肱二头肌训练要诀：长头和短头

肱二头肌训练要诀：长头和短头

关于二头肌的长头（LongHead）和短头（ShortHead）的区分训练，网上有很多过于复杂的资料，很多健身爱好者还是没能理解

今天我们就用最简单的方法来解析。

首先二头肌的长头和短头，可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌。

因此，如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都需要发达，长头的大小更可能会重要一点，因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小。

另外，曾见过有健身教练不段提醒学员在训练二头肌时放松肩膀，这个当然没有错，但因为长头是与肩膀三角肌连接，所以训练二头肌时是很难完全令肩膀三角肌放松的。

长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。

这些动作区分有两个方法，一个是握法变化，另一个是手肘位置的变化。

先解析握法变化，可分为：宽、阔和中等距离（与肩膀三角肌比较），手掌的方向可以是向上、向下和相向。以下用一些常见二头肌训练动作例子解析。

上图的动作是杠铃弯举，握法是中等距离，手掌向上，是最常见的二头肌训练动作之一，这握法会比较针对二头肌的短头。

上图的动作是哑铃锤式弯举，握法是中等距离（用哑铃时握法距离通常只能是中等），手掌相向，这握法会比较针对二头肌的长头。

如果你习惯使用哑铃训练二头肌，可以尝试做一次手掌向上的动作，然後做一次手掌相向的动作，同时单手握着二头肌，你便可以感受到长头和短头的在不同动作的运用。

除了握法变化外，手肘位置的变化也会有影响。手肘位置的变化有三种，手肘置於身体两边、前方和后方。以下用一些例子解析。

上图的动作是斜托弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的短头。

上图的动作是斜板哑铃弯举，握法是手掌向上，手肘位置在身体前方（不过有些人做这个动作时身体会倾侧，但手肘位置依然算是前方），这握法会比较针对二头肌的长头。其中一个解析是在这动作中长头是被拉长了，所以更容易针对此部份。

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肱二头肌长头和短头锻炼动作推荐

肱二头肌是健身房的小伙伴们最喜欢练的部位！主要锻炼方法是各式各样的弯举！

肱二头肌顾名思义有两个头组成：长头和短头！

既然有长头和短头之分，那不同的弯举动作中是否会侧重点不同呢？

一起来看：如何更好的练二头肌（长头和短头动作推荐！）

解剖图，外侧的是长头(有标绿色)，内侧的是短头，而这两个头除了长度不同之外，近端附着点也不同，因此功能上有一些差异。

长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoidtubercle)，

短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoidprocess)，

两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radialtuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipitalaponeurosis)。

肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

长头

由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，底下这个动作──斜躺弯举(inclinebicepscurl)，可以增加长头的徵招

推荐锻炼动作：斜躺弯举

因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。

从这个位置，长头的预拉伸的起始位置，这意味着它能够充分拉伸肌肉更强的收缩。

短头

刚刚提过"长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降"那么我们就利用这点，选择一些动作，让长头一开始就处于收缩状态。

推荐动作：传教式弯举

这个动作让肩膀处于屈曲的状态，于是长头也变得比较短，缩短的长头是低活性的。长头未完全拉伸，使得它在倾斜卷曲期间相比，它的作用有所放松。相反，短头获得了更多的刺激。

另外一个可替代传教士弯举的方案──俯身斜板弯举(spidercurls)

俯身弯举的要点就是身体向前倾斜、让手臂在身体前方、手臂垂直地面，

它的好处在于它除了一开始就让长头缩短，它在后期还能够持续地提供足量的阻力，让短头获得充足的训练。

肱二头肌长头短头锻炼动作推荐

手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作，隆起的小山丘是男士健壮的象征，那么如何让你的小山丘高耸起来呢?

今天小编为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍。

几个简单提示：

1.选择适当的重量，大约10RM

2.弯举时身体不要过度晃动

3. 弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉

4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。

5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练

如何完整训练二头肌(长头+短头)?

