腘绳肌就是大腿后侧的肌群，由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。
外侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头，内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。
腘绳肌在力量训练中主要有两个作用：一是辅助膝盖弯曲(例如腿弯举)，二是辅助髋伸(例如硬拉)。
1 – 哑铃背屈伸
哑铃背屈伸是腘绳肌训练之王，比其他动作更能提高腘绳肌的平均和峰值活跃度。
做这个动作时，把哑铃端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高，杠杆作用越强，难度系数也就越高。
髋部弯曲，在动作的最低点深度拉伸腘绳肌，然后用一个爆发性的动作快速上拉，想象你的腘绳肌把身体往上拉直的感觉。
在动作的最高点收紧臀部。如果健身房里的哑铃对你来说太小儿科，你可以借助弹力带+哑铃阻力来增加难度。
2 –自重单腿抱头背屈伸
双手抱头(用两只手臂的重量来增加杠杆作用)相当于你握着一个9-14kg的哑铃。其它动作细节同上(一次只做一条腿)。
3 – 杠铃直腿硬拉
杠铃直腿硬拉是健美运动员的最爱。它是一种以髋部为中心的全身运动，允许在拉伸状态下添加大负重，给肌肉施加很强的张力。
对于这个动作的正确姿势存在一些争议，但无论怎样都要确保髋部在前后移动(而不是上下移动)，下背部微微反弓。
下背部弯起来是会导致受伤的。(同时也会让腘绳肌失去张力，转移到竖脊肌上，失去训练效果)。
俯身，在柔韧性允许的范围内，给腘绳肌做一个深度拉伸。注意站立重心压在脚后跟上，保持挺胸，然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。
当杠铃放下的时候“微微”弯曲膝盖，确保杠杆靠近身体。
4 –哑铃单腿罗马尼亚硬拉
单腿罗马尼亚硬拉在许多体育项目中特别流行。
起初，你可以用一侧的手握住哑铃进行这个动作(发力腿同一边的手)。
慢慢的你的力量会得到提升，可以双手同时握一个哑铃。
这是一个不稳定的动作，需要高度的平衡感和协调感，以及一段时间的练习。一开始你可能感觉不到效果，但一段时间后稳定性会上升，你的努力也会得到回报。
5 – 杠铃体前屈
杠铃体前屈是力量举爱好者的最爱。同样是一种以髋部为中心的运动，允许在拉伸状态下进行大负重和大肌肉张力的运动。它和直腿硬拉的区别就在于他是把杠铃放在肩上而不是手上。
用和直腿硬拉同样的方式进行这个动作，脚后跟承力，保持挺胸，下背微微反弓。
6 – 自重单腿臀桥
这是一个很棒的腘绳肌训练动作，也是一个不错的替代反向山羊挺身或背屈伸的动作。
把一个杠铃杆放在架子上，把一条腿的脚后跟放在架子前面的凳子上，髋部下沉到最低点后单腿向上挺身。
由于悬挂在杠铃上，所以你的动作幅度能够大幅增加，从而得到更好的效果。
7 – 哑铃反向腿弯举
虽然自重的反向腿弯举已经是一个很好的腘绳肌训练动作了，但是只一旦掌握了自重动作，负重的反向腿弯举能高速强化腘绳肌。
膝盖在运动过程中的下沉让这个动作变得更加简单。有人可能无法在平地上完成一个自重反向腿弯举，但是可能可以在这个器材上做10个也不是问题。
这个动作也能很好滴增长臀大肌。只需简单的把身体拉直绷直，让臀肌和腘绳肌充分夹紧。
8 – 弹力带滑动腿弯举
对于刚开始学这个动作的人来说，滑动腿弯举无疑是一个困难的高级动作。用滑板能起到最好的效果，但是一般情况下在光滑的地面上就可以进行了，比如木板，瓷砖的地面。
放一块小毛巾在地面上，仰卧，把脚跟放在毛巾上，髋部向上挺，同时脚向内侧滑动。当这个动作熟练后，你可以在腿上加一根弹力带来增大阻力。
9 – 单腿滑动弯举
这个动作会让你真切的感受到“挤压感”。
双臂悬挂在杠铃上，脚放在凳子上，髋部向上伸展，同时弯曲膝盖使身体向前移动，从而起到挤压腘绳肌的效果。先学习双腿动作，熟练后转化为用单腿。
10 - 钟摆反向山羊挺身
反向山羊挺身在力量举运动员中非常流行，但其实它对所有地面运动项目都很重要，因为它模仿了冲刺动作。
为了能能跑得更快，你需要强大的腘绳肌来推动身体让髋部向前伸展，而反向山羊挺身正好是一个完美的训练动作。
把你的腿放在带子内部，俯卧在器材上，抓稳把手，然后向上伸展髋部。动作惯性不要太大，不要让下背部过分发力，不要让膝盖过度弯曲。努力做到离心和向心过程一样吃力。
11 – 跪姿髋部屈伸
虽然这个动作看起来就像是一个做坏了的反向腿弯举，但是真的惊人地有效。
让一个人帮你压住双脚，或用器材固定住双脚(如图)，在膝盖下垫个垫子，以防膝盖受伤。
身体微微前倾，然后弯曲髋部。让鼻子碰到地面，然后起身。这是一个膝部弯曲的伸髋动作，但腘绳肌必须非常用力才能保持动作形式。
12 – 弹力带45度山羊挺身
这个动作是体前屈和背屈伸的结合。在脖子上放一根(或2-3根)弹力带，准备好燃烧你的腘绳肌吧!
