预防伤痛必备10拉伸动作！

发布时间 : 2019-11-09: 经典健身动作10个健身后拉伸动作大全有关10个经典健身动作

不管做什么运动，开始前和结束后适当的拉伸和舒缓肌肉都是必须的！快来看看MAX这10招重要的拉伸动作。助你雕塑体态之余又不会腰酸背痛！

1、拉伸部位：手臂、躯干

将左手举高过头后，手肘向头后弯曲，并将右手放在左手肘处，轻轻的将左手向下压。之后换手重复动作。

2、拉伸部位：腿筋

双脚站开比肩宽，当你向前倾时弯曲膝盖，双手抓住脚踝(或脚)，然后轻轻地拉伸你的腿。若觉得这样拉的不够，也可以尝试两只手抓住同一只脚踝。

3、拉伸部位：三头肌

在椅子(任何稳定道具皆可)前跪下，向前倾将手肘放置在椅子上。双手朝头后弯曲，抓住手腕轻轻往后拉，让两边的手臂得到拉伸。

4、拉伸部位：胸部、后背部、小腿

呈站姿，左脚在前右脚在后，将你的拳头压在你的后背部，同时将你的臀部往前推，并往上抬高胸膛。之后换右脚在前左脚在后，重复动作。

5、拉伸部位：手肘肌肉、肌腱

手臂伸直，将手背向下压在墙壁上，举起手臂直到感到前臂有拉伸的感觉。

6、拉伸部位：腹肌、脊椎

呈趴卧姿，双手撑着地板，双脚伸直，脚背平放在地板上。伸直手臂把自己撑起来，同时保持脚与臀部在地板上。

7、拉伸部位：四头肌

坐在脚跟上，在身后将双手平放在地板上，指尖朝外。将臀部往上提高，拉伸你的尾椎，尽量提高你的臀部和胸部。JSs999.coM

8、拉伸部位：脊椎、脊椎周遭肌肉

双脚併拢侧躺，手臂微弯，手掌平放地上。拉伸你的手臂，将头以及肩膀抬离地面，臀部用力。换边后重复动作。

9、拉伸部位：菱形肌、斜方肌

双手十指交握，手臂朝前方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同时下巴朝胸部的方向压。

10、拉伸部位：臀部

面部朝上平躺在地板，膝盖弯曲。将左脚踝放在右脚膝盖上，保持肩膀平放于地面，然后将膝盖向右压低。之后换脚重复动作。

jss999.com相关知识

10个动作预防亚健康

现代人生活节奏快，每天的时间都安排得满满当当，很难抽出大段时间保养身体，导致亚健康。亚健康就是人的身心处在疾病和健康之间的状态，身心疲劳是亚健康的重要表现之一，我国约70%的人属于亚健康，他们正在走向“疾病”。本期，我就教大家10个简便易行的养生动作，有助预防亚健康。

1.叩齿咽津。口轻闭，上下牙齿稍用力连续咬合100~1000次，再鼓起两腮做漱口状，将口中津液咽下。这个动作可起到固齿、助消化、补肾、调养五脏等作用。

2.拉耳垂。将两手手掌相互摩擦发热后，轻轻揉搓耳廓2~3分钟，然后将拇指和食指弯曲，由上而下揉搓耳廓，至耳垂时向下有节奏地反复牵拉30~50次，最后两手食指按压耳孔前面的耳屏，一按一松，使外界气体对鼓膜产生摩擦。这能增强听力，防治神经衰弱、头痛等。

3.揉眼周。用手指柔软的指腹部位揉按眼睛、眼眶四周，先顺时针揉按50~100次，再逆时针揉按50~100次，然后微屈食指关节，轻刮眼眶10~20次。该动作可促进眼周血液循环，起到明目、醒脑作用。

4.揉鼻。将两手食指指尖置于迎香穴(位于鼻翼外缘中点旁1厘米，于鼻唇沟中间)，旋转按揉50~100次。有助于缓解鼻塞，宣通鼻窍，减轻牙痛。

5.摩面。两手手掌互相摩擦至发热，以手掌摩擦面部。将两手手掌竖着、并排贴在额头中部，向前、向下平抹面部至下巴，再从侧面向上平抹至额头，如此平抹20~40次，再反方向做20~40次。这能使面部皮肤柔软润滑，增强抵御风寒的能力，防治面部神经麻痹、牙龈炎，降压醒脑。

