不可不练的下背部!

发布时间 : 2019-11-09
下背部健身训练动作 健身练背部肌肉怎样练 健身的时候可不可以多喝水

不可不练的下背部!

核心提示:对于健身者来说,下背部处于一个独一无二的两难境地你需要它尽可能强壮,但又必须保持紧致,

多数情况下,下半背部的训练是不被注意的;没有下背部的支持你就不可能在健身房中取得成功一条在你背部疼痛时才会记起的真理。

这里我们将为大家介绍腰部力量的重要性,如何避免和克服受伤,以及有效加强这一关键部位的肌肉锻炼。

竖脊肌:沿脊椎的两侧从臀部上方一直延伸到头部下方。它们可以使上半身向后和向两侧移动,并支撑脊椎。

任何动作都需要它!

深蹲?竖脊肌是深蹲时的主力;卧推?卧推时需要下背辅助平衡才能获得最佳效果。坐姿颈前推?需要绷紧竖脊肌来保持上身的平衡。竖脊肌在每一个竖直复合动作中都起作用。

竖脊肌的工作量很大,受伤的几率也很大。常人在生活中经常会遭受明显的腰部疼痛。大部分疼痛都不是由训练引起的,仅是长久的坐姿、站立和躺着(或这三种姿势之间的变换)就足以损伤腰部。遵循下列建议避免背部拉伤,健身房内外均有效。

如果你背部已经受伤,多数情况下,惟一的治疗方法就是时间。约90%的人的背部疼痛会在3个月内慢慢消失。休息就是最好的药物。前3天用冰敷,然后再热敷。

按摩也有助于恢复。如果是负重训练而导致的长期疼痛,要用排除法来查明是哪个动作或哪组训练会加剧疼痛。

通常都不是背部动作,而是一些类似腿举或腹部收缩会压迫腰部的动作引起。因此每次推举时都要密切注意自己的姿势,以保证重点都在目标肌肉上,而不是下背部。在健身房外也要注意,不良的坐姿或躺姿可能比训练更容易导致腰部受伤。JSs999.Com

如果疼痛持续不退,那就将腹部训练和负重站姿训练,比如深蹲和硬拉,停止一个月,并在每次训练时都系保护腰带。每训练两周就要休息两周。如果是剧烈疼痛,并伴随发烧,眩晕,腿部麻木,麻刺或虚弱的话,得立即看医生。

下背部训练指南:

俗话说,最好的防守就是进攻。同样,对于一个想避免背部受伤的健身者来说,最好的策略就是加强竖脊肌。

除了避免受伤外,增加腰部肌肉还可以提高推举及深蹲的负重。硬拉是增加下背部力量和肌肉的最好方法,但除了竖脊肌以外还会锻炼到其他多处肌肉,应作为复合训练的最后一个动作列入背部训练方案中。

在此我们将集中介绍3种很少用到但能有效锻炼腰部肌肉的孤立训练。

1.杠铃俯身弯起

将一杠铃横放于肩部,双脚分开与肩同宽,起始动作同于深蹲。膝部不要锁死,臀部向后移动,同时向前弯腰,直到上半身与地面平行。然后收缩竖脊肌,返回到直立位置。负重不要太大,将次数控制在10~15次范围内。

2.背屈伸椅腰部收缩

这是一个只收缩竖脊肌的腰部背屈伸动作,与典型的全幅屈伸不同,不会涉及到臀肌和腘绳肌。

开始时面朝下趴在背屈伸椅上,将肋骨向骨盆方向拉伸,通过收缩下半背部.使之在整个有限的动作幅度内向后拱起。背屈伸中的腰部收缩就像腹部收缩中的仰卧起坐一样有限的动作全部集中在目标肌肉上。可手持负重来增加抗力。次数范围为10~20次。

3.俯卧挺身

动作简洁、便于操作。面朝下躺在地板上,双臂向前伸直,同时将双臂、胸部和双腿抬离地面,保持至少2秒钟。每组做10~12次。

在这3个动作中选择1~2个,在每次背部训练中做3~6组集中针对腰部的训练。

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运动减肥不可不知的常识


仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌,让它们变得更加结实。虽然男性可能拥有较少的脂蛋白脂酶,但是他们更容易受到一种被称作皮质醇的应激激素的影响,这种激素可引起脂肪在腹部堆积。

随着天气转暖,很多人又开始计划运动减肥了。

大家都知道健身的重要性,可是很多人对健身仍存有很多误解。以下是几个最常用的健身方法,可以帮你走出误区?

