飞鸟是胸部锻炼的经典动作,属于单关节动作(肩内收),我们常常会使用哑铃、绳索、固定器械来进行动作。
壶铃相比哑铃来说更难抓握,让你的工作变的更难,让你的胸肌招募更多的肌纤维。JsS999.Com
重量选择:选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量。
怎么做?
1.仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。
2.下放:下放壶玲时注意力集中在胸肌,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,感受到胸肌拉伸。同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触。
4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一棵大树。
5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角。
7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的,你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始。
你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。
jss999.com相关知识
壶铃摆动锻炼哪里?壶铃摇摆的好处
壶玲是一种古老的训练工具!壶玲训练的好处多多!近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练!
其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动!这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢?
壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作,你可以把它看做是加速版的硬拉
主要运用到我们髋关节铰链!俯身(屈髋)起身(爆发力的伸展髋部)
涉及到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌,协同肌为腘绳肌,背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定
如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机
和硬拉不同!壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力(臀部爆发式向前推)形成冲力从而荡起壶玲!
动作中手臂只是一个挂钩而已!
同时!壶玲摆动是一个比较高级的动作,想要做好它必须先掌握硬拉的动作,同时需要非常棒的核心稳定性!详情请参考:
另外,壶玲摆动是进阶到壶玲抓举,壶玲高翻的必须阶段!
壶铃摆荡看似简单,但并非如此。它是最具挑战的动作之一,建议寻找专业的壶玲教练进行指导!
一旦你掌握好壶玲摆动,你将会获得无限的好处!他将帮你塑造紧实上翘的臀部,强壮的身体后链,同时也是燃烧脂肪的利器(全身肌群都在参与)!
只需要一个壶玲!一点点空间!随时随地荡起来!
壶铃训练动作——双手荡壶动作教学
壶铃训练动作双手荡壶动作教学
很多人都在抱怨我没有时间上健身房,没有条件去健身房,其实你们忘了。家里是最好的健身地方之一。在你的客厅。在你的床边都是健身的好地方。
并不是每个人都要去健身房,但受于场地限制,甚至是预算,该挑选哪些健身器材作为在家练习的配备,这就是你应该了解的事。占地小、功能多、效率好的才是你需要的。
除了组装哑铃外,壶铃绝对是最好的训练工具。
不同于哑铃,壶铃最大的特点是能经由荡的动作,提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外,拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作,壶铃也是个很好的训练工具。
壶铃双手荡壶要点:
壶铃双手荡壶主要锻链肌群:腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作,先将壶铃摆在地上,双脚与肩同宽站在壶铃后方,两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、臀部向后移动,下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧,屁股向后推、肩胛收紧之余,顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股,利用髋关节的爆发力(推动),带起壶铃。
过程中,双臂不要刻意出力,注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可,且不会有翘起或翻转的画面(如果有,可能是你的手有偷出力)。
壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程
壶玲硬拉
硬拉是最好的力量训练动作!也是每个人都要去练习的基础动作!
其中硬拉的方式也是多种多样,最基本的有杠铃硬拉,哑铃硬拉,曲腿的,直腿,罗马尼亚硬拉,单腿硬拉,六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过壶玲硬拉呢?
壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,
由于杠铃杆的原因,握距宽度与角度都受了很大程度的限制,然而使用壶铃进行硬拉,不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激,尤其对股二头肌的刺激尤为到位,这一点在使用杠铃时是完全做不到的,
教学动作
起始姿势:双脚分开比肩膀略宽,把壶玲放在两脚之间,脚尖稍微超过壶玲,双手正手握住壶把,屈髋,屈膝,上背部收紧,挺胸,背部打直。然后踩稳地面,膝关节和髋关节同时启动,上拉壶玲!
细部注意事项:
1.双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体!千万不要远离!
3.同深蹲姿势将屁股重心放后,让膝盖与脚尖同方向。(注意:姿势应该让你感到自然轻松,不要刻意)
4.背部出力打平,注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松,可在准备姿势完成后将头抬起,并在动作中维持,不要耸肩。
接着,直立起身的过程,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘。
另外,起身的时候,背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如:先将背部拉起后再用腿的力量挺直。(身体后仰)
或是:先将腿部伸直后再用背的力量挺身。(可能会出现拱背的状况)
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量,容易受伤。
胸肌锻炼新花样:壶玲飞鸟
飞鸟是胸部锻炼的经典动作!属于单关节动作(肩内收)我们常常会使用哑铃,绳索,固定器械来进行动作!
