刚开始健身的朋友很多时候都会较为注重训练上半身，原因是上半身较吸引别人注意，成果亦较为显着。
有些朋友认为平常走路已经是腿部训练的一种，有些人怕腿练粗了不好看，有些人怕辛苦，总之就有各种借口，但其实腿部训练极为重要，而且有很多好处。
腿部锻炼的好处
首先，腿部肌肉锻炼可增长人体的睾丸素水平，而睾丸素可以促进肌肉生长，这就等於是天然无副作用的补剂。
第二，全身最大的肌肉都在腿部，因此腿部负重可以较其他身体部份大，很自然地做腿部锻炼就能燃烧更多卡路里，帮助减重，增加新陈代谢。
第三，脚部训练使你有一个更平衡的身体，相信没有人会喜欢有一副强壮的上半身却有一对香鸡脚吧！
最后，深蹲、硬拉等训练可以锻炼大家的臀部，使大家有一个美丽的臀部，女仕们应该会较在意吧！
腿部肌肉分类
臀肌(Glute)
臀肌是由臀大肌．臀中肌．臀小肌组成，臀大肌是人体最大的肌肉，
臀肌主要是负责伸展髋关节（让大腿相对于身体往后侧移动）外旋大腿（让整只大腿往外旋转）、外展大腿（让大腿往外侧移动）
股四头肌(Quadriceps)
股四头肌包括四个肌头：股直肌(rectusfemoris)，股内侧肌(vastusmedialis)，股外侧肌(vastuslateralis)和股中间肌(vastusinternus)，其中股中间肌被股直肌覆盖。
股四头肌是身体上最强的肌肉，为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。
大腿后肌(Hamstring)
大腿后肌包括：股二头肌（BicepsFemoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）
大腿后肌主要用来屈膝关节，当屈膝时，股二头肌可使小腿转向外面，半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。
小腿(Calves)
小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）组成。
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下班后进入健身房已经成为了大多数职业白领的业余爱好了，在健身房里尽情挥洒汗水释放压力是一方面，但是更重要的是大多数人都希望自己能拥有标准的好身材。
众所周知，腿部肌肉的锻炼意义重大，腿部是支撑我们身体的，更可通过提升睾丸素水平来增强性能力，接下来我将为你介绍3种有效锻炼腿部肌肉的实用方法：
坐姿腿屈伸
在器械上坐定后，你将双脚放到踏板上，保持身体正直，手握到握把上，背部与头部贴紧靠背，深吸气，大腿与臀部同时用力，同时呼气，将重量瞪起至顶点并使膝盖略微弯曲，停顿1秒钟后深吸气，还原至初始姿势。重量不易太多，每次3-5组，每组15-20次。
斜板仰卧腿举
在45度斜板上斜躺后，你需用腿蹬住器械踏板，保持两脚尖平行，吸气，脚蹬踏板向斜上方推举直至腿完全伸直，呼气后慢慢地还原。在练习中，你应选择自身体重的50%-70%左右的重量进行联系，以12-15个为一组，每次锻炼4-6组。
负重深蹲
在负重深蹲中，你需要将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，保持静止1-2秒后，肱四头肌收缩用力，蹬腿伸膝至还原。在该动作中，重量要慢慢累加，加到最大重量时再减轻重量练习，每组做到自己力竭为止。
核心肌群在跑步中的重要性
如果你没有强健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出更好的成绩。
核心肌群为跑者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。
当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。
无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。关键在于如何专业的训练你的核心肌群。
跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌：它们都位于你的六块腹肌下面。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。
所有的跑者：不管是为了健康而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员，都能从力量训练中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。
有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。
跑步中核心肌群如何为你效力
加速
当你扩大步幅或者加快步频，准备加速时，你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
下坡
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
耐力
当你在比赛的最后阶段时，结实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。
强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
转弯
任何一个你需要转弯的时候：在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。
如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
增肌诀窍：肌肉充血的重要性！
增肌诀窍：肌肉充血的重要性！
在增肌训练中，有一个非常有意思而且重要现象相信大家都体验过，那就是训练时会出现的肌肉肿胀感和充血感
这种感觉对于增肌训练时非常重要的因素，但很多人其实不知道是一个什么样的情况，今天我们就用科学生理的角度来为大家解释一下：
在重量训练过程中肌肉会应为不断的压力而出现训练部位的肿胀和充血，这个状态的形成在生理学上我们把它称作代谢压力！
