有氧耐力运动方法

发布时间 : 2020-11-05
什么叫有氧健身运动 有氧健身运动的项目 有氧健身运动项目

每天适当的进行一些有氧运动可以有效的增强我们自身的身体素质,有氧运动对于我们身体好处是非常多的,我们也可以适当的做一些有氧运动,这样可以减少我们出现疾病的几率,可能我们大家很多人对于有氧耐力运动方法还不是很了解,下面就让我们一起来了解一下有氧耐力运动方法吧。

有氧运动一:游泳

燃烧的卡路里:大约800/小时

游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。

有氧运动二:冰球

燃烧的卡路里:700卡/小时

冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行,冰球场四周设有围板,两端有球门,每一球门前有一个球门区。热量消耗:700卡/小时,这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动,相当于消耗掉一份火腿饭。运动效果:冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质

有氧运动三:跑步

600卡 燃烧的卡路里:600/小时Www.JSS999.CoM

如果你想减肥,那就快跑!快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。

多了解一些有氧耐力运动方法的内容对于我们身体是非常有好处的,我们每个人都应该在日常生活中进行一些必要的锻炼,有氧运动时一个非常不错的选择,我们一定要在以后的生活中多加锻炼,进行耐力训练避免不必要疾病。

jss999.com相关知识

有氧耐力训练方法详细介绍


同样是健身,有的人可以连续运动半个小时毫不费力,有的人只做了几分钟就不能再继续,除了涉及到一些技巧问题,关键在于个体的耐受力不同。对于刚开始接触健身的人来说,比较重视单个动作的准确性,很难意识到耐力训练的重要性。相对于无氧耐力训练,有氧耐力更适合一般人,练习过程也比较轻松。今天,我们一起来看看,有氧耐力训练方法有哪些,如果你也需要提升耐力水平,不妨多锻炼一下。

方法一:长跑

想要提升肌肉的耐受度,就需要运动起来。当我们的耐受度提升了,不管做什么运动,抗疲劳的能力都会增强,并且修复能力也会提升。跑步是一种很常见的有氧耐力训练,尤其是慢跑,可以调动全身很多处的肌肉和关节,能够有效提升心肺能力。或许刚开始只能接连跑十分钟,经过一段训练,就会发现跑半个小时也不成问题。

方法二:跳绳

如果不想去户外慢跑,毕竟慢跑受到户外环境和天气因素的制约,空气污染严重的话,是不适合慢跑的。这个时候还想进行耐力训练的话,可以在室内选择跳绳。跳绳很简单,对器械要求也不高,这也是一个趣味性比较高的有氧耐力训练,可以变换很多动作。不过,跳绳要坚持一定的时间,几分钟就停止的话,效果不大。

方法三:游泳

对于膝关节不好的人来说,跳绳和慢跑都是不合适的,这样会加重病情。那么,在这种情况下,选择游泳是非常明智的。它不仅是一个很好的有氧耐力运动,还对关节与肌肉压力很小,就算练习上很长时间,也不会有太多关节损耗,效果也很显著。

有氧运动方法:有氧耐力训练方法及不同体位自我抗力练习方法


有氧运动方法:有氧耐力训练方法及不同体位自我抗力练习方法

有氧耐力训练方法

有氧耐力训练的一般内容:耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度。

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。

3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。

4、五公里越野跑。跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5、跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳30分钟。

6、空击3分钟为一组,做3~5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

综述

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡,也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习,无运动创伤之忧,成为静力训练中加速血流,促进代谢,舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习,可选作学练。

掌指练习

方法:两掌胸前合拢,五指分开,指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进,两掌缓张,呈爪形静态抗力10~12秒,重复7~8次。

效应:增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

提示:指腹互推时,均需适量抗力,递增抗衡强度。

肩臂练习

方法:分腿站立,两手胸前合掌,手指向上。右掌推力超过左掌的抗力,用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力,将右臂推回右体侧,重复10~12次。

