5个伸展动作塑造修长美线条

发布时间 : 2019-11-08
健身后吃5个鸡蛋白 健身5个月效果 徒手健身的5大经典动作

不想汗流浃背地大幅度运动,几个伸展动作轻松塑造修长体态,给自己一个巨大的惊喜! 动作1:跨步侧拉 两脚跨立,右腿屈膝呈90度,右手贴近脚侧,手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开,侧弯身体,左手臂斜上侧举,保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组,每组10次。 动作自检:做这个动作时,双腿尽可能地拉伸,身体用力点在腰部,切忌将身体侧卧于腿部,保持身体和右腿半拳的距离。 塑身优势:这个动作能让下半身肌肉更加紧实,修饰腰部、腿部线条。 教练李丹的塑身私房话 拉伸动作温和没有压力,即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”,尤其是刚开始练习时不要勉强,重要的是让自己感觉舒服。 不需要任何器材。任何时候,任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷,尤其是在户外,要先做5分钟的热身,再进行拉伸。拉伸时,要注意放松。 规律呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,尽可能地运用腹式呼吸,呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,千万不要憋气进行训练。

动作2:跨步双臂平伸 两脚跨立脚跟着地,左腿侧开,右腿弯曲呈90度,上身始终保持直立,双臂平伸,掌心向下,目视右前方,静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3~4组,每组10个。 动作自检:屈腿时膝关节不应超过脚尖,上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气,嘴巴吐气,均匀呼吸。 塑身优势:这个动作集中塑造胳膊和腿部线条,同时增加身体平衡能力。

动作3:弓步上拉 两腿呈弓步最大程度拉开,身体挺直,双手垂直上举,掌心相对,眼睛平视,可以伴有下蹲动作,保持一分钟,换侧重复。左右交替5组,每组10次。 动作自检:前腿弓成直角,后腿尽力伸直,有意识地收紧腰腹,身体下压时,始终保证上半身直立。 塑身优势:美化腿部线条,加强脊椎柔韧性,塑造你的优美形态。

动作4:定点屈体 坐在地面上,保持身体的重心稳定,双手握住脚,慢慢抬起双腿,抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿,坚持30秒后双腿缓缓落下,重复同样动作3组。 动作自检:这个动作是耐力的训练,完成过程中注意保持身体平衡,不想汗流浃背地大幅度运动,几个伸展动作轻松塑造修长体态,给自己一个巨大的惊喜!腹部用力,后腰尽量挺直。 塑身优势:定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼,拉伸背部肌肉线条。

动作5:单腿支撑 保持左腿直立,右腿屈膝上抬,脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立,双手合十垂直上举,静止一分钟后换腿。左右交替5组,每组10次。 动作自检:单腿支撑时,保持身体重心稳定,脚掌尽量上抬,臀部有意识地收紧。 塑身优势:收紧小腹的同时,修饰两侧腰线,拉伸大腿内侧线条。

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4个伸展动作 塑造修长身材


不想汗流浃背地大幅度运动,几个伸展动作轻松塑造修长体态,给自己一个巨大的惊喜!

动作1 :跨步侧拉

两脚跨立,右腿屈膝呈90度,右手贴近脚侧,手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开,侧弯身体,左手臂斜上侧举,保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组,每组10次。

动作自检:做这个动作时,双腿尽可能地拉伸,身体用力点在腰部,切忌将身体侧卧于腿部,保持身体和右腿半拳的距离。

塑身优势:这个动作能让下半身肌肉更加紧实,修饰腰部、腿部线条。

教练李丹的塑身私房话

拉伸动作温和没有压力,即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”,尤其是刚开始练习时不要勉强,重要的是让自己感觉舒服。

不需要任何器材。任何时候,任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷,尤其是在户外,要先做5 分钟的热身,再进行拉伸。

拉伸时,要注意放松。

规律呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,尽可能地运用腹式呼吸,呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,千万不要憋气进行训练。

动作2 :跨步双臂平伸

两脚跨立脚跟着地,左腿侧开,右腿弯曲呈90度,上身始终保持直立,双臂平伸,掌心向下,目视右前方,静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3~4组,每组10个

