腿后侧肌肉群:腘绳肌的2个绝佳训练动作

发布时间 : 2020-11-13
瘦腿健身训练动作 健身侧腰训练 健身练腿的动作

腿后侧肌肉群是一个发动机,所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作他都是主角,是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。

腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险。

在力量训练中,腿后侧肌群有两个主要作用:屈膝(比如腿弯举),使髋部伸展(比如硬拉)。腘绳肌是快速收缩的肌肉,因此需要大重量、低次数刺激,每组有两种方式:徒手方式和器械方式。

推荐动作一:Glute Ham Raise

这个动作虽然是徒手,但是可能是最难的徒手训练动作之一了。

这是一个以离心收缩为主的动作,一般来说,离心收缩比起向心收缩,对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变,进行改善大脑与肌肉之间的协调能力,它会给你带来强有力的腘绳肌群。

怎么做?

1.膝盖跪在地上(瑜伽垫),身体稍微前倾,然后上体自髋部前倾、俯下。

2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定),然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面),让你的胸口逐渐接近地面。

3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。

4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后,伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后,把身体推到一开始的位置,重覆进行。

提示:

1.你可以扶住一根横杠。

2.动作过程保持躯干挺直,如果你的上身脊柱弯曲,那么动作效果将大打折扣。

动作二:Good Morning

Good Morning(早安式屈体)是一个非常棒的髋部伸展动作,动作简单易学。

怎么做?

1.站姿,抬头挺胸、下背挺直,双脚与肩同宽,膝盖打直不锁死,将杠铃放置斜方肌处。

2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直,动作过程中以髋关节做为驱动,像鞠躬姿势一样慢慢向下,感受到腿后侧被拉扯的感觉。

3.挺起时,动作应感受腿后侧,下背出力,把臀部往前送,挺至身体恢复直立即可。

注意:每个人柔韧性不同,所以身体往下的幅度会有差异,实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。

注意事项:

臀部往后送:通常臀部(屈髋)如果没有往后送,躯干向前、向下放的幅度就会减少很多,建议大家可以在运动结束后,针对腿后肌群作一些伸展,增加肌肉和关节的活动度。

保持背部挺直(脊椎中立):要是下背没有打直,容易造成动作时,背部也会跟着弯曲。如此一来,对背部不但没有强化肌群的效果,还可能带给脊椎压力。

调整:侧面对着镜子,下背打直。双手可以摆在耳朵两边,先观察臀部有没有先做后移,向下鞠躬时看着镜子,确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子,细看下背是否有弯曲的状况。

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腘绳肌就是大腿后侧的肌群,由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。

外侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头,内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。

腘绳肌在力量训练中主要有两个作用:一是辅助膝盖弯曲(例如腿弯举),二是辅助髋伸(例如硬拉)。

1 – 哑铃背屈伸

哑铃背屈伸是腘绳肌训练之王,比其他动作更能提高腘绳肌的平均和峰值活跃度。

做这个动作时,把哑铃端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高,杠杆作用越强,难度系数也就越高。

髋部弯曲,在动作的最低点深度拉伸腘绳肌,然后用一个爆发性的动作快速上拉,想象你的腘绳肌把身体往上拉直的感觉。

在动作的最高点收紧臀部。如果健身房里的哑铃对你来说太小儿科,你可以借助弹力带+哑铃阻力来增加难度。

2 –自重单腿抱头背屈伸

双手抱头(用两只手臂的重量来增加杠杆作用)相当于你握着一个9-14kg的哑铃。其它动作细节同上(一次只做一条腿)。

3 – 杠铃直腿硬拉

杠铃直腿硬拉是健美运动员的最爱。它是一种以髋部为中心的全身运动,允许在拉伸状态下添加大负重,给肌肉施加很强的张力。

对于这个动作的正确姿势存在一些争议,但无论怎样都要确保髋部在前后移动(而不是上下移动),下背部微微反弓。

下背部弯起来是会导致受伤的。(同时也会让腘绳肌失去张力,转移到竖脊肌上,失去训练效果)。

俯身,在柔韧性允许的范围内,给腘绳肌做一个深度拉伸。注意站立重心压在脚后跟上,保持挺胸,然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。

