不可不练的大腿后侧:腘绳肌的重要性

发布时间 : 2019-11-09: 健身练腿的重要性健身对自身的重要性健身中正确饮食的重要性

腘绳肌

腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练！可能是因为它是我们看不到的，但是腘绳肌的意义是非常重要的！

腘绳肌的重要作用！

1.腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响，深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌，其次就是腘绳肌。这里腘绳肌是一个非常重要的稳定和发力的肌群，如果你从来没有单独训练它，事实上在你深蹲的某个环节，你的力量会非常薄弱。

2.其次，腘绳肌和股四头肌属于对抗肌群它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为自然界是讲究平衡的。

如何训练？

在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

腘绳肌被认为是一种快速收缩肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好

轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。

如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。

换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。

选择哪些训练动作？

伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感，伸展筋膜。

有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。

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12个锻炼大腿后侧腘绳肌的训练动作

腘绳肌就是大腿后侧的肌群，由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。

外侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头，内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。

腘绳肌在力量训练中主要有两个作用：一是辅助膝盖弯曲(例如腿弯举)，二是辅助髋伸(例如硬拉)。

1 – 哑铃背屈伸

哑铃背屈伸是腘绳肌训练之王，比其他动作更能提高腘绳肌的平均和峰值活跃度。

做这个动作时，把哑铃端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高，杠杆作用越强，难度系数也就越高。

髋部弯曲，在动作的最低点深度拉伸腘绳肌，然后用一个爆发性的动作快速上拉，想象你的腘绳肌把身体往上拉直的感觉。

在动作的最高点收紧臀部。如果健身房里的哑铃对你来说太小儿科，你可以借助弹力带+哑铃阻力来增加难度。

2 –自重单腿抱头背屈伸

双手抱头(用两只手臂的重量来增加杠杆作用)相当于你握着一个9-14kg的哑铃。其它动作细节同上(一次只做一条腿)。

3 – 杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉是健美运动员的最爱。它是一种以髋部为中心的全身运动，允许在拉伸状态下添加大负重，给肌肉施加很强的张力。

对于这个动作的正确姿势存在一些争议，但无论怎样都要确保髋部在前后移动(而不是上下移动)，下背部微微反弓。

下背部弯起来是会导致受伤的。(同时也会让腘绳肌失去张力，转移到竖脊肌上，失去训练效果)。

俯身，在柔韧性允许的范围内，给腘绳肌做一个深度拉伸。注意站立重心压在脚后跟上，保持挺胸，然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。

当杠铃放下的时候“微微”弯曲膝盖，确保杠杆靠近身体。

4 –哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在许多体育项目中特别流行。

起初，你可以用一侧的手握住哑铃进行这个动作(发力腿同一边的手)。

慢慢的你的力量会得到提升，可以双手同时握一个哑铃。

这是一个不稳定的动作，需要高度的平衡感和协调感，以及一段时间的练习。一开始你可能感觉不到效果，但一段时间后稳定性会上升，你的努力也会得到回报。

5 – 杠铃体前屈

杠铃体前屈是力量举爱好者的最爱。同样是一种以髋部为中心的运动，允许在拉伸状态下进行大负重和大肌肉张力的运动。它和直腿硬拉的区别就在于他是把杠铃放在肩上而不是手上。

