怎么拉伸大腿后侧肌肉
大腿后侧肌肉也叫做腿筋，腘绳肌群！在人体肌肉中占据重要的组成！
为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？
因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
要如何拉伸它呢？
首先我们来认识一下腿后侧肌群的功能！
大腿后侧肌群肌群有两个最主要的功能：
屈膝：大腿后侧肌群收缩使膝关节屈曲，大腿后侧肌群伸展使膝关节伸直，
伸髋：大腿后侧收缩使髋关节伸展！，大腿后侧伸展使髋关节屈曲！
拉伸的基本思考
朝向欲拉伸肌肉运动的反方向
肌肉有伸展和收缩的功能，屈膝伸髋时腿后侧是收缩的，那伸展时就需要伸直膝关节，屈曲髋关节。
接下来给大家介绍几个经典的腿后侧肌群拉伸动作！
注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
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大腿前侧拉伸
大腿前侧拉伸
大家都非常关注大腿后侧的拉伸，很少有人会注意到大腿前侧，尤其是股四头肌的拉伸，事实上，大腿前侧的拉伸也非常重要。
类型：拉伸
级别：初级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
大腿前侧拉伸 R
视频教学：
动作图解：
动作说明：
1、挺胸收腹，保持平衡。
2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面。
3、感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。
大腿前侧拉伸 L
视频教学：
动作图解：
动作说明：
1、挺胸收腹，保持平衡。
2、左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下。
3、感受股四头肌(大腿前侧)有一定的拉伸感。
12个锻炼大腿后侧腘绳肌的训练动作
腘绳肌就是大腿后侧的肌群，由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。
外侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头，内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。
腘绳肌在力量训练中主要有两个作用：一是辅助膝盖弯曲(例如腿弯举)，二是辅助髋伸(例如硬拉)。
1 – 哑铃背屈伸
哑铃背屈伸是腘绳肌训练之王，比其他动作更能提高腘绳肌的平均和峰值活跃度。
做这个动作时，把哑铃端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高，杠杆作用越强，难度系数也就越高。
髋部弯曲，在动作的最低点深度拉伸腘绳肌，然后用一个爆发性的动作快速上拉，想象你的腘绳肌把身体往上拉直的感觉。
在动作的最高点收紧臀部。如果健身房里的哑铃对你来说太小儿科，你可以借助弹力带+哑铃阻力来增加难度。
2 –自重单腿抱头背屈伸
双手抱头(用两只手臂的重量来增加杠杆作用)相当于你握着一个9-14kg的哑铃。其它动作细节同上(一次只做一条腿)。
3 – 杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉是健美运动员的最爱。它是一种以髋部为中心的全身运动，允许在拉伸状态下添加大负重，给肌肉施加很强的张力。