效应:提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。

提示:两掌推移时,被推移的腕掌需有抗衡力,以递增抗力力度。

头颈练习

方法:分腿站立,两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力,将头按压至胸锁骨部位,呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力,将头部向上竖抬成预备姿势,吸气。重复7~8次。

效应:增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

提示:两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢,扳力宜适中。

腰背练习

方法:分腿站立,两手叉腰,虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力,作顺向环绕旋转,呈静态抗力6~8秒。然后反方向重复。间歇30~40秒。

效应:促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力,提高腰椎灵活性。

提示:腰背部绕旋时,头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

胸腹练习

方法:并腿仰卧,两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5~6秒,重复7~8次。

效应:增强腹直肌和胸大肌肌力。

提示:仰卧呈起坐时,深吸气;仰卧躺下时,呼气。

腿膝练习

方法:蹲位,两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力,用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒,做7~8次。

效应:增进股四头肌和内收肌群的肌力。

提示:腿部作反抗力蹬起时,上体与腿位呈90度,体位不可前倾。

你可能喜欢的:

有氧燃脂运动排行,几种有氧运动燃脂热量消耗及优缺点对比

有氧运动减肥问题总结,怎样进行有氧运动减肥

【工科型男Alex】男子形体比赛冠军Alex健身方法大全

瑜珈有氧运动方法?


相信大家平日里一定多多少少都有做一些运动吧。但是不知道大家对于运动的了解又有多少呢?大家对于有氧运动以及无氧运动有能不能很好的区分呢?其实大家应该多了解一些运动方面的知识,这样在运动的时候才能更好地帮助我们。今天小编就要来说说瑜珈有氧运动了。

有氧运动的一个重要的标准就是心率在120-130每分钟(因个体差异而略有不同,一般情况下须维持此状态40分钟以上),低于或者超过都不能算是严格意义上的有氧运动。大多数的瑜伽动作都是缓慢或相对静止的,心率上一般难以达到上述标准,多为80-90每分钟左右。另外,由于瑜伽的动作对于肌肉的作用较大,很大程度上是对肌肉的塑形,所以应该把瑜伽归于低强度的力量练习。

瑜伽可以对减肥有帮助,但并不是从燃烧脂肪方面入手,其主要作用是加强了新陈代谢,强化了全身肌肉,从而提高了人体的基础代谢量(主要在增加肌肉总量),在饮食不变的情况下,相对增加了脂肪的消耗。

从减肥的角度来说,跳绳、踏板操、动感单车都是最好的几种有氧减肥方式,在后期少许配合瑜伽塑形,效果叠加非常明显。

有氧运动是指在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。

无氧运动是指当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、打羽毛球、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

相信大家看了小编上面对于瑜珈有氧运动,以及有氧运动以及无氧运动的区别的详细介绍,大家对于这样运动知识的了解都又有了一些的累积吧。其实小编在这里要给大家一个小贴士,那就是在运动完后,要适量补充我们体内的水分哦。

学生耐力训练方法有哪些


经常耐力训练对身体是有不少好处的,同时在耐力训练中,也是有不少讲究的,而且在耐力训练中,有的训练适合学生,有的训练适合成年人,那学生耐力训练方法是什么,还是有不少人知道的。那么,学生耐力训练方法有哪些?下面就一起来了解一下有哪些方法吧!

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

跳绳

相较于长跑,跳绳更加简单易行,对锻炼场地几乎没有什么要求,只要不在很软的平面上进行就好,也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳,就可以很好地锻炼耐力,并且趣味性也比较强,可以有很多跳法。不过,跳绳对于膝关节不是很友好,训练量需要适可而止。

游泳

长跑和跳绳虽然好,但是因为是在陆地上运动,对于很多关节,尤其是膝关节都会造成一定的磨损,如果身体本身没问题还好一些,如果膝关节本身受过伤,或者已经退化了,就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没,对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下,想要训练耐力,我们可以选择游泳,这是比较安全的方式。

有氧运动增肥方法?


