在战士式瑜伽动作中，胸部可以得到完全的扩展，这有利于深度呼吸，因此，这个动作的练习可以减少肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬和治疗也有着很好的效果，同时还可以减少臀部的脂肪，让你看起来更加的美丽。
练习战士式瑜伽：
1、以山式站立，两臂举过头顶，上上伸展，两掌相合。
2、深呼吸，跳起将两腿分开约1米左右。
3、呼气，转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍微向右转，弯曲右膝盖到右大腿与地板平行。
4、完全的伸展左腿，膝部收紧，脸、胸部和右膝应该与右脚朝向同一方向，头部向上，从尾部开始伸展脊椎骨，眼镜注视着相结合的双掌。
5、保持这个姿势20-30秒钟的时间，正常呼吸。
6、在从另一侧重复从第四步到第六步的动作。
7、呼气，回到原始位置。
这里需要特别强调的是，这套瑜伽练习动作是比较消耗体力的，心脏较弱的人不能进行这个动作的练习，就算是身体健康的或者是身体强壮的人也不要长时间的练习这套动作。同时需要说明的是，所有的站立式的瑜伽练习动作都是比较消耗体力的动作，所以在练习的时候，一定要注意时间和自己身体状态的控制，不要特别的疲劳。
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跟猫猫学瑜伽 消除背部僵硬和疲劳
有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。
一、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。
二、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。三、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。 配合呼吸，重复以上动作6至10次。 动作变化 完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。
益处
* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。
* 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
注意事项！
* 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。
* 不要过分伸展颈部。
瑜伽战士一式怎么做
一、益处
1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。
2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。
3）能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质
二、禁忌
1）体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长
2）下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担
3）膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小
三、动作步骤
双脚分开一腿的长度，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全朝前，脚外侧和垫子外缘平行。
左脚向右转45°，右脚右转90°，身体完全转向右边，双手放骨盆两边，右侧骨盆向后拉，左侧骨盆向前推，调整骨盆，使其完全向右转正，查胸部是否在同一水平面上。
双腿肌肉收紧上提，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，大姆脚趾压紧地面。
左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。
吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。
由美丽传说演化而来的瑜伽战士式
也许每个瑜伽动作产生的时候都会有一个或凄美或动人的传说，但由于年代久远等原因大多失传了，也正因为这样，当我得知了“战士式”的由来时感到格外珍惜——虽然它只是一个简单的故事，我也不太理解故事中的人物何以就因为一点芝麻绿豆的小事而大动干戈，但若抛开对因果的深究，仅感受那份力量，相信你也会如我一样对这个简单的动作产生由衷的敬意——这就是文化的力量。
传说Daksa（人名，可音译为“达萨”，按照故事内容推断应该是一位比较有地位的人或神）曾经举行了一次盛大的祭典，但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫——众神之首湿婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭奠，却遭到了巨大的侮辱，受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后，湿婆被彻底地激怒了，他拔下一根头发仍到地上，变成强壮的武士，武士率领大军直入祭奠，将Daksa的头砍下。复仇之后，怀着丧妻之痛的湿婆抛开一切隐居起来，陷入深深的冥想之中。随后，萨蒂以乌玛之名在喜马拉雅一户人家重生，她再次赢得了湿婆的心。
练习 战士式
1、站立，双臂上举过头顶，双手掌心相对。
2、吸气，右腿向前迈开一大步，左脚稍向左转，使两脚分开的站立姿势更加稳定。
3、呼气，弯曲右膝，直至右大腿与地面平行，右大腿与右小腿成直角，右腿膝盖不要超过脚踝，但应与脚后跟在一条直线上，头略微抬起，双眼注视双手。
4、左腿完全伸展，膝部收紧。
5、保持3-5个深呼吸，换另一侧做。
练习功效：这是一个很耗费体力的动作，就像它的名字一样，所以心脏较弱的人不要练习，身体健康的人也不宜练习时间过长。战士式有充分的扩胸作用，有助于深度呼吸。它还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝及膝盖，对颈部僵硬也有一定的治疗作用。更重要的是——它能减少臀部脂肪——相信大家会因此而更加喜欢它。
