腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险，因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗？
腘绳肌的主要构成
1.提升运动表现
腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。
2.降低膝关节受伤风险
不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂恢复时间需要很长的！
3.提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度
由于腘绳肌是大肌肉，勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。
腘绳肌锻炼方法：
罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉
GHD仰卧起坐
大腿屈伸机
jss999.com相关知识
腿后侧肌肉群（腘绳肌）训练2个绝佳动作！
腿后侧肌肉群（腘绳肌群）是广大健身爱好者最容易忽视的地方！就像人们只顾胸肌不顾背一样！
腿后侧是非常重要的！
1.腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
如何训练？
在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。
推荐动作：
GluteHamRaise
这个动作虽然是徒手！但是可能是最难的徒手训练动作之一了！
这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做？
1.膝盖跪在地上（瑜伽垫），身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝（或者用其他物件固定），然后慢慢地、流畅地身体向前倾（扑向地面），让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来刹住身体往前的动量（控制住向前的冲力）。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
提示：你可以扶住一根横杠
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。
腿后侧肌肉群：腘绳肌的2个绝佳训练动作
腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝(比如腿弯举)，使髋部伸展(比如硬拉)。腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。
推荐动作一：Glute Ham Raise
这个动作虽然是徒手，但是可能是最难的徒手训练动作之一了。
这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力，它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做?
1.膝盖跪在地上(瑜伽垫)，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定)，然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面)，让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
提示：
1.你可以扶住一根横杠。
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。
动作二：Good Morning
Good Morning(早安式屈体)是一个非常棒的髋部伸展动作，动作简单易学。
怎么做?
1.站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死，将杠铃放置斜方肌处。
2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受到腿后侧被拉扯的感觉。
3.挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。
注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。
注意事项：
臀部往后送：通常臀部(屈髋)如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。
保持背部挺直(脊椎中立)：要是下背没有打直，容易造成动作时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。
调整：侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。
仰卧腘绳肌拉伸 腘绳肌拉伸动作
腘绳肌是你大腿后侧的肌肉，剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。之前的文章中我们介绍了90度腘绳肌拉伸 ，下面健身指南为大家介绍仰卧腘绳肌拉伸，一起看看吧!
类型：拉伸
级别：高级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：小腿肌群
器械要求：徒手训练
仰卧腘绳肌拉伸(Lying Hamstring)的动作要领：
1.背部触地仰面平躺，双腿伸直。你的同伴应当在你身后跪地。将一条腿抬起指向天花板，让你的同伴抓住你的脚踝。如果需要的话，可以让你的同伴用肩部支撑你的腿。这是动作的起始位置。
2.让你的同伴将你的腿推向你的胸部，尽力去做，直到你感觉到轻微不适。保持这个拉伸的状态10秒。
3.10秒后，用你的腿向同伴用力的反方向推，保持6秒。
4.之后放松腿，将你的同伴轻柔的将你的腿推向头部。在必要的时候应当提醒你的同伴以防受伤或过度拉伸。完成后换另一边重复以上动作。