增肥,有些体重怎么吃都不会重的人,希望自己通过运动来达到增肥的效果,有氧运动是很好的一种增肥的方式呢,那么有氧运动的具体有哪一些运动是可以让我们增肥的呢,接下来让小编为大家介绍有关于有氧运动增肥的相关内容,大家可要好好的吸收下呢。同时也要坚持锻炼呢。

瘦人增肥需要坚持锻炼

首先本文在这里明确一点,对于瘦人增肥并不是一两天的事情,而是需要练习者不断的坚持才能达成的。因此瘦人要想达到增肥的效果,首先不要急于求成,需要一步一个脚印去完成每天的练习。

接下来再来分析一下各种体型的人应该怎样锻炼,一般我们把人的体型分成三类。第一类是外胖型,第二种是运动型,第三种是瘦弱型。

瘦弱型的人该怎样锻炼

瘦弱型属于那种体型比较小,脂肪含量比较低,肌肉也少。这种体型的人如果想达到比较健壮的身体,需要做到以下几点:

1、必须对身体各个肌肉群进行大强度的训练。

2、每次训练后补充高蛋白食物,比如鸡蛋白、牛肉、虾等。

3、训练要要保证足够的休息。

人太瘦,求怎样增肥

根据以上对各种不同体型的人分析,我们可以判定一般瘦人都属于瘦弱型身材。因此,建议朋友 可以按照瘦弱型体型的人进行锻炼。采用大重量的力量练习,达到“破坏”肌肉纤维的效果。

大重量的力量训练是一方面,其次是饮食上建议补充高热量、高蛋白的食物。比如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白等。

增长肌肉有三大要素,训练、营养、休息(恢复)。所以每次训练后还需要保证良好的休息,这样对于肌肉的恢复和再增长会取到更好的效果。

瘦人如果想要增肥的时候,还是要尽量的话要讲运动和饮食的结合起来,我们不仅要好好的做一些以上小编所介绍的有关于有氧运动增肥的内容,同时大家在生活中也要多多的吃一些有营养的有蛋白质的食物呢,同时也要控制饮食均衡饮食。

有氧运动减肥方法介绍


减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的,可能你都实行过,也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制,最后都没有坚持。结果呢,还是胖!

并非这些有氧运动没有效果或不适合你,一般来说除非有特别的疾病,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果,关键在于:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类,以及要注意有氧减肥的几个要点,为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。

首先,让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识,这是为自己设计有氧处方的重要前提。

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。

2、时间

根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动,则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历:去跳操,瘦了,可累的要死,第二天工作都没精神,没多久就放弃了,然后又会回复到以前的身体状态。所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提,因为研究只是测量平均统计,肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定,而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15~20分钟后启动,只是反映了脂解供能的生化反应时间,脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能,而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进,持续运动的时间能反映肌体耐力条件,而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的,当然运动时间太短也确不能达到减肥目的,因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。

那么如何解决这个矛盾的问题呢,我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时,采用间歇式锻炼法,以高心率(强度)持续一段时间,直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度),直到体力有所恢复再转为高心率(高强度),我不赞成感到十分疲劳还坚持运动,这固然锻炼意志力,但循序渐进的方法更有益健康,也不会让你在一次运动后疲惫不堪,无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时,其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法,最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动,这样不但达到减肥目的,你的耐力和心肺功能有了很大改善。

3、氧气

在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量,所以氧气是有氧运动减脂的关键所在,在运动时必需保证足够的氧摄入量,但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量,因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应,如果在室内很多人一起跳有氧操,可想而知一个人能分配到多少氧气,所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

4、运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼,留出足够的时间使机体得到充分的休息,以恢复疲劳,一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应,在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律,一段时间后,可视情况增加到每周三次,至多每周四次,但没有必要天天去健身房,使自己疲惫不堪,我们运动是希望增进健康,使自己精力充沛,那又何必要让运动把自己弄的很累呢?