动作自检:屈腿时膝关节不应超过脚尖,上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气,嘴巴吐气,均匀呼吸。

塑身优势:这个动作集中塑造胳膊和腿部线条,同时增加身体平衡能力。

动作3 :弓步上拉

两腿呈弓步最大程度拉开,身体挺直,双手垂直上举,掌心相对,眼睛平视,可以伴有下蹲动作,保持一分钟,换侧重复。左右交替5组,每组10次。

动作自检:前腿弓成直角,后腿尽力伸直,有意识地收紧腰腹,身体下压时,始终保证上半身直立。

塑身优势:美化腿部线条,加强脊椎柔韧性,塑造你的优美形态。

动作4 :定点屈体

坐在地面上,保持身体的重心稳定,双手握住脚 ,慢慢抬起双腿,抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿,坚持30秒后双腿缓缓落下,重复同样动作3组。

动作自检:这个动作是耐力的训练,完成过程中注意保持身体平衡,腹部用力,后腰尽量挺直。

塑身优势:定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼,拉伸背部肌肉线条。

5个拉伸动作 快速塑造腿部线条


夏天如果有一双纤细修长的美腿会让女性魅力大增,那到底怎样打造一双美腿呢?赶紧看下下面的5个瘦腿拉伸动作吧!不仅瘦腿,而且能拉伸腿部线条,让腿部更性感迷人。

动作一

1、练习方法:双脚分开与肩同宽,右腿向斜前方迈一大步,左腿交叉到到后面,同时像左后方伸展双臂,再换反方向做一次,以此为一组。

2、练习次数:共做20组。

动作二

1、练习方法:双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,每只手拿一个5磅重的哑铃,手掌面向大腿前,头和肩、背挺直,吸气,臀部向后,身体向前倾,再慢慢回到直立状态,

2、练习次数:一共做20次,做4组。

动作三

1、练习方法:双脚分开与肩同宽,手臂放在两侧,下蹲到膝盖成90°角,手臂伸向天花板努力向上跳起。

2、练习次数:共做20次,做3组。

动作四

1、练习方法:趴在垫子上,双脚交叉,右腿放在左腿下面,并用力支撑左腿向上抬起90°,换成左腿再做一次。

2、练习次数:共做20组。

动作五

1、练习方法:平躺在垫子上,掌心向下放,膝盖弯曲,双脚平放在垫子上,向上提起臀部,从肩膀到膝盖形成一条直线,保持25秒。

2、练习次数:共做20次。

4个动作塑造背部肌肉线条


许多人练背部很难练出肌肉线条,因为他们把背部的围度练大了,虽然体型显大,但缺少肌肉线条也显得没有力量感。

只有线条明显的背部,身材才能更完美。那么,背部的肌肉线条该怎么锻炼呢?

下面就介绍4个动作,如果你用它们来锻炼背部的话,那么你的背部线条就会更完美,也能更快雕刻出背部肌肉线条。

动作1:T杠划船

T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼,虽然两个动作都是锻炼背部,两者的区别就在于,T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条,同时对背部的锻炼有着很强的孤立性。

为什么呢?很容易理解,T杠划船另一端的固定的,在我们发力的适合,身体的稳定性会很高,不像杠铃划船一样身体容易失衡。在做T杠划船的时候,两边发力会达到一致,背部发力的时候就很精准了。所以,想要练出背部肌肉线条,T杠划船是一个很好的动作。

动作2:反手窄距高位下拉

为什么选择窄距?因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于,窄距高位下拉的动作幅度会增大。上面也说到,想要锻炼出背部肌肉线条,那么,选择动作幅度大的动作效果会更好。在做反手窄距高位下拉的时候,肌肉纤维滑动距离会加长,长期下去,肌肉的分离度就会明显,肌肉线条自然会露出来。

在做这个动作的时候,我们一定要正确的进行锻炼。腰背部要保持挺直,不要弓腰,否则会减少背部肌肉的刺激度。同时,这个动作对于肩部的要求也很好,如果肩部太靠后,会影响整个动作的发挥,导致锻炼效果降低。

