今天介绍的动作是史密斯单划船：锻炼背阔肌。
利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定，动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作，但是会给你一些新的体验。
关于这个动作：可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部，抓握杠铃的中央。
动作过程：wwW.JSS999.coM
1.双脚交叉步站，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立。
2.尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。
3.肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长。
重点提示：
1.多数人在做单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。
2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。
3.用中等重量!确保身体姿势正确，每组10-15个!如果你发现是重量太重，以至与无法完整地锻炼背肌，那么会建议你降低重量，拿轻一点的哑铃，或是改用弹力带，且提高反覆次数，多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。