但是你有试过壶玲飞鸟呢?
壶铃相比哑铃来说更难抓握!让你的工作变的更难,让你的胸肌招募更多的肌纤维!
重量选择:选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量!
怎么做?
1.仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2.下放:下放壶玲时注意力集中在胸肌,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,感受到胸肌拉伸!同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触
4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大树
5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角
7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。
壶铃怎么练胸肌—五个图解gif
壶铃怎么练胸肌五个图解gif
女人很需要胸,不错,但作为男人们,同样需要胸胸肌。毕竟男人大都喜欢袒胸露背的,没有胸肌,就没有漂亮和结实的胸型。所以,各位男士们,按照下述的锻炼胸肌的方法,集中锻炼,就能有效地锻炼胸肌。
用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,练习不需要大空间,在家也能随意使用!
小编收集以下五个动作供大家学习:
一、交替仰卧推举
动作要领:
1.平躺地板上,双手各握着一个壶铃,放在肩膀两侧。
2.举起一个壶铃放在胸前,然后让另一边也就位。握紧壶铃的时候,手心向前。
3.伸展双臂,使得壶铃被举起至你的胸膛上方。然后将一侧的壶铃放下至胸膛旁边,记得调整手腕的方向来紧握住壶铃的把手。
4.再次举起壶铃,然后重复另一侧动作。
二、单臂壶铃扩展卧推
动作要领:
1.平躺在地板上,放置一个壶铃在身体一侧,准备推举。握住壶铃的把手,同侧的腿部应当弯曲,膝盖越过人体中线。
2.伸直手肘,将壶铃向上推举,将手臂内收。然后再次回到起始姿势。
三、单臂壶铃地板推
动作要领:
1.躺在地板上,单手拿起壶铃,上臂放在地板上支撑,手掌心朝内。
2.将壶铃笔直朝上推举向天花板,旋转手腕。
3.将壶铃降低至起始位置,然后再重复该动作。
四、跨腿式推举
动作要领:
1.平躺在地板上,将壶铃放在胸口,握住把手。将需要锻炼的这侧腿绷紧,越过另一条腿交叉支撑在地板上。你另一只手臂可以伸直在一侧帮助支撑身体。
2.将壶铃推举到手臂挺直的最高点。
3.将壶铃降低,直到肘部触及地面,保持壶铃在肘部的上方。重复这个动作。
五、壶铃弹跳俯卧撑
动作要领:
1.在地板上放置壶铃。让自己以俯卧撑的姿势就位,脚尖吃力,单手撑地,单手握住壶铃的把手,肘部伸直,起始姿势。
2.开始让身体尽可能的下降到最低点,保持你的背部挺直。
3.迅速有力的将自己向壶铃的另一侧推,在做这个动作的时候,同时交替双手。持续来回重复该动作。
壶铃锻炼腹部专门动作是什么
在锻炼器械中,有不少器械是常见的,其中壶铃是一个常见的器械,同时有些动作要用到壶铃,比如壶铃平举深蹲,那壶铃锻炼腹部动作是什么,相信还是有人知道是什么的。那么,壶铃锻炼腹部专门动作是什么呢?下面就一起来看看壶铃锻炼腹部动作吧!