动作3:坐姿划船

坐姿划船这个动作比较简单,甚至对于新手来说无压力。坐姿划船这个动作是一个孤立性强、发力感较强的动作。大部分人在做这个动作的时候,都会感受到背部肌肉发力。所以,这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。不过值得注意的是,虽然动作简单,但也必须严格要求自己,调整好发力点,才能更好的刺激背部肌肉。

动作4:单臂哑铃划船

单臂哑铃划船这个动作更是常见,特别是健身新手,刚开始锻炼背部的时候,这个动作是必练的。单臂哑铃划船对于背部肌肉线条和背部肌肉围度的训练效果都是非常好的。所以,在健身圈中有一句话叫:练背部,唯独一个动作不能少——单臂哑铃划船。单臂哑铃划船可以作为一个热身前的动作,也可以作为一个收尾动作。虽然这个动作简单,但发力感极强,能够在短时间内,刺激我们的背部肌肉,使其快速充血发胀。

如果想要练出背部肌肉线条,坚持锻炼上面这4个动作,相信我,效果会非常好!

弹力动作 助你塑造修长美腿


想拥有修长美腿却不知道如何瘦腿吗?做做瘦腿运动吧!下面给你介绍6招瘦腿运动,教你如何瘦腿,让你轻松拥有修长美腿!

亭亭玉立,很瘦很直的美腿,是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的六招弹力动作简便易学,行之有效,只要每天坚持锻炼,美腿你也可以轻松拥有。

1、压低上身:

两腿伸直,坐在地面上,一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身,使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖,坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

2、踢毽子:

两脚打开,与肩同宽,把一条腿抬高贴进腰部,就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下,左手自然放在腰间,反之亦然,左右腿各重复30次。

3、高抬腿:

单腿站立,另一条腿膝盖弯曲90度,使其与腰部也呈直角,脚尖朝下,左右各重复30次。

4、向两侧抬腿:

把椅子放在身体的一侧,用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起,左右各做10次。

5、弯曲/伸直膝盖:

双脚并拢,稍稍弯曲膝盖,使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

6、侧卧抬腿:

在侧卧的状态下把一条腿向上抬起,再还原。左右各做30次。

5个动作加强胸部肌肉线条


不少朋友胸肌练出来了,不过没有形状和轮廓,看起来凹凸不齐非常难看。

胸部已经厚了不少,却看不出肌肉线条,如何有效地练出好看的线条?

1.单臂哑铃卧推

如果你习惯练习卧推,这个练习一定让你很不习惯,因为单手的卧推需要你平衡之余,更要你将更多的注意力集中在胸肌上。同时,此动作可以解决左右胸大小发展不平衡的问题,十分有益。

2.单臂哑铃飞鸟

跟单臂哑铃卧推一样,这个单边练习让你从新学懂存念于胸肌的收缩,有效地为胸肌带来新的刺激,并修正左右胸不平衡的常见现象。

3.哑铃屈臂上提

不知什么原因令到哑铃屈臂上提这个十分有效的动作,一直被人忽略。这个动作从不同的角度刺激胸部,而且可以利用不同的器具,例如哑铃、杠铃、壶铃,实在十分方便! 

4.单臂球式俯卧撑

胸部训练之一,因为动作有趣具挑战性,除了考验大家的胸肌之外,还要求有力的核心肌群、身体协调性。如果各位没有训练球的,可以用足球、篮球及排球代替。关注囚徒健身微信平台:qiutujs,回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划。 

5.臂屈伸

任何胸部训练都不能够缺少臂屈伸,这个动作令上身差不多所有肌肉群都在收紧状态,因此是训练上身的一个上佳动作,亦令大家的运动表现得以提升。 

 

6个动作女人塑造绝世美胸


牵拉运动:

采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身:

坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。

挺胸运动:

跪立,两臂自然下垂。上体后移,臀部坐在脚跟上,同时呼气。两臂胸前平屈,手背相对,手指触胸,含胸低头。然后重心前移,挺髋,上体立起,同时吸气,两臂肩侧屈(手心,五指张开),抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动:

俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动:

仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做2O-3O次。

床上运动:

俯卧于床边,将胸部伸出床外,然后上半身抬起,双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

5个动作帮你塑造完美胸型


如果胸肌锻炼得当可以防止乳房下垂。我们推荐4个健胸的小动作,可以锻炼胸肌,让乳房更漂亮。乳腺的第三种结构是结缔组织和胸肌,结缔组织与胸部肌肉结合在一起,相当于乳房的“外挂”设备。如果胸肌锻炼得当、发育良好,结缔组织坚实,就可以帮助乳房塑形,从而改变乳房形状及大小,防止乳房下垂。

1、跪地俯卧撑

双膝跪地,弯曲双腿,始终保持大腿与小腿间为90度左右。两手撑地,两掌宽度约大于肩宽。慢慢曲肘,将胸部使劲贴地后起身,重复8~10次为1组,每天做3组。

动作要领:在做动作的过程中要始终保持收腹挺胸,身体向下时吸气,起身时呼气。

2、双臂平举

身体直立,膝关节微曲,两腿分开与肩同宽,双手各拿一个小哑铃(或1瓶矿泉水),两臂交替做向前平举的动作,重复8~10次,每天做3组。

动作要领:在做动作的过程中要始终保持膝关节微曲,同时收腹、挺胸,手臂抬起时呼气,放下时吸气。

3、双臂平摆

身体站立,两腿分开与肩同宽,双臂先向肩部两侧平伸,然后向前平行摆动,使两手手指相接触,手掌向下,再回复,重复15~20次,每天做3组。

动作要领:在做动作的过程中要始终保持收腹、挺胸,自然呼吸。

4、办公室拉伸动作

身体直立,两手从背后抓住椅背,然后逐渐下蹲,直到感觉不能再拉伸为止,然后慢慢把头抬起、往后仰,保持10~20秒,重复2次,每天可以随时练习。

动作要领:在做动作的过程中不要憋气或拉伸过度。

5、户外运动

摆臂登山或摆臂快走

登山或快走时可以借助一样道具——健走手杖,在行走中通过双臂的摆动,可以使胸大肌不断拉伸和收缩,同时配合深呼吸,这是对胸肌最有效的锻炼。

5个动作 轻松打造零缺点美肩


有用香肩玉臂来形容韵味十足的女人,现代美眉的表现欲更强,小背心、吊带衫以及那些若隐若现的洞洞衫,把洁净如雪的香肩玉臂暴露无遗,撩人的风情把生活点缀得多姿多彩活色生香,但若因为自己的肩不漂亮而将自己裹得严严实实,着实是把大好时光浪费了。

胸可以整形,肩却是无法造假的,打造一个完美紧凑润滑的“零缺点”美肩需要不懈的努力。锻炼能够使肩部曲线变得富有弹性,每天运动能让肩部更年轻。

哑铃操

利用哑铃做侧举的动作可以运动肩部三角肌,消除多余肥肉,使肩膀呈现漂亮的曲线。

步骤:

