练核心肌肉=练腹肌?

发布时间 : 2019-11-09
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练核心肌肉是不是就等于练腹肌?

你有这样的观念吗?

核心肌肉(Coremuscles)是一连串复合的肌肉,主要是保护脊椎!维持躯干稳定,也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端(注:即动力链的概念)。

而且核心肌肉的所在位置不只是腹部,更是在手脚肌肉之下,它包括躯干的全部肌肉组织,包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。而且关乎所有人体动作

所以、虽然很多健身教练都会安排学员进行令人腹部酸疼的核心肌肉训练,但不要以为训练腹肌就是训练核心肌肉的全部。

要想进行完全的核心训练,必须要考虑动作中关节的运动情况,每个关节可能的活动,训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。

核心肌肉在人体各个动作中扮演稳定支柱(Stabilizer)和力量转移重心(Forcetransfercenter)的角色,超过一个原动机(Primemover)的角色。

核心肌群对于脊柱而言非常重要,它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。

简单来说,核心肌肉比较少单独发力进行一个动作,反而是有很多辅助其他动作的任务。

所以,那些卷腹和背部伸展都是原动机动作、着重力量而且单独地运用腹部,并不太乎合核心肌肉最重要的功能。

核心力量训练的关键:

当进行核心稳定训练时,目的是提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力(即稳定身体,避免身体出现移动的能力),因此这类训练可以称为对抗移动训练。

核心训练四个类别:

抗伸展

抗侧向屈曲

抗旋转

脊椎保持中立,髋屈曲

硬拉、深蹲和俯卧撑(Pushups)这些功能性比较强的动作,只要在练习时有意识地维持脊椎中立和收紧核心肌群,对训练核心肌肉也很有帮助,所以你很可能听说过深蹲练大腿同时也在练腹肌,就是这个原因了。

核心肌肉训练肯定没有其他肌肉训练那么有观赏性-因为很多都是静止稳定的动作-但研究证实稳健的核心肌肉能预防运动受伤,实在不得不把核心肌肉训练认真看待。

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冬练三九 小心肌肉拉伤


佛山市中医院医学康复科副主任医师谢韶东介绍,准备活动不充分,注意力不集中,场地太硬,动作过猛或过于粗暴,特别是瞬间某组肌肉的运动强烈导致其他肌肉失衡等因素均可导致肌肉拉伤。对于中老年人来说,由于肌肉弹性减弱,肢体、关节活动灵活度下降,有时突发的一个动作,尽管不是十分强烈,也可能会导致肌肉拉伤,这是因为肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负荷能力。

运动时突然发生的肌肉拉伤与抽筋的共同特点都是疼痛剧烈,但抽筋经过对抗动作或休息一会后就可自行缓解,不需要治疗,而肌肉拉伤则需要骨伤科医生处理。谢韶东指出,如果剧痛经过休息仍不能缓解,同时听到“卜”响声,有损伤感,并伴有肿胀或硬结,局部发热,表示伤处有渗出,是损伤出血的炎症反应,十有八九是肌肉拉伤。发生肌肉拉伤后,应予冷敷、制动,加压包扎,切忌热敷及用手按摩推揉局部硬结,以免加重损伤和出血,及时送院处理,必要时接受手术治疗。

民间有“冬练三九”的习惯,医生提醒,冬季锻炼时一定要做好全身肌肉的保暖措施,即使是出汗后衣服也不宜脱得过多过快;除了在首次运动前要做足准备运动外,中场休息后再次投入运动时也要注意热身,使肢体的局部温度与人体中心的温度基本保持一致,避免寒冷刺激使肌肉血循环减慢,使已放松的肌肉群逐渐进入应激状态,适应继续运动的需要。

核心肌肉训练动作有哪些


在肌肉训练中,有着各种各样的动作,而每一个动作也有一定的训练效果,不过在肌肉训练动作中,还有一些动作是核心肌肉训练动作。那核心肌肉训练有什么动作,相信有人还是知道的。那么,核心肌肉训练动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

