一个男人最大成功的无非是背起一切男人的责任：背起家庭、背起事业、还有背起心爱的女人。男人的背像一座大山，不管遇到任何事都要挺直背脊做人。
硬拉过程中，背肌有大量的参与(它们做着强有力的等长收缩，维持我们躯干的稳定)，这也是为什么很多人都把硬拉视为打造强悍背部的首选动作。
今天要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助我们打造强壮的背肌。
架上拉是硬拉的一个变化，把杠铃垫高，它相当于硬拉的第二阶段。
通常来说：如果把硬拉动作拆解的话，我们把它分成两个阶段。
第一阶段：从地面拉起到膝盖，开始时踝、膝、髋都是弯曲的。髋部和肩部大致以同样的速度上移，杠铃杆对准脚掌中央，向上垂直和肩胛骨成一条直线。这一阶段主要是伸膝发力，股四头肌参与比较多。
第二阶段：硬拉的第二阶段始于铃杆到达膝部高度左右，这个阶段始于胫骨与地面垂直，髋部前移的程度超过了上移的程度。在这个阶段，股四头肌已经很少参与，重心后移至脚跟，主要用力的是腘绳肌、臀部肌肉、竖脊肌、中背部和上背部。
架上拉的好处或者重点就是减去第一阶段，股四头肌参与的部分，节省能量，就可以充分刺激背部。
因此，很多健美爱好者利用它作为专门的背部训练动作，并且发展整体围度。同时还能强力的发展你的伸髋力量，帮你打造臀部以及腘绳肌群。
架上拉还能有利于提高硬拉和深蹲重量，在大重量深蹲中背部作为重要的稳定肌肉经常被忽视，而它们都能够在这个动作中得到锻炼。
如何做?
首先我们需要先将杠铃放置在深蹲架，高度大约接近膝盖。
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立。
手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样!让你的全身充满张力。
拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，然后再屈髋(臀部向后)杠铃自然下落到架子上。
提示：虽然我们目的是背部，但硬拉中背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激。
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坐姿划船：打造强悍背部
上背部肌群是大多数人的薄弱部位，大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑，只看得到身体前侧的胸肌，手臂这些面子肌肉，经常做太多的推的动作(卧推，俯卧撑)，而他们拉的肌肉(背部)被忽视。
另外，对于久坐的人来说，构建上背肌力也是非常重要。
加强中背部练习对于平衡肌力，改善圆肩，保持整体健康改善上肢活动度有非常棒的帮助。
动作推荐：坐姿划船
坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一。
坐姿划船属于一个水平方向“拉”的动作，涉及到的关节运动有：肩伸(窄握)，肩外展(宽握)，肘曲。
主要锻炼我们的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，手臂二头肌。
如何做?
选择两个三角形把手，坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住把手。
身体姿势：胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定!双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样。
启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒。
然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展。
提示：
动作进行时使用一些小改变：稍微倾斜的牵拉角度，使用对握让肩关节更自然的处于中立位置，从而减少不必要的关节压力。
在向心拉回的过程中使用对握(手掌相对)离心收缩的阶段前臂内旋，让手掌旋转到向下的位置!允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展。
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要屈曲脊椎。
坐姿划船：帮你打造强悍背部
坐姿划船：帮你打造强悍背部
上背部肌群是大多数人的薄弱部位，大多数运动员和健身爱好者被眼前迷惑，只看得到身体前侧的胸肌，手臂这些面子肌肉，经常做太多的推的动作（卧推，俯卧撑），而他们拉的肌肉（背部）被忽视。
另外，对于久坐的人来说，构建上背肌力也是非常重要！
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动作推荐：坐姿划船
坐姿划船是构建上背肌力和肌肉最好的练习之一！
坐姿划船属于一个水平方向拉的动作，涉及到的关节运动有：肩伸（窄握），肩外展(宽握)，肘曲
主要锻炼我们的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，手臂二头肌！
如何做？
选择两个三角形把手，坐在板凳上，双脚踩稳，膝盖微微弯曲，双手放松伸直双手握住把手，
身体姿势：胸椎保持挺直肩膀下沉，躯干保持稳定！双腿蹬实踏板，彷似要将踏板踩穿一样
启动肩胛后收，双手顺势肘部往后拉、将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，挤压背肌两秒！
然后慢慢回放重量，感觉你的背部打开拉伸，直到背肌完全伸展！
提示：
动作进行时使用一些小改变：稍微倾斜的牵拉角度，使用对握让肩关节更自然的处于中立位置，从而减少不必要的关节压力。
在向心拉回的过程中使用对握（手掌相对）离心收缩的阶段前臂内旋，让手掌旋转到向下的位置！允许肩胛骨稍微伸长并且去感受你的上背肌群在伸展！
动作过程中一定要注意维持躯干的稳定，切记不要屈曲脊椎！
背部训练之引体向上(宽握)
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌
健身器材：单杠
动作说明：
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。
4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
硬拉辅助训练：架上拉
架上拉（RackPulls）又有人称为局部活动范围的硬拉（Deadlifts），架上拉能够加强你的臀部、股后肌群、核心部位、握力和上背部
动作跟T形杠铃硬拉十分像似，差在高度及握把的方向。在这个高度进行动作，你可以操作更大的重量，对于你的握力与上背来说也是一大挑战。
好处：