双脚合并站立,背部不需挺直,将上半身微微前倾,双手握哑铃,自然下垂。呼气时将双手向两侧抬起,手肘微弯,抬起至与肩同高,吸气时将双手放下,共做3组。

俯卧撑不仅是男人修身的专利,对女士们来说,对美肩也能起到不错的效果。

俯卧地上,手臂伸直放置身体两侧,慢慢用肘部和膝盖支撑着抬高身体,再放回到地上。重复15次休息一会儿,再重复15次。

找点辅助的工具,做些简单的运动,也能起到一定的作用。

找一根类似单杠的齐胸高横杆,反手握住,将身体倾斜成一个角度,屈肘提身,然后放松。如此重复15次,休息一会儿,再重复15次。

刷牙的时候,也可以兼顾着为你美丽俏肩做点事情。

一边刷牙,一边分开双腿与肩同宽,踮起脚后跟,臀部收紧,双肩向上高耸,再放下,其感觉,仿佛屏息去摘高处的东西,然后再放下脚跟,轻轻摆动几下肩部,使肌肉放松。

沐浴时,适当地运动,合理地调整呼吸,不仅可以解乏,也可以帮助收缩肩部的肌肉,一举两得。

沐浴时做,放水没过小腿2/3处,坐入浴缸内,将双腿伸直,呼气;在吸气的同时将一条腿屈起,用力举起手臂并使上身前倾,去触碰屈起腿的膝头、小腿、脚,维持7-8秒钟;双腿轮流重复,帮助收紧肩部肌肉。

Be sexy!塑造性感娇躯5动作


修背: 手掌平贴墙上,身体和墙平行站立。膝盖微曲,身体前倾,用胸肌的力量将身体撑起,数20秒后回到1,以完成一个循环后为一次,10至20次为一组,每天连续做3至5组 。

功效:坚挺胸部,防止下垂。

出席派对少不免穿身露背装,线条分明、肌肉光滑、无瑕紧致的背部你也可以拥有!

修背:一脚半蹲着(角度稍小于90度),另一脚跪在垫上,双手放在盆骨两旁。往上站起来,直至后脚完全站直贴地,站起来时要拉直背部肌肉,收腹、挺胸、收下巴。上身保持不动,慢慢蹲下,回到最初姿势。重复以上动作3至5次。

功效:塑造背部线条,紧致 背部肌肉,同时有助收紧大腿。

没有天使面孔、魔鬼身段或者修长大腿的话,只要努力,曲线诱人的臀部也能随手可得。

锻炼臀中肌:身体向右倾侧坐在地上,右脚贴地,两手轻触地面支撑身体,臀部勿往后倾倒,将左腿往正前方抬至与身体呈90度。然后,将左腿往后踢至极限,来回做10次,换右边做重复动作。注意上半身必须保持稳定、臀部保持90度、进行时脚不落地 。

功效:强化肾中肌,同时修直腿部线条。

美化臀形:站立,双手叉腰,左脚伸直往后跨一大步、右脚膝盖弯曲呈90度,保持数十秒。左脚收回,换右脚。左右两脚做匀算是1次,重复30次。做时注意膝盖与脚尖都要 朝向正前方。

功效:美化臀部线条

收腹:坐在垫上,背部挺直,脚掌互贴,双 手握住脚背,把脚踝向身体拉近,膝盖尽量贴近地面。将腹部下压,感觉肚脐往脚掌方向靠近,背部保持挺直,头部自然垂直放松,吸气、呼气5次。全组动作重复3次。

功 效:去除腹部脂肪,收紧腹肌。

坚持饮食瘦腿5个原则 练就修长美腿


原则一:不要摄取让身体寒冷的食物

要想腿美,就要让血液循环顺畅。因为如果新鲜的血液和养分无法送达整个腿部,就会引起腿部肿胀。另外,身体寒冷会使血液循环缓慢,导致血液和养分的输送减慢,所以应避免摄取过多的凉食或会使身体寒冷的食物。

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如:莴笋、茄子、番茄、哈密瓜、萝卜、西瓜。而大蒜、生姜、胡椒、辣椒等,这些食物可以充分温热身体,促进血液循环,达到发汗作用,调味时可多使用。

另外,促进血液循环所不可缺少的营养素是维生素E。维生素E在提高血液循环作用的同时,还可以预防身体酸化,恢复细胞的功能,使瘦腿后的肌肤不至于松懈、干燥和产生皱纹。

富含维生素E的食物:杏仁、沙丁鱼、鳗鱼、萝卜叶、橄榄油、小麦胚牙、茼蒿、菠菜、芝麻。

维生素E能促进血液循环、消除肿胀,并让肌肤光滑不松弛。有些食物含热量较低,可以均衡地调配摄取。

原则二:不要摄取过多盐分

摄取过多盐分不利于腿部健美。体内盐分一旦增加,身体就要将盐分的浓度调整到一定状态,这就需要大量的水分,而导致了水分的积存。如果体内多余的水分排泄困难,新陈代谢就会出现问题,肾脏机能也会减弱而产生肿胀。因此,用餐时要控制盐量,从调味、吃法及菜单的选择上做起。此外,还要多摄取能帮助排泄体内盐分的食物,如富含钾质的食物。促进排尿非常重要。应多选用豆类、薏仁、冬瓜等利尿的食物,饮料应选择具有利尿作用的乌龙茶而不是果汁或碳酸饮料。