臀桥

该动作需要人平躺在地上,双腿曲起,而后利用臀部力量,使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒,每组共5次。一天3~4组。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

鸟狗式

鸟狗式动作,也就是像四点支撑一样,脚跪在地上,双手触地,左手升起的同时,右脚抬起,右手升起的同时,左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体,建议反复10次为1组,每日2-3组。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作,也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意,深蹲动作比较容易,一般一组要做60个以上才能有明显效果。

如何锻炼核心肌肉群的有效方法


要想有强健的肌肉,就必须通过一定量的练习才可以才可以达到,而且这些练习都是要持之以恒的。锻炼肌肉可以进行以下几种方法,第一种是绳索杠铃旋转法,第二种是杠铃弯举,第三种是棍棒类的运动,这些都可以有效锻炼前臂肌肉,让前臂肌肉强劲,充满爆发力,那么如何锻炼核心肌肉群的有效方法是什么?这三种锻炼肌肉的方法详细内容如下:

绳索杠铃旋转:这不是单独的器械,而是自己组装的,方法非常简单:用一根杠铃杆,麻绳,和杠铃片就能组合完成一个悬垂的训练手腕的器械,把麻绳一段拴在杠铃杆的中间,另一端绕过杠铃片中心,打一个死结。然后把手臂向前伸直,与地面平行后,在手臂不动的情况下,通过手腕的弯曲,利用前臂肌群的力量,旋转,让绳索带动杠铃片上升。

棍,棒类运动:比如羽毛球,网球,棒球,曲棍球等运动都会训练到前臂肌群。可能网球,棒球,曲棍球我们打的不是很多,但是羽毛球只要用心打一场,基本在隔天就会感觉到前臂肌群的强大酸痛感。

在知道如何锻炼核心肌肉群的有效方法的同时,也要掌握一些注意事项,绳索杠铃旋转,这种锻炼的器械最好是自己组装,组装的同时要注意安全性。训练的时候要控制在一次十组左右,练习次数太大会造成肌肉拉伤,这种锻炼方法也可以用于扎马步或是进行武术的锻炼。

核心肌肉训练不止是练好腰腹部核心


有不少健身的人对核心肌肉的认知还停留在腰腹部,以为练好了腰腹部就是练好了整个核心肌群了,而事实上核心肌肉群还包含内外斜肌、竖脊肌、臀部肌群和腿部肌群。练习起来并不非只练腰腹部就足够了。

<核心肌肉训练1>

核心肌肉锻炼的误区

核心肌肉训练的能帮助我们传递重量,对身体躯干起到了稳定的作用,做好核心肌肉训练,可增强身体的稳定性,我们练习核心肌肉的时候主要是通过增强核心反射的方式来锻炼各个核心肌肉群,并不能把核心肌肉群当成主要肌肉群来训练。

在训练核心肌肉的时候我们常找不到发力感,这其实是因为练习方式不正确导致的,在练习过程通过别的部位肌肉代偿,核心肌肉群训练自然更难锻炼的到。

来看看具体练习动作

1.深蹲和腿部训练

深蹲是核心肌肉强化动作,练习这个动作的时候别的肌肉群也会参与进来,是一个复合型训练动作,在做深蹲的过程要注意的是腰背部不能弯曲,否则会加大受伤的风险。

<核心肌肉训练1>

2.腹部肌肉训练

腰腹部是核心肌肉群重要组成部分,练好了,身体也会变得更加强壮,而且腹部会变得更有线条,腹部的练习动作有很多,像卷腹,平板支撑,仰卧举腿都能对腹部核心做到很好的锻炼。

练好核心肌肉群的作用

强壮的核心肌肉可帮助我们身型变得更好,避免很多运动过程的肌肉拉伤,还有助于慢性肌肉疾病的康复,对我们更加精准控制自己的力量速度都很有帮助。拥有一个稳定的核心,我们的身体状态会保持的更加平衡。

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相关链接:核心肌群综述,核心力量该如何锻炼?

