今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：斜板交替划船
1.利用斜板可以纠正你躯干不稳定的状况
很多人在进行哑铃划船时会出现脊柱排列不正确(弯腰，旋转)核心不稳的现象，这样很容易导致下背不适的状况，同时也会让你的上肢运动受到牵连，背肌无法充分发挥功能。
2.哑铃交替划船拥有单边训练的优点，能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况。同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态(仍然处于等长收缩状态)这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉。
动作示范：
1.双手持哑铃自然伸直，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度，挺胸抬头。
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往上拉起哑铃至腹部侧方，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行。
训练建议：
选择中等重量/做3-4组/每组8-10次(每只手)/休息时间60-90秒。
你也可以选择坐姿利用缆绳训练器进行训练：
注意事项：
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩。
2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。
3.建议选择比平时轻一些的重量，去专注保持肌肉张力。
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增强背肌感受 斜板哑铃划船
斜板哑铃划船最大的特色，就是能倚靠重训椅，不让你身体晃动，避免你借助外力。所以，我们才会说斜板哑铃划船能帮助你更确切地感受肌肉的收缩。
除了能增加感受程度，斜板哑铃划船也是个完整的背部训练动作。一般可以在健身房见到运动轨迹相仿的器材(如下图)。
由于身体是直接伏卧在重训椅上，相较屈体划船、或是哑铃单手划船等需要下背负责稳定的动作，较能维持脊椎中立，且压力也相对比较少一些。
斜板哑铃划船 主要锻炼肌群：阔背肌、菱形肌、斜方肌
姿势
先将重训椅调整至适当高度，约45度至60度不等，把哑铃安置在椅背下两侧，接着两脚横跨椅子(站在椅子中间)，胸口下半部贴住椅子上端。
两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，手肘外展角度不宜过大。
头部保持轻松，眼睛直视下方即可。不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。
关于手持哑铃的方式，水平或垂直两者只有些微差异，问题不大。此外，下半身的固定也能分成两脚打直，以脚尖作为支点，或是成半坐姿都有。
司博特两种都有试做，呈半坐姿训练时，感觉比较舒服稳定;双脚打直固定虽然比较晃，但胸口比较没有完全压住的不适感，这部份个人感受不同仅供参考啰!
进行背部训练时，最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似「用背夹挤」的感觉，并尽量避免用手提起重量，这会让你看起来像在做四不像的飞鸟动作。
而此动作可能让你的胸口在抵住重训椅时，产生不适!提醒大家，运动过程中不要一股脑儿地将重量压上去，肚子收紧、抬头挺胸，并且要记得配合呼吸。
最后提醒大家，在做此动作前，一定要先确认你的重训椅重量。通常健身房用的，都会比较稳固;但若是一般家用的重训椅，常见卡榫不够深、重量偏轻，很可能会导致你刚趴上去就先倒，非常危险!让胸口抵住就好，不要整个人趴上去嘿!
背肌训练：交替划船！
背肌训练：交替划船！
哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！
和传统的哑铃划船不一样！今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：交替划船！给你的训练内容增加不一样，让你的肌肉获得不一样的体验和刺激！
交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的核心稳定性！
动作示范：
起始姿势和传统的俯身划船一样！俯身70度，利用髋关节教练支撑，脊椎维持自然生理曲线！
1.双手持哑铃或杠铃片，手臂自然伸直，
2.背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行划船
组数
保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。
注意事项
1.保持核心肌群的收紧，来维持脊柱稳定中立不要超伸！
2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动
3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
背肌训练：俯卧斜板下拉
背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型，其中变化可以是多重多样，握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受。
今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作，相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去，让你的训练更有新意。
动作介绍：俯卧斜板下拉
这是一个普通下拉的变化式，特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑，利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定，而且脊椎不会有任何压力。
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大，这样的改变将会解决这个问题。
怎么做呢?
选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，把手选择粗粗的绳索。
然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受肩内收和肩胛骨的活动。
斜板哑铃划船,上斜哑铃划船技术详解教程
背部动作大致可分为两类，第一类是拉的动作，动作包括引体向上，背部下拉等。
而第二类则是划的动作，包括杠铃划船，哑铃划船，坐姿划船，而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船.
