上背部肌群是大多数人的薄弱部位，大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑，只看得到身体前侧的胸肌，手臂这些面子肌肉，经常做太多的推的动作(卧推，俯卧撑)，而他们拉的肌肉(背部)被忽视。
另外，对于久坐的人来说，构建上背肌力也是非常重要。
加强中背部练习对于平衡肌力，改善圆肩，保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助。
动作推荐：坐姿划船
坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一。
坐姿划船属于一个水平方向“拉”的动作，涉及到的关节运动有：肩伸(窄握)，肩外展(宽握)，肘曲。
主要锻炼我们的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，手臂二头肌。
如何做?
选择两个三角形把手，坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住把手。
身体姿势：胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定!双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样。
启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒。
然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展。
提示：
动作进行时使用一些小改变：稍微倾斜的牵拉角度，使用对握让肩关节更自然的处于中立位置，从而减少不必要的关节压力。
在向心拉回的过程中使用对握(手掌相对)离心收缩的阶段前臂内旋，让手掌旋转到向下的位置!允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展。
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要屈曲脊椎。
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构建强悍背部：不一样的坐姿划船！
构建强悍背部：不一样的坐姿划船！
坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作，它能够帮助我们构建强悍的背部肌群！
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼!
操作坐姿划船的技巧有很多，今天要给大家介绍一个很棒的技巧，让你的背肌野蛮生长！
超负荷离心等长收缩
怎么做？
在动作的开始阶段，使用你坐姿划船的最大重量，然后拉起来，双臂伸直，保持静止10-15秒！
视频：
动作要求：
在动作顶端，让你的背肌充满张力，去抓住肩胛骨，对抗向前拉的阻力，始终让肩胛骨处于下沉后收的姿势！
这样做的好处！
在动作开始阶段，肌肉处于被拉长阶段（离心）这时候可以承受更大负荷，这能够帮你产生难以置信的机械压力和肌肉损伤！以帮助你最大化肌肉生长
肌肉生长三大机制：机械张力，肌肉损伤、代谢压力！
你会感觉到你的身体每一块肌肉都在努力收缩，对你的背肌效果是不可思议的！
同时这也是一个非常棒的抗屈曲核心力量训练，你需要让你的核心充满刚性维持脊椎中立不被阻力带走！
保持10-秒再减低重量继续划船！
因为神经系统在之前的超负荷中获得提升或激活，接下来将轻重量的划船你会感觉非常轻松！
你需要注意的事项：
1.必须保持张力，让你的肌肉处于紧张状态，放松只会让你的肌肉撕裂，关节受伤！
2.维持良好的身体姿态，重点有两个。保持脊椎中立，肩胛骨始终后收下沉
相信我，如果你在寻找一个让你背部野蛮生长的办法，这个技巧你一定会爱上的！
打造强悍背部：宽握架上拉
打造强悍背部：宽握架上拉
硬拉过程中，背肌有大量的参与（它们做着强有力的等长收缩，维持我们躯干的稳定）！这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作！
今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助我们打造强壮的背肌！
宽握架上拉！
架上拉是硬拉的一个变化，把杠铃垫高，它相当于硬拉的第二阶段。
通常来说：如果把硬拉动作拆解的话，我们把它分成两个阶段
第一阶段：从地面拉起到膝盖，开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移，杠铃杆对准脚掌中央，向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力，股四头肌参与比较多！
第二阶段：硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右，这个阶段始于胫骨与地面垂直，髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段，股四头肌已经很少参与，重心后移至脚跟，主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段，股四头肌参与的部分，节省能量。就可以充分刺激背部
因此，很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作，并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量，帮你打造臀部以及腘绳肌群
架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量。在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视，而它们都能够在这个动作中得到锻炼。
如何做？
首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架，高度大约接近膝盖！
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！
手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的全身充满张力！
拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，！然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落到架子上！
提示：虽然我们目的是背部，但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激！
宽握架上拉打造强悍背部
一个男人最大成功的无非是背起一切男人的责任：背起家庭、背起事业、还有背起心爱的女人。男人的背像一座大山，不管遇到任何事都要挺直背脊做人。
硬拉过程中，背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩，维持我们躯干的稳定)，这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作。
今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助我们打造强壮的背肌。
架上拉是硬拉的一个变化，把杠铃垫高，它相当于硬拉的第二阶段。
通常来说：如果把硬拉动作拆解的话，我们把它分成两个阶段。
第一阶段：从地面拉起到膝盖，开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移，杠铃杆对准脚掌中央，向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力，股四头肌参与比较多。
第二阶段：硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右，这个阶段始于胫骨与地面垂直，髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段，股四头肌已经很少参与，重心后移至脚跟，主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段，股四头肌参与的部分，节省能量，就可以充分刺激背部。
因此，很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作，并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量，帮你打造臀部以及腘绳肌群。
架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量，在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视，而它们都能够在这个动作中得到锻炼。
如何做?