代谢压力:
代谢压力是一个对于肌肥大很重要的因素，它指的是养分往肌细胞渗透的压力
代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
简单来说，代谢压力是训练副产物的堆积，而这副产物称为代谢物(Metabolities)。当训练处在氧气供应受到限制时，代谢压力会十分普遍。而代谢物隐含着促进肌肥大的反应，这反应包括乳酸、无机磷(Inorganicphosphate)和氢离子(Hydrogenions)。
理论上，这些副产物可以加强合代代谢(Anabolism)，而方式是透过各种的机制，包括调解成长因子的释放、活性氧(ReactiveOxygenSpecies)及细胞肿胀，和/或全身中毒性毒剂(SystemicAgents)。代谢物的生产会驱动细胞，加强蛋白质合成及卫星细胞(SatelliteCell)的活化，这二项是肌肉生长所需要的关键元素。
这都是理解起来比较模糊的概念！
不过在健身训练中大家都体会过代谢压力累积的感觉！肌肉充血，肿胀，泵感，肌肉收缩时有灼烧感！这些现象都是代谢压力的现象！
代谢压力被称为肌肥大的三大机制之一！
而在训练中获得比较好代谢压力的方式为中低次数的训练，健美训练为典型，多次数的训练可以让你获得更好的代谢压力，来帮助肌肉生长
怎么锻炼腿部肌肉，腿部肌群锻炼方法大全
腿部肌群锻炼方法大全
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腿部肌群介绍：肌肉图示和英文名称。
其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
股四头肌：
（1）坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠
（2）斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
（3）杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
（4）史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
（5）哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
（7）箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
腿部肌群图解
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。
1.大腿肌群
大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成；大腿后群（股后肌群）主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。
1.1大腿前部肌肉群
大腿前部肌群主要有：缝匠肌（sartorius）、股四头肌（quadriceps）、阔筋膜张肌（tensor fasciae latae）。
1）缝匠肌：全身最长的肌肉，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。
2）股四头肌：全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌（rectus femoris）、股内侧肌（vastus medialis）、股外侧肌（vastus lateralis）和股中间肌（vastus internus）。其中股中间肌被股直肌覆盖。作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。
3）阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。作用：紧张阔筋膜并屈大腿
1.2大腿后部肌肉群
大腿后部肌肉群称包括：股二头肌（Biceps Femoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）。
大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。
1.3大腿内侧肌肉群：大腿内收肌群
大腿内侧肌肉群包括5块肌肉：耻骨肌（Pectineus）、长收肌(Adductor Longus)、短收肌（Adductor Brevis）、大收肌（Adductor Magnus）和股薄肌（Gracilis）。其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖
2.小腿肌群
小腿肌也分前群、后群和外侧群。
2.1小腿前侧肌群
前群有胫骨前肌（tibialis anterior）、趾长伸肌（extensor longus digitorum）、拇长伸肌（extensor longus pollicis）；
2.2小腿外侧肌群
外侧群有腓骨长肌（peronaeus longus）和腓骨短肌（peronaeus brevis）。
2.3小腿后侧肌群
后群有小腿三头肌（triceps surae）、趾长屈肌（flexor digitorum longus）、拇长屈肌（flexor pollicis longus）及胫骨后肌（tibialis posterior）；
其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）组成。
3.腿部肌群锻炼重点
在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：（1）大腿前侧股四头肌、（2）大腿后侧股二头肌、（3）大腿内收肌群、（4）小腿三头肌。
选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
腿部肌肉群有哪些
腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】
小腿肌肉的重要性！【知识讲堂】