看完以上内容,你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了,为自己选一种或几种有氧运动的组合,明天就可以开始试行一下,测试一下自己的体能情况,根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法,一段时间之后,你的体脂会明显减少,而心肺功能将得到改善,特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐进的练习之后,耐力会明显提高,再去面对与平时相同的工作量时,就不容易感到累了,也就是说你开始变的精力充沛了。所以选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动,保持运动时有效心率(强度)和时间,定期锻炼,循序渐进有氧减肥简单有效,当然要健康美丽,有氧运动只是开始。

简单的力量耐力训练方法


一个人经常训练对人的身体是很有好处的,而在训练中,有力量训练、耐力训练等等。力量耐力怎么训练,其实是有很多训练方法的,不过很多人都不知道力量耐力训练方法有哪些。那么,简单的力量耐力训练方法都有哪些方法?下面就一起来了解一下训练方法吧!

跳绳

相较于长跑,跳绳更加简单易行,对锻炼场地几乎没有什么要求,只要不在很软的平面上进行就好,也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳,就可以很好地锻炼耐力,并且趣味性也比较强,可以有很多跳法。不过,跳绳对于膝关节不是很友好,训练量需要适可而止。

长跑

在耐力的训练方法中,最经常用到的就是长跑,这是一个很考验意志力和体力的运动项目。如果选择400米的赛道,对于女生来说,想要达到有效的训练目的,每次要跑15圈。由于男生和女生在生理构造方面的不同,对于男生来说,则需要跑20圈。最重要的是,长跑不是毫无时间限制的慢跑,想要提升耐力,就必须保证跑完每圈消耗的时间在一个范围内,通常不超过两分二十秒。

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

有氧运动的好处 适合你的有氧运动锻炼方法


生命在与运动,一个喜欢运动的人,不管是自己的生活信仰,还是自己的生活态度,这些都是很重要的一点,因为运动可以保持乐观的精神,也可以通过运动保持健康的心态。运动中有一种叫做有氧运动,有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等,经常做这些对保健身体会很有效,下面跟随本网站一起看看你适合那些吧。

有氧运动有哪些好处呢?

1、缓解压力:运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释心理的压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。

2、降压:研究指出,10周运动后,可使收缩压降低10mmHg,舒缩压降低5mmHg。新的研究显示,每天散步4次,每次20~30分钟,降压效果最好。

3、减肥:散步可以燃烧脂肪,降低体重。加饮食调节,可使内脏脂肪减少,有利于减肥。在饭后45分钟散步,即使是短距离的,也会见效。如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物,第二天早晨才进行锻炼,只能消耗掉过量的食物,而大部分脂肪已被吸收。

4、改善血管内皮机能:研究已表明,运动可改善血管内皮机能,降低血不良细胞因子,预防动脉硬化。所以,以上6项可预防预防动脉硬化、脑卒中和心肌梗塞的发生。

5、保持关节健康:保持关键重要性,就在于做特定的运动,膝盖和肘关节是枢纽,它们能使我们腿和胳膊在一个平面上运动,就象门的和合页一样。如果侧向拉伸或旋转膝盖与肘关节,特别是强行用力时,会使周围的韧带拉伤。简单的步行、下蹲,爬楼梯,踢球对于活动膝关节都是很有效的。步行、骑脚踏车对于膝关节痛的人来说也是很好的选择,这样他们可以在不承受体重的情况下进行运动。

6、预防骨质疏松症:好多人只知道要摄取多些钙质,但就忽略了其他同样重要的因素,如多做负重运动,所谓负重运动,即是运动时体重令骨骼承受一定的压力,例如步行、跑步、打球、跳舞等,可令骨骼强健,减少骨折的机会。一般建议每周进行三次负重运动,每次至少15分钟至半小时,视自己的体力而定。

7、增加带氧能力:机体的氧气是随血液供应全身需求的,随着适量的运动,人体吸入大量氧气,可以帮助我们减轻疲劳,同时消除压力。

8、 预防糖尿病:每天快步行走半小时,是可以降低糖尿病危险的。规律散步或其它中等强度运动与饮食变化,可在多数有糖耐量损害的患者免发2型糖尿病,改善生活方式远较二甲双胍治疗更为有效。所以,步行可提高胰岛素的敏感性,可有效的预防糖尿病和改善作用。

9、降低血中高半胱氨酸:研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一,而运动降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的预防。

有氧运动锻炼

跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

腰部运动:想变小腰精的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

对保持运动量的你来说,一定要做好这些选择,积极的做好这些预防,对大家的身材和健康都是很有好处的。另外,大家在平时一定要注重这些锻炼的方法,长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能,这样对大家的疾病预防都是很有好处的哦。

心肺耐力锻炼方法,心肺功能训练计划!