仰卧起坐能否消除我的腹部赘肉?

仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌,让它们变得更加结实。但“腹肌练习”对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹部脂肪之所以会堆积在那个部位,是因为摄入的卡路里太多。因此,消除这些赘肉的唯一方法是,通过均衡饮食和跑步、骑自行车、有氧运动或游泳等高强度锻炼燃烧卡路里。

然而,有一个窍门可以让腹部看起来更平。在腹肌下面是腹横肌。腹横肌也与腹肌有关,腹横肌有助于保持腰部强壮健康,并能压缩腹部。经常锻炼这种肌肉,能帮助你改善体态,让腹部看起来更平坦。你可以通过吸气收紧腹部,将肚脐吸向脊骨方向。在腹部收缩后,不要屏息,要保持正常呼吸。当你的下腹部开始出现轻微的灼烧感时,说明你所做的运动比较适度。你可以采取这种方法在任何地方进行锻炼,以消除腹部脂肪,改善体态。

局部的肌肉锻炼是否能够减肥?

有人会问,如果我锻炼了三头肌,我能减少脂肪吗?上臂后面的三头肌是一定年龄的妇女开始堆积让她们无法承受的数量的脂肪的地方。然而,有关如何消除这种脂肪堆积的误解非常普遍。针对特定肌肉组进行锻炼有助于加固和加强这些肌肉,但是有关锻炼特定部位能促进脂肪消失的说法纯属无稽之谈。这种“局部减肥”的理论已经在网球运动员身上进行了多次试验,科研人员将他们挥动球拍的胳膊与另一条胳膊进行对比。虽然两条胳膊的肌肉组织确实存在不同,但是它们的脂肪总量都一样,这证明局部肌肉锻炼不会减少脂肪数量。

体重指数BMI是测量超重的好方法吗?

体重指数是很多医生用来检查患者是否超重的依据。体重指数是用体重除以身高的平方得出的。人们认为体重指数低于18.5属于体重不足;健康的身体是处于19.0到24.9之间;25.0到29.9属于超重;超过30是肥胖。因此,以一位男士为例,体重85千克除以1.83米×1.83米,结果他的身体质量指数是25.3。

实际上真正的肥胖等级不应该由刻度来决定,而要取决于身体包含多少多余脂肪。一名经常运动的人,很幸运拥有较低水平的脂肪(不超过12%)和相当发达的肌肉,但体重指数会让他进入不健康的人群行列。所以它不是完全正确。由于女人的肌肉较少,她们的体重指数比男人更接近于健康状态,但是你应该有保留地阅读指数结果,将它与身体脂肪测量结果结合。

跑1英里和走1英里,哪种方法燃烧卡路里更多?

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臀部和大腿减肥有好方法吗?

如果有人告诉你某种食品和运动有助于消除脂肪堆积时,他们不是在撒谎,就是在传播错误的消息。有一些人体内堆积脂肪的原因是糟糕的饮食和不进行体育运动造成的,而雌激素变化也是导致脂肪在身体的很多部位堆积的原因之一。雌激素与女性的很多特征有关,例如胯较宽、乳房发育等。女性尤其担心脂肪在臀部和大腿堆积。一种被称作脂蛋白脂酶的物质是导致脂肪在臀部和大腿堆积的根源,它也是为什么有那么多女性因为臀部和大腿肥胖而艰难减肥的原因。

脂蛋白脂酶对脂肪细胞产生干扰,阻碍了身体传输脂肪,将它变成能量的能力。因此,无论脂蛋白脂酶的活性有多高,你都会发现有过多脂肪堆积。对女性来说不幸的是,这些区域较高的脂蛋白脂酶活性和较低的脂解作用导致脂肪的转化过程非常困难,这是一些女性不得不终生面对的现实之一。