用和直腿硬拉同样的方式进行这个动作，脚后跟承力，保持挺胸，下背微微反弓。

6 – 自重单腿臀桥

这是一个很棒的腘绳肌训练动作，也是一个不错的替代反向山羊挺身或背屈伸的动作。

把一个杠铃杆放在架子上，把一条腿的脚后跟放在架子前面的凳子上，髋部下沉到最低点后单腿向上挺身。

由于悬挂在杠铃上，所以你的动作幅度能够大幅增加，从而得到更好的效果。

7 – 哑铃反向腿弯举

虽然自重的反向腿弯举已经是一个很好的腘绳肌训练动作了，但是只一旦掌握了自重动作，负重的反向腿弯举能高速强化腘绳肌。

膝盖在运动过程中的下沉让这个动作变得更加简单。有人可能无法在平地上完成一个自重反向腿弯举，但是可能可以在这个器材上做10个也不是问题。

这个动作也能很好滴增长臀大肌。只需简单的把身体拉直绷直，让臀肌和腘绳肌充分夹紧。

8 – 弹力带滑动腿弯举

对于刚开始学这个动作的人来说，滑动腿弯举无疑是一个困难的高级动作。用滑板能起到最好的效果，但是一般情况下在光滑的地面上就可以进行了，比如木板，瓷砖的地面。

放一块小毛巾在地面上，仰卧，把脚跟放在毛巾上，髋部向上挺，同时脚向内侧滑动。当这个动作熟练后，你可以在腿上加一根弹力带来增大阻力。

9 – 单腿滑动弯举

这个动作会让你真切的感受到“挤压感”。

双臂悬挂在杠铃上，脚放在凳子上，髋部向上伸展，同时弯曲膝盖使身体向前移动，从而起到挤压腘绳肌的效果。先学习双腿动作，熟练后转化为用单腿。

10 - 钟摆反向山羊挺身

反向山羊挺身在力量举运动员中非常流行，但其实它对所有地面运动项目都很重要，因为它模仿了冲刺动作。

为了能能跑得更快，你需要强大的腘绳肌来推动身体让髋部向前伸展，而反向山羊挺身正好是一个完美的训练动作。

把你的腿放在带子内部，俯卧在器材上，抓稳把手，然后向上伸展髋部。动作惯性不要太大，不要让下背部过分发力，不要让膝盖过度弯曲。努力做到离心和向心过程一样吃力。

11 – 跪姿髋部屈伸

虽然这个动作看起来就像是一个做坏了的反向腿弯举，但是真的惊人地有效。

让一个人帮你压住双脚，或用器材固定住双脚(如图)，在膝盖下垫个垫子，以防膝盖受伤。

身体微微前倾，然后弯曲髋部。让鼻子碰到地面，然后起身。这是一个膝部弯曲的伸髋动作，但腘绳肌必须非常用力才能保持动作形式。

12 – 弹力带45度山羊挺身

这个动作是体前屈和背屈伸的结合。在脖子上放一根(或2-3根)弹力带，准备好燃烧你的腘绳肌吧!

腘绳肌怎么练：不可忽视的腿后肌群

腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险，因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗？

腘绳肌的主要构成

1.提升运动表现

腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。

2.降低膝关节受伤风险

不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂恢复时间需要很长的！

3.提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度

由于腘绳肌是大肌肉，勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。

腘绳肌锻炼方法：

罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉

GHD仰卧起坐

大腿屈伸机

怎么拉伸大腿后侧肌肉？腘绳肌拉伸图片

怎么拉伸大腿后侧肌肉

大腿后侧肌肉也叫做腿筋，腘绳肌群！在人体肌肉中占据重要的组成！

为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？

因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！

拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤

通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

要如何拉伸它呢？

首先我们来认识一下腿后侧肌群的功能！

大腿后侧肌群肌群有两个最主要的功能：

屈膝：大腿后侧肌群收缩使膝关节屈曲，大腿后侧肌群伸展使膝关节伸直，

伸髋：大腿后侧收缩使髋关节伸展！，大腿后侧伸展使髋关节屈曲！

拉伸的基本思考

朝向欲拉伸肌肉运动的反方向

肌肉有伸展和收缩的功能，屈膝伸髋时腿后侧是收缩的，那伸展时就需要伸直膝关节，屈曲髋关节。

接下来给大家介绍几个经典的腿后侧肌群拉伸动作！

注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！

不可不练的下背部!

不可不练的下背部！

核心提示：对于健身者来说，下背部处于一个独一无二的两难境地你需要它尽可能强壮，但又必须保持紧致，

多数情况下，下半背部的训练是不被注意的；没有下背部的支持你就不可能在健身房中取得成功一条在你背部疼痛时才会记起的真理。

这里我们将为大家介绍腰部力量的重要性，如何避免和克服受伤，以及有效加强这一关键部位的肌肉锻炼。

竖脊肌：沿脊椎的两侧从臀部上方一直延伸到头部下方。它们可以使上半身向后和向两侧移动，并支撑脊椎。

任何动作都需要它！

深蹲？竖脊肌是深蹲时的主力；卧推？卧推时需要下背辅助平衡才能获得最佳效果。坐姿颈前推？需要绷紧竖脊肌来保持上身的平衡。竖脊肌在每一个竖直复合动作中都起作用。

竖脊肌的工作量很大，受伤的几率也很大。常人在生活中经常会遭受明显的腰部疼痛。大部分疼痛都不是由训练引起的，仅是长久的坐姿、站立和躺着（或这三种姿势之间的变换）就足以损伤腰部。遵循下列建议避免背部拉伤，健身房内外均有效。

