美国海军陆战队每半年就会做一次体能测试,其中一项测试要求队员于两分钟内不停做仰卧起坐,做得越多越高分,所以提高成绩就成为了必修课。
以下是一个为准备这个测试而制作的计划,较进阶的朋友可尝试挑战啊!
第一天
做3组仰卧起坐。每组没时间限制,以没有停顿为前提下做最多次数。
组与组之间休息60至90秒。
第二天
金字塔日。先做20下,然后下一组做30下,再下一组做40下,如此类推,直至你不能完整地完成一组,
最后用尽全力作最多次数的仰卧起坐。组间休息时间为上一组仰卧起坐数目,例如做了40下便休息40秒。
第三天
做5组,每组20秒内做最多次数的仰卧起坐,中间可以有停顿。组间休息25秒。
第四天
以最快速度完成50下仰卧起坐,尽量不要停顿,然后休息60秒。
再以最快速度完成30下仰卧起坐,休息45秒。
跟着以最快速度完成20下仰卧起坐,休息30秒。
最后用尽全力作最多次数的仰卧起坐。
第五天
两分钟内作最多次数的仰卧起坐,休息90秒,然后不限时作最多次数的仰卧起坐。
jss999.COM扩展阅读
肌肉男速成法
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉,推荐以下策略:
一、使用醋酸基肉毒碱补剂 醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成,当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样,ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降,对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明,训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸 支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸
1、亮氨酸能调节蛋白质合成,有助于减少肌肉损坏。作为能源,亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖,从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足,有助于减少训练的恢复时间。
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成,有助于增大肌肉块。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块。
4、与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5、研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平。
6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。 建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许,至少也应摄入20克。
(实习编辑:何丽丽)
OL瘦腹速成法
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹围在90-100厘米以上或腹围与久坐办公室的美人们,十有八九会小腹突出的困扰,如何透过简单的几个步骤就维持窈窕的身材?
长时间坐在办公室努力奉献于工作的美人们,常常经过一天早上的常务性工作后,吃完午餐后不是得暂时打个盹休息一下;就是又马上投入职场辛勤地工作,往往一坐下就两三个小时不动,顶多起身上个厕所、补个妆,再不就倒个水。吃饱坐,坐只动动手的工作型态,越来越多的美人形成下半身较上半身胖的形势,一开始的症兆大多都表现在小腹上,可别怪说身体没有事先提醒我们唷!
既然如此,有没有方法可以不必花很多时间运动又可以轻易维持好身材的呢?当然有:
步骤一:坐在椅子上,两腿慢慢往上抬
步骤二:两手轻轻放在小腹上,慢慢地吐气,吐气的同时小腹也渐渐收紧
步骤三:吐气慢慢加快,小腹越收越紧,肩膀保持轻松
步骤四:小腹已收到最紧的程度时,气也同时吐尽
步骤五:肩膀与小腹都放松后,慢慢地开始吸气
步骤六:尽量吸气,此时小腹不用刻意收缩,转而换成腹部向下压的方式用力
这种体操主要的目的是为了消除小腹的赘肉,不过有句话说:没有丑女人,只有懒女人。只作个心安的两三次是看不出什么效果的唷,至少得持之以恒地每天上下午各作两三次,每次至少作个八拍,持续三个月,一定能看出效果来,不但能维持美美的身材,而且也能舒解紧张的上班压力唷!