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腿后侧肌肉群：腘绳肌的2个绝佳训练动作
腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝(比如腿弯举)，使髋部伸展(比如硬拉)。腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。
推荐动作一：Glute Ham Raise
这个动作虽然是徒手，但是可能是最难的徒手训练动作之一了。
这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力，它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做?
1.膝盖跪在地上(瑜伽垫)，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定)，然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面)，让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
提示：
1.你可以扶住一根横杠。
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。
动作二：Good Morning
Good Morning(早安式屈体)是一个非常棒的髋部伸展动作，动作简单易学。
怎么做?
1.站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死，将杠铃放置斜方肌处。
2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受到腿后侧被拉扯的感觉。
3.挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。
注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。
注意事项：
臀部往后送：通常臀部(屈髋)如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。
保持背部挺直(脊椎中立)：要是下背没有打直，容易造成动作时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。
调整：侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。
怎么拉伸大腿后侧肌肉？腘绳肌拉伸图片
怎么拉伸大腿后侧肌肉
大腿后侧肌肉也叫做腿筋，腘绳肌群！在人体肌肉中占据重要的组成！
为什么要伸展腿筋（大腿后侧）呢？
因为腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！
拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤
通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。
要如何拉伸它呢？
首先我们来认识一下腿后侧肌群的功能！
大腿后侧肌群肌群有两个最主要的功能：
屈膝：大腿后侧肌群收缩使膝关节屈曲，大腿后侧肌群伸展使膝关节伸直，
伸髋：大腿后侧收缩使髋关节伸展！，大腿后侧伸展使髋关节屈曲！
拉伸的基本思考
朝向欲拉伸肌肉运动的反方向
肌肉有伸展和收缩的功能，屈膝伸髋时腿后侧是收缩的，那伸展时就需要伸直膝关节，屈曲髋关节。
接下来给大家介绍几个经典的腿后侧肌群拉伸动作！
注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
仰卧腘绳肌拉伸 腘绳肌拉伸动作
腘绳肌是你大腿后侧的肌肉，剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。之前的文章中我们介绍了90度腘绳肌拉伸 ，下面健身指南为大家介绍仰卧腘绳肌拉伸，一起看看吧!
类型：拉伸
级别：高级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：小腿肌群
器械要求：徒手训练
仰卧腘绳肌拉伸(Lying Hamstring)的动作要领：
1.背部触地仰面平躺，双腿伸直。你的同伴应当在你身后跪地。将一条腿抬起指向天花板，让你的同伴抓住你的脚踝。如果需要的话，可以让你的同伴用肩部支撑你的腿。这是动作的起始位置。
2.让你的同伴将你的腿推向你的胸部，尽力去做，直到你感觉到轻微不适。保持这个拉伸的状态10秒。
3.10秒后，用你的腿向同伴用力的反方向推，保持6秒。
4.之后放松腿，将你的同伴轻柔的将你的腿推向头部。在必要的时候应当提醒你的同伴以防受伤或过度拉伸。完成后换另一边重复以上动作。
不可不练的大腿后侧:腘绳肌的重要性
腘绳肌
腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练！可能是因为它是我们看不到的，但是腘绳肌的意义是非常重要的！
腘绳肌的重要作用！
1.腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响，深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌，其次就是腘绳肌。这里腘绳肌是一个非常重要的稳定和发力的肌群，如果你从来没有单独训练它，事实上在你深蹲的某个环节，你的力量会非常薄弱。
2.其次，腘绳肌和股四头肌属于对抗肌群它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期过于薄弱，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为自然界是讲究平衡的。
如何训练？
在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌被认为是一种快速收缩肌群，对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好
轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。
如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度，这两种方法要兼顾。
换句话说，选择一个动作（通常是髋部伸展动作）采用大重量低次数，再选择一个动作采用轻重量高级数，集中精力挤压目标肌肉，使其保持持续紧张。
选择哪些训练动作？
伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行，因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感，伸展筋膜。
有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。
不容忽视的腘绳肌锻炼动作
腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险，因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗?