当杠铃放下的时候“微微”弯曲膝盖,确保杠杆靠近身体。

4 –哑铃单腿罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉在许多体育项目中特别流行。

起初,你可以用一侧的手握住哑铃进行这个动作(发力腿同一边的手)。

慢慢的你的力量会得到提升,可以双手同时握一个哑铃。

这是一个不稳定的动作,需要高度的平衡感和协调感,以及一段时间的练习。一开始你可能感觉不到效果,但一段时间后稳定性会上升,你的努力也会得到回报。

5 – 杠铃体前屈

杠铃体前屈是力量举爱好者的最爱。同样是一种以髋部为中心的运动,允许在拉伸状态下进行大负重和大肌肉张力的运动。它和直腿硬拉的区别就在于他是把杠铃放在肩上而不是手上。

用和直腿硬拉同样的方式进行这个动作,脚后跟承力,保持挺胸,下背微微反弓。

6 – 自重单腿臀桥

这是一个很棒的腘绳肌训练动作,也是一个不错的替代反向山羊挺身或背屈伸的动作。

把一个杠铃杆放在架子上,把一条腿的脚后跟放在架子前面的凳子上,髋部下沉到最低点后单腿向上挺身。

由于悬挂在杠铃上,所以你的动作幅度能够大幅增加,从而得到更好的效果。

7 – 哑铃反向腿弯举

虽然自重的反向腿弯举已经是一个很好的腘绳肌训练动作了,但是只一旦掌握了自重动作,负重的反向腿弯举能高速强化腘绳肌。

膝盖在运动过程中的下沉让这个动作变得更加简单。有人可能无法在平地上完成一个自重反向腿弯举,但是可能可以在这个器材上做10个也不是问题。

这个动作也能很好滴增长臀大肌。只需简单的把身体拉直绷直,让臀肌和腘绳肌充分夹紧。

8 – 弹力带滑动腿弯举

对于刚开始学这个动作的人来说,滑动腿弯举无疑是一个困难的高级动作。用滑板能起到最好的效果,但是一般情况下在光滑的地面上就可以进行了,比如木板,瓷砖的地面。

放一块小毛巾在地面上,仰卧,把脚跟放在毛巾上,髋部向上挺,同时脚向内侧滑动。当这个动作熟练后,你可以在腿上加一根弹力带来增大阻力。

9 – 单腿滑动弯举

这个动作会让你真切的感受到“挤压感”。

双臂悬挂在杠铃上,脚放在凳子上,髋部向上伸展,同时弯曲膝盖使身体向前移动,从而起到挤压腘绳肌的效果。先学习双腿动作,熟练后转化为用单腿。

10 - 钟摆反向山羊挺身

反向山羊挺身在力量举运动员中非常流行,但其实它对所有地面运动项目都很重要,因为它模仿了冲刺动作。

为了能能跑得更快,你需要强大的腘绳肌来推动身体让髋部向前伸展,而反向山羊挺身正好是一个完美的训练动作。

把你的腿放在带子内部,俯卧在器材上,抓稳把手,然后向上伸展髋部。动作惯性不要太大,不要让下背部过分发力,不要让膝盖过度弯曲。努力做到离心和向心过程一样吃力。

11 – 跪姿髋部屈伸

虽然这个动作看起来就像是一个做坏了的反向腿弯举,但是真的惊人地有效。

让一个人帮你压住双脚,或用器材固定住双脚(如图),在膝盖下垫个垫子,以防膝盖受伤。

身体微微前倾,然后弯曲髋部。让鼻子碰到地面,然后起身。这是一个膝部弯曲的伸髋动作,但腘绳肌必须非常用力才能保持动作形式。

12 – 弹力带45度山羊挺身

这个动作是体前屈和背屈伸的结合。在脖子上放一根(或2-3根)弹力带,准备好燃烧你的腘绳肌吧!

腘绳肌怎么练:不可忽视的腿后肌群


腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉,可惜因它处于大腿后方,因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险,因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗?