哑铃划船是大家最爱的背部训练动作之一！
大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。今天我们介绍一种较少人用的做法，那就是"斜板哑铃划船"。
斜板哑铃划船俯卧在斜板上的哑铃划船！
斜板哑铃划船的好处
1.减少借助外力
很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力，但当你上身有斜板靠着时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。
2.减少下背压力
平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平，跟地面平行，这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了，甚至为了举得更重而弯腰，使腰部承受很大重力，增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉，那从下次开始，请考虑用斜板做此动作，不要再为腰部加压。
3.更正确的动作姿势
没有斜板帮助，我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体，这对新手来说可能有点困难，用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。
动作详解:
双手握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。
动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。
然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！然后重复该组动作。
杠铃划船下背痛？斜板划船来替代
杠铃划船下背痛？
杠铃划船是背部训练的王牌动作主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
可是，虽然作为王牌动作，但是很多人在练习杠铃划船的时候会有下背痛的困扰！
杠铃划船的俯身支撑需要是一个良好的髋关节铰链！骨盆和脊柱需要强大的核心稳定性，并不是每个人都能够做好！
如果你缺乏做正确的髋关节铰链的能力，杠铃划船绝对不适合你！这只会给你带来多余的伤害（下背痛）
推荐阅读：学习髋关节铰链HipHinge的方式
你需要能够在铰链中保持脊柱和骨盆的中立位。如果不行，当你在上下移动杠铃时，你的脊柱会来回弯曲和伸展，你的骨盆会来回倾斜！这绝对是糟糕的！
不良的俯身姿势不仅会偷走我们目标肌肉的工作，重要的是他会让你付出伤病的代价！特别是在更多负重和日积夜累的疲劳下
对于初学者或者说暂时没有掌握好髋关节铰链的人群来说！杠铃划船真的不适合你！
远离下背痛：胸部支撑划船代替杠铃俯身划船！
对于背部肌肉发展来说，胸部支撑的划船动作会让你得到杠铃划船相同的感觉和训练效果！同时更容易保持脊椎和骨盆的稳定中立！对下背部更友善！
因为有了斜板的支撑，你不必费力的弯腰驼背的去俯身做动作！
减少作弊。更关注背部，
选择了大于自己能耐的重量是健身房对普遍的现象！而胸前支撑划船因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。让你减少了作弊借力的可能！让你的背部肌肉更加集中的去收缩！
怎么做？
选择一个平凳或者角度偏小的斜凳！俯身趴着凳子上，保持脊椎处于正常的生理弧线！
使用哑铃，壶玲和杠铃都可以！哑铃的话采用对握会舒适一些
动作要领和其他水平拉的动作一样
发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！
1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。
2.选择合适的重量，不要靠冲力来拉起重量！注重背部肌肉的收缩质量。不要伸展腰椎！
背肌训练好动作：侧卧斜板下拉！
你是否对日复一日的重复训练动作感觉有点乏味？是否自己的肌肉很久都没有新鲜感？
或许你应该试着给自己来点新花样！
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：侧卧斜板下拉！
高位下拉是训练背肌不可缺少的经典动作！它属于垂直方向拉的动作，主要训练我们背部最亮眼的背阔肌，同时你的斜方肌，菱形肌，以及手臂肱二头肌都会参与
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩
1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右！
2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立，
1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩！
3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力！
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
背肌锻炼好动作推荐：俯卧斜板下拉！
背肌锻炼新花样：俯卧斜板下拉！
训练动作变化有很多种！同一个动作经过一些些改变就会大有不同！
背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型！其中变化可以是多重多样！握法握距的改变，器械变化都会有不同的特点和感受！
今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去！让你的训练更有新意！
动作介绍：俯卧斜板下拉！
这是一个普通下拉的变化式！特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
怎么做呢？
选择一个倾斜的凳子，45度左右！然后俯卧在凳子上，如图所示！把手选择粗粗的绳索
然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动
后肩训练：宽握斜板划船！