腘绳肌的主要构成
1. 提升运动表现
腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。
2. 降低膝关节受伤风险
不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂手尾很长的!
3. 提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度
由于腘绳肌是大肌肉，勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。
训练腘绳肌的主要动作：
1. 硬拉 (有美图欣赏 O(∩_∩)O~)
2. 单腿前倾
3. GHD仰卧起坐
4. 腿弯举
5. 支腿俯卧
抓举：腘绳肌锻炼
腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。
很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练!可能是因为它是我们看不到的，但是腘绳肌的意义是非常重要的!
下面一起看看如何锻炼我们的腘绳肌吧!
抓举的动作要领：
1.开始时，在地面上放置一个装载好的杠铃。杠铃应接近或碰触胫骨，双手之间保持大间距握住杠铃。双脚应正好位于臀部上方。降低臀部，挺起胸部，头部朝向前方。双肩置于杠铃前。这是动作的起始位置。
2.开始第一次的牵拉时，脚跟的前部发力，将杠铃抬离地面。你的后背的角度应当保持不变，直到杠铃移动到双膝的位置。
3.接下来过渡至第二次牵拉，臀部、膝盖和脚踝伸展，尽量快速的抬起杠铃。杠铃应当贴近身体。到达伸展的极限时，双肩耸起，双肘向两侧弯曲。
4.移动双脚，进入接收姿势，一个微宽的姿势，将自身拉低至杠铃下方，将杠铃举过头顶。以一个微蹲的姿势接住杠铃。继续举起杠铃至越过头顶的位置，在头顶位置锁定杠铃。
5.回到站立姿势，杠铃依旧在头顶举着。
大腿后侧训练：三个动作推荐！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
想让你的大腿后侧更强壮吗？
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！
今天就要给大家介绍3个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群！
动作一：罗马尼亚硬拉！
髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作，因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会等等非常棒的训练！
以下是一些训练提示：
1.双脚与肩同宽站直，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可
2.肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧
3.屈髋俯身下降杠铃，并始终让杠铃贴近身体重心，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感，当杠铃下落到小腿中部时停留一秒，然后再启动臀肌及大腿后侧伸展髋部向上站直！
4.注意膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
5.在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
桥式时另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练！
建议大家利用凳子进行负重训练，会有更大的运动范围！
以下介绍几个进行桥式的重点
1.杠铃置放的位置
杠的位置是放在髋关节前侧皱痕（髂前上棘）的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。
2.躯干稳定
全程要紧缩核心，肋骨下压，保持自然中立。避免出现腰椎超伸的动作
3.发力技巧
将焦点放在髋关节往上顶的动作，不要透过腰椎来产生动作。并在动作顶端夹紧屁股，绷紧大腿后侧！
这是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹，几乎不需要太多技巧，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群！
但要注意一下几点：
1.髋部要始终贴住凳子，不要起来！
2.下放时尽量慢一些，控制肌肉张力，进行离心收缩！
高踢腿踢：腘绳肌锻炼
腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉,可惜因它处于大腿后方,因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险，下面我们看看锻炼腘绳肌的健身动作有哪些吧!