6.梳发。微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，或用梳子代替，连续30~50次。梳发可使头发柔软，增强记忆力，加速血液循环，改善脑细胞血氧供应。

7.颈部运动。这套动作分为三步：第一步，左右转头。两手叉腰，头以颈为轴向左转80度~85度，回到中位，同样再以颈部为轴向右转，再回到中位。

第二步，前低后仰。两手叉腰，头摆正，头向前倾45度(即低头)，然后回中位，再向后仰45度(即抬头)，回中位。

第三步，左右摆头。两手叉腰，头摆正，头向左摆45度，然后回中位，再向右摆45度，再回中位。整套动作有助于消除颈椎、肩部疲劳，改善颈肩部血液循环，保持头脑清醒。

8.腰部运动。第一步，伸懒腰，双手握拳向上举，同时挺胸深吸一口气，手伸直举到头上后停顿3~5秒，然后两手从身体两侧缓缓放下，与此同时慢慢呼气。第二步，弯腰运动，轻轻弯腰至90度，两手臂模仿大鹏飞翔一样伸展开，将头往上抬，越高越好。第三步，腰部按摩。两手手掌放在腰部，上下按摩300次。一套动作做下来，可增加颈腰椎部肌肉的韧性，改善腰椎部血液循环。

9.按摩肚脐。以右手中指按压肚脐，以肚脐为圆心，先顺时针旋转，后逆时针旋转300次。对慢性便秘、消化不良等都有不错的效果。

10.提肛运动。利用意念有意识地规律性收缩、放松肛门括约肌，连续300~500次。有助于调节气血，预防和缓解便秘、痔疮等疾病。▲

如何在锻炼中预防健身伤痛

一、充分热身

俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法：

1.热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如，当日主要练肩(三角肌)，那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组做15次。

3.热身运动的时间一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式训练。

二、整理放松运动

锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。这里需要提出的是，许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：

1.慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5～10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。

(实习编辑：童文冲)

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女生健身10个必备动作（下）

小编继续为大家连载《女生健身10个必备动作》余下五项，觉得好的可以把网址分享给自己的闺蜜或者女性朋友，让更多的爱美女性看到，各个都能拥有傲人的身材。

6.Single-legDeadlift单脚硬拉

这个动作对女士十分有益，因为单脚硬拉能够有效地加强臀部肌肉，以及让整个核心肌群加强。试问谁人不喜欢坚挺的屁股呢？

做此动作时，要使用到臀部肌肉，将所有注意力放在臀肌的收紧及放松，这样才能达到效果。

7.SidePlank侧平板式

很多女健身教练都推荐这个动作，因为SidePlank能够训练腹部的深层肌肉，加强耐力及稳定性，并可以收紧腹肌。

这个动作很辛苦的，但你一定要吃得苦，初时每次做3组，每组30秒。不过一星期後，请做4组，每次50秒。每日训练都可以啊！

8.Push-up俯卧撑

这是一个刚阳味很重的练习，但谁说不适合女士呢？Push-up除了可以训练胸肌，帮助胸部坚挺，还可以训练三头肌，减少拜拜肉，女士们，还犹豫？

通常初学者没有足够力量完成Push-up，所不妨先跪在地上作支撑。紧记在做push-up时，身体要保持笔直，就像做Plank一样，这样才可以同时训练多组肌肉，加快消脂速度。

