4个哑铃动作塑造大胸肌

发布时间 : 2019-11-09
哑铃健身动作19个 哑铃健身动作 健身三大核心动作

想要迅速的练出胸肌,用一些辅助器是很重要的。为了达到想要的效果,可以增加锻炼和强度,用哑铃做一些卧推和推举是很好办法。当然,健身过程中的技巧也很重要,可以参考下面的4个步骤。

1.斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。第三、如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6~8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。

3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5~10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4.前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

相关推荐

4个动作塑造背部肌肉线条


许多人练背部很难练出肌肉线条,因为他们把背部的围度练大了,虽然体型显大,但缺少肌肉线条也显得没有力量感。

只有线条明显的背部,身材才能更完美。那么,背部的肌肉线条该怎么锻炼呢?

下面就介绍4个动作,如果你用它们来锻炼背部的话,那么你的背部线条就会更完美,也能更快雕刻出背部肌肉线条。

动作1:T杠划船

T杠划船这个动作与杠铃划船动作相似但也有差别。而T杠划船在做的过程中一般用窄距方式锻炼,虽然两个动作都是锻炼背部,两者的区别就在于,T杠划船更适合锻炼背部的肌肉线条,同时对背部的锻炼有着很强的孤立性。

为什么呢?很容易理解,T杠划船另一端的固定的,在我们发力的适合,身体的稳定性会很高,不像杠铃划船一样身体容易失衡。在做T杠划船的时候,两边发力会达到一致,背部发力的时候就很精准了。所以,想要练出背部肌肉线条,T杠划船是一个很好的动作。

动作2:反手窄距高位下拉

为什么选择窄距?因为与宽距高位下拉相比较的区别就在于,窄距高位下拉的动作幅度会增大。上面也说到,想要锻炼出背部肌肉线条,那么,选择动作幅度大的动作效果会更好。在做反手窄距高位下拉的时候,肌肉纤维滑动距离会加长,长期下去,肌肉的分离度就会明显,肌肉线条自然会露出来。

在做这个动作的时候,我们一定要正确的进行锻炼。腰背部要保持挺直,不要弓腰,否则会减少背部肌肉的刺激度。同时,这个动作对于肩部的要求也很好,如果肩部太靠后,会影响整个动作的发挥,导致锻炼效果降低。

动作3:坐姿划船

坐姿划船这个动作比较简单,甚至对于新手来说无压力。坐姿划船这个动作是一个孤立性强、发力感较强的动作。大部分人在做这个动作的时候,都会感受到背部肌肉发力。所以,这个简单的动作也成为了许多人练背部的必备动作。不过值得注意的是,虽然动作简单,但也必须严格要求自己,调整好发力点,才能更好的刺激背部肌肉。

动作4:单臂哑铃划船

单臂哑铃划船这个动作更是常见,特别是健身新手,刚开始锻炼背部的时候,这个动作是必练的。单臂哑铃划船对于背部肌肉线条和背部肌肉围度的训练效果都是非常好的。所以,在健身圈中有一句话叫:练背部,唯独一个动作不能少——单臂哑铃划船。单臂哑铃划船可以作为一个热身前的动作,也可以作为一个收尾动作。虽然这个动作简单,但发力感极强,能够在短时间内,刺激我们的背部肌肉,使其快速充血发胀。

如果想要练出背部肌肉线条,坚持锻炼上面这4个动作,相信我,效果会非常好!

4个伸展动作 塑造修长身材


不想汗流浃背地大幅度运动,几个伸展动作轻松塑造修长体态,给自己一个巨大的惊喜!

动作1 :跨步侧拉

两脚跨立,右腿屈膝呈90度,右手贴近脚侧,手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开,侧弯身体,左手臂斜上侧举,保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组,每组10次。

动作自检:做这个动作时,双腿尽可能地拉伸,身体用力点在腰部,切忌将身体侧卧于腿部,保持身体和右腿半拳的距离。

塑身优势:这个动作能让下半身肌肉更加紧实,修饰腰部、腿部线条。

教练李丹的塑身私房话

拉伸动作温和没有压力,即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”,尤其是刚开始练习时不要勉强,重要的是让自己感觉舒服。

不需要任何器材。任何时候,任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷,尤其是在户外,要先做5 分钟的热身,再进行拉伸。

拉伸时,要注意放松。

规律呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,尽可能地运用腹式呼吸,呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,千万不要憋气进行训练。