类型：拉伸
主要肌肉工作：腘绳肌
设备：徒手训练
等级：初学者
高踢腿踢视频教学：
高踢腿踢动作说明：
1.笔直站立，两脚分开，保持与胯同宽的距离，胸部向外挺出，双肩向后伸展，保持背部的自然弯曲。不要锁膝，双臂置于身体两侧。这是动作的起始位置。
2.保持双腿的伸直状态和背部的自然弯曲，将一条腿向前尽可能高的踢起，同时伸展另一侧的手臂去摸踢起的这条腿。当试图将脚踢到肩部高度的同时要维持动作的标准。
3.放下这条腿，正好落在另一条腿的前面，然后将另一条腿向前迈。
4.继续向前移动，交替换边，直到重复动作至推荐的重复次数。
腿部肌肉：腘绳肌
腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。
腘绳肌解剖：
1、半腱肌：位于大腿后侧的皮下，其深面为半膜肌。其外侧与股二头肌毗邻，该肌起自于坐骨结节，肌束向下逐渐集中移行于一长腱，该腱经过股骨内侧髁后面(腓肠肌内侧头的内侧)，在股薄肌和缝匠肌的肌腱深面及下方，止于胫骨粗隆内侧。
此肌的作用为伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节内旋。
2、半膜肌：位于大腿后内侧皮下，半腱肌的内侧，起自于坐骨结节。肌束向下集中于一短的肌腱，经膝关节的后内侧，半腱肌腱的深面至小腿，其止点有三：腘斜韧带、胫骨髁下缘和腘肌筋膜：止点处有半膜肌囊，此囊常与膝关节滑膜囊交通。
此肌的作用除伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关、使屈曲的膝关节内旋，在屈小腿时，还可向前牵引膝关节囊。
3、股二头肌：位于大腿后外侧的皮下，其内侧为半腱肌。肌的长头起自于坐骨结节，短头起自股骨粗线的外侧唇和外侧肌间隔，肌束自各起点起始后向下方移行于肌腱，肌腱越过腓侧副韧带的外侧，止于腓骨头。
此肌的作用为伸展髋关节、外展髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节外旋。
腘绳肌功能：
此肌群为伸髋肌群，使骨盆后倾。此外，腘绳肌还有旋转膝关节和髋关节的功能。
腘绳肌锻炼动作
1.倒蹬机蹬腿
动作事项：每组10次
每个动作4组
2.直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
3.负重直立前倾
动作事项：每组10次
每个动作4组
4.单腿直腿硬拉
动作事项：每组10次
每个动作4组
5.器械腿弯举
动作事项：每组10次
每个动作4组
强化腘绳肌必练的两个动作
在我们的腿部肌肉中，有一部分的肌肉在我们的腿后侧，那就是我们的腘绳肌，它的主要功能就是让我们的膝盖弯曲。
下面2个动作，强化你的腘绳肌，练出更加有力的下半身，让自己的全身力量都会得到一定的增幅。
一、俯卧腿弯举
这是一个我们很多人应该都知道的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要在一个腿弯举的训练器械上完成。
这是一个很好的强化自己股二头肌的训练动作，股二头肌属于我们腘绳肌的一部分，也就是所，强化股二头肌就是强化自己的腘绳肌。
我们在做这个动作的时候，需要注意的是，要把挡轴的位置放好，不要把挡轴直接放在自己的脚后跟上。
一般来说，我们最好把挡轴放在自己踝关节的上面一点，避免我们在做这个训练动作的时候，对自己的踝关节造成一定的损伤或者伤害。
还有就是，我们很多人在做这个动作的时候，会让自己的头过分的后伸，这样可能会让我们的颈椎受到一定压迫，从而会出现颈椎受伤等等的情况。
所以说，我们在做这个动作的时候，只需要保持正常的抬头挺胸状态即可，不要出现一些比较奇怪的动作或者姿势。
另外，我们在做动作的过程中，发力的阶段，也就是向上的过程要慢一些，然后向下的阶段最好缓缓的放下。
二、直膝硬拉
这个动作可以在一定程度上，去强化到我们后侧的全部腘绳肌，让自己的腘绳肌得到一个充分并且完全的刺激。
这个训练动作之所以可以练到自己的腘绳肌，是因为我们在做直膝硬拉的时候，自己的腘绳肌处在一种等长收缩的状态，从而受到很好的肌肉刺激，进而就会得到很好的训练效果了。