适用于关节活动性受限的人群，架上拉是一种小幅度硬拉，如果你在硬拉时下背部总是弯曲，你可以在想办法改善髋部灵活性的同时，练习架上拉。
超负荷：由于起始高度与粘滞点不同，架上拉可以使用比硬拉更大的重量。
髋部爆发力：强化硬拉锁定阶段（后半程伸髋站直）架上拉的动作终点不存在多余动作，伸膝幅度小，从而有助于发展髋部爆发力。
动作描述：
首先我们需要先将杠铃放置在一个特定的高度上，（深蹲架，跳箱，然后是板凳、杠铃片等等）
高度大约在我们膝关节上下，自行调整！
准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！手臂伸直抓握杠铃，全身充满张力！
伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，保持脊椎中立，核心紧绷！然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落到架子上！
动图示范：
硬拉变化式：抓举式（宽握）硬拉
打造强悍背部：抓举式硬拉！
硬拉一个伟大的动作！它帮助我们构建肌肉，增强肌力，改善身材，提升运动表现！
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。
硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天就要给大家介绍：抓举式硬拉！
抓举式硬拉：利用较宽的握距，然后进行硬拉训练，常见于举重运动的训练菜单中
抓举式硬拉的好处以及动作特点：
1.增加运动范围！
宽握距会让你拉起杠铃的距离变得更长，运动范围的增加也代表更多运动单位的募集，更有助于帮你改善肌力！
2.宽握距的硬拉更挑战你的上背肌群！
宽握的方式会吃到更多的上背肌肉，你的上背必须花更多力气（等长收缩）来HOLD住杠铃，稳定脊柱！能让你的背更加强壮，像是举重选手许多宽握的动作，会让他们的上背（背阔肌、斜方肌)变得更加强壮
3.挑战你的握力
抓举超宽的握法会让你的握力受到极大的挑战，对于提升你的握力是非常棒的变化式！
以下是进行宽握硬拉的一些注意事项和动作技巧！
1.准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！
2.手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的上背充满张力！
3.拉紧腿后侧，臀部，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧
4.然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落回到起始位置！
5.提示：虽然宽握硬拉能更好的锻炼背部，但背肌并不是主动肌。强有力的等长收缩也会让我们的背肌获得足够的刺激！注意保持脊柱稳定中立！
打造更立体的上背：宽握划船！
打造更立体的上背：宽握划船！
在背部的健美训练中，多数人更多关注的是它们的侧边背部，也就是背阔肌，宽厚的背阔肌能够让你的从正背面呈现一个完美的倒三角身材
不过，对于背部的立体感来说，你的上背部才是重点（三角肌后束，斜方肌以及菱形肌），只有上背肌群发展的更好，你的肩膀和后背才会更有立体感！
在背部训练中（特别是划船训练）要如何更好地训练到你的上背部肌群呢！
答案是：握宽一点
在划船训练中：采用宽握的姿势会增加肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来可以降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
特别是把手肘抬高趋于水平（外展）的时候三角肌的感觉更为强烈！
坐姿的宽握划船
俯身宽握杠铃划船
注意事项：
1.握距也不需要太宽，约1.5倍肩宽，标准为拉回来是小臂向前垂直，大臂接近和地面平行
2.往后拉时，尽量把横杆或杠铃拉倒胸骨位置
3.动作过程注意不要过于挺胸，这样容易出现腰椎超伸的状况，试着比骨盆往后倾一些，并且紧绷你的腹部
4.往后拉时尽量让你的肩胛骨努力的靠在一起，并且握紧横杆让你的肩膀三角肌收的更紧，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
5.建议选择中等次数（12-15次），这样会让你的肌肉感觉更好！
背部训练三部曲 打造强悍背部肌肉
背部肌肉是决定体型的关键，不过想要练好背部确实十分不容易的事情，今天就为大家带来背部训练三部曲，让你更明白的去训练。
在训练的角度，我们将背部分为三大部份：
1.斜方肌
2.腰部/竖棘肌
3.背阔肌
将背部训一开三，使背部肌肉生长更全面，大家在调整背部训练时，尤其是对于有一定训练经验的朋友，可以将背部分作3天训练。
1.斜方肌
斜方肌的动作可以放在肩膀日，因为要训练斜方肌我们须要缩起肩部，让上斜方肌工作，刺激生长。其中不容错过的训练就是杠铃背后耸肩，4组10-12下。
2.腰部/竖棘肌
腰部训练通常跟腘绳肌和臀部放在一起，因为这几群肌肉组成了身体的后链，所以髋伸展的动作都靠它们合力完成，如果大家想有强壮的腰部，一定要做髋伸展的动作。
训练动作有直腿硬拉，硬拉，3-4组，每组8-10下。
3. 背阔肌
两大宗旨大家必须紧记：
1.向下拉的动作增加背部的阔度
2.向后拉的动作增加背部的厚度
大家明白了这两个宗旨，就明白背阔肌的训练涉及更多动作，所以应该用一整个训练日去训练背阔肌。
下拉动作包括：
a.宽握引体向上
b.窄握引体向上
c.宽握下拉
d.窄握下拉
每次训练他通常会选择以上两个动作，紧记进行动作时，不要用手部作为发力点，永远集中注意力在手肘，让手肘引领整个动作，这可以让背阔肌向外扩展，同时不要忘记全范围的收缩。
后拉动作包括：
a.坐姿绳索划船
b.T-杠划船
c.哑铃划船
d.杠铃划船
再一次提醒大家全范围运动的重要性，进行动作时，让训练重量将你的肩胛前拉，向后拉时，确保手肘紧贴身体，这可以让背阔肌参与最多的工作。
一些单关节背阔肌动作：
a.直臂下拉
b.仰卧直臂上拉
以上的训练动作都是不错的参考，大家可以利用这些推荐动作做为训练的主打，另外自己尝试寻找不同的动作让你的背部训练更有效率。
宽握坐姿划船：打造更立体的肩膀！
坐姿划船是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！
其中我们最常见的是窄握的坐姿划船，注重锻炼我们的背阔肌，斜方肌菱形肌
其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！
今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！
三角肌后束其实在窄握划船中也有参与，只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部！通常因为背阔肌主导所以没什么感觉！