腘绳肌的主要构成

1.提升运动表现

腘绳肌,就是大腿后侧的肌群,它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节,是维持膝关节稳定性,尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构,运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此,所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。

2.降低膝关节受伤风险

不少研究指出,如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话,前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大,如果你喜欢的运动是需要经常变速,你一定要同时训练整个大腿的肌肉,否则ACL撕裂恢复时间需要很长的!

3.提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度

由于腘绳肌是大肌肉,勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量,并促进生长贺尔蒙的释于,使身体其他部份的肌肉能快速生长。

腘绳肌锻炼方法:

罗马尼亚硬拉

单腿罗马尼亚硬拉

GHD仰卧起坐

大腿屈伸机

仰卧腘绳肌拉伸 腘绳肌拉伸动作


腘绳肌是你大腿后侧的肌肉,剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。之前的文章中我们介绍了90度腘绳肌拉伸 ,下面健身指南为大家介绍仰卧腘绳肌拉伸,一起看看吧!

类型:拉伸

级别:高级

主要肌肉群:腘绳肌

其他肌肉:小腿肌群

器械要求:徒手训练

仰卧腘绳肌拉伸(Lying Hamstring)的动作要领:

1.背部触地仰面平躺,双腿伸直。你的同伴应当在你身后跪地。将一条腿抬起指向天花板,让你的同伴抓住你的脚踝。如果需要的话,可以让你的同伴用肩部支撑你的腿。这是动作的起始位置。

2.让你的同伴将你的腿推向你的胸部,尽力去做,直到你感觉到轻微不适。保持这个拉伸的状态10秒。

3.10秒后,用你的腿向同伴用力的反方向推,保持6秒。

4.之后放松腿,将你的同伴轻柔的将你的腿推向头部。在必要的时候应当提醒你的同伴以防受伤或过度拉伸。完成后换另一边重复以上动作。

怎么拉伸大腿后侧肌肉?腘绳肌拉伸图片


怎么拉伸大腿后侧肌肉

大腿后侧肌肉也叫做腿筋,腘绳肌群!在人体肌肉中占据重要的组成!

为什么要伸展腿筋(大腿后侧)呢?

因为腿后侧是是最容易紧绷的部位!这和我们现代人常常久坐有很大关系!久坐会造成腿后侧缩短且无力!

拉伸的好处:提高肌肉的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度;放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤

通过在特定条件下伸展你的肌肉,你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

要如何拉伸它呢?

首先我们来认识一下腿后侧肌群的功能!

大腿后侧肌群肌群有两个最主要的功能:

屈膝:大腿后侧肌群收缩使膝关节屈曲,大腿后侧肌群伸展使膝关节伸直,

伸髋:大腿后侧收缩使髋关节伸展!,大腿后侧伸展使髋关节屈曲!

拉伸的基本思考

朝向欲拉伸肌肉运动的反方向

肌肉有伸展和收缩的功能,屈膝伸髋时腿后侧是收缩的,那伸展时就需要伸直膝关节,屈曲髋关节。

接下来给大家介绍几个经典的腿后侧肌群拉伸动作!

注意,拉伸的时候,有一点酸痛或是的感觉是正常的,但是因为每个人的关节活动度不同,所以千万不要强迫自己,觉得很不舒服的话请赶快停止!

腿部肌肉:腘绳肌


腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。

腘绳肌解剖:

1、半腱肌:位于大腿后侧的皮下,其深面为半膜肌。其外侧与股二头肌毗邻,该肌起自于坐骨结节,肌束向下逐渐集中移行于一长腱,该腱经过股骨内侧髁后面(腓肠肌内侧头的内侧),在股薄肌和缝匠肌的肌腱深面及下方,止于胫骨粗隆内侧。

此肌的作用为伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节内旋。

2、半膜肌:位于大腿后内侧皮下,半腱肌的内侧,起自于坐骨结节。肌束向下集中于一短的肌腱,经膝关节的后内侧,半腱肌腱的深面至小腿,其止点有三:腘斜韧带、胫骨髁下缘和腘肌筋膜:止点处有半膜肌囊,此囊常与膝关节滑膜囊交通。