然而,有一些幸运的人,他们的大腿中的脂蛋白脂酶活性非常弱(尤其是男性)。虽然男性可能拥有较少的脂蛋白脂酶,但是他们更容易受到一种被称作皮质醇的应激激素的影响,这种激素可引起脂肪在腹部堆积。

不可不知的15条运动Tips


1、训练周期化

以3周为一个周期,有计划地增加训练量和训练强度;在第4周把训练量减为一半。这样可使训练效果最大化,并防止身体训练过度。

2、积极休息

每周休息1—2天,每月安排1周轻松的训练期,每年用1个月时间进行积极的休息。身体只有在恢复后才会变得更强壮;每天强迫自己训练,精力很快会使用殆尽

3、3×10原则

每天3次、每次10分钟,共30分钟为一个完整训练,确保训练质量,例如可以进行10分钟的跳绳。

4、逐渐减少运动强度

如果需要降低运动强度,应该提前一个月,每周降低25%的训练强度,多多休息,缓慢降低。

5、尽量在户外

乐趣更大,更容易坚持,完成动作也更容易。

6、多做全身运动

生活中你的肌肉是用来奔跑、跳跃、推、拉的,所以需要做多个关节参与的身体训练,而不只活动身体单个部位。

7、选择晨练

虽然这将需要更长的时间热身,放松脊椎和关节。但是晨练是保证训练规律性的最好办法。

8、动作要正确

正确的训练动作可以使肌肉增长的速度加快30%,而且不易受伤。

9、使用哑铃

哑铃比杠铃更安全也更有效。因为可以防止左右手力量的不均衡,同时也更容易定位训练的负重大小。

10、多做轻重量的专项运动练习

力量训练后应该逐渐降低训练重量,模仿篮球、网球、排球、滑冰等专项运动环境,做强度不大的专项训练,增强对肌肉的冲撞和扭转。

11、多做拉伸

尝试瑜伽,或者DIY一套针对个人训练计划的拉伸活动方案每天至少做10—15分钟。

12、家庭训练

可以在家里或者户外的空地做一些哑铃为主的全身锻炼,家就是你的第二个健身房

13、每周至少做3次

要打造强壮的身躯,每周1次的训练是远远不够的,不管你进行力量练习还是瑜伽、普拉提,都应该保证每周3次,每次训练后至少保证36小时的休息时间,再进行下一次。

14、核心肌肉训练放在首位

时间不够的话首先要训练你的躯干,包括背部腹部、臀部和胸部的核心肌肉。拥有结实的核心肌肉才能在任何运动中都表现出色

15、认识自己的乳酸分泌点

乳酸分泌点是运动接近极限的临界点,在临界点水平做短暂休息可以提高速度和耐力。在做有氧运动时,纪录你感觉呼吸困难、难以维持对话时的心率,这就是你的乳酸分泌临界点。当你达到乳酸分泌临界点时,休息3—10分钟,再重复练习数次。每周做2次这样的训练。

