梵文名：Uttanasana
英文名：Standing Forward Bend
中文名：站立前屈式（OOT-tan-AHS-ahna）
ut = intense深度的tan = to stretch or extend 伸展或者扩展
功效：平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用
禁忌症候/警告背部损伤：请弯曲膝盖或者用面对墙壁双手靠墙，身体保持成直角，手臂与地面平行的姿势来替代
功法
1、以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势，保持躯干伸展，使你能更好地达到理想的位置是十分重要的。
2、 如果可能，请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。
3、 进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。
4、 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之间。保持此姿势30－60秒。 也可单独练习此姿势。
5、 不要以滚动脊椎的方式抬起。而应先将双手放回胯部，确保上身维持长度；然后收紧尾骨向下并向前，吸气，抬起保持伸展的上身。
编辑推荐
前屈式减肥瑜伽 一步一步赶走脂肪(图)
前屈式减肥瑜伽
功效：拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，舒缓脊椎僵硬。促进血液循环，按摩腹部及盆腔器官，有助于肠胃蠕动，有瘦身美体功效，改善吸收系统。此外，对安抚心境有特殊功效，缓解脑体疲劳，头晕及低血压。
1.金刚座跪在垫子上双手伸直俯趴，腰腹收紧，膝盖用力抬起你的臀部，然后左脚往前跨一步，直到双脚贴近头部和胸部，双手指尖触地撑在地上。
2.然后在慢慢地抬起上半身，双手举高过头。抬头挺胸，眼睛直视着前方，吸气在弯曲你的腰身，双手指尖触地。然后身体俯趴在垫子上，双手常在身体两侧，额头点地，脚背绷直，然后双手用力推身体，恢复到会在垫子上双手伸直在前姿势。
山式 打好体式的基础站立
这是我们每天都要使用的姿势，无论你是否练习瑜伽。等车、排队、讲课，甚至走路。可是，你真的留意过“站”吗？你的脊柱在哪儿？重心在哪儿？你看起来如你想象的那般笔直？或者，你此时此刻的心念在哪儿？山式----在瑜伽练习中，这是最简单的体式，也是最难的体式。或许，我们并没有我们想象的那样了解这个人人都能做，人人都觉得简单的瑜伽体式----站立山式。
瑜伽所追求的目的----身心合一。就像通往成功的路有无数条一样，想达到身心合一这样一个目标可以有无数种方法，可以是呼吸的练习、可以是冥想、可以是内观等等。通过这些方法发觉身体的潜能，最后练习到可以把自己的思想集中起来进入一种“执持”的状态，达到瑜伽的最高境界。这些方法中体位法是我们所最熟悉也容易接受的。可能你会告诉我说，不想追求什么身心合一，我练习的目的是要身体健康、减压、放松就好，如果是这样那么我们就更应该了解每一个瑜伽的体位，因为身体的健康是在每一个正确的体位练习过程中帮助我们达到的。
我们追求健康，可是什么样的姿势是健康的呢？从生理解剖学的角度分析人体健康的姿势应该是指肌肉提供必要的张力来支撑身体保持竖直状态。（手臂轻松的垂在肩膀下，双脚稳固地支撑身体，膝盖放松，把身体的重量平均地分配到腿和脚上。）所有动作的基础和起点都是姿势，因此一个人的姿势应该是舒服和稳定的。而山式就是这个基础的瑜伽练习，可见山式的重要。
双脚并拢（重心均匀分布于双脚上）、双腿收紧（腿内侧的力量顺脚心延伸向地面）、臀收紧（尾椎收紧）、小腹微收（腰椎伸展向上，肚脐向内去找椎骨）、肋骨向上、肩胛骨下压、微屈双膝，收下颚（颈椎侧伸展）。