不可不练的大腿后侧:腘绳肌的重要性
腘绳肌
腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练！可能是因为它是我们看不到的，但是腘绳肌的意义是非常重要的！
腘绳肌的重要作用！
1.腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响，深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌，其次就是腘绳肌。这里腘绳肌是一个非常重要的稳定和发力的肌群，如果你从来没有单独训练它，事实上在你深蹲的某个环节，你的力量会非常薄弱。
2.其次，腘绳肌和股四头肌属于对抗肌群它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为自然界是讲究平衡的。
如何训练？
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌被认为是一种快速收缩肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好
轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。
如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。
换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。
选择哪些训练动作？
伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感，伸展筋膜。
有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。
腿部肌肉：腘绳肌
腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。
腘绳肌解剖：
1、半腱肌：位于大腿后侧的皮下，其深面为半膜肌。其外侧与股二头肌毗邻，该肌起自于坐骨结节，肌束向下逐渐集中移行于一长腱，该腱经过股骨内侧髁后面(腓肠肌内侧头的内侧)，在股薄肌和缝匠肌的肌腱深面及下方，止于胫骨粗隆内侧。
此肌的作用为伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节内旋。
2、半膜肌：位于大腿后内侧皮下，半腱肌的内侧，起自于坐骨结节。肌束向下集中于一短的肌腱，经膝关节的后内侧，半腱肌腱的深面至小腿，其止点有三：腘斜韧带、胫骨髁下缘和腘肌筋膜：止点处有半膜肌囊，此囊常与膝关节滑膜囊交通。
此肌的作用除伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关、使屈曲的膝关节内旋，在屈小腿时，还可向前牵引膝关节囊。
3、股二头肌：位于大腿后外侧的皮下，其内侧为半腱肌。肌的长头起自于坐骨结节，短头起自股骨粗线的外侧唇和外侧肌间隔，肌束自各起点起始后向下方移行于肌腱，肌腱越过腓侧副韧带的外侧，止于腓骨头。
此肌的作用为伸展髋关节、外展髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节外旋。
腘绳肌功能：
此肌群为伸髋肌群，使骨盆后倾。此外，腘绳肌还有旋转膝关节和髋关节的功能。
腘绳肌锻炼动作
1.倒蹬机蹬腿
动作事项：每组10次
每个动作4组
2.直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
3.负重直立前倾
动作事项：每组10次
每个动作4组
4.单腿直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
5.器械腿弯举
动作事项：每组10次
每个动作4组
俯卧腿弯举锻炼腘绳肌
腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：无
器械要求：腿弯举机
俯卧腿弯举(Lying Leg Curls)的动作要领：
1.根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。
2.躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。
4.吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。
注意：在此项练习中不要使用过多重量，摇摆和急拉可能会导致下背部和腘绳肌受伤。
变化：在实际的练习中，你可以采用三种脚部姿势。也可以在两脚之间放置一个哑铃来进行此项练习(需要一个同伴来将哑铃放置在合适位置)。这种训练方法只适用于高级练习者。最后，一次只使用一条腿可以起到更好的效果。
抓举：腘绳肌锻炼
腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练!可能是因为它是我们看不到的，但是腘绳肌的意义是非常重要的!
下面一起看看如何锻炼我们的腘绳肌吧!
抓举的动作要领：
1.开始时，在地面上放置一个装载好的杠铃。杠铃应接近或碰触胫骨，双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方。降低臀部，挺起胸部，头部朝向前方。双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。
2.开始第一次的牵拉时，脚跟的前部发力，将杠铃抬离地面。你的后背的角度应当保持不变，直到杠铃移动到双膝的位置。
3.接下来过渡至第二次牵拉，臀部、膝盖和脚踝伸展，尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时，双肩耸起，双肘向两侧弯曲。
4.移动双脚，进入接收姿势，一个微宽的姿势，将自身拉低至杠铃下方，将杠铃举过头顶。以一个微蹲的姿势接住杠铃。继续举起杠铃至越过头顶的位置，在头顶位置锁定杠铃。