9.SecondPositionPlies相扑深蹲

这个芭蕾舞的动作有效收紧大腿内侧以及臀部肌肉。

双脚分开，略比肩阔，脚掌向外。曲膝，将身体向下直至大腿与地面成水平，然后慢慢回到起始动作。

肩袖训练：四个小动作预防肩膀伤痛！

四个肩袖肌肉用于稳定和旋转肩关节，易受肌腱病和旋转的影响。在四块肌肉中，冈上肌最常受伤，并且最通常会在侧肩产生疼痛。

该区域的疼痛最常被称为肩部撞击或肩峰下疼痛综合征，并且通常被认为涉及位于肩峰下空间的结构，包括冈上肌腱，肱二头肌长头肌腱和肩峰下滑囊。

如果抬起肩膀或到达头顶时肩部外侧疼痛，您可能会出现肩峰下疼痛综合征。好消息是逐渐加载这些肌肉和肌腱有助于减轻疼痛和改善功能。

试一试这些练习，因为它们已被证明可以专门针对冈上肌和冈下肌。一如既往，如果您的症状恶化或无法改善，请务必咨询康复服务提供者。

动作一：Y形上举

肩胛骨上旋转的练习，流畅的肩胛活动有助于让你肩膀避免夹击的风险！

采用俯卧姿势：单手持哑铃然后进行Y字型上举，留意肩胛骨活动

动作二：侧卧肩外旋

改善肩外旋肌肉（冈下肌，小圆肌）肌力，帮助你更好的稳定肩膀

采用侧卧姿势，建议大臂内侧夹住一个毛巾，屈肘90度然后进行肩外旋练习

动作三：俯卧90/90肩旋转

经典的动作，强化肩外旋肌群，让你的肩膀更流畅

利用哑铃，采用俯卧姿势，肩部外展90度屈肘90度，然后进行肩膀外旋的动作

动作四：肩胛面侧举

在肩胛面进行肩外展运动，有助于你的肩膀更流畅进行运动，它主要强化我们的冈上肌，抬起哑铃和地面平行就好1

健身必备拉伸知识

运动健身的时候，大家经常会说到拉伸，那么，你真的知道什么是拉伸吗?拉伸到底在拉什么?

很多人都误以为的拉伸是拉韧带，尤其是没有接触过拉伸的人。但事实上，拉伸并不是拉韧带。

在人体中，韧带是链接骨骼的，它是关节的稳定装置，如果韧带可以随意的拉伸，或者我们在拉伸时，去拉韧带的话，韧带变得松弛，那么我们的关节就可能不稳定，从而导致关节脆弱并非常容易受伤。

那拉伸，到底是在拉什么呢?

答案是肌肉和肌膜。

这也是跟肌肉和肌膜的解剖学有关。大家都知道肌肉是由数千个肌纤维构成，每条肌纤维里有无数个肌原纤维，而肌原纤维能让肌肉进行收缩、放松及延展。

除此之外，每个肌原纤维中的肌小节中又由收缩性蛋白构成，由于肌肉和肌膜中含有上述大量的弹性组织，所以它们是可以被拉伸的，也是瑜伽拉伸的重点。

在此需要跟大家说明的一点是，拉伸，并不只是将肌肉拉长，而更多的是要建立肌肉的弹性，即让肌肉的拉长和收缩能力变强，而不是单单的将肌肉拉长。

拉伸的好处：

一，拉伸可以让我们的肌肉更加的灵活

如果自己的肌肉灵活度比较高的话，我们在很多的日常活动中，以及健身训练中，都会减少自己肌肉以及骨骼受伤的几率。

因为，我们的肌肉如果过于紧张的话，那么我们在很多种即将受伤的情况下，我们的身体都不能及时的给予一个良好的反应，从而增大我们身体受伤的几率。

还有就是，如果我们的肌肉灵活度较高的话，自己的身体也会变好，有一句话是这么说的，那就是筋长一寸，寿延十年。其中的筋长在很大程度上，指的就是我们的肌肉灵活度了。

二，拉伸可以增加增加的肌肉代谢，促进恢复

我们很多人之所以会在健身训练结束以后，去进行一定的肌肉拉伸，在很大程度上就是这个原因。

我们的肌肉在进行完健身训练以后，会在很长的时间中都处于一个充血的状态，如果自己这个时候不去进行任何的拉伸的话，那么我们的肌肉的长时间充血状态，就会让自己的肌肉恢复速率大大减缓。