核心肌肉训练(Core exercises)全解析


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为什么要加强核心肌肉训练

如果你的核心肌肉比较弱,其它一切都免谈。

核心肌肉训练(Coreexercises)是全面健身计划的重要部分。然而,除了俯卧撑(Push-ups)和仰卧起坐(Sit-ups)外,核心肌肉训练很容易被忽视。核心肌肉可以加强下肢运动的爆发力,协调上肢运动和背部肌肉的力量,增强人体的平衡性和稳定性。强大的核心肌肉群可以明显降低运动伤的发生率(游泳、骑行或跑步),也可以降低运动后的疲劳感(加快消除乳酸),使身体更容易恢复活力(尤其是长跑后的恢复)。大部分运动或健身活动都依赖于核心肌肉,它是人体最重要的部分。增强核心肌肉训练,还可以预防缓解年轻人因缺乏运动、久坐引起的慢性腰痛、腰肌劳损、椎间盘突出等疾病。

因此,不管是健身爱好者,还是普通人,都有必要了解核心肌肉的知识。

核心肌肉群组成

很多人误以为腹肌是核心肌肉的关键,事实上核心肌肉群还包括上背部肌肉(Upperbackmuscles)、臀部肌肉(Gluteals)和腹斜肌(Oblique),即使有六块鲜明的腹肌,腹肌也只是核心肌肉群的一小部分。

不同专家对核心肌肉群可能有不同的理解,但通常都是指躯干肌(胸肌、背肌、膈肌、腹肌和会阴肌),具体组成如下:

1.竖脊肌(ErectorSpinae),也称骶棘肌,是背部深层的肌肉群,连接颈部和下背部,由髂肋肌(iliocostalis)、最长肌(longissimus)、棘肌(spinalis)组成。竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构,同时也是运动中比较重要的肌肉,如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。

2.多裂肌(Multifidus),容易被人忽视的肌肉,位于坚脊肌的深部,紧贴于腰椎骨旁边,主要功能是协调第一腰椎至第五腰椎所受的压力。有研究显示,慢性腰痛与多裂肌的萎缩相关,尤其是长期卧床的病人,更容易使多裂肌因缺乏锻炼而萎缩。

3.腹直肌(RectusAbdominis):著名的六块腹肌,可给人以极大的视觉影响力,是健身爱好者追求的目标,其实只是指腹肌组成的腹直肌。

4.腹外斜肌(ExternalObliques),位于腹前外侧部的浅层,肌束由外上斜向前下方(类似插口袋方向)。在人体屈曲或回旋脊柱时,如果腹外斜肌较弱,容易引起损伤。

5.腹内斜肌(InternalObliques),位于腹外斜肌的深部,肌束方向与腹外斜肌相反,由内上斜向外下。与腹外斜肌协同作用,控制脊柱前屈或体转运动。

6.腹横肌(TransverseAbdominis),位于腹内斜肌的深部,是腹部肌肉的最内层,与多裂肌一样,是保护脊椎健康的重要肌肉。但由于平常健身训练多着重腹直肌的锻炼,但腹直肌主要是负责躯干屈伸,对稳定躯干的作用很小。因此,要加强对腹横肌的训练,提高对脊椎的保护作用。

7.臀屈伸(HipFlexors),位于骨盆前方和大腿上侧,包括:腰大肌(psoasmajor)、髂肌(illiacus)、股直肌(rectusfemoris)、耻骨肌(pectineus)、缝匠肌(sartorius)。

8.臀肌(gluteus):包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。

9.股直肌(Hipadductors),位于大腿前侧。

如何锻炼核心肌肉

网上有很多锻炼教程,大家可以根据自身需求去选择适合自己的锻炼方法。以下核心肌肉训练计划选自beginnertriathlete.com,仅供参考:

围绕世界(Aroundtheworld)

这组训练对于从未进行过核心肌肉训练的人可能有些困难,请注意练习的循序渐进。在训练之前,请先看以下建议:

1.在开始新的训练之前,让你的身体逐渐适应并热身,慢慢地去接受这种改变,放松心情!