瑜伽六式 消除疲倦
1.树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
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你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
2.新月状
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步,脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3.武士II
从新月状开始，将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切，你是非常有力量的武士。
4.T形状
从武士II姿势开始，把手放在臀部上,上身直着向前倾，抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5.半个月亮
从T形状开始。右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。
6.三角形
从山的姿势开始，右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
战士第二式瑜伽动作怎么做
益处
1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础
2）锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌
3）打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官
禁忌
1）膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。
2）保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
战士第二式瑜伽动作步骤：
1）两脚分开一腿的距离，手臂向两侧打开，双脚在手腕的正下方，脚尖朝前，左脚稍内扣，外侧与垫子外缘平行，右脚脚尖外转45o，脚跟内转45o，使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。
2）手臂向两侧展开，肩胛骨内收，打开胸腔，肘关节窝朝上。
3）吸气，双腿肌肉收紧上提，脊柱向上延伸，右大腿肌肉外旋，使右膝盖完全转向右侧，呼气，屈右膝，右小腿与地面垂直，大腿基本与地面平行，膝盖在脚踝的正上方。
4）右腿膝关节向外打开，朝向第二三脚趾，大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋，膝盖上提，将力量推到左脚外侧，骨盆中正
5）臀部不要向后翘，微收尾骨向内，躯干与地面完全垂直，力量放在两腿中间，再打开髋部。脊柱向上延长，保持颈部后侧伸展，慢慢扭转头部，眼睛看向右手方向
6）收回时，吸气头回正，伸直膝盖，呼气双手落在髋关节上，转正脚趾。
7）再以同样的方式做反方向。
9式瑜伽 轻松消除腿部浮肿
粗腿MM一直在寻找简单快速的瘦腿秘方，其实多做运动多练练瑜伽，就不怕去不掉腿上的脂肪。小编推荐大家练习几套瘦腿瑜伽动作，帮你去除腿部脂肪，变身美腿女人。
1、站立举臂式
站立，双脚自然分开一段距离，伸直双腿，抬起胸部，伸直双臂举过头顶，双手合十，保持背部伸直，眼睛向上看。
2、蹲立祈祷式
双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。
3、勇士式
左脚向前跨出一大步，左膝盖弯曲90度角，右腿向后方伸直，脚尖撑地，双臂伸直置于肩膀下方，双手着地置于左脚内侧，背部伸直。
4、下狗式
双脚自然分开，双腿伸直置于身体后方，抬起臀部，双臂伸直置于身体前方，双手着地，背部伸直，做成下狗式。
5、俯卧撑式
双臂伸直置于肩膀下方，双手着地，双腿伸直置于身体后方，脚趾撑地，伸直身体。
6、虫式
趴在地板上，脚面绷直，小腿紧贴地板，手肘弯曲90度，双手着地撑住身体，抬起上身和大腿远离地板，伸直背部。
7、侧三角式
侧立，右臂伸直，手掌着地撑住身体，右腿伸直，左腿跨过右腿置于身前，膝盖弯曲，脚掌完全着地，左臂伸直指向天花板，眼睛看向上方。
8、侧跪立式
侧跪立，右臂伸直置于肩膀下方，手掌完全着地撑住身体，右腿跪立，膝盖弯曲90度，作图伸直，脚尖点地，左臂伸直靠向耳朵，尽量抬起左侧臀部。
9、侧伸展式
侧立，右臂伸直置于下方，手掌完全着地并撑住身体，右腿伸直，抬起左腿指向天花板，左臂伸直直至左手指勾住左脚脚趾，挺起胸部，伸直背部。
简单二式瑜伽消除小肚腩
C型瘦腹式
功能：这个动作不但可以检测肌耐力程度，还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。
动作：
1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。
2、身体往后倾斜约45度，让自己像一个C字，肚子内缩、眼睛看着肚脐，感觉肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，约停10秒，再回到动作1。
次数：一次10秒，做五次。
技巧：想象这个动作可以帮你把腹部的油脂挖走，就像在挖冰淇淋的感觉一样。
注意：肩膀和双腿不要紧绷，把力量集中在腹部即可。
难易：★☆☆☆☆
·仰卧起坐(攻坚上腹脂肪)
功能：消除上腹部脂肪，训练肋间肌群、加强呼吸系统功能。
动作：
1、躺姿，双腿自然弯曲与肩同宽，两手交迭抬到头顶上方，想象天花板是天空，吸气，将手指正向天空无限地延伸。
2、吐气时，肋骨收缩，以腹部的力量带动肩胛骨离地，双手往膝盖伸展。
3、吸气，回到动作1，做6次。
技巧：肩胛骨离地时，感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖，一一被分解抽离到无限远的前面，你的身体变轻盈了！
注意：在做动作2时，你的眼睛请看着肚脐，但下背记得贴紧地面，不要抬起来。
难易：★☆☆☆☆