尽管小腿是如此重要，但我可以说小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注，那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆发力。
全身力量的发力中心在腰臀，但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛，你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。
如今美国成百上万的人都饱受踝关节和脚部伤痛的折磨包括突发伤害和慢性疼痛因为他们的小腿和双脚太弱了。对于健美者来说，小腿也非常关键。在健美赛场上，身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统，而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。在阿诺德·施瓦辛格的传记《阿诺德：一个健美运动员的训练经过》中，施瓦辛格强调过小腿的重要性，小腿将给人下半身的整体印象。
他指出，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细，那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。没错，由于几何形状差异，小腿又处于腿部末端，粗大的小腿会给人以整条腿部都肌肉发达的错觉，同时也更符合美学观点。因此无论是纯粹想提高身体素质，还是为了健康和美，对小腿进行专门训练都将带来极大益处。
腿部肌肉的重要性,5个主要男士健身不可不练腿的理由
要点提示：很多人在训练的时候特别不喜欢去练习腿部肌肉。特别是新手健身者，害怕把腿给练的太粗穿裤子不好看，小心翼翼的想要修炼成长腿型男，其实真的是这样吗。或许你真的还不了解腿部肌肉的重要性，除了先天的遗传和形态无法改变，你大可不用担心。
男士们,有练到腿吗?今天就由我带大家分析一下5个主要男士健身不可不练腿的理由
在健身房中,女士练下身肌肉是很常见,但我就很少看见有男士训练腿部肌肉的，更不要说系统地训练腿部肌肉。大部分注重的都是上半身的肌肉锻炼，特别是二头肌，胸肌,三角肌。
其实腿部肌肉的重要性绝不低於任何一块大肌肉。
很多人不练腿或认为腿部不重要的原因无外乎有以下几个：
1、上身肌肉较弱，觉得先增加上身肌肉，下身便没有精力和时间去练了
2、在平时衣着打扮或展示肌肉的时候腿部从来都不被别人关注，重点在上身
3、怕腿粗了不好看,买不到贴身裤子
4、腿部特别难练
5、每次练完腿都会很累,走路都会无力
其实，腿部的训练重要程度不次於上身的任何一个部位。具体来说有：
1、健身不练深蹲和硬拉，那根本称不上是在健身。很多时候遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的。而深蹲必然要用到腿部肌肉。
2、腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素水平，睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力，所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进"全身"肌肉生长的肌肉，等於是天然无副作用的补剂。
3、在练腿时,全身肌肉力量的协调，有助於其他部位肌肉的更好生长。
4、腿部肌肉占人体肌肉总量的70%，腿部运动能消耗更多热量,提升燃脂的效率,降低脂肪比例。
5、而且,要训练好下身的肌肉绝不容易的,增加大腿的围度是需要很大的力气,毅力和时间才做到的,所以腿是没有想像般易练粗的。
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肌肉对于减肥人群的重要性！
肌肉对于减肥人群的重要性！
消耗的热量=基础代谢+行为代谢。
人吸收的热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收等，这些都要消耗热量。
基础代谢是：只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上；对于一个不爱运动的女性，甚至会占到80%。
肌肉和代谢有什么关系？
你的肌肉真的很宝贵
我们能量消耗的一个主要方向就是来自于肌肉的耗能！我们生活中任何活动都需要肌肉的支持，肌肉有需要能量的提供才能运作。肌肉多。运动的多，消耗的能量就越多。
比如：行驶100公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000米，肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。
不仅如此，肌肉强的人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱的人消耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费的热量更大，甚至是静止时的几十倍。
在静止状态下，1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量，而在日常活动下，1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量，是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动，但怎么吃都不发胖，很可能因为他们的基础代谢率高，吸收的营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因为肠胃功能不好，吸收率低。
所以我们说：肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。
若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？
健身后肌肉拉伸的重要性
健身后为什么要拉伸呢?拉伸又有那些好处呢?