当我们这样完成山式的时候，双腿收紧会使骨盆得到很好的保护，双腿的收紧使身体产生很好的稳定感，这种稳定使你的心情放松，呼吸平缓，身体才会长时间的保持在山式的体式上，在瑜伽体位的练习过程中，应该靠内在呼吸的稳定带动身体上的平衡及稳定。这是我们所有姿势的基础：骨骼排序正确，支撑保护内脏；肌肉均衡提供正确的张力给骨骼，胸腔开阔，呼吸顺畅。
可是在实际的教学过程中我们会发现很多人很难完成这样的体式，那是因为人的身体在逐渐老化，体内的韧带越来越紧。婴儿时期身体是非常柔软的，可是年纪越大，身体就变得越僵硬和痛苦不堪，尤其是长期伏案的人，容易造成不良姿势。产生颈、肩、背部疼痛僵硬。我们身体上的很多不适有时都是来源于不良的身体姿态，因为当我们的身体姿态不正确时从生理角度来说，会导致肌肉必须分担骨头的一部分支撑作用，肌肉长期分担骨头的支撑作用必然使肌肉疲劳，比如肌肉劳损、慢性脊椎疾病、椎间盘突出或膝盖、脚踝、肩膀或髋关节损伤的问题。从心理角度来说，姿势可以反映和影响一个人的气质、心理或情绪的状态。回想一下没有哪一个自信的人是含胸驼背的，因为当你总是低头含胸时，肺部也一定因此而受到压迫，每一次呼吸的量都会受到影响，俗话讲“人活一口气”，如果你的生命能量总是这样欠缺，身体是不可能健康的。
实际上每一个瑜伽姿势都是为了促进稳固和健康的姿势而设计的。练习瑜伽的每一个姿势都是在收紧、伸展的过程中帮助肌肉恢复弹性，并且使左右均衡发展，使身体更健康，更灵活，特别是你的脊椎。关于脊柱的练习，尤其要引起重视的是颈部和腰部，这是脊柱上最灵活的部分，在胸椎段有肋骨的保护，在骶椎处有整个骨盆保护，只有颈椎和腰椎只有肌肉的支撑最容易发生问题，一旦这两处发生问题时，轻者肌肉劳损、重者或者是椎间盘的错位，使脊椎变形，会因此压迫内脏，影响内脏机能，如果弯腰驼背的人可能导致胸闷，呼吸困难，压迫肠胃导致胃弱、消化不良等症状，当单一内脏的功能受阻，相互牵连，相关内脏功能一定减弱，亚健康状态便会产生，使人感觉疲惫。
我们很多人在体式练习的过程有一个很大的误区，那就是“柔软”一词。很多人抱着柔软的目标每天努力的拉着自己的身体，甚至不惜受伤。当我们如愿以偿的把身体拉的像面条一样软时你会发现关节开始变形，因为关节是在肌肉、肌腱、韧带的保护下以维持稳定的。如果只是软就失去了稳定关节的力量，所以我认为应该将这个词换成“弹性”，它包括你伸展和收紧的双重能力，这样的锻炼目标才是正确的。
瑜伽的体式有上万种，而山式是站立的基础、健康的基础。我们从现在开始给自己一个正确的山式吧！
我们可以借助辅助工具来强化某些虚弱的部位，如大腿内侧。双腿分开，将瑜伽砖置于耻骨联合下，大腿内旋，收紧内收肌，夹住瑜伽砖，同时，将身体重心的60%？70%移到后腿掌处，使身体的后侧收紧，仿佛去靠一面墙。
典型的骨盆前倾姿势----耻骨联合的位置低于两髂骨连线的位置。
有很多人习惯于这样的姿态，一是因为觉得臀部更加上翘曲线好看，另一方面因为这样肌肉不用太用力，动作更加轻松。可是这样的姿势我们会发现上半身的力量更多的聚集在腰椎以及骶椎上，会使腰骶部受损从而产生疼痛。
典型的骨盆后倾姿势----圆肩驼背，耻骨联合的位置高于两髂骨连线的位置。
胸椎内含，胸廓变小，肺部受到挤压，呼吸功能下降，心脏的功能也会受到影响。同时，腹部肌肉僵硬、臀部松弛下垂，大腿后侧肌肉僵硬。
骨盆前倾与骨盆后倾，都可以通过站立山式的练习，得以很好的矫正。
站立抱膝式瑜伽动作 瘦大腿超有效
站立抱膝式瑜伽动作
1.站立，双脚并拢，正常呼吸。
2.吸气，抬起左腿，大腿与地面平行，小腿垂直与地面。
3.双手抱住小腿。
4.呼气时，双手用力将腿拉向身体（如果抱住小腿有困难的话可以抱在膝盖偏下的位置），保持3次呼吸。
5.吸气还原。换另一侧做同样动作。
补充瑜伽
营养过剩，消化不好是现代肥胖人群增多的主要原因之一，直立前屈式瑜伽可以帮助胃肠的蠕动，同时，通过直立前屈式瑜伽的练习，舒展腿部的肌肉，可以稳定血压，减轻心脏的负担。