如果你背部已经受伤，多数情况下，惟一的治疗方法就是时间。约90％的人的背部疼痛会在3个月内慢慢消失。休息就是最好的药物。前3天用冰敷，然后再热敷。

按摩也有助于恢复。如果是负重训练而导致的长期疼痛，要用排除法来查明是哪个动作或哪组训练会加剧疼痛。

通常都不是背部动作，而是一些类似腿举或腹部收缩会压迫腰部的动作引起。因此每次推举时都要密切注意自己的姿势，以保证重点都在目标肌肉上，而不是下背部。在健身房外也要注意，不良的坐姿或躺姿可能比训练更容易导致腰部受伤。

如果疼痛持续不退，那就将腹部训练和负重站姿训练，比如深蹲和硬拉，停止一个月，并在每次训练时都系保护腰带。每训练两周就要休息两周。如果是剧烈疼痛，并伴随发烧，眩晕，腿部麻木，麻刺或虚弱的话，得立即看医生。

下背部训练指南：

俗话说，最好的防守就是进攻。同样，对于一个想避免背部受伤的健身者来说，最好的策略就是加强竖脊肌。

除了避免受伤外，增加腰部肌肉还可以提高推举及深蹲的负重。硬拉是增加下背部力量和肌肉的最好方法，但除了竖脊肌以外还会锻炼到其他多处肌肉，应作为复合训练的最后一个动作列入背部训练方案中。

在此我们将集中介绍3种很少用到但能有效锻炼腰部肌肉的孤立训练。

1.杠铃俯身弯起

将一杠铃横放于肩部，双脚分开与肩同宽，起始动作同于深蹲。膝部不要锁死，臀部向后移动，同时向前弯腰，直到上半身与地面平行。然后收缩竖脊肌，返回到直立位置。负重不要太大，将次数控制在10～15次范围内。

2.背屈伸椅腰部收缩

这是一个只收缩竖脊肌的腰部背屈伸动作，与典型的全幅屈伸不同，不会涉及到臀肌和腘绳肌。

开始时面朝下趴在背屈伸椅上，将肋骨向骨盆方向拉伸，通过收缩下半背部．使之在整个有限的动作幅度内向后拱起。背屈伸中的腰部收缩就像腹部收缩中的仰卧起坐一样有限的动作全部集中在目标肌肉上。可手持负重来增加抗力。次数范围为10～20次。

3.俯卧挺身

动作简洁、便于操作。面朝下躺在地板上，双臂向前伸直，同时将双臂、胸部和双腿抬离地面，保持至少2秒钟。每组做10～12次。

在这3个动作中选择1～2个，在每次背部训练中做3～6组集中针对腰部的训练。

晨练增肌不可不知的事

上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

（实习编辑：李紫嫣）

你不可不知的瘦身营养

优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上，分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间，主要分为以下几个阶段进行：赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里，简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

1.保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡/公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡/公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是，赛季总热量摄入水平较平时低15%。需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。

2.膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中，他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30%左右。体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了1名队员需要降级别参赛，2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量(约占总热量的30%)比低水平的蛋白质摄入量(约占总热量的15%)可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

3.保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保证在50%左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉的饱满度。

4.控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂，不利于赛前脱脂：但过于严格地限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前宜采用低脂肪膳食，将脂肪控制在总热量摄入的15%—20%为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入，每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入，防止睾酮合成原料的不足。

另外，赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入，15%～20%的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食，将脂肪的摄入量控制在10%，不仅影响体内睾酮的分泌，同时由于限制的脂肪部分主要为油，因此造成不饱和脂肪酸和维生素e的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。

5.食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮(不加盐)、清蒸、干炒(不加油)，蔬菜，水果生食。

运动减肥不可不知的常识

仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌，让它们变得更加结实。虽然男性可能拥有较少的脂蛋白脂酶，但是他们更容易受到一种被称作皮质醇的应激激素的影响，这种激素可引起脂肪在腹部堆积。

随着天气转暖，很多人又开始计划运动减肥了。

大家都知道健身的重要性，可是很多人对健身仍存有很多误解。以下是几个最常用的健身方法，可以帮你走出误区?