所以说，我们最好在进行完健身训练以后，去进行一定的肌肉拉伸练习，从而帮助自己的肌肉恢复，让我们下次训练有一个更好的状态。

三，拉伸肌肉可以在一定程度上，增强自己的力量

我们得要知道的是，自己的肌肉力量大小有着这样的一个决定因素，那就是自己肌肉的长度，如果自己的肌肉越长的话，那么我们的肌肉力量就会在一定程度上更大。

而我们的肌肉拉伸在一定程度上，就可以很好的增加增加的肌肉长度，所以说，除了一定的肌肉力量训练，拉伸肌肉也是可以帮助我们增加肌肉力量的。

健身后15个拉伸动作：

1.肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。　

作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2.髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。　

作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3.上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。　

作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

4.阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上。

作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

5.胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6.股四头肌三点伸展

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

作法：

a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7.腿后肌伸展

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。　

作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8.内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉,是很多运动维持髋关节柔软度的方法。　

作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

9.小腿伸展

在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

10.梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

11.站立髋外旋

这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。　

作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

12.膝顶墙伸展

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

13.股四头肌伸展

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。　

作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

14.跨步伸展

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

作法：

a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

b.双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

15.举臂弓步伸展

对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。　

作法：

a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

健身后必备的15个拉伸动作

健身前适当拉伸可以帮助关节活动开，运动后拉伸还可以舒缓筋骨，加快肌肉恢复，以下15个拉伸动作你不得不学。

1.肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

2.髂胫束伸展

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。　

作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3.上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

4.阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上。

作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

5.胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

6.股四头肌三点伸展

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

作法：

a.站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b.慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c.支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

7.腿后肌伸展

任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。　

作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

8.内收肌群伸展

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

9.小腿伸展

在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。　

10.梨状肌伸展

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。　

11.站立髋外旋

这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。　

作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

12.膝顶墙伸展

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。　

13.股四头肌伸展

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

14.跨步伸展

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。　

作法：

a.以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

b.双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

15.举臂弓步伸展

对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。

作法：

a.双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

b.手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

拉伸是健身的必备环节，教你正确拉伸

拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤，毫不夸张的说，拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分！但是你真的会拉伸吗？不当的拉伸不但会影响力量和肌肉的增长甚至会导致肌肉、韧带损伤，下面细数几点必懂的注意事项。

一、负荷强度

负荷强度强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时，肌友辅助用力应该慢慢加大，程度应该以自我感觉为依据。一般重量不能超过拉长肌肉力量的50％（完成较慢动作后，负重量相对大些；在完成速度较快的运动时，负重则应小些）。

二、拉伸时长

伸时长：不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒（静力拉伸时间稍长）。

三、负荷强度

间歇时间：拉伸练习间歇的基本原则是：保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组，恢复与否需根据自我感觉来定（躯干比踝关节休息时间长），在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。

四、拉伸刺激程度

拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围，因为人体必须有一定的柔韧储备。但是没必要最大限度的开发柔韧，不然会照成关节韧带变形，形象关节稳定性和身体体态，对力量和爆发力的发挥都有影响。

下面再送上一套全身的拉伸动作。

肌肉拉伸能预防运动后肌肉酸痛

肌肉拉伸目的：预防运动后肌肉酸痛

肌肉拉伸除可以改善身体之柔软度外，亦可于运动前作暧身及运动后作收操。其目的在增加肌肉持续力，让身体在运动前心肺血液循环及肌肉达到运动准备以及运动后疏散身体代谢所产生之乳酸，肌肉拉伸能预防运动后肌肉酸痛。

二手手掌交叉互握，向上推伸展起直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

一手抓着另一只手的手肘，向着头部方向缓缓往内拉，动作中配合呼吸，停留10~20秒钟，换旁，并重复相同动作。

两手放在背后互抓，然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位，然后保持这种姿势。动作中配合呼吸，停留10~15秒钟。

两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟。换旁，并重复相同动作。

手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧张状态，动作中配合呼吸，停留10秒钟。

坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将弯曲的右膝盖往内推，直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留10~20秒钟，换旁，并重复相同动作。

仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换旁，并重复相同动作。更多文章：肌肉拉伸

保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，两肘放在大腿上，施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。

单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部。注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留10~20秒钟，换旁，并重复相同动作。

坐要地板上，弯曲一脚，膝盖靠着胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10~15秒。

躺着，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留10~15秒。

站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲物超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直，保持肌肉拉紧的状态。动作中配合呼吸，换旁，并重复相同动作且注意勿过度。