1.长头动作介绍

A.斜躺弯举(incline biceps curl)

动作要点为手臂刚开始要打直

B.滑式弯举(drag curl)

动作要点为杠铃沿着身体上升

2.短头动作介绍

A.滑轮侧弯举(High cable curl)

动作特色是肩膀外展

B.传教式弯举(preacher curls)

动作建议用机械器材去做，

C.俯卧弯举(spider curls)

动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方

如何排课表

a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组 每个礼拜一次

或是任选3个动作x3三组，排法有很多。

b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组

c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天

d.如果背练很多的话可以不用练二头

e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chin up都好)

肱二头肌锻炼要领及长头短头动作推荐

肱二头肌的训练

隆起的小山丘是男士健壮的象征！手臂肱二头肌是大部分人开始去健身房拿起哑铃第一个做的动作！

如何让你的小山丘高耸起来呢？今天就为大家带来一个简洁明了的锻炼内容，从一些基本的动作要领开始，然后介绍针对长头短头不同侧重点的训练动作介绍，最后是一些锻炼心得分享！

几个简单提示：

1.选择适当的重量，大约10RM

2.弯举时身体不要过度晃动

3.弯举时尽量固定上臂，不要耸肩、不要摇晃手臂，偷偷运用其他肌肉

4.不是说完全不能借力，但不要从头到尾都借力。

5.二头肌虽然是许多人的憧憬，但别忘了，要让整个身体看起来更有美感，那应该要整个身体(胸、背、腿、肩)都练

二、如何完整训练二头肌(长头+短头)？

1.长头动作介绍

A.斜躺弯举(inclinebicepscurl)

动作要点为手臂刚开始要打直

B.滑式弯举(dragcurl)

动作要点为杠铃沿着身体上升

2.短头动作介绍

A.滑轮侧弯举(Highcablecurl)

动作特色是肩膀外展

B.传教式弯举(preachercurls)

动作建议用机械器材去做，

C.俯卧弯举(spidercurls)

动作要点是身体向前倾斜、让手臂在身体前方

3.如何排课表

a.传统弯举x2组+一个长头x2组+一个短头x2组+加锤式2组每个礼拜一次

或是任选3个动作x3三组，排法有很多。

b.不是越多组数越好，一个礼拜二头肌不要超过9组

c.练背当天，不要再多练二头肌，排到其他天

d.如果背练很多的话可以不用练二头

e.但是背卡关很久的话，可以考虑少练点背，多加一些二头肌(弯举或chinup都好)

肱二头肌短头怎么练

平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。

第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。

第三招充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌短头怎么练，这也是平时的时候需要注意的事情，有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼，这样会让我们手臂的力量美出现缺憾，一定要在平时的时候注意锻炼。

肱二头肌短头锻炼动作

肱二头肌有长头和短头两大部分组成，所以会叫做“二头”。如下图在外面的一个部分叫做长头，里面的一部分叫做短头。

由于肱二头肌的长头位于短头之外，使用一个狭窄的手柄(与肩同宽)当做杠铃弯举时强调发展长头时，另一方面，当握距在与肩同宽以外的弯举将会瞄准短头锻炼。

1、训练你的二头肌两次你的分裂的过程

像肱二头肌这样的较小的肌肉群，比腿部或背部等较大的肌肉群更快速地恢复。你可以在分裂的过程中更频繁地训练，特别是如果你的训练分裂持续五天或更长时间。

这就是说，你如何构建这种分裂期变得至关重要。在最糟糕的情况下，你不会在星期一，星期二回来训练二头肌，星期三再训练二头肌。你的手臂屈肌没有足够的恢复时间来增长。你也不希望在前一天或者后一天训练之后训练二头肌。在其他上半身锻炼，或二头肌锻炼之间的休息日可以帮助您的拉回常规步调。

仅仅因为你在分裂的过程中训练你的二头肌并不意味着你只需要重复相同的训练。考虑第一次锻炼是一个普通的大众肌群，包括长头和短头的运动，第二次运动是一个强调短头与各种动作，把握好握距。

2、训练后加入二头肌训练

通过采取握距略宽于肩的抓取方式做二头弯举，你可以更好地锻炼二头肌短头，训练二头肌的一个简单的补救措施是在你的背部锻炼之后立即做你的二头肌。(不要在回来之前训练二头肌;这会对你的背部动作的强度产生负面影响，也会影响你的锻炼效果。)大多数背部运动是多关节运动，肱二头肌也参与了发力。因此，这样做是有道理的，因为它们已经非常疲劳了。所以你可以用更多的能量和更多的重量来打击二头肌，这是最大刺激的最佳组合。

3、从一个集中于短头的大规模建造者开始

由于肱二头肌的弯举运动几乎都是单关节运动，选择一个可以移动最重的运动。对于大多数人来说，这就是弯举。站立的动作可以让你通过下半身产生一点动力，因此如果你愿意的话，站姿可以在你的手臂锻炼时更好地引导你。　