仰卧起坐能否消除我的腹部赘肉?

仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌，让它们变得更加结实。但“腹肌练习”对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹部脂肪之所以会堆积在那个部位，是因为摄入的卡路里太多。因此，消除这些赘肉的唯一方法是，通过均衡饮食和跑步、骑自行车、有氧运动或游泳等高强度锻炼燃烧卡路里。

然而，有一个窍门可以让腹部看起来更平。在腹肌下面是腹横肌。腹横肌也与腹肌有关，腹横肌有助于保持腰部强壮健康，并能压缩腹部。经常锻炼这种肌肉，能帮助你改善体态，让腹部看起来更平坦。你可以通过吸气收紧腹部，将肚脐吸向脊骨方向。在腹部收缩后，不要屏息，要保持正常呼吸。当你的下腹部开始出现轻微的灼烧感时，说明你所做的运动比较适度。你可以采取这种方法在任何地方进行锻炼，以消除腹部脂肪，改善体态。

局部的肌肉锻炼是否能够减肥?

有人会问，如果我锻炼了三头肌，我能减少脂肪吗?上臂后面的三头肌是一定年龄的妇女开始堆积让她们无法承受的数量的脂肪的地方。然而，有关如何消除这种脂肪堆积的误解非常普遍。针对特定肌肉组进行锻炼有助于加固和加强这些肌肉，但是有关锻炼特定部位能促进脂肪消失的说法纯属无稽之谈。这种“局部减肥”的理论已经在网球运动员身上进行了多次试验，科研人员将他们挥动球拍的胳膊与另一条胳膊进行对比。虽然两条胳膊的肌肉组织确实存在不同，但是它们的脂肪总量都一样，这证明局部肌肉锻炼不会减少脂肪数量。

体重指数BMI是测量超重的好方法吗?

体重指数是很多医生用来检查患者是否超重的依据。体重指数是用体重除以身高的平方得出的。人们认为体重指数低于18.5属于体重不足;健康的身体是处于19.0到24.9之间;25.0到29.9属于超重;超过30是肥胖。因此，以一位男士为例，体重85千克除以1.83米×1.83米，结果他的身体质量指数是25.3。

实际上真正的肥胖等级不应该由刻度来决定，而要取决于身体包含多少多余脂肪。一名经常运动的人，很幸运拥有较低水平的脂肪(不超过12%)和相当发达的肌肉，但体重指数会让他进入不健康的人群行列。所以它不是完全正确。由于女人的肌肉较少，她们的体重指数比男人更接近于健康状态，但是你应该有保留地阅读指数结果，将它与身体脂肪测量结果结合。

跑1英里和走1英里，哪种方法燃烧卡路里更多?

要回答跑1英里和走1英里两种方式哪一种燃烧的卡路里更多的问题，比你想象的更加复杂。运动生理学家杰克·维谟尔和大卫·克斯蒂尔实施的研究显示，体重70公斤的男人以每小时3.5英里的速度走1分钟，燃烧5大卡的热量;以每小时10英里的速度跑1分钟，燃烧18.2大卡。在1英里的走路过程中，每英里相当于85大卡;在1英里的跑步过程中，每英里相当于109大卡。因此，从上述数字大家可以看到，奔跑付出的额外努力是否物有所值?

臀部和大腿减肥有好方法吗?

如果有人告诉你某种食品和运动有助于消除脂肪堆积时，他们不是在撒谎，就是在传播错误的消息。有一些人体内堆积脂肪的原因是糟糕的饮食和不进行体育运动造成的，而雌激素变化也是导致脂肪在身体的很多部位堆积的原因之一。雌激素与女性的很多特征有关，例如胯较宽、乳房发育等。女性尤其担心脂肪在臀部和大腿堆积。一种被称作脂蛋白脂酶的物质是导致脂肪在臀部和大腿堆积的根源，它也是为什么有那么多女性因为臀部和大腿肥胖而艰难减肥的原因。

脂蛋白脂酶对脂肪细胞产生干扰，阻碍了身体传输脂肪，将它变成能量的能力。因此，无论脂蛋白脂酶的活性有多高，你都会发现有过多脂肪堆积。对女性来说不幸的是，这些区域较高的脂蛋白脂酶活性和较低的脂解作用导致脂肪的转化过程非常困难，这是一些女性不得不终生面对的现实之一。