对于这个动作的正确姿势存在一些争议，但无论怎样都要确保髋部在前后移动(而不是上下移动)，下背部微微反弓。
下背部弯起来是会导致受伤的。(同时也会让腘绳肌失去张力，转移到竖脊肌上，失去训练效果)。
俯身，在柔韧性允许的范围内，给腘绳肌做一个深度拉伸。注意站立重心压在脚后跟上，保持挺胸，然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。
当杠铃放下的时候“微微”弯曲膝盖，确保杠杆靠近身体。
4 –哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在许多体育项目中特别流行。
起初，你可以用一侧的手握住哑铃进行这个动作(发力腿同一边的手)。
慢慢的你的力量会得到提升，可以双手同时握一个哑铃。
这是一个不稳定的动作，需要高度的平衡感和协调感，以及一段时间的练习。一开始你可能感觉不到效果，但一段时间后稳定性会上升，你的努力也会得到回报。
5 – 杠铃体前屈
杠铃体前屈是力量举爱好者的最爱。同样是一种以髋部为中心的运动，允许在拉伸状态下进行大负重和大肌肉张力的运动。它和直腿硬拉的区别就在于他是把杠铃放在肩上而不是手上。
用和直腿硬拉同样的方式进行这个动作，脚后跟承力，保持挺胸，下背微微反弓。
6 – 自重单腿臀桥
这是一个很棒的腘绳肌训练动作，也是一个不错的替代反向山羊挺身或背屈伸的动作。
把一个杠铃杆放在架子上，把一条腿的脚后跟放在架子前面的凳子上，髋部下沉到最低点后单腿向上挺身。
由于悬挂在杠铃上，所以你的动作幅度能够大幅增加，从而得到更好的效果。
7 – 哑铃反向腿弯举
虽然自重的反向腿弯举已经是一个很好的腘绳肌训练动作了，但是只一旦掌握了自重动作，负重的反向腿弯举能高速强化腘绳肌。
膝盖在运动过程中的下沉让这个动作变得更加简单。有人可能无法在平地上完成一个自重反向腿弯举，但是可能可以在这个器材上做10个也不是问题。
这个动作也能很好滴增长臀大肌。只需简单的把身体拉直绷直，让臀肌和腘绳肌充分夹紧。
8 – 弹力带滑动腿弯举
对于刚开始学这个动作的人来说，滑动腿弯举无疑是一个困难的高级动作。用滑板能起到最好的效果，但是一般情况下在光滑的地面上就可以进行了，比如木板，瓷砖的地面。
放一块小毛巾在地面上，仰卧，把脚跟放在毛巾上，髋部向上挺，同时脚向内侧滑动。当这个动作熟练后，你可以在腿上加一根弹力带来增大阻力。
9 – 单腿滑动弯举
这个动作会让你真切的感受到“挤压感”。
双臂悬挂在杠铃上，脚放在凳子上，髋部向上伸展，同时弯曲膝盖使身体向前移动，从而起到挤压腘绳肌的效果。先学习双腿动作，熟练后转化为用单腿。
10 - 钟摆反向山羊挺身
反向山羊挺身在力量举运动员中非常流行，但其实它对所有地面运动项目都很重要，因为它模仿了冲刺动作。
为了能能跑得更快，你需要强大的腘绳肌来推动身体让髋部向前伸展，而反向山羊挺身正好是一个完美的训练动作。
把你的腿放在带子内部，俯卧在器材上，抓稳把手，然后向上伸展髋部。动作惯性不要太大，不要让下背部过分发力，不要让膝盖过度弯曲。努力做到离心和向心过程一样吃力。
11 – 跪姿髋部屈伸
虽然这个动作看起来就像是一个做坏了的反向腿弯举，但是真的惊人地有效。
让一个人帮你压住双脚，或用器材固定住双脚(如图)，在膝盖下垫个垫子，以防膝盖受伤。
身体微微前倾，然后弯曲髋部。让鼻子碰到地面，然后起身。这是一个膝部弯曲的伸髋动作，但腘绳肌必须非常用力才能保持动作形式。
12 – 弹力带45度山羊挺身
这个动作是体前屈和背屈伸的结合。在脖子上放一根(或2-3根)弹力带，准备好燃烧你的腘绳肌吧!