2.训练过程中请保持正确的呼吸,屏住呼吸是错误的方法。

3.慢慢来,速度不是主要的,保持一定的节律。

4.质量大于数量。

5.可以和小伙伴一起训练,增加乐趣,互相鼓励。

这组计划可以锻炼所有的核心肌肉群,包括15个不同的动作,每个动作做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。对于初学者,建议每个动作做10次,中等强度为15次,高级强度为20-25次,精英强度是25-30次,组间可休息30秒1分钟。只要每周做两次,你会惊奇地发现自己变得更加强,无论是在其他运动中,还是平时生活,你都会表现得更有活力!

训练方法

1.标准仰卧起坐(StandardCrunch),注意将意念集中于腹部,如果觉得脖子用力很多,说明腹部肌肉比较弱,记得宁愿减少动作次数,也不可脖子用力或身体扭曲。

2.屈膝仰卧起坐(Knee-upCrunches),注意动作要慢,使背部一直紧贴地板。

3.臀部上举(Hiplifts),注意腿部伸直,尽量保持90度,均匀呼吸。

4.侧身仰卧起坐(Obliquecrunches),注意是侧向运动,不要前倾,感受腹部侧方肌肉的燃烧。

5.侧身平板支撑(SidePlankDips),注意身体保持一条直线,臀部下降时接触到地板,但不要依靠到地板借机省力。

6.侧身腿部伸展(ObliqueLegExtensions),注意动作要规范缓慢,此法可拉伸梨状肌及臀部肌群,是一个很全面的动作,如果静态图不太理解,可点文字版链接,看动态GIF图。

7.背肌伸展(Supermans),注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行,每侧上抬到最高点时停住2秒,可有效锻炼背肌和腰肌,对缓解慢性腰痛很有好处,但不要勉强,注意适量,循序渐进。

8.平板支撑上举腿(BridgedLegLifts),注意左、右腿交替上抬,腿部不用抬太高,臀部不要上举,保持水平。

9.俯卧撑(Pushups),注意头部一直朝前看,不要抬臀,身体保持直线,肘部是向后弯曲,不要侧弯。

10、11、12动作与4、5、6相同,不过是另一侧。

13.平躺触踝(HeelTouches),注意左、右手交替触摸脚踝,呼吸均匀。

14.平躺蹬车(BicycleCrunches),注意模拟蹬自行车的感觉,动作缓慢,肘部触到对侧膝关节。

15.半躺旋体(HalfUpTwists),注意左右交替旋转上半身,动作不要变形。

核心肌群综述,核心力量该如何锻炼?


核心肌群是所有运动项目的基础,因为核心肌群决定了四肢的运动能力。

核心肌肉的所在位置不只是腹部,更是在手脚肌肉之下,它包括躯干的全部肌肉组织

核心肌群可简单分为两大类:浅层核心肌群与深层核心肌群,这两类肌群分别负责身体不同的功能

位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等,这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作,如向前弯、往后仰、转身等

而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌,它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关,这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度

那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要?

一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑,所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群,之后再集中在手臂与腿部。

当我们进行弹跳或增加式训练时,核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用,限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维,因为为了支撑手臂和双腿,它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。

简单地说,核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干,只要核心肌群能提供足够的稳定度,四肢的力量才能有效的传递出去;

可能很多人会好奇,到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢?在此我要先说明,如果你只是想要线条分明的八块腹肌,那以下的训练动作并不适合你。

前面提到,运动员要有好的运动表现,核心必须要够稳定,因此,仰卧起坐绝对不会是好的训练动作,因为不管我们在进行任何一种运动,身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现(相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现)

所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」,非「活动能力」

而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力

「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力

而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力,

这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心,达至提升运动表现的效果。

以下提供几个初阶的「抗伸展」与「抗旋转」训练动作,把这些动作加入到生理适应期将更有效提高训练效益:

抗伸展训练:

平板支撑(Plank)

侧平板(SidePlank)

桥式(Bridge)

抗旋转训练

跪姿抗旋转

怎么练腹肌肉呢?