首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架，高度大约接近膝盖。
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立。
手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力。
拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上。
提示：虽然我们目的是背部，但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激。
背部训练之坐姿划船
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、三角肌
健身器材：器械
动作说明：
坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
构建强悍的背部——暂停式反向划船！
构建强悍的背部反向划船！
在背部训练中！有一个动作一直被忽略！那就是反向划船！如果说俯卧撑风靡世界，世界各地都有人在做！那反向划船也同样值得有这样的待遇！
反向划船是一个伟大的背部锻炼动作！主要锻炼背部肌群和肘曲肌！
很多人觉得这个动作有些简单，是初学者和体重过重的人用来代替引体向上的动作！其实不是！
反向划船属于一个水平拉的动作，和杠铃哑铃俯身划船不同，反向划船几乎不会给你的下背带来任何压力！
反向划船是一个很有挑战背部建设动作！如果你能做的好！你会感受到强烈的背肌感受！
接下来介绍一个进行反向划船的一个技巧！
反向划船与暂停
准备：将一个深蹲垫子固定在杠铃中央作为目标。这样可以在动作过程中防止任何过分的肱骨向前滑行。
收缩背肌把身体拉向横杠，到达顶端时暂停胸部触碰到垫子停留3-5秒！
尽量做10次！你会感觉你的背部像火烧！
为了使它更具难度，你可以把双脚垫高。迫使自己去拉起接近你自身的体重！
如果你还觉得轻松..拿就在你的腹部加上杠片，负重背心或铁链作为负荷！让动作变得困难
打造坚实背部用坐姿下拉
在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况，将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的效果更佳。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。
1.动作要领：调整好适合的重量后，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。
2.运动频率和时间：初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。
3.注意事项：第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。第二点要注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。
Pendlay划船 打造强悍的后背肌群
Pendlay划船是杠铃划船的一种变化动作，以著名举重教练Glenn Pendlay的名字命名。
Pendlay划船的优点：
相比于传统的杠铃划船，Pendlay划船可以作为一个非常棒的辅助训练，来帮助你训练你的背部，臀部，提升你的核心稳定性，以帮助你提升硬拉，举重实力。
划船的难度：你必须拥有出色的肌肉控制能力，核心稳定性以及屈髋活动度。
以下是进行Pendlay划船的过程以及注意事项：
1.首先选择合适的杠铃重量，然后放置在地板上。
2.屈髋俯身，抓握杠铃，握距和肩膀差不多宽。
3.姿势和硬拉一样，背部打直，臀部和肩膀差不多高度，臀腿绷紧，踩实地面，然后抓紧杠铃保持张力。
4.然后启动背部，向上快速拉起杠铃到胸口，然后有控制的下放杠铃，回到地面。
注意事项：
1.和普通的杠铃划船不一样，最好采用爆发力快速动作上拉，使杠铃以很高的速度移动。
2.务必保证你的脊柱处于稳定中立的位置，不要出现弯腰驼背，顶腰的状况。
3.选择6-10RM的重量。
4.把Pendlay划船训练放在你的主要力量训练之后进行。
坐姿下拉 给你打造坚实背部
在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作。一般情况，将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的效果更佳。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的。
1.动作要领：
调整好适合的重量后，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。
2.运动频率和时间：
初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。
3.注意事项：
第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。
第二点要注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。
（实习编辑：陈兴娣）
背部训练三部曲 打造强悍背部肌肉
背部肌肉是决定体型的关键，不过想要练好背部确实十分不容易的事情，今天就为大家带来背部训练三部曲，让你更明白的去训练。
在训练的角度，我们将背部分为三大部份：