大腿后侧肌肉拉伸经典5个动作推荐
伸展腿筋
拉伸是运动的最基本的形式，拉伸是我们人类自然和本能的活动。通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。
拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
伸展也是个技术活，不正确的伸展可能会有危险。无效的拉伸和错误的姿势甚至会让你受伤，肌肉过度活动，关节失去稳定性或对腱，韧带和肌肉纤维永久性损坏的地步。
为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！
介绍5个腿筋拉伸动作！随时随地伸展起来
1.站立单脚伸展
站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。
保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。
2.用板凳或椅子腿筋伸展
单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！
保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。
3.站立体前屈！
这是我们最常见的动作之一！站立体前屈可以拉伸腿筋，竖脊肌和臀肌。站立，稍微弯曲膝盖，向然后屈髋俯身，用你的手掌去触碰脚尖！并保持该位置为10至15秒。
很多人没有办法做到碰到脚尖或者更深的位置！建议慢慢做起！
4.三角形交叉扩展！
前后交叉步站立！建议根据自己的柔韧性选择宽度。然后交叉俯身去触碰脚尖！这个动作加强腿筋的弹性和腓肠肌、比目鱼肌的二次拉伸。它还延伸的侧面上腹部和背部肌肉。
5.坐姿体前屈！
这是大多数柔韧性测试的项目之一！
除了站姿拉伸到腿后侧之外，坐姿还可以兼顾拉伸到小腿肌群
坐在地面上腿伸直，俯身抓住脚踝或脚趾。保持10-15秒然后停止！注意向下压的时候不要过度挤压腰椎
腿部肌肉：腘绳肌
腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。
腘绳肌解剖：
1、半腱肌：位于大腿后侧的皮下，其深面为半膜肌。其外侧与股二头肌毗邻，该肌起自于坐骨结节，肌束向下逐渐集中移行于一长腱，该腱经过股骨内侧髁后面(腓肠肌内侧头的内侧)，在股薄肌和缝匠肌的肌腱深面及下方，止于胫骨粗隆内侧。
此肌的作用为伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节内旋。
2、半膜肌：位于大腿后内侧皮下，半腱肌的内侧，起自于坐骨结节。肌束向下集中于一短的肌腱，经膝关节的后内侧，半腱肌腱的深面至小腿，其止点有三：腘斜韧带、胫骨髁下缘和腘肌筋膜：止点处有半膜肌囊，此囊常与膝关节滑膜囊交通。
此肌的作用除伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关、使屈曲的膝关节内旋，在屈小腿时，还可向前牵引膝关节囊。
3、股二头肌：位于大腿后外侧的皮下，其内侧为半腱肌。肌的长头起自于坐骨结节，短头起自股骨粗线的外侧唇和外侧肌间隔，肌束自各起点起始后向下方移行于肌腱，肌腱越过腓侧副韧带的外侧，止于腓骨头。
此肌的作用为伸展髋关节、外展髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节外旋。
腘绳肌功能：
此肌群为伸髋肌群，使骨盆后倾。此外，腘绳肌还有旋转膝关节和髋关节的功能。
腘绳肌锻炼动作
1.倒蹬机蹬腿
动作事项：每组10次
每个动作4组
2.直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
3.负重直立前倾
动作事项：每组10次
每个动作4组
4.单腿直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
5.器械腿弯举
动作事项：每组10次
每个动作4组
腿后侧肌肉群（腘绳肌）训练2个绝佳动作！
腿后侧肌肉群（腘绳肌群）是广大健身爱好者最容易忽视的地方！就像人们只顾胸肌不顾背一样！
腿后侧是非常重要的！
1.腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
如何训练？
在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。
推荐动作：
GluteHamRaise
这个动作虽然是徒手！但是可能是最难的徒手训练动作之一了！
这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做？
1.膝盖跪在地上（瑜伽垫），身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝（或者用其他物件固定），然后慢慢地、流畅地身体向前倾（扑向地面），让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来刹住身体往前的动量（控制住向前的冲力）。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
提示：你可以扶住一根横杠
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。
不可不练的大腿后侧:腘绳肌的重要性
腘绳肌
腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练！可能是因为它是我们看不到的，但是腘绳肌的意义是非常重要的！
腘绳肌的重要作用！
1.腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响，深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌，其次就是腘绳肌。这里腘绳肌是一个非常重要的稳定和发力的肌群，如果你从来没有单独训练它，事实上在你深蹲的某个环节，你的力量会非常薄弱。
2.其次，腘绳肌和股四头肌属于对抗肌群它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为自然界是讲究平衡的。
如何训练？
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌被认为是一种快速收缩肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好
轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。
如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。
换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。
选择哪些训练动作？
伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感，伸展筋膜。
有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。
腿后侧肌肉群：腘绳肌的2个绝佳训练动作
腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝(比如腿弯举)，使髋部伸展(比如硬拉)。腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。
推荐动作一：Glute Ham Raise
这个动作虽然是徒手，但是可能是最难的徒手训练动作之一了。
这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力，它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做?