什么是心肺耐力?

心肺耐力,是指心、肺和血管为运动肌肉输送氧气,利用氧气产生能量的能力。

心肺耐力被认为是人体能力最重要的一环,心肺耐力好的人,患上头号致命疾病,即心脏病的机会较低。心肺耐力好的人,亦可以从事较长时间的体力活动,而不易感觉疲劳。他们有较佳的能力从事各项工作,身体的功能也较为优胜,身心有安康的感觉。

如何增强心肺耐力?

定期做有氧运动能够有效提升心肺耐力。有氧运动泛指那些可以有节奏地、连续地、长时间地活动全身大肌肉组群的活动,例如:急步行、缓步跑、游泳、跳舞、各类球类活动等。

如何制定运动方案?

制定提升心肺耐力的运动方案,要留意几项组合,包括:运动次数、运动强度、运动时限、运动方式,以及体适能锻炼原则的应用。

训练原则:超负荷原则、渐进原则、重点锻炼原则/针对性原则

1.运动次数

指一周内做运动的次数。初学者不妨隔天做运动,然后逐渐增加至每日一次。剧烈运动过后,要有充足的休息,让体力恢复,预防因运动过度而受伤。

2.运动强度

指单次运动的剧烈程度。运动的强度,要相等于最大心率的60~90%,这样训练的最好效果,这是运动训练的目标范围。

最大心率是以基数220减去年龄。最大心率:220–年龄(次/每分钟)

以40岁人士为例,运动时脉搏次数目标范围如下:

最大心率:220–40=180(每分钟∕次)

上限:180×90%=162(每分钟∕次)

下限:180×60%=108(每分钟∕次)

3.运动时限

指每次运动所花的时间。做有氧运动时,每节的建议时间为20~60分钟。初学者或年纪较大的人,开始时先以20分钟为限,然后慢慢加长至运动时间。

4.运动方式

锻炼心肺功能的活动,必须为有氧运动,例如:快走、慢跑,跳舞等。

要促进心肺耐力,训练项目便要给心脏和呼吸系统带来足够的刺激,以便向骨骼肌肉输送更多氧气,以供运用。

5.建议的运动方案

运动次数:每星期3~5次

运动强度:最大心率的60~90%

运动时限:每次20~60分钟

运动方式:有氧运动

有氧运动的方法有哪些?


大家了解有氧运动吗?是完全懂还是似懂非懂?每一种运动都会有它的方法,而不是胡乱的去做,姿势还不标准,还不如不做,要想好好独立完成一件事,就要做到一切清晰明了。这才能让大家有一颗积极的心态去做一件事。有氧运动怎么做?下面就让小编来告诉大家正确的方法吧。

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好。

游泳

游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

跳爆竹

通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来,因而不仅可以改善体力和耐力,还可以很好的瘦腿。

跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。

以上内容就是小编给大家分享的有氧运动的方法,大家是不是已经掌握了?可以从现在开始去学着做,坚持下去会给你意想不到的收获,惊得连自己都无法相信。当我们认真去做一件事的时候说明我们已经不像小孩子只是随便说说而已,而是要为自己所坚持的去努力。

有效易练的耐力训练方法


说到健身,很多初学者可能只会关心增肌,减脂这些比较基础的问题,毕竟这些东西如果做成功了,效果是比较明显的。但是在做这些运动的同时,一定也不能忽略对肌肉耐力的训练,毕竟肌肉如果只是很大块,却没法坚持多长时间,也不算是合格的。而且大块的肌肉必定要配备很好的心肺功能,否则也不太可能发挥出很好的效果。