划船训练是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！
其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！
今天要介绍一个非常棒的划船变化式来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！
利用健身房的短杠铃，然后装上杠铃片，利用宽握对握的方式抓住杠铃片进行训练！
采用宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
同时对握能够让你拥有更大的运动范围，让你的后肩得到更多的刺激！
俯身于斜板上，抓住杠铃片，手臂自然向下伸直！
后肩收缩水平向后外展肩部，同时屈肘上拉，将杠铃向后拉回到胸前，肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
1.避免在还原的时候肩胛骨失去控制，把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
2.向上拉起时，充分展后肩感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
背阔肌训练：交替下拉
背阔肌训练：交替下拉
高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材！
在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉！
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。
这样做的好处！
1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
2.增加肌肉在在张力下的时间
交替下拉拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！
3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
交替下拉锻炼背阔肌
高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材。
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。
这样做的好处：
1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。
2.增加肌肉在在张力下的时间
交替下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性。
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧。
3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
新手如何增加背部厚度？试试斜板哑铃划船
有练背肌的朋友都知道，背部动作大致可分为两类：
第一类是“拉”(Pull)的动作，主要用来增加上背面积，动作包括引体上升(Pull up)，背部下拉(Lat Pull down)等。
而第二类则是“划”(Row) 的动作，它们可增加背部的厚度，而其中一个很受欢迎的就是哑铃划船(Dumbbell row)。
大部分朋友做哑铃划船都会扶着长椅做，有些则会站着做。今天，介绍一种较少人用的做法，那就是斜板哑铃划船。
对于新手，斜板哑铃划船不仅是个完整的背部训练动作，还能帮助你更确切地感受肌肉的收缩。
主要锻炼肌群：背阔肌、菱形肌、斜方肌
动作：
1.先将椅子调整至适当高度，约45度至60度不等，把哑铃安置在椅背下两侧，接着两脚横跨椅子(站在椅子中间)，胸口下半部贴住椅子上端。
2.两手各持一哑铃，确认胸口及脚掌都稳定后，再进行划船动作。这时候肩膀应是轻松下压，感受手肘向后带动背部收缩，手肘外展角度不宜过大。
3.头部保持轻松，眼睛直视下方即可。不要刻意仰头，容易对颈椎形成压力。过程中维持呼吸节奏，特别是在胸口被压住时，尽量不要憋气。
4.关于手持哑铃的方式，水平或垂直两者只有些微差异，问题不大。此外，下半身的固定也能分成两脚打直，以脚尖作为支点，或是成半坐姿都有。
5.进行背部训练时，最重要的依旧是要把注意力放在背肌上，类似“用背夹挤”的感觉，并尽量避免用手提起重量，这会让你看起来像在做四不像的飞鸟动作。
斜板哑铃划船的好处
1.减少借助外力
很多时候我们做哑铃划船都会不经意间借助了外力，但当你上身有斜板靠着时，大部分重量便能集中在背部，背阔肌等肌肉便能得到更大刺激。
2.减少下背压力
平常做哑铃划船我们的背部必须保持水平，跟地面平行，这样压力才不会传到腰部。但很多人都忽略了，甚至为了举得更重而弯腰，使腰部承受很大重力，增加受伤机会。如果你每次做完哑铃划船都有腰酸的感觉，那么从下次开始，请考虑用斜板做此动作，不要再为腰部加压。
3.更正确的动作姿势
没有斜板帮助，我们便要有良好的核心肌群去稳定我们的身体，这对于新手来说可能有点困难，用斜板做哑铃划船就可减却这个烦恼。
斜方肌训练：持续紧张交替耸肩！
斜方肌训练：持续紧张交替耸肩！
当我们谈到斜方肌训练，多数人脑海里就会想起耸肩训练，耸肩是伟大的，他能很好的帮助打造强大的斜方肌！
斜方肌比较发达给力会让你的肩膀变得更厚实，让你的后背变得更立体！
耸肩训练又有很多变化式，不同器械（杠铃哑铃，环形杠）不同角度（手臂垂直负重，手臂高举过顶负重等等）都有不同的体验！
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的耸肩变化式：持续紧张交替耸肩！
1.交替耸肩，左右肩膀来回进行耸肩训练！
2.持续紧张：动作中始终保持肌肉的张力
以下是动作过程和动作示范！
首先选择两个足够重量的哑铃，双手抓哑铃位于胸前！
开始动作：单边肩胛向上提起，并始终保持住，同时另外一侧肩膀开始做10-15次耸肩训练！
做完目标次数后，然后交替！一共做3-5组！
这样做的好处：
非目标的单侧斜方肌在等待做耸肩训练时，仍然处于收缩状态（等长收缩）。
这样做可以增加肌肉在张力下的时间（TUT）让你的肌肉获得更好的刺激！