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌三角肌五招速成法
很多人都是从篮球明星乔丹身上,认识健美的肩膀应该是什么样子的,肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话,那我想您以后就不要说“男人要扛”云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪,最重要的是好身材。
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织,强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的,强肩不是一句话,不是一件事,它是一个好习惯。
1.交替哑铃肩举
几次:做4组,每组10-12次,组间休息不超过1分钟。
怎么做:正坐平凳,双脚分开,目视前方,在准备动作时,双铃位于与耳水平处,交替向正上方推举。
2.哑铃上斜举
几次:做2组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:尽量紧贴斜凳椅背,保持趴伏,不参与训练的手臂保持平衡,训练臂保持平直,肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。
3.侧卧哑铃平举
几次:完成4组,每组10个动作,组间休息不超过3分钟。
怎么做:侧躺在运动垫子上,双脚分开保持平衡,手臂微弯,动作过程中不要转动哑铃,注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。
4.提铃耸肩
几次:完成2组,每组15个,组间休息不超过2分钟。
怎么做:双手持铃,双脚开立,目视前方,用肩部肌群发力拉动哑铃,使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观,但它是强壮颈部肌肉的首选。
5.单臂俯身哑铃侧平举
几次:完成3组,每组8个,组间休息不超过3分钟。
怎么做:双脚分开与髋同宽,背部微微弓起,双膝微弯,让参与训练的手臂垂直于肩部正下方,垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌肌肉速成法则,男人不可不看
首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。
第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。
基本练习包括:
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
背:引体向上,划船练习。
肩:推举,颈后推举,飞鸟。
胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。
举重也有效
向大家推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,应用1.5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。
借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)
不要训练过度
如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。
要获得肌肉最大限度的增长,每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。通常早餐要吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。
小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅(136-182公斤),因此,健美训练时只有用800-100磅(364-455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。
记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。
(实习编辑:陈兴娣)
一个月腹肌速成法 饮食加锻炼教你速成!
想必大家也想像明星一样,几日不见摇身一变成为八块腹肌的肌肉男神;但是你认为腹肌速成靠的就是那些荒唐的锻炼动作,其实并不是的。腹部作为最容易堆积脂肪的地方,想要速成腹肌背后的艰苦是可想而知的。明星身边都会配备一个专门的教练来协助,而健身吧就是你们最好的教练,教你们也能像明星一样速成腹肌。
首先腹肌的浮现需要你足够低的体脂和足够的腹肌块,那么首先你需要一份低脂高蛋白的健身餐和一份适合的锻炼计划,那么就先从饮食说起吧!把最适合的食物推荐给大家,加以搭配就是一份低脂高蛋白健身餐。
五种高蛋白低脂肪的肉类:
兔肉
兔肉与一般畜肉的成分有所不同,其特点是:含蛋白质较多,每百克兔肉中含蛋白质21.5克;含脂肪少,每百克仅含脂肪0.4克;含有丰富的卵磷脂;含胆固醇较少
牛肉
牛肉的营养价值仅次于兔肉,也是适合于胖人食用的肉类。每百克牛肉含蛋白质20克以上,牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多,而且含脂肪和胆固醇较低。
鱼肉
一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸,而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸,具有很好的降胆固醇作用。
鸡肉
每百克鸡肉含蛋白质高达23.3克,脂肪含量只有1.2克,比各种畜肉低得多。所以,适当吃些鸡肉,不但有益于人体健康,也不会引起肥胖。
瘦猪肉
瘦猪肉含蛋白质较高,每百克可高达29克,每百克脂肪含量为6克,但经煮炖后,脂肪含量还会降低。
蔬菜类:
1、冬瓜具有利尿之功效,能排出水分,减轻体重。
2、黄瓜内含内醇二酸,可抑制糖类食物转化为脂肪,黄瓜还含有丰富的纤维素,能加强胃肠蠕动
3、丝瓜含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。
4、白萝卜含有芥子油和淀粉酶,有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢,防止皮下脂肪的堆积。
5、紫菜纤维含量高,脂肪含量低,易产生饱腹感,还有清热利尿的功能。
6、韭菜含纤维丰富,能畅通大便,把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外,防止脂肪在体内的堆积。
7、海带含大量纤维和无机元素(特别是钾的含量十分丰富),有通便和利尿的功能。
8、绿豆芽水分含量多,热量极少,不易形成脂肪,同时还有利尿的功能。
9、辣椒具有消耗体内脂肪的功能,且富含维生素,热量含量也较低。
10、苹果含有果胶质,这是一种可溶性纤维质,有助于降低胆固醇。
11、柠檬含较多的柠檬酸,能促进胃液的分泌,促进肠蠕动,利于通便。
12、茶普遍认为,茶具有消除油腻,减脂和降脂的作用。
13、醋醋中富含的氨基酸,可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。
15、赤小豆是一种高蛋白,低脂肪的食物。有清热利尿,活血消肿之功效,可以促进排便。
16、大蒜对酶的形成起抑制作用,从而减少脂肪酸和胆固醇的合成
17、木耳是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。
谷物类:
谷类主要是指禾本科植物的种子。它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮,比如小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。
比如小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。蛋白质含量10%~20%.