如上所述，杆(或EZ杆如果你喜欢的话)的稍微更宽的握距可以将一些重点发力转移到短头上。我使用的一种方法是做两套，稍微近的握距，另外两个稍微宽一点的握距。这可以让你在胳膊锻炼开始时更好地刺激的短头和长头。

4、强调你的锻炼短头

你不能完全隔离一个肌肉群内的特定肌肉(比如肱二头肌短的头部)，但是你可以强调它，所以通过改变身体位置，角度和握把来吸引更多的肌肉参与。

通过一切手段再增加1-2个关注短头的运动。你最好的选择是，当你的身体素质水平稍高一点的时候，在训练时尽早瞄准。假设你做了一些宽握的弯举作为你的第一个动作，接下来考虑加入其他短头动作。可以试试：窄握的弯举。

以一个不同的相对强度训练短头 - 也就是说，不是选择你只能做6-8组的力量去训练，而是选择一个在8-10或10-12的重量去练习，不一定要特别重，找准发力是关键 。

怎么锻炼肱二头肌长头

长头是肱二头肌外侧的头，健美比赛里有一个展示动作叫做“背展肱二头肌”这个动作所展示的就是肱二头肌的长头。

练肱二头肌长头的好处

锻炼肱二头肌的长头可以很好的改善你肱二头肌的整体形状，也能增强你手臂的力量，当你做其他“拉”的动作时能够有更好的表现。

怎么锻炼肱二头肌长头

超级组：杠铃弯举+上斜哑铃弯举

杠铃弯举

3组，每组8-10次

这里的杠铃弯举必须采用“窄握距”的，这听起来是不是很怪?外侧头居然要用窄握，但事实就是如此。

你的两只手没有必要碰到，但必须确保两手的间距比肩宽要窄。

当你弯举杠铃的时候，将注意力更多的集中在小拇指上，这样可以更好的刺激到肱二头肌的长头，在弯举到顶时用力捏紧杠铃就好像要捏碎它一样，保持这样的姿势2s左右，接着放下。

上斜哑铃弯举

3组，每组10-12次

做上斜哑铃弯举凳子的角度要稍微高些，在做这个动作时要想更好锻炼到肱二头肌，起始时手要完全处于悬垂状态，在弯举的过程中要控制住不要随意摆动(这也意味着你应该选择合适的重量)。

在动作的最顶端同样紧缩2秒，之后下放。注意!下放的时候要完全下到底以拉伸你的肱二头肌，整个过程中不要有任何借力。

两个动作之间无休息，都做完之后休息45-60秒的时间在开始下一轮。

肱二头肌短头训练：过顶缆绳弯举！

肱二头肌位于我们手臂前侧，是我们上肢肌群最发达的之一！

肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂

肱二头肌是大家最爱练的部位，而哑铃和杠铃是大家最爱的工具，不过除了杠铃哑铃之外缆绳训练器也是非常不错的选择！

缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用！只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式

今天要给大家介绍一个经典的缆绳二头肌训练动作：站姿过顶弯举！

如图片所示；采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练！

这样做的好处：更刺激肱二头肌短头！

我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头！

肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。

进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长！

这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。

以下是具体的的过程：

首先将缆绳的把位调至肩膀高度，然后选择合适的重量，站在缆绳训练器中央！

双手抓住D形把手，然后自然伸直

努力绷紧肩膀并固定，启动二头肌弯曲手肘将把手拉回，直至大小臂充分折叠，努力挤压你的肱二头肌，然后停留一秒

最后慢慢打开手臂，回到起始姿势！

注意事项：

1.保持躯干稳定，不要出现晃动！

2.肩膀在水平位置需要固定，以更好的让二头肌工作！

3.选择合适的重量，大约为15RM左右！

肱二头肌长头肌应该如何锻炼呢

肱二头肌是手臂上最为发达的肌肉组织，它分布在手臂的外侧，外侧的部分较长，内侧的部分较短一点儿，所以这部分肌肉才会被称为肱“二”头肌，锻炼好肱二头肌会使人看起来更加的有力量，那么，肱二头肌的长头肌应该如何锻炼呢？下面我们一起来了解一下这个问题吧。

一：如何锻炼

我们就以直立哑铃弯举这个动作为例，一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身，做12个一组，然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等，每组同样争取做12个，直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止，也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。

二：注意事项

1、从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

2、从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。

好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了肱二头肌的长头应该如何锻炼了，如果您觉得光是做这些锻炼非常无聊的话，还可以通过借助器械的方式来使运动变得更加有趣，像是杠铃以及哑铃对于锻炼肱二头肌都有着很不错的效果。

什么是肱二头肌长头肌腱炎？

肱二头肌长头肌腱炎是什么？它是什么原因产生的？如果出现了肱二头肌长头肌腱炎我们该怎么办呢？我来告诉你!