动作2 :跨步双臂平伸

两脚跨立脚跟着地,左腿侧开,右腿弯曲呈90度,上身始终保持直立,双臂平伸,掌心向下,目视右前方,静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3~4组,每组10个

动作自检:屈腿时膝关节不应超过脚尖,上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气,嘴巴吐气,均匀呼吸。

塑身优势:这个动作集中塑造胳膊和腿部线条,同时增加身体平衡能力。

动作3 :弓步上拉

两腿呈弓步最大程度拉开,身体挺直,双手垂直上举,掌心相对,眼睛平视,可以伴有下蹲动作,保持一分钟,换侧重复。左右交替5组,每组10次。

动作自检:前腿弓成直角,后腿尽力伸直,有意识地收紧腰腹,身体下压时,始终保证上半身直立。

塑身优势:美化腿部线条,加强脊椎柔韧性,塑造你的优美形态。

动作4 :定点屈体

坐在地面上,保持身体的重心稳定,双手握住脚 ,慢慢抬起双腿,抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿,坚持30秒后双腿缓缓落下,重复同样动作3组。

动作自检:这个动作是耐力的训练,完成过程中注意保持身体平衡,腹部用力,后腰尽量挺直。

塑身优势:定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼,拉伸背部肌肉线条。

哑铃飞鸟塑造挺拔胸肌


胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉,强壮挺拔的胸肌,不仅展示了男性强健的力量和体魄,也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习,但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉,要么中央凹陷,要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维,但要漂亮的胸形,还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆,塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟,就是专门汇隆胸肌的动作。

重点锻炼部位:上胸和三角肌

推荐负重:中轻重量

仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

重点锻炼部位:上胸和三角肌

推荐负重:中轻重量

仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。

两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

(实习编辑:李紫嫣)

4个胸肌锻炼动作 练出傲人的胸肌


胸肌锻炼要注意关节的角度,不要让肌腱和韧带受伤,同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时,常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧酸痛,便是用错肌肉位置,练再久可能都不见成效。今天就教大家几招大招。

一、肩关节外旋 

1.手握哑铃,手肘倚靠在椅子上方,保持肘关节和肩关节平行。

2.挺胸不耸肩,向上作旋转,从水平面转到垂直面,注意肘关节不位移,操作12次三循环。

二、上斜杠铃卧推

1.起杠时杠子在肩关节正上方,慢慢向前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,下放时前臂和地面垂直90度,下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。

2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧,上推两秒,回来四秒,到达顶端时约停留半秒,操作12次三循环。

三、器械胸推 

1.将握把调整成和胸线同样高度,吐气时慢慢往前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死并微微弯曲,肩关节上举。

2.回来时肘关节变90度,慢慢放松收回并吸气,动作过程中保持肩关节和腹部内收,并维持挺胸姿势,操作12次三循环。

四、器械飞鸟 

1.将握把调整成和胸线同样高度,预备姿势时肘关节微弯,肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方,吐气向内夹,手肘慢慢伸直,到底时仍保持微弯。

2.吸气慢慢回放到微弯姿势,注意动作过程腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,操作12次三循环。

以上四个动作完成算是一套动作锻炼,之后每隔一天锻炼一次,终究你会在付出汗水之后收获微笑。

4个动作锻炼宽厚的胸肌


在训练胸肌时,会出现胸肌不对称、厚度不够以及胸肌上下高低等问题,所以我们需要注意训练是想。首先,训练胸肌负重需要不断增加,肌肉得到充足的休息,就会调节负荷,此时增加训练重量可以更好的刺激胸肌,厚度才会增大。其次是动作幅度要大,动作幅度越大,肌肉收缩与拉伸的程度也越大,受到的刺激就越强。最后是找准发力部位,每个动作发力部位都有所不同,主发力点和辅助发力不能主次不分。

下面整理了一组胸肌训练,训练时切忌切忌要充分伸缩挤压与拉伸胸肌,进入训练吧!