1.膝盖跪在地上(瑜伽垫)，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定)，然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面)，让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
提示：
1.你可以扶住一根横杠。
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。
动作二：Good Morning
Good Morning(早安式屈体)是一个非常棒的髋部伸展动作，动作简单易学。
怎么做?
1.站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死，将杠铃放置斜方肌处。
2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受到腿后侧被拉扯的感觉。
3.挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。
注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。
注意事项：
臀部往后送：通常臀部(屈髋)如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。
保持背部挺直(脊椎中立)：要是下背没有打直，容易造成动作时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。
调整：侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。
跑步后的拉伸运动怎么拉伸
跑步是非常有利于大家的身体健康的，经常跑步，也可以让大家的身体变得更加纤细。而且跑步的适龄范围是比较大的，基本上所有年龄段的人只要腿脚利索，都可以进行跑步，跑步几乎是没有什么副作用的，不过跑步也是需要做到选对时间以及跑后拉伸的。那接下来我们就一起来了解一下跑步后的拉伸运动有哪些吧！
1. 拉伸小腿后侧
这个运动是专门针对腿部的拉伸的，基本上在跑步，以及深蹲过后，大家都可以进行这项拉伸运动。这个动作动作要领，其实也是很简单的，首先，我们要把自己的腿一边往前迈，一边往后伸，往前迈着的那只腿，膝盖弯曲，而往后伸的则是拉直。这个时候手臂可以放在往前迈着的那只腿的膝盖上，以保持身体的平衡。接下来我们就要将腿往下压，在这个过程中就能够很好的拉伸腿部的肌肉，这项运动难度系数不太大，但是却能够很有效的缓解大家在运动过程中让腿部过度紧张的现象。
2. 拉伸大腿后侧
这一项运动也是非常经常被人们所使用的，其实，在进行跑步之后，大多数的人都会选择这项运动进行腿部的拉伸。首先，我们需要先找到一个台阶，或者是一把椅子，高度要跟小腿差不多高，或者比小腿高一些。这个时候，我们可以将我们的一只腿放到这个高度上，另一只腿则是踩在地板上，保持直立的状态，做完这些以后，我们的两只手一起往前压，就像在做坐位体前屈一样，然后压到我们往上伸的那只脚的脚尖。这个动作能够帮助大家把大腿后侧的肌肉给兼顾到很多时候，我们大腿后侧的肌肉容易被忽略，应该要好好的拉伸。
3. 跪姿拉伸腿部
这个动作其实很简单，大家看名字应该也能够猜出大致的动作要领，其实这个动作就是需要大家先和往常一样蹲下来，然后再将膝盖跪在地板上，接下来就是要让我们身体的重量压在大腿和小腿上了，每压一次，就会让腿部的肌肉拉伸一次。
以上提到的这些方法都是不需要任何器材的，也都是非常轻松就能够做到的，一些拉伸运动，所以希望大家也能够重视拉伸，在运动过后一定要将自己的身体拉伸一下。
腘绳肌怎么练：不可忽视的腿后肌群
腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险，因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗？
腘绳肌的主要构成
1.提升运动表现
腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。
2.降低膝关节受伤风险
不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂恢复时间需要很长的！
3.提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度
由于腘绳肌是大肌肉，勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。
腘绳肌锻炼方法：
罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉
GHD仰卧起坐
大腿屈伸机
女生跑步后的拉伸运动怎么拉伸
在跑步过后，我们给出的建议就是一定要进行运动拉伸，这个就如同在运动前一定要做热身运动一样，为的都是让运动效果更好，并且都不容易让身体受伤。大部分的女生在跑步后更要进行拉升，因为女生如果腿部出现肌肉是非常难看的，而拉伸能够很好的防止腿部出现肌肉，那接下来我们就一起来看一下女生跑步后的拉伸运动怎么做吧？
1. 准备工作