11条不可不知的健身Tips


生命在于运动,不管你喜欢在健身房挥汗如雨,还是喜欢在户外跑步、游泳、骑车,在定制你的个人健身计划的时候,以下11条健身Tips你不可不知。

1、训练周期化

以3周为一个周期,有计划地增加训练量和训练强度;在第4周把训练量减为一半。这样可使训练效果最大化,并防止身体训练过度。

2、积极休息

每周休息1—2天,每月安排1周轻松的训练期,每年用1个月时间进行积极的休息。身体只有在恢复后才会变得更强壮;每天强迫自己训练,精力很快会使用殆尽

3、3×10原则

每天3次、每次10分钟,共30分钟为一个完整训练,确保训练质量,例如可以进行10分钟的跳绳。

4、逐渐减少运动强度

如果需要降低运动强度,应该提前一个月,每周降低25%的训练强度,多多休息,缓慢降低。

5、尽量在户外

乐趣更大,更容易坚持,完成动作也更容易。

6、多做全身运动

生活中你的肌肉是用来奔跑、跳跃、推、拉的,所以需要做多个关节参与的身体训练,而不只活动身体单个部位。

7、选择晨练

虽然这将需要更长的时间热身,放松脊椎和关节。但是晨练是保证训练规律性的最好办法。

8、动作要正确

正确的训练动作可以使肌肉增长的速度加快30%,而且不易受伤。

9、使用哑铃

哑铃比杠铃更安全也更有效。因为可以防止左右手力量的不均衡,同时也更容易定位训练的负重大小。

10、多做轻重量的专项运动练习

力量训练后应该逐渐降低训练重量,模仿篮球、网球、排球、滑冰等专项运动环境,做强度不大的专项训练,增强对肌肉的冲撞和扭转。

11、多做拉伸

尝试瑜伽,或者DIY一套针对个人训练计划的拉伸活动方案每天至少做10—15分钟。

不可不看的九大实用健身小贴士


现今,关于健身的贴士漫天飞,数不胜数。然而,注意了,以下我们所要提供给你的贴士将是那些更实在更有用,而往往又是给所谓的健身杂志所遗漏忽略的!

贴士NO.1这个应该说是健身贴士中最最基础的一个了,然而据观察,很多健身学员都忽略了它----要穿合适的衣服进行练习。你在体育管里的着装必须能保证你的活动自如和安全。

健身馆里最大的问题往往是很多男性健身学员都不穿上衣而进行锻炼,试想,你凭什么让其他学员受到你“腋臭”的困扰呢?也不要穿任何型号的健美无袖圆领衫,最低限度你也该穿一件T恤。

贴士NO.2定期(训练前后及训练时)喝水。这个建议不仅仅实用于你在健身馆的时候,它适用普通的每一天,常喝水是一个不错的习惯。

贴士NO.3确保你掌握了正确的举重技巧。如果你用错误的技巧或者方式进行训练,你不仅得不到任何提高,还往往会拉伤你的肌肉,破坏肌腱和韧带,甚至造成骨折。

贴士NO.4开始联系举重之前你应该做好热身活动。你可以先做5-10分钟的脚踏车练习。5-10分钟就足够让你血液传输自然,心脏进入运动状态。接下来要负重热身了,你可以选择你将要进行练习的重量的40%进行热身,先让你的肌肉适应。

贴士NO.5不要自不量力,举起超过你能力的重量,虽然那让你看起来更加强壮。很明显,如果重量超过了你的负荷量,你很可能会因此受伤。不要把虚荣心带到健身馆去了

贴士NO.6带着一个训练计划去健身馆。有些人就是这样,事前没有明确的计划,在健身馆里进行的是随即练习。就我知道的,有些人一个星期可能做3次的腿部练习,而完全忽略了身体其他部位的训练,很明显,只是由于他们没有一个明确的健身计划。专家建议,为自己建立一个健身计划,记下自己的健身日志,这样你便有一个明确的目标,你也可以知道自己的进度。

贴士NO.7精力要集中。在你进行训练的时候你必须集中精力,这样有助于你保持正确的姿势,也很可能让你举起更高的重量,有助于你肌肉的锻炼和减肥。

贴士NO.8你的饮食习惯对你的健身效果起到了及其重要的作用。你必须根据你的健身效果调整你的饮食。没有好的饮食习惯配合,谁都不可能取得健身的成功。

贴士NO.9健身的同时你可以服用相关的健身辅助营养药品。这个有助于你的健身进程,具体方法可以咨询你的营养师或者教练。

宅女不可不知的室内健身


大宅女不喜欢出去运动,在家也可以运动瘦身,打造魔鬼的窈窕身材哦!信不信由你,来看看吧。

第一课:床

肩臂、腿、腰腹部练习

我们一生中一半的时间都要在床上度过,虽说舒服不如倒着,但是不妨在这里活动一下筋骨。

侧躺

侧立在床边(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床

推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿儿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

第二课:墙

肩、腰腹练习

辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

抚墙

双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

时间:1分钟

效力点:增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰

第三课:沙发

腹部练习

除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡,一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

侧躺

坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。

时间:1分钟

效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。

仰起

平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面。反复。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸

效力点:腹部。

晨练增肌不可不知的事


上班族男性更多的选择晨练,不过想要健康而轻松的改变,健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。晨练宜轻,轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练,晨练之前可以吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋以及水果,吃至半饱后在到进行户外晨练。

