持20-30秒，然后换边

小腿后侧

1.泡沫轴放松

采用仰卧，滚筒位于小腿后侧！利用手臂支撑，上下拉动滚筒来回滚动！持续15到30秒换边。

2.拉伸，站姿手扶墙，成弓步姿势，进行静态伸展20-30秒，换边

最后提示：深蹲后请一定要记得进行肌肉放松以及伸展，这虽然不像大重量的深蹲能让你热血澎湃，但是却能够一点点帮助你改善深蹲技巧和姿势，如果你忽视它，那它将会让付出代价！这运动后的短短10-20分钟是你不能丢的东西！

负重深蹲怎么练呢

经常进行体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善，其中深蹲联系就是最简单的一种运动方式，而且非常的简单，能起到很好的减肥和提升腿部力量的作用，很多人想要达到更好的效果在锻炼的时候就会增加难度，其中负重深蹲就是一种常见的运动方法，下面一起了解下负重深蹲怎么练呢。

负重深蹲怎么练呢

1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

上面就是对负重深蹲怎么练呢的介绍，通过了解之后我们就能跟好的通过运动对身体进行改善了，另外平时在生活中运动一定呀长期的坚持才能有更好的效果，并且在刚开始的时候不能就做过于剧烈的运动，要有一个慢慢的适应过程。

保加利亚深蹲怎么练正确

在训练运动中，保加利亚深蹲是有许多好处的运动，有些人还是熟悉的，当然坚持训练保加利亚深蹲的话，对身体是很有帮助的，但是有些人不清楚保加利亚深蹲怎么练。那么，保加利亚深蹲怎么练最正确？下面就一起来看看保加利亚深蹲吧。

保加利亚深蹲怎么练

1. 左侧单脚站立，右脚脚面搭在椅子边沿，双手叉腰尽可能放松。

2. 左腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。

3. 背部挺直，脚后跟发力站起。

4. 如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物。

保加利亚深蹲呼吸方法

下蹲吸气，站起呼气。

保加利亚深蹲常见错误

错误：大腿前侧过于酸胀。

解决：后侧膝盖勇敢地弯下去，身体垂直上下。

保加利亚深蹲注意事项

1.初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看，然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练，

2.因为有更多的重量转移到前腿，会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高，你的以腿后应该只垫高15-20厘米，这会导致在下蹲时，下背会过度伸展。

相扑深蹲和深蹲区别-相扑深蹲的优点

相扑深蹲和深蹲区别

相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！

但是相扑深蹲和普通的深蹲相比有什么不同吗？或者说有什么特点呢？

相扑深蹲的优点！

1.大腿内侧

加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。

2.臀部

加宽站距会让你产生更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

髋关节产生更多的压力，膝关节参与的幅度减少！从而让臀部得到更好的刺激！

一项义大利的研究进一步的指出，深蹲时，加宽对于臀大肌会产生更多的刺激。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

但是、相扑深蹲相比传统的深蹲来说更需要良好的腹股沟柔韧性

进行相扑深蹲时有一个非常重要的事情是：要注意保持膝盖和脚尖处于同一平面（膝盖对齐脚趾（第2～3根），因为加宽站距之后更容易出现膝盖内倾的状况1

当你没有足够的髋关节活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧会出现多余的压力导致膝盖受伤！

有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

进行动作时你可以想象双脚像螺旋钻一样扎进地面！把地面摊开来（spreadingthefloor）或者把地展开来。从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