方法一:长跑

想要训练耐力,最简单的方式就是长跑,跑步向来是一项可以锻炼全身肌肉的运动,只不过对于增肌效果不大,不能在短时间内练出很大的肌肉,反而会对肌肉有一定的溶解,但是对于心肺功能的锻炼,身体协调性,平衡性都会起到很好的作用。需要注意的是,一定要选择一双适合自己的跑鞋,否则会对关节造成磨损。

方法二:跳绳

跳绳也是很好的训练耐力的方法。而且它会比长跑更加简便易行。毕竟长跑要不就需要一个广阔的场地,要不就需要去健身房的跑步机,跳绳却要方便很多,只需要买一根跳绳就行了,而且它的趣味性也会比较强,有不同的动作可以选择,但是需要注意,一定要坚持一段时间,不能跳两三分钟就停下来,否则是没法训练耐力的。

方法三:游泳

长跑和跳绳虽然好,但是因为是在陆地上运动,对于很多关节,尤其是膝关节都会造成一定的磨损,如果身体本身没问题还好一些,如果膝关节本身受过伤,或者已经退化了,就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没,对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下,想要训练耐力,我们可以选择游泳,这是比较安全的方式。

运动有劲-肌耐力训练 Core Power


扭瓶盖、搬重物,生活大小事全部都需要「肌力」,这次教你从核心肌群出发的几个简单动作,找好道具在家就可以轻松练习。另外,若想进入健身房好好锻炼体魄,增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱「肌」一族,那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

伏地挺身

训练部位:胸大肌

1. 双手置于软垫上并约略对准锁骨位置,双脚着地距离约为肩宽的1.5倍,注意腹部、臀部紧收,身体侧面成一直线。

2. 手肘向外张开让胸口下沉,尽量靠近地面,再回到预备姿势。操作12到15下,并重复3循环。

哑铃肩推

训练部位:肩部肌群训练

利用道具:哑铃

1. 呈站立姿势,身体自然挺直。

2. 双手持哑铃,维持并置放于耳朵两侧,手肘维持约90度左右。

3. 双手慢慢往头顶方向上推,感觉手肘接近伸直,再回到预备姿势。操作12到15下,并重复3循环。

上臂锻练

训练部位:二头肌

利用道具:哑铃

1. 呈站立姿势,身体自然挺直。

2. 双手掌心向前并握住哑铃,手肘顺势自然垂放。

3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置,手肘接近约45度左右,注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下,并重复3循环。

上臂锻练

训练部位:三头肌

利用道具:椅子、稳固平台皆可

1. 寻找恰当高度的椅子或稳固平台,将双手撑在腰际两侧后方,双脚向前伸直,身体保持平衡。

2. 慢慢将身体重心向下,手肘弯曲成约90度位置,再回到预备姿势。操作12到15下,并重复3循环。

引体向上

训练部位:背部肌群

利用道具:单杠

1. 双手握于单杠两侧,距离约比肩膀宽1.5倍,身体自然垂放、自然呼吸。

2. 慢慢将身体向上拉,约至鼻子和眼睛之间位置与单杠平行,再回到预备姿势。操作8到10下,并重复3循环。

仰卧起坐

训练部位:腹部肌群

1. 身体自然躺平并保持躯干挺直,双脚弯曲约90度,双手在胸口上方交叉。

2. 紧缩腹部让身体向前卷曲,注意颈椎保持平躺时的角度,不刻意缩下巴,再回到预备姿势。操作15到20下,并重复3循环。

L型抬腿

训练部位:下腹部

1. 身体自然平躺并保持躯干挺直,双手置于身体左右两侧,双脚贴齐打直。

2. 开始动作时保持身体平衡,抬腿节奏一致,让大腿跟身体接近约90度,再回到预备姿势。操作15到20下,并重复3循环。

弓箭步

训练部位:大腿前、后侧

1. 呈站立姿势,身体自然挺直。

2. 面向右,伸出左脚往前跨两大步距离,右脚脚尖则保持微微踮起。

3. 上半身打直并将重心往下压,感觉左脚膝盖约成90度,右脚膝盖微微接近地面。

4. 左右跨出时各约停留三秒钟,操作15到20下,并重复3循环。