第一个动作:拉力器夹胸

训练部位:整个胸部肌群

1.人站在拉力器中间,上身微微前倾,腰背平坦,两脚一前一后,两手握住器械手柄,这是预备动作。

2.收缩胸部肌肉,两手向内拉伸绳索,直至两手触碰。

3.静止1-2后,伸展胸大肌,复原绳索回到预备动作。 

第二个动作:杠铃卧推

训练部位:胸大肌

1.仰躺在长凳上,背部紧贴凳面,两脚分开踩地,两手抓握杠铃举在胸部上方位置,握距比肩宽,这是预备动作。

2.下降杠铃,直至触碰胸部。

3.静止1秒后,缓慢上升杠铃回到预备动作。 

第三个动作:器械推胸

训练部位:胸肌

1.坐在机器上,背部紧贴椅背,两手分别握住手柄,两脚分开踩地,这是预备动作。

2.伸直手臂向前推动手柄,呼气。

3.静止1秒后,弯曲手臂复原预备动作,拉伸胸部,吸气。 

第四个动作:上斜俯卧撑

训练部位:胸肌

1.双手伸直撑在长凳上,双脚并拢伸直,脚趾落地,挺直身体,收紧腹部,这是预备动作。

2.吸气,屈肘下沉身体,直到胸部要触碰到长凳,使胸大肌有充分的伸展感。

3.呼气,伸直手臂撑起身体,回到预备动作。 

4个动作练出翘臀塑造好身材


臀部要让其变得更挺的话,锻炼其内部的肌肉则是重点,不可能光靠吃或是按摩等,来达到这一点效果,所以去到健身房进行训练,并且搭配一些有氧的话,才会取得比较好的效果。

那么下面的四个动作,可能你的训练当中已经存在了,这样的话就无需再考虑了,但是其中的一些要点,还是有必要再重新学习一下的,对比一下自己的动作,有哪些不足之处,可以很好的改正过来。

动作一:硬拉

如果想要翘臀的话,那么这个动作是少不了的,因为其同时还能增强你的背部以及核心,所以是很有必要的。 

注意这是一个挺的动作,在站起时让你的髋部,向前挺出从而使自己站起来,这样有助于感受臀部以及背部肌肉的发力,并且始终让你的核心部位保持紧绷,不要松垮的进行硬拉,很容易让身体受到上好。

动作二:器械后蹲

后蹲的动作有利于臀部的发展,所以我们可以利用器械来达到这一点,做起来也是很简单的。 

那么首先我们要在后蹲器上,将自己的一只脚,放在同侧的踏板上,接着双手抓住器械把手,稳定身体之后,踩踏板的同侧臀部发力,腿部协同发力将踏板相后踏出,直到该侧臀部肌肉收紧之后,再让腿慢慢还原,接着重复动作。

动作三:史密斯跪姿深蹲

这是一个采用跪姿完成的深蹲动作,专用于锻炼臀部肌肉,需要用到史密斯架以及一张瑜伽垫。

那么首先在瑜伽垫上双膝跪地,小腿往外侧外翻一些,然后将杠铃杆稳定在身上,接着臀部后放让身体往下一些,但要保持背部的挺直,将臀部肌肉拉开之后,再收紧臀肌让身体还原,可以让臀部收的很紧。

动作四:器械腿外展

这是一个锻炼臀部外侧肌肉的动作,一般是很少被人关注的,所以将其做好的话,可以给臀部的形状再精进一分。做起来也是很容易的,在器械座椅上做好之后,双腿固定好之后,重复完成腿外展的动作。 

4个胸肌训练技巧 使胸肌大程度的充血


在胸部训练中,我们的终极目标是“给予胸肌最大的刺激,使胸肌最大程度的充血!”

举起杠铃的那一刹那你就要知道:你唯一追求的就是泵感(所谓泵感,就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后,导致大量的血液涌向目标肌肉,此时,肌肉会产生膨胀的感觉,称为泵感,这个过程称为泵血。“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。)

今天,我们就带给你这样的感觉。

1、采用最基础的训练

训练胸肌,很多人会通过多样化的训练来增加效果,比如单手,反向。事实上最基础的训练动作才是打造胸肌的利器。尝试经典基础的练习,把它们炼精,才是你最重要的工作。

如哑铃卧推,平板卧推,上斜卧推,以及胸部飞鸟等动作。

2、挤压(顶峰收缩)

当我们推起重量的时候,顶峰收缩肌肉的价值是伟大的!

你需要挤压两个地方:你的手柄和你的胸部肌肉。我不是说你用手去挤压他们,实际上是通过你举起重量,提高胸肌,挤压胸肌。你的思维要去感受它,挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易,但是会让你受益!