壶铃平举深蹲
这个动作比上面一个动作更难一些,因为我们在做这项训练的时候,手上的壶铃是要平举着的,说明手上的壶铃要跟随我们深蹲的轨迹进行不断的运动。当我们的手拎着壶铃开始做深蹲时,注意自己的手,要提到肩膀的位置左右进行深蹲。壶铃不要举的太高,或者是太低,差不多在肩膀的位置是比较好的锻炼,而且效果也更好。其实这一项训练就相当于我们平时拿着杠铃来进行平举,将杠铃换成壶铃,能够让我们训练的危险性降低,而且非常的灵活方便,对我们三角肌中束的刺激也非常明显。同时,只要能够保持重心向下,并且进行深蹲,能够帮助大家锻炼的腹部。
平板摸壶铃
这项训练其实跟平板支撑非常的类似,我们要先做出一个平板支撑的动作之后,然后把壶铃放在身体的前方,作为一个辅助工具来使用。动作一开始我们先趴在地板上做出一个平板支撑的动作,壶铃的位置放在我们的抬头可见,并且伸手可碰到的地方。接下来就是要做平板支撑这个动作,并且平板支撑的时候,我们都是用手肘撑住地板的,这个时候要改成手掌支撑,然后在手掌支撑的时候选择一只手往前伸,用这只手去触碰壶铃,等到这只手碰到后就放回原位,然后再用另一只手换着来锻炼。运动强度比较低,可以用来作为热身运动,每天做四组,左右15个就够了。
单手深蹲推举
这项训练是把深蹲这项训练将壶铃推举结合起来的,深蹲这项动作大家应该也都是会做的,就是要在我们做深蹲这个动作的同时,然后利用壶铃来搭配。本身深蹲锻炼的是腿部和臀部,如果手上拿着壶铃来进行锻炼的话,能够非常有效地将肩膀和腹部锻炼到。我们可以先用左边手提着壶铃来做深蹲,然后做了15个以后再换右边的首提着壶铃来进行运动。左右各15个,每天锻炼四组就可以达到运动标准了。单手进行推举也会有比较明显的运动效果,这样搭配出来的锻炼对我们的腹部也有明显的锻炼和刺激。
双壶铃挺举
现在这个年头,最佳的体型已经不单单是依靠哑铃和杠铃训练了。壶铃是健身者别样潜力训练工具,能够从不同的角度刺激目标肌肉和连带训练的其他肌肉。我们可以通过许多传统的训练达到训练的目的,例如传统的挺举。
类型:力量
主要肌肉工作:肩膀
设备:壶铃
等级:中级
双壶铃挺举视频教学:
双壶铃挺举动作图解:
双壶铃挺举动作说明:
1、双手各持一只壶铃,将其上提至双肩,身体直立,掌心相对,这是起始位置。
2、弯曲膝盖,向下半蹲,上身保持平直。
3、然后起跳,利用身体动能将壶铃推举过头顶。
4、身体回落的同时,做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。这期间始终贯穿臀部力量,壶铃保持在头顶位置。
5、最后回到起始位置,重复以上动作。
壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程
壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程
壶铃摆动KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。主要运用到髋关节铰链HipHinge(臀部、腿后侧。)
在你进行壶玲摆动的动作时,臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。
壶铃摇摆可以增加你的力量,增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。
起始姿势:直立站姿,保持脊椎处于中立,核心肌群稳定,双脚比肩宽,双手或单手抓紧壶玲。
动作要领:
1.单手或双手、持壶铃,使壶铃处于双腿之间,上体自髋部前倾,背部保持平直。
2.向后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
注意事项:
、保持背部平坦,切记不能圆背,脊椎超伸。
、目光保持专注于壶玲的运动轨迹
、双脚站住,使用髋关节发力,要将壶铃摆上来时,臀肌及腘绳肌要夹紧,并要收紧腹部,发力的感觉是用力往前顶一样,借由身体的摆动,让壶铃往上。
壶铃练背肌:单臂壶铃划船教学
单臂壶铃划船
上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练!
文章中提到利用壶玲进行划船的好处:
壶玲划船比哑铃更容易抓握,也能更好的加载重量!拉到接近身体时也不会卡住!
而通过改变利用单手的训练能帮助你
1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样
2.单臂划船同时也是一个很好的核心力量训练动作!它能兼顾你的抗旋转,抗屈曲,抗侧屈核心力量锻炼!迫使你招募更多的核心肌肉,让躯干稳定脊椎保持正常的生理弧线(不屈曲,不旋转,不侧屈)
3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量,这将会让你更强壮!
如何做?
1.构建一个稳定的平台,采用运动员姿势:(屈髋(大)屈膝(小)向下俯身)利用腿后侧,臀部支撑身体,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定
2.正确的过程应该是:上背肌群收缩让肩胛后收,顺势提起肱骨伸展肩部,同时屈肘上拉!这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。
3.在动作的顶端停留两秒,努力练的去挤压你的背肌!然后再慢慢下放壶玲,感受你的背肌被慢慢拉伸!但不要下放的太远,这样会让你的脊椎产生旋转失去动作的稳定性!
4.对于初学者来说还是建议使用斜板!目的是减轻难度构建背部肌肉的感觉!和熟悉划船的动作模式!
