训练技巧：平板卧推应该握多宽呢？

发布时间 : 2019-11-09: 喝水技巧臀部减肥技巧养生喝水技巧

动作演示：赵章雷

很多新手都会问一个问题：我平板卧推的时候到底应该握多宽？

其实呢，不只是新手，很多训练年限有相当一定时间的爱好者在握距上都存在一定问题，他们只是按照自己的感觉来决定的。

事实上，你的双手在杠铃上靠内或者靠外一些都会产生非常巨大的影响。随着握距不同，你刺激的点会随之从胸大肌的上部一直移动到下部，或者是从中部到外侧。你的握距同样决定了你动作的行程和你能推起的重量。

下面我们就来逐一分析一下各种握距对我们的训练侧重点所带来的影响吧。

当你的双手间距为25-30厘米的时候，这时你的动作比较接近于窄距卧推。这样对于胸大肌的内侧和三头肌的刺激非常好。在采用这个握距的时候，你的前臂不用和地面垂直，它们应该和你的上臂形成一个锐角（夹角小于90度）。对于大多数人来说，这个握距是小于肩宽的。

随着你的手握的距离杠铃片更近，前臂和上臂的角度超过了垂直地面的角度。这就把侧重点放到了你的胸大肌上，尤其是你的胸大肌外侧，同时会把更大的压力放到你的肩膀上。

这样做，你的三头受到的激活度会小很多，但是你往往可以举起更大的重量，因为你用了很多胸大肌的力量，而且杠铃的移动距离也变短了。然而，一些人发现这种额外的重量增长是以肩关节疼痛为代价的。

对于卧推者来说一个常见的选项是选择一个处于窄握距和宽握距的折中的位置。这样，在杠铃处于底部的时候，你的前臂接近与地面垂直。对于大多数人来说，这时最舒服的握距了。而对于胸大肌的整体发展最好的握距不就是让你能够舒服地完成一次又一次的重复的，不是吗？

第四种选择是反握杠铃卧推。

为了让这种握距带来收益，你的前臂必须接近垂直地面，而你的手肘必须紧贴体侧。这种变式会非常大程度地募集你的三头肌，但是它也被证明能够更好地侧重发展你的胸大肌上部。

那么，到底应该采用什么样的握距呢？

这取决于你的目标。不要认为，在正式组的时候都应该采用常规握距，而把其他的选项都当作是备选动作。你可以通过反握和窄握的握法来训练1-2个循环。值得一提的是，窄距卧推是SteveCook最喜欢的动作之一。

下面我们再来总结一下：

为了刺激三头：窄距或者反握

为了刺激胸大肌上部：反握

为了刺激胸大肌内侧：窄距

为了推起最大重量：宽握

为了刺激胸大肌外侧：宽握

为了肩关节健康：常规握距或者是窄握距

下一次胸部训练的时候，不要只是躺在杠铃下方，猜想你的手应该放在哪里或者只是随便找一个位置。相信有了这样一份详细的讲解，各位小伙伴一定心中有数了。

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铁链平板卧推卧推辅助训练

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，今天给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推。

类型：力量举

主要肌肉工作：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部、背阔肌

装备：杠铃、其他器械

等级：高级

铁链平板卧推视频教学：

铁链平板卧推动作图解：

铁链平板卧推动作说明：

1、调整铁链长度至合适长度，将链条挂在杠铃杆的伸出部分。

2、躺在凳子上，头部超过杠铃杆。双脚置于身体下，拱起背。用杆来帮助支持你的体重，抬起你的肩膀并内收挤压肩胛骨。脚发力使斜方肌顶住平板。全程保持紧张并保持这个姿势。无论握距多宽，都要全握杠铃。

3、将杆从架推出，保持肩胛内收。集中精力挤压杠铃杠，放低杠铃至下胸或者上胃部。杆、手腕、手肘要一直呈一条直线。

4、当直杆碰触你的躯干时，暂停一下，然后尽最大力将杆向上推。除了锁定时，肘部要一直内收。

卧推基本功：握杠技巧

精英者和普通人的区别在于基本功!

相信这句话放在运动健身领域是最好的见证！优秀的训练者往往掌握了正确的姿势和技术，这便和其他训练者拉开了差距。

在卧推这个人人都爱的训练动作中！这句话显得尤为突出！全世界那么多健身房！卧推是被使用次数和频率最高的训练动作！

但是！对于大部分训练者来说！他们的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。

只有具备了适当的卧推技术，你就能获得巨大的成绩提高。

而今天要给大家介绍的是杠铃卧推的基本技巧：如何握杠！

进行传统卧推时，握距并没有一个标准答案，每个人骨架都不一样，过窄或过宽都不好！

但有一个评判标准大家可以参考：在动作最低点时，大臂与躯干成角约45度，手腕正好在手肘上方，从正面或侧面看，小臂接近垂直于地面。

小臂如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加！

手腕的姿势是卧推中非常重要的一点，可能对于新手来说，举得比较轻，手腕的姿势好像无关重要，但随着卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节损伤