此肌的作用除伸展髋关节、内旋髋关节、屈曲膝关、使屈曲的膝关节内旋,在屈小腿时,还可向前牵引膝关节囊。

3、股二头肌:位于大腿后外侧的皮下,其内侧为半腱肌。肌的长头起自于坐骨结节,短头起自股骨粗线的外侧唇和外侧肌间隔,肌束自各起点起始后向下方移行于肌腱,肌腱越过腓侧副韧带的外侧,止于腓骨头。

此肌的作用为伸展髋关节、外展髋关节、屈曲膝关节、使屈曲的膝关节外旋。

腘绳肌功能:

此肌群为伸髋肌群,使骨盆后倾。此外,腘绳肌还有旋转膝关节和髋关节的功能。

腘绳肌锻炼动作

1.倒蹬机蹬腿 

动作事项:每组10次

每个动作4组

2.直腿硬拉

动作事项:每组10次

每个动作4组

3.负重直立前倾

动作事项:每组10次

每个动作4组

4.单腿直腿硬拉 

动作事项:每组10次

每个动作4组

5.器械腿弯举

动作事项:每组10次

每个动作4组

腿后侧训练:4个动作推荐!


腿后侧训练:4个动作推荐!

人们总是会忽视他们肉眼看不到的东西,而在我们身体的各个部位中,大腿后侧排名忽视榜单第一名!

腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献

在足球比赛中最常见的受伤就是大腿后侧拉伤及撕裂。

事实上,任何参与高速度跨步式运动的人,无论是田径、足球、篮球、舞蹈、棒球、马拉松或甚至是快走,这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险之中。当大腿向前摆动时,腿后侧肌是负责减速。

所以在每一个跑步步伐的接近结束时,特别是冲刺的时候,他们正在面临巨大的压力,如果他们不够壮,就可能会撕裂。

而很多人长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,做了太多深蹲弓步蹲的动作,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

想让你的大腿后侧更强壮吗?

首先你要把重视起来,让你的腿部训练得到平衡,多把注意力放在能训练身体后链的菜单中,髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视!

今天就要给大家介绍4个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群!

动作一:杠铃屈髋!

髋关节铰链的动作是训练身体后链的首选动作,早安式是一个简单容易入手的动作

动作过程:

1.站姿,双脚与肩同宽,将杠铃放置斜方肌处,抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位,膝盖打直不锁死

2.以髋部为驱动点!屈髋俯身,臀部(屈髋)往后送,膝盖固定,像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉!过程中保持躯干稳定脊椎中立

3.把注意力集中在髋部:臀肌发力向上伸展髋部!想象臀部往前推,挺至身体直立。然后夹紧屁股!

进行动作时你应该要注意去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯,同时保持在腰椎中立

动作二:GluteHamRaise

这是一个非常给力但很少人在做的训练动作,主要是利用离心收缩来训练你的大腿后侧!

以下是动作过程:

膝盖跪在地上,固定住你的脚踝,然后慢慢地、流畅地身体向前倾,让你的胸口逐渐接近地面。使用你的大腿后侧肌群来煞住身体往前的动量。直到你腿后侧肌群无法抵抗之后,伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后,把身体推到一开始的位置,重覆进行。

动作三:垂悬勾腿

非常简单有效的动作,不需要复杂的器械和工具,有一个支撑点就可以,徒手对抗自身体重!

以下是动作过程:

1.起始姿势如反向划船,双手抓住杠铃,双脚搭在训练凳上,手臂自然伸直,身体和地面趋于平行!

2.腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把身体向前拉起,屈膝成90度!然后停留一秒,躯干始终保持成一条直线!

注意:动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

动作四:俯卧抬腿

简单的单关节动作,利用髋关节伸展来带动腿后链,可以很好的训练你的臀部以及大腿后侧!

你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以,操作十分方便

动作过程:

1.选择一个高越一米的箱子,上半身俯在凳子上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度!

3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。

注意事项:使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,腰是不动的!一但下背出现任何不适就代表你做错了!

