改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举。
如图片所示：把杠片立起来，然后进行肩推的动作。
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性。
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
如何做?
站姿或坐姿，双手抓住杠铃倒立，位于胸前，保持小臂垂直地面，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动。
并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直，中心向下落在肩胛骨上，然后慢慢回放到起始位置。
动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!
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杠铃片倒立卧推：改善卧推技巧提升肩膀稳定性！
杠铃片倒立卧推：发展握力以及肩膀稳定性！
卧推是我们健身训练中比不可少的动作！它能帮助我们打造强壮的上肢肌群，同时卧推又是一个要求非常高的动作，想要做好卧推有很多细节需要注意，其中的肩膀的稳定性是重中之重！
一个稳定的肩膀是决定你能安全进行卧推的关键，同时也能帮助你举起更大的重量！
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势（等长收缩）下进行抗移动训练
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃片倒立过来进行卧推
如图片所示：把杠片立起来，然后进行卧推的动作！
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性，提升你的卧推技术
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
具体过程：
1.和传统的卧推一样，双手抓住杠铃倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动！
2.打开胸肌慢慢下降杠片，动作底端保持小臂垂直地面，大臂与躯干的夹角约为45度！
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后向上推起杠片，直到手臂完全打直
动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅！避免出现耸肩或肩膀内旋的动作
提升肩膀稳定性：壶铃倒立推举
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！
把壶铃倒过来进行过顶推举的动作！
目的：构建强悍的肩部稳定性
倒过来的壶玲十分不容易控制！你需要握紧壶铃，来启动肩膀，要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群会被充分激活！
如何做？
采用跪姿，然后双手持壶铃倒立，呈传统肩推姿势，保持小臂垂直地面（正面，侧面），肩膀不要过度水平向外打开！
握紧壶铃把手，然后慢慢向上推起壶铃到头顶，直到手臂完全打直，然后停留一秒（中心垂直手臂向下落在肩胛骨上！）
训练建议：
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！
注意维持躯干的正确姿势，收紧你的腹部和背部并保持你的肋骨下压，来构建一个稳定的平台。
第一次尝试可以先进行静态支撑的动作（动作底端或顶端）
提升肩膀稳定性：俯卧侧支撑
肩部的稳定性在训练中十分重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！
俯卧侧支撑
目的：提升肩部稳定性
俯卧支撑加上侧转的动作，需要良好的肩膀稳定性来保证动作流畅进行，避免出现耸肩，肩膀往内旋的姿势！
下图是肩关节的骨头结构、囊状韧带稳定组织及肌肉稳定组织。稳定肌包括了肩袖肌群，它在维持关节的契合度(Congruency)上扮演十分重要的角色。当关节囊及韧带是松动时，肌肉一定会做补偿。这也是为什么肩关节多面不稳定(MultidirectionalShoulderInstability)时，我们会专注于强化肌肉的原因。
首先呈俯卧撑姿势，双腿呈交叉姿势
然后单臂撑地，整个身体以肩膀为支撑，向后旋转
最终让你的身体呈现侧平板支撑的姿势！
注意事项：
始终保持躯干的稳定，不要出现脊柱弯曲，侧屈，旋转的现象
手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势。这会让你的肩袖肌群而外的工作！如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性！
杠铃片倒立卧推：强化肩部的稳定性
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃片倒立过来进行卧推。
如图片所示：把杠片立起来，然后进行卧推的动作
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性，提升你的卧推技术。
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
具体过程：
1.和传统的卧推一样，双手抓住杠铃倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动。
2.打开胸肌慢慢下降杠片，动作底端保持小臂垂直地面，大臂与躯干的夹角约为45度。
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后向上推起杠片，直到手臂完全打直。
动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅!避免出现耸肩或肩膀内旋的动作。
改善肩膀活动度及稳定性：地面滑行Floor Slides
改善肩膀活动度及稳定性：地面滑行！
－您可以进行完整的肩膀屈曲动作，而且脊椎保持中立吗？您是透过胸椎伸展＆肩膀外旋来产生动作，还是下背代偿呢？若您没办法做好这个动作，您如何在做背蹲举时不使用到下背呢？
地面滑行是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法！
◎胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多运动员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。
◎肩胛骨：许多运动员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置(肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。
◎肩膀：许多运动员的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。
地面滑行
■激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。
■伸展胸肌及肩内旋肌群。
■减少上斜方肌的活跃（贡献）。
很多人进行地面滑行的动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象！当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象
进行滑地的注意事项如下：
■肩胛内收下压。
■持续让手臂及手腕去抵抗着地面（理想上，双手一定要贴在地上）。
■当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开地面。
■当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。
你也可以采用站姿，坐姿靠墙！
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好！
稳住之后可以加入一些跨步的动作
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走
提升肩膀稳定性：T形俯卧撑
俯卧撑是非常经典的徒手训练动作。
除了能训练胸大肌，俯卧撑也可以同时练到三角肌、三头肌，而双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。
另外！俯卧撑的花样很多！各式各样的俯卧撑都有各自的特点！
今天给大家分享：T形俯卧撑
锻炼目的：出了拥有俯卧撑的好处之外还能帮你提升肩部的稳定性和核心力量！
如何做？
起始姿势：和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！
开始动作：屈肘下降身体，完成一个俯卧撑，然后单臂撑地，稳住肩膀，身体像侧后方转动，成侧平板支撑的姿势！这时候你的身体会呈现一个T形字母！停顿一秒，然后向前转动，回到起始姿势，然后换边！
注意事项：
1.始终保持躯干的良好姿势：腹部，臀部收紧，身体成一条直线（肩，髋。脚）俯卧撑的时候和测支撑时都一样！
2.动作过程中要保持动作流畅有序的进行，不要盲目追求速度！
3.这个动作对于肩膀稳定性有很大挑战，你要做到的就是保证肩胛骨稳稳的呆在关节窝里，不要出现肩胛上提，前移的状况！
T形俯卧撑 提升肩膀稳定性
俯卧撑是非常经典的徒手训练动作。
除了能训练胸大肌，也可以同时练到三角肌、三头肌，双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。
今天给大家分享：T形俯卧撑
锻炼目的：除了拥有俯卧撑的好处之外，还能帮你提升肩部的稳定性和核心力量。
如何做?