肱二头肌长头肌腱炎

肱二头肌长头肌腱炎是因为肱二头肌长头的肌腱发炎导致肱二头长头的肌腱粘连在一起，因为肱二头肌的长头和短头的止点是一样的，所以我们通常所说的肱二头肌长头肌腱炎是指的是起于肩胛骨的关节盂部分的肌腱。

如果发生肱二头肌长肌肌腱炎的话，会有什么样的情况呢？

1、肩关节的活动会受到影响，特别是在肩外展和肩屈曲的时候。

2、肩关节在动的时候会非常疼特别是在将重物拿起的时候，在不运动的时候会隐隐做痛。

那肱二头肌长肌肌腱炎是怎么产生的呢？

1、在训练的过程中没有把握好训练的度，导致肱二头肌过份的充血形成血肿，因此导致的发炎。

2、在训练的过程中由于没有控制好自己的训练重量，一瞬间发力导致肌腱的损伤引起的发炎，通常我们称为：闪到了。

3、因为长期的进行体力劳动，而没有在劳动之前做好热身活动，长期以往导致肌腱增厚粘连在一起引起的发炎。

4、由于身体机能的下降，精血亏虚，肩关节功能退化引起的。

肱二头肌训练的6大要诀

肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，曲臂隆起肱二头肌一直是男人表达自信的标志性动作之一。如何才能拥有这份自信，让我们的臂膀撑破衣袖。

肱二头肌的锻炼方法我们就不老生常谈了，主要是臂弯举。今天我们要来看看关于肱二头肌的训练要点，如何让你的二头肌更加劲爆？

1、基础训练

越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，杠铃弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌看上去更加饱满，健美。

2、自由重量

哑铃弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。

2、多样化训练

训练计划和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种方法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。

4、使用握力带

即使你的握力已经相当出色，但是使用握力带能让你抓得更紧，握得更牢，同时也是保护自己的一种手段。训练效果也会更加出色。

5、组间休息

锻炼小肌群要给予充足的休息时间，因为小肌群的能量更容易消耗，需要一定的时间进行自我补充。

6、欺骗性动作

当你在做这个动作的后半段，在接近力竭时，如果你以欺骗性动作完成最后的几下，达到深度力竭；到时你会发现，原来自己可以还能再进一步。效果自然也是更理想。

背和肱二头肌训练计划

背和肱二头肌训练计划，健身的小伙伴们可以在练背日用这份计划练起来。之所以要将背和肱二头肌安排在一起，那是因为在练背的过程中手臂肱二头肌作为辅助肌群已经被练到并充血。如果这个时候再稍加刺激，那么你当天的训练绝对会很完美。不仅练到背，相信你的手臂肱二头肌也会胀到不是自己的。

动作1：V把引体向上

3-4组*力竭次数，这个动作主要锻炼背阔肌，图中颜色标注部位为练习的目标肌群。

动作2：坐姿窄握下拉背

3-4组*8-12次，同样是练背阔肌的动作。

动作3：俯身杠铃划船

3-4组*8-12次，锻炼整个背部肌群，包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、背阔肌、斜方肌等。

动作4：俯身哑铃划船

3-4组*8-12次，同杠铃划船一样发达整个背部肌群。

动作5：单臂T杠划船

3-4组*8-12次，这个动作同单臂哑铃划船动作相似。

动作6：直立杠铃弯举

3-4组*8-12次，锻炼手臂肱二头肌最基础的动作。　

动作7：直立哑铃竖举

3-4组*8-12次，锻炼手臂二头肌和肱肌，采用双手竖举哑铃进行练习。

动作8：直立绳索弯举

3-4组*8-12次，练习动作同哑铃竖举动作类似，练习时双手夹紧身体两侧，双手抓住绳索把手，拳眼朝上。

动作9：坐姿哑铃集中弯举

3-4组*8-12次，采用坐姿的哑铃集中弯举，能够更好的刺激手臂肱二头肌。

以上就是背和肱二头肌训练计划的全部练习动作，请结合自身实际情况安排适合自己的练习动作和练习次数、组数进行练习，早日练出属于自己的好身材。

肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练

肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！

肱二头肌在哪

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌怎么练

1.俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

2.反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

3.平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

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