错误的抓杠方式：腕关节远离中立位，导致手腕收到压迫！

前后压迫：手腕太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，让腕关节受到压迫。导致受伤

左右压迫：让你的手腕外侧过度挤压，内侧过度拉扯。大重量哑铃卧推时容易导致手腕受伤！

正确的姿势：让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

全握

握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。

优势：安全，消除了铃杆滑落的危险；可以承受更大的重量。

缺陷：在大重量时，手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角（手心略有向体侧外展），从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移，可能对肩部造成一种潜在的伤害。

半握

握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。

优势：由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，有利于保护肩部。

半握相对于锁握有个不可比拟的优势：半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合，可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩！

弊端：大重量时比较危险，容易脱落；对手腕压力较大。

总结：锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法！不过建议新手（动作熟练度不够）最好采用锁握的方法！这样更安全！

有经验，技术好的选手半握也是不错的选择！但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点！

卧推技巧：开握真的危险吗？

卧推是大家都喜欢的训练动作！帮助我们打造强大的上肢力量，厚实的胸肌！

在卧推众多的细节中有一项非常重要的技术就是握法！

最常见的卧推握法是教科书上介绍的全握

全握

握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。

很多健身教练都会提倡大家采用这样的握法，似乎会更安全一些，让我们消除了铃杆滑落的顾虑！

不过今天要给大家分享的内容可能和你的传统观念有些不同！

尝试开握！

开握：握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。

很多人包括教练都会否定这一种握法，怕杠铃会掉下来砸到自己。同时他们担心开握可能会抓不紧，无法绷紧，激活全身肌肉。不过，经过大量实践，我发现开握杠铃有很多好处，其中一点就是减轻了肩部负担。开握卧推时我的肩膀会更舒服。

为什么呢？

当你全握时，你的手不得不轻微向内，导致肩部会处于一个微微内旋的状态。（在肩部过多内旋的状况下进行动作无疑是糟糕的，会让我们失去肩胛骨的稳定位置，造成肩夹挤的状况）

你可以空手试试，把拇指内旋肩膀，拇指朝下进行空手卧推的动作！你会发现你的肩胛骨会往上提，肩膀卡卡的感觉！

这时候，你下放杠铃时肘部就不得不往外打开--这样一来肩部压力将会大大增加！如果你想维持中立，就要强迫肘关节内收，使得肘部承受扭力。

而半握的握法中增加了一些肩部外旋的角度，铃更贴近于手掌下缘，能让前臂骨分担更多重量，而且还能让你更容易外旋肩部，有助于肩胛骨的稳定和背阔肌的微召。

这能让你上更大重量，而且减少了肩部压力。你的肘部能更好地内收、贴合身体，以便肱三头肌参与发力。

详情请参考之前的文章：《为什么卧推时要外旋肩部？》《卧推技巧，折断杠铃》以及《侧平举的时候为什么要外旋肩部》

当然，不用大拇指扣住杠铃，似乎很危险。不过在我多年的教学里，我还没见过谁用深握时杠铃砸下来的

我自己这样用，我的学员也这样用，目前还没有谁因此而受伤。我不是说用这种握法就完全不会出事，但这真的很舒服。很多时候，意外的发生是因为你动作变形、重量太大。

特别是那些卧推中肩部有些许不适的人，建议你，尝试用开握。前2-3次训练，先用小重量去适应，然后再试个3周体会下。相信我，你一定会爱死这种握法。

最后要提醒大家，去尝试用自己感觉舒服的握法去进行训练就是最好方法！全握半握，没有谁好谁坏，每个人都会不同！适合自己的就是最好的！

不管你是锁握还是半握，手腕一定不要掉，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

请参考上图。左面是错，右面是对。

平板卧推训练动作介绍

关于健身的动作非常丰富，我们根据不同需要也可以选择不同的动作对我们的健康以及身材都有一定的帮助，平板卧推就是非常好的一个动作，在健身过程中也常会接触。那么来看一下平板卧推训练动作介绍。

杠铃平板卧推动作介绍：

平板卧推动作分为哑铃平板卧推和杠铃平板卧推，我们先给大家介绍杠铃平板卧推。首先我们需要躺在长凳上，让我们的身体自然放松，双腿可以自然垂放于地面，动作正式开始，我们将杠铃放在我们的胸前位置。开始动作时，我们双手举起杠铃，用胸部以及手臂发力，将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直，在曲肘将杠铃慢慢收回我们的胸前位置。

哑铃平板卧推动作介绍：

哑铃平板卧推动作与杠铃平板卧推动作非常相似，我们都需要在长凳上完成。开始的准备动作与杠铃平板卧推动作一样，不一样的是我们需要双手各握一只哑铃，一开始自然收紧在我们的腰部位置。动作开始，我们使用我们的大臂发力，将哑铃向上推举，直到我们手臂伸直为止，然后再慢慢收回哑铃到原来位置。重复动作15次为一组，一天可以进行多组。