举例子:在做飞鸟夹胸的时候在胸肌收缩最顶点的时候保持肌肉高度紧张3-5秒,意念集中,让血液往胸肌里流进来。

3、聚焦在动作上,而不是重量上

动作形式大于一切,不要着急想着欺骗动作。学会感觉动作对目标肌肉的刺激尤为重要,举起的重量并不是那么重要。

如果目标肌肉没有被正确的刺激,那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。直接影响训练效果和肌肉充血程度。

建议:用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度才是最很有效的,也可以最大程度的减少受伤害的危险。

4、做到力竭

在动作标准的前提下保持高强度的训练和竭尽全力是训练的宗旨。

做到力竭可以有惊人的效果,如果你不努力,你也不会看到增长。完美的动作依然很关键,肌肉生长需要你进行大强度的刺激,这会增加肌肉纤维的撕裂,让你变得更强更大,让你为下次训练课有更大的效果。在保证动作标准的基础上,尽可能多完成一些次数,在最后几个可以适当寻求帮助!这会让你的锻炼更有效果。

4个动作全方位刺激,打造正方形立体大胸肌


胸肌也有不同形态,但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的,只是形容一个通过遗传,训练呈现的完美的胸肌形态,宽厚结实,轮廓清晰,形态健壮饱满,线条明显,似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。

健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程。

1、哑铃上斜卧推

以15、30、45、60度的倾斜程度各进行

3组x10次

利用可调节卧推凳,分别进行15、30、45、60度的倾斜度,通过不同的角度对整体胸大肌进行全范围的刺激。

2、杠铃反握卧推

3组x15次

3、平板哑铃飞鸟

3组x15秒

4、中段半程俯卧撑

4组x力竭 

不需要下降到底部,不需要完全伸直手臂,在中断进行胸大肌的持续收缩,重点在让胸肌充血感更加明显。

胸肌增厚的4个递增动作


一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作,可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌,在胸肌的训练中,练出胸肌的初型非常容易,但是要是练出真正有厚度,有宽度的魅力型胸肌就比较难了。

所以,在健身训练时,最好定期更换训练动作,缓慢增加训练强度,最好是40——60天更换一套训练计划,避免身体适应训练动作和强度,让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天推荐的胸肌上下两个部分的训练,利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

4个动作,每个动作做4组,每组做完休息90秒,每个动作做完休息120秒

动作1:上斜杠铃卧推

重量逐渐递增,每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2:负重双杠臂屈伸(负重哑铃)

重量逐渐递增,每组10--8次 

动作3:上斜哑铃飞鸟

重量逐渐递增(用较大的重量去完成),每组10-8次

动作4:器械夹胸

超级递减组完成,完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组 

4个动作锻炼胸肌,打造厚实胸膛


男人的胸膛没有厚度,显得弱不禁风,又怎麽吸引佳人拥抱入怀?从最简单的固定式器材,藉由机器控制好轨道,进阶徒手槓哑铃训练,并以飞鸟夹胸收尾,一整套循环训练,让你挺起胸膛,走路有风。胸肌训练要注意关节的角度,不要让肌腱和韧带受伤,同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时,常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧痠痛,便是用错肌肉位置,练再久可能都不见成效。

暖身动作:

1、肩关节外旋

1.手握哑铃,手肘倚靠在椅子上方,保持肘关节和肩关节平行。

2.挺胸不耸肩,向上作旋转,从水平面转到垂直面,注意肘关节不位移,操作12次三循环。

正式动作:

2、机械胸推

1.将握把调整成和胸线同样高度,吐气时慢慢往前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死并微微弯曲,肩关节上举。

2.回来时肘关节变90度,慢慢放鬆收回并吸气,动作过程中保持肩关节和腹部内收,并维持挺胸姿势,操作12次三循环。

3、机械飞鸟

1.将握把调整成和胸线同样高度,预备姿势时肘关节微弯,肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方,吐气向内夹,手肘慢慢伸直,到底时仍保持微弯。

2.吸气慢慢回放到微弯姿势,注意动作过程腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,操作12次三循环。

4、上胸杠铃

1.起杠时杠子在肩关节正上方,慢慢向前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,下放时前臂和地面垂直90度,下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。

2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧,上推两秒,回来四秒,到达顶端时约停留半秒,操作12次三循环。