富含钾的食物:芹菜、菜花、萝卜、莲藕、番茄、马铃薯、紫菜、香菇、香蕉。

钾是控制盐分所不可缺少的营养素,可以促进体内盐分排泄。比起绿、黄色蔬菜,淡色蔬菜反而含有更多的钾质,所以用餐时应均衡摄取。

原则三:充分摄取促进脂肪和糖分代谢的维生素B群

腿部脂肪一旦积存就不容易减下来。加强脂肪和糖分的代谢显得很重要,而秘诀就在维生素B群。维生素B1可以将体内多余的糖分转换为能量,维生素B2可以促进脂肪的新陈代谢。一旦维生素B群摄取不足,不仅导致腿胖,还会因容易疲倦而引起腰酸背痛等,所以要注意均衡地摄取维生素B1、B2等。

富含维生素B1的食物:猎肉、猪肝、黑糯米、花生、脱脂奶粉、全麦面包。

喜欢吃淀粉类和甜食的人最需要维生素B1,因为维生素B1可将糖分转变为能量。

宣含维生素B2的食物:猪肉、肝脏(猎、牛、鸡等都很丰富)、鳗鱼、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、干紫菜。

维生素B2可促进脂肪的新陈代谢,对经常在外食用和在快餐店用餐的人更需多摄取。

原则四:摄取能帮助缓解便秘的纤维质

因便秘而导致肠内宿便积食会压迫到下腹部血管和阻碍淋巴腺流通。一旦便秘更加严重时,还会压迫到腹股沟。腹股沟有运送体内废物的淋巴腺回流的淋巴结,受到压迫会阻滞淋巴腺流通,产生腿部浮肿。因便秘未排泄出的有毒物质导致了身体的二次吸收,造成体内毒素生长、代谢失衡,这也是造成青春痘、肌肤干燥的原因。

因此要充分摄取食物纤维。摄取食物纤维,使转换能量速度减慢,不易形成脂肪。而且,由于食物纤维吸收水分膨胀,会增加排便量,使排泄通畅。海藻类或水果的食物纤维可提高分解脂肪酸的功能,应多食用蔬菜、海藻、甘薯类、豆类等食物,以充分摄取纤维质。

富含纤维质的食物:糙米、芝麻、萝卜叶、竹笋、菇类、毛豆、地瓜、面条、猕猴桃、紫菜、海藻类。

如果能多摄取芝麻、牛蒡草、多种蔬菜,自然可摄取到食物纤维,便秘问题也会迎刃而解。

原则五:充分摄取制造骨骼的钙质

近年来因减肥而造成骨质疏松的年轻女性越来越多。人体内约有1公斤的钙质,绝大部分供给骨骼或牙齿所需,其余的在肌肉、神经及血液中扮演重要角色。若这少数的钙质失去平衡,会造成肌肉痉挛、血液不易凝结等现象。要拥有笔直、匀称的双腿,必须充分摄取足够的钙质。蛋白质及维生素D可增加钙质的吸收,所以应多食用富含蛋白质的鱼类及含车富维生素D的笋干。平日应养成食用小鱼干及牛奶的习惯(要减少乳脂脂肪摄取者,可饮用低脂肪或脱脂牛奶)。

富含钙质的食物:牛奶、酸乳酪、脱脂牛奶、冻豆腐、虾米、海藻类、小鱼干、油菜、晒干的鱼、裙带菜。

为免于运动时骨骼及肌肉受伤,平时要多摄取钙。

3式瑜伽动作 塑造坚挺美胸


山式

莲花坐或者跪坐,十指交叉,吸气引领手臂向上伸展,翻转掌心向天,呼气时保持脊柱的挺直向前屈颈椎,让下巴尽量地接触锁骨,舌抵后颚,正常呼吸,注意上臂和肩背的挺直。保持1分钟左右。然后抬头,将双臂自体前放落,将盘坐的双腿交换位置后重复练习。