另外，我们在做这个动作的时候，一定不要让自己的膝盖完完全全的伸直，我们应该让自己的膝盖保持一定的弯曲幅度，不要让自己的膝关节超伸。
所谓的直膝硬拉，并不是完全伸直，而是让我们的膝关节在做硬拉的时候，保持不动。
力量阶梯锻炼你的腘绳肌
阶梯训练是一种利用台阶进行相关动作训练的方法，它可以训练下肢力量素质(爆发力)、速度耐力，同时对心血管、呼吸系统机能能力的提高有着明显、有效地价值。
类型：大力士
级别：中级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：下背部、股四头肌、小腿肌群、斜方肌、肩部、臀部肌群
器械要求：其他器械
力量阶梯(Power Stairs)的动作要领：
1.在力量阶梯中，工具需被提升上楼梯。为了达到训练的目的，需要借助一个轮胎或者箱子。
2.开始时，双手拿起工具。双脚分立，抬头挺胸。自地面上的脚跟发力，伸展你的双膝和臀部，将重量从地面抬起。
3.当你向后倾斜时，尝试将重量甩到台阶上，通常有40至45公分高。你可以借助双腿的力量将重量推到台阶上。
4.重复3至5次，然后增加重量，尽可能快速的移动。
关于腘绳肌的常见8个误区
误区一：
“我的腘绳肌很紧”
通常真正让你感觉“紧”的不一定全你肌肉，这其中包含了筋膜，结缔组织，纤维层。可能是你的饮食习惯，爱吃高盐高热量，摄入水份不足，都会导致你的肌肉关节阻滞不灵活;骨盆不正，脊柱问题也会限制腿部肌肉的伸展;有时候也有可能仅仅是因为你自己做体式时的恐惧心理。
误区二：
“我的目标就是拉长腘绳肌”
你的腘绳肌可能已经足够伸展了，但肌肉周围连接组织中打结的黏连部位经常阻止横向运动。由于筋膜相互联结，如果肌肉没有左右回旋的余地，弹性将会受限。同样也会让你无法安全的进入前屈。
误区三：
改善腘绳肌的唯一方法
就是拉伸大腿后侧向前折叠
事实上，当任何的运动或姿势都有既定的骨骼排列，沿预定的线路，逐渐释放开筋膜和肌肉。正确而健康的协助腘绳肌找到它们应有的状态。
腘绳肌拉伸的关键是把重量下降到脚，感受膝盖到中脚趾的拉长，并保持脊柱的中立和延伸。根基在于脚下，负重均匀;双膝朝着掌的中心线;下背部和尾骨的距离拉长。
许多患者接受脊髓损伤相关的物理治疗。他们恢复的关键，就是检查他们如何通过脚定位自己。一旦他们学会通过脚球和脚跟平衡体重，并延长他们的脊椎，损伤就很容易治愈，释放紧张的腘绳肌。
此外，还要建立健康的生活习惯，比如大量饮水，吃有营养的食物，并在一天中尽量多活动，不要久坐。
误区四：
只要常年耐心坚持同样的拉伸方式
最终就能让腘绳肌足够柔韧
这跟只要每天都去劈叉，总有一天会练成一字马的误区一样。不断的前屈并没有解决潜在的骨骼肌肉对齐和承重问题，你可能总会在练习中感觉卡住。根据上一条的方法，觉知双腿和脊柱的每一处细节，并将这种感觉带到日常的走路等腿部活动中，否则你每天就算简直拉腿一小时也是没用的!
误区五：
如果有肌腱炎，就要避免前屈
关键不是你做什么，而是你怎么做。
通常，肌腱拉伤是因为在一个姿势在负重和不对称，并不是因为姿势本身。肌腱炎通常意味着肌肉组织过度拉长或超负荷工作。这是一个潜在的运动功能障碍的症状。表明你在前屈中要更好的协调力量和拉伸。
你可以去尝试两分钟的站立前屈，慢慢加深幅度，深入到略感疼痛为止，马上收回身体，反复的以这个深度循环练习。
误区六：
只要激活股四头肌，拉伸就是安全的
如果你不能保证骨骼的正位，即使你能很好的主动激活股四头肌，依然不够安全。在这种情况下，有可能造成限制和损伤。
误区七：
如果在坐立山式时背部无法挺直
那只能选择将臀部垫高
垫高臀部可以帮助你伸展脊柱。但如果你调整手的支撑位，身体略微后倾，这样就保留腿部贴实地面的优势，能使你更容易调整你的膝盖。
根据你的柔韧度适当后仰，控制好双脚和腰部曲度，脊柱向上向后伸展，把更多的重量放在你的双腿上，慢慢练习让你的背部与地面垂直。这才以正确的方向拉伸你的腘绳肌。
误区八：
在前屈时弯曲膝盖应该更安全
弯曲你的膝盖并不能确保安全,尤其是在前屈时，膝盖到脚一条直线容易偏离,或者你无法平衡你的力量在双脚上，这可能反而会损伤到你的腘绳肌。