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任,更不能带给女生安全感,想要扭转这一局面,还是应该拥有适度的肌肉感。于是,上班族男性更多的选择晨练,不过想要健康而轻松的改变,健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议,醒之后不要立刻就起床,要“赖床”五分钟,在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”,并且进行“心理沐浴”,以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水),以用来稀释血黏度,排除体内聚积毒素,以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻,轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止,这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练,晨练之前可以吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋以及水果,吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”,这样不仅容易受到空气污染,而且还会使生物钟造成错乱,导致疲劳、早衰。

另外,雨雾天不宜晨练,因为现在雾气污染重,雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时,也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练,因为污染严重处会对人体健康产生危害。

(实习编辑:李紫嫣)

不可不知的“无器械”健身小原理


你肯定做过引体向上吧?利用身体重量锻炼上身肌肉,这几乎是最好的运动,而且无需在健身房中,它巧妙地运用杠杆运动的道理,人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。

下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理,这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。

原理一:肌肉离重量重心越远,锻炼效果越大这是什么意思呢?

尝试体会一下:找一个空杠铃,或者一支笔也行,当你提起中间位置时比较容易把它提起来,但当你往一边移若干距离,要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。

再引申一下就是:利用身体重量健身时,你的身体拉得越长(重心上提),越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候,不妨试着把两手伸直举过头顶,可以增加肌肉锻炼难度。

原理二:移动量越大,肌肉锻炼越多

这是个很简单的道理,既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量,那么只好增加移动幅度或者运动量了。

·应用1

做弓步时前脚或后脚放在台阶上;做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上;做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。

·应用2

在做俯卧撑、深蹲时,起身时不要马上起到顶,先起四分之一的高度,放下来,再起到顶。这算是完成一次动作。

·应用3

做俯卧撑的时候,不要马上起到顶,在四分之一的高度上下5次后再完全起身,这算是完成一次。

原理三:静止增加弹性势能,肌肉能得到更多锻炼

做俯卧撑压低身体时,你就在积聚弹性势能,就像压弹簧一样。如果不马上弹回去,势必需要动用更多肌肉,这样就能得到更多锻炼。因此,建议在最低点静止4秒,这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。

在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”,然后才迸发起来,这样你能有效地锻炼最多肌肉。

原理四:扭转比单一方向要好

人类的运动在平面上一般分为3种:上下、前后运动(比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等);左右运动(比如侧弓步等);扭转运动。

扭转运动在我们走路的时候存在,即臀部会轻微扭转,仔细观察短跑选手,他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作,就可以锻炼更多的肌肉。

比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时,上身偏左或偏右地进行。

原理五:越少部位触地,越锻炼肌肉一个物体触地面积越小,就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。

因此,不妨在做运动时用单脚支持,或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑,都是增加难度的办法。

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(责任编辑:杨淼)

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腿举标准动作 翘臀or练腿都不可不练的动作


腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲在下蹲时腰部压力大,而腿举则不会,可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度,对应措施可采用水平蹬腿,否则偏小阻力损耗会较大。

现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧腿举。主要锻炼股四头肌(主要包括内侧头、其次外侧头,但不包括股直肌),臀大肌。

腿举作为大力量的训练,如果运动不当,受到的伤害会更大,所以,腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的效果,但是训练是一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点:

01、练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯;动作还原时膝关节应呈微屈状态,两腿不能完全伸直。

02、腿举重量必须高于深蹲,才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目,训练量标准是:直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目,难以刺激肌肉深层,而且腿举相对安全。

03、认为只做深蹲就已经足够了,不需要腿举的想法是错误的。腿举,不仅能增大股四头肌,还能增大全身各部位的肌肉。动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重压时再腿举。

04、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度,锻炼肌肉效果不同:

·双脚间距:大于肩宽,股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽,则集中锻炼股四头肌。

·动作幅度:双腿收回时膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度,进一步继续挤压大小腿肌肉,从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

·倾斜角度:上斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

·还可以单腿来做,不仅能调节花样增加兴趣,还可以弥补较弱一腿的股四头肌。 

新手健身不可不知道的几个入门常识


先热身,再上跑步机。很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。

练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。

力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15 个,2—3组即可。

40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉,健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。