平板卧推动作好处：

平板卧推动作最主要锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸肌，因为在将重物上举的过程中，我们首先需要手臂握住重物，并且发力推举。但使用我们的手部力量是往往不够的，一般还需要借助胸部肌肉来完成，所以对我们的胸肌也有一个很好的锻炼效果，另外在我们手臂上推过程中，背部肌肉也是收紧的。所以对于背部肌肉也有一个很好的扩张作用。

以上就是给大家介绍的平板卧推动作怎么做，只有动作到位，我们才能够达到好的健身效果。也需要我们长期坚持下来，这样对我们的瘦身减脂都有所帮助，尤其适合锻炼我们的胸肌。

卧推技巧：夹紧卧推凳

卧推技巧：夹紧卧推凳！

我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！

今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！

挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力

用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。

腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。

如何做？

双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！

努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台

提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！

杠铃卧推 - 宽握距

杠铃卧推的3种握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌，中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟，宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

装备：杠铃

等级：初学者

杠铃卧推 - 宽握距视频教学：

杠铃卧推 - 宽握距动作说明：

1.给杠铃加载适合你训练重量的杠铃片。

2.平躺在长椅上，双脚平放在地面，力量贯穿臀部，背部稍稍弓起，肩胛骨收缩。

3.使用宽握距，手掌向后转动，手指完全包裹住杠铃。将杠铃从架子上取下，保持双臂伸展，让重量尽量施加在胸部。这是你的初始动作。

4.弯曲肘部，将杠铃降至胸骨部位。你应该维持对杠铃的控制，避免杠铃在你的胸部反弹。你的背阔肌应当保持紧绷，肘部稍稍收回。

5.在杠铃触及你的身体后，再次伸直肘部，将其推举回到初始位置。

杠铃卧推 - 中握距

杠铃卧推 - 中握距的动作要领：

1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度)，从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

2.从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。

3.停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。提示：理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。

4.重复这个动作至推荐的次数。

5.结束训练后，将杠铃放回架子。

平板卧推标准姿势教你怎么做平板卧推

健身的动作非常多，所以即使是资深健身爱好者，也不能说自己对所有动作都熟悉，尤其是健身小白更是对很多动作都不了解，所以在运动前一定要先熟悉动作。那来看一下平板卧推标准姿势。

平板卧推标准姿势：

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。

做平板卧推动作需要注意什么？

在做平板卧推动作时，我们需要先调整好身体的位置，让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧，另外注意需要先选择好所需要运动的重量，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意，我们双手在上推的过程中，需要将手臂打开平行往上。

平板卧推动作能够锻炼哪里？

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。

以上就是给大家介绍的平板卧推动作的正确做法，当我们了解了动作该怎么做之后，我们就可以开始实现锻炼计划了。要注意给自己安排好时间和不同动作搭配，这样锻炼效果更好。

卧推是半握好还是锁握好？

卧推的握法有两种！锁握和半握！

很多人采用半握的方法卧推，他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点！但是半握似乎缺少了一些安全感！

相反！很多人在进行卧推的时候还是选择锁握，他们觉得大重量的卧推中比较有安全感！杠铃不会掉下来！

一起来看看吧

锁握

握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。

优势：安全，消除了铃杆滑落的危险；可以承受更大的重量。

半握

握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。

优势：由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，有利于保护肩部。

半握相对于锁握有个不可比拟的优势：半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合，可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩！

弊端：大重量时比较危险，容易脱落；对手腕压力较大。

总结：锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法！不过建议新手（动作熟练度不够）最好采用锁握的方法！这样更安全！

有经验，技术好的选手半握也是不错的选择！但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点！

最后！不管你是锁握还是半握，手腕一定不要掉，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

请参考上图。左面是错，右面是对。

卧推技巧：3个不同节奏训练。

什么是节奏？

简单来说，节奏是指你举起放下的速度。

节奏可以被写成3个或者4个数字。

这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩

第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段

第四个数字：最高点静止的时间。

不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好！

今天要给大家介绍3种不错的卧推训练节奏！每个节奏都会有不同的训练目的和特点！

1.离心收缩！

离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益

在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

在进行卧推是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段！

2.弹震式

很多教练建议为了更好的保持肌肉张力，不建议做自由落体的训练！但这其实也是一种不错的训练方法！

卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！

在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率！

这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力的卧推训练中，不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤

你可以尝试：1010的节奏训练！快速下降杠铃，然后瞬间推起

3.暂停式卧推

暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反，目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。

建议使用安全销！试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量！

哑铃平板卧推标准动作

哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作，这个动作主要是用到我们上肢和胸部的力量，从而达到锻炼胸部的作用。

哑铃平板卧推标准动作

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

哑铃平板卧推动作要领

平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。

哑铃平板卧推怎么呼吸

上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃平板卧推注意事项

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。