最难的深蹲——过顶深蹲

最难的深蹲过顶深蹲

今天我们要来讨论过顶深蹲（OHS）这个在所有的蹲（backsquat、frontsquat、过顶深蹲）当中最困难的动作，过顶深蹲需要具备很好的活动度和稳定。

想要增进抓举能举更重的重量，就必须要加强你的过顶深蹲（OHS），OHS是抓举的基础动作，它有助于接杠后站起来的阶段。

过顶深蹲（OHS）是所有蹲当中最困难的动作，需要具备很好的活动度和稳定。

我们将进一步的来探讨几个在OHS常见的问题：

1.脚踝、髋关节活动度

脚踝活动度不足/脚尖外转代偿/膝盖内八/重心前倾

当在做过顶深蹲时，会发现有些人当他要蹲低的时候脚尖会开始朝外（其实不只在过顶深蹲，只要是蹲都有可能发生），他可能是由于脚踝无法背屈（dorsiflexing）达到足够的脚踝活动度而导致蹲不下去，因此身体开始找其他方法（脚尖往外转）来代偿。在这种情况下会容易造成膝盖内八并且重心会放在前脚掌，进而造成膝盖内侧压力过多。

在这种情况时（膝盖内、重心放在前脚掌）会造成身体的动作不稳定、背后链（臀肌等）无法出力，主要的压力放在股四头肌上。臀肌和腿后肌对于在深蹲最底的位置非常的重要，当你想要举起大重量时绝对需要这些大肌群一起来参与动作。

你也许能够用各种奇怪驼背的姿势全蹲20公斤，但100公斤绝对是完全不同的事情，除非你有良好的髋关节和脚踝活动以及稳定的腰椎才能够稳稳的蹲到底。

这里有些改善活动度的示范：

脚踝、髋关节

2.躯干姿势动作控制

而身体前倾，脚尖往外开，这些都会容易造成你的重心往前跑，同时当你往下蹲时手臂开始内旋，这会对肩关节前侧造成很大的压力，这可能是主要造成你手上的重量往前倾的原因。当你拿的重量还很轻的时候，你还能够维持完成动作，但是当重量开始增加就会无法维持动作型态了。这可能不只是肩关节活动度的问题，还有在下蹲时躯干过度前倾（动作控制的问题）。

如果是动作控制的问题，可以使用RNT的方式来修正躯干过度前倾的问题

3.紧绷的肩膀和上背

当你将杠举过头顶就觉得上背、肩膀或是胸非常的紧，让你无法很好执行过顶深蹲的动作时，就表示你需要一些肩关节的活动度改善工作，像是把网球放在肩胛骨和脊椎中间的肌肉上作肩屈曲（外展）的动作，在一个点重复3-5次然后在往下移。

如果胸肌紧绷可以趴着将球放在胸肌和三角肌的交会处、喙突的附近，一样作肩屈曲（外展）的动作。

放松的方式可以看看以下这个视频

深蹲究竟该蹲多深？

深蹲究竟该蹲多深？我到底该蹲多深？

在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。你的深蹲动作和理解正确嘛？

我到底该蹲多深？在训练者中间是一个非常普遍的疑问，一些人认为半蹲对下背部压力更小，也有一些人认为深蹲其实对下背部的压力更小一些，而且会更高效一些。

研究与经验表明，当你蹲到膝关节与臀部的角度低于水平线的时候，深蹲动作是最安全也最有效的。

有一些传统的观点认为当膝关节与臀部呈90度的时候，深蹲动作是最安全的，但是这个观点在当前已经过时，虽然90度的深蹲会减少对膝盖大约28&的压力，但是它对下背部的压力会增加大于1000%！

只要你维持正确的脊柱曲线以及保持膝盖与脚尖方向相同，臀部低于膝盖的深蹲可以成为一个完全安全的动作！(相关研究:StrengthandConditioningJournal(2007)Volume:29,Issue:6,OptimizingSquatTechnique).

如果你在深蹲的时候臀部高于膝盖，也就是俗称的半蹲，那么这个动作会重点锻炼你的股四头肌，如果你继续往下深蹲直至臀部低于膝盖，那么你的股二头肌和臀部会开始工作，帮股四头肌分担更多压力，

在激活了臀部和股二头肌之后，你下背部所受的压力会得到减轻，而且因为激活了更多的肌肉，深蹲动作也将帮助你消耗更多热量以及增加更多肌肉，因为激活更多的肌肉参与工作意味着更多荷尔蒙的分泌。