所有的人都会发现,如果经常不锻炼的话,饭后就立刻坐下,长久的保持坐姿,很容易导致腹部出现赘肉的现象,所以有很多人都想通过运动来达到练腹部肌肉的效果,拥有人鱼线是很多男士都拥有的梦想,健壮美让很多人总是想方设法的进行锻炼,那么怎么练腹肌肉呢?

腹部训练窍门

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧。

频率:腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭。每组曲间隔时间要短,不能超过1分钟。

重量:练腹肌使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重,用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张:练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛,总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数。要持续不断地做,直到再也不能收缩为止不拱背,而是胸部稍内含,以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习:

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无益处,把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐:这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐:练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上抬,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。 练腹肌很艰苦,要求精神高度集中,并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时,要咬牙坚持,这样才能把腹肌练好。

从上面可以看出来,要想练好腹肌肉,首先要掌握好锻炼的频率以及锻炼的方法,腹部肌肉锻炼是需要一个较长的过程的,并不是一蹴而就的,所以在训练过程当中,一定要坚持住,因为在锻炼过程中不仅仅考验的是锻炼方法,更重要的是对一个人的耐力和毅力的考验。

锻炼核心肌肉群的方法有哪些


对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生,我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分,如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话,很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老,这对于人们的影响是非常大的。人体中的肌肉有许多,但是一个比较重要的就是核心肌肉群,那么你知道什么是核心肌肉群呢?锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢?

A自行车式卷腹

平躺在地面,右腿伸直,左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后,右肘向左膝靠近,整个身体扭转,直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组,共完成5组。

B悬垂举腿

双手紧握握力架的横棒,呈悬垂姿势,后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难,把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组,共完成5组。

C后背伸展

站立,在胸前举起一个重物,缓慢地将上半身向前方弯折,直到后背下方呈拱形,后背伸展到直立(注意不要把躯干向下探得过低)。完成10次为1组,共完成5组。

D杠铃前卷身

将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端,把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆,两手间距与肩同宽,双膝跪在地面上,杠铃位于胸前。腹肌收紧,身体慢慢向前方远处卷动,直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展,回到初始位置。完成10次为1组,共做5组。

E绳索伐木

把弹力带的一端牢系在滑轮的下方,身体向后退出足够远的距离,让弹力带保持一定的绷力。双脚与肩同宽站立,左脚向前迈出,距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动,呈对角线姿势扭转,直到弹力带位于头顶上方,呈伐木姿势。换方向做同样动作,每侧各做10次为1组,共完成5组。

F罗马尼亚哑铃硬拉

双手握住一对哑铃,放在大腿前侧,双手掌心面向自己。膝关节微弯,屈体,直到上背部与地面平行;停顿1秒钟,依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中,要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组,共完成5组。

G平地爬山

做好俯卧撑的准备姿势,肘关节和前臂着地。左膝向前抬起,贴近左肘,然后迅速将膝盖撤回至初始位置,然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组,共完成5组。

H俄罗斯式哑铃转身

双手抓住一个实习球或一只哑铃,坐在地板上,双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直,后背保持直立,躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发,将躯干尽可能地向右侧扭转,然后再转向左侧,两侧交替进行。每侧各做10次为1组,共完成5组。

I俯身交替式划船

两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面,做好俯卧撑的预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧,但躯干要挺直。右臂抬高,将哑铃拉至右侧腹部,始终保持躯体与地面平行的姿势,接着将哑铃放低至地面,一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧,用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组,共完成5组。

J下斜式仰卧起坐

选择一个高度可以调节的训练凳,将凳面调整成下斜的位置,身体平躺在凳面上,双腿夹紧,用力收缩腹肌,身体抬离训练凳,直到上半身完全坐直,完成10次为1组,共完成5组。

K条凳卷腹

平躺,双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量,上身向前方卷起,下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组,共完成5组。