起始姿势：和传统的俯卧撑一样，大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线(不驼背，不塌腰，不抬屁股)。
开始动作：屈肘下降身体，完成一个俯卧撑，然后单臂撑地，稳住肩膀，身体像侧后方转动，成侧平板支撑的姿势。这时候你的身体会呈现一个T形字母，停顿一秒，然后向前转动，回到起始姿势，然后换边。
注意事项：
1.始终保持躯干的良好姿势：腹部，臀部收紧，身体成一条直线(肩，髋。脚)俯卧撑的时候和测支撑时都一样。
2.动作过程中要保持动作流畅有序的进行，不要盲目追求速度。
3.这个动作对于肩膀稳定性有很大挑战，你要做到的就是保证肩胛骨稳稳的呆在关节窝里，不要出现肩胛上提，前移的状况!
壶铃倒立上举加强肩膀稳定性
肩关节稳定性是我们训练中非常关键的一环，只有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
远离肩部伤病：加强肩关节的稳定性刻不容缓
动作推荐：壶铃倒立上举
壶玲倒立是一个伟大的动作，你需要强大的肩部，核心稳定性还有握力共同努力来稳定身体。
优点：
构建强悍的肩部稳定性：倒过来的壶玲十分不容易控制!你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上，你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定。
同时，把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战。
教你的核心稳定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。
如何做?
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲，相信我，这绝对不容易。
先进行静止的支撑动作。
站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲(倒立)伸直在头顶，中心落在肩胛骨上。然后保持15秒，保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动，如此反复。
注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
加入动态的动作。
一旦你可以利用站姿保持稳定，就可以开始尝试透过增加下肢动作去创造更多的不稳定因素。
比如：持壶玲走路，一上一下的起伏，让动作的难度大大提升。
也可以加入下肢蹲的动作。
弹力带悬挂肩推：提升肩膀稳定性
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作。
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性。
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推。
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练!这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助激励中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制。
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好。
稳住之后可以加入一些跨步的动作。
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走。
肩膀更稳的小技巧：握力和肩膀稳定性的关系
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
改善肩膀稳定性常见的方法有：单独提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。
除了这些之外，今天还要和大家分享一个让你在训练中肩膀更稳的小技巧：用力握紧(杠铃，哑铃，壶玲，横杠，把手)。
当你越紧握哑铃或杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的“LawofIrradiation(放射定律)”。
放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。
例如：当你透过壶铃来进行肩推，用力的握紧壶铃时，你可以改善肩膀稳定肌的激活程度，同时发展更多的力量来推壶铃上。多项研究已经证实，手掌的握力与肩旋转袖肌群的功能有强烈的相关性。
握力越强你的肩膀越稳：
对于热爱重量训练的人来说，在你进行动作时(硬拉，划船，下拉，卧推，肩推)等等需要握力的训练中，特别是大重量的训练时，你可以试着专注于握爆手上的哑铃或杠铃，您握的越用力，在进行推及拉的过程中，肩膀就越稳定，你将会更有力。
另外，对于肩部受伤需要恢复肩膀功能的人来说，以握力为主轴的训练会更友善。动作如硬拉、农夫走路，他们对于肩膀是静态及非刺激性的(non-provocative)，在肩膀恢复初期阶段，是非常方便的选择。此外，对非受伤，但缺乏肩膀稳定度的运动员，像这样的动作可以作为建构肩膀控制能力的基础。
改善深蹲稳定性：两个动作推荐！
改善深蹲稳定性：两个动作推荐！
在深蹲的众多动作要求上，稳定性是最重要的一个因素，良好的稳定性是你安全有效进行深蹲训练保证！
通常不稳的情况有以下几种？
重心：前倾或后倒；左右偏移
脊柱产生移动（弯曲，超伸，侧屈，旋转）
当你出现以上状况时，你很难安全的举起重量
你需要一个好的核心稳定
1.在蹲的过程中，你需要膝髋协调来控制重心始终位于足中，让杠铃始终直线上升下降
2.同时我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式来保证脊柱稳定中立
改善深蹲稳定性的方法有很多，最常见的是在深蹲过程中加入一些不稳定因素，来迫使你的身体必须稳定，
今天就给大家介绍两个不错的小技巧
1.蹲到底部进行抗旋转练习！
利用T形杠铃，再深蹲底部停留，然后进行左右转动杠铃的动作！
杠铃的转动会增加一些外界的不稳定因素，而你需要非常努力的去控制你的脊柱不要出现侧屈，旋转的动作，同时外来的阻力也会试图让你的重心左右偏移，你必须去控制它，稳保持稳定！
2.利用壶铃或哑铃在深蹲时进行前推的动作！
改善你在深蹲的过程中维持躯干挺直，维持张力的能力！
往前推动作动作会产生一个前倾的冲力，为了保持深蹲的平衡，同时让躯干维持挺直。你需要努力的收紧核心肌群，控制稳定，让你的躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。