下面是一些常见的问题：

1）深蹲（臀部低于膝盖）会使膝盖收到更多压力吗？

之前提到过，大腿与地面平行的深蹲会使你的前交叉韧带减少大约28%的符合，那么，当臀部低于膝盖之后，额外增加的这28%的压力会导致韧带的损伤吗？

这是一个很好的问题，答案是：因为臀部低于膝盖的深蹲激活了更多的肌肉参与工作，他们能帮助你稳定你的韧带，所以，可以这样理解，即更深的臀位的确增加了韧带的压力，但是这个压力再大，只要韧带本神保持问题，那么这个压力无法对其造成损伤！

另一项研究表明，当你在作腿屈伸这样的孤立股四头肌的动作时，它其实给你的韧带带来了更大的压力，而且在做孤立动作时，没有别的肌肉来帮助你保持韧带的稳定，所以，只要深蹲姿势正确，这个动作比孤立的腿屈伸还要安全！

2）如果我要蹲的更深，那么我势必要减少负重，这会影响训练效果吗？

这是一个无法避免的问题，你不得不从更轻的重量开始训练，花很长的时间来恢复到原来的负重水平，但是这样的牺牲是有很大回报的，因为一旦因为不正确的姿势受伤，那么你将失去一切。（感同身受！）

3）如果在保持背部挺直的情况下，我无法蹲到臀部低于膝盖，该怎么办？

绝大多数人，其实是无法在保持背部挺直的前提下蹲到臀部低于膝盖位置的，这是因为他们缺乏必要的柔韧性来激活肌肉，在深蹲时弓背，说明了你的核心力量不足或者是由于小腿柔韧性不足导致了脊柱的弯曲，当然也有可能是因为你的膝盖和脊柱本身就有伤病，这样的情况就需要你转换训练方式，使用前蹲，或者GlobetSquat(无力翻译，似乎是一种宽站距，双手合于胸前的深蹲方式）。

衷心祝各位保持健康！有机会终身训练！

手枪深蹲怎么做？手枪深蹲的好处

什么是手枪蹲,手枪蹲就是由我们的深蹲,改变成单腿蹲起,这是一个独特的运动,做起来令人有难以置信的困难,直接去尝试做手枪蹲在你没有任何的独腿训练之前,你一定会狠狠的摔在地板上。

许多运动员有非常强大的腿部力量,深蹲可以超过500磅,但是每次尝试手枪深蹲都会失败,许多运动员会抽出很多时间来练习手枪蹲。

手枪蹲加强腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀部。手强蹲提供最有价值的好处就是预防伤害，经常练习手枪蹲会大大的加强膝盖结构，相比杠铃深蹲,单腿深蹲大大减少放在背部和脊柱压力。

下面就让我来介绍一下为你们介绍一下手枪深蹲的动作吧！

训练组次数：4至6组，每组每侧10至15次

动作详解：单腿站立，收紧腹肌以保持身体平衡。慢慢下降身体使支撑腿大腿与地面平行，抬起的另一条腿尽量向前伸；同时，随身体的下降，两手掌心向下前平举以进一步保持抬起的腿不着地。整个人就像一把手枪，手臂是枪筒，支撑腿像枪把，抬起的腿大概就是枪的扳机。下蹲后起身时可随身体的站起，放下双臂。下蹲时吸气，站立时呼气。

注意：身体下蹲时，支撑腿膝盖不超过脚尖。

怎样练杠铃深蹲

体育锻炼能让我们的身体得到很好的改善，其中深蹲就是最简单的一种锻炼的方法，并且也能在室内进行，不需要过多的空间同时也不会影响到其他人，其中杠铃深蹲就是最常见的一种运动，但是我们一定要掌握好方法才能达到更好的效果，下面一起了解下怎样练杠铃深蹲。

怎样练杠铃深蹲

一、支撑深蹲：杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内，头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于：

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲：杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确：

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。杠铃搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

杠铃深蹲虽然能让我们的身体变得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是对怎样练杠铃深蹲的介绍，通过了解之后我们知道怎样练习杠铃深蹲能更有效果了，另外想要通过运动改善身体一定呀坚持进行锻炼才能有更好的效果。