但我么可以通过一些改变来解决这个情况！
采用宽握或加上外展肩部的元素
相比窄握，宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
特别是把手肘抬高趋于水平（外展）的时候三角肌的感觉更为强烈！
如何做？
坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.双脚踩实地面，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉，将手柄向后拉回到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.向上拉起时，充分展后肩
坐姿宽握划船-宽握绳索划船GIF教学图解
宽握坐姿划船
坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一！
通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法，这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。
但是如果你认为你的后肩比较弱，背部又不够厚，那你可能需要试试宽握的手法了！
因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧，对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
准备过程：
坐在器械上时，双臂向两侧打开，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄（宽杆），采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：要得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.不要摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.注意：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
宽握坐姿下拉
坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作。
主要涉及到的关节运动有：肩膀内收，肘曲
主要参与的肌群有：背阔肌，斜方肌中下部、大小菱形肌，大圆肌，三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头
除了这些，肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有核心肌群对躯干的稳定(维持脊椎中立)。
一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合，我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职。如果稍有问题就会让整个动作模式出错。
动作过程：
1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
提示：
1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压。
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
动作分析：宽握坐姿下拉
动作分析：宽握坐姿下拉
坐姿下拉在健身房中是一个非常受欢迎的动作！主要锻炼我们的背部肌群及肘屈肌
属于水平方向拉的动作！
坐姿下拉是一个有难度的动作！很多人在做动作的时候背部感受很不明显！其中有很大的原因是没有去了解这个动作！
要想做好它就需要先来认识他！一起来详细认识坐姿下拉！
坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作！
主要涉及到的关节运动有：肩膀内收，肘曲
主要参与的肌群有：背阔肌，斜方肌中下部、大小菱形肌，大圆肌，三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头
除了这些！肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有核心肌群对躯干的稳定（维持脊椎中立）
一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合！我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职！如果稍有问题就会让整个动作模式出错！
动作过程：
1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
提示：
1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
直立划船宽握还是窄握
关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家，最起码要在训练的过程中花样百出，好像只有这样才配称得上是健身达人。其实，当我们对健身动作有所了解之后，就会发现，抛弃那些花里胡哨的东西，只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说，选择宽握还是窄握其实不重要，适合自己才最重要！
宽握直立划船
在健身房的训练中，宽握直立划船并不多见，因此这个动作也没有流行开来，或许是人们对它知之甚少，所以显得格外神秘，进而引发了关注和讨论。其实，很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适，经常出现卡顿，这是正常的现象，因为每个训练者的肩部生理构造各有不同，有的人就适合做，有的人做起来就很难受，不可一概而论。
窄握直立划船
相对于宽握直立划船，窄握直立划船在健身房被运用得更多，训练者的上臂在身体前方进行运动，而不是两侧，活动范围就变得大了起来，可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束，还能够对斜方肌、小臂产生刺激，建议握距在十五到二十厘米，比肩稍微窄一些。
适合自己才最好
不管是宽握直立划船，还是窄握直立划船，都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众，那么最好选择宽握直立划船；如果想要锻炼三角肌前束，选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适，或有伤痛，仍旧选择窄握的话，就会给肌腱造成更大压力，得不偿失。