1.两腿微微打来，脚尖朝前直立，吸气。
2.呼气，上身前屈，手掌向上插在脚的下面（如果手掌不能插在脚的下面，也可以用双手握住脚踝的后方），脸朝前，臀部朝上突出，后背挺直，呼吸5次。
3.吸气，稍微的舒展上身，呼气，屈肘，身体再向下弯曲，尽量的将脸部探到两腿中间，呼吸5次。
39减肥温馨提示：
在练习动作2的时候，一定不要屈膝，要将头部抬起，从腹部到喉咙深处都能感觉到拉伸的感觉。
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瘦腿瑜伽 单腿站立伸展式瑜伽
相信尝试过减肥的朋友都知道，腿和腰是最难瘦下去的，无论你怎么运动，都感觉这两个部位丝毫没有反应的，下面就让我们看看单腿站立伸展式瑜伽。
瘦腿、瘦腰，这都是瑜珈对比于其他健身方式的强力主打项目，而从本人的瑜伽瘦腿经验来看，几乎每一个标注了可以瘦腿的愈加动作，就都是真的可以让腿越练越细的，从这个意义上讲，我觉得瘦腿一点都不难——当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。
练习单腿站立伸展式瑜伽
单腿站立伸展式瑜伽是以山式站立，呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指，左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸，呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸，当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸，现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸，再呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式，最后，换另一侧重复以上动作。
练习的功效
单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。
单腿站立伸展式瑜伽其实看上去很简单，但是真正要做到位也是不容易的，不过受身材困扰的朋友，不妨可以试试单腿站立伸展式瑜伽，相信会是个不错的选择。
想瘦腿？单腿站立伸展式见效快
瘦腿、瘦腰，这都是瑜伽对比于其他健身方式的强力主打项目，而从本人的瑜伽瘦腿经验来看，几乎每一个标注了可以瘦腿的瑜伽动作，就都是真的可以让腿越练越细的，从这个意义上讲，我觉得瘦腿一点都不难——当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。
练习 单腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。
4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。
6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。
8、换另一侧重复以上动作。
练习功效：单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。
体验分享：这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。
前屈体式瑜伽动作 提臀又美臀
了解脂肪
因为经常坐着，很容易形成皮下脂肪。这时候你需要针对这些部位进行肌肉重建增加皮肤弹性的工作。
只要每周做3次瑜伽动作，每次20分钟，在家30分钟有氧燃脂运动，四周为一个周期，你就会发现松垮的臀部肥肉不见了，皮肤变得紧致。
一、前屈体式
