训练背阔肌最好的动作就是(垂直拉)的动作，比如引体向上以及高位下拉等等。
今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉。
顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作。
这样做的原因：
背阔肌除了广为人知的是三个功能(肩伸，肩内收，肩内旋)之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能。
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作，有助于你的背阔肌收缩到最短。
动作过程：
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开。
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力，特别是离心收缩阶段，慢慢向上回放。
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力。JSS999.Com
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TRX直臂下拉锻炼背阔肌
传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉。
和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定。
以下是动作的详细过程：
动作示范：
将TRX悬挂在单杠上，手把离地约1米，双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌。
然后再慢慢回放到起始位置。
锻炼次数：10-15个*4组。
注意事项：
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始。
2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况。
3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体，想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体，收紧背肌(肩胛后缩下沉)。
背肌训练：侧身单臂下拉
背肌训练：侧身单臂下拉
背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。
垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈（高位下拉以及引体向上）
背阔肌在垂直面上能得到最大限度的伸展和收缩，当我们手臂高举过头时背阔肌是伸展最长的！
通常我们在进行垂直拉的动作时都是采用双手进行，其实偶尔可以试试单手的动作！
相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
今天要给大家介绍侧身单臂下拉！
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌,大圆肌，二头肌
动作过程：
1.采用坐姿侧身坐在高位下拉训练器上，保持躯干的稳定。手臂伸直、抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
3.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
绳索单臂划船：背阔肌锻炼方法
背阔肌是背部附着在表层的一层肌肉，对于背部肌肉的稳定和保护起着至关重要的作用，所以加强背部肌肉锻炼了尤为重要，只有把背部肌肉练起来以后，才能使个人看起来健壮，让穿什么衣服都可以撑的开，更能给人以阳光的感觉，所以今天就分享给大定一个背阔肌锻炼方法，此方法就是绳索单臂划船。
动作名称：绳索单臂划船
目标肌肉：背阔肌(着重训练背阔肌的厚度)
准备动作：
一条腿跪在器械的凳子上另一条腿微屈支撑地面以稳定身体，背部挺直，目标肌肉的一侧手握负重的绳索，相反的一侧屈肘支撑在垫子上，深吸气做过准备拉的动作，手腕保持中立位。
动作要领：
1、呼气，同时目标肌肉的手臂发力，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，直到大臂向后伸展至最大限度，且肘屈至90度，稍微停顿。
2、慢慢的向回放，控制速度，尽里在3秒左右完成，然后稍微停顿再进行第二次。
3、此动作使用重量，第1、2组：20RM，第3~5组8~10RM的重量进行训练。
4、训练完此动作之后，再配合杠铃划船效果最佳。
注意事项：
1、做此训练的时候，背部要挺直。
2、回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。
3、不可靠惯性来做此动作。
以上就是绳索单臂划船的详细要领，此背阔肌锻炼方法还有一个动作演变，看下图：
背阔肌外侧锻炼方法——单臂绳索下拉技术详解教程
背阔肌锻炼方法单臂绳索下拉
单手运动是刺激肌肉体积增加的一种非常棒的选择，
单臂绳索下拉能够很好刺激的背阔肌外侧的肌肉，还能锻炼到前锯肌。
起始姿势：
、将钢索上挂上一个D字形的握把。选择一个大约是你双手运动时所采用的重量一半的重量。
、单手掌心向内握住握把，身体坐在坐垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性。
、将你的双脚平放在地面上。手臂伸直，伸展背阔肌
动作要领
、收缩你的背部肌肉，同时挺胸。将握把垂直往下拉，手掌转身体，保持肘部紧贴身体。
、不要让身体转向一侧或者另一侧，让身体与拉力器架保持平行。
、在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直，将握把回复到开始的位置。
要点提示
、像很多其他的单臂运动一样，动作时充分利用在最高点处的牵拉伸展过程。将这一过程保持片刻，避免使用冲量。
、你可以改变你的握把角度。当你疲倦了采用掌心向内的训练之后，你也可以采用掌心向后或者掌心向外的姿势来开始每一次运动。
、选择一个你能够胜任的重量。
单臂哑铃划船：中部背阔肌锻炼
如何锻炼中部背阔肌呢?锻炼中部背阔肌的健身方法有很多种，下面小编先介绍其中一种：单臂哑铃划船，一起看看吧!