然而，有一些幸运的人，他们的大腿中的脂蛋白脂酶活性非常弱(尤其是男性)。虽然男性可能拥有较少的脂蛋白脂酶，但是他们更容易受到一种被称作皮质醇的应激激素的影响，这种激素可引起脂肪在腹部堆积。

腿后侧肌肉群：腘绳肌的2个绝佳训练动作

腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。

腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。

在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝(比如腿弯举)，使髋部伸展(比如硬拉)。腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。

推荐动作一：Glute Ham Raise

这个动作虽然是徒手，但是可能是最难的徒手训练动作之一了。

这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力，它会给你带来强有力的腘绳肌群。

怎么做?

1.膝盖跪在地上(瑜伽垫)，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。

2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定)，然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面)，让你的胸口逐渐接近地面。

3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。

4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。

提示：

1.你可以扶住一根横杠。

2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。

动作二：Good Morning

Good Morning(早安式屈体)是一个非常棒的髋部伸展动作，动作简单易学。

怎么做?

1.站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死，将杠铃放置斜方肌处。

2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受到腿后侧被拉扯的感觉。

3.挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。

注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。

注意事项：

臀部往后送：通常臀部(屈髋)如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。

保持背部挺直(脊椎中立)：要是下背没有打直，容易造成动作时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。

调整：侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。

仰卧腘绳肌拉伸腘绳肌拉伸动作

腘绳肌是你大腿后侧的肌肉，剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。之前的文章中我们介绍了90度腘绳肌拉伸，下面健身指南为大家介绍仰卧腘绳肌拉伸，一起看看吧!

类型：拉伸

级别：高级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：小腿肌群

器械要求：徒手训练

仰卧腘绳肌拉伸(Lying Hamstring)的动作要领：

1.背部触地仰面平躺，双腿伸直。你的同伴应当在你身后跪地。将一条腿抬起指向天花板，让你的同伴抓住你的脚踝。如果需要的话，可以让你的同伴用肩部支撑你的腿。这是动作的起始位置。

2.让你的同伴将你的腿推向你的胸部，尽力去做，直到你感觉到轻微不适。保持这个拉伸的状态10秒。

3.10秒后，用你的腿向同伴用力的反方向推，保持6秒。

4.之后放松腿，将你的同伴轻柔的将你的腿推向头部。在必要的时候应当提醒你的同伴以防受伤或过度拉伸。完成后换另一边重复以上动作。

增肌诀窍：肌肉充血的重要性！

在增肌训练中，有一个非常有意思而且重要现象相信大家都体验过，那就是训练时会出现的肌肉肿胀感和充血感

这种感觉对于增肌训练时非常重要的因素，但很多人其实不知道是一个什么样的情况，今天我们就用科学生理的角度来为大家解释一下：

在重量训练过程中肌肉会应为不断的压力而出现训练部位的肿胀和充血，这个状态的形成在生理学上我们把它称作代谢压力！

代谢压力:

代谢压力是一个对于肌肥大很重要的因素，它指的是养分往肌细胞渗透的压力

代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

简单来说，代谢压力是训练副产物的堆积，而这副产物称为代谢物(Metabolities)。当训练处在氧气供应受到限制时，代谢压力会十分普遍。而代谢物隐含着促进肌肥大的反应，这反应包括乳酸、无机磷(Inorganicphosphate)和氢离子(Hydrogenions)。

理论上，这些副产物可以加强合代代谢(Anabolism)，而方式是透过各种的机制，包括调解成长因子的释放、活性氧(ReactiveOxygenSpecies)及细胞肿胀，和/或全身中毒性毒剂(SystemicAgents)。代谢物的生产会驱动细胞，加强蛋白质合成及卫星细胞(SatelliteCell)的活化，这二项是肌肉生长所需要的关键元素。

这都是理解起来比较模糊的概念！

不过在健身训练中大家都体会过代谢压力累积的感觉！肌肉充血，肿胀，泵感，肌肉收缩时有灼烧感！这些现象都是代谢压力的现象！

代谢压力被称为肌肥大的三大机制之一！

而在训练中获得比较好代谢压力的方式为中低次数的训练，健美训练为典型，多次数的训练可以让你获得更好的代谢压力，来帮助肌肉生长