两腿分开与髋同宽站直。上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。头顶向着地面，双手抱住脚踝处。收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。保持5-8个缓慢的深呼吸。
二、椅子式
两腿并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开。弯曲膝盖，臀部向后坐（像是有一张椅子似的）并将你的胸部向天花板挺出。同时，双臂向上举起伸直，并向上延伸，保持肩膀放松，腹部收紧。
尽量坐低至你的极限，最好能达到膝盖弯曲90度角，但要是舒适的姿势。同时保持你的背部挺直，膝盖不要超过脚趾。保持姿势进行5-8个深呼吸，然后站起来，重复动作3次以上。
三、鹰式
轻轻弯曲膝盖，并将其交叉，右脚跨过左脚大腿并将脚背贴住左小腿后侧。然后两手屈肘在胸前交叉，右手在左手下方，掌心相合。
大腿收紧，同时肚脐向脊椎靠近，稍稍弯曲膝盖，身体向前倾斜一点。保持姿势5个呼吸，然后换手换脚重复动作。如果简单地做这个动作：如果两腿交缠难以做到，那么就一只腿跨在另一腿大腿上，然后脚趾放在地上以保持平衡。如果肩膀太紧无法交叉双手并合掌，那么就做到手肘交叉托住，手指轻轻抓住另一只手的手背。
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瑜伽体式：侧前伸展式
这姿势是做"反转三角式"前的过渡姿势。它帮助提升平衡力，令身体两侧、腹部及腘绳肌充分地伸展，为其后的"反转三角式"做好准备。当然，你可以独立地练习这姿势，它本身已能充分为你伸展躯干和双脚肌肉、增加平衡感，以及塑造漂亮的线条。其中背部合掌的姿势，更能令上背、手腕和手肘变得柔软，但千万不要勉强做这个动作，以免适得其反。
做法：
1 从"山式"开始，双手置后，手掌向内合上，置在肩胛骨之间、身体正中的位置。这合掌的动作称为"namaska"。挺胸收腹，肩膊往后转，手肘朝后方。
2 双脚分开约3英尺半宽，蹬直，左右脚跟保持在同一直在线，脚尖向正前方。
3 右脚向右转90度角，左脚向右转75-80度角，右脚跟与左脚弓对齐。然后把整个身体转右，与右脚保持相同角度朝着右方，双脚位置则保持不变。肩膊与盆骨保持垂直向着前方。
4 尽量蹬直及伸展右脚腘绳肌，收紧大腿肌肉，由脚跟支持身体的重量。左脚腘绳肌向后方用力，保持平衡。吸气，仰头，向上伸展胸部和腰腹，眼睛望向上方。保持手掌互相紧贴在背后，躯干稍微向后仰，但颈部不要过分仰后。
5 呼气，伸展脊椎，由盆骨带动，将躯干往前伸展。由腹部开始慢慢按在前面的大腿上，接着是胸部，最后将下颚按在膝盖上。肩膊和手肘尽量朝向上方。保持双脚蹬直，尤其后腿腘绳肌用力以保平衡。自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换另一只脚重复以上步骤。
难度调整：
* 若双手无法在背后合上，可改为双手互相抓着手肘。 * 你也可在墙上挂一条绳子帮助完成背后合掌的动作：
1 背站在绳子前，双手由外穿在绳的中央位置，手指朝背部合掌。
2 慢慢往前行，绳子便会把合掌着的双手往上拉，令手指朝着背部上方。
3 手掌在肩胛骨之间停下。
4 手掌略为离开背部，让绳子松脱出来，完成合掌动作。 常犯错误 * 双脚没蹬直，膝盖弯曲，以致无力支撑身体重量。 * 身体向前伸展时，头部在脊椎未弯下前已按在腿上，令背部严重弯曲。 后腿腘绳肌没有向后用力。
益处：
* 舒缓精神紧张，令头脑清晰。* 舒缓颈部、肩膊、手肘、手腕等的关节痛。* 锻炼腹部肌肉。* 按摩肝脏、脾脏和消化器官。* 舒缓经痛。* 伸展双脚，令肌肉更强壮，塑造漂亮线条。* 改善平衡感。* 消除腰侧赘肉，美化腰部线条。
注意事项：
* 如果你患有心脏病或高血压，可略去步骤4。* 若你有腹泻情况，请略去步骤5