L普通仰卧起坐

仰卧在器械上,利用腹肌收缩,迅速成坐姿,上体继续前屈,然后还原。如此连续进行。做10次为1组,共完成5组。

锻炼核心肌肉群的方法有哪些?看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解,但是对于腹肌、下背肌等应该很了解,这些肌肉群都构成了核心肌肉群,经常锻炼这些肌肉,对于我们的身体健康有着很大的帮助哦。

核心肌群训练有什么方法


我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉,其中核心肌群的练习也必不可少,主要是指背部以下和腹部以下的部位,这在平时的训练当中也特别重要,应该做为重点来进行,而且训练的方法也是比较多的,需要我们在训练时注意正确的姿势,下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法?

1.拱桥。

目标:臀大肌和腿后腱。

动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒,然后放下。重复10到12次。

注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。

增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。

2.仰卧摆腿。

目标:腹斜肌。

动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度:把腿伸直。

3.躯干上抬。

目标:腹横肌和下背部的肌肉。

动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。

注意:收腹,不要让臀部下垂。

增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。

通过以上的介绍,我们现在知道了核心肌群训练有什么方法,这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况,而且还要注意正确的方法和动作,特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习,这样我们的身材才会更加的完美,力量会更加的均衡。

核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析


核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

核心力量的概念最早源于核心稳定性,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985年Panjabi首次提出脊柱稳定性的概念,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992年,在脊柱稳定性的启发下,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练,其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

1核心力量的定义探究

1.1以人体的重心为角度,阐述了核心肌群的范围IanHasegawa以腹部、臀部、腰骶部、胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉;TravisBrown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉,其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉;PaulJ·Goodman以联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉称为核心肌肉。

纵观以上学者,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧、后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

1.2以脊柱为角度,阐述了核心肌群的范围MARJORIE,JOHNDWILLSON,JEFFREYMWILLARDSON,KIMMSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎-骨盆-髋关节部位,认为核心部位的顶部为膈肌,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHLEENRLUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱,将整个躯干视为人体的核心区域。

1.3以人体的腰椎、骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度,阐述了核心肌群的范围王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域,将膈肌-盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群,位于大腿上股直肌、肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、额状面、水平面三个层面包裹腰椎、髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。

1.4以整体肌群与局部肌群的关系为角度,阐述了核心肌群的范围J·HPilates认为,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。

仁者见仁,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角,综合国内外学者对核心力量的不同观点,根据人体解剖学核心肌群的结构特点,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态,提高身体的控制力和平衡能力,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群,即从胸的中部到大腿中部,包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

如何练小腹肌肉呢


小腹肥肉太多会大大影响我们自身的外部形象,我们可以将这些肥肉练成腹肌可以有效地帮助我们提高自身外部形象的同时还可以有效地提高我们自身的力量,一些运动选手,尤其是一些体操运动员小腹肌肉都是非常发达的,才能够帮助他们完成一些花哨的动作,简述一下如何练小腹肌肉呢吧。

我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我们大家可以根据以上如何练小腹肌肉呢的方式方法来进行锻炼,可以达到一个非常不错的锻炼效果,同时在以后的生活中每天进行一些跑步锻炼,可以有效的预防脂肪的堆积,多吃一些山楂也有很好的促进消化的效果。

怎样练腹肌肉效果好?


腹部也是可以锻炼出肌肉来的,为了能够让自己拥有健壮美,不少人都想知道怎样练腹肌肉。身体任何一个部位的肌肉锻炼都需要寻求正确的方法,不能盲目进行。锻炼腹肌有很多的好处,既可以防止腹部脂肪的囤积,还能在塑身的同时起到养生及保健的功效,还是需要长期坚持住的。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

通过上面的介绍,大家对怎样练腹肌肉也都心中有数了,在锻炼的过程中,可能会遇到很多的阻碍,如果感觉到腹部有酸痛感便停止了运动,最终会前功尽弃的。其实凡是都有一个过度的阶段,只要能够忍过去,练出肌肉来就很容易了。