练习收益:这个动作能滋养肩关节,并且使胸部得到扩展。对腹内脏器也有一定的按摩功能,帮助消化。

上狗式

俯卧,双膝分开约一拳宽,脚掌着地,双臂自然置于体侧。屈肘,双手指尖向前放于胸两侧。吸气、仰头、挺胸、压腰、打开肩、伸直双臂,保持双膝伸直,收紧腿部肌肉,夹紧臀肌,双腿完全离开地面,并与地面平行。全身的重量均匀地分布在手掌与脚趾和脚掌前端。感觉肚脐尽量沉向地面,在极限处伸展脊柱,上半身与地面垂直。保持5-8个呼吸。

练习收益:这个动作增强脊柱弹性,改善肩部及双腿的柔韧度和骨盆区域的循环,能缓解背痛。由于胸部扩张,身体前侧拉伸使消化系统、呼吸系统、甲状腺功能得以强化。

简易拱背式

跪坐在脚跟上,挺直腰背,将双手掌心向下,手指指向膝盖的方向,身体向后推送。挺直背,打开肩,呼气,挺胸,胸椎向后伸展,头部自然放松,后脑勺紧靠脊背。呼气,慢慢地抬头,有控制地抬起身体,挺直腰背。颈椎不好的朋友,不要刻意地坠落头部。

练习收益,这个动作有助于引导脊椎的伸展,扩张胸腔,保持颈椎的挺直,对于长期久坐的上班族作用尤为明显。

美臀公开课!5个动作打造性感翘臀!


不深蹲无翘臀,练深蹲很棒,但是很多妹子在纠结深蹲会练到腿!

记住:臀腿不分家

练臀离不开练背和练腿,只想翘臀还要麻杆腿的就跟只想减肥不减胸一样只是传说。

任何屈髋又屈膝的动作,都不可能避开大腿发力,因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝!

不要拒绝练腿,腘绳肌练好了可以把臀顶起来,背部练好了可以显的臀型更好。

牢牢记住:练什么部位心里就一直集中精力想着这个部位,肌肉就会就有感觉!意念集中,默念:屁股屁股

最后:真的想达到好的效果,不负重是不可能的

五个动作打造完美翘臀!

动作的安排:

以轻巧的后踢腿开始激活臀部肌肉的感觉,然后以深蹲(辅助股四头肌)和直腿硬拉(辅助大腿后侧)开始主要训练,负重箭步蹲强化!最后以负重臀桥力竭!

热身:跪姿后踢腿和髋外展

动作要领:

单腿跪在一张凳子上,抓住凳面,并锁定手臂作为支撑。

另一条腿向后尽可能高地踢出,然后再将它收回,但不要让它接触到凳面。在整个过程中,集中注意力紧缩臀部。完成了一组练习后,换用另一条腿重复练习。(也可以跪在地面上做,但略微难一些。)

深蹲

双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平(保持挺胸抬头)→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。

慢慢向后坐,身体微微前倾。保持2秒钟,再慢慢站直。

直腿硬拉:

这个动作用哑铃或者杠铃做都可以。腿也不是完全伸直,只不过是强化伸髋。还可以单腿直腿硬拉

1.开立,比肩稍窄。向前方躬身,膝盖不要弯。双手握住重物

2.向前躬身,上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。

3.下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉重物。还原过程腰要绷紧,不要弯曲腰部。

负重箭步蹲

动作要领:

站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,背挺直。

、慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。

、这时候已经形成弓步(或箭步蹲姿势),臀部朝地板向下一定,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。

、在做的过程中,请用你的意念保持住用屁股发力。

负重臀桥:

臀桥要觉察臀的发力感,这个动作对臀部刺激很大,

起始姿势:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

动作要领:双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势