运动健身　远离伤痛

今年是奥运年，全国掀起运动热。运动能带给你健康，但是运动不慎也会危害到你的健康!因运动所造成的伤害小则三五天不能动，大到损害身体功能，如此利害关系你不能不小心啦。

运动伤害，听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况，其实，任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害。不论怎样，运动都应该是轻松愉快的，不但要达到运动的效果，还要把运动伤害减到最低。

编辑推荐：图解史上最有效的减腹动作

放松心情去运动

我们选择运动的目的之一就是为了缓解压力，然而，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反。

想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，这些都足够使你的心情急躁。

原本把健身看作是一种放松，可到后来却成了工作之余的另一项自找的任务。本来健身是减少压力的一个重要途径，反倒让人为此增加了不少压力。”

所以，您首先要选好一个交通方便的体育馆，同时，安排好自己的时间，放松大脑，集中精力，一身轻松地走上运动场，运动伤害自然会减少，运动的效果也会事半功倍。

此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是先做一个切实可行的运动健身计划，切勿贪多求快，一下子进行太激烈的运动。

热身，给身体加温

要想把运动伤害降低到最低点，运动前的热身运动是少不了的。俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的黏滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。

1.首先可做全身的徒手操，让身体各部位的关节、韧带、肌肉进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。针对所做运动中需要大运动量的部位，进一步活动。譬如，你今天是来打网球，那就要徒手或借助器械对肩部和手臂部进行针对性的热身。

3.热身运动的时间一般以10分钟为宜。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式运动。

如何防范运动伤痛？

可伸展颈部。背部和腰部的肌肉来避免背部受伤和疼痛。用转动头部和肩膀的方法来避免颈部扭伤。

轻柔地把脚向后拉10秒钟来伸展跟腱。重复做10次。另外选择有鞋帮的鞋子也可避免脚踝受伤。

运动前热身，运动后抻拉锻炼的肌肉。抻拉时不要做弹振。

膝盖伸直时交替收缩和放松股四头肌{大腿上的肌肉)可增强膝盖承受力。

带有鞋垫及足弓保护的鞋子可避免肌肉过分不协调。尽可能在木地板或草地上运动，避免在公路或水泥地等硬地上运动。运动前缓慢地做热身运动，激烈运动后一定要做好放松与伸展运动。

直立站立，肩膀向后划圈转动。也可一手抓住椅子，腰部弯曲，使背部和地面平行，另一手划圆25次来抻拉肩膀。

转动且伸展关节，比如脚踝，以增强关节活动的力量。

做完整的热身及放松运动这对全身皆有益。不要过量运动身体的某一部分，或向其施加过多的力。

反方向且轻微负重的弯曲可增强上臂的力量。捏橡皮球也可达到同样的效果。

跳绳后做拉伸运动有助预防萝卜腿

小丽选择了一种简便易行的有氧运动来减肥——跳绳。几个月下来，刘小姐发现自己体重是减了不少，但小腿却变粗了，成了难看的“萝卜腿”。像小丽一样，受此困扰的女孩子不在少数，到底该怎样避免呢？

北京体育大学原瑜伽培训部首席导师郑先红表示，跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作，这样才能使肌肉分布均匀，防止出现“萝卜腿”的现象。

拉伸腿部，其实就是体育课上常做的弓步压腿，具体做法是：一腿向前跨出一大步，呈弓步下压，注意两脚平行都向前，这是为了拉伸小腿；接着一腿向侧跨出一大步，弓步下压，尽量低，这是为了拉伸大腿内侧。

不仅是跳绳，做完任何运动都要做做拉伸，这样才有助于塑造良好的体形，包括拉伸上臂、拉伸腰部等。

针对众多女性特别恐惧的诸如慢跑、跳绳等运动后小腿出现了更加粗壮的情况，郑先红建议，除了拉伸的必要性，还一定要进行仰卧练习(日常生活中抬高双腿的位置)，将双腿竖起，例如瑜伽体位里的仰卧类姿势，以迅速减轻双腿的生理负荷，还可加以敲捶按摩，疏通下肢的气血循环，促进淋巴排毒，结合有针对性的拉伸练习，改善此不良现象。