超级胸肌训练法:八个动作塑造宽厚胸肌


要想胸肌变得发达宽厚,形状漂亮,正确系统地训练加上专业的私人教练指导是必不可少的。以下就是美格菲健身中心私人教练陈聪,练就发达漂亮胸肌的实践心得:下面有八种不同的训练方法可供选择:

1、动作一:宽握平板卧推组次数:4组x6~12RM动作要领:挺胸收腹,快推慢放,肩胛下沉。

2、动作二:杠铃上斜板卧推组次数:4组x6~12RM动作要领:挺胸收腹,肩胛下沉,杠铃放在锁骨处。

3、动作三:杠铃下斜板卧推组次数:4组x6~12RM动作要领:挺胸收腹,杠铃下放在乳头处下方。

4、动作四:哑铃平板飞鸟组次数:4组x6~12RM动作要领:挺胸收腹,胸部尽量打开。

5、动作五:哑铃上斜板飞鸟组次数:4组x6~12RM动作要领:挺胸收腹,胸部尽量打开。

6、动作六:哑铃下斜板飞鸟组次数:4组x6~12RM动作要领:挺胸收腹,胸部打开,肘关节内收。

7、动作七:双杠臂屈伸组次数:4组x6~12RM动作要领:挺胸收腹,臀部向后翘,胸部发力撑起。

8、动作八:器械坐姿夹胸组次数:4组x6~12RM动作要领:挺胸收腹,胸肌内侧发力。

三个练胸动作,帮你塑造出3D大胸肌


下面我们从胸肌开始讲起,最常见的那些错误,并且带来三个很好的练胸动作,以及其中容易发生错误的地方,这些错误就是导致你,如此努力却练不出3D大胸的直接原因。

不仅是很多健身房的普通人会犯,许多长期练胸的人也会犯下面这些错误,都是一些人们一直犯的错误,正是这些错误阻止了你拥有,大多数男人都追求的3D大胸肌。

人么做错的第一件事就是,他们选用了自身并不能控制的大重量,貌似大家在做卧推时,都想尝试自己的最大重量,尤其是跟自己的朋友一起,或者想要吸引周围人注意的时候。

过重的重量不仅不会有锻炼的效果,可能还会对你的关节造成损伤,起到反面的效果,当你掌控不了的时候,就降低重量再做,就这么简单而已,你就不必担心受伤了。

你在练胸的时候会借力吗?相信很多人在刚开始,或是做到累的时候,就会或多或少的借助其他力量了,这会让你慢慢的形成惯性,所以说即使降低重量也不要借力。

还有就是我们没有对胸部进行分块训练,大多数人的练胸计划中,都是含糊的覆盖胸肌,而胸大肌由三个部分组成,将这些区域分开进行锻炼的话,效果将会得到很大的提高。

在开始胸部训练前,你可以审视一下自己在练胸肌时,有没有上面的错误问题,有的话能够及时的纠正,没有也可以让胸大肌得到激活,这两点也都是很重要的。

动作一:哑铃平板卧推

这绝对是错误率最高的练胸动作了,因为双手是分离式的,所以是难以掌控的。

起始姿势的时候,肩膀不要推得太前了,当哑铃在你头部上方时,你要做的第一件事就是,回收你的肩胛骨,尽量的把胸部推出去,让肩胛骨尽量靠拢,然后再开始下方哑铃,保持手掌和你的手肘一直在同一竖直面,然后推起哑铃,直到你感受到胸肌的良好伸展。

胸肌在最高点时做顶峰收缩,当你推起来时,不是单纯的用手在体前推,将注意力聚集在胸部上面。

动作二:俯卧撑

许多人在做这个动作的时候,其实真正做的是在用肩部发力,如果你是为了能够多完成几次,那么就随你怎么完成,但是如果你想要练到胸肌的话,你就要规范的去完成,让双手置于胸肌的下方,而不是在头部下面,身体降到最低处并尽力让胸肌碰到地面,头不要向下探。

身体下放双肩后展,让胸肌得到伸展之后,再撑起身体。

动作三:双杠臂屈伸

这个练习很值得你去完成,但你得用正确的姿势做,不然只会练到你的三头,或者说不能充分的练到胸肌。所以在做臂屈伸的时候,你要做的是上身略微前倾,然后让头部低下,接着身体下放直到胸肌完全伸展开,当你撑起时,你要有意识的想着把双手推到一起,双肩后收的同时,撑到动作的最高点。