大米中蛋白质含赖氨酸高的碱溶性谷蛋白占80%,赖氨酸含量高于其它谷物,氨基酸组成配比合理,蛋白质的可消化性超过90%,营养价值也是很高的。
玉米中每100克玉米含热量106千卡,纤维素2.9克,蛋白质4.0克,脂肪1.2克,碳水化合物22.8克,另含矿物质元素和维生素等。
小米中每100克小米含蛋白质9.7克脂肪1.7克,碳水化合物76.1克,小米粥是健康食品。可单独煮熬,亦可添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等,熬成风味各异的营养品小米粥有安神之效。
腹肌训练动作:
反向卷腹
仰卧卷腹
卷腹
仰卧转髋
转体
男人性感腹肌速成法 最有效的腹肌锻炼方法
现在男人流行刷肌。就像手机可以快速刷机一样,经常健身的人都有独门健身方式,能快速刷出完美的肌肉,几天之内,肚腩消失。
在开始尝试之前,你必须明白,即使最简单的动作也能锻炼腹肌,重要的是耐心。当你厌倦时,一定要用强大的意志力继续刷下去。
健身大师最爱:悬垂腿平举
这是健身大师最喜欢分享的腹肌练习之一。用腹部将撑起相当的重量,非常考验体力,但是刷肌效果特别显著。
1. 双手距离大于肩膀,握住单杠。收缩你的下腹部,将腿上举,直到与地面平行。
2. 在腿部与地面平行的时候收缩腹部,并且吸气,然后慢慢地还原。每组20至30次。
练出腹肌稳定性:举腿卷腹
当一种训练需要腹肌持续的稳定性时,腹肌就能产生最大的活动,这节操别名两头翘,能直击你腹肌中部的肌肉。
1. 仰面躺在健身垫上,双手抱住你的颈部,两条腿半屈膝,小腿与地面保持平行。
2. 接着抬起你的上体,到位后要坚持1至2秒再还原。
狠练腹直肌:空中蹬车
肌电图测试过了,空中蹬车是锻炼腹直肌最高效的方式。这个动作看起来不难,但是做两下你就能感受到腹肌的微微酸胀,练出肌肉快狠准。
1. 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。
2. 呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
主宰肌肉:健身球卷腹
健身球能快速刷机的原因,就是因为它的不稳定性,需要你学会控制自己的肌肉收缩,不得不说这是一个挑战。
1. 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在颈部,手臂打开。
2. 下颌向胸前微收,呼气时,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。
提示:加倍刷肌速度
还想更快得到迷人肌肉?可以。以下的几种方式,能让你最快地洗心革面。
服用肌酸:肌酸是一种提供肌肉活动的重要物质,每个人身体里都有,这种物质能够让你迅速增肌。每天服用肌酸20g,连续7天,你就能增加0.7至1.6公斤的重量。
魔鬼训练:想一周后就看到明显效果?每周训练5至6次,但只针对一个重点部位,而且不停做基本动作,直到没力气。
一日两次:如果你的早晚有充足时间,不如尝试一天健身两次的方式吧。这个方法能让你的肌肉在超短的时间就能刷出来。但是要记得,每次不要超过40分钟,上午应该进行大重量的训练,而晚上运用高次数训练,你会惊喜地发现自己的变化。
仰卧起坐
仰卧起坐(Sit-up)是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害,而且达不到预期锻炼腹部局部的效果,在此并不推荐,只作简单介绍,以及分析可能受伤的原因。
目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹)
动作要领:
1.身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,放松背肌和脊柱,两腿并拢并伸直,脚部平放在地上。
2.然后身体抬起,但臀臀部不能离地,脚部也不能移动或者抬起,直到身体与底面成90为止,然后重复。
注意事项:
1. 平地上做最好不要固定脚部,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受:有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
2. 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3.仰卧起坐通常要求双手抱头,以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉,亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
4.屈膝,如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
5.仰卧起坐中,腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务,因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致脊柱受损。
6.斜板上的仰卧起坐:如果腹部力量强可以采用
仰卧起坐练腹肌?仰卧起坐的危害
在那么多的腹肌训练计划中,可能你对仰卧起坐的印象是最深的,但是想练腹肌,仰卧起坐绝对不是一个最好的动作,因为仰卧起坐如果做不好,做不正确,会给你身体带来其他的伤害。
1、脖子疼
很多朋友做仰卧起坐,腹部没有感觉,但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候,习惯性的双手抱头,因为腹肌没有力量,所以强行用手拉着头部起身,让颈椎承受了太多的压力,所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做,还容易引起颈椎病。
2、腰疼
仰卧起坐伤腰,这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩,而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩,所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。
另外,腹肌生理上负责卷曲躯干的,而很多人在做这个动作的时候,腰背僵硬,直上直下,腹肌没有卷曲,这样不但练不到腹,还会让你腰酸背疼。
3、固定双脚
小时候我们做仰卧起坐,都是另一个同学压住你的腿,你在那里起坐。现在的仰卧起坐板,也会把你的双腿固定住。这样其实会大大降低你的运动效果,会让你的更发达的腿部肌肉作用更多的力,而腹部用力就会少很多。
所以一个正确的仰卧起坐是比较难做的,要保证屈膝,双腿不固定,手不要放到头部是,并且在做的过程中,腹肌保持卷曲用力。所以练腹肌,现在更多的推荐只做卷腹,也就是半程的仰卧起坐,手也很少会放到头部,而是放到耳朵旁边,或者其他位置上。
仰卧起坐的末日!