腿后侧训练:4个单腿动作推荐


腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们。

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险。

所以,强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情。今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群。

单腿训练的好处:

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白。

2.改善稳定性

单边练习有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎。

3.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围。能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

4.更多代谢

单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终,这产生较高的代谢需求。

动作一:单腿硬拉

最经典有效的动作,改善平衡力,髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选。除了训练后侧链的肌群之外,也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(DiagonalPattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌,最后到手臂。

a.首先,我们双脚并拢,竖直站立,双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立。此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位。

b.然后慢慢屈髋俯身,下降身体,感受退后侧慢慢被拉长,直到躯干和地面成45度左右,保持1~2秒之,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。

c.注意保持骨盆和脊柱的中立稳定。

动作二:单腿桥式

这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性。

a.首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。

b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。

c.动作全程,保持头部和脊柱中立。

动作三:单腿俯卧挺身

非常不错的动作,利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群,和臀部。

a.趴于罗马椅上,卡住的高度在大腿根部,单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

b.转动髋关节(屈髋)慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感,注意不是弯曲脊柱,而是你的髋关节。全程确保躯干平直,脊柱中立。

动作四:健身球单腿腿弯曲

这是一个非常棒的动作,难度也不小,对于提升大腿后侧的肌力有着奇效。

a.仰卧在地板上,单脚搭在健身球上,另一只脚屈髋屈膝靠向胸口。

b.肩膀抗在地面上,核心肌群收紧,保持身体成一条直线。

c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动。到达顶端的时候停留一秒。然后慢慢回放。

腿后侧训练:4个单腿动作推荐!


腿后侧训练:4个单腿动作推荐!

腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

所以,强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情!

今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群!

单腿训练的好处:

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白!

2.改善稳定性!

单边练习有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!

3.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围!能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

4.单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终,这产生较高的代谢需求

动作一:单腿硬拉

最经典有效的动作,改善平衡力,髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选!

除了训练后侧链的肌群之外,也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌,最后到手臂。

a.首先,我们双脚并拢,竖直站立,双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!

b.然后慢慢屈髋俯身,下降身体,感受退后侧慢慢被拉长,直到躯干和地面成45度左右,保持1~2秒之,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。

注意保持骨盆和脊柱的中立稳定!

动作二:单腿桥式

这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性

a.首先,臀部置于地面,肩部/上背部置于后面的长凳,搭开手臂以增加稳定性和防止打滑,脚置于前面的长凳。

b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张,停滞1-2秒,然后复位。

动作全程,保持头部和脊柱中立。

动作三:单腿俯卧挺身

非常不错的动作,利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群,和臀部。

a.趴于罗马椅上,卡住的高度在大腿根部,单腿固定,另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴

b.转动髋关节(屈髋)慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感,注意不是弯曲脊柱,而是你的髋关节!全程确保躯干平直,脊柱中立!

动作四:健身球单腿腿弯曲

这是一个非常棒的动作,难度也不小,对于提升大腿后侧的肌力有着奇效!

动作过程:

a.仰卧在地板上,单脚搭在健身球上,另一只脚屈髋屈膝靠向胸口!

b.肩膀抗在地面上,核心肌群收紧,保持身体成一条直线

c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动!到达顶端的时候停留一秒!然后慢慢回放!

腿后侧肌群:泡沫轴腿弯举


腿后侧肌群:泡沫轴腿弯举

腿后侧肌肉群(腘绳肌群hamstring)是我们身体各个肌肉部位中最容易被人忽视的!因为处于身体后侧,并不是很醒目!

腘绳肌群非常重要!

1腿后侧肌肉群是一个发动机!所有髋关节铰链(各式硬拉,臀桥)的动作他都是主角!是一个非常重要的稳定和发力的肌群

2.其次,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧!

利用泡沫轴来进行腿弯曲!(主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能!)

泡沫轴是我们健身必备的训练物品,他最大的用处就是用来帮助我们按摩肌肉筋膜,放松肌肉,缓解疲劳!

其实圆圆的泡沫滚筒还可以帮助我们做很多训练!