健身前的热身运动不管是新手还是熟手都是必做的,健身的阶段不同,所要注意的事项也会相应改变,以上这些常识就是针对于健身新手的,新手们可要注意了。

肌肉速成法则,男人不可不看


首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。

基本练习包括:

胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。

背:引体向上,划船练习。

肩:推举,颈后推举,飞鸟。

胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。

腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。

无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。

举重也有效

向大家推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)

不要训练过度

如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。

要获得肌肉最大限度的增长,每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。通常早餐要吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着你一定能成为的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。

记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。

(实习编辑:陈兴娣)

不可不练的大腿后侧:腘绳肌的重要性


腘绳肌

腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练,严格地说应该是腘绳肌的训练。

很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练!可能是因为它是我们看不到的,但是腘绳肌的意义是非常重要的!

腘绳肌的重要作用!

1.腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响,深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌,其次就是腘绳肌。这里腘绳肌是一个非常重要的稳定和发力的肌群,如果你从来没有单独训练它,事实上在你深蹲的某个环节,你的力量会非常薄弱。

2.其次,腘绳肌和股四头肌属于对抗肌群它们既有相反的结构功能,也有相互制约的作用,如果你的腘绳肌长期过于薄弱,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为自然界是讲究平衡的。

如何训练?

在力量训练中,腘绳肌有两个主要作用:屈膝(比如腿弯举),使髋部伸展(比如硬拉)。

腘绳肌被认为是一种快速收缩肌群,对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好

轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。

如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度,这两种方法要兼顾。

换句话说,选择一个动作(通常是髋部伸展动作)采用大重量低次数,再选择一个动作采用轻重量高级数,集中精力挤压目标肌肉,使其保持持续紧张。

选择哪些训练动作?

伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行,因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性,这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感,伸展筋膜。

有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展,让肌肉达到最大限度的紧张,这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要,同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。

你不可不知的女士健身入门基础知识


减脂讲究的是三分吃七分练,不少女生健身入门的时候都比较不注意训练这个环节,多是在饮食搭配上下功夫,以求实现想要的减脂目标,而事实上减脂搭配上运动才能比较有效,适当的训练还能让我们身体变得更健康。

当然在训练前我们也要注意做好相应的准备工作,比如买好健身衣,制定好适合自己的健身计划,对训练的频率时间有相应的安排,具体运动项目可结合想要锻炼的肌肉部位来定。

推荐健身训练计划:

第一天:腿臀

1.深蹲(尽量在史密斯深蹲架上进行),四组,分别为15RM,1RM,8RM,15RM;

2.弓箭步(不负重,原地或向前走均可),三组,每组15步;

3.高抬腿,两组,每组30秒,最快速度,不限次数;

4.臀桥(可负重也可不负重),三组,分别为12RM,12RM,15RM;

5.卷腹,三组,20RM,20RM,20RM;

6.有氧操课一节(45分钟)或者跑步机25分钟;

7.拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。

第二天:肩,手臂

1.哑铃推举(站姿、坐姿),三组,15RM,10RM,15RM;

2.哑铃侧平举(站姿),三组,15RM,15RM,15RM;

3.二头哑铃弯举(站姿),四组,15RM,8RM,8RM,15RM;

4.三头钢线下压(或颈后臂屈伸),四组,15RM,8RM,8RM,15RM;

5.有氧操课一节(45分钟)或者跑步机25分钟;

6.拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。

第三天:胸,背

1.哑铃卧推(卧姿),三组,15RM,8RM,8RM;

2.俯卧撑(正常位或跪姿),三组,次数尽量多;

3.坐姿上滑轮拉背(能做引体向上更好),三组,12RM,12RM,12RM;

4.坐姿划船(器械),三组,12RM,12RM,12RM;

5.卷腹,三组,20RM,20RM,20RM;

6.有氧操课一节(45分钟)或者跑步机25分钟;

7.拉伸,训练总体时间控制在1小时20分钟以内。

第四天:休息日,只进行有氧30-40分钟,可改在户外进行。

这样一周训练下来身体各个部位都可以锻炼的到,我们的训练还应跟自身实际情况相结合,减脂是一个比较辛苦的过程,随着你计划实施,你的效果也会慢慢出现。

健身过程一定要有足够的毅力,让健身变成一种习惯,这样减脂才不至于半途而废。

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