仰卧起坐的末日!
仰卧起坐一直被赋予经典的色彩,不管在任何运动项目中。都一直是不可或缺的训练项目。很多学校的体育考试也把他作为一项指标!
那么多年来之要有人说起锻炼腹肌,就会自然的想起仰卧起坐。现在!请大家丢掉这样的印记吧!
为什么说仰卧起坐不是一个腹肌训练动作?
锻炼腹肌首先我们要先来了解腹肌:
从腹直肌的的结构来看,起点位于胸腔第5、6、7肋骨之软骨;止点位于耻骨。
也就是说:从肌肉收缩的角度来看,想要锻炼到腹直肌,其运动空间就是在起止点之间短短的距离。
而仰卧起坐是髋关节的运动,说他锻炼腹肌只能是本末倒置。就像是肱二头肌的弯举做成了前平举一样的道理
仰卧起坐是平躺在地面,双脚弯曲,然后整个上身由平躺状态坐起,整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌,而是胯部的髂腰肌,腹肌起的作用是保持上身上正直状态并没有得到收缩,使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来,虽然也用了力,但并不是最主要的力量来源
卷腹才是真正意义上的腹肌锻炼
卷腹指前半程仰卧起坐。即做仰卧起坐时只做到前30°,腹肌就像卷凉席一样收缩伸展。
卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面,不能离开地面,是上半身的上半部分向上弯曲,只需要肩胛骨离地,确保了腹肌的收缩,但不会训练到髂腰肌,这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成,所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉,当然也就更有效果了
和仰卧起坐相比,卷腹没有髋关节的运动,所以只训练到我们的腹直肌而没有髂腰肌。而且由于腰椎没有做前曲的活动,故不会增加腰椎间盘的压力。
也就是说卷腹不仅训练效果更好,而且更安全。所以不要再做仰卧起坐了!
但是并不是所有人都能很好的完成卷腹。
其中主要原因:腹直肌力量不足。此情况可以通过训练慢慢改善。
我们尽最大能力做卷腹,但是要保证动作的正确性,不用保证动作的幅度和速度,下背部不要离开地面,集中注意力在腹肌上,保持紧张,身体其他部位放松,慢慢卷起。在动作最顶端时保持顶峰收缩5秒。
训练一段时间后腹直肌就能得到加强。
让达仰卧起坐
让达仰卧起坐同样是锻炼腹部的动作,只是手摆放的位置不同,这个动作被称为最有挑战性的仰卧起坐形式 ,下面一起学学。
类型:力量
主要肌肉工作:腹肌
设备:徒手训练
等级:初学者
让达仰卧起坐视频教学:
让达仰卧起坐动作图解:
让达仰卧起坐动作说明:
1、开始姿势:以标准仰卧起坐的姿势躺在地上:膝盖90度弯曲,双脚平放在地面上,手臂在胸前交叉或置于身体两侧。
2、使臀大肌和腘绳肌紧缩,深吸一口气,缓慢抬高身体(3—6秒),慢慢呼气。提示:使臀大肌和腘绳肌紧缩是很关键的,因为相互抑制作用会使髋部屈肌在这一过程中处于不活跃状态,这就意味着不活跃的肌群可以得到放松。
3、随着吸气,以可控的方式回到开始位置。
4、重复该动作至推荐重复的次数。
注意:该练习由捷克的运动生理学家Vladimir Janda博士所创造,是一种最有挑战性的仰卧起坐形式,因为它使腹肌和胯部屈肌完全分离。
变化:该练习可以在专用的腹部训练椅上完成,找一个健身同伴在小腿上施加压力(保持脚在地面上),或在腿上绑上杠铃做拉回。
如何锻炼仰卧起坐?