1.斜方肌
2.腰部/竖棘肌
3.背阔肌
将背部训一开三，使背部肌肉生长更全面，大家在调整背部训练时，尤其是对于有一定训练经验的朋友，可以将背部分作3天训练。
1.斜方肌
斜方肌的动作可以放在肩膀日，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。其中不容错过的训练就是杠铃背后耸肩，4组10-12下。
2.腰部/竖棘肌
腰部训练通常跟腘绳肌和臀部放在一起，因为这几群肌肉组成了身体的后链，所以髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。
训练动作有直腿硬拉，硬拉，3-4组，每组8-10下。
3. 背阔肌
两大宗旨大家必须紧记：
1.向下拉的动作增加背部的阔度
2.向后拉的动作增加背部的厚度
大家明白了这两个宗旨，就明白背阔肌的训练涉及更多动作，所以应该用一整个训练日去训练背阔肌。
下拉动作包括：
a.宽握引体向上
b.窄握引体向上
c.宽握下拉
d.窄握下拉
每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展，同时不要忘记全范围的收缩。
后拉动作包括：
a.坐姿绳索划船
b.T-杠划船
c.哑铃划船
d.杠铃划船
再一次提醒大家全范围运动的重要性，进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉，向后拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。
一些单关节背阔肌动作：
a.直臂下拉
b.仰卧直臂上拉
以上的训练动作都是不错的参考，大家可以利用这些推荐动作做为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率。
背部肌肉锻炼方法—坐姿绳索划船
背部肌肉锻炼方法坐姿绳索划船
这不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背，而且能锻炼核心肌群，非常受健身爱好者欢迎!
刚刚开始健身的朋友，几乎都把目光放在胸、腹，及二头肌上。这些肌肉知名度高，而且线条分明，能够吸引目光！男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。
也是能给予女人安全感的身材。但是，背部的数组肌肉无论在外观及实用性，都比胸大肌高，所以不能忽略背肌的锻炼。
背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。
那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢？今天就有我带大家来了解背部肌肉训练动作坐姿绳索划船
锻炼效果:加强身体后侧背部肌肉力量，让腰酸背痛远离你很好地增加背部肌肉围度，让你看起来更有男人味，锻炼能加宽背部横向围度，更好打造倒三角身材。
主要肌肉群:背阔肌，中背部、斜方肌
动作要领：
1.选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米。
2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。
3.坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。
4.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。
5.双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
6.身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置并吸气。
7.重复动作至推荐的重复次数。
注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。
变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）
视频教学：
坐姿绳索划船：锻炼背部肌群
锻炼背部肌群的方法有哪些呢?健身中哪些动作可以锻炼背部肌群呢?下面小编为大家介绍能锻炼整个背部肌群的健身动作-坐姿绳索划船，一起看看吧!
坐姿绳索划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
强化中背部肌肉：高位坐姿划船！
强化中背部肌肉：高位坐姿划船！
中背部肌肉（斜方肌中下部以及菱形肌）和肩膀后侧，是很多健身爱好者的薄弱之处！
因为生活中的不良姿势和训练时大家只注意身体前侧，造成肌力失衡，薄弱的上背会影响你的体态！
今天要给大家介绍一个非常棒的动作来帮助你强化薄弱的上背，后肩，帮助你构建相关肌力，同时改善你的不良姿势！
高位坐姿划船！
目标锻炼：中背部肌肉，肩后侧，背阔肌，以及手臂二头肌！
如何做？
1.选择一根弹力带或者缆绳训练器！把轮滑固定到高位，然后坐在地面上，躯干向后仰（保持挺直）
2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）
3.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟
4.为了更好的找到肌肉感觉，建议你在锻炼前可以先透过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化，然后再进行划船的训练