第一、拉伸能提高血液循环，健身进行力量训练的时候，肌肉会充血，充分的拉伸能有效的让血液循环起来。
第二、拉伸能排出乳酸堆积，健身后肌肉里面会有部分乳酸堆积，尤其是长时间不运动的人，肌能力下降，训练后的第二天肌肉酸痛，一部分是因为延迟性酸痛，另一个原因就是乳酸堆积，而在训练后适当拉伸可以让身体加速排出乳酸。
第三、拉伸可以提高肌肉的劳损点。经常训练的人肌肉不容易疲劳，尤其是进行力量训练的时候，经常训练的人和新手区别非常明显，可能新手做几组就累了，而经常训练的人可以完全让目标肌肉力竭，更好的刺激目标肌肉。
第四、拉伸可以减少肌肉粘连，健身后肌肉会有粘连现象，尤其是健身的时候只做力量训练的人，如果不拉伸，长时间训练也能练出大块肌肉，但是肌肉形状并不会好看。
第五、拉伸可以增加身体的柔韧性，这是很多人都明白的道理，健身拉伸可以拉开韧带，让你的身体更加柔和，健身不仅要有阳刚之美，而且还要让身体更加柔韧。
第六、拉伸可以放松肌肉筋膜，很多健美运动员都会用特殊的方法放松肌肉筋膜，这样可以促进肌肉更好的吸收营养，增加肌肉生长的速度
第七、拉伸能提高肌肉线条，健身后拉伸能起到塑形的作用，让你的肌肉线条更加的完美。
第八、拉伸可以提高肌肉功能，健身后拉伸能增加肌肉活动范围，增强身体的协调性和适应性。
第九、拉伸可以避免运动损伤，这也是拉伸比较重要的一个原因。健身开始之前充分热身，健身后充分拉伸，为下一次训练做好准备。
针对不同肌群锻炼腿部肌肉的方法
腿部肌肉练不好，身体上下肢会变得不协调，腿部肌肉还是运动的发力基础，锻炼腿部肌肉可让身体的稳定性，发力掌控更精确，对提升自己身体稳定性也有帮助，但练好腿却并不容易。
腿部的肌肉可分为：股四头肌肌肉群，腿筋和腓肠肌三个肌肉群，我们练腿的时候就是通过不同动作对这三个肌肉群锻炼。
<锻炼腿部肌肉1>
1.股四头肌肉的锻炼
股四头肌在大腿最前侧，我们通常可用杠玲颈后深蹲来锻炼外侧的肌肉，用腿举和肩托来锻炼股直肌和股中肌，练习的时候要注意相应的保护和力量的控制。
2.腿筋的锻炼
腿筋的锻炼多是通过拉伸运动来锻炼，练习的时候可搭配上相应的拉伸工具来拉伸，重点在于腿部肌肉的伸展，练习可先练一个区域，然后再转入下个锻炼区域。
3.腓肠肌的锻炼
腓肠肌的锻炼方法多是通过提踵的训练方式来练习，练习的时候要保证双腿伸直，让腓肠肌得到充分的收缩，搭配上哑铃杠玲的器械练习动作更多，在平时的训练就要多注意这个肌肉群，练好你的小腿线条也会变好看。
<锻炼腿部肌肉2>
腿部肌肉群也是我们身体最大的肌肉群，男生练习可看起来体型更加挺拔阳刚，女生练习则能让腿部肌肉紧实变得线条感更好，在健身增肌过程是非常重要的练习动作，新手做相应腿部器械训练还应掌握好相应的动作要领。
腿部坐姿屈腿要注意调整好练习的角度，让双腿下垂，脚踝勾住衡量，让膝关节对训练器械做拉起放下动作。
站姿腿弯举练习要控制好相应的重量，动作启动的时候向后勾腿，让股二头肌尽量向上弯举，缓慢放下避免惯性对动作效果产生影响。
蹬腿机练习过程要注意膝盖和脚尖要呈一个直线，避免脚尖脚跟偏移，蹬至顶峰后，慢慢控制放下，整个过程要保持背部贴紧靠背。
总体来说练腿的训练的方式多种多样，我们要对相应的肌肉群有针对性的锻炼，配合上好的生活饮食习惯，这样你的腿部肌肉才会变得更加强壮。
腿部肌群锻炼方法大全
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考腿部肌群图解介绍：肌肉图示和英文名称 。
其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
1.股四头肌：
（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
（2）仰卧腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
2.股二头肌
（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。
（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。
（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。