壶铃减脂健身动作
说到壶铃,可能很多人没见过,见过的人可能也大多数没有用过,其实非常简单,壶铃就像我们生活中的水壶一样,有一个把手,下面有比较重的负重金属。下面我们就一起来看看这些动作吧。
减脂动作一:弓箭步
动作要领:双手拿住壶铃,抬高手臂处于我们的胸前,在动作开始时一条腿向后迈出,身体重心下移,做一个屈腿的弓箭步,这个动作比较好操作,我们需要注意的就是在屈腿,降低身体的时候稳定住自己的身体,不要出现东倒西歪的情况。
动作二:平衡壶铃上推举
动作要领:单手持壶铃,另一只空闲的手向前抬起,与地面平行即可,动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上,然后肩部用力将壶铃推举起,这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉,肩部肌肉和核心力量。
从图中我们可以看出这个动作其实是一个复合动作,在开始的时候先高翻,有一个下蹲的动作,这个阶段我们可能锻炼到腿部的力量和臀部的力量,而接下来的推举就是一个上肢力量的训练了,组合起来就成为了一个非常好的复合动作。
动作三:壶铃深蹲+上举
动作要领:和上一个动作一样,这也是一个复合性动作,在第一阶段我们需要双手扶住壶铃然后下蹲,这个阶段主要训练腿部的肌肉和臀部的肌肉,而下一个阶段需要我们将壶铃举过头顶,这就考验我们的上肢力量了,将这两个动作联合起来做,就是一个复合性的锻炼动作,对我们全身的肌肉都有好处。
动作四:甩壶铃
动作要领:这个动作是壶铃运动中最经典的一个动作,我们抓住壶铃,将壶铃放在我们的双腿之间,两腿略比肩宽的站立,在动作开始时朝上甩动壶铃,这时候请注意,我们不是依靠手臂的力量去甩动,而是依靠我们的核心的髋部力量去将壶铃顶起,这是一个非常锻炼核心力量的动作。
壶铃推肩:双壶铃借力推举教学
上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举!文章中讲到:
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色!特殊的把手让我们更好抓握!今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举!
借力推举:利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶!锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性!
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来!
正确壶铃握姿(如图):双手架壶玲!两个壶铃在顶端成三角形!保证正确的肩胛位置,手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上!
双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。
2.浅蹲,推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲(四分之一),臀部臀部同时发力伸,用爆发力向上蹬(三关节同时伸展),带动身体上升,顺势向上推举,将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3.将壶铃举过头顶,锁定
动作顶端时手臂应该伸直,壶铃在头部上方锁定,中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定!同时夹紧屁股,收紧腹肌来维持躯干的稳定!并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲!回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举,宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节(髋膝踝)伸展的爆发力,手臂肩膀几乎不用发力!
保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立
锻炼肌肉?别忘了壶铃
很多想练肌肉的健身爱好者都会选择使用哑铃锻炼,因为哑铃小巧轻便,随时随地都能练习。其实,壶铃也有同样的好处,并且还能练到平常不太使用的肌肉组织。用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
壶铃这种铸铁类健身器械已有300余年的历史。这种外形酷似炮弹的健身器械是18世纪初俄国大力士创制的,旨在用来快速增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。壶铃与哑铃的主要区别在于掌控重心不同。下面介绍壶铃的几种健身方法。在练习中,要注意动作的准确性。
方法一:甩壶铃
用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起(不脱手),然后自然地让铃壶党到胯下体后。这招可以锻炼臀部的爆发力,在推搡和防治抱摔的时候非常有用!可以尝试左右手各30个,各做3组。如果觉得轻松,可以加重量。
不过,一定要注意,和任何负重锻炼一样,下背部要保持挺直和适度的紧张,这样可以锻炼下背的耐力,反之则会造成劳损。
方法二:向上举壶法
双手握住壶铃两侧手柄,用力向上伸直手臂举起壶铃,注意整个举起的过程要放慢,重复5次。
方法三:壶铃推出法
双手握住壶铃把手,掌心相对,将其靠近胸部与肩同高;进行深蹲动作,下沉的位置尽可能低;双臂伸直,把壶铃向身体前方径直推出,将壶铃收回到肩部位置起身,如此反复进行训练。
方法四:仰卧凳上法
仰卧凳上,两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃,然后还原成预备姿势。仰卧凳上,两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上,拳心向下;然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。