5.回到站立姿势，杠铃依旧在头顶举着。
俯卧人工腿弯举：腘绳肌锻炼
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。下面健身指南为大家介绍俯卧人工腿弯举可以有效锻炼我们的腘绳肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
俯卧人工腿弯举(Prone Manual Hamstring)的动作要领：
1.在此项练习中你需要寻找一个同伴。面部向下躺于地面，双腿伸直。你的同伴应当双手置于你的脚跟处。
2.开始时，膝盖收缩，腿部曲起向上。你的同伴应制造阻力，开始时轻轻地，逐渐加大压力，直到动作完成。保持与同伴的交流，确保适当的阻力水平。
3.在顶点处停住，然后将腿部放回至起始位置，在这个过程中，让你的同伴施与反方向的阻力。
怎么拉伸大腿后侧肌肉？腘绳肌拉伸图片
怎么拉伸大腿后侧肌肉
大腿后侧肌肉也叫做腿筋，腘绳肌群！在人体肌肉中占据重要的组成！
为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？
因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
要如何拉伸它呢？
首先我们来认识一下腿后侧肌群的功能！
大腿后侧肌群肌群有两个最主要的功能：
屈膝：大腿后侧肌群收缩使膝关节屈曲，大腿后侧肌群伸展使膝关节伸直，
伸髋：大腿后侧收缩使髋关节伸展！，大腿后侧伸展使髋关节屈曲！
拉伸的基本思考
朝向欲拉伸肌肉运动的反方向
肌肉有伸展和收缩的功能，屈膝伸髋时腿后侧是收缩的，那伸展时就需要伸直膝关节，屈曲髋关节。
接下来给大家介绍几个经典的腿后侧肌群拉伸动作！
注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
腘绳肌hamstring锻炼：腿弯举的诀窍
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！
健身房有一大群不爱练腿的人！也有一大群练腿只练腿前侧的人！这些想象都很好的说明了问题！
腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！
腘绳肌群是非常重要的！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
腘绳肌既能伸髋，又能屈膝，比如做直腿硬拉和坐姿腿弯举。
为了充分发挥腘绳肌的伸髋和屈膝功能，我们既要练习硬拉和深蹲等复合动作，也要练习GluteHamRaise和腿弯举等孤立动作。
今天我们要讲的是如何更好的进行腿弯举
要提高腘绳肌围度和力量，有一个诀窍是在练习腿弯举时注意脚踝的位置。
很少有人在屈膝训练中注意小腿，在我看来，这是错误的。
练习腿弯举时，你的脚尖指向哪里？
很多人根本没去注意。
在屈膝动作中，我们必须考虑小腿的功能。
腓肠肌跨越了两个关节，即踝关节和膝关节。这种肌纤维长度使得它无法在踝关节跖屈plantarflexion（脚尖远离身体）的屈膝动作中被激活。只有在踝关节背屈dorsiflexion（脚尖靠近身体）的情况下，腓肠肌才能帮助腘绳肌去屈膝。
现在，在做腿弯举时试着使踝关节跖屈。你将会感觉到腘绳肌做出了更有效的收缩。
脚的位置为何这么重要？
当踝关节跖屈时，我们的腓肠肌没有被激活，我们只能靠腘绳肌来提供拉力。这种现象使得我们在腘绳肌训练中可以有两种有趣的选择。
第一：我们做腿弯举时，可以做一组踝关节背屈的，再做一组踝关节跖屈的，如此交替。
这就导致了一种波浪负荷，一组重量大，一组重量小。第一组的背屈训练使得你可以使用更大的重量，让你的腓肠肌一起工作！对于力量不足的腘绳肌来说可是一件大事。
在重量较小的跖屈组，让腓肠肌减少参与，最大限度地募集腘绳肌的肌纤维
第二个选择：在腿弯举的向心过程（使小腿靠近身体），使踝关节背屈（有腓肠肌参与可以举起更大重量）。在离心阶段使用跖屈（由于肌肉在离心过程中的力量更大，我们可以使踝关节跖屈，让这个更大的重量还原，动作速度慢一些。)
离心超负荷最大限度地刺激了快肌纤维，因此将会大大促进腘绳肌的发展。
臀大肌-腘绳肌提升
腘绳肌(hamstring tendon)，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。
类型：力量
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：徒手训练
等级：中级
臀大肌-腘绳肌提升视频教学：
臀大肌-腘绳肌提升动作图解：
臀大肌-腘绳肌提升动作说明：
1、双膝跪在瑜伽垫上，找个固定物或者搭档来帮助固定双脚，身体挺直，双臂交叉抱在胸前。这是动作的起始位置。
2、保持小腿固定，以膝盖为轴使大腿和上身慢慢下降。注意臀部不要弯曲。
3、身体接近地面的时候用双手撑地，将身体推回起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：这个动作难度比较大，最好有专人在身旁辅导。
高踢腿踢：腘绳肌锻炼
腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉,可惜因它处于大腿后方,因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险，下面我们看看锻炼腘绳肌的健身动作有哪些吧!
类型：拉伸
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：徒手训练
等级：初学者
高踢腿踢视频教学：
高踢腿踢动作说明：
1.笔直站立，两脚分开，保持与胯同宽的距离，胸部向外挺出，双肩向后伸展，保持背部的自然弯曲。不要锁膝，双臂置于身体两侧。这是动作的起始位置。
2.保持双腿的伸直状态和背部的自然弯曲，将一条腿向前尽可能高的踢起，同时伸展另一侧的手臂去摸踢起的这条腿。当试图将脚踢到肩部高度的同时要维持动作的标准。
3.放下这条腿，正好落在另一条腿的前面，然后将另一条腿向前迈。
4.继续向前移动，交替换边，直到重复动作至推荐的重复次数。