单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
背阔肌锻炼动作——史密斯单臂划船！
史密斯单臂划船！
史密斯机是每个健身房都有的器械！因为轨道的固定，限制了一些动作的运动轨迹，不过好处是你不需要花费很多稳定力量去掌握它的平衡！
今天要来介绍的动作是史密斯单划船！锻炼背阔肌！
单边训练的好处在之前的文章中已经谈过了！
利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作！但是会给你一些新的体验！
关于这个动作：可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央！
动作过程：
1.双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
2.尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3.肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长！。
重点提示：
1.多数人在做单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。
2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。
3.用中等重量！确保身体姿势正确，每组10-15个！如果你发现是重量太重，以至与无法完整地锻炼背肌，那么会建议你降低重量，拿轻一点的哑铃，或是改用弹力带，且提高反覆次数，多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。
背阔肌训练：不一样的单臂下拉！
背阔肌训练：不一样的单臂下拉！
背阔肌是我们背部最强壮有型的一块肌肉，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌就像是我们人体的一对翅膀！
训练背阔肌最好的动作就是（垂直拉）的动作，比如引体向上以及高位下拉等等！
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉！
顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作！
这样做的原因：
背阔肌除了广为人知的是三个功能（肩伸，肩内收，肩内旋）之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能！
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！
动作过程
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！
背阔肌训练：TRX直臂下拉！
直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练！
它主要锻炼我们的背阔肌，也会训练到三角肌后束以及肱三头肌长头
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，直臂下拉是一个单关节动作，帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！
传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，二今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉！
和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定
以下是动作的详细过程：
将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌！
然后再慢慢回放到起始位置！
锻炼次数：10-15个*4组。
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况
3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体！想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉）
背阔肌激活：单手直臂下拉
在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是在划船，下拉这些多关节参与的动作中很多人常常会出现手臂发力过多的情况，导致背肌刺激不够！
这时候我们往往会推荐大家先进行一些单关节的简单动作去体会背部的运动，帮助你激活背肌！
今天就给大家介绍一个小动作来帮助你提升背部肌群的感受度！
单手直臂下拉！
主要目的：激活背阔肌！
涉及到的关节运动：肩膀伸展！
准备
1.换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。采用单手反握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
你可以把这个动作放在你的背部训练前，作为一个不错的热身动作，当作唤醒背部。也可以在训练的最好作为收尾动作！
保护下背：单臂农夫行走代替体侧屈！
在健身房你或许看到很多人在进行一项腹肌训练：哑铃体侧屈，罗马椅体侧屈等等！他们这样做的目的是为了训练出人鱼线马甲线（腹外斜肌）
但是这样让脊椎侧向屈曲的动作真的好吗？
我们都知道人体中不同的关节属性都不同！其中主要有主要负责稳定的关节和负责活动的关节！
各式体侧屈训练涉及到太多腰椎屈曲（侧屈）的动作！而腰椎本身并不是并不是设计用来运动的！
腰椎是一个是由多个椎体链接起来的关节，椎体和椎体之间有椎间盘，腰椎不仅活动范围小，还有大量的脊椎神经穿过。而且周围的肌肉都比较细小，力量小！并不适合产生动作，如果要拿来产生动作或承受力量，可能就比较不适合了!
而长期进行太多脊椎的屈曲会导致椎间盘的问题。
体侧屈的运动，特别是负重的情况下，你的椎间盘会在冠状面上来回挤压！这些不良压力会给你带来椎间盘受伤的风险！
腰椎有更重要的角色是维持稳定，传输力量，就像一棵大树的树干！只有树干不摇摇晃晃，才会让大树更茁壮！
所以你更需要的是稳定性的训练！而不是让腰椎活动的训练！
稳定性：维持脊椎在不变形，不产生移动的能力！让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。
用抗侧屈训练代替体侧屈训练！
抗侧屈核心力量利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
区别：
体侧屈是锻炼腰椎移动的能力！
抗侧屈是锻炼腰椎稳定的能力！
对比之前说的的关节属性！腰椎更重要的角色是稳定！所以，并不建议让主导稳定的关节去主导活动！
想象一下日常生活中，当你单手提着很重的购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。这时候为了避免这些糟糕，有受伤风险的姿势，你就需要让你的核心肌群（其中就有腹外斜肌等长收缩）用力去防止侧弯！让腰椎始终处于中立安全的位置！
抗侧屈训练动作推荐
1.对于初学者可以采用站姿静止的方法训练抗侧屈：
动作很简单。一侧手握住哑铃，静止站立。在动作期间，保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯，你必去去收紧核心肌群，抵抗这股侧屈的力量！
2.单侧农夫行走
加入动态的动作：要领还是一样！唯一的目标是维持腰椎稳定，中立！防止身体姿势变形！
站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下部
如何锻炼背阔肌下部呢?下面小编要交大家一种主要锻炼背阔肌下部的横杠健身方法：站姿直臂下拉，一起看看吧!
站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down)主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。
坐姿下拉：锻炼背阔肌上侧和外侧
背部肌肉分为背阔肌和斜方肌，背阔肌的锻炼部位又分为上侧和外侧和下部，今天小编先来介绍背阔肌上侧和外侧部分的锻炼方法：坐姿下拉，下面一起来看看吧!
坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