泡沫轴腿弯举,能够很好的训练到我们的大腿后侧肌力,还会挑战你的核心力量,相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用,难度也越大!

如何做?

1.采用仰卧。双腿屈膝,双脚踩住泡沫轴!

2.上背紧贴地面,核心肌群收紧,稳定躯干,保持脊柱处于自然生理曲线!

3.屈膝向后勾腿,带动泡沫轴滚动,把脚后跟拉到接近你的臀部!感受到大腿后侧在强烈收缩!停留一秒,然后再慢慢回放双腿,回到起始位置

版本二:

注意:

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,慢慢回放!

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

腿后侧肌群——健身球腿弯曲


腿后侧(腘绳肌)肌群健身球腿弯曲

锻炼目的:加强大腿后侧(Hamstring)与臀肌(Glute)的肌力,并且发展核心肌群

腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲!通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一)

不过固定器械始终不能喝自由重量相比!在之前我们有介绍过利用滑盘来进行仰卧腿弯曲训练,不过滑盘在健身房并不常见!

今天就要介绍一个好动作:利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群!

健身球腿弯曲

动作的示范:

1.仰卧在地板上,肩部,稳稳的靠住地面,双脚搭在健身球上,保持你的肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧!起始姿势为反过来的健身球平板支撑!

2.双脚踩稳,腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回,屈膝成90度!躯干始终保持成一条直线!

注意:

1.动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

2.全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。

3.动作难度偏大,特别是对于一些健身不练腿,练腿只练前部分的人群来说,这无疑是一个挑战!

俯卧腿弯举锻炼腘绳肌


腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。

类型:力量

级别:初级

主要肌肉群:腘绳肌

其他肌肉:无

器械要求:腿弯举机

俯卧腿弯举(Lying Leg Curls)的动作要领:

1.根据你的身高调整器械杠铃,面部朝下躺在屈腿练习机上,杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示:推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机,因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

2.躯干在长凳上保持水平,确保双腿完全伸展,双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。

3.呼气的同时尽可能的屈腿,但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时,保持1秒。

4.吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

注意:在此项练习中不要使用过多重量,摇摆和急拉可能会导致下背部和腘绳肌受伤。

变化:在实际的练习中,你可以采用三种脚部姿势。也可以在两脚之间放置一个哑铃来进行此项练习(需要一个同伴来将哑铃放置在合适位置)。这种训练方法只适用于高级练习者。最后,一次只使用一条腿可以起到更好的效果。

不可不练的大腿后侧:腘绳肌的重要性


腘绳肌

腘绳肌--大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的股二头训练,严格地说应该是腘绳肌的训练。

很多人忽视大腿后侧腘绳肌的训练!可能是因为它是我们看不到的,但是腘绳肌的意义是非常重要的!

腘绳肌的重要作用!

1.腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响,深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌,其次就是腘绳肌。这里腘绳肌是一个非常重要的稳定和发力的肌群,如果你从来没有单独训练它,事实上在你深蹲的某个环节,你的力量会非常薄弱。

2.其次,腘绳肌和股四头肌属于对抗肌群它们既有相反的结构功能,也有相互制约的作用,如果你的腘绳肌长期过于薄弱,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为自然界是讲究平衡的。

如何训练?

在力量训练中,腘绳肌有两个主要作用:屈膝(比如腿弯举),使髋部伸展(比如硬拉)。

腘绳肌被认为是一种快速收缩肌群,对于大重量动作、爆发式动作反映最佳。大重量动作在提高神经兴奋性、增加肌肉密度方面效果最好

轻重量动作在筋膜伸展和增加肌纤维数量方面效果最好。

如果你的目标是发展腘绳肌的肌肉围度,这两种方法要兼顾。

换句话说,选择一个动作(通常是髋部伸展动作)采用大重量低次数,再选择一个动作采用轻重量高级数,集中精力挤压目标肌肉,使其保持持续紧张。

选择哪些训练动作?

伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行,因为有些收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性,这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感,伸展筋膜。

有些伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展,让肌肉达到最大限度的紧张,这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要,同时这一点还能够使肌肉产生微小创伤。