女生为了健康和美丽的身材会选择去健身,女生们也许会选择仰卧起坐,因为可以随时随地做,仰卧起坐除了有减肥作用,还会有其他等等好处,比如女生爱的腹肌啊,那么大家应该怎样正确的做呢?会有什么好处呢?仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。很多女性朋友为了减肥而练习做仰卧起坐,那么在练习仰卧起坐的时候应注意哪些细节呢?下面和小编一起来看看吧。
有研究指出,如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人,但它消耗的热量并不是很多。即使大运动量地做仰卧起坐,消耗的能量也是来自于全身的脂肪,而不仅仅只来自于腹部。恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌,腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用,使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以,即使每天坚持做仰卧起坐,也不怎么消耗腹部脂肪,并不能达到减小肚腩的目的,反而会使腹肌发达,肌肉增加。
高效率的有氧健身运动,才是最好的减肥运动。研究表明,每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪,达到减肥目的。
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。
锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以刺激在腹股沟的血管,加速血液流动治疗妇科疾病,和易。”仰卧起坐动作虽然简单,但当女人要注意以下几点。“孙维星警告。别拉手。通常做仰卧起坐,我们的手是抱头和交叉。当女人不抱头,手,但假放在耳朵上,所以,腰会更强。弯曲双腿,双脚平放在地板上。在这样做时,一定要注意腿的膝盖接近,越紧越好,这样可以锻炼到腹股沟及盆腔肌肉。
1.仰卧抬腿,用你的腰部支撑,锻炼上腹部,大腿,手臂肌肉,经常做这个动作,你可以有个迷人的腰部曲线。2.强力腹部运动:作为第3个相同,但脚的支点变少了,所以你必须更多的腹部力量,如果你想快到腹效果,这动作每天练习,但要记住,一步一步的来,不要轻易试验。
3.腹部运动:正确的做仰卧起坐,可以锻炼腹肌,让你和“大肚男”“游泳圈”的昵称说再见。
4.俯身挺背:训练你的下背部肌肉(三角肌,大圆肌,阔背肌等),使你的背部力量变强,上班族可能很因为长时间坐立,导致腰酸背痛,弯腰驼背,多进行此项运动可以逐渐改善这些情况。
综上所述,有这么多方式供大家选择,希望大家选出一个适合自己的方法,当然也不能一味的盲目的做仰卧起坐,不然会有反作用哦,希望大家看了上述正确的做法后大家有没有感到受益匪浅呢?
仰卧起坐长高方法
相信长高是我们很多人的梦想,无论是男性朋友还是女性朋友,都希望自己有一个高挑的身材,但是最近很多朋友都出现了身材矮小的情况,这对于我们很多人我们的就业以及婚配的问题都会带来很大的影响,相信大家都想尽快的改善这种情况,下面就让我们一起了解一下仰卧起坐长高的方法吧。
1当然不会,多做这些运动对身体有好处的。仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法,能很好地锻炼腹部肌肉,腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。医生说,女性做屈膝仰卧起坐,能锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐刺激血管,促进腹部血液循环。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,这样能调节中枢神经。
2.人的身高主要由遗传因素和后天因素决定。后天因素中主要与营养和锻炼有关,而且人的生长期主要在男18~20岁,女16~18岁之前,尤其是青春期生长发育很快。此时应多食蛋白质(鱼、肉、豆、蛋、奶)、新鲜蔬菜水果、适量补充维生素D及钙剂,另外加强锻炼,多做弹跳运动,可使下肢肌肉、骨骼血液循环加速,有利于营养的吸收,使骨骼迅速生长。
相信大家都可以通过以上介绍的仰卧起坐长高的方法都能尽快的达到长高的目的,同时我们一定要注意自己的营养均衡问题,多吃一些富含各种营养物质的食物和水果都会帮助我们尽快的达到长高的目的,摆脱身材小的困挠。