其实不仅仅是要在跑步后进行腿部的拉伸，大家在刚刚开始跑步的时候也要先做好准备工作。在跑步之前，也一定要将自己的韧带拉一拉，这样才能够保证在跑步之后不会有后续的伤害，有的人韧带比较差的话，在跑步过程中，如果步伐太大或者幅度太大的话，都很有可能会导致一些不好的现象出现。这个运动不需要任何器材，只需要大家战力，以后将一只腿抬起，膝盖弯曲，然后用自己的手臂抱住这只弯曲的腿，晚上提拉就可以得到一定的拉伸。
2. 跨栏拉腿法
在我们进行长跑，或者是极速的跑步之后，大家都知道这个情况下，腿部的肌肉是处于一个非常紧张的状态，因此，大家最好是要在跑步之后马上就进行一个拉伸运动，将自己的腿部肌肉放松，还有将韧带放松。在跑步结束后，我们可以找一个比自己的腿更长更高一些的栏杆，然后把一只腿跨上去，如果没有栏杆的话，也可以使用阶梯来替代，把腿跨到这个位置之后，把自己的身体往前压，让自己的头和脚尖尽量靠近，但是这个过程要比较慢一些，如果太着急的话，可能会把韧带拉伤。
3. 拍腿踢腿运动
在跑完步之后，不仅仅是要进行拉伸，还需要做一些配合拉伸运动的运动。比如说大家在进行上一步的拉伸之后，就可以将自己的腿放下来，然后坐下来拍一拍自己的小腿和大腿，这个时候，我们的腿部会得到进一步的放松，之后再做一做平常我们做过的踢腿运动。这三个步骤结合起来就能完成一套非常合理的腿部拉伸，是非常适合女孩子锻炼的，因为运动强度不太大，而且如果女生腿部不注意拉伸的话，会变得非常粗壮。
不管是男生还是女生，其实都可以利用以上的方法去拉伸自己的腿部，在跑步过后，腿部处于紧张状态，拉伸一下其实还是很有必要的。
跑步后的拉伸运动图解 教你怎么拉伸
大多人都知道在跑步或者其它运动过后做拉伸运动是有利的，同时做拉伸运动是有一些讲究的，但是有些人不知道跑步后的拉伸运动是什么，当然还是有人知道的。那么，跑步后的拉伸运动图解是怎么样的呢？教你怎么拉伸。下面就一起来了解一下吧！
1.拉伸膝盖
（1）拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
（2）用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
（3）改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。
2.拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。
如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
3.拉伸韧带
（1）双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。
（2）前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。
（3）将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。
4.拉伸小腿
在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
（1）将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。
（2）双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。
（3）俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。
同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。
5.拉伸臀肌
（1）两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。
（2）髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。
（3）该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。
抓举：腘绳肌锻炼
腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练!可能是因为它是我们看不到的，但是腘绳肌的意义是非常重要的!
下面一起看看如何锻炼我们的腘绳肌吧!
抓举的动作要领：
1.开始时，在地面上放置一个装载好的杠铃。杠铃应接近或碰触胫骨，双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方。降低臀部，挺起胸部，头部朝向前方。双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。
2.开始第一次的牵拉时，脚跟的前部发力，将杠铃抬离地面。你的后背的角度应当保持不变，直到杠铃移动到双膝的位置。
3.接下来过渡至第二次牵拉，臀部、膝盖和脚踝伸展，尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时，双肩耸起，双肘向两侧弯曲。
4.移动双脚，进入接收姿势，一个微宽的姿势，将自身拉低至杠铃下方，将杠铃举过头顶。以一个微蹲的姿势接住杠铃。继续举起杠铃至越过头顶的位置，在头顶位置锁定杠铃。
5.回到站立姿势，杠